Ćwiczenia rozluźniające.
Ćwiczenia rozluźniające przyczyniają się do zmniejszenia napięcia mięśni poprzez określone ułożenie ciała lub poprzez wykonywanie odpowiednich ruchów.
Celem tego rodzaju ćwiczeń jest świadome i kontrolowane umożliwienie zmniejszenia napięcia mięśniowego czyli rozluźnienia mięśni.
Zalecenia: ćwiczenia te potrzebne są przed rozpoczynaniem ćwiczeń leczniczych, a także w trakcie ich wykonywania. Jeżeli rozpoczniemy ćwiczenia mięśni bez wcześniejszego zmniejszenia napięcia mięśniowego możemy napotkać się z dużymi trudnościami, aby przeprowadzić wszelkie ćwiczenia. Ćwicząc napięte mięśnie spowodujemy ból, nastąpi odruch na rozciąganie, który będzie przyczyną wzmożonego napięcia mięśni
Sposób wykonania ćwiczeń:
I. Aby uzyskać rozluźnienie ogólne mięśni poprzez ćwiczenia musimy zacząć od wygodnego ułożenia ciała pacjenta w następujących pozycjach: leżenie przodem, tyłem, na boku, w pozycji półsiedzącej, siedzącej lub przez podwieszenie całego ciała. Rozluźnienie ogólne mięśni w pozycji leżącej tyłem uzyskamy układając ćwiczącego na materacu i podkładając mu pod kolana poduszkę. W pozycji zerowej stopy należy oprzeć podeszwami o woreczek z piaskiem, ramiona nieznacznie odwiedzone, zaś przedramiona położone w zgięciu na poduszkach.
Stosując pozycję siedzącą albo leżącą ważne jest, aby tułów i głowa miały odpowiednio wygodne oparcie.
W leżeniu przodem głowę spoczywającą na poduszce należy zwrócić w bok. Poduszki ułożone tak samo jak przy pozycji leżenia tyłem - to znaczy pod biodrami i brzuchem, jedną poduszkę należy podłożyć pod golenie, tak aby uzyskać ich zgięcie i ustawienie stóp w pozycji zerowej, a palcami stóp nie dotykać podłoża. Kończyny górne ułożyć w lekkim odwiedzeniu, przedramiona ugiąć, kończyny dolne leżące na podłożu nieznacznie skierować do środka.
W leżeniu na boku głowę kładziemy na poduszce, poduszki podkładamy również pod kończyny znajdujące się wyżej od podłoża. Kończyny dolne uginamy w stawie kolanowym i biodrowym tworząc kąt 30-40o, kończyny górne uginamy w stawie łokciowym i kolanowym.
Pozycja - podwieszenie całego ciała: Podwieszenie powoduje całkowite rozluźnienie mięśni całego ciała. Do tego celu stosuje się specjalne linki i podwieszki, które mocuje się do metalowej kraty bądź ramy. Czasami stosuje się podwieszanie na sprężynach w celu uzyskania lepszego komfortu ćwiczącego. Oddzielnie podwiesza się każdą część ciała: klatkę piersiową, głowę, miednicę oraz kończyny dolne (stawy kolanowe, stawy skokowe, stawy śródstopia) i kończyny górne (stawy łokciowe, stawy śródręcza).
Na ogólne rozluźnienie mięśni pacjenta wpływa w dużej mierze stworzenie odpowiedniej, miłej atmosfery. Polecenia należy podawać spokojnie, łagodnym tonem, bez pośpiechu. Ważne są przy tym ćwiczenia oddechowe, które należy wykonywać na początku i końcu, a także w trakcie ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest również sposób ułożenia ćwiczącego w wygodnej pozycji ułatwiającej rozluźnienie mięśni. Dobre efekty daje relaksująca, cicha muzyka lub nagrania śpiewu ptaków, szumu morza.
II. W niektórych przypadkach ogólne rozluźnienie mięśni nie jest wymagane. Czasami konieczne jest uzyskanie rozluźnienia tylko w określonym miejscu np. w okolicy miednicy.
Rodzaje ćwiczeń rozluźniających:
Ćwiczenie nr 1
Pozycja wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku, kończyny górne swobodnie zwisają wzdłuż tułowia, palce rąk rozwarte.
Wykonujemy ruch: szybkie skręty z potrząsaniem ramionami.
Ćwiczenie nr 2
Pozycja wyjściowa: stajemy swobodnie, wykonujemy opad tułowia w przód, kończyny górne swobodnie zwisają.
Wykonujemy ruch: wymachy kończyn górnych w prawo i w lewo, spowodowane rytmicznymi skrętami tułowia.
Ćwiczenie nr 3
Pozycja wyjściowa: stajemy na jednej kończynie dolnej na nieznacznym podwyższeniu.
Wykonujemy ruch: potrząsanie i skręcanie drugą kończyną dolną bez obciążenia.
Ćwiczenie nr 4
Pozycja wyjściowa: tajemy na jednej kończynie dolnej na nieznacznym podwyższeniu.
Wykonujemy ruch: : poprzez krążenie biodrami powodujemy kreślenie małych kółeczek kończyną dolną bez obciążenia
Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa: stajemy na jednej kończynie dolnej na nieznacznym podwyższeniu.
Wykonujemy ruch: poprzez ruchy biodrami do przodu i do tyłu powodujemy machanie kończyną dolną.
Ćwiczenie nr 6
Pozycja wyjściowa: odwodzimy zgięte kończyny dolne, opieramy stopy o podłoże, wyciągamy kończyny górne w przód.
Wykonujemy ruch: skręcając przedramionami uderzamy lekko jedno kolano o drugie.
Ćwiczenie nr 7
Pozycja wyjściowa: leżymy przodem, unosimy w górę kończyny górne.
Wykonujemy ruch: przetaczamy się powoli do leżenia tyłem, a następnie wracamy w ten sam sposób do leżenia przodem.
Ćwiczenie nr 8
Pozycja wyjściowa: leżymy tyłem
Wykonujemy ruch: napinamy mięśnie kończyn górnych, kończyn dolnych i tułowia, po kilku sekundach rozluźniamy mięśnie.
Ćwiczenie nr 9
Pozycja wyjściowa: leżymy swobodnie na boku. Ćwiczenie z udziałem współćwiczącego, który klęczy za ćwiczącym i trzyma jedną rękę na biodrze, a drugą na barku ćwiczącego.
Wykonujemy ruch: przetaczanie ćwiczącego do przodu i do tyłu w dość szybkim tempie.
Ćwiczenie nr 10
Pozycja wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku kończyny górne swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.
Wykonujemy ruch: skręcamy rytmicznie tułów w lewo i w prawo, równocześnie uginając kończyny dolne i powodując naprzemienne wymachiwanie kończynami górnymi.