Plan diety – wersja dla mężczyzn
Wiem,
że
mam
stałych
czytelników, którzy po pierwsze
komentują przepisy, po drugie
piszą maile z prośbą o pomoc.
Żeby Was nie wprowadzać w błąd
ogólnym planem diety na poziomie
1250-1300kcal, który odnosi się do
kobiet, osobno zrobiłam plan dla
Was. Całą dietę swoją i męża
notowałam wszystko, co jedliśmy,
co on jadł i wiem, że przy poziomie
1650-1700kcal nie chodził głodny i
nie marudził, więc Wam również
przedstawiam taki plan diety. Na
tym poziomie przez prawie 5
miesięcy stracił 20kg i czuł się
dobrze.
Ja przez okres diety i jeszcze pół roku po niej byłam pod kontrolą lekarza (robiłam
tzw. wyniki co miesiąc przez prawie rok) i wszystko co było nie w normie przed dietą,
do normy wróciło, a reszta wyników wzorcowa, więc nie jest chyba tak źle z tym
moim planem. Mąż nie robił badań, ale czuł się dobrze i do dzisiaj (3 lata po diecie)
nie miał żadnych skutków ubocznych. Nie jestem za wyznaczaniem konkretnych
posiłków, więc postaram się podpowiedzieć jak i gdzie szukać zamienników.
Plan diety obejmuje 28 dni. Starałam się tak dobierać potrawy, żeby był to plan
uniwersalny i niezależny od pory roku. Zachęcam jednak do samodzielnych zmian w
surówkach na typowo sezonowe. W przepisach nie ma na przykład surówek i sałatek z
młodej kapusty, z rzodkiewek, z brukselki, fasolki szparagowej, więc jak tylko się
pojawią w warzywniakach wykorzystujcie je i zamieniajcie z tymi, które wskazałam.
Dla chętnych i potrzebujących - mam opracowany przez siebie kalkulator
kalorii, łatwy w obsłudze. Wylicza nie tylko kaloryczność całej potrawy, ale
też ilość kcal/100g. Piszcie na maila smak-zdrowia@wp.pl, to prześlę.
Dodatkowo – cały plan diety mam w wersji dopasowanej do wydruku w pdf,
również prześlę na maila.
Informuję, że plan diety opracowany jest przeze mnie i opiera się wyłącznie
na przepisach opublikowanych na moim blogu. Wszelkie próby sprzedaży
tego planu będą karane – jeśli nie finansowo i sądowo, to przynajmniej
dosadną antyreklamą w szerokim świecie Internetu.
Główne zasady:
Posiłek 1
– powiedzmy, że codziennie
zaczynamy od kanapek, nie za dużo serka,
cienka wędlina drobiowa i jakieś warzywa
typowo kanapkowe. Możecie jeść albo 3
kanapki z razowego lub ciemnego pieczywa
albo 6 chrupkiego albo dużą bułkę razową czy
pełnoziarnistą. Kaloryczność podobna, przy
chrupkim pieczywie trochę mniejsza, ale też
mniej się tym najecie. Kaloryczność tego
posiłku
to
około
375kcal.
Szczegółowe
porównanie kanapek z różnego pieczywa
znajdziecie
tutaj
.
Dla tych, którzy zaczynają dzień od płatków z mlekiem lub lekkich owsianek wszystko
na ten temat
tutaj
. Z tym, że pamiętajcie o większej ilości musli czy płatków, bo to
ma być wersja „męska”, czyli macie się najeść. Jeśli na pierwszy posiłek wybierzecie
płatki lub owsiankę, wtedy kanapki przesuńcie na Posiłek 2 zamiast sałatki. Możecie
raz jeść sałatkę, raz kanapki, to nie ma znaczenia. Grunt, żeby utrzymać zbliżony
poziom kaloryczny i żeby zaspokoić swoje kubki smakowe. Bo nie ma nic gorszego na
diecie jak monotonia i to uczucie pt. „coś mi się chce i mnie nosi”.
Posiłek 2
– sałatki z działu
SURÓWKI I SAŁATKI
lub
REWOLUCJE
NABIAŁOWE
, tak je dobierajcie i tak nakładajcie, żeby zjeść 300-350kcal.
Zobaczycie, że jak będziecie robić te niskokaloryczne, to będzie cały talerz jedzenia.
Możecie też zjeść ok. 200kcal sałatki i kanapkę z ciemnego pieczywa, niektórzy
panowie twierdzą, że chleb trzyma ich przy życiu na diecie, więc proszę bardzo.
Proponuję zrobić większą ilość sałatki, żeby było na 2 dni, wtedy się nie narobicie tak
przy garach codziennie. Jak jesteście w domu, to możecie się pobawić w omlety na
ciepło, albo jakieś racuchy jak lubicie i zjeść ich tyle, żeby nie przekroczyć 300-
350kcal. Przykładowe przepisy na takie dania szybkie mniej więcej na taką porę przed
obiadem
tutaj
.
Posiłek 3
– owoce, tak je dobierzcie, żeby dobić
do 200kcal, żebyście na jakiś czas nie czuli głodu.
Jabłka, gruszki, śliwki i wszelkie dostępne w danym
okresie owoce. W sezonie jedzcie arbuzy, mają
36kcal/100g i można się nimi napełnić aż po brzegi.
O kaloryczności poszczególnych owoców więcej
tutaj
.
Posiłek 4
– bazujcie na zupach, takich zupach „wodziankach”, gęstych i
warzywnych, nie na kościach i tłustych żeberkach. Zapychajcie się po prostu takimi
zupami, bo mają ok. 100kcal/porcję, a jest tego sporo w porcji i na jakiś czas nie
będziecie głodni. Jesienią i zimą świetnie rozgrzewają.
Staram się zawsze tak dobierać przepisy na blogu, żeby prawie zawsze moje zupy
miały około 100-150kcal na porcję (1/2l), więc łatwo Wam będzie wybierać i
zamieniać. Wszystkie zupy znajdziecie w dziale
ZUPY
.
Posiłek 5
– obiad właściwy, sami sobie komponujcie, ważne żeby to było 50g
suchej kaszy/ryżu (1/2 woreczka), makaron lub ziemniaki, kawałek mięsa z działu
WARIACJE NA TEMAT MIĘSA I RYB
i niskokaloryczna surówka z działu
SURÓWKI
I SAŁATKI
. Dla ułatwienia na Waszą prośbę stworzyłam narzędzie do komponowania
obiadów. Nie ma tam wszystkich przepisów z bloga, ale są te najłatwiejsze,
kilkuskładnikowe, najbardziej popularne i bez wymyślania. Narzędzie to znajdziecie
tutaj
. Jeśli chcecie coś innego, to polecam wyżej podlinkowane działy z mięsami i
surówkami/sałatkami oraz dział
ROZMAITOŚCI NA GORĄCO
, znajdziecie tam dużo
takich jednotalerzowych dań ok. 300-350kcal.
Posiłek 6
– kolacja. Czy jeść kolację – to wszystko zależy od rozkładu dnia, jedni
obiad jedzą o 15-stej i wtedy kolacja powinna być w jadłospisie, inni po 18-stej i
zazwyczaj nie ma już gdzie jej wcisnąć czasowo. Jadłospis podam z kolacją, natomiast
od tego jak ułożycie sobie dzień zależy czy z tego posiłku skorzystacie, czy już
odpuścicie. Na pewno na kolację nie polecam się przejadać, więc niech to będzie coś
w granicach 200kcal – lekkie kanapki, twarożki, sałatki, omlety. Przykłady lekkich
posiłków, które mogą być w ramach kolacji znajdziecie
tutaj.
Uwagi i dobre rady
Nie traktujcie mojej diety i posiłków jako wyrocznię, to jest propozycja 6 posiłków
dziennie na 28 dni. Musicie dopasować sobie kolejność tych posiłków pod swój dzień.
Jedni wstają o 4:30 i wracają do domu po 14-stej, inni pracują do 17-stej, a jeszcze
inni mają pracę zmianową. Nie jest to aż tak ważne, czy zupę zjemy w południe czy o
18-stej w ramach ostatniego posiłku. Każdy inaczej się czuje po różnym typie
pożywienia, jedni jedzą owoce do południa, inni lubią wieczorem i nic im nie dolega.
Żonglujcie tymi posiłkami tak, żeby ułatwić sobie dietę.
Wolałabym, żeby każdy sam sobie komponował tydzień i jadł co lubi, ale wiem, że
wiele osób ma z tym problem. Prosiliście o taki plan do wydrukowania i do
„przyczepienia na lodówkę”. Zatem proszę bardzo, nawet zupę wskażę, którą macie
ugotować. A jak komuś nie pasuje, to powyżej wskazówki i linki, gdzie szukać
zamienników. I też starałam się, żeby to wszystko nie wymagało zbyt wiele wysiłku w
kuchni, bo zdaję sobie sprawę, że czasem nie macie ani czasu ani ochoty gotować.
Jak zauważycie, często w jadłospisie będą potrawy „z dnia poprzedniego”, bo nie ma
co się oszukiwać, tak się je w większości domów, trzeba sobie ułatwiać życie i robić
więcej, żeby starczyło na 2 dni.
Instrukcja obsługi
Zakładam, że dieta (Dzień 1) zaczyna się od poniedziałku, więc w 6 i 7 dniu (i
analogicznie w kolejnych tydzień później) są dania, które można zrobić będąc w
domu, a nie w pracy.
Macie rozpiskę, po lewej stronie składniki lub informacje co na ten posiłek powinno się
składać, jaką porcję dobrać, a po prawej zdjęcie podlinkowane do przepisu na
konkretny posiłek. Jeśli nie ma przepisu (np. ryże, kasze i owoce), to dałam link do
konkretnych artykułów na dany temat, żebyście sobie mogli zdecydować, który ryż,
którą kaszę czy jakie owoce sobie wybrać.
Zupy – w standardowych moich przepisach jest 5 porcji. Ile ugotować – to zależy czy
jesteście sami czy rodzina pomoże. Bo zakładam, że nikt nie chciałby gara tej samej
zupy jeść przez 5 dni. Przyjmuję, że jedna zupa starcza na 2 dni, więc w razie
potrzeby gotujcie proporcjonalnie do przepisu.
W każdej potrawie jest napisane ile zjeść z danego przepisu. Jeśli sami się
odchudzacie – gotujcie proporcjonalnie, żeby Wam potem nie został gar sałatki, z
którą nie wiadomo co zrobić. Zawsze jak coś nowego będzie do przygotowania
sprawdzajcie następny dzień, czy nie ma w jadłospisie tej samej potrawy, wtedy
ugotujcie tak, żeby starczyło na kolejny dzień. W potrawach też przyjęłam, że coś
starcza na góra 2 dni.
Tłuszcze – zostawiam Wam wolną rękę do którego posiłku dodać niezbędną łyżkę
zdrowego oleju. Pamiętajmy, że powinno się w ciągu dnia odrobinę tłuszczu spożywać
– więcej o zdrowych olejach
tutaj.
Poziom kaloryczny przyjęłam taki jak miał mój mąż (ok. 1650-1700kcal), z
aktywnością fizyczną średniozaawansowaną. Taki poziom zapewniał mu to, że nie
chodził głodny i chudł przepisowe 1kg tygodniowo. Jeśli ćwiczycie, trenujecie, to już
musicie sami sobie zwiększyć dzienny poziom kaloryczny. Wskazówki znajdziecie w
dziale
OD AKTYWNOŚCI DO ZDROWIA.
Dzień 1
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Pierś z kurczaka
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Marchewka z jabłkiem
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Cały posiłek 490kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem
(pozostałe 1/2 sałatki z rana)
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal
Dzień 2
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka kalafiorowa
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 305kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa warzywna
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Szaszłyki drobiowe
1 porcja=4 szaszłyki=260kcal
Biała rzodkiew z jabłkiem
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
Cały posiłek 505kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka jarzynowa
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 3
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka jarzynowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/3 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Kotlety marchewkowe
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Pomidory z cebulką
1 porcja=cała surówki=120kcal
Cały posiłek 480kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka kalafiorowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=180kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 305kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal
Dzień 4
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Twarożek z pomidorami
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa z kluseczkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=90kcal
Cały posiłek 90kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Kotlety marchewkowe
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=4 kotlety=180kcal
Surówka coleslaw w wersji light
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal
Dzień 5
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Filet rybny w pomidorach czosnkowych
1 porcja=całość z przepisu=320kcal
Surówka coleslaw w wersji light
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 585kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 200kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal
Dzień 6
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie ziołowo-imbirowej
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=200kcal
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa kukurydziana
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=95kcal
Cały posiłek 95kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jaglana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Por z jajkiem
1porcja=cała sałatka=160kcal
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka z młodej cukinii i kalarepki
(z dnia poprzedniego)
1porcja=1/2 sałatki=100kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 225kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal
Dzień 7
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata
1 porcja=275kcal
Cały posiłek 275kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Gulasz z piersi kurczaka w szarym sosie pieczarkowym
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 gulaszu=225kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 510kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Kanapki
2 kanapki (wytyczne Posiłek 1)=250kcal
Cały posiłek 250kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal
Dzień 8
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 280kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa z ryżem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=80kcal
Cały posiłek 80kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż brązowy
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Piersi z kurczaka
1 porcja=1 piersi z kurczaka=250g=250kcal
Surówka z pekińskiej z pomarańczą
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z jajkiem i ogórkiem
1 porcja=1/2 sałatki=155kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 230kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal
Dzień 9
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż brązowy
1 porcja=50g suchego ryżu=165kcal
Kotlety z białym serem
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Biała rzodkiew z cukinią
1 porcja=cała surówka=80kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z pieczarkami
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal
Dzień 10
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną i pomidorami
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 320kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem marchewkowa z zielonym groszkiem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Kotlety z białym serem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=4 kotlety=200kcal
Mizeria z koperkiem
1 porcja=cała surówki=70kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Ziemniaki w marynacie musztardowej
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Podsumowanie dnia: 1670kcal
Dzień 11
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z kaszą gryczaną z pomidorami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=220kcal
Cały posiłek 220kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=175kcal
Gulasz z piersi kurczaka z sosem pomidorowym
1 porcja=1/2 gulaszu=195kcal
Marchewka w sosie beszamelowym
1 porcja=1/3 marchewki=150kcal
Cały posiłek 520kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z pieczarkami
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 245kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 12
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z pieczarkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=120kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 245kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Kapuśniak z ziemniaczkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jęczmienna
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Filet rybny w sosie cytrynowo-imbirowym
1 porcja=1/2 z przepisu=160kcal
Kapusta pekińska z pomidorami
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z jajkiem
1 porcja=1/2 sałatki=140kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 290kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal
Dzień 13
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z cebulką
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jęczmienna
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Surówka z kiszonej kapusty
1 porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 405kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1650kcal
Dzień 14
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Omlet ze szpinakiem i białym serem
1 porcja=200kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pora
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=155kcal
Cały posiłek 155kcal
Posiłek 5
OBIAD
Pieczone ziemniaki
1 porcja=1/2 porcji=190kcal
Pieczarkowe sakiewki z kurczaka
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 z przepisu=150kcal
Kapusta w sosie pomidorowo-czosnkowym
1 porcja=1/2 kapusty=100kcal
Cały posiłek 440kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ryżowa z selerem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/3 sałatki=190kcal
Cały posiłek 190kcal
Podsumowanie dnia: 1685kcal
Dzień 15
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
Cały posiłek 270kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
OBIAD
Łazanki z kapustą i grzybami
1 porcja=1/3 łazanek=185kcal
Łazanki w wersji z domowym makaronem
tutaj
.
Pierś z kurczaka
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Pomidory z porem
1 porcja=cała surówka=120kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 270kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal
Dzień 16
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z tuńczykiem
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=270kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 345kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem z pomidorów
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=110kcal
Cały posiłek 110kcal
Posiłek 5
OBIAD
Łazanki z kapustą i grzybami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 łazanek=280kcal
Łazanki w wersji z domowym makaronem
tutaj
.
Kurczak w sosie selerowym
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
Cały posiłek 185kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 17
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka Cezar
1 porcja=1/2 sałatki=325kcal
Cały posiłek 325kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Kurczak w sosie selerowym
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 gulaszu=170kcal
Mizeria z młodej cukinii
1 porcja=cała surówka=70kcal
Cały posiłek 415kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka czosnkowa ziemniaczano-marchewkowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=185kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 260kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal
Dzień 18
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z chrupiących pieczarek
1 porcja=cała sałatka=100kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa ogórkowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=175kcal
Pierś z kurczaka
1 porcja=1 pierś z kurczaka=250g=250kcal
Surówka z selera i marchewki
1 porcja=1/3 surówki=60kcal
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Brokuł i kalafior z pomidorem
1 porcja=cała sałatka=140kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 265kcal
Podsumowanie dnia: 1675kcal
Dzień 19
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
1 porcja=cała sałatka=125g
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 250kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
OBIAD
Puree ziemniaczane
1 porcja=150g=170kcal
Kotlety rybne koperkowe
1 porcja=3 kotlety=225g
Surówka z młodej kalarepki i kukurydzy
1 porcja=1/2 surówki=90g
Cały posiłek 485kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Por w jajku
1 porcja=115kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 215kcal
Podsumowanie dnia: 1655kcal
Dzień 20
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z wędliną
1 porcja=230kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 355kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa fasolowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=130kcal
Cały posiłek 130kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza pęczak
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kotlety rybne koperkowe
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=3 kotlety=225g
Sos pieczarkowy
1 porcja=1/2 sosu=70kcal
Cały posiłek 460kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka selerowa z ogórkiem kiszonym
1 porcja=cała sałatka=125g
Cały posiłek 125kcal
Podsumowanie dnia: 1645kcal
Dzień 21
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata z porem i zielonym groszkiem
1 porcja=135kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 260kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Pieczone ziemniaki z prażonymi pestkami dyni
1 porcja=1/2 ziemniaków=250kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
1 porcja=1 roladka=135kcal
Surówka z czerwonej kapusty
1 porcja=1/3 surówki=65kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ze słodkiej kapusty z serkiem wiejskim
1 porcja=cała surówka=200kcal
+
1 kromka ciemnego pieczywa=35g=75kcal
Cały posiłek 275kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 22
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa cebulowa z grzankami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Makaron z mlecznym sosem brokułowym
1 porcja=1/2 makaronu=315kcal
Roladki z pikantną pastą musztardową
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1 roladka=135kcal
Cały posiłek 450kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Omlet z farszem marchewkowym
1 porcja=195kcal
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1625kcal
Dzień 23
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
1 porcja=cała sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jęczmienna
1 porcja=50g suchej kaszy=165kcal
Kurczak w sosie jogurtowym
1 porcja=1/2 kurczaka=155kcal
Biała kapusta z pomidorem i marchewką
1porcja=1/2 surówki=90kcal
Cały posiłek 410kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka ziemniaczano-fasolowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1690kcal
Dzień 24
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
Cały posiłek 215kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa krem selerowa
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=105kcal
Cały posiłek 105kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza jaglana
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Biała rzodkiew z marchewką
1 porcja=cała surówka=85kcal
Cały posiłek 435kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Serek wiejski z porem i jabłkiem
1 porcja=cała sałatka=300kcal
Cały posiłek 300kcal
Podsumowanie dnia: 1630kcal
Dzień 25
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Sałatka z brązowego ryżu i papryki
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 sałatki=215kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 365kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Makaron z warzywami
1 porcja=1/2 makaronu=260kcal
Pulpety w sosie pomidorowym
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=6 pulpetów z sosem=170kcal
Cały posiłek 430kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z marchewki z sezamem
1 porcja=1/2 surówki=70kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 195kcal
Podsumowanie dnia: 1665kcal
Dzień 26
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
SAŁATKA
Seler gotowany z jabłkiem
1 porcja=1/2 sałatki=85kcal
+
150g serka wiejskiego=150kcal
Cały posiłek 235kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Krupnik
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=100kcal
Cały posiłek 100kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza kuskus
1 porcja=50g suchej kaszy=180kcal
Ryba z pieczarkami w occie winnym
1 porcja=całość z przepisu=280kcal
Kapusta biała z papryką
1 porcja=1/2 surówki=100kcal
Cały posiłek 560kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałatka brokułowa z jajkiem
1 porcja=1/3 sałatki=165g
Cały posiłek 165kcal
Podsumowanie dnia: 1635kcal
Dzień 27
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Frittata pieczarkowa
1 porcja=podwójna porcja z przepisu=250kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
OBIAD
Ryż
1 porcja=50g suchego ryżu=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
1 porcja=10 paluszków=170kcal
Surówka z pora z rodzynkami
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Sałata z pomidorami
1 porcja=cała surówka=110kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 210kcal
Podsumowanie dnia: 1680kcal
Dzień 28
Posiłek 1
KANAPKI
- 3 kromki ciemnego/razowego pieczywa (105g=210kcal)
- cienko posmarowane serkiem Turek lub innym kanapkowym o
kaloryczności do 150kcal/100g (45g=70kcal)
- trzy cienkie plasterki wędliny drobiowej (45g=60kcal)
- pomidor w plasterkach, ogórek konserwowy w plasterkach lub
rzodkiewki, może być z połową małej cebulki, sałata. Wszelkie
dodatki warzywne niech mają ok. 35kcal).
Cały posiłek 375kcal
lub
PŁATKI Z MLEKIEM I LEKKIE OWSIANKI
Do wyboru płatki z mlekiem, płatki z otrębami z mlekiem, owsianka
na wodzie, owsianka na mleku lub dowolne inne kombinacje płatków
i musli o kaloryczności około 375kcal.
Cały posiłek 375kcal
Posiłek 2
Jajecznica z pomidorami
1 porcja=235kcal
+
1 kanapka (wytyczne Posiłek 1)=125kcal
Cały posiłek 360kcal
Posiłek 3
OWOCE
Przykładowo:
- jabłko 1szt (150g=78kcal), a duże jabłko ok. 200g=104kcal
- gruszka 1szt (150g=81kcal)
- pomarańcza 1szt (150g=66kcal)
- kiwi 1szt (75g=42kcal)
Dobieramy zestaw owoców tak, żeby było ok. 200kcal.
Cały posiłek 200kcal
Posiłek 4
ZUPA
Zupa pomidorowa ze słodką kapustą
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/5 zupy=1/2l zupy=75kcal
Cały posiłek 75kcal
Posiłek 5
OBIAD
Kasza gryczana
1 porcja=50g suchej kaszy=170kcal
Chrupiące czosnkowe paluszki drobiowe
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=10 paluszków=170kcal
v
Surówka z selera i jabłka z suszoną śliwką
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
Cały posiłek 445kcal
Posiłek 6
KOLACJA
Surówka z pora z rodzynkami
(z dnia poprzedniego)
1 porcja=1/2 surówki=105kcal
+
100g serka wiejskiego=100kcal
Cały posiłek 205kcal
Podsumowanie dnia: 1660kcal
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Dieta dla mężczyzn, różności, dietetyka, ciekawostki, diety, normy
Dieta dla mężczyzn
Dieta dla mężczyzn, dla mężczyzn, Ćwiczenia
Dieta dla prawdziwego mężczyzny
Dieta 1500 kcal zwłaszcza dla mężczyzn
Dieta dla 20 latek(1)
Dieta dla grupy krwi A, DIETY
Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn, dla mężczyzn, Ćwiczenia
cwiczenia na biceps w domu dla mezczyzn
cwiczenia na uda dla mezczyzn
Dla mężczyzn, Teksty wszelakie
Dieta dla grupy krwi?
Dieta dla włosów
Całodzienna dieta dla przeciętnego konsumenta
więcej podobnych podstron