prof. nadzw. dr hab. Tomasz Frołowicz

METODYKA 

WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

Studia I stopnia,

Wykład 6

Wykład 6

„Wychowanie jest to sztuka, której nikt dotąd nie umie,

jest to kurs, który jakaś dobra głowa dopiero ma ułoŜyć.”

Jędrzej Śniadecki

Plan pracy z klasą z wychowania fizycznego.

Źródła wymagań wobec uczniów. 

Grupowanie treści kształcenia w cykle zajęć. 

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Grupowanie treści kształcenia w cykle zajęć. 

Formułowanie celów lekcji WF  

Program nauczania dla klasy

Podstawa programowa kształcenia ogólnego

Poziomy planowania procesu dydaktycznego

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Konspekt lekcji WF

Osnowa dla cyklu lekcji WF

Okresowy plan pracy dla klasy

Powstaje bezsensowna plątania, gdy nauczyciele nie 

rozkładają sobie i uczniom materiału naukowego, tak by  

jedno za drugim szło nieprzerwanym szeregiem.(…) 

Bo jeśli nie wyznaczy się celów i środków ku tym celom 

wiodącym oraz uszeregowania tych środków, łatwo coś 

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6

wiodącym oraz uszeregowania tych środków, łatwo coś 

pominie, łatwo poprzestawia, łatwo sprawę pogmatwa.

Jan Amos Komeński (XVII w.)

Planowanie, to przemyślenie doboru i kolejności 
przewidywanych działań z jednoczesnym 
postanowieniem ich realizacji, po to aby osiągnąć 
stany poŜądane (cele).
Plan, to efekt planowania.

Cechy planu dla klasy z wychowania fizycznego:

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Cechy planu dla klasy z wychowania fizycznego:

• celowy (jasne i precyzyjne cele),

• wykonalny (moŜliwy do realizacji),

• zgodny (wewnętrznie spójny),

• elastyczny (moŜliwy do modyfikacji),
• chronologiczny (przewidujący kolejność realizacji).

Uwarunkowania planowania pracy z klasą:
• opracowany program WF 

(plan z WF jest kolejnym krokiem operacjonalizacji 
podstawy programowej i programu WF)

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Co ma wpływ na zawartość programu nauczania, m.in.:
• Podstawa programowa, 
• liczba godzin i struktura organizacyjna obligatoryjnych zajęć 

• liczba godzin i struktura organizacyjna obligatoryjnych zajęć 

wychowania fizycznego,

• załoŜenia edukacyjne szkoły (np.: plan pracy wychowawczej, 

tradycje szkoły),

• moŜliwości i potrzeby uczniów (np.: sprawność, 

zainteresowania),

• warsztat nauczyciela (np.: kwalifikacje i preferencje),
• warunki materialne (np.: obiekty sportowe, przybory).

Program nauczania dla klasy

Podstawa programowa kształcenia ogólnego

Poziomy planowania procesu dydaktycznego

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Konspekt lekcji WF

Osnowa dla cyklu lekcji WF

Okresowy plan pracy dla klasy

Poziomy planowania procesu dydaktycznego

Program nauczania dla klasy

Podstawa programowa kształcenia ogólnego

oraz

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Konspekt lekcji WF

Osnowa dla cyklu lekcji WF

Okresowy plan pracy dla klasy

Liczba obligatoryjnych godzin wychowania fizycznego w 
szkołach na wszystkich etapach edukacji jest określona w:

• Ustawie o Kulturze Fizycznej

• Rozporządzeniu w sprawie ramowych planów nauczania

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

• Rozporządzeniu w sprawie dopuszczalnych form realizacji

dwóch godzin obowiązkowych zajęć wychowania fizycznego 

I etap edukacji: 
• 3 godz. tygodniowo x ok. 35 tygodni = 105 godz. rocznie

II i III etap edukacji:
• 4 godz. tygodniowo x ok. 35 tygodni = 140 godz. obligatoryjnych 

rocznie 

LICZBA OBLIGATORYJNYCH GODZIN WYCHOWANIA FIZYCZNEGO 

W POLSKICH SZKOŁACH

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

rocznie 
(moŜliwe warianty: 4 lekcje tygodniowo 
lub 2 lekcje tygodniowo + 2 godz. obowiązkowych zajęć 
pozalekcyjnych lub pozaszkolnych)

IV etap edukacji:
• 3 godz. tygodniowo x ok. 35 tygodni = 105 godz. rocznie 

(moŜliwe warianty: 3 lekcje tygodniowo 
lub 1 lekcja + 2 godz. obowiązkowych zajęć pozalekcyjnych lub 
pozaszkolnych

Plan wynikowy: definiuje wynik kształcenia i wychowania, czyli 

wymagania z którymi powinien poradzić sobie uczeń, np.: 

• Uczeń umie zorganizować prostą grę ruchową dla siebie i 

koleŜanek lub kolegów.

• Uczeń omawia zasady bezpiecznej kąpieli.
• Uczeń umie odbijać piłkę sposobem górnym nad sobą lub z 

partnerem.

Plan czynnościowy 

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6

Plan czynnościowy definiuje działania, które musi podjąć lub treści 

edukacji, które musi uwzględnić nauczyciel, np.:

• Piłka siatkowa – odbicia sposobem górny i dolnym, zagrywka 

sposobem dolnym.

• Biegi i marszobiegi terenowe.
• Nauczanie odbić forhendem i bekhendem w badmintona.

Umiejętności 

i sprawności

Wiadomości

Postawy

Zadania 

kontrolne 

Poziom 

podstawowy

Zadania 

kontrolne 

Poziom pełny

Wg Alicja Zarychty (AWF Warszawa):

Wg Eligiusza Madejskiego i Józefa Węglarza (AWF Kraków):

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Przykładowa struktura planu

Zadanie cyklu

Sprawność 

motoryczna

Umiejętności

Wiadomości

Postawy 

(samodzielność)

Wg Haliny Guła-Kubiszewskiej i Marka Lewandowskiego (AWF Wrocław):

Dział 

programowy

Osiągnięcia 

podstawowe

Osiągnięcia 

rozszerzone

Osiągnięcia 

dopełniające

Sposoby oceny 

ucznia

Wg Eligiusza Madejskiego i Józefa Węglarza (AWF Kraków):

Przykładowa struktura planu

Cykl

Liczba 

godzin

Temat

Sprawność 

motoryczna

Wiadomo-

ści

Umiejęt-

ności

Akcenty 

wychowawcze

Wg Stanisława StrzyŜewskiego (AWF Katowice):

Cykl

Okres/

Zadanie 

Umiejęt-

Wiadomo-

Sprawność 

Kompetencje/

Wg Michała Bronikowskiego (AWF Poznań):

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6

Cykl

Okres/

Termin

Zadanie 

wychowawcze

Umiejęt-

ności

Wiadomo-

ści

Sprawność 

motoryczna

Kompetencje/

Osiągnięcia

Dział 

programu

Liczba 

godzin

Temat lekcji

Wynik lekcji

Uwagi

Wg Janusza Bielskiego (AH Pułtusk):

Przykładowa struktura planu

Nr 

lekcji

Temat

Liczba 

godz.

Wymagania 

podstawowe

Wymagania 

ponadpodstawowe

Formy oceny 

osiągnięć ucznia

Wg Ewy Czerskiej (Program WF „Wybierz sam”):

Wg Anety Tywoniuk-Małysz i Roberta Małysza 
(Program WF „Ruch to Ŝycie”)

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Dział 

programu

Jednostka tematyczna 

(motoryczność, umiejętności)

Wiadomości

Akcent 

wychowawczy

Zadania 

oceniające

Cykl i liczba godzin

Temat lekcji

Osiągnięcia ucznia

Uwagi o realizacji

Wg Tomasza Frołowicza i Bogumiły PrzysięŜnej 
(Program WF „Moja sprawność i zdrowie):

Cykl

Liczba 

godzin

Temat

Sprawność 

motoryczna

Wiadomo-

ści

Umiejęt-

ności

Akcenty 

wychowawcze

Wg Stanisława StrzyŜewskiego (AWF Katowice):

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

?

Grupowanie treści wychowania fizycznego

?

Czy:
• gimnastyka,
• lekka atletyka 
• koszykówka, 
• piłka siatkowa,
• piłka noŜna,

Grupowanie treści wychowania fizycznego

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

• piłka noŜna,
• piłka ręczna,
wyczerpują treści wychowania fizycznego?

Warto przypomnieć sobie sposoby grupowania 
w bloki tematyczne wymagań szczegółowych 
w Podstawie programowej WF.

Grupowanie treści wychowania fizycznego

w podstawie programowej WF (od 2009)

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

III ETAP

IV ETAP

II ETAP

diagnozy spraw. 

i aktywności fiz. 

oraz rozwoju fiz.

diagnozy 

sprawności fiz. 

i rozwoju fiz.

diagnozy 

sprawności 

fizycznej

diagnozy

sprawności

i aktywności fiz. 

W

y

m

a

g

a

n

ia

 s

z

c

z

e

g

ó

ło

w

e

 

3 GODZ.

4 GODZ.

4 GODZ.

7 lat

19 lat

3 GODZ.

LEKCYJNE

I ETAP

treningu 

zdrowotnego

oraz rozwoju fiz.

i rozwoju fiz.

fizycznej

i aktywności fiz. 

treningu 

zdrowotnego

treningu 

zdrowotnego

treningu 

zdrowotnego

sportów całego 

Ŝycia 

i wypoczynku 

sportów całego 

Ŝycia 

i wypoczynku 

sportów całego 

Ŝycia 

i wypoczynku 

sportów całego 

Ŝycia 

i wypoczynku 

bezpiecznej 

aktywności fiz. i 

higieny osobistej 

bezpieczeństwa i 

higieny osobistej 

bezpiecznej 

aktywności fiz. i 

higieny osobistej 

bezpiecznej 

aktywności fiz. i 

higieny osobistej

sportu

sportu

sportu

tańca

tańca

W

y

m

a

g

a

n

ia

 s

z

c

z

e

g

ó

ło

w

e

 

w

 z

a

k

re

s

ie

:

Ewa Czerska: Wybierz sam. Program wychowania 

fizycznego o profilu rekreacyjno-zdrowotnym 
dla gimnazjum i liceum.

Struktura treści kształcenia w planach pracy:
• zajęcia ogólnorozwojowe,
• zajęcia fakultatywne (np.: atletyka terenowa, 

ćwiczenia na siłowni, ćwiczenia przy muzyce, kendo, 

Grupowanie treści wychowania fizycznego

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

koszykówka, pływanie, turystyka rowerowa)

Aneta Tywoniuk-Małysz i Adam Małysz: Ruch to 

Ŝycie. Program wychowania fizycznego 
dla II etapu edukacji.

Struktura treści kształcenia w planie pracy, np.:
• podstawowe zasady bezpieczeństwa…,
• lekkoatletyka i atletyka terenowa,
• mini piłka noŜna,
• gimnastyka podstawowa, artystyczna i taniec,
• sporty zimowe.

Tomasz Frołowicz i Bogumiła PrzysięŜna: Moja 

sprawności i zdrowie. Program wychowania 
fizycznego dla szkoły podstawowej

Struktura treści kształcenia w planach pracy, np.:
• Maratończyk, 
• Piłkarz,
• Kolarz,

Grupowanie treści wychowania fizycznego

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

• Higienista itd.

Urszula Kierczak i Tadeusz Glos: Od zabawy do 

sportu i rekreacji. Program wychowania 
fizycznego dla czterech etapów edukacyjnych

Struktura treści kształcenia w planie pracy, np.:
• utrwalenie podstawowych zasady bezpieczeństwa…,
• doskonalenie umiejętności samooceny sprawności 

fizycznej…,

• rozwijanie zdolności rytmiczno-tanecznych…,
• wdraŜanie do aktywnego wypoczynku….

Plan kierunkowy (etapowy) – przydział godzin 
(obowiązkowych zajęć w systemie klasowo-lekcyjnym) 
na realizację wymagań programowych z względnieniem
formy aktywności fizycznej.
Plan wynikowy (semestralny, roczny) – tematy lekcji 

Od planu kierunkowego do planu wynikowego

wg Ewy Czerskiej

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Plan wynikowy (semestralny, roczny) – tematy lekcji 
ze sformułowanymi wymaganiami programowymi na 
poziomie podstawowym i ponadpodstawowym, ułoŜone 
w kolejności ich realizacji, opracowywane osobno dla 
lekcji i zajęć pozalekcyjnych.

Plan kierunkowy dla II i III etapu edukacji

Zgodnie z rozporządzeniem w sprawie ramowych 

planów nauczania i zgodnie z rozporządzeniem 
w sprawie dopuszczalnych form realizacji dwóch godzin 
obowiązkowych zajęć WF:

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6

Od planu kierunkowego do planu wynikowego

wg Ewy Czerskiej

obowiązkowych zajęć WF:
385 godzin wychowania fizycznego w trakcie etapu
(4 godziny tygodniowo: 2 godziny lekcji (193 godziny 
w trakcie etapu, 64-65 rocznie) i 2 godziny pozalekcyjne 
(do wyboru przez ucznia: obowiązkowe co do udziału, 
fakultatywne co do treści, 192 godziny w trakcie etapu, 
64 rocznie).

Plan kierunkowy (budŜet godzin) dla II etapu edukacji

wg Ewy Czerskiej

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Wymagania programowe

Formy
aktywności
fizycznej

klasa

Bloki tematyczne w Podstawie programowej WF

D

ia

g

n

o

za

 s

p

ra

w

n

o

ś

c

i 

fi

zy

c

zn

e

j 

i 

ro

zw

o

ju

 

fi

zy

c

zn

e

g

o

T

re

n

in

g

 z

d

ro

w

o

tn

y

S

p

o

rt

y

 c

a

łe

g

o

 Ŝy

c

ia

 

i 

w

y

p

o

c

zy

n

e

k

B

e

zp

ie

c

zn

a

 

a

k

ty

w

n

o

ś

ć

 f

izy

c

zn

a

 

i 

h

ig

ie

n

a

 o

s

o

b

is

ta

S

p

o

rt

T

a

n

ie

c

IV

4

4

-

4

-

-

Gimnastyka podstawowa

V

3

4

-

3

-

-

VI

3

4

-

3

-

-

Lekkoatletyka 

i atletyka terenowa

IV

3

4

1

2

-

-

V

3

4

1

2

1

-

VI

3

3

1

2

2

-

Zabawy i gry ruchowe

IV

-

-

4

4

2

-

V

-

-

4

4

2

-

VI

-

-

4

4

2

-

Gry rekreacyjne

IV

-

-

2

1

1

-

V

-

-

2

1

1

-

VI

-

-

2

1

1

-

Zespołowe gry sportowe

IV

-

-

12

2

6

-

V

-

-

12

2

6

-

VI

-

-

12

2

6

-

RóŜne formy ćwiczeń 

muzyczno-ruchowych

IV

-

-

2

-

-

7

V

-

-

2

-

-

7

VI

-

-

2

-

-

7

Łączna liczba godzin

IV-VI

19

23

63

37

30

21

Plan kierunkowy (budŜet godzin) dla III etapu edukacji

wg Ewy Czerskiej

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Wymagania programowe

Formy
aktywności
fizycznej

klasa

Obszary tematyczne

D

ia

g

n

o

za

 

s

p

ra

w

n

o

ś

c

i 

i

a

k

ty

w

n

o

ś

c

i 

fi

zy

c

zn

e

j

T

re

n

in

g 

zd

row

ot

n

y

S

p

o

rt

y

 c

a

łe

g

o

 Ŝy

c

ia

 

i 

w

y

p

o

c

zy

n

e

k

B

e

zp

ie

c

zn

a

 

a

k

ty

w

n

o

ś

ć

 f

izy

c

zn

a

 

i 

h

ig

ie

n

a

 o

s

o

b

is

ta

S

p

o

rt

T

a

n

ie

c

Gimnastyka podstawowa

I

3

3

-

2

-

-

II

3

3

-

2

-

-

Gimnastyka podstawowa

II

3

3

-

2

-

-

III

3

3

-

2

-

-

Lekkoatletyka 

i atletyka terenowa

I

3

3

2

2

-

-

II

3

3

2

2

-

-

III

3

3

2

2

2

-

RóŜne formy zajęć 

ogólnorozwojowych

I

4

4

1

1

-

-

II

4

4

1

1

-

-

III

4

4

1

1

-

-

Gry rekreacyjne

I

-

-

3

2

1

-

II

-

-

3

1

1

-

III

-

-

2

1

1

-

Zespołowe gry sportowe

I

-

-

13

2

6

-

II

-

-

13

2

6

-

III

-

-

12

2

6

-

RóŜne formy ćwiczeń 

muzyczno-ruchowych

I

-

-

2

-

1

7

II

-

-

2

-

1

7

III

-

-

2

-

1

7

Łączna liczba godzin

I-III

30

30

61

25

26

21

Plan kierunkowy (budŜet godzin) dla III etapu edukacji

wg Ewy Czerskiej

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Wymagania 

programowe

Formy
aktywności
fizycznej                     

Obszary tematyczne

D

ia

g

n

o

za

 

s

p

ra

w

n

o

ś

c

i 

i

a

k

ty

w

n

o

ś

c

i 

fi

zy

c

zn

e

j

T

re

n

in

g

 zd

ro

w

o

tn

y

S

p

o

rt

y

 c

a

łe

g

o

 Ŝy

c

ia

 

i 

w

y

p

o

c

zy

n

e

k

B

e

zp

ie

c

zn

a

 

a

k

ty

w

n

o

ś

ć

 f

izy

c

zn

a

 

i 

h

ig

ie

n

a

 o

s

o

b

is

ta

S

p

o

rt

T

a

n

ie

c

fizycznej                     

s

p

ra

w

n

o

ś

c

i 

a

k

ty

w

n

o

ś

c

i 

fi

zy

c

zn

e

j

T

re

n

in

g

 zd

ro

w

o

tn

y

S

p

o

rt

y

 c

a

łe

g

o

 Ŝy

c

ia

 

i 

w

y

p

o

c

zy

n

e

k

a

k

ty

w

n

o

ś

ć

 f

izy

c

zn

a

 

i 

h

ig

ie

n

a

 o

s

o

b

is

ta

Łączna liczba godzin 

w szkole podstawowej

19

23

63

37

30

21

Łączna liczba godzin 

w gimnazjum

30

30

61

25

26

21

Plan wynikowy (fragment) dla drugiej klasy gimnazjum

wg Ewy Czerskiej

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6

Poznajemy 
zasady 
bezpiecznej 
organizacji 
terenowych 
torów 
przeszkód

1

Uczeń:

Uczeń:

♦

plusy za wiadomości,

♦

plusy za sprawne 
i bezpieczne 
pokonywanie przeszkód

♦

wyjaśnia pojęcie tere-nowego toru 
przeszkód,

♦

pokonuje przeszkody technikami 
dostosowanymi do własnych 
moŜliwości,

♦

podaje przykłady aktywności 
fizycznej 

♦

omawia zasady bezpiecznej organizacji 
terenowych torów przeszkód,

♦

pokonuje przeszkody najbardziej 
ekonomicznymi technikami ruchu,

♦

wskazuje korzyści 
z aktywności fizycznej 
w terenie naturalnym

Temat lekcji

L

ic

z

b

a

 

g

o

d

z

in

Wymagania programowe

Planowane formy 

oceny osiągnięć 

ucznia

Podstawowe

Ponadpodstawowe

Atletyka terenowa

fizycznej 
w terenie naturalnym

w terenie naturalnym

Planujemy 
terenowe tory 
przeszkód

1

♦

proponuje ćwiczenia 
w rozgrzewce,

♦

opracowuje i pokonuje tory 
przeszkód współpracując z grupą,

♦

ocenia własną aktywność 
i efektywność pracy zespołu 
konsultując się ze 
współćwiczącymi

♦

przeprowadza rozgrzewkę własnego 
zespołu,

♦

kieruje pracą zespołu przy planowaniu i 
pokonywaniu torów przeszkód oraz wyjaśnia, 
jakie zdolności motoryczne kształtował,

♦

ocenia własną aktywność i efektywność 
pracy zespołu

♦

plusy dla zespołów 
za najlepsze wykorzysta-
nie warunków 
terenowych oraz 
wzorową współpracę

Uczymy się 
rozkładania sił 
w marszobiegu 
terenowym na 
długim 
dystansie

1

♦

wyjaśnia czym jest wytrzymałość,

♦

rozkłada siły na dystansie, 
korzystając ze wskazówek 
nauczyciela,

♦

dobiera przy pomocy 
współćwiczących i wykonuje 
ćwiczenia gibkościowe na 
wyznaczonych odcinkach trasy

♦

wyjaśnia od czego zaleŜy wytrzymałość 
człowieka,

♦

dostosowuje tempo biegu do własnych 
moŜliwości, optymalnie rozkłada siły,

♦

stosuje właściwe ćwiczenia gibkościowe na 
trasie marszobiegu,

♦

pomaga współćwiczą-cym w doborze 
ćwiczeń

♦

plusy za dostosowanie 
tempa biegu do własnych 
moŜliwości,

♦

plusy za trafny dobór 
ćwiczeń gibkościowe

Plan wynikowy (fragment) dla drugiej klasy gimnazjum

wg Ewy Czerskiej

Tomasz Frołowicz
Metodyka WF

Studia I stopnia

Wykład 6 

Temat lekcji

L

ic

z

b

a

 

g

o

d

z

in

Wymagania programowe

Planowane formy 

oceny osiągnięć 

ucznia

Podstawowe

Ponadpodstawowe

Atletyka terenowa (cd.)

Dokonujemy 
samooceny 
wytrzymało-
ści
na 
podstawie 
pomiaru 

1

♦

pokonuje trasę crossu,

♦

analizuje wyniki pomiaru 
tętna i formułuje wnioski do 
samodoskonalenia pod 
kierunkiem nauczyciela

♦

pokonuje trasę crossu w sposób 
zbliŜony do maksimum swoich 
moŜliwości,

♦

dokonuje samooceny wytrzymałości 
na podstawie pomiaru tętna i 
formułuje wnioski do 
samodoskonalenia

♦

plusy za obiektywną 
samoocenę 
i konkretne wnioski 
do 
samodoskonalenia

pomiaru 
tętna

samodoskonalenia

Planujemy 
trasy crossu

1

♦

przygotowuje organizm do 
wysiłku oraz dobiera trasę 
crossu do swoich moŜliwości 
korzystając ze wskazówek 
nauczyciela,

♦

analizuje i ocenia własną 
aktywność fizyczną 
konsultując się ze 
współćwiczącymi

♦

przygotowuje samodzielnie 
organizm do wysiłku oraz dobiera 
optymalną do swoich moŜliwości 
trasę crossu,

♦

analizuje i ocenia poziom własnej 
aktywności fizycznej, pomaga  w 
analizie współćwiczącym

♦

plusy za dobre 
przygotowanie 
organizmu do 
wysiłku,

♦

plusy za trafny 
dobór trasy