Kopia ćwiczenia skolioza, Konspekt Wojtek


Wiek: 39 lat

Rozpoznanie: plecy okrągło-wklęsłe

Dolegliwości: bóle kręgosłupa, drętwienie rąk

Inne zabiegi: aquawibron - przed ćwiczeniami w celu rozluźnienie mm tułowia

Ćwiczenie 1

Cel: wzmocnienie mm grzbietu

PW: leżenie na brzuchu; RR wzdłuż T; zwinięty koc pod brzuch

R: unosimy barki w górę

Liczba powtórzeń: wytrzymać przez 5-10 sekund, powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 2

Cel: wzmacnianie mm grzbietu

PW: leżenie przodem; RR splecione za głową; zwinięty koc pod brzuch

R: unoszenie barków i głowy w górę (bez odrywania bioder, głowa w linii kręgosłupa)

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-10 sekund, powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 3

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: leżenie na brzuchu; zwinięty koc pod brzuch; chwyt laseczki wyprostowanymi rękami z przodu

R: lekki wznos RR, głowy w górę - wdech; powrót do PW - wydech

Liczba powtórzeń: 5 razy

Ćwiczenie 4

Cel: wzmacnianie mm pośladkowych

PW: leżenie na brzuchu; RR wzdłuż T; zwinięty koc pod brzuch; NN zgięte w kolanach

R: wznos NP w górę (stopa idzie do sufitu); powrót do PW; zmiana na NL

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-10 sekund, powtórzyć 10 razy każdą nogą

Ćwiczenie 5

Cel: wzmacnianie mm pośladkowych

PW: leżenie na brzuchu; RR wzdłuż T; zwinięty koc pod brzuch; NN proste; taśma Thera-band owinięta wokół kostek

R: lekki wznos wyprostowanej NP w górę; powrót do PW; zmiana na NL

Liczba powtórzeń: 15 razy każdą nogą

Ćwiczenie 6

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: leżenie na plecach; NN w trójzgięciu; stopy oparte o podłoże; RR na karku; łokcie przylegają do podłoża
R: głęboki wdech przez nos i powolny wydech przez usta z syczeniem

Liczba powtórzeń: 5 razy

Ćwiczenie 7

Cel: wzmacnianie mm brzucha

PW: leżenie tyłem; RR splecione za głową

R: uniesienie głowy i RR w górę; (nie przyciągać głowy do klatki piersiowej; mówimy: patrz na sufit lub na ścianę za głową)

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5 sekund; powtórzyć każdą nogą 5 razy

Ćwiczenie 8

Cel: wzmacnianie mm pośladków

PW: leżenie tyłem; RR wzdłuż T; NN w trójzgięciu, stopy oparte o podłoże

R: uniesienie bioder w górę

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-10 sekund; powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 9

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: leżenie tyłem; RR wzdłuż T; NN w trójzgięciu
R: głęboki wdech przez nos z równoczesnym przeniesieniem RR przodem w górę; powolny wydech przez usta z równoczesnym opadaniem RR

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 10

Cel: wzmacnianie mm grzbietu

PW: klęk prosty podparty; mm brzucha napięte -lordoza lędźwiowa wyprostowana

R: unoszenie do poziomu pleców RL i NP. Powrót do PW; zmiana na RP i NL

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5 sekund, powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 11

Cel: rozciągnięcie mm grzbietu

PW: klęk prosty podparty
R: przejście do siadu klęcznego -tzw. ukłon japoński; bez odrywania RR od podłogi

Liczba powtórzeń: 10 razy

Ćwiczenie 12

Cel: wzmacnianie mm pośladkowych; nóg; odcinka lędźwiowego T

PW: klęk podparty na przedramionach; piłkę dużą przyciskamy łydką prawą (lewą) do pośladka

R: wznos NP z piłką; powrót do PW; zmiana na NL

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5 sekund; powtórzyć 10 razy każdą nogą

Ćwiczenie 13

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: siad klęczny; RR wzdłuż T

R: wznos RR bokiem w górę - wdech; powrót RR - wydech

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 14

Cel: elongacja kręgosłupa; wzmacnianie mm ściągających łopatki

PW: siad klęczny; laseczka trzymana oburącz poziomo spoczywa na kolanach ćwiczącego; szeroki chwyt
R: unoszenie laseczki przodem w górę nad głowę; (należy zwrócić uwagę na to by laseczka znajdowała się w płaszczyźnie horyzontalnej)

Liczba powtórzeń: 20 razy

Ćwiczenie 15

Cel: wzmacnianie mm ściągających łopatki; rozciągnięcie mm klatki piersiowej

PW: siad klęczny

R: splecenie RR za plecami

Liczba powtórzeń:10-15 razy

Ćwiczenie 16

Cel: rozciąganie mm obręczy biodrowej i ud

PW: siad ze stopami złączonymi, kolana na zewnątrz; dłonie oparte o wewnętrzną stronę kolan

R: pchać dłońmi w kolana

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 17

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: siad ugięty; RR wzdłuż T

R: głęboki wdech przez nos; powolny wydech przez usta z syczeniem

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 18

Cel: elongacja kręgosłupa

PW: siad ugięty; RR zgięte w łokciu z laseczką trzymaną poziomo za głową
R: prostowanie RR jak najwyżej w górę

Liczba powtórzeń: 10 razy

Ćwiczenie 19

Cel: rozciągnięcie mm bocznych grzbietu

PW: siad ugięty; RR splecione za głową.
R: skłon T w prawą stronę z próbą dotknięcia łokciem podłogi; (pośladki powinny dotykać podłogi); powrót do PW; skłon w lewą stronę

Liczba powtórzeń: 10 razy w każdą stronę

Ćwiczenie 20

Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej

PW: siad ugięty; RR w bok przodem zgięte

R: na 1,2 wymachy łokci w tył; na 3 wymach wyprostowanych rąk w tył

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 21

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: siad ugięty; RR wzdłuż T
R: RR bokiem w górę -wdech, powrót RR tą samą drogą -wydech (RR mogą być obciążone woreczkiem)

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 22

Cel: wzmacnianie mm nóg

PW: podpór na przedramionach leżąc tyłem; biodra i nogi oparte o podłoże

R: wznos wyprostowanej NP ; powrót do PW; zmiana na NL

Liczba powtórzeń: powtórzyć 10 razy każdą nogą

Ćwiczenie 23

Cel: wzmacnianie mm nóg, brzucha

PW: podpór na przedramionach leżąc tyłem; NN w trójzgięciu; podudzia równolegle do podłoża

R: prostujemy NP; powrót do PW; zmiana na NL

Liczba powtórzeń: powtórzyć 10 razy każdą nogą

Ćwiczenie 24

Cel: wzmacnianie mm brzucha

PW: podpór na przedramionach leżąc tyłem; NN w trójzgięciu; stopy oparte o podłoże

R: przyciąganie kolana prawego do brzucha; powrót do PW; zmiana kolana

Liczba powtórzeń: 10 razy każdą nogą

Ćwiczenie 25

Cel: wzmacnianie mm pośladkowych

PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR wzdłuż T

R: unoszenie bioder w górę

Liczba powtórzeń: 10 razy

Ćwiczenie 26

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR wzdłuż T

R: wznos RR przodem w górę - wdech; powrót do PW -wydech

Liczba powtórzeń: 5 razy

Ćwiczenie 27

Cel: wzmacnianie mm pośladkowych; nóg; brzucha; tułowia

PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR w bok

R: balans na piłce w górę i w dół

Liczba powtórzeń: 10 razy w każdą stronę

Ćwiczenie 28

Cel: wzmacnianie mm pośladkowych; nóg; brzucha; tułowia

PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR w bok

R: balans na piłce w bok lewy i bak prawy

Liczba powtórzeń: 10 razy w każdą stronę

Ćwiczenie 29

Cel: wzmacnianie mm nóg, pośladkowych, brzucha

PW: klęk obunóż; RR wzdłuż T

R: lekki opad T w tył

Liczba powtórzeń: wytrzymać 3-5 sekund; powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 30

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: siad klęczny; RR w przód w górę ugięte

R: wyprost poziomy RR - wdech; powrót do PW - wydech

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 31

Cel: rozciągnięcie mm bocznych grzbietu

PW: stanie bokiem prawym do drabinki; NN skrzyżnie- lewa przodem; chwyt wyprostowaną RP drabinki na wysokości barków

R: skłon w bok; RL bokiem w górę; powrót do PW; zmiana strony

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; powtórzyć 5-10 razy każdą stroną

Ćwiczenie 32

Cel: rozciągnięcie mm tułowia

PW: stanie w wyprostowanej pozycji, RR przed sobą

R: skłon T w przód na prostych NN; dłonie jak najbliżej podłogi

Liczba powtórzeń: 10 razy

Ćwiczenie 33

Cel: elongacja kręgosłupa, rozciąganie mm piersiowych i prostownika grzbietu

PW: stopy na szczeblu drabinki; chwyt RR drabinki na wysokości barków

R: przysiady

Liczba powtórzeń:10-15 razy

Ćwiczenie 34

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: stanie przodem do drabinki; chwyt RR na wysokości barków

R: wznos na palce - wdech; powrót do PW - wydech

Liczba powtórzeń:5-7 razy

Ćwiczenie 35

Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej

PW: stanie przodem do drabinki; chwyt wyprostowanymi RR na wysokości barków

R: opad T

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 36

Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej

PW: stanie przodem do drabinki; chwyt RR drabinki na wysokości głowy;

R: zwis przez zgięcie kolan

Liczba powtórzeń: wytrzymać 3-5 sekund; powtórzyć 10 razy

Ćwiczenie 37

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: stanie przodem do drabinek; chwyt RR prostymi na wysokości barków

R: ugięcie RR w łokciach i przysunięcie klatki piersiowej do drabinki - wdech; powrót do PW - wydech

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 38

Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej

PW: stanie tyłem do drabinki; chwyt RR drabinki nad głową; przysiad NN

R: wypchnięcie bioder w przód

Liczba powtórzeń: 10 razy

Ćwiczenie 39

Cel: rozciągnięcie mm bocznych tułowia

PW: stanie w rozkroku; RR w bok na wysokości barków

R: skłon T w bok prawy. Powrót do PW. Zmiana strony

Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; 10 razy w każdą stronę

Ćwiczenie 40

Cel: rozciągnięcie mm tułowia

PW: stanie w wyprostowanej pozycji, RR wzdłuż T

R: przeciągamy się: RP w przód do góry, RL w tył; dłonie zgięte grzbietowo. Powrót do PW; zmiana RR.

Liczba powtórzeń: 10 razy każdą ręką w przód

Ćwiczenie 41

Cel: ćwiczenie oddechowe

PW: stanie w wyprostowanej pozycji; RR wzdłuż T

R: wznos RR przodem - wdech; powrót do PW - wydech

Liczba powtórzeń: 5-7 razy

Ćwiczenie 42

Cel: wzmocnienie mm nóg, odcinka piersiowego T

PW: stanie w wyprostowanej pozycji; RR wzdłuż T; piłka duża między plecami a ścianą na wysokości klatki piersiowej

R: przysiady

Liczba powtórzeń: 10-15 razy

Ćwiczenie 43

Cel: wzmacnianie mm nóg, odcinka piersiowego T

PW: stanie w rozkroku; stopy i kolana skierowane na zewnątrz; RR wzdłuż T; piłka duża między plecami a ścianą na wysokości klatki piersiowej

R: przysiady

Liczba powtórzeń: 10-15 razy

Ćwiczenie 44

Cel: ćwiczenie oddechowe z jednoczesnym rozciąganiem mm piersiowych

PW: stanie bokiem do drabinki; chwyt RP na wysokości barków

R: RL wyprost poziomy - wdech; powrót do PW - wydech

Liczba powtórzeń:5-7 razy



Wyszukiwarka