TEORIA SPORTU

1. Szkolenie sportowe dzieci i młodzieży w systemie sportu wyczynowego.

Czas pomiędzy początkiem kariery sportowej a pierwszymi sukcesami ma podstawowe znaczenie dla długotrwałości i stabilności osiągnięć w wieku dojrzałym. Realizowane są bowiem wielokierunkowe zadania. Zaliczamy tu:

• Zadania społeczno-wychowawcze: mające istotne znaczenie dla podejmowania treningu, funkcjonowania w grupie rówieśniczej, popełniania określonych ról w trakcie rywalizacji sportowej itp.;

• Zadania edukacyjne-związane z tzw. intelektualizacją procesu szkolenia (wyposażania w zasób wiedzy ogólnej i specjalistycznej oraz rozwijanie nawyków jej pogłębiania);

• Zadania zdrowotne-rozumiane w aspekcie zdrowia fizycznego

• Zadania szkoleniowe-w ramach których sportowiec systematycznie kształtuje funkcje organizmu oraz opanowuje i doskonali nawyki i umiejętności zgodne z modelowymi wymogami danej dyscypliny.

Równolegle do pojęcia sport dzieci i młodzieży używamy terminu szkolenie sportowe dzieci i młodzieży.

Mistrzostwo sportowe wymaga spełnienia określonych warunków w zakresie: budowy somatycznej, energetycznych i regulacyjnych funkcji ustroju, właściwości psychiki, profilu i poziomu sprawności fizycznej, umiejętności technicznych i taktycznych, a także wiedzy teoretycznej.

Prognozowanie pozytywnie otwiera proces szkolenia, którego długotrwałość - od fazy doboru aż do osiągnięcia względnej doskonałości przygotowania mierzonej poziomem uzyskiwanych wyników u progu wieku dorosłego - wyznacza obszar nazywany szkoleniem sportowym dzieci i młodzieży.

Już we wczesnych fazach rozwoju występują sprzyjające warunki do kształtowania podstaw maksymalnych osiągnięć sportowych. . Wynikiem zachodzących przeobrażeń biologicznych jest dynamicznie zmieniająca się w ontogenezie zdolność podejmowania wysiłków warunkowana poziomem wydolności i sprawności fizycznej.

Rozwój sportowy dokonuje się pod wpływem treningu rozumianego jako zorganizowany proces celowego doskonalenia funkcji ustroju i adaptacji do wymogów wynikających z modelu mistrzostwa.

2. Model mistrzostwa sportowego jako zbiór wytycznych długofalowego planowania.

Sporządzając (na podstawie prognozy) program i plan wieloletniego szkolenia, a następnie formułując indywidualne plany rozwoju trzeba określić cel, do którego zmierzamy. Jest nim tzw. model mistrza - wyobrażeniowy układ, którego zadaniem jest imitowanie wybranych, najistotniejszych i najlepszych cech oryginału, tj. przyszłego mistrza określonej dyscypliny sportu.

Przygotowując młodych ludzi do osiągania w przyszłości wyników na wyższym poziomie, musimy, z jednej strony przewidywać wyniki, a z drugiej-wiedzieć, czym powinien charakteryzować się zawodnik będący w stanie je osiągnąć.. jest to podstawa do wyboru odpowiedniego kandydata i wyboru kierunku przygotowania sprawnościowego, technicznego, taktycznego oraz psychicznego. Ważną rolę odgrywa tutaj prognozowanie. Na podstawie tempa rozwoju można prognozować wyniki na 4-6 lat w przód.

Do głównych cech charakteryzujących model mistrza zaliczamy:

• Wiek osiągania najlepszych wyników i tendencje jego zmian

• Budowę somatyczną

• Poziom ukierunkowanego przygotowania sprawnościowego określany poprzez parametry podstawowych cech motorycznych i innych właściwości ruchowych

• Przygotowanie techniczne

• Przygotowanie taktyczne

• Przygotowanie psychiczne

• Inne specyficzne wymagania

3. Etapy szkolenia i ich uwarunkowanie

• Etap szkolenia wszechstronnego - to rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażanie wychowanka w bogaty zasób umiejętności ruchowych, rozpoznawanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań

• Etap szkolenia ukierunkowanego - ma na celu kierunkowe rozwijanie sprawności fizycznej, kształtowanie i rozpoznawanie specjalnych zainteresowań i predyspozycji, profilowanie potencjału jako funkcjonalnej bazy prognozowanej specjalizacji.

• Etap szkolenia specjalistycznego - obejmuje kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego w danej specjalizacji ruchowej (dyscyplinie, konkurencji). Ze względów metodycznych wyróżniamy tu trzy fazy:

• Specjalnego treningu bazowego

• Rozwoju maksymalnych możliwości

• Stabilizacji osiągnięć

4. Rozwój sprawności fizycznej.

Okres przedszkolny (3/4-7 lat) - jest fazą szybkiego rozwoju motoryczności. Dziecko już opanowało podstawowe formy ruchu. Dobrze rozwinięta jest gibkość. Stosunkowo dobra wytrzymałość. W okresie przedszkolnym należy przede wszystkim akcentować różnorakie ćwiczenia wzmacniające, a także kształtujące zwinność i szybkość.

Okres młodszy szkolny (7 do 11/12 lat) - prawie wszystkie wskaźniki cech mają tutaj najwyższy przyrost. Szczególnie szybkość, a także zwinność i wytrzymałość. Może natomiast obniżyć się poziom gibkości. Ostrożnie należy podchodzić do pracy o charakterze wytrzymałościowym i siłowym.

Okres dojrzewania (11-13 do 17-19) - Rozpoczyna się tutaj właściwe dojrzewanie, pierwsza faza skoku pokwitaniowego, a potem rozwój fizyczny. Prawie wskaźniki poziomu cech wykazują stałą tendencję poprawy.

Okres młodzieńczy (około 18-23) - kończy się naturalny rozwój. Organizm szczególnie podatny na trening. Odnosi się to szczególnie do siły i wytrzymałości. Dobrze poddaje się treningowi specyficzna koordynacja.

Okres krytyczny - okres przyspieszonego rozwoju danej cechy (wzrost podatności na bodźce wysiłkowe). Charakteryzuje się on naturalnym, wysokim tempem rozwoju zdolności motorycznych w stosunku do pozostałych w kolejnych fazach rozwoju.

5. Kwalifikacja do sportu - dobór i selekcja

Proces kwalifikacji winien przebiegać w obrębie zadań programowych sportu dzieci i młodzieży. Jest on - obok wszelkich funkcji rozwojowych, zdrowotnych i kreacyjnych - zorganizowanym ciągiem diagnozowania talentów, który w systemowym układzie (zgodnie z prawami biologicznego rozwoju)funkcjonuje w obrębie konkretnego systemu szkolenia.

Przez dobór rozumiemy takie postępowanie, które umożliwia wyłonienie osobników w odpowiednim wieku najbardziej utalentowanych oraz rokujących rozwój cech i właściwości niezbędnych do osiągnięcia w przyszłości wysokiego poziomu sportowego.

Selekcja to długotrwały proces poszukiwania najbardziej uzdolnionych jednostek i kształtowania u nich cech i właściwości, dzięki którym możliwe będzie osiąganie wysokich wyników w wybranej dyscyplinie sportu. Postępowanie to cechuje kilka ograniczeń:

• Jest uwarunkowane wiekiem(dotyczy dzieci i młodzieży)

• Obejmuje cechy i właściwości psychofizyczne

• Selekcja odbywa się etapowo w procesie wieloletniego szkolenia.

Selekcja nie polega jedynie na szacowaniu przydatności do danej dyscypliny, lecz przede wszystkim na ujawnianiu potencjalnych możliwości i określeniu dróg ujawniania talentu w trakcie kolejnych lat szkolenia.

Wyróżnia się 3 zasadnicze sposoby diagnozowania:

1. Selekcja naturalna (spontaniczna) - w tej selekcji zasadą jest przyjmowanie do grup szkoleniowych wszystkich zainteresowanych z założeniem dobrowolnej rezygnacji z wyczynu.

2. Selekcja intuicyjna - realizowana przez nauczycieli i trenerów, którzy na podstawie doświadczeń, wiadomości fachowych i praktyki, znają specyfikę danej dyscypliny czy konkurencji.

3. Selekcja kompleksowa (kierowana) - wspólną cechą jest tu kompleksowa ocena stanu funkcji organizmu i procesów psychicznych za pośrednictwem wskaźników morfologicznych, fizjologicznych, psychofizjologicznych i pedagogicznych.

Kryteria Selekcji:

• Stan zdrowia

• Skład i budowa ciała

• Uzdolnienia ruchowe

• Sprawność fizyczna

• Dyspozycje psychiczne

• Wiek

• Wynik sportowy. Większość cech warunkujących rozwój sportowy można podzielić umownie na 4 grupy:

• Charakterystyka morfologiczna

• Poziom sprawności fizycznej

• Doskonałość sterowania ruchami (koordynacja)

• Zespół specyficznych czynników psychicznych

Skuteczność i trafność selekcji wynika nie tyle z posiadanego bezbłędnego zestawu mierników, lecz przede wszystkim z długotrwałego procesu systematycznych pomiarów i obserwacji w poszczególnych etapach szkolenia, wszechstronnie charakteryzujących kierunki i tempo zmian. Konsekwencją tego jest możliwość analizy prognostycznej, wybór dyscypliny i ukierunkowanie oraz indywidualizacja treningu.

6. Trening Sportowy.

Trening sportowy to wieloletni, specjalnie zorganizowany proces pedagogiczny, w ramach którego zawodnik uczy się techniki i taktyki swojej dyscypliny i doskonali je, kształtuje sprawność fizyczną, a także cechy wolicjonalne i osobowość oraz nabywa wiedzę na temat prowadzonej przez siebie działalności sportowej. Celem treningu jest optymalizacja funkcji ustroju i rozwinięcie specyficznej adaptacji wysiłkowej, umożliwiającej uzyskiwanie maksymalnych wyników i osiągnięć w uprawianej dyscyplinie.

Trening wszechstronny - obejmuje wszelkie grupy środków rozwijających w sposób analityczny poszczególne cechy motoryczności bądź też kompleksowo kształtuje potencjał ruchowy, wzbogacając umiejętności ruchowe w rozmaitych zadaniach. U najmłodszych dominują tu zbiory ćwiczeń stymulujące rozwój fizyczny w formie gier i zabaw ruchowych, gier sportowych, ćwiczeń lekkoatletycznych, atletyki terenowej, gimnastyki, akrobatyki czy sportów zimowych i wodnych.

Trening ukierunkowany - grupuje środki służące kształtowaniu celowo profilowanego potencjału ruchowego, w sposób analityczny i kompleksowy, przy zastosowaniu różnorakich metod oraz formowanie zespołu umiejętności charakterystycznych dla prognozowanego kierunku specjalizacji. Jest to zespół oddziaływań kształtujących, które rozwijają i doskonalą funkcjonalną i ruchową bazę przyszłej lub uprawianej specjalizacji. Stanowią funkcjonalny i metodyczny pomost między oddziaływania treningu wszechstronnego i specjalnego

Trening specjalny - oparty jest o wymogi techniczne i funkcjonalne wybranej specjalizacji. Rozbudowuje sprawność specjalną przy użyciu specjalnych metod, zawiera również środki doskonalenia technicznego, taktycznego, wolicjonalnego i teoretycznego.

7. Sprawność fizyczna.

Sprawność fizyczna - odzwierciedla wysoki stan narządów i funkcji ustroju, wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych (zdolności motorycznych, cech sprawności fizycznej, cech przygotowania sprawnościowego, cech przygotowania fizycznego).

Działania kształtujące sprawność muszą uwzględniać właściwości ontogenezy.

Na poziom sprawności fizycznej bardzo istotny wpływ ma stopień rozwoju cech motorycznych, które są wielkościami charakteryzującymi możliwości ruchowe ustroju.

8. Siła mięśniowa.

Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Rozpatrując możliwości i specyfikę przejawiania siły mięśniowej używa się wielu pojęć:

• Absolutna siła mięśniowa - określa maksymalny poziom siły zawodnika. Możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu (np. podrzucie, przysiadzie czy wyciskaniu)

• Względna siła mięśniowa - wyznaczana jest ilorazem absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego

• Gradient siły - wartość charakteryzująca prędkość narastania siły; najczęściej określa się go czasem potrzebnym do uzyskania 50% siły maksymalnej w danym ruchu dla danego osobnika.

• Siła eksplozywna - poziom siły dynamicznej uzyskanej na drodze maksymalnego przyspieszenia

• Siła izometryczna - poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej, tzn. podczas skurczów izometrycznych

• Siła koncentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący (tzn. siła rozwinięta przez kurczące się mięśnie jest większa od sił zewnętrznych).

• Siła ekscentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny ustępujący (tzn. moment sił zewnętrznych jest większy od momentu siły rozwiniętego przez zaangażowane w pracę mięśnie)

• Siła izokinetyczna - siła rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku; istotą tego rodzaju siły jest stała wielkość oporu w trakcie realizacji całego aktu ruchowego; efekt siły izokinetycznej jest możliwy do uzyskania dzięki specjalnym trenażerom o działaniu odśrodkowo-hamującym.

Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od:

• Czynników osobniczych - np. wiek, płeć, budowa ciała, wielkość masy mięśniowej, uwarunkowania genetyczne

• Czynników fizjologicznych - np. powierzchnia przekroju fizjologicznego, stan pobudzenia, budowa morfologiczna mięśnia, napięcie i prędkość skracania się mięśnia

• Czynników biomechanicznych - no, kąt zgięcia stawowego, siła mięśnia przy jego długości spoczynkowej, długość brzuśca mięśniowego, wielkość ramienia siły mięśnia

• Innych czynników - no rytm dobowy i sezonowy, promieniowanie nadfioletowe, odżywianie, wspomaganie farmakologiczne, charakter odnowy.

Podstawowymi czynnikami determinującymi poziom siły mięśniowej są:

• Wysoka częstotliwość impulsów

• Zdolność synchronizacji jednostek motorycznych

• Siły skurczu, co wynika z przekroju fizjologicznego mięśni, czyli także od ich masy

• Kurczliwość pobudzanych mięśni, czyli szybkości skurczu, co zależy od wielu czynników natury biomechanicznej i morfologicznej.

Metodyka treningu siły:

Kształtowanie siły przebiega w trzech etapach:

• Przygotowanie wszechstronne - obejmuje kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania jego specjalizacji sportowej

• Przygotowania ukierunkowanego - obejmującego głównie kształtowanie siły tych partii mięśniowych, które stanowią bazę dla „funkcjonalnego fundamentu” wysiłków specjalistycznych; ćwiczenia tutaj stosowane powinny spełniać postulat koordynacyjnego podobieństwa do wymogów uprawianej konkurencji.

• Przygotowania specjalnego - polegającego na kształtowaniu tego rodzaju siły mięśniowej, która odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym, z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej przy możliwie pełnym zachowaniu struktury uprawianej konkurencji.

Metody kształtowania siły mięśniowej:

• Metody kształtowania maksymalnych możliwości siłowych - przede wszystkim metoda maksymalnych krótkotrwałych obciążeń (zwana też metoda maksymalnych obciążeń, ciężkoatletyczną lub progresji)

• Metody kształtowania możliwości szybkościowo-siłowych - w tym np. różnorodne warianty metody interwałowej realizowanej w formie ćwiczeń „na stacjach” lub tzw. metoda plyometryczna; obciążenia zwykle średnie, rzadziej duże

• Metody kształtowania możliwości wytrzymałościowo siłowych - w tym np. warianty metody interwałowej (dłuższy czas pracy „na stacji”) lub aplikacje metody zmiennej realizowanej w formie obwodowej treningu; na ogół obciążenia średnie i małe

• Metody kształtowania masy i rzeźby mięśniowej - w których przyrost możliwości siłowych jest niejako na drugim planie. Są to różne warianty ćwiczeń prowadzonych w formie wielokrotnych wysiłków (zwykle z dużym obciążeniem) wykonywanych do granicznego zmęczenia 9body building system)

• Metody rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne - przede wszystkim metoda izometryczna oraz stretching. W każdym przypadku mamy tu do czynienia z wysiłkami o charakterze statycznym.

9. Szybkość.

Szybkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena ta przejawia się poprzez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych.

• Czas reakcji: liczy się od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu. Na jego wymiar składa się pięć czasów odcinkowych:

1. Powstanie pobudzenia w receptorze

2. Przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego

3. Przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego

4. Przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia

5. Pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu

• Czas ruchu prostego: zleży od wielkości pokonywanego oporu zewnętrznego, właściwej synchronizacji aktywujących ruch grup mięśniowych, a przede wszystkim od koordynacji nerwowo-mięśniowej

• Częstotliwość ruchów: obrazuje liczbę powtarzanych cykli ruchowych w czasie.

Metodyka treningu szybkości:

1. Doskonalenie czasów reakcji: wyróżniamy dwa rodzaje reakcji: proste i złożone. Reakcja prosta ma miejsce wówczas gdy danemu bodźcowi odpowiada zawsze jedna z góry ustalona odpowiedź ruchowa W reakcjach złożonych zwiększa się liczba bodźców do centralnego układu nerwowego. Podstawowym sposobem kształtowania reakcji prostej jest doskonalenie reagowania ruchem na nagle pojawiający się bodziec (skrócenie czasu reagowania). W doskonaleniu reakcji złożonej należy dążyć do nauczania rozpoznawania i przewidywania faktycznych działań przeciwnika, przy uwzględnianiu stale zmieniającej się sytuacji przestrzennej.

2. Właściwy trening szybkości: w ramach właściwego treningu szybkości zasadniczą metodą jest metoda powtórzeniowa. Polega ona na powtarzaniu ćwiczonych ruchów z maksymalną lub submaksymalną intensywnością. Tego rodzaju trening musi spełniać określone warunki:

• Wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zaburzać prawidłowej techniki ich wykonania

• Czas trwania ćwiczenia należy dobierać w taki sposób, aby intensywność wysiłku nie ulega zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia

Ćwiczenia szybkości należy wykonywać z krańcową intensywnością dopiero wówczas, gdy technika ruchu opanowana jest w stopniu zadowalającym. Ćwiczenia szybkości odbywają się w warunkach beztlenowych, stąd też krótki czas ich trwania przy maksymalnej intensywności jest krótki.

3. Trening wspomagający: jego efektem ma być ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych.

Do najczęstszych przyczyn wpływających na zahamowanie rozwoju szybkości należy zaliczyć:

• Wytworzenie bariery szybkości

• Przesadne zwiększenie poziomu siły, kiedy wielkość oporu przy danym ruchu jest nieproporcjonalnie mniejsza od możliwości siłowych zawodnika i powstaje zachwianie prostych zależności między maksymalną siłą oraz szybkością

• Zakłócenia lub zmiany w koordynacji i technice ruchu spowodowane zmianą wzajemnych zależności siły i szybkości na skutek przesadnego treningu siły

10. Skoczność.

Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.

Poziom szybkości warunkowany jest głównie pułapem siły i szybkości.

Metodyka treningu skoczności uwzględnia dwa podejścia:

• oddzielne doskonalenie siły i szybkości (uwzględnia zasady odnoszące się do treningu siły i skoczności);

• specyficzne ćwiczenia skocznościowe. Dzielimy je na ćwiczenia siły odbicia oraz właściwe ćwiczenia skoczności. Siłę odbicia kształtujemy przy wykorzystaniu następujących grup ćwiczeń:

• wyskoki z półprzysiadu

• wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg

• marsz z głębokimi wypadami

• skoki ze zmianą nóg (nożyce)

• wyskoki z głębokiego przysiadu

• skoki na prostych nogach

• bieg w miejscu u lekki bieg z wysokim unoszeniem kolan

Właściwe ćwiczenia skocznościowe to różnego rodzaju formy wyskoków, skoków i wieloskoków. Można je podzielić na następujące grupy:

• ćwiczenia skoczności w miejscu

• skoki z rozbiegu

• wieloskoki płaskie

• wieloskoki przez przeszkody

• zeskoki w głąb

• skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe

• skoki dosiężne i specjalne zadania techniczne

11. Wytrzymałość.

Wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (z reguły rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości), bez efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie.

Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność.

Podstawę skuteczności wysiłków o charakterze wytrzymałościowym jest funkcjonalna doskonałość układów krążenia i oddychania.

Wydolność determinuje funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju. Poziom wydolności warunkowany jest m.in. charakterem energetyki wysiłku (tlenowe i beztlenowe procesy metaboliczne oraz wielkość rezerw energetycznych)

Wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania potencjału ustroju. Wyróżniamy podział wytrzymałości ze względu na:

• Kryterium wykorzystania tlenu: tlenowe, mieszane, beztlenowe

• Charakter pracy mięśni: statyczna i dynamiczna, a także lokalna i globalna

• Zaangażowanie w wysiłek innych cech sprawności: siłowa, szybkościowa i skocznościowa.

• Kryterium czasu trwania wysiłku: wytrzymałość sprinterska, szybkościowa, krótkiego czasu, średniego czasu, długiego czasu, typu maratońskiego.

Z metodycznego punktu widzenia wyróżnia się trzy rodzaje wytrzymałości:

• Wytrzymałość ogólna: to zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej często niespecyficznej pracy fizycznej, angażując liczne grupy mięśni.

• Wytrzymałość ukierunkowana: to sprawność charakteryzująca stopniową adaptację ustroju do przyszłych wysiłków specjalistycznych

• Wytrzymałość specjalna - oznacza zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji.

Metodyka kształtowania wytrzymałości: polega na doprowadzaniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co poprzez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska tzw. superkompensacji (odbudowy z nadmiarem) i przyczynia się do podnoszenia poziomu tej cechy.

W metodyce kształtowania wytrzymałości wyróżnia się trzy grupy metod:

• Metody nieprzerywane:

• Metody ciągłe o jednostajnej intensywności (kształtowanie wytrzymałości tlenowej)

• Metody ciągłe o zmiennej intensywności

• Metody przerywane:

• Metoda powtórzeniowa (wytrzymałość szybkościowa)

• Metody interwałowe(wytrzymałość tlenowa, mieszana, beztlenowa)-niepełny wypoczynek pomiędzy seriami

• Metody startowe i kontrolne

12. Gibkość.

Gibkość czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach. W sporcie gibkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu.

Do czynników wpływających na poziom gibkości i jej rozwijanie należą:

• Temperatura i elastyczność mięśnia

• Ruchomość stawu warunkowana jego budową anatomiczną

• Elastyczność więzadeł i ścięgien

Gibkość związana jest z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną.

Ćwiczenia dynamiczne

Ćwiczenia statyczne:

• Rozciąganie statyczne

• Rozciąganie sprężynujące

• Rozciąganie pasywne

• PNFT

• Metoda stretchingu wzrastającego(napięcie, rozluźnienie, rozciąganie)

13. Koordynacja ruchowa.

Koordynacja ruchowa określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych.

Koordynacja to także umiejętność szybkiego, dokładnego i trwałego uczenia się ruchu. Koordynacja to także zdolność sterowania ruchami.

Proces koordynacyjnego przygotowania sprawnościowego obejmuje kształtowanie następujących zdolności:

• Sprzęgania ruchów - organizacji przestrzenno-czasowych dynamicznych powiązań ruchów części ciała

• Orientacji przestrzennej - identyfikacji położenia oraz zmian pozycji i ruchów ciała w przestrzeni

• Różnicowania ruchów - wysokiej dokładności i ekonomii ruchów częściowych raz poszczególnych faz w całości aktu ruchowego

• Równowagi - utrzymania, względnie przywracania stanu równowagi

• Szybkiego właściwego reagowania - szybkiego wykonywania celowych ruchów na sygnał lub nagłą zmianę sytuacji

• Dostosowania i przestawiania ruchowego - czyli precyzowania, korygowania, jak też świadomego zmieniania i przestawiania ruchów zgodnie z powstałą lub przewidywaną zmianą sytuacji

• Rytmizacji ruchów - dostosowania ruchów podanego rytmu (zewnętrznego), względnie przyjęcia celowego rytmu własnego (wewnętrznego)

14. Przygotowanie techniczne.

Techniką sportową określamy sposób wykonywania zadania ruchowego. Przez termin przygotowanie techniczne rozumiemy proces opanowywania takiego zasobu zadań ruchowych (techniki działań), który w połączeniu z właściwościami budowy ciała, sprawności itp. Pozwala uzyskiwać racjonalnie i efektywnie najlepsze wyniki sportowe w sposób zgodny z przepisami obowiązującymi w danej dyscyplinie.

Dobra technika powinna charakteryzować się następującymi cechami:

• Przyjęciem jednoznacznego celu ruchu

• Dobrze zaznaczonym przedziałem czasowo-przestrzennym

• Poprawnie wyrażonym przedziałem dynamiczno-czasowym

• Płynnością ruchu-koordynacją w stosunku do potrzeb

• Wysoka elastycznością

• Wczesnym przewidywaniem ruchu

• Przewidywaniem ruchów obcych

Nawyk czuciowo-ruchowy - to nabyta, wyuczona czynność spostrzegawczo-ruchowa, oparta o mechanizmy neurofizjologiczne, pozwalająca n a uzyskiwanie przewidywanych kryteriów działania z dużą pewnością , sprawnie, z minimalną stratą czasu i energii, często bez udziału świadomości

Umiejętności techniczno-taktyczne - polegają na sprawnym, celowym, odruchowym zastosowaniu poszczególnych nawyków ruchowych w warunkach startowych, przy czym wybór działania i sposób jego wykonania dostosowane są do sytuacji taktycznej i oparte na nabytych odruchach.

Umiejętności taktyczne - polegają na stosowaniu działań (nawyków ruchowych) w walce w sposób przewidziany, racjonalny, przemyślany, na podstawie obserwacji i rozpoznawania przeciwnika, jego stylu walki, ulubionych działań, sposobów reagowania.

W procesie nauczania i doskonalenia techniki wyróżniamy następujące fazy:

• Pokaz i objaśnienie ruchu

• Próba samodzielnego wykonania zadania

• Kształtowanie struktury ruchu

• Doskonalenie umiejętności w warunkach standardowych

• Opanowanie nawyku

• Kształtowanie umiejętności wykonywania ruchu w zmieniających się warunkach, łączenie różnych działań ruchowych

W nauczanie i doskonaleniu umiejętności technicznych stosujemy następujące metody:

• Metoda prób i błędów

• Metoda analityczna - cząstkowa, nauczania częściami

• Metoda syntetyczna - zwana całościową

• Metoda kompleksowa (mieszana) - stosowana przy nauczaniu ćwiczeń złożonych

• Metoda zadaniowa

• Metoda problemowa

• Metoda „od całości poprzez szczegół do całości”

15. Przygotowanie taktyczne

Taktyka sportowa, to celowy, racjonalny, ekonomiczny i planowy sposób prowadzenia walki, uwzględniający poziom umiejętności i możliwości własnych oraz przeciwnika, teren i warunki walki, a także regulaminy i przepisy obowiązujące w danej dyscyplinie.

Przygotowanie taktyczne to wieloletni proces zdobywania, utrwalania i modyfikowania umiejętności taktycznych. Jego treść zależy od zaawansowania sportowego zawodnika oraz specyfiki uprawianego sportu.

Metodyka nauczania taktyki obejmuje dwa podstawowe zadania:

• Przyswojenie określonego zasobu zachowań taktycznych wraz z umiejętnością ich celowego stosowania w walce

• Opanowania metod prowadzenia walki

16. Cykle długie (makrocykle)

• wieloletnie

• roczne

• półroczne

Makrocykl dzielimy na 3 okresy:

• przygotowawczy

• sportowy

• przejściowy

Okres przygotowawczy - mający na celu budowanie formy - dzieli się na trzy zasadnicze podokresy: przygotowania wszechstronnego (ogólnego), ukierunkowanego i specjalnego.

Okres startowy - określany jako okres startów zasadniczych, można wyodrębnić w nim dwa podokresy: stabilizacji formy i zawodów.

Okres przejściowy - jest następstwem okresu startów. Stwarza warunki do aktywnego wypoczynku, odnowy biologicznej, zapobiegając negatywnym skutkom stosowanych obciążeń treningowych i startowych.

17. Cykle średnie (mezocykle)

Mezocykl rwa najczęściej 3-4 tygodnie

Rodzaje mezocykli:

Wprowadzający - (okres przygotowawczy), realizuje zadania stopniowego wejścia zawodników do specyficznej pracy treningowej. Uwzględniamy obciążenia i środki rozwijajęce możliwości do pracy tlenowej, a równolegle kształtujemy zdolności do wykonywania pracy krótkotrwałej (beztlenowej)

Podstawowe rozwijające i stabilizujące - (okres przygotowawczy) ukierunkowane na istotny wzrost właściwości funkcjonalnych układów i mechanizmów organizmu. Duże sumaryczne obciążenia, różnorodność stosowanych środków.

Kontrolno - przygotowawczy - (okres przygotowawczy lub startowy) praca + seria startów

Przedstartowy - (okres startowy) wyrównanie ewentualnych braków w przygotowaniu sprawnościowym, doskonalenie techniki i taktyki, przygotowanie psychiczne, szczególny rodzaj to BPS

Startowy - zasadnicze starty

Pośrednie - odbudowująco-przygotowawcze i odbudowująco-podtzymujące

18. Cykle krótkie (mikrocykle).

Mikrocykl - najmniejszy, uporządkowany zbiór jednostek treningowych. Składa się z 2 faz: stymulującej i odbudowującej. Czas trwania - najczęściej 7 dni (3-10 dni)

Rodzaje mikrocykli:

Wprowadzający - stosuje się na początku okresu przygotowawczego dla stopniowego wprowadzania organizmu do znoszenia dużych obciążeń

Podstawowe: ogólno i specjalno przygotowawcze - typowe mikrocykle treningowe dla danego okresu, o parametrach obciążeń wynikających z dynamiki planu treningowego

Uderzeniowy - duża objętość i intensywność obciążeń, stymulują przebieg adaptacji do wytężonej pracy (gł. Okres przygotowawczy, częściowo startowy)

Doprowadzający - (gł okres startowy, w fazach BPS), modelowanie warunków przyszłego startu lub zapewnienie warunków do odnowy i koncentracji

Startowy - obejmuje albo modelowanie startu albo bezpośrednie ich przeprowadzenie w ciągu kilku dni, zapewnienie najlepszego przygotowania do startu i udziału w zawodach

Odnawiający - obniżenie objętości obciążeń dla zapewnienia warunków do efektywnego przebiegu procesów adaptacji po serii mikrocykli podstawowych lub uderzeniowych.

19. Jednostka treningowa.

Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningu. Zawiera ona:

• Część wstępną (rozgrzewkę)

• Część główną (podstawową)

• Część końcową

Jednostki podstawowe - zasadnicza objętość pracy poświęcona na realizację zadań głównych dla danego okresu, duże obciążenia.

Jednostki uzupełniające - rozwiązywanie pojedynczych cząstkowych zadań, adaptacja, odnowa,

Jednostki o charakterze wybiórczym (analitycznym) - główna objętość ćwiczeń zapewnia rozwiązywanie jednego wybranego zadania.

Jednostki o charakterze kompleksowym:

• Kolejne rozwiązywanie zadań

• Jednoczesne rozwiązywanie zadań

20. Bezpośrednie przygotowanie startowe BPS.

Czynnikiem determinującym BPS jest czas dzielący ostatni prestiżowy start od sportowego celu sezonu, a także wielkość i charakter obciążeń w tej fazie szkolenia.

Na ogół okres ten trwa 5-8 tygodni. Pierwsze kilka dni (4-5) po np. mistrzostwach kraju przeznacza się na aktywny wypoczynek oraz odnowę psychiczną. Po tym mikrocyklu planuje się mezocykl podstawowy trwający 3-4 tygodnie. Zazwyczaj dzieli się go na 2 części: przygotowania wszechstronnego i specjalnego. Po mezocyklu podstawowym następuje mezocykl przedstartowy.

Czas trwania typowego podokresu BPS wynosi na ogół 4-6 tygodni i dzieli się na 3 fazy.

1. Faza odbudowująca: ma na celu odbudowę sił fizycznych i psychicznych po fazie okresu startowego. W treningach przeważają tutaj obciążenia o niskiej i średniej intensywności 80-9-% VO₂max.

2. Faza intensyfikująca - jest główną fazą BPS i jej celem jest stworzenie warunków do superkompensacji. Mniejsza objętość, większa intensywność. W fazie tej stosuje się głównie obciążenia specjalne.

3. Faza superkompensacji - zawodnik powinien osiągnąć najwyższą gotowość startową. Wysoka intensywność.

21. Metody kształtowania sprawności fizycznej.

Metody ciągłe:

Zasadniczą cechą jest tu brak przerw wypoczynkowych w trakcie pracy. Charakteryzują się dużym zakresem pracy realizowanej głównie w warunkach równowagi tlenowej.

• Metoda o stałej intensywności - charakteryzuje się długotrwałą pracą ze stałą, równomierną intensywnością. Maksymalna intensywność uzależniona jest od poziomu progu beztlenowego zawodnika. Metoda ta zalecana jest do kształtowania sprawności układów sercowo-naczyniowego i oddychania., zwiększenia odporności na objawy zmęczenia i utratę płynów ustrojowych oraz wahania ciepłoty ciała.

• Metoda ciągła o zmiennej intensywności - charakteryzuje się ciągłym wysiłkiem, w czasie którego intensywność ulega określonym zmianom. Ma ona dwa warianty:

• Planowanej zmiennej intensywności - w której czas trwania, intensywność oraz liczba faz przyspieszeń uzależnione są od planowanych celów i zadań treningu oraz zaawansowania zawodnika

• Nieplanowanej zmiennej intensywności - polega on na nieplanowanych zmianach intensywności i form ruchu w czasie dłuższego wysiłku

Metodę treningu ciągłego o zmiennej intensywności stosuje się przeważnie dla kształtowania wytrzymałości i wytrzymałości siłowej, doskonalenia ekonomii, swobody i precyzji ruchu.

Metody przerywane:

Ich istota polega na planowanych, powtarzających zmianach faz obciążenia i wypoczynku, modelujących wysiłek.

• Metoda powtórzeniowa - operuje się tu trzema elementami: czasem pracy, ilością powtórzeń ćwiczenia, długotrwałością i charakterem przerw wypoczynkowych. Zakłada się maksymalną intensywność wysiłku, zaś niezbędnym warunkiem jest wcześniejsze, pełne opanowanie wymogów technicznych wykonywanego ruchu. W metodzie tej po każdym ćwiczeniu następuje przerwa prowadząca do całkowitego wypoczynku przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia. Liczba powtórzeń niewielka. Charakter pracy sprzyja kształtowaniu siły maksymalnej, mocy, szybkości, wytrzymałości szybkościowej i wytrzymałości specjalnej. Intensywność 80-95% aktualnych możliwości.

• Metoda interwałowa - charakteryzuje się programowym następowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego zmęczenia po poprzednim. Wysiłek powinien doprowadzać do HR około 180 ud./min. Przerwa powinna trwać do momentu powrotu HR do około 120-130 ud./min, po czym następuje kolejne obciążenie. W metodzie interwałowej wyróżniamy dwie podstawowe odmiany różniące się przede wszystkim intensywnością pracy, a w konsekwencji również czasem przerw oraz ilością powtórzeń.

• Ekstensywną metodę interwałową - obciążenia o umiarkowanej i średniej mocy, krótkie przerwy wypoczynkowe i duża liczba powtórzeń; HR pracy powinno oscylować w granicach 180 ud./min; odmianę tę stosuje się głównie do kształtowania wytrzymałości tlenowej.

• Intensywną metodę interwałową - oparta jest na wysiłkach o wysokiej intensywności, odpowiednio dłuższym czasie przerw oraz mniejszej liczbie powtórzeń. Intensywny wysiłek powoduje wzrost HR wyraźnie ponad 180 ud./min. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość beztlenową, charakterystyczną dla wytrzymałości szybkościowej oraz tempowej.

Metody kontrolne i startowe:

Metody te mają na celu funkcjonalną przebudowę wypracowanego podstawowymi metodami treningowymi poziomu przygotowania na wysoką sprawność startową.

22. Obciążenia treningowe.

Obciążenie treningowe (wysiłkowe) jest to wielkość pracy określonego rodzaju intensywności, jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej czy cyklu. W nich to skupia się całe bogactwo różnorodnych reakcji i procesów w obrębie poszczególnych funkcji i narządów uczestniczących w informacyjnym i energetycznym zabezpieczeniu pracy.

Obciążenia treningowe dają się charakteryzować przez dwa parametry:

• Objętość - to ilościowy składnik pracy, mierzony czasem, odległością, masą lub liczbą powtórzeń.

• Intensywność - określa stopień wykorzystania maksymalnych możliwości zawodnika. Określa stosunek mocy rozwijanej w danym ćwiczeniu do mocy maksymalnej możliwej do rozwinięcia w tym ćwiczeniu

Ujmując obciążenia treningowe jako pracę wykonaną przez zawodnika można je uznawać jako obciążenia zewnętrzne.

Obciążenie zewnętrzne wywołuje określone reakcje ustrojowe, które można zapisać i ocenić jako obciążenia wewnętrzne (koszt energetyczny wysiłku, bioelektryczną aktywność mięśni, częstość skurczów mięśnia, częstość oddychania, wielkość wentylacji oddechowej i zużycia tlenu, szybkość narastania oraz poziom zakwaszenia krwi).

Przesłanką zwiększania obciążeń jest fizjologiczne prawo superkompensacji. Zawodnik systematycznie trenujący jest w stanie wykonać coraz to większą pracę bez oznak gwałtownego zmęczenia. Jego organizm adaptuje się do wykonywania coraz to większego wysiłku.

Klasyfikacja obciążeń ze względu na kierunek oddziaływania, czyli rodzaj stosowanych grup środków, uwzględnia:

1. Obciążenia (środki) o charakterze wszechstronnym - rozwijają potencjał ruchowy sportowca, nie mają jednak bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji specjalistycznych określanych przez model mistrzostwa danej dyscypliny czy konkurencji.

2. Obciążenia (środki) o charakterze ukierunkowanym - kształtują przede wszystkim funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków.

3. Obciążenia (środki) o charakterze specjalnym - kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych, zgodnie z zasada postępującej adaptacji do wymogów startowych.

Charakterystyka wysiłków w poszczególnych zakresach intensywności:

Zakres 1. Wysiłki z intensywnością bardzo małą i małą, charakter wysiłku tlenowy (oddziaływanie o charakterze podtrzumującym), HR nie przekraczające po pracy 130-140 ud./min.

Zakres 2. ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, charakter wysiłku tlenowy, kształtujący moc i pojemność, HR bezpośrednio po pracy 160-180 ud./min; poziom zakwaszenia 2-4 mmol/l, czas trwania serii pojedynczych wysiłków zazwyczaj powyżej 300s (do 3 i więcej godzin pracy ciągłej).

Zakres 3. Praca z intensywnością dużą i submaksymalną, charakter wysiłku mieszany (tlenowo-beztlenowy), kształtujący moc tlenową i pojemność beztlenowych źródeł energii, HR bezpośrednio po wysiłku powyżej 180 ud./min, poziom zakwaszenia 4-6 mmol/l; czas trwania serii pojedynczych wysiłków - do 300s

Zakres 4. Wysiłki z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej; charakter pracy beztlenowy kwasomlekowy, kształtujący moc i pojemność, HR bezpośrednio po ćwiczeniach większa niż 190 ud./min, poziom zakwaszenia 6-14 mmol/l; czas trwania pojedynczych wysiłków: 20-120 s

Zakres 5. Ćwiczenia z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną; charakter wysiłku beztlenowy niekwasomlekowy, kształtujący ich moc, HR bezpośrednio po pracy 150-160 ud./min; czas trwania pojedynczych wysiłków nie przekracza 20 s.

Zakres (6) (dodatkowo) - ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne.

23. Kontrola jako czynnik kierowania treningiem.

Kontrola treningu:

• Medyczna - stan zdrowia, rozwój biologiczny, badania lekarskie

• Fizjologiczna - funkcje organizmu, testy fizjologiczne, badania diagnostyczne

• Biochemiczna - parametry biomechaniczne, skład krwi, moczu

• Biomechaniczna - parametry biomechaniczne, moc, praca, struktura ruchu

• Psychologiczna - cechy psychiczne, osobowość, stan emocjonalny

• Trenerska - sprawność fizyczna, umiejętności techniczne, taktyczne, wynik sportowy, obciążenia treningowe, rozwój kariery

Można wyodrębnić kilka stanów potreningowych:

• Bieżące - ulegają zmianom w wyniku serii ćwiczeń lub danej jednostki treningowej (bezpośredni efekt potrningowy)

• Operacyjne - zmieniają się w toku krótkich cykli lub jednostek treningowych (przedłużony efekt potreningowy

• Trwałe - utrzymują się przez dłuższy czas, w tym stan formy sportowej (kumulatywny efekt potreningowy)

Stany treningowe bywają nazywane efektami potreningowymi lub efektami obciążeń treningowych. W takim ujęciu istnieje:

1. Bezpośredni efekt treningu - (odpowiadający stanom bieżącym); obejmuje zmiany zachodzące podczas wysiłku i we wstępnej fazie wypoczynku

2. Przedłużony efekt treningu (odpowiadający stanom operacyjnym)

3. kumulatywny efekt treningu - (odpowiadający stanom trwałym), będący funkcją łańcuch efektów bezpośrednich i przedłużonych.

Efekty bezpośrednie - (kontrola bieżąca), oceniane są na podstawie analizy danych pomiarowych i odniesienie ich do wskaźników charakteryzujących dotychczasowe reakcje na dane obciążenia. W wyniku tego postępowania możemy korygować rodzaj, intensywność, objętość i jakość ćwiczeń realizowanych w jednostce treningowej.

Efekty przedłużone - (kontrola operacyjna), określamy poprzez analizę wskaźników charakteryzujących reaktywność ustroju w stosunku do planowanej krzywej obciążeń w mikro i mezocyklu. W wyniku takiego postępowania możemy dokonywać modyfikacji struktury i wielkości obciążenia w ramach mikro- i mezocyklu.

Efekty kumulatywne - (kontrola okresowa), oceniane są w wybranych punktach makrocyklu (np. po kolejnych okresach), stosowanie do przyjętych celów treningu i zadań szkoleniowych, także w odniesieniu do wskaźników modelu mistrza. Na tej podstawie otrzymujemy przesłanki do korekt długofalowego programu szkolenia.

13

---