Plan diety – wersja dla mężczyzn
Wiem,
że
mam
stałych
czytelników, którzy po pierwsze
komentują przepisy, po drugie
piszą maile z prośbą o pomoc.
Żeby Was nie wprowadzać w błąd
ogólnym planem diety na poziomie
1250-1300kcal, który odnosi się do
kobiet, osobno zrobiłam plan dla
Was. Całą dietę swoją i męża
notowałam wszystko, co jedliśmy,
co on jadł i wiem, że przy poziomie
1650-1700kcal nie chodził głodny i
nie marudził, więc Wam również
przedstawiam taki plan diety. Na
tym poziomie przez prawie 5
miesięcy stracił 20kg i czuł się
dobrze.
Ja przez okres diety i jeszcze pół roku po niej byłam pod kontrolą lekarza (robiłam
tzw. wyniki co miesiąc przez prawie rok) i wszystko co było nie w normie przed dietą,
do normy wróciło, a reszta wyników wzorcowa, więc nie jest chyba tak źle z tym
moim planem. Mąż nie robił badań, ale czuł się dobrze i do dzisiaj (3 lata po diecie)
nie miał żadnych skutków ubocznych. Nie jestem za wyznaczaniem konkretnych
posiłków, więc postaram się podpowiedzieć jak i gdzie szukać zamienników.
Plan diety obejmuje 28 dni. Starałam się tak dobierać potrawy, żeby był to plan
uniwersalny i niezależny od pory roku. Zachęcam jednak do samodzielnych zmian w
surówkach na typowo sezonowe. W przepisach nie ma na przykład surówek i sałatek z
młodej kapusty, z rzodkiewek, z brukselki, fasolki szparagowej, więc jak tylko się
pojawią w warzywniakach wykorzystujcie je i zamieniajcie z tymi, które wskazałam.
Dla chętnych i potrzebujących - mam opracowany przez siebie kalkulator
kalorii, łatwy w obsłudze. Wylicza nie tylko kaloryczność całej potrawy, ale
też ilość kcal/100g. Piszcie na maila smak-zdrowia@wp.pl, to prześlę.
Dodatkowo – cały plan diety mam w wersji dopasowanej do wydruku w pdf,
również prześlę na maila.
Informuję, że plan diety opracowany jest przeze mnie i opiera się wyłącznie
na przepisach opublikowanych na moim blogu. Wszelkie próby sprzedaży
tego planu będą karane – jeśli nie finansowo i sądowo, to przynajmniej
dosadną antyreklamą w szerokim świecie Internetu.
Główne zasady:
Posiłek 1
– powiedzmy, że codziennie
zaczynamy od kanapek, nie za dużo serka,
cienka wędlina drobiowa i jakieś warzywa
typowo kanapkowe. Możecie jeść albo 3
kanapki z razowego lub ciemnego pieczywa
albo 6 chrupkiego albo dużą bułkę razową czy
pełnoziarnistą. Kaloryczność podobna, przy
chrupkim pieczywie trochę mniejsza, ale też
mniej się tym najecie. Kaloryczność tego
posiłku
to
około
375kcal.
Szczegółowe
porównanie kanapek z różnego pieczywa
znajdziecie
tutaj
.
Dla tych, którzy zaczynają dzień od płatków z mlekiem lub lekkich owsianek wszystko
na ten temat
tutaj
. Z tym, że pamiętajcie o większej ilości musli czy płatków, bo to
ma być wersja „męska”, czyli macie się najeść. Jeśli na pierwszy posiłek wybierzecie
płatki lub owsiankę, wtedy kanapki przesuńcie na Posiłek 2 zamiast sałatki. Możecie
raz jeść sałatkę, raz kanapki, to nie ma znaczenia. Grunt, żeby utrzymać zbliżony
poziom kaloryczny i żeby zaspokoić swoje kubki smakowe. Bo nie ma nic gorszego na
diecie jak monotonia i to uczucie pt. „coś mi się chce i mnie nosi”.
Posiłek 2
– sałatki z działu
SURÓWKI I SAŁATKI
lub
REWOLUCJE
NABIAŁOWE
, tak je dobierajcie i tak nakładajcie, żeby zjeść 300-350kcal.
Zobaczycie, że jak będziecie robić te niskokaloryczne, to będzie cały talerz jedzenia.
Możecie też zjeść ok. 200kcal sałatki i kanapkę z ciemnego pieczywa, niektórzy
panowie twierdzą, że chleb trzyma ich przy życiu na diecie, więc proszę bardzo.
Proponuję zrobić większą ilość sałatki, żeby było na 2 dni, wtedy się nie narobicie tak
przy garach codziennie. Jak jesteście w domu, to możecie się pobawić w omlety na
ciepło, albo jakieś racuchy jak lubicie i zjeść ich tyle, żeby nie przekroczyć 300-
350kcal. Przykładowe przepisy na takie dania szybkie mniej więcej na taką porę przed
obiadem
tutaj
.
Posiłek 3
– owoce, tak je dobierzcie, żeby dobić
do 200kcal, żebyście na jakiś czas nie czuli głodu.
Jabłka, gruszki, śliwki i wszelkie dostępne w danym
okresie owoce. W sezonie jedzcie arbuzy, mają
36kcal/100g i można się nimi napełnić aż po brzegi.
O kaloryczności poszczególnych owoców więcej
tutaj
.
Posiłek 4
– bazujcie na zupach, takich zupach „wodziankach”, gęstych i
warzywnych, nie na kościach i tłustych żeberkach. Zapychajcie się po prostu takimi
zupami, bo mają ok. 100kcal/porcję, a jest tego sporo w porcji i na jakiś czas nie
będziecie głodni. Jesienią i zimą świetnie rozgrzewają.
Staram się zawsze tak dobierać przepisy na blogu, żeby prawie zawsze moje zupy
miały około 100-150kcal na porcję (1/2l), więc łatwo Wam będzie wybierać i
zamieniać. Wszystkie zupy znajdziecie w dziale
ZUPY
.
Posiłek 5
– obiad właściwy, sami sobie komponujcie, ważne żeby to było 50g
suchej kaszy/ryżu (1/2 woreczka), makaron lub ziemniaki, kawałek mięsa z działu
WARIACJE NA TEMAT MIĘSA I RYB
i niskokaloryczna surówka z działu
SURÓWKI
I SAŁATKI
. Dla ułatwienia na Waszą prośbę stworzyłam narzędzie do komponowania
obiadów. Nie ma tam wszystkich przepisów z bloga, ale są te najłatwiejsze,
kilkuskładnikowe, najbardziej popularne i bez wymyślania. Narzędzie to znajdziecie
tutaj
. Jeśli chcecie coś innego, to polecam wyżej podlinkowane działy z mięsami i
surówkami/sałatkami oraz dział
ROZMAITOŚCI NA GORĄCO
, znajdziecie tam dużo
takich jednotalerzowych dań ok. 300-350kcal.
Posiłek 6
– kolacja. Czy jeść kolację – to wszystko zależy od rozkładu dnia, jedni
obiad jedzą o 15-stej i wtedy kolacja powinna być w jadłospisie, inni po 18-stej i
zazwyczaj nie ma już gdzie jej wcisnąć czasowo. Jadłospis podam z kolacją, natomiast
od tego jak ułożycie sobie dzień zależy czy z tego posiłku skorzystacie, czy już
odpuścicie. Na pewno na kolację nie polecam się przejadać, więc niech to będzie coś
w granicach 200kcal – lekkie kanapki, twarożki, sałatki, omlety. Przykłady lekkich
posiłków, które mogą być w ramach kolacji znajdziecie
tutaj.
Uwagi i dobre rady
Nie traktujcie mojej diety i posiłków jako wyrocznię, to jest propozycja 6 posiłków
dziennie na 28 dni. Musicie dopasować sobie kolejność tych posiłków pod swój dzień.
Jedni wstają o 4:30 i wracają do domu po 14-stej, inni pracują do 17-stej, a jeszcze
inni mają pracę zmianową. Nie jest to aż tak ważne, czy zupę zjemy w południe czy o
18-stej w ramach ostatniego posiłku. Każdy inaczej się czuje po różnym typie
pożywienia, jedni jedzą owoce do południa, inni lubią wieczorem i nic im nie dolega.
Żonglujcie tymi posiłkami tak, żeby ułatwić sobie dietę.
Wolałabym, żeby każdy sam sobie komponował tydzień i jadł co lubi, ale wiem, że
wiele osób ma z tym problem. Prosiliście o taki plan do wydrukowania i do
„przyczepienia na lodówkę”. Zatem proszę bardzo, nawet zupę wskażę, którą macie
ugotować. A jak komuś nie pasuje, to powyżej wskazówki i linki, gdzie szukać
zamienników. I też starałam się, żeby to wszystko nie wymagało zbyt wiele wysiłku w
kuchni, bo zdaję sobie sprawę, że czasem nie macie ani czasu ani ochoty gotować.
Jak zauważycie, często w jadłospisie będą potrawy „z dnia poprzedniego”, bo nie ma
co się oszukiwać, tak się je w większości domów, trzeba sobie ułatwiać życie i robić
więcej, żeby starczyło na 2 dni.
Instrukcja obsługi
Zakładam, że dieta (Dzień 1) zaczyna się od poniedziałku, więc w 6 i 7 dniu (i
analogicznie w kolejnych tydzień później) są dania, które można zrobić będąc w
domu, a nie w pracy.
Macie rozpiskę, po lewej stronie składniki lub informacje co na ten posiłek powinno się
składać, jaką porcję dobrać, a po prawej zdjęcie podlinkowane do przepisu na
konkretny posiłek. Jeśli nie ma przepisu (np. ryże, kasze i owoce), to dałam link do
konkretnych artykułów na dany temat, żebyście sobie mogli zdecydować, który ryż,
którą kaszę czy jakie owoce sobie wybrać.
Zupy – w standardowych moich przepisach jest 5 porcji. Ile ugotować – to zależy czy
jesteście sami czy rodzina pomoże. Bo zakładam, że nikt nie chciałby gara tej samej
zupy jeść przez 5 dni. Przyjmuję, że jedna zupa starcza na 2 dni, więc w razie
potrzeby gotujcie proporcjonalnie do przepisu.
W każdej potrawie jest napisane ile zjeść z danego przepisu. Jeśli sami się
odchudzacie – gotujcie proporcjonalnie, żeby Wam potem nie został gar sałatki, z
którą nie wiadomo co zrobić. Zawsze jak coś nowego będzie do przygotowania
sprawdzajcie następny dzień, czy nie ma w jadłospisie tej samej potrawy, wtedy
ugotujcie tak, żeby starczyło na kolejny dzień. W potrawach też przyjęłam, że coś
starcza na góra 2 dni.
Tłuszcze – zostawiam Wam wolną rękę do którego posiłku dodać niezbędną łyżkę
zdrowego oleju. Pamiętajmy, że powinno się w ciągu dnia odrobinę tłuszczu spożywać
– więcej o zdrowych olejach
tutaj.
Poziom kaloryczny przyjęłam taki jak miał mój mąż (ok. 1650-1700kcal), z
aktywnością fizyczną średniozaawansowaną. Taki poziom zapewniał mu to, że nie
chodził głodny i chudł przepisowe 1kg tygodniowo. Jeśli ćwiczycie, trenujecie, to już
musicie sami sobie zwiększyć dzienny poziom kaloryczny. Wskazówki znajdziecie w
dziale
OD AKTYWNOŚCI DO ZDROWIA.
Dzień 1
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Pierś z kurczaka
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Marchewka z jabłkiem
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Cały posiłek 490kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem
(pozostałe 1/2 sałatki z rana)
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal
Dzień 2
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka kalafiorowa
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 305kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Szaszłyki drobiowe
1 porcja=4 szaszłyki=260kcal
Biała rzodkiew z jabłkiem
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
Cały posiłek 505kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka jarzynowa
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 3
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka jarzynowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Kotlety marchewkowe
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Pomidory z cebulką
1 porcja=cała surówki=120kcal
Cały posiłek 480kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka kalafiorowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 305kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal
Dzień 4
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Twarożek z pomidorami
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Kotlety marchewkowe
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Surówka coleslaw w wersji light
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal
Dzień 5
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Filet rybny w pomidorach czosnkowych
1 porcja=całość z przepisu=320kcal
Surówka coleslaw w wersji light
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 585kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal
Dzień 6
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jaglana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Por z jajkiem
1porcja=cała sałatka=160kcal
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
(z dnia poprzedniego)
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 225kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal
Dzień 7
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata
1 porcja=275kcal
Cały posiłek 275kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 510kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal
Dzień 8
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 280kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż brązowy
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Piersi z kurczaka
1 porcja=1 piersi z kurczaka=250g=250kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 230kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal
Dzień 9
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż brązowy
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Kotlety z białym serem
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Biała rzodkiew z cukinią
1 porcja=cała surówka=80kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z pieczarkami
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal
Dzień 10
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 320kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Kotlety z białym serem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Mizeria z koperkiem
1 porcja=cała surówki=70kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal
Dzień 11
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną z pomidorami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Gulasz z piersi kurczaka z sosem pomidorowym
1 porcja=1/2 gulaszu=195kcal
Marchewka w sosie beszamelowym
1 porcja=1/3 marchewki=150kcal
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z pieczarkami
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 245kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 12
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z pieczarkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 245kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jęczmienna
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym
1 porcja=1/2 z przepisu=160kcal
Kapusta pekińska z pomidorami
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z jajkiem
1 porcja=1/2 sałatki=140kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 290kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal
Dzień 13
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z cebulką
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jęczmienna
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Surówka z kiszonej kapusty
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 405kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal
Dzień 14
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Omlet ze szpinakiem i białym serem
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
OBIAD
Pieczone ziemniaki
1 porcja=1/2 porcji=190kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Kapusta w sosie pomidorowo-czosnkowym
1 porcja=1/2 kapusty=100kcal
Cały posiłek 440kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal
Dzień 15
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
Cały posiłek 270kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
OBIAD
Łazanki z kapustą i grzybami
1 porcja=1/3 łazanek=185kcal
Łazanki w wersji z domowym makaronem
tutaj
.
Pierś z kurczaka
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Pomidory z porem
1 porcja=cała surówka=120kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 270kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal
Dzień 16
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 345kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
OBIAD
Łazanki z kapustą i grzybami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 łazanek=280kcal
Łazanki w wersji z domowym makaronem
tutaj
.
Kurczak w sosie selerowym
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
Cały posiłek 185kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 17
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka Cezar
1 porcja=1/2 sałatki=325kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Kurczak w sosie selerowym
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Mizeria z młodej cukinii
1 porcja=cała surówka=70kcal
Cały posiłek 415kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 260kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal
Dzień 18
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z chrupiących pieczarek
1 porcja=cała sałatka=100kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Pierś z kurczaka
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Surówka z selera i marchewki
1 porcja=1/3 surówki=60kcal
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Brokuł i kalafior z pomidorem
1 porcja=cała sałatka=140kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 265kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal
Dzień 19
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
1 porcja=cała sałatka=125g
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
OBIAD
Puree ziemniaczane
1 porcja=150g=170kcal
Kotlety rybne koperkowe
1 porcja=3 kotlety=225g
Surówka z młodej kalarepki i kukurydzy
1 porcja=1/2 surówki=90g
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Por w jajku
1 porcja=115kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 215kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal
Dzień 20
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z wędliną
1 porcja=230kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 355kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza pęczak
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kotlety rybne koperkowe
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=3 kotlety=225g
Sos pieczarkowy
1 porcja=1/2 sosu=70kcal
Cały posiłek 460kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
1 porcja=cała sałatka=125g
Cały posiłek 125kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal
Dzień 21
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata z porem i zielonym groszkiem
1 porcja=135kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 260kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Pieczone ziemniaki z prażonymi pestkami dyni
1 porcja=1/2 ziemniaków=250kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
1 porcja=1 roladka=135kcal
Surówka z czerwonej kapusty
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ze słodkiej kapusty z serkiem wiejskim
1 porcja=cała surówka=200kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 275kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 22
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Makaron z mlecznym sosem brokułowym
1 porcja=1/2 makaronu=315kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1 roladka=135kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z farszem marchewkowym
1 porcja=195kcal
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1625kcal
Dzień 23
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
1 porcja=cała sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jęczmienna
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kurczak w sosie jogurtowym
1 porcja=1/2 kurczaka=155kcal
Biała kapusta z pomidorem i marchewką
1porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 410kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal
Dzień 24
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
Cały posiłek 215kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jaglana
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Biała rzodkiew z marchewką
1 porcja=cała surówka=85kcal
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1630kcal
Dzień 25
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 365kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Makaron z warzywami
1 porcja=1/2 makaronu=260kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z marchewki z sezamem
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 26
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Seler gotowany z jabłkiem
1 porcja=1/2 sałatki=85kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 235kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryba z pieczarkami w occie winnym
1 porcja=całość z przepisu=280kcal
Kapusta biała z papryką
1 porcja=1/2 surówki=100kcal
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka brokułowa z jajkiem
1 porcja=1/3 sałatki=165g
Cały posiłek 165kcal
Podsumowanie dnia: 1635kcal
Dzień 27
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata pieczarkowa
1 porcja=podwójna porcja z przepisu=250kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
1 porcja=10 paluszków=170kcal
Surówka z pora z rodzynkami
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z pomidorami
1 porcja=cała surówka=110kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 210kcal
Podsumowanie dnia: 1680kcal
Dzień 28
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z pomidorami
1 porcja=235kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 360kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=10 paluszków=170kcal
v
Surówka z selera i jabłka z suszoną śliwką
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z pora z rodzynkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 205kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal