ĆWICZENIA PROFILAKTYCZNE
W PRZYPADKU BÓLÓW KRĘGOSŁUPA
1.
Przyklęknij, opierając się na łokciach. Jak najmocniej staraj się przyciągać głowę do
klatki piersiowej, jednocześnie wciągając brzuch.
2.
Z tej samej pozycji, z przyklęku, wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, głowę kierując ku
górze.
3.
PołóŜ się pod ścianą na plecach, ręce wzdłuŜ tułowia, z nogami ugiętymi w kolanach.
Stopami dotykaj ściany (dociskaj jak najmocniej). Kręgosłup ma być "wciśnięty"
w podłoŜe.
4.
Z tej samej pozycji, ale ręce splecione za głową: napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha.
5.
Usiądź. Dotykaj lewym łokciem prawego kolana i odwrotnie.
6.
Postawa leŜąca.
LeŜenie na plecach z rękami ułoŜonymi wzdłuŜ ciała:
a)
obserwacja i wczuwanie się w kontakt ciała z podłoŜem, przy pełnym rozluźnieniu
mięśni,
b)
uświadomienie sobie ułoŜenia pleców i napięcia mięśni przy pełnym rytmicznym
oddychaniu,
c)
wykonywanie ruchów rozluźniających i napinających naprzemiennie mięśnie tułowia
i kończyn w rytmie czynności oddechowej przy ustalonym kręgosłupie.
7.
Postawa stojąca:
a)
swobodne stanie i rytmiczne oddychanie z wyczuciem ruchów miednicy,
b)
ruchy okręŜne i w płaszczyźnie strzałkowej rozluźniające i napinające mięśnie głowy,
c)
uświadomienie sobie rozkładu napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych,
w zaleŜności od ruchów równowaŜących róŜne postawy pionowe.
8.
Postawa siedząca — siad klęczny lub skrzyŜny, stosowany zwykle w ćwiczeniach
oddechowych i medytacyjnych:
a)
ć
wiczenia oddechowe rozluźniające i napinające mięśnie tułowia i brzucha,
b)
ruchy promieniste głową rozluźniające i napinające mięśnie szyi i karku oraz
zwiększające gibkość i spręŜystość odcinka szyjnego kręgosłupa,
c)
skłony tułowia zwiększające ruchomość i elastyczność kręgosłupa w odcinku
piersiowym i lędźwiowym; skłon do przodu - ćwiczenie zwiększające elastyczność
kręgosłupa.
9.
Postawy uzupełniające:
a)
leŜenie przodem z unoszeniem nóg - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i okolicy
lędźwiowo-krzyŜowej,
b)
leŜenie przodem z chwytem za kostki nóg - ćwiczenia usuwające bóle w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa i wzmacniające mięśnie karku,
c)
leŜenie na plecach z wyciągniętymi ku górze rękami uniesienie tułowia i kończyn
z podparciem na dłoniach i stopach - ćwiczenie zwiększające elastyczność kręgosłupa
i siłę kończyn.
UWAGA !
Liczba powtórzeń kaŜdego ćwiczenia nie powinna być mniejsza niŜ 30, a czas trwania
treningu nie krótszy niŜ 15 min.
ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WADACH POSTAWY
I BOCZNYM SKRZYWIENIU KRĘGOSŁUPA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń naleŜy przygotować dwa woreczki z grochem, fasolą
lub piaskiem o wadze około 50 dag kaŜdy, duŜą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk
o wymiarach 100 x 60 cm.
Ć
wiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując proponowane
ć
wiczenia oraz zwracając uwagę Na poprawną postawę w czasie ich wykonywania i w ciągu
całego dnia.
ZESTAW I
– dla początkujących
1. RozłóŜ koc i siądź na piętach. Unieś biodra w górę, wysuń ramiona w przód. Odepchnij
się rękoma od podłogi i posuwaj się do przodu. Tułów wyprostowany, ramiona w skurczu
pionowym. Poślizgi wykonuj po linii prostej. JeŜeli podłoga wyłoŜona jest wykładziną
i nie ma moŜliwości wykonywania poślizgów, poruszaj się na czworakach, biodra
uniesione wysoko. Ćwicz... PołóŜ ręce dalej na podłodze, mocno odepchnij się rękoma;
tułów wyprostuj, siad na piętach, ściągnij mocno łokcie do tułowia... i jeszcze raz....
2. PołóŜ się na brzuchu. Nogi wyprostowane, złączone. Wyciągnij ramiona w górę trzymając
w dłoniach woreczki. Na raz – ugnij ramiona w łokciach, dłonie z woreczkami przy
barkach; na dwa – wyprostuj ramiona. Ćwicz... Ściągnij łokcie do tułowia – raz,
wyprostuj ramiona – dwa i jeszcze raz, dwa...
3. LeŜysz jak poprzednio. Teraz do pracy ramion dołącz pracę nóg. Skurcz ramion i wyprost z
jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem nóg na przemian. Ćwicz: nogami wykonuj
niewielkie ruchy noŜycowania. Nie wyginaj tułowia w odcinku lędźwiowym. Ramiona i
nogi pracują tuŜ nad podłogą.
4. LeŜysz na brzuchu, dłonie przy barkach oparte o podłogę, łokcie uniesione w górę.
Odepchnij się rękoma – przesuwaj brodę tuŜ nad podłogą w kierunku kolan z równo-
czesnym unoszeniem bioder w górę – przejdź do opadu klęcznego – wróć do leŜenia.
Broda blisko podłogi. Ćwicz: Przechodzisz do opadu klęcznego l-2-3-4-5-6, wracasz do
leŜenia 6-5-4-3-2-1. Jeszcze raz...
5. LeŜysz jak poprzednio. Dłonie połóŜ na potylicy, łokcie szeroko rozstawione. Oderwij
głowę od podłogi na raz, a następnie spychaj głowę dłońmi w dół na dwa, trzy, cztery,
pięć; na sześć oprzyj czoło o podłogę. Ćwicz: unieś głowę – raz i spychaj – 2, 3, 4, 5, na 6
połóŜ czoło na podłodze...
6. Uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Ramiona wzdłuŜ tułowia. Na raz podnieś ramiona
przodem w górę, na dwa ugnij ramiona w łokciach – dłonie przy barkach, na trzy pochyl
tułów w dół równolegle do podłogi, na cztery wytrzymaj; na pięć wyciągnij ręce w przód
i połóŜ na podłodze, na sześć wróć do siadu klęcznego, ramiona wzdłuŜ tułowia. Ćwicz:
ramiona w górę – raz, ściągnij łokcie do tułowia – dwa, pochyl tułów – trzy, wytrzymaj –
cztery, ramiona w przód, połóŜ na podłodze – pięć, wyprostuj się, siądź na piętach –
sześć. I jeszcze, wyciągnij ramiona w górę... przyciągnij mocniej łokcie do tułowia...
głowa prosto...
7. Siedzisz na piętach, tułów równolegle do podłogi, dłonie oparte na podłodze. Przesuwaj
powoli dłonie po podłodze do przodu, unosząc jednocześnie biodra do góry. Broda tuŜ
nad podłogą. Wróć do siadu na piętach. Ćwicz: posuwaj ręce do przodu... dalej... jeszcze
dalej... i powrót do siadu.
8. Siedzisz na piętach. Tułów prosty, ramiona wzdłuŜ tułowia. Unieś ramiona przodem
w górę – głęboki wdech nosem. Opuść ramiona bokiem w dół – długi syczący wydech.
Ć
wicz: ramiona w górę – wdech... ramiona w dół – wydech. I jeszcze raz... głowa prosto,
łopatki ściągnięte.
9. PołóŜ się na plecach. Dłonie spleć na karku. Łokcie przylegają do podłogi. Nogi ugięte
w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Unieś podudzia tak wysoko, aby były
przedłuŜeniem ud, a nogi stanowiły linię prostą. Nogami wykonuj na przemian
w niewielkim zakresie rytmiczne ruchy w górę i w dół. Ćwicz: (15–20 sekund).
Odpocznij... i jeszcze raz (l5–20 sekund)... Odpocznij i jeszcze raz... nie zatrzymuj
powietrza, oddychaj swobodnie.
10. LeŜysz jak poprzednio. Oderwij pośladki i tułów lekko od podłogi. Na 2-3-4-5
wytrzymaj, na 6 opuść. Unieś - raz, wytrzymaj 2-3-4-5, opuść - 6. Ćwicz: tułów stanowi
linię prostą... pośladki ściągnięte i mocno napięte... oddychaj swobodnie...
11. Przejdź z leŜenia tyłem do siadu z energicznym wyciągnięciem ramion w górę, wróć do
leŜenia. Siad – raz, leŜenie tyłem – dwa. Ćwicz: (10"–15"). Odpocznij... oddychaj
swobodnie... powtórz: siad, – raz, leŜenie – dwa... odpocznij... i powtórz jeszcze raz...
wyciągaj się w górę... nie zatrzymuj powietrza, oddychaj swobodnie.
12. Usiądź i oprzyj się z tyłu na przedramionach. Łokcie blisko tułowia. Łopatki ściągnięte.
Nogami wykonuj ruchy jak przy jeździe na rowerze. Palce obciągnij, ruchy obszerne.
Odpocznij, połóŜ się na plecach (10"–15") i powtórz jeszcze raz. Dobrze.
13. LeŜysz na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Dłonie na
biodrach kciukami zwrócone w przód. Naciskaj kciukami na biodra w kierunku nóg.
Klatkę piersiową i tułów staraj się wyciągnąć i oddalić od bioder przesuwając je po
podłodze z jednoczesnym głębokim wdechem, rozluźnij się – wydech. Ćwicz: wyciągaj
się w górę – wdech, rozluźnij się – wydech... i jeszcze raz...
14. PołóŜ się na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach tak, by stopy dotykały ściany
czubkami palców, ramiona rozłoŜone na boki przylegają do podłogi. Wyprostuj nogi
i stopy oprzyj o ścianę. Na raz – oderwij stopy od ściany i przenieś w lewo, pośladki
przylegają do podłogi, ruch wykonuj w niewielkim zakresie, na dwa – wróć i oprzyj stopy
o ścianę, na trzy – przenieś stopy w prawo, na cztery – wróć i oprzyj o ścianę. Ćwicz:...
w lewo... wróć... w prawo... wróć...
15. Usiądź w siadzie skrzyŜnym, dłonie na biodrach, kciuki do przodu. Głowa i plecy prosto.
Ś
ciągnij łokcie do tułowia, nabierz duŜo powietrza przez nos – wdech, rozluźnij się –
długi wydech. Ćwicz: ściągnij łopatki – wdech, rozluźnij – wydech i jeszcze kilka razy.
16. Wstań i oprzyj się o ścianę, przylegając do niej plecami, głowa prosto, barki cofnięte,
brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana proste, stopy
ustawione równolegle dotykają ściany. Wytrzymaj chwilę, a teraz rozluźnij się i stań
swobodnie. Sprawdź jeszcze raz swoją postawę... wytrzymaj... rozluźnij się i jeszcze
raz...
Staraj się w ciągu całego dnia utrzymać poprawną postawę, taką, jaką
przyjmowałaś opierając się plecami o ścianę. Powodzenia!
ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WADACH POSTAWY
I BOCZNYM SKRZYWIENIU KRĘGOSŁUPA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń naleŜy przygotować dwa woreczki z grochem, fasolą
lub piaskiem o wadze około 50 dag kaŜdy, duŜą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk
o wymiarach 100 x 60 cm.
Ć
wiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując proponowane
ć
wiczenia oraz zwracając uwagę Na poprawną postawę w czasie ich wykonywania i w ciągu
całego dnia.
ZESTAW II
– dla zaawansowanych
1. RozłóŜ koc i siądź na piętach, unieś biodra w górę i wysuń ramiona w przód. Odepchnij
się rękoma od podłogi i przesuń się do przodu. Po kaŜdym odepchnięciu siad na piętach,
tułów wyprostowany, dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym. JeŜeli podłoga
jest wyłoŜona wykładziną i nie ma moŜliwości wykonywania poślizgów, to ćwiczenie
zastępujemy bieganiem na czworakach. Ćwicz: połóŜ ręce daleko na podłodze, odepchnij
się mocno rękoma... wyprostuj tułów, ramiona w skurczu pionowym... i jeszcze raz...
2. PołóŜ się na plecach. Ramiona w bok, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte
o podłogę. Naśladuj jazdę na rowerze. Ćwicz: ruchy swobodne, palce obciągnięte... od-
dychaj swobodnie... odpocznij chwilę... i powtórz jeszcze raz...
3. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ramiona przenieś w górę i połóŜ na
podłodze. Na przemian wyciągaj jak najdalej prawe ramię, a następnie lewe. Ćwicz:...
daleko wysuń prawe ramię... a teraz lewe. I jeszcze raz...
4. W dalszym ciągu leŜysz na plecach. Uda i podudzia złączone i uniesione nad podłogą.
Naśladuj jazdę na rowerze, ale ze złączonymi nogami. Ćwicz:... ruchy obszerne...
oddychaj swobodnie... odpocznij chwilę i powtórz jeszcze raz...
5. LeŜysz na plecach, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte o podłogę, dłonie na
czole, łokcie szeroko w bok. Na raz – oderwij głowę od podłogi, na dwa, trzy, cztery, pięć
– dłońmi naciskaj na czoło, starając się zepchnąć głowę do podłogi, na sześć – opuść.
Ć
wicz: mięśnie brzucha napięte. Unieś... spychaj... spychaj... spychaj... opuść. I jeszcze
raz. Tempo wolne, nie spiesz się.
6. LeŜysz tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Ramiona wzdłuŜ tułowia. Przenieś ramiona
przodem w górę – głęboki wdech, opuść ramiona w dół – długi wydech. Ćwicz:...
powtórz kilka razy.
Przygotuj dwa woreczki i połóŜ się na brzuchu.
7. Dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym, w dłoniach woreczki, tułów lekko
uniesiony, głowa nisko, tuŜ nad podłogą. Wykonuj na przemian wyprostowanymi nogami
ruchy podobne do noŜyc, ruch od bioder. Ćwicz: na przemian: prawa – lewa, prawa –
lewa, tuŜ nad podłogą. Nóg nie unoś za wysoko. Ćwicz (20"-30"). Odpocznij. I jeszcze
raz. Oddychaj swobodnie... I ostatni raz...
8. Utrudniamy ćwiczenie poprzednie przez dodanie jednoczesnej pracy ramion. Ramiona
w górę i skurcz... w górę i skurcz; nogi pracują jak w ćwiczeniu poprzednim wykonując
noŜyce pionowe o małym zakresie ruchu. Ćwicz: ... odpocznij... i jeszcze raz...
9. LeŜysz na brzuchu, ręce splecione na pośladkach, czoło oparte o podłogę. I teraz
potrzebna jest pomoc osoby trzeciej, która klęka obok ciebie i jedną rękę kładzie na
twoim karku, a drugą przytrzymuje ci nogi. Usiłujesz unieść tułów i głowę nad podłogę,
pokonując opór stawiany przez partnera. Mocno ściągaj łopatki. Ćwicz: ...1-2-3-4-5 unoś,
6 – opuść. I jeszcze raz...
10. LeŜysz, tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Wyciągnij ramiona w górę – jak najdalej, tak
jakbyś chciał palcami dotknąć czegoś leŜącego przed tobą... jeszcze dalej... jeszcze
mocniej... rozluźnij... powtórz..
11. Wstań, a następnie połóŜ się na stole przodem tak, aby tułów po pępek był wysunięty
poza krawędź stołu, ramiona leŜą wzdłuŜ tułowia. Osoba pomagająca przytrzymuje cię za
nogi. Unosisz i opuszczasz tułów dwa razy po 20" z przerwą 20", do pozycji 10°–15°
poniŜej poziomu stołu. Spójrz na rysunek 34. Ćwicz powoli, poprawnie. Broda ściągnięta.
12. Wstań i połóŜ się na stole przodem aŜ po stawy biodrowe. Nogi opuszczone w dół,
rękoma trzymasz się krawędzi stołu. Unieś nogi i napnij mocno mięśnie pośladkowe. Nie
zadzieraj głowy, czoło cały czas oparte o blat stołu. Ćwicz: w górę nogi... wytrzymaj...
opuść... I jeszcze raz...
13. Stań przy ścianie przywierając do niej plecami. Zwróć uwagę na ustawienie głowy
i barków, wciągnij brzuch – odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana
proste, stopy ustawione równolegle, pięty przy ścianie. Wytrzymaj chwilę tę pozycję,
a teraz rozluźnij mięśnie i stań swobodnie.
Ucz się przyjmować poprawną postawę poprzez czynną pracę mięśni i staraj się ją
utrzymać w ciągu całego dnia.
