Wiek: 39 lat
Rozpoznanie: plecy okrągło-wklęsłe
Dolegliwości: bóle kręgosłupa, drętwienie rąk
Inne zabiegi: aquawibron - przed ćwiczeniami w celu rozluźnienie mm tułowia
Ćwiczenie 1
Cel: wzmocnienie mm grzbietu
PW: leżenie na brzuchu; RR wzdłuż T; zwinięty koc pod brzuch
R: unosimy barki w górę
Liczba powtórzeń: wytrzymać przez 5-10 sekund, powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 2
Cel: wzmacnianie mm grzbietu
PW: leżenie przodem; RR splecione za głową; zwinięty koc pod brzuch
R: unoszenie barków i głowy w górę (bez odrywania bioder, głowa w linii kręgosłupa)
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-10 sekund, powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 3
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: leżenie na brzuchu; zwinięty koc pod brzuch; chwyt laseczki wyprostowanymi rękami z przodu
R: lekki wznos RR, głowy w górę - wdech; powrót do PW - wydech
Liczba powtórzeń: 5 razy
Ćwiczenie 4
Cel: wzmacnianie mm pośladkowych
PW: leżenie na brzuchu; RR wzdłuż T; zwinięty koc pod brzuch; NN zgięte w kolanach
R: wznos NP w górę (stopa idzie do sufitu); powrót do PW; zmiana na NL
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-10 sekund, powtórzyć 10 razy każdą nogą
Ćwiczenie 5
Cel: wzmacnianie mm pośladkowych
PW: leżenie na brzuchu; RR wzdłuż T; zwinięty koc pod brzuch; NN proste; taśma Thera-band owinięta wokół kostek
R: lekki wznos wyprostowanej NP w górę; powrót do PW; zmiana na NL
Liczba powtórzeń: 15 razy każdą nogą
Ćwiczenie 6
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: leżenie na plecach; NN w trójzgięciu; stopy oparte o podłoże; RR na karku; łokcie przylegają do podłoża
R: głęboki wdech przez nos i powolny wydech przez usta z syczeniem
Liczba powtórzeń: 5 razy
Ćwiczenie 7
Cel: wzmacnianie mm brzucha
PW: leżenie tyłem; RR splecione za głową
R: uniesienie głowy i RR w górę; (nie przyciągać głowy do klatki piersiowej; mówimy: patrz na sufit lub na ścianę za głową)
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5 sekund; powtórzyć każdą nogą 5 razy
Ćwiczenie 8
Cel: wzmacnianie mm pośladków
PW: leżenie tyłem; RR wzdłuż T; NN w trójzgięciu, stopy oparte o podłoże
R: uniesienie bioder w górę
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-10 sekund; powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 9
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: leżenie tyłem; RR wzdłuż T; NN w trójzgięciu
R: głęboki wdech przez nos z równoczesnym przeniesieniem RR przodem w górę; powolny wydech przez usta z równoczesnym opadaniem RR
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 10
Cel: wzmacnianie mm grzbietu
PW: klęk prosty podparty; mm brzucha napięte -lordoza lędźwiowa wyprostowana
R: unoszenie do poziomu pleców RL i NP. Powrót do PW; zmiana na RP i NL
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5 sekund, powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 11
Cel: rozciągnięcie mm grzbietu
PW: klęk prosty podparty
R: przejście do siadu klęcznego -tzw. ukłon japoński; bez odrywania RR od podłogi
Liczba powtórzeń: 10 razy
Ćwiczenie 12
Cel: wzmacnianie mm pośladkowych; nóg; odcinka lędźwiowego T
PW: klęk podparty na przedramionach; piłkę dużą przyciskamy łydką prawą (lewą) do pośladka
R: wznos NP z piłką; powrót do PW; zmiana na NL
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5 sekund; powtórzyć 10 razy każdą nogą
Ćwiczenie 13
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: siad klęczny; RR wzdłuż T
R: wznos RR bokiem w górę - wdech; powrót RR - wydech
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 14
Cel: elongacja kręgosłupa; wzmacnianie mm ściągających łopatki
PW: siad klęczny; laseczka trzymana oburącz poziomo spoczywa na kolanach ćwiczącego; szeroki chwyt
R: unoszenie laseczki przodem w górę nad głowę; (należy zwrócić uwagę na to by laseczka znajdowała się w płaszczyźnie horyzontalnej)
Liczba powtórzeń: 20 razy
Ćwiczenie 15
Cel: wzmacnianie mm ściągających łopatki; rozciągnięcie mm klatki piersiowej
PW: siad klęczny
R: splecenie RR za plecami
Liczba powtórzeń:10-15 razy
Ćwiczenie 16
Cel: rozciąganie mm obręczy biodrowej i ud
PW: siad ze stopami złączonymi, kolana na zewnątrz; dłonie oparte o wewnętrzną stronę kolan
R: pchać dłońmi w kolana
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 17
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: siad ugięty; RR wzdłuż T
R: głęboki wdech przez nos; powolny wydech przez usta z syczeniem
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 18
Cel: elongacja kręgosłupa
PW: siad ugięty; RR zgięte w łokciu z laseczką trzymaną poziomo za głową
R: prostowanie RR jak najwyżej w górę
Liczba powtórzeń: 10 razy
Ćwiczenie 19
Cel: rozciągnięcie mm bocznych grzbietu
PW: siad ugięty; RR splecione za głową.
R: skłon T w prawą stronę z próbą dotknięcia łokciem podłogi; (pośladki powinny dotykać podłogi); powrót do PW; skłon w lewą stronę
Liczba powtórzeń: 10 razy w każdą stronę
Ćwiczenie 20
Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej
PW: siad ugięty; RR w bok przodem zgięte
R: na 1,2 wymachy łokci w tył; na 3 wymach wyprostowanych rąk w tył
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 21
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: siad ugięty; RR wzdłuż T
R: RR bokiem w górę -wdech, powrót RR tą samą drogą -wydech (RR mogą być obciążone woreczkiem)
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 22
Cel: wzmacnianie mm nóg
PW: podpór na przedramionach leżąc tyłem; biodra i nogi oparte o podłoże
R: wznos wyprostowanej NP ; powrót do PW; zmiana na NL
Liczba powtórzeń: powtórzyć 10 razy każdą nogą
Ćwiczenie 23
Cel: wzmacnianie mm nóg, brzucha
PW: podpór na przedramionach leżąc tyłem; NN w trójzgięciu; podudzia równolegle do podłoża
R: prostujemy NP; powrót do PW; zmiana na NL
Liczba powtórzeń: powtórzyć 10 razy każdą nogą
Ćwiczenie 24
Cel: wzmacnianie mm brzucha
PW: podpór na przedramionach leżąc tyłem; NN w trójzgięciu; stopy oparte o podłoże
R: przyciąganie kolana prawego do brzucha; powrót do PW; zmiana kolana
Liczba powtórzeń: 10 razy każdą nogą
Ćwiczenie 25
Cel: wzmacnianie mm pośladkowych
PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR wzdłuż T
R: unoszenie bioder w górę
Liczba powtórzeń: 10 razy
Ćwiczenie 26
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR wzdłuż T
R: wznos RR przodem w górę - wdech; powrót do PW -wydech
Liczba powtórzeń: 5 razy
Ćwiczenie 27
Cel: wzmacnianie mm pośladkowych; nóg; brzucha; tułowia
PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR w bok
R: balans na piłce w górę i w dół
Liczba powtórzeń: 10 razy w każdą stronę
Ćwiczenie 28
Cel: wzmacnianie mm pośladkowych; nóg; brzucha; tułowia
PW: podpór na piłce leżąc tyłem z NN zgiętymi; RR w bok
R: balans na piłce w bok lewy i bak prawy
Liczba powtórzeń: 10 razy w każdą stronę
Ćwiczenie 29
Cel: wzmacnianie mm nóg, pośladkowych, brzucha
PW: klęk obunóż; RR wzdłuż T
R: lekki opad T w tył
Liczba powtórzeń: wytrzymać 3-5 sekund; powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 30
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: siad klęczny; RR w przód w górę ugięte
R: wyprost poziomy RR - wdech; powrót do PW - wydech
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 31
Cel: rozciągnięcie mm bocznych grzbietu
PW: stanie bokiem prawym do drabinki; NN skrzyżnie- lewa przodem; chwyt wyprostowaną RP drabinki na wysokości barków
R: skłon w bok; RL bokiem w górę; powrót do PW; zmiana strony
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; powtórzyć 5-10 razy każdą stroną
Ćwiczenie 32
Cel: rozciągnięcie mm tułowia
PW: stanie w wyprostowanej pozycji, RR przed sobą
R: skłon T w przód na prostych NN; dłonie jak najbliżej podłogi
Liczba powtórzeń: 10 razy
Ćwiczenie 33
Cel: elongacja kręgosłupa, rozciąganie mm piersiowych i prostownika grzbietu
PW: stopy na szczeblu drabinki; chwyt RR drabinki na wysokości barków
R: przysiady
Liczba powtórzeń:10-15 razy
Ćwiczenie 34
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: stanie przodem do drabinki; chwyt RR na wysokości barków
R: wznos na palce - wdech; powrót do PW - wydech
Liczba powtórzeń:5-7 razy
Ćwiczenie 35
Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej
PW: stanie przodem do drabinki; chwyt wyprostowanymi RR na wysokości barków
R: opad T
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 36
Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej
PW: stanie przodem do drabinki; chwyt RR drabinki na wysokości głowy;
R: zwis przez zgięcie kolan
Liczba powtórzeń: wytrzymać 3-5 sekund; powtórzyć 10 razy
Ćwiczenie 37
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: stanie przodem do drabinek; chwyt RR prostymi na wysokości barków
R: ugięcie RR w łokciach i przysunięcie klatki piersiowej do drabinki - wdech; powrót do PW - wydech
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 38
Cel: rozciągnięcie mm klatki piersiowej
PW: stanie tyłem do drabinki; chwyt RR drabinki nad głową; przysiad NN
R: wypchnięcie bioder w przód
Liczba powtórzeń: 10 razy
Ćwiczenie 39
Cel: rozciągnięcie mm bocznych tułowia
PW: stanie w rozkroku; RR w bok na wysokości barków
R: skłon T w bok prawy. Powrót do PW. Zmiana strony
Liczba powtórzeń: wytrzymać 5-8 sekund; 10 razy w każdą stronę
Ćwiczenie 40
Cel: rozciągnięcie mm tułowia
PW: stanie w wyprostowanej pozycji, RR wzdłuż T
R: przeciągamy się: RP w przód do góry, RL w tył; dłonie zgięte grzbietowo. Powrót do PW; zmiana RR.
Liczba powtórzeń: 10 razy każdą ręką w przód
Ćwiczenie 41
Cel: ćwiczenie oddechowe
PW: stanie w wyprostowanej pozycji; RR wzdłuż T
R: wznos RR przodem - wdech; powrót do PW - wydech
Liczba powtórzeń: 5-7 razy
Ćwiczenie 42
Cel: wzmocnienie mm nóg, odcinka piersiowego T
PW: stanie w wyprostowanej pozycji; RR wzdłuż T; piłka duża między plecami a ścianą na wysokości klatki piersiowej
R: przysiady
Liczba powtórzeń: 10-15 razy
Ćwiczenie 43
Cel: wzmacnianie mm nóg, odcinka piersiowego T
PW: stanie w rozkroku; stopy i kolana skierowane na zewnątrz; RR wzdłuż T; piłka duża między plecami a ścianą na wysokości klatki piersiowej
R: przysiady
Liczba powtórzeń: 10-15 razy
Ćwiczenie 44
Cel: ćwiczenie oddechowe z jednoczesnym rozciąganiem mm piersiowych
PW: stanie bokiem do drabinki; chwyt RP na wysokości barków
R: RL wyprost poziomy - wdech; powrót do PW - wydech
Liczba powtórzeń:5-7 razy