Plan treningowy na rok
Organizm ludzki nie jest w stanie wytrzymac intensywnego treningu przez dluzszy czas (okres).Najlepiej podzielic sobie rok kalendarzowy na pare etapów (cykli). Ponizszy plan jest podzielony na 5 cykli.Nalezy sobie podzielic rok kalendarzowy na 5 czesci i kazda czest przyporzadkowac odpowiedniemu cyklowi.
Cykl (etap) I
Cykl pierwszy mozna nazwac cyklem wprowadzajacym lub tez cyklem przystosowujacym organizm np.. po wakacjach do ciezszych treningow.. W cyklu tym ilosc treningow w tygodniu to 3 razy w tygodniu.
I dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpietki na lawce poziomej 3 s. 8-10 p
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tulowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Sklony tulowia lezac na lawce skosnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poreczach 3 s. 20-25p
II dzien
Lydki
- Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg lezac na lawce maszyny do cwiczenia miesni dwuglowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p
III dzien
Plecy
- Sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac 3 s. 8-10p
- Podciaganie jednoracz sztangielki do biodra w opadzie tulowia 3 s. 8-10p
- Przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku lub sztangielka jednoracz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciagu 3 s.8-10
· s - ilosc serii
· p - ilosc powtorzen
------------------------------------------------------------------
Cykl (etap) II
Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymaloscia miesni. Charakteryzuje sie on duza iloscia powtórzen powtórzen seriach oraz krotkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy cwiczeniami.
Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu.
I dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4 s. 12-16p
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 s. 12-16p
- Rozpietki na lawce poziomej 4 s. 12-16p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 s. - 12-16p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p
Brzuch
- Spiecia na lawce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poreczach lub w zwisie na drazku 4 s. - 25-35p
II dzien
Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p
- Wyprosty nóg siedzac na lawce maszyny do cwiczenia miesni czworoglowych ud lub 4 s. 20-25p
- Martwy ciag (nogi proste) 4 s. 25-35p
Lydki
- Wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspiecia na palcach ze sztanga na kolanach, siedzac 3s. 25-35p
III dzien
Miesnie naramienne
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedzac 4 s.-12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w góre w opadzie tulowia 4 s. -12-16p
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 3 s. - 12-16p
Kaptur
- Unoszenie barków ze sztanga w dloniach stojac 4 s. - 12-16p
Miesnie trójglowe ramion
- Pompki w oparciu o lawke (lawka za plecami) 3 s. - 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednoracz.) stojac 3 s. - 12-16p
Miesnie brzucha
- Wznosy tulowia na lawce skosnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drazku 3 s. 25-35p (lub max. Ilosc powtórzen, im wiecej tym lepiej)
IV dzien
Miesnie pleców
- Podciaganie na drazku podchwytem 4 - 15-20p
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 s- 15-20p
- Sklony ze sztanga na karku 4 s. - 25-35p
· s - ilosc serii
· p - ilosc powtorzen
------------------------------------------------------------------
Cykl (etap) III
Cykl posiwecony masie miesniowej oraz sile.Trening oparty glownie na wolnych ciezarach.Stosunkowo mala ilosc powtórzen oraz zwiekoszny do max 3min. czas miedzy seriami i tak smao miedzy cwiczeniami.Kazda partia miesniowa raz w tygodniu.
I dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej s. 6-8 p.
- Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 5s. 6-8 p.
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3 s. 6-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3s. 6-8
Brzuch
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drazku 3 s. max. Ilosc p.
II dzien
Lydki
- Wspiecia na palcach ze sztanga 4s. - 15-20p
Uda
- Przysiady ze sztanga 4s. 6-8p
- Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p
- Rzymski martwy ciag 4s 6-8p
III dzien
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4 s. 8-10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tulowia 4 s. 8-10 p
Kaptur
-Unoszenie barków ze sztanga w dloniach stojac 4 s. - 8-10p
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztanga siedzac 3 s. 8-10p
- Prostowanie przedramion na wyciagu gownym 3 s 8-10p
IV dzien
Plecy
- Podciaganie na drazku do klatki piersiowej 4s max. Ilosc podciagniec
- Wioslowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p
- Sklony tulowia ze sztanga na plecach stojac 4 s. 12-16p
- Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4s 6-8p
· s. - ilosc serii
· p. - ilosc powtórzen
------------------------------------------------------------------
Cykl (etap) IV
Cykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy miesniowej.W cyklu tym jest zwiekoszona liczba serii oraz powtórzen powtórzen porownianiu z poprzednim cyklem.Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy cwiczniami takze 2 minuty.
I dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s - 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 s.8-10p
- Rozpietki na lawce poziomej 3 s. 8-12p
- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojac 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch
- Wznosy tulowia na lawce skosnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drazku 3 s. max. Ilosc powtorzen
II dzien
Lydki
- Wspiecie na palce siedzac ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztanga 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
- Rzymski martwy ciag 4 s 8-10
III dzien
Barki
- Wyciskanie sztangielek, siedzac 3 s. 6-8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre 3 s. 8-10p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tulowia s.8-10p
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia, stojac 3 s. 6-8p
Triceps
- Pompki na poreczach 3 s. - 8-12p
- Wyciskanie francuskie lezac podchwytem 3 s. - 10-12p
IV dzien
Plecy
- Podciaganie sie na drazku 3 s. 10-12p
- Podciaganie podchwytem na szerokosci barków 3 s max.ilosc powtorzen
- Wioslowanie sztangielka, w opadzie tulowia 3 s. - 8-10p
- Sklony ze sztanga na karku 4 s 10p
· s. - ilosc serii
· p. - ilosc powtórzen
------------------------------------------------------------------
Cykl (etap) V
Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami nalezy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.
I dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpietki na lawce skosnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedzac na lawce skosnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpietki lezac na lawce plaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na plaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielka w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p
II dzien
Lydki
- Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspiecia na palce siedzac na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedzac na maszynie do cwiczenia miesni czworoglowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciag 3s 10-15p
III dzien
Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedzac 2 s. - 8-10p - podciaganie sztangi wzdluz tulowia, stojac 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedzac 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre, stojac 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie 4s 8-10p
- Podciaganie barków stojac. w dloniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p
IV dzien
Plecy
- Superseria - podciaganie na drazku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciaganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wasko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p
· s. - ilosc serii
· p. - ilosci powtórzen.
Po przejsciu przez caly cykl warto zrobic sobie przerwe rzedu 2 tygodnie, a nastepnie znowu rozpoczac trening cykliczny.Jezeli np. w cyklu II, III, IV lub V bedzie sie odczuwalo zmeczenie badz przetrenowanie nalezy wykonac trening typowy dla cyklu I.
Dopracowal Lex
4