ĆWICZENIA PROFILAKTYCZNE

W PRZYPADKU BÓLÓW KRĘGOSŁUPA

1.

Przyklęknij, opierając się na łokciach. Jak najmocniej staraj się przyciągać głowę do
klatki piersiowej, jednocześnie wciągając brzuch.

2.

Z tej samej pozycji, z przyklęku, wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, głowę kierując ku
górze.

3.

Połóż się pod ścianą na plecach, ręce wzdłuż tułowia, z nogami ugiętymi w kolanach.
Stopami dotykaj ściany (dociskaj jak najmocniej). Kręgosłup ma być "wciśnięty"
w podłoże.

4.

Z tej samej pozycji, ale ręce splecione za głową: napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha.

5.

Usiądź. Dotykaj lewym łokciem prawego kolana i odwrotnie.

6.

Postawa leżąca.

Leżenie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała:

a)

obserwacja i wczuwanie się w kontakt ciała z podłożem, przy pełnym rozluźnieniu
mięśni,

b)

uświadomienie sobie ułożenia pleców i napięcia mięśni przy pełnym rytmicznym
oddychaniu,

c)

wykonywanie ruchów rozluźniających i napinających naprzemiennie mięśnie tułowia
i kończyn w rytmie czynności oddechowej przy ustalonym kręgosłupie.

7.

Postawa stojąca:

a)

swobodne stanie i rytmiczne oddychanie z wyczuciem ruchów miednicy,

b)

ruchy okrężne i w płaszczyźnie strzałkowej rozluźniające i napinające mięśnie głowy,

c)

uświadomienie sobie rozkładu napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych,
w zależności od ruchów równoważących różne postawy pionowe.

8.

Postawa siedząca — siad klęczny lub skrzyżny, stosowany zwykle w ćwiczeniach
oddechowych i medytacyjnych:

a)

ć

wiczenia oddechowe rozluźniające i napinające mięśnie tułowia i brzucha,

b)

ruchy promieniste głową rozluźniające i napinające mięśnie szyi i karku oraz
zwiększające gibkość i sprężystość odcinka szyjnego kręgosłupa,

c)

skłony tułowia zwiększające ruchomość i elastyczność kręgosłupa w odcinku
piersiowym i lędźwiowym; skłon do przodu - ćwiczenie zwiększające elastyczność
kręgosłupa.

9.

Postawy uzupełniające:

a)

leżenie przodem z unoszeniem nóg - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i okolicy
lędźwiowo-krzyżowej,

b)

leżenie przodem z chwytem za kostki nóg - ćwiczenia usuwające bóle w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa i wzmacniające mięśnie karku,

c)

leżenie na plecach z wyciągniętymi ku górze rękami uniesienie tułowia i kończyn
z podparciem na dłoniach i stopach - ćwiczenie zwiększające elastyczność kręgosłupa
i siłę kończyn.

UWAGA !

Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia nie powinna być mniejsza niż 30, a czas trwania
treningu nie krótszy niż 15 min.

ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WADACH POSTAWY

I BOCZNYM SKRZYWIENIU KRĘGOSŁUPA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przygotować dwa woreczki z grochem, fasolą

lub piaskiem o wadze około 50 dag każdy, dużą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk
o wymiarach 100 x 60 cm.

Ć

wiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując proponowane

ć

wiczenia oraz zwracając uwagę Na poprawną postawę w czasie ich wykonywania i w ciągu

całego dnia.

ZESTAW I

– dla początkujących

1. Rozłóż koc i siądź na piętach. Unieś biodra w górę, wysuń ramiona w przód. Odepchnij

się rękoma od podłogi i posuwaj się do przodu. Tułów wyprostowany, ramiona w skurczu
pionowym. Poślizgi wykonuj po linii prostej. Jeżeli podłoga wyłożona jest wykładziną
i nie ma możliwości wykonywania poślizgów, poruszaj się na czworakach, biodra
uniesione wysoko. Ćwicz... Połóż ręce dalej na podłodze, mocno odepchnij się rękoma;
tułów wyprostuj, siad na piętach, ściągnij mocno łokcie do tułowia... i jeszcze raz....

2. Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, złączone. Wyciągnij ramiona w górę trzymając

w dłoniach woreczki. Na raz – ugnij ramiona w łokciach, dłonie z woreczkami przy
barkach; na dwa – wyprostuj ramiona. Ćwicz... Ściągnij łokcie do tułowia – raz,
wyprostuj ramiona – dwa i jeszcze raz, dwa...

3. Leżysz jak poprzednio. Teraz do pracy ramion dołącz pracę nóg. Skurcz ramion i wyprost z

jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem nóg na przemian. Ćwicz: nogami wykonuj
niewielkie ruchy nożycowania. Nie wyginaj tułowia w odcinku lędźwiowym. Ramiona i
nogi pracują tuż nad podłogą.

4. Leżysz na brzuchu, dłonie przy barkach oparte o podłogę, łokcie uniesione w górę.

Odepchnij się rękoma – przesuwaj brodę tuż nad podłogą w kierunku kolan z równo-
czesnym unoszeniem bioder w górę – przejdź do opadu klęcznego – wróć do leżenia.
Broda blisko podłogi. Ćwicz: Przechodzisz do opadu klęcznego l-2-3-4-5-6, wracasz do
leżenia 6-5-4-3-2-1. Jeszcze raz...

5. Leżysz jak poprzednio. Dłonie połóż na potylicy, łokcie szeroko rozstawione. Oderwij

głowę od podłogi na raz, a następnie spychaj głowę dłońmi w dół na dwa, trzy, cztery,
pięć; na sześć oprzyj czoło o podłogę. Ćwicz: unieś głowę – raz i spychaj – 2, 3, 4, 5, na 6
połóż czoło na podłodze...

6. Uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Ramiona wzdłuż tułowia. Na raz podnieś ramiona

przodem w górę, na dwa ugnij ramiona w łokciach – dłonie przy barkach, na trzy pochyl
tułów w dół równolegle do podłogi, na cztery wytrzymaj; na pięć wyciągnij ręce w przód
i połóż na podłodze, na sześć wróć do siadu klęcznego, ramiona wzdłuż tułowia. Ćwicz:
ramiona w górę – raz, ściągnij łokcie do tułowia – dwa, pochyl tułów – trzy, wytrzymaj –
cztery, ramiona w przód, połóż na podłodze – pięć, wyprostuj się, siądź na piętach –
sześć. I jeszcze, wyciągnij ramiona w górę... przyciągnij mocniej łokcie do tułowia...
głowa prosto...

7. Siedzisz na piętach, tułów równolegle do podłogi, dłonie oparte na podłodze. Przesuwaj

powoli dłonie po podłodze do przodu, unosząc jednocześnie biodra do góry. Broda tuż
nad podłogą. Wróć do siadu na piętach. Ćwicz: posuwaj ręce do przodu... dalej... jeszcze
dalej... i powrót do siadu.

8. Siedzisz na piętach. Tułów prosty, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś ramiona przodem

w górę – głęboki wdech nosem. Opuść ramiona bokiem w dół – długi syczący wydech.

Ć

wicz: ramiona w górę – wdech... ramiona w dół – wydech. I jeszcze raz... głowa prosto,

łopatki ściągnięte.

9. Połóż się na plecach. Dłonie spleć na karku. Łokcie przylegają do podłogi. Nogi ugięte

w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Unieś podudzia tak wysoko, aby były
przedłużeniem ud, a nogi stanowiły linię prostą. Nogami wykonuj na przemian
w niewielkim zakresie rytmiczne ruchy w górę i w dół. Ćwicz: (15–20 sekund).
Odpocznij... i jeszcze raz (l5–20 sekund)... Odpocznij i jeszcze raz... nie zatrzymuj
powietrza, oddychaj swobodnie.

10. Leżysz jak poprzednio. Oderwij pośladki i tułów lekko od podłogi. Na 2-3-4-5

wytrzymaj, na 6 opuść. Unieś - raz, wytrzymaj 2-3-4-5, opuść - 6. Ćwicz: tułów stanowi
linię prostą... pośladki ściągnięte i mocno napięte... oddychaj swobodnie...

11. Przejdź z leżenia tyłem do siadu z energicznym wyciągnięciem ramion w górę, wróć do

leżenia. Siad – raz, leżenie tyłem – dwa. Ćwicz: (10"–15"). Odpocznij... oddychaj
swobodnie... powtórz: siad, – raz, leżenie – dwa... odpocznij... i powtórz jeszcze raz...
wyciągaj się w górę... nie zatrzymuj powietrza, oddychaj swobodnie.

12. Usiądź i oprzyj się z tyłu na przedramionach. Łokcie blisko tułowia. Łopatki ściągnięte.

Nogami wykonuj ruchy jak przy jeździe na rowerze. Palce obciągnij, ruchy obszerne.
Odpocznij, połóż się na plecach (10"–15") i powtórz jeszcze raz. Dobrze.

13. Leżysz na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Dłonie na

biodrach kciukami zwrócone w przód. Naciskaj kciukami na biodra w kierunku nóg.
Klatkę piersiową i tułów staraj się wyciągnąć i oddalić od bioder przesuwając je po
podłodze z jednoczesnym głębokim wdechem, rozluźnij się – wydech. Ćwicz: wyciągaj
się w górę – wdech, rozluźnij się – wydech... i jeszcze raz...

14. Połóż się na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach tak, by stopy dotykały ściany

czubkami palców, ramiona rozłożone na boki przylegają do podłogi. Wyprostuj nogi
i stopy oprzyj o ścianę. Na raz – oderwij stopy od ściany i przenieś w lewo, pośladki
przylegają do podłogi, ruch wykonuj w niewielkim zakresie, na dwa – wróć i oprzyj stopy
o ścianę, na trzy – przenieś stopy w prawo, na cztery – wróć i oprzyj o ścianę. Ćwicz:...
w lewo... wróć... w prawo... wróć...

15. Usiądź w siadzie skrzyżnym, dłonie na biodrach, kciuki do przodu. Głowa i plecy prosto.

Ś

ciągnij łokcie do tułowia, nabierz dużo powietrza przez nos – wdech, rozluźnij się –

długi wydech. Ćwicz: ściągnij łopatki – wdech, rozluźnij – wydech i jeszcze kilka razy.

16. Wstań i oprzyj się o ścianę, przylegając do niej plecami, głowa prosto, barki cofnięte,

brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana proste, stopy
ustawione równolegle dotykają ściany. Wytrzymaj chwilę, a teraz rozluźnij się i stań
swobodnie. Sprawdź jeszcze raz swoją postawę... wytrzymaj... rozluźnij się i jeszcze
raz...

Staraj się w ciągu całego dnia utrzymać poprawną postawę, taką, jaką
przyjmowałaś opierając się plecami o ścianę. Powodzenia!

ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WADACH POSTAWY

I BOCZNYM SKRZYWIENIU KRĘGOSŁUPA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przygotować dwa woreczki z grochem, fasolą

lub piaskiem o wadze około 50 dag każdy, dużą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk
o wymiarach 100 x 60 cm.

Ć

wiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując proponowane

ć

wiczenia oraz zwracając uwagę Na poprawną postawę w czasie ich wykonywania i w ciągu

całego dnia.

ZESTAW II

– dla zaawansowanych

1. Rozłóż koc i siądź na piętach, unieś biodra w górę i wysuń ramiona w przód. Odepchnij

się rękoma od podłogi i przesuń się do przodu. Po każdym odepchnięciu siad na piętach,
tułów wyprostowany, dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym. Jeżeli podłoga
jest wyłożona wykładziną i nie ma możliwości wykonywania poślizgów, to ćwiczenie
zastępujemy bieganiem na czworakach. Ćwicz: połóż ręce daleko na podłodze, odepchnij
się mocno rękoma... wyprostuj tułów, ramiona w skurczu pionowym... i jeszcze raz...

2. Połóż się na plecach. Ramiona w bok, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte

o podłogę. Naśladuj jazdę na rowerze. Ćwicz: ruchy swobodne, palce obciągnięte... od-
dychaj swobodnie... odpocznij chwilę... i powtórz jeszcze raz...

3. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ramiona przenieś w górę i połóż na

podłodze. Na przemian wyciągaj jak najdalej prawe ramię, a następnie lewe. Ćwicz:...
daleko wysuń prawe ramię... a teraz lewe. I jeszcze raz...

4. W dalszym ciągu leżysz na plecach. Uda i podudzia złączone i uniesione nad podłogą.

Naśladuj jazdę na rowerze, ale ze złączonymi nogami. Ćwicz:... ruchy obszerne...
oddychaj swobodnie... odpocznij chwilę i powtórz jeszcze raz...

5. Leżysz na plecach, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte o podłogę, dłonie na

czole, łokcie szeroko w bok. Na raz – oderwij głowę od podłogi, na dwa, trzy, cztery, pięć
– dłońmi naciskaj na czoło, starając się zepchnąć głowę do podłogi, na sześć – opuść.
Ć

wicz: mięśnie brzucha napięte. Unieś... spychaj... spychaj... spychaj... opuść. I jeszcze

raz. Tempo wolne, nie spiesz się.

6. Leżysz tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Ramiona wzdłuż tułowia. Przenieś ramiona

przodem w górę – głęboki wdech, opuść ramiona w dół – długi wydech. Ćwicz:...
powtórz kilka razy.

Przygotuj dwa woreczki i połóż się na brzuchu.
7. Dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym, w dłoniach woreczki, tułów lekko

uniesiony, głowa nisko, tuż nad podłogą. Wykonuj na przemian wyprostowanymi nogami
ruchy podobne do nożyc, ruch od bioder. Ćwicz: na przemian: prawa – lewa, prawa –
lewa, tuż nad podłogą. Nóg nie unoś za wysoko. Ćwicz (20"-30"). Odpocznij. I jeszcze
raz. Oddychaj swobodnie... I ostatni raz...

8. Utrudniamy ćwiczenie poprzednie przez dodanie jednoczesnej pracy ramion. Ramiona

w górę i skurcz... w górę i skurcz; nogi pracują jak w ćwiczeniu poprzednim wykonując
nożyce pionowe o małym zakresie ruchu. Ćwicz: ... odpocznij... i jeszcze raz...

9. Leżysz na brzuchu, ręce splecione na pośladkach, czoło oparte o podłogę. I teraz

potrzebna jest pomoc osoby trzeciej, która klęka obok ciebie i jedną rękę kładzie na
twoim karku, a drugą przytrzymuje ci nogi. Usiłujesz unieść tułów i głowę nad podłogę,
pokonując opór stawiany przez partnera. Mocno ściągaj łopatki. Ćwicz: ...1-2-3-4-5 unoś,
6 – opuść. I jeszcze raz...

10. Leżysz, tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Wyciągnij ramiona w górę – jak najdalej, tak

jakbyś chciał palcami dotknąć czegoś leżącego przed tobą... jeszcze dalej... jeszcze
mocniej... rozluźnij... powtórz..

11. Wstań, a następnie połóż się na stole przodem tak, aby tułów po pępek był wysunięty

poza krawędź stołu, ramiona leżą wzdłuż tułowia. Osoba pomagająca przytrzymuje cię za
nogi. Unosisz i opuszczasz tułów dwa razy po 20" z przerwą 20", do pozycji 10°–15°
poniżej poziomu stołu. Spójrz na rysunek 34. Ćwicz powoli, poprawnie. Broda ściągnięta.

12. Wstań i połóż się na stole przodem aż po stawy biodrowe. Nogi opuszczone w dół,

rękoma trzymasz się krawędzi stołu. Unieś nogi i napnij mocno mięśnie pośladkowe. Nie
zadzieraj głowy, czoło cały czas oparte o blat stołu. Ćwicz: w górę nogi... wytrzymaj...
opuść... I jeszcze raz...

13. Stań przy ścianie przywierając do niej plecami. Zwróć uwagę na ustawienie głowy

i barków, wciągnij brzuch – odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana
proste, stopy ustawione równolegle, pięty przy ścianie. Wytrzymaj chwilę tę pozycję,
a teraz rozluźnij mięśnie i stań swobodnie.

Ucz się przyjmować poprawną postawę poprzez czynną pracę mięśni i staraj się ją
utrzymać w ciągu całego dnia.