Szybka i efektywna nauka, teoria i praktyczne metody 

Spis Treści 

•

 

Wstęp

  

•

 

Teoria

  

•

 

1. Mnemotechnika

  

o

 

Łańcuchowa metoda skojarzeń

  

o

 

Zapamiętywanie długich liczb

 

•

 

2. Efektywne notatki

  

o

 

Mapy Pojęć

  

o

 

Mapy Myśli

 

•

 

3. Optymalne powtórki

  

o

 

Aktywne powtórki

  

o

 

Praca z FullRecall

 

•

 

Podsumowanie

  

•

 

Odnośniki

  

•

 

Literatura

 

"Ten wie wystarczająco duŜo, kto wie jak się uczyć." – Henry Adams 

Wstęp 

Myślę,  Ŝe  motywowanie  do  nauki  tych  metod  jest  zbędne  –  jeśli  juŜ  to  czytasz,  zapewne  zdajesz  sobie 

sprawę z korzyści jakie wynikają z efektywniejszego wykorzystywania umysłu. Poznasz tu metody, które być 

moŜe Cię nawet zadziwią swoimi moŜliwościami. Będą Ci pewnie pomocne w Ŝyciu. Nie znajdziesz tu jednak 

metod,  dzięki  którym  wiedza  "sama  będzie  wchodzić  do  głowy".  Takie  metody  nie  istnieją.  Twój  wysiłek 

podczas  nauki  jest  niezbędny,  lecz  moŜna  ten  wysiłek  uczynić  minimalnym  przy  zachowaniu  maksymalnej 

skuteczności – i o tym będzie tutaj mowa.  

Czego moŜesz się spodziewać po lekturze tej strony?  

•

 

Wiedzy jak działa pamięć. Jak efektywniej zapamiętywać. Nauczysz się teŜ sztuczek pamięciowych – 

trików, dzięki którym moŜna łatwo zapamiętywać np. kolejność setek liczb. Te sztuczki nie często są 

łatwe do zastosowania wprost na co dzień, ale wiedza o tym jak działają bywa pomocna w praktyce.  

•

 

Będziesz lepiej rozumieć procesy zapominania oraz metody, które wykorzystują tę wiedzę aby pamiętać 

dłuŜej.  

•

 

Będziesz wiedzieć jak powinny wyglądać optymalne notatki aby łatwiej było je przyswajać. 

Teoria 

Na początek trochę teorii – pomoŜe to lepiej zrozumieć metody szybkiej nauki.  

Wszystko  zaczyna  się  i  kończy  w  naszym  mózgu  –  miliony  szarych  komórek  zwanych  neuronami 

przetwarzają rzeczywistość, którą odbieramy zmysłami. Neurony, połączone między sobą i wymieniające się 

informacjami,  sprawiają  Ŝe  myślimy,  zdajemy  sobie  sprawę  ze  świata  nas  otaczającego,  z  własnego 

istnienia, pamiętamy epizody z przeszłości.  

W  neuronach  zmagazynowana  jest  wiedza  jaką  posiadamy.  Nasza  pamięć  jest  zorganizowana  inaczej  niŜ 

cyfrowa,  linearna  pamięć  współczesnych  komputerów.  KaŜda  informacja,  jaką  pamiętamy,  jest  pamiętana 

przez  róŜne  neurony,  duŜą  ich  ilość,  czasem  nawet  w  róŜnych  obszarach  mózgu  (np.  jedna  część  mózgu 

pamięta  co  ktoś  do  Ciebie  powiedział,  druga  jaką  wtedy  intonacje  głosu  miała  dana  osoba,  trzecia  część 

mogła zapamiętać jakie wtedy miałeś emocje). śadna informacja nie ma swojego konkretnego "adresu", pod 

którą  moŜna ją  znaleźć. Komputerowi wydajemy  instrukcję:  "pokaŜ  mi  zawartość  5446  komórki  pamięci"  i 

natychmiast daje nam odpowiedź, bo wie gdzie ją szukać. Pamięć komputera jest zorganizowana liczbowo, 

linearnie.  Tak  samo  jak  tekst  na  tym  papierze.  KaŜdej  literce  i  wyrazowi  tego  dokumentu  moŜna 

przyporządkować konkretny, jedyny adres (numer wiersza, numer kolumny).  

Nie  mamy  ponumerowanych  obszarów  pamięci,  a  kaŜda  informacja  jest  pamiętana  przez  mózg  w  dość 

rozmyty sposób: informacje  uporządkowane  są  skojarzeniami,  a  struktura  uporządkowania wygląda  trochę 

jak sieć  pająka. Mózg (podświadomość) nie szuka informacji  pod  konkretnym adresem,  lecz  przechodzi od 

skojarzenia do skojarzenia, zmierzając do szukanej informacji. Jesteśmy w stanie łatwo przypomnieć sobie 

informacje, o której przed chwilą myśleliśmy (przejście do węzłów "sieci pamięci" odpowiadających za to co 

przed chwilą myśleliśmy jest szybkie). Mózg "optymalizuje" dostęp do waŜnych informacji (tych, do których 

sięgamy  często)  i  tych,  do  których  sięgnęliśmy  niedawno.  Optymalizacja  polega  na  tym,  iŜ  im  częściej 

przecieramy  jakiś  szlak  naszej  "sieci  pamięci"  tym  łatwiej  (i  szybciej)  nasz  mózg  będzie  się  w  przyszłości 

poruszał tym szlakiem.  

Jak  mózg  zapamiętuje  informacje?  Tak  samo  jak  potem  wyszukuje  i  przypomina  informacje:  poprzez 

skojarzenia.  Przypominając  sobie  jakąkolwiek  informacje  uŜywamy  skojarzeń.  Gdy  chcemy  sobie 

przypomnieć  co  jedliśmy  na  obiad:  kojarzymy  fakty,  przechodząc  od  jednego  skojarzenia  do  drugiego  – 

myślimy  o  tym  co  "pamiętamy":  czas  obiadowy,  kuchnia,  talerz,  widelec,  i...  bingo!  Po  skojarzeniu 

wszystkiego co się wiąŜe z obiadem, nasz mózg doszedł do informacji, która miała być przypomniana – "co 

jedliśmy na obiad?". Ta informacja "sama doszła" do naszej świadomości gdy tylko pomyśleliśmy o tym co 

kojarzy  się  z  obiadem:  o  tym  czym  jedliśmy  obiad, w  jakim  otoczeniu, itp.  Co  się  przez  ten  czas  działo  w 

mózgu?  Podświadomość  szukała  danej  informacji  w  naszych  komórkach.  Przechodząc  od  jednego 

skojarzenia do drugiego, doszła do szukanej informacji.  

Zapamiętywanie poprzez skojarzenia odbywa się jakby za naszymi plecami – dzieje się w podświadomości. 

Szczególnie  dobrze  kojarzą  nam  się  obrazy,  dźwięki,  zapachy  –  to  z  czym  ludzkość  spotyka  od  zawsze. 

Kiepsko kojarzymy tekst z podręcznika, szczególnie taki bez obrazków. Ewolucja wykształciła naszą pamięć 

do  pamiętania  tego  co  spotykaliśmy  w  naszym  otoczeniu.  Do  przeŜycia  potrzebowaliśmy  pamiętać  jak 

wyglądały  niebezpieczne  dla  nas  zwierzęta,  jakie  dźwięki  wydawały,  jak  pachniały  trujące  rośliny.  W  kilka 

wieków  obcowania  z  literami  tworzącymi  zdania,  nie  zmieniliśmy  wcześniejszego  wysiłku  ewolucji,  która 

wykształciła  naszą  pamięć  do  dobrego  pamiętania  bodźców,  które  nie  mają  (pozornie)  nic  wspólnego  z 

tekstem.  Mnemotechnika  to  sztuczki  pozwalające  efektywnie  skojarzyć  to  co  trudno  jest  nam  naturalnie 

zapamiętać (np. tekst, numery) z tym co zapamiętujemy łatwiej (obrazy, dźwięki, etc.).  

1. Mnemotechnika (gr. 'mneme' = 'pamięć') 

To,  Ŝe  pamięć  działa  poprzez  skojarzenia  wiemy  nie  od  dzisiaj.  Trudno  dociec  początków  uŜycia  technik 

łatwiejszego  zapamiętywania  poprzez  skojarzenia,  tj.  mnemotechnik,  wiemy  jednak,  Ŝe  nie  były  one  obce 

staroŜytnym  Grekom.  Grecy  lubili  się  tymi  sztuczkami  popisywać  –  zapamiętując  bez  problemu  nawet 

kolejność kilku talii kart.  

Prosty  przykłady:  przypuśćmy,  Ŝe  masz  zapamiętać  nr  kodu  pocztowego:  56-789.  Czy  będziesz  mieć 

problemy z zapamiętaniem tego numeru? Pewnie nie, jeśli tylko skojarzysz: 5, a kaŜda następna cyfra jest o 

1  większa.  W  mnemotechnice  chodzi  właśnie  o  dostrzeŜenie  jakiejś  łatwej  do  zapamiętania  zaleŜności 

pomiędzy  informacją,  którą  juŜ  pamiętasz,  a  tą  którą  chcesz  zapamiętać.  Sęk,  w  tym  aby  zaleŜność  była 

łatwiejsza do zapamiętania niŜ docelowa informacja do zapamiętania: wtedy mimo, Ŝe "nie pamiętasz" tego 

co  masz  pamiętać,  jesteś  w  stanie  przypomnieć  sobie  szybko  tę  informacje  korzystając  z  zapamiętanej 

zaleŜności.  Rzadko  znajduje  się  zaleŜność  tak  oczywistą  jak  "kaŜda  następna  cyfra  jest  o  jeden  większa"; 

zwykle zaleŜności są (z pozoru) skomplikowane, jednak mnemotechniki to zbiór juŜ gotowych technik, wśród 

których  są  i  takie,  które  (jeśli  tylko  są  opanowane)  czynią  pamiętanie  nawet  skomplikowanych  zaleŜności 

czymś co zajmuje kilka sekund.  

Łańcuchowa metoda skojarzeń 

W tej metodzie kojarzysz ze sobą kolejne pozycje, zwykle uŜywając wymyślonej, zabawnej historii. Jeśli np. 

masz  zapamiętać  jakiś  ciąg  elementów,  szczególnie  w  odpowiedniej  kolejności,  to  właśnie  ta  metoda  jest 

odpowiednia.  

Przykład: 

ZałóŜmy,  iŜ  masz  zapamiętać  następującą  listę  zakupów:  chleb,  jajka,  masło,  pomidory,  mleko. 

Jak  szybko  zapamiętasz  tę  listę?  Jaką  będziesz  mieć  pewność,  Ŝe  wszystko  sobie  przypomnisz?  Jutro.  A 

pojutrze? Za tydzień? Dwa? Dzięki tej metodzie szansa na późniejsze przypomnienie znacznie się zwiększy. 

Jeszcze  raz  podkreślę:  skojarzenia.  Aby  wymyślić  dobre  skojarzenia  potrzebna  jest  wyobraźnia. 

Skojarzenia  –  wyobraŜenia,  wykorzystujące  wszystkie  zmysły  (wzrok,  słuch,  węch,  dotyk)  i  te 

skojarzenia, które są zabawne, przesadzone, niezwykłe, dziwne – są dobre, bo zapadają na długo w 

pamięci.  

A więc zaczynamy z naszym przykładem:  

Pierwszy mamy chleb. Wyobraź sobie więc siebie wchodzącego do sklepu. Pierwsze co rzuca Ci się w oczy, po wejściu 

do sklepu, to dostawa świeŜego chleba. Czujesz jego zapach, wyobraŜasz sobie jaki musi być smaczny. Dostawca, 

niezdarnie przeciągając skrzynie z pieczywem, zahacza o półkę, na której znajdują się jajka... i tak! oczywiście – 

wszystkie spadają rozbijając się! Powstaje przy tym duŜy hałas (aŜ bolą Cię od niego uszy) i zamieszanie w sklepie. 

Jedno jajko rozbiło się na bucie chłopca, który stał akurat przy kasie i trzymał w ręku masło. Chłopak się zdenerwował, 

rzucił masło na podłogę... masło rozwaliło się robiąc jeszcze większy miszmasz. Podłoga wysmarowana jajkami i 

masłem była bardzo śliska. Sprzedawca próbując podejść, aby zrobić porządek, pośliznął się... 

spróbował się złapać półki z pomidorami... lecz była zbyt słabo przymocowana i zleciała, a pomidory wysypały się mu 

na głowę robiąc na niej zupę pomidorową. 

(Co nam jeszcze zostało? mleko.) Akurat w tym momencie ktoś, najwidoczniej bardzo się śpieszący, wszedł do sklepu i 

zapytał szybko "czy jest mleko?", po chwili zauwaŜył całą tę dziwną sytuacje i się roześmiał. 

Ta  historia  była  "głupia",  nierealna,  zwariowana,  zabawna,  niezwykła,  dziwna  (zupełnie  jak  sen)  – 

zapadająca więc łatwo (i na długo) w pamięci. Jeśli tylko będziesz w stanie przypomnieć sobie, mniej 

więcej,  tę  historię,  przypomnisz  sobie  równieŜ  wszystkie  pozycje,  które  były  do  zapamiętania!  Pomyślisz 

pewnie,  Ŝe  to  jest  sposób  dookoła.  Ale  działa!  Jaki  jest  inny  sposób?  Bezmyślnie  powtarzać?  chleb,  jajka, 

masło, pomidory, mleko... chleb, jajka, masło, pomidory, mleko...zZzz  

chleb, jajka... co tam dalej było? Lepiej wymyślić głupią historyjkę, poświecić trochę więcej czasu, ale dzięki 

tej  historyjce  skojarzyć  lepiej  to  co  masz  zapamiętać,  niŜ  próbować  bezmyślnie-tradycyjnie  powtarzać 

informacje,  które  masz  zapamiętać.  Zapamiętywanie  poprzez  świadome  wymyślanie  skojarzeń  z  czasem 

staje się naturalne, jeśli tylko jest uŜywane regularnie.  

Zapamiętywanie długich liczb 

Numery  telefonów,  PIN,  adresy,  kody,  daty,  itd.  –  czy  nie  wspaniale  byłoby  móc  to  wszystko  pamiętać  z 

łatwością zapamiętania powyŜszej historii z chlebem i jajkami? MoŜna! Trzeba tylko wymyślić, zapadające w 

pamięć, skojarzenia pomiędzy liczbami, a czymś co łatwiej zapamiętujemy niŜ liczby.  

Aby  łatwo  zapamiętywać  liczby,  najpierw  musisz  zapamiętać  "alfabet  kodów",  który  jest  poniŜej.  KaŜdej 

cyfrze  od  0  do  9  odpowiada  pewna  spółgłoska.  Gdy  tylko  będzie  trzeba  zapamiętać  jakiś  numer, 

przekształcisz go w podane spółgłoski, dodasz samogłoski i będziesz mieć wyraz, najlepiej rzeczownik, który 

będziesz mógł sobie wyobrazić, skojarzyć w jakieś historii – dzięki czemu łatwo zapamiętać. W efekcie łatwe 

zapamiętywanie liczb, o dowolnej długości, będzie równie łatwe jak wymyślanie zabawnych historyjek!  

"Alfabet kodów" (uŜywany od wieków, nie jest wymyślony przeze mnie):  

1  t, d 

2  n  

3  m  

4  r  

5 

l  

6  j, c  

7  k, g 

8  f, w 

9  p, b 

0  z, s 

W kodzie występują tylko spółgłoski. Samogłoski (i typowo polskie spółgłoski, np.: sz, ś, ć) nie będą niosły 

ze sobą Ŝadnej informacji o numerze, lecz będą potrzebne by utworzyć wyraz.  

Jak łatwo zapamiętać ten "alfabet"? MoŜesz posłuŜyć się skojarzeniami, np. t i d mają pojedynczą pionową 

kreskę,  więc  reprezentują  cyfrę  1.  Inne  pomocne  skojarzenia  znajdziesz  poniŜej,  ale  moŜesz  wymyślić 

własne, które mogą lepiej działać dla Ciebie.  

numer  litera/dźwięk 

pomoc z zapamiętaniu 

1  

t,d  

t ma jedną pionową kreskę  

2  

n  

n ma dwie pionowe kreski  

3  

m  

ma trzy pionowe kreski  

4  

r  

r jest głoską wyrazu "cztery"  

5  

l  

rzymskie 50 = L  

6  

j,c  

odwrócone J wygląda jak 6  

7  

k,g  

wyobraź sobie K narysowane z dwóch siódemek 

8  

f,w  

zakrzywiona f ma dwie pętle jak  

9  

p,b  

odwrócone P wygląda jak 9  

0  

z,s  

wyraz "zero" zaczyna się na Z 

CóŜ więc teraz począć z tym kodem? ZałóŜmy, iŜ masz zapamiętać liczbę "49"; jest to sala w jakiej będziesz 

mieć wykład. Najpierw kodujesz 49 na literki kodu:  

4 

= 

r 

9 = b lub p (wybierzesz sobie literę, która bardziej będzie Ci pasować)  

A więc masz r i b lub p. Dodajesz teraz jakieś spółgłoski aby utworzyć z tego wyraz, najlepiej rzeczownik, 

abyś móc sobie daną rzecz wyobrazić, a wiec łatwo skojarzyć. Np. RyBa. Teraz kojarzysz sobie rybę z salą, 

w  której  będziesz  mieć  wykład.  Np.  wyobraź  sobie,  Ŝe  w  danej  sali  wykładowej  jest  gadająca,  złota  ryba. 

Gdy  tylko  pomyślisz  o  sali wykładowej,  przypomni  Ci  się  pewnie  ryba,  a wyraz  ryba  łatwo  rozkodujesz  na 

liczbę 49.  

50 liczb, zakodowanych na przykładowe wyrazy, które łatwo skojarzyć:  

1 - Duch  

11 - TaTa   21 - NiT   31 - MaTa  41 - RaDio 

2 - NóŜ  

12 - TiNa   22 - NeoN   32 - MiNa   42 - RaNa  

3 - Mysz  

13 - TaMa   23 - NeMo  33 - MaMa  43 - RaMa 

4 - RyŜ  

14 - TiR   24 - NoRa   34 - MuR   44 - RuRa  

5 - Liść  

15 - TaLerz  25 - NiL  

35 - MoL   45 - RoLa  

6 - JeŜ  

16 - TaCa   26 - NoC   36 - MaJa   46 - RaCa  

7 - Kość  

17 - ToGa   27 - NoGa   37 - MaK   47 - RaK  

8 - WąŜ  

18 - ToFfi   28 - NaWa  38 - MeWa  48 - RaFa  

9 - Pszczoła   19 - DąB   29 - NieBo  39 - MaPa   49 - RyBa  

10 - Tezeusz  20 - NoS   30 - MeSa   40 - RoSa   50 - LiS  

Nie trzeba uczyć się powyŜszej tabelki na pamięć, jest ona po to aby pokazać jak moŜna zakodować kolejne 

liczby  na  wyrazy.  MoŜesz  znaleźć  inne  wyrazy,  które  Tobie  będą  lepiej  zapadały  w  pamięci.  Choć  wyraz 

moŜna utworzyć sobie teŜ na poczekaniu, to warto pamiętać przynajmniej pierwszych kilkanaście wyrazów, 

które najczęściej się uŜywa, gdyŜ wymyślanie wyrazów zajmuje trochę czasu.  

Przykładowo masz zapamiętać numer: 15395781. Znalezienie wyrazu zawierającego w kolejności spółgłoski 

t/d, l, m, p/b, l, k/g, f/w, t/d jest raczej niemoŜliwe lub przynajmniej trudne. Tak długie liczby naleŜy rozbić 

na  mniejsze.  Np.  15-395-781.  Teraz  trzeba  znaleźć  trzy  wyrazy.  (Jeśli  będzie  trudno  –  zawsze  moŜna 

podzielić numer w inny sposób, np. 153-95-7-81.).  

Pierwszy (15) ma mieć spółgłoski t/d, l. Hmm, chwila myślenia... (lub spojrzenie na tabele powyŜej) i mamy 

np. 

TaLerz. 

Następny 

wyraz, 

do 

liczby 

395: 

m, 

p/b, 

l 

? 

Np. 

mebLe. 

 

781= 

k/g, 

f/w, 

t/d 

? 

Np. kwiat.  

Zadaną  liczbę  zakodowaliśmy  jako  talerz,  meble,  i  kwiat.  Teraz  naleŜy  wymyślić  jakieś  skojarzenie  tych 

trzech  rzeczowników.  Np.  wyobraź  sobie  latający  po  pokoju  talerz,  który  kręcąc  piruety,  nie  wyrobił  się, 

wpadł na meble, i... się stłukł! Staraj się przy tym, by ta scena była jak najbardziej "Ŝywa" – wyobraź sobie 

dźwięk rozbijanego talerza, zapach mebli, itp. – więcej skojarzeń i uŜycia zmysłów w wyobraźni sprawi, Ŝe 

lepiej zapamiętasz daną scenę.  

A  co  z  ostatnim  wyrazem?  Kwiat.  MoŜesz  wyobrazić  sobie  kwiaty,  które  widząc  rozbity  talerz  tak  się 

przeraziły, Ŝe wypadły z wazonu (koniecznie "poczuj" zapach kwiatów, usłysz i moŜe nawet poczuj na swoich 

spodniach, wylaną z wazonu wodę! – to naprawdę pomoŜe w zapamiętaniu). 

"Dobre pomysły nie są przyswajane samoczynnie. 

Muszą być wdraŜane w praktykę z nieustraszoną cierpliwością." 

– Adm Hyman Rickover 

Czy jesteś teraz w stanie przypomnieć sobie powyŜszą historię, a przynajmniej ich głównych "bohaterów"? 

Jeśli  tak,  to  gratuluje,  zapamiętałeś  właśnie  liczbę  15395781,  gdyŜ  "TaLerz"  rozkodujesz  sobie  na  liczbę 

"15", 

MeBLe 

na 

"395", 

a 

KWiaT 

na 

"781". 

15-395-781 = 15395781.  

Jaka lekcja z tego wynika, jakie praktyczne korzyści? Przy zapamiętywaniu numerów – całkiem duŜe. Często 

jednak mamy do zapamiętania całkiem inne informacje: skomplikowane relacje, historie, dziwne nazwy. Jak 

sobie radzić z nimi?  

NaleŜy  szukać  skojarzenia  pomiędzy  informacjami  juŜ  pamiętanymi,  a  informacją  do 

zapamiętania.  

Trudno  zapamiętać  dziwne  nazwy?  Np.  słówka  obcego  języka?  AleŜ  nie!  Trzeba  tylko  sprytnie  dobrać... 

skojarzenia.  Skojarzenia  czasem  są  oczywiste  (ang.  computer,  to  polski  komputer;  telephone  to  polski 

telefon)  i  nie  mamy  problemu  z  zapamiętaniem  takiej  informacji,  poniewaŜ  naturalnie  kojarzy  się  ona  z 

informacją,  którą  juŜ  pamiętamy.  Problem  pojawia  się  gdy  nowa  informacja  nijak  ma  się  do  tego  co  juŜ 

pamiętamy. Dobrym przykładem jest tu np:  

•

 

nauka języka obcego od podstaw, poniewaŜ nie znając Ŝadnych słów w tym języku, nie mamy do 

czego kojarzyć nowych. Znając podstawy języka łatwiej kojarzymy nowe słowa z tymi, które juŜ 

pamiętamy. Łatwiej nauczyć się francuskiego znając juŜ angielski (niektóre wyrazy są podobne) niŜ 

chińskiego.  

•

 

nauka innego przedmiotu, o którym nie mamy pojęcia – ten sam powód. Jeśli np. znasz się dobrze 

na historii to łatwo skojarzysz nowy fakt, np. iŜ w roku 1918 urodził się Brzozowski Tadeusz, bo 

skojarzysz, Ŝe T. Brzozowski urodził się w roku, w którym skończyła się I Wojna Światowa. Ale jeśli nie 

znasz się na historii lub po prostu nie wiesz co waŜnego wydarzyło się w okolicach roku 1879, nie będzie 

Ci juŜ tak łatwo skojarzyć-zapamiętać, Ŝe urodził się wtedy Albert Einstein. 

Czy istnieje inny sposób zapamiętywania niŜ skojarzenia? Nie!  

Skojarzenia to jedyny sposób w jaki mózg zapamiętuje nowe informacje.  

Nawet  gdy  próbujesz  bezmyślnie  powtarzać  jakąś  informacje  (próbując  w  ten  sposób  ją  zapamiętać)  to 

zapamiętujesz  ją  w  końcu,  poniewaŜ  tworzy  się  jakieś  skojarzenie  (nawet  poza  Twoją  świadomością). 

Wiedząc jak działa pamięć moŜesz świadomie wymyślać te skojarzenia – zapamiętując szybciej i skuteczniej! 

Nie martw się, Ŝe poświęcasz więcej czasu na wymyślenie skojarzenia niŜ na powtórzenie informacji 5 razy. 

Jeśli  chcesz  zapamiętać  na  dłuŜej  to  czas  zainwestowany  w  wymyślenie  dobrego  skojarzenia  pewnie  się 

zwróci.  

Dostaje sporo pytań – o przykłady. Jak konkretnie zapamiętywać fakty? Jak uczyć się historii, a jak biologii? 

itd.  Nie  ma  uniwersalnej  recepty  na  kaŜdy  przedmiot,  a  ja  nie  znam  wszystkich  moŜliwych  mnemotechnik 

aby  doradzić najlepszą.  Poza tym  –  kaŜdy  z nas  jest inny.  Niektórzy  z  nas  mają lepszą  pamięć wzrokową, 

inni słuchową, jeszcze inni mają dobrze wykształcony zmysł dotyku i zapamiętują dobrze wraŜenia dotyku. 

Co prawda nie naleŜy ograniczać się do jednego zmysłu – im więcej zmysłów jest uŜytych w wyobraźni tym 

lepsze  skojarzenia,  to  powinniśmy  brać  pod  uwagę  (przy  wyborze  mnemotechniki  i  skojarzenia)  bodźce, 

które pamiętamy najlepiej. Jeśli nie wiesz jakie skojarzenie wymyślić do danego pojęcia – spróbuj wymyślić 

skojarzenie choć do części wyrazu lub chociaŜ wyobrazić sobie pojęcie. Skojarzenia jakich będziesz uŜywać 

nie  muszą  być  najlepsze  moŜliwe,  a  wręcz  nie  powinny  być,  bo  zbyt  duŜo  czasu  zajmowałoby  Ci  szukanie 

takich  perfekcyjnych  skojarzeń  i  w  efekcie  nie  byłoby  oszczędności  czasu  na  zapamiętaniu.  Szybko 

znalezione  skojarzenie  jest  zwykle  dobrym  kompromisem,  który  zajmuje  mało  czasu  na  wymyślenie,  a 

jednocześnie  znacznie  ułatwia  zapamiętanie.  Np.:  erystyka  oznacza  sztukę  doprowadzania  sporów  do 

korzystnego rozwiązania; chcąc zapamiętać co znaczy erystyka moŜesz wyobrazić sobie warczenie w kłótni, 

errrry,  i  "stykanie"  dwóch  desek  oznaczające  zgodę  (erystyka).  Skojarzenia  jakie  będą  Ci  czasem 

przychodzić  do  głowy  mogą  wydawać  się  "głupie",  irracjonalne  –  nie  szkodzi,  takie  teŜ  są  dobre,  a  nawet 

szczególnie takie.  

Jeśli  masz  zapamiętać,  iŜ  ang.  clock  znaczy  zegarek  i  nie  masz  pomysłu  na  skojarzenie.  Nie  wymyślaj 

skojarzenia  na  siłę.  Zapamiętywanie  powinno  być  przyjemnością,  a  nie  wysiłkiem.  Postaraj  się  chwilę  "nie 

myśleć" – skojarzenie moŜe pojawić się samo.  

MoŜesz posłuŜyć się teŜ uniwersalną metodą:  

wyobraź sobie wielki zegar, z wszystkimi jego szczegółami. A na nim niezwykły napis, ułoŜony np. z bananów, "Clock". 

Jeśli  te  wyobraŜenie  będzie  wystarczająca  silne,  to  skojarzenie  równieŜ  będzie  trwałe.  Na  myśl  "Zegar?" 

przypomnisz  sobie  ten  niezwykły,  wyobraŜony  zegarek,  po  czym  odczytasz  z  niego  śmieszny,  bananowy 

napis "Clock". Nie zawsze więc trzeba wymyślać skojarzenie w historyjce (nie zawsze się da, nie zawsze jest 

to  opłacalne  czasowo),  w  podobieństwie  pisowni  czy  brzmieniu  wyrazów.  Często  trzeba  improwizować  – 

bawić  się  własną  wyobraźnią  i  w  wyobraźni  ujrzeć  dwa  pojęcia  do  zapamiętania  –  kojarzyć  je  w 

wyobraŜeniach, które nie muszą mieć związku z rzeczywistością jaka nas otacza.  

Początkowe  skojarzenia-historyjki

danej informacji – gdzieś w głębi mózgu tworzy się bardziej bezpośrednie skojarzenie (zegarek 

z  początku  uŜywamy  wyobraźni  i 

najtrudniejsze.  

Znajomość  działania  pamięci  jest  kluczem  do  efektywnej  nauki,  a  rozdział  ten  jest  waŜny.  Pozwolę  sobie 

więc  juŜ  tutaj  wspomnieć  o  tym  co  będzie  szerzej  rozwinięte  w  dziale

pamiętamy  "na  zawsze".  Skojarzenia,  które  nie  są  przez  nas  uŜywane,  są  zapominane.

waŜne  dla  nas  skojarzenie  (oraz  im  mniej  emocji  wzbudza  i  mniej  zmysłów  porusza)  i  im  rzadziej  jest 

wspominane,  tym  szybciej  je  z

skojarzenia,  a  więc  przypominanie  danej  informacji  powoduje,  Ŝe  daną  informację  lepiej  pamiętasz.

Najbardziej efektywna powtórka to taka, podczas której sam 

bez  Ŝadnych  zewnętrznych  pomocy,  ewentualnie  z  małymi  wskazówkami  z  zewnątrz.  Przypominanie 

polegające  na  otwarciu  zeszytu  i  biernym  przeglądaniu  notatek,  mimo  Ŝe  jest  łatwe  i  nie  wymaga  duŜego 

wysiłku mentalnego, nie jest efektywne. Efektywniej jest prz

sprawę  z  tego  czego  nie  pamiętasz  i  dopiero  wtedy  otworzyć  notatki  lub  ksiąŜkę  i  wyszukać  czego  nie 

pamiętałeś. Istotny jest teŜ czas powtórki 

jest ona juŜ blisko zapomnienia. O tym jak przewidzieć taki termin będzie mowa później. 

2. Efektywne notatki 

Czy  moŜna  uczynić  notatki  bardziej  efektywnymi?  NaleŜy  zadbać  aby  były  przejrzyste.  Szybciej  moŜna 

przeczytać i zrozumieć notatki, która mają wyraźne a

główne pojęcia, uŜyte kolory i załączone rysunki pozwalające lepiej zrozumieć dane zagadnienie. 

Jednak moŜna pójść o krok dalej 

których są głównie obrazy i dźwięki. Ponadto normalne notatki mają często duŜo szczegółowych informacji 

w detalach tracimy ogólne pojęcie o danym temacie 

się nowych informacji naleŜy je 

na dany temat. 

Mapy Pojęć (ang. Concept

historyjki-wyobraŜenia  później  przestają  być  potrzebne  do  przypomnienia  sobie 

gdzieś w głębi mózgu tworzy się bardziej bezpośrednie skojarzenie (zegarek 

z  początku  uŜywamy  wyobraźni  i  skojarzeń  "dookoła"  by  pomóc  z  początkowym  skojarzeniem,  które  jest 

Znajomość  działania  pamięci  jest  kluczem  do  efektywnej  nauki,  a  rozdział  ten  jest  waŜny.  Pozwolę  sobie 

więc  juŜ  tutaj  wspomnieć  o  tym  co  będzie  szerzej  rozwinięte  w  dziale  o  optymalnych  powtórkach:  nic  nie 

Skojarzenia,  które  nie  są  przez  nas  uŜywane,  są  zapominane.

waŜne  dla  nas  skojarzenie  (oraz  im  mniej  emocji  wzbudza  i  mniej  zmysłów  porusza)  i  im  rzadziej  jest 

wspominane,  tym  szybciej  je  zapominamy.  Analogicznie:  Przypominanie  powoduje  wzmocnienie 

,  a  więc  przypominanie  danej  informacji  powoduje,  Ŝe  daną  informację  lepiej  pamiętasz.

Najbardziej efektywna powtórka to taka, podczas której sam próbujesz przypomnieć sobie informacje

bez  Ŝadnych  zewnętrznych  pomocy,  ewentualnie  z  małymi  wskazówkami  z  zewnątrz.  Przypominanie 

polegające  na  otwarciu  zeszytu  i  biernym  przeglądaniu  notatek,  mimo  Ŝe  jest  łatwe  i  nie  wymaga  duŜego 

jest efektywne. Efektywniej jest przypomnieć sobie z własnej pamięci 

sprawę  z  tego  czego  nie  pamiętasz  i  dopiero  wtedy  otworzyć  notatki  lub  ksiąŜkę  i  wyszukać  czego  nie 

pamiętałeś. Istotny jest teŜ czas powtórki – optymalnie jest przypominać daną informacje tylko wtedy gdy 

ona juŜ blisko zapomnienia. O tym jak przewidzieć taki termin będzie mowa później. 

Czy  moŜna  uczynić  notatki  bardziej  efektywnymi?  NaleŜy  zadbać  aby  były  przejrzyste.  Szybciej  moŜna 

przeczytać i zrozumieć notatki, która mają wyraźne akapity rozdzielające osobne zagadnienia, podkreślone 

główne pojęcia, uŜyte kolory i załączone rysunki pozwalające lepiej zrozumieć dane zagadnienie. 

Jednak moŜna pójść o krok dalej – wiemy, Ŝe nie myślimy literami ani zdaniami, lecz skojarzeniami, wśród 

tórych są głównie obrazy i dźwięki. Ponadto normalne notatki mają często duŜo szczegółowych informacji 

w detalach tracimy ogólne pojęcie o danym temacie – brakuje mam spojrzenia z perspektywy. Aby nauczyć 

się nowych informacji naleŜy je skojarzyć z tym co juŜ wiemy – dlatego tak waŜne jest ogólne spojrzenie 

Przykładowa, prosta Mapa Pojęć, 

wykonana programem 

Inspiration

: 

 

Concept Maps) 

wyobraŜenia  później  przestają  być  potrzebne  do  przypomnienia  sobie 

gdzieś w głębi mózgu tworzy się bardziej bezpośrednie skojarzenie (zegarek ↔ clock). My 

skojarzeń  "dookoła"  by  pomóc  z  początkowym  skojarzeniem,  które  jest 

Znajomość  działania  pamięci  jest  kluczem  do  efektywnej  nauki,  a  rozdział  ten  jest  waŜny.  Pozwolę  sobie 

o  optymalnych  powtórkach:  nic  nie 

Skojarzenia,  które  nie  są  przez  nas  uŜywane,  są  zapominane.  Im  mniej 

waŜne  dla  nas  skojarzenie  (oraz  im  mniej  emocji  wzbudza  i  mniej  zmysłów  porusza)  i  im  rzadziej  jest 

Przypominanie  powoduje  wzmocnienie 

,  a  więc  przypominanie  danej  informacji  powoduje,  Ŝe  daną  informację  lepiej  pamiętasz. 

próbujesz przypomnieć sobie informacje – 

bez  Ŝadnych  zewnętrznych  pomocy,  ewentualnie  z  małymi  wskazówkami  z  zewnątrz.  Przypominanie 

polegające  na  otwarciu  zeszytu  i  biernym  przeglądaniu  notatek,  mimo  Ŝe  jest  łatwe  i  nie  wymaga  duŜego 

ypomnieć sobie z własnej pamięci – zdać sobie 

sprawę  z  tego  czego  nie  pamiętasz  i  dopiero  wtedy  otworzyć  notatki  lub  ksiąŜkę  i  wyszukać  czego  nie 

optymalnie jest przypominać daną informacje tylko wtedy gdy 

ona juŜ blisko zapomnienia. O tym jak przewidzieć taki termin będzie mowa później.  

Czy  moŜna  uczynić  notatki  bardziej  efektywnymi?  NaleŜy  zadbać  aby  były  przejrzyste.  Szybciej  moŜna 

kapity rozdzielające osobne zagadnienia, podkreślone 

główne pojęcia, uŜyte kolory i załączone rysunki pozwalające lepiej zrozumieć dane zagadnienie.  

wiemy, Ŝe nie myślimy literami ani zdaniami, lecz skojarzeniami, wśród 

tórych są głównie obrazy i dźwięki. Ponadto normalne notatki mają często duŜo szczegółowych informacji – 

brakuje mam spojrzenia z perspektywy. Aby nauczyć 

dlatego tak waŜne jest ogólne spojrzenie 

Do podobnych wniosków doszedł Prof. Joseph D. Novak na Uniwersytecie Cornella w 1960 roku. Rezultatem 

badań Prof. Novaka nad efektywną reprezentacją wiedzy są Mapy Pojęć.  

Mapy  Pojęć  są  dwuwymiarowymi  reprezentacjami  pojęć  i  ich  wzajemnych  relacji  ze  sobą.  Są  pomocne  w 

nauce  ze  zrozumieniem  –  widoczne  relacje  pomiędzy  pojęciami  pomagają  w  zrozumieniu  i  zapamiętaniu 

nowych faktów.  

Wszędzie  tam,  gdzie  występują  skomplikowane  struktury  wiedzy  (np.  hypermedia,  duŜe  strony  WWW, 

skomplikowane  i  długie  dokumenty),  gdzie  trzeba  przekazać  komuś  (np.  uczniom,  współpracownikom) 

złoŜone pomysły, Mapy Pojęć są pomocne.  

Odnośniki (j. ang.)  

•

 

en.wikipedia.org/wiki/Concept_map

 – o mapach pojęć na wikipedii  

•

 

web.singnet.com.sg/~axon2000/

 – Axon Idea Processor – "A Visualization Tool for Thinkers"  

•

 

www.inspiration.com

 – Inspiration Software 

Mapy Myśli (ang. Mind Maps) 

"Mapy myśli" są popularną, spokrewnioną z Mapami Pojęć, techniką opracowaną przez Tony'ego Buzana jako 

sposób pomocy uczniom w robieniu notatek uŜywając tylko słów-kluczy i obrazów. Tworzy się je szybciej niŜ 

tradycyjne notatki, a dzięki ich wizualnemu charakterowi łatwiej przegląda i zapamiętuje. Mapa myśli składa 

się  z  centralnego  wyrazu-pojęcia.  Naokoło  centralnego  wyrazu  narysowanych  jest  od  kilku  do  kilkunastu 

głównych  pojęć,  które  odnoszą  się  do  środkowego  pojęcia.  Następne  podgałęzie  mają  znowu  od  kilku  do 

kilkunastu  pojęć  odnoszących  się  do  sąsiadujących  słów.  Warto  zauwaŜyć,  iŜ  podobnie  jest  zorganizowana 

wiedza  w  naszym  mózgu  –  poszczególne  pojęcia  ze  sobą  powiązane  w  podobny  sposób.  Gdy  wypowiem 

słowo: "czekolada" skojarzyć Ci się moŜe "jedzenie", "słodkość", itd. bo pojęcia te są ze sobą powiązane – 

tak samo jak na Mapie Myśli powiązane są ze sobą elementy. 

Tony Buzan – światowej sławy autorytet w dziedzinie usprawniania pracy umysłowej. 

Przez wiele lat redagował "Journal of Mensa" 

– periodyk 

międzynarodowego stowarzyszenia osób o najwyŜszym ilorazie inteligencji

. 

Napisał wiele ksiąŜek (m.in. taki bestsellery jak 

"Rusz Głową"

, czy 

"Pamięć na zawołanie"

.), 

wynalazł metodę na efektywne notatki – nazwał je Mapy Myśli (Mind Maps). 

Wiemy,  Ŝe  nasz  mózg  nie  zapamiętuje  linearnie.  Nie  zapamiętuje  literek,  ale  najpierw  przetwarza  je  na 

obrazy, dźwięki (jeśli napisze: "plum!" to pomyślisz pewnie o dźwięku chlupiącej wody, nie o literkach P-L-U-

M),  zapachy  lub  inne  bodźce.  Mapy  Myśli  wykorzystują  sposób  działania  naszej  pamięci  –  skojarzenia, 

obrazy, dźwięki, zapachy, itp.  

Tradycyjne notatki mają swoje wady: tracimy czas i energię na zapisywanie wielu zbytecznych słów. Notatki 

zabierają  duŜo  czasu w  przeglądaniu.  Nie są na nich uwidocznione  powiązania  pomiędzy  pojęciami, a  brak 

kolorów i innych wizualnych cech nie pomaga w ich zapamiętaniu. 

Przykładowa, prosta Mapa Myśli wykonana programem MindManager: 

 

Mapy Myśli odzwierciedlają sposób działania mózgu – organizacja Map Myśli przypomina sposób w jaki mózg 

organizuje  pojęcia.  Pamięć  działa  poprzez  skojarzenia  –  kaŜde  pojęcie  ma  wiele  połączeń  z  innymi.  Mapy 

myśli  pozwalają  zaprezentować,  na  papierze,  skojarzenia  –  przez  co  lepiej  je  zapamiętać.  Mapy  myśli 

zawierają  tylko  "słowa  klucze"  i  "obrazy-klucze"  (które  kojarzą  się  z  wieloma  innymi  informacjami), 

umoŜliwiając  umieszczenie  o  wiele  większej  ilości  informacji  na  pojedynczej  stronie.  Zastosowania  Map 

Myśli:  

•

 

Notatki 

Jakakolwiek informacja jest zapisywana, Mapa Myśli pomaga zorganizować ją w formę łatwo 

asymilowaną przez mózg, więc łatwą do zapamiętania. Mapy myśli pozwalają pojęciom być szybko 

zanotowanym w zorganizowany sposób – nie ma potrzeby zapisywania zdań w ich pełnej formie. Mogą 

być uŜyte m.in. do notowania na wykładach, lekcjach, streszczenia ksiąŜek.  

•

 

Twórczość. 

Kiedykolwiek chcesz zwiększyć kreatywność, mapy myśli uwalniają umysł od linearnego myślenia, 

pozwalając nowym pomysłom na szybszy przepływ.  

•

 

Rozwiązywanie problemów. 

Mapy Myśli pomagają zobaczyć wszystkie sprawy i sposób ich powiązania ze sobą. Pomagają równieŜ 

innym szybko ujrzeć przegląd tego jak widzisz róŜne aspekty sytuacji i ich względnej waŜności.  

•

 

Planowanie. 

Są pomocne w planowaniu – masz wszystkie istotne informacje przed sobą w jednym, zorganizowanym 

kawałku. Mogą być uŜyte w planowaniu jakiejkolwiek formy pisma, od listu do scenariusza ksiąŜki, lub 

do zaplanowania spotkania, dnia lub wakacji. 

Jak tworzyć Mapy Myśli:  

•

 

Zaczynaj zawsze od środka strony – umieść na środku wyraźny rysunek (jeśli to moŜliwe), który 

przedstawia ogólny temat Mapy Myśli.  

•

 

UŜywaj "skrótów myślowych", Mapy Myśli powinny być zwięzłe. Zamiast całych zdań, staraj się uŜywać 

słów-kluczy i – kiedy to moŜliwe – rysunków. Czasem rysunek niesie ze sobą tyle treści co "1000 słów", 

ponadto łatwiej zapamiętujemy rysunki.  

•

 

UŜywaj kolorów do wyróŜnienia pojęć. Strzałek, ikon, i innych wizualnych pomocy dla pokazania 

zaleŜności pomiędzy róŜnymi elementami.  

•

 

Jeśli zaleŜy Ci na kreatywności: zapisuj pomysły podczas ich wystąpienia. Nie osądzaj ich i nie 

wstrzymuj – takie nieprzemyślane pomysły czasem są odkrywcze! 

Mapy Myśli nie są w stanie, w większości przypadków, zastąpić zupełnie zwykłych notatek – szczególnie gdy 

potrzebujemy zanotować szczegóły. Mapy Myśli są jednak dobrym uzupełnieniem zwykłych notatek.  

Odnośniki:  

•

 

pl.wikipedia.org/wiki/Mindmapping

 – o mapach myśli na wikipedii 

3. Optymalne powtórki 

W roku 1885 Hermann Ebbinghaus opublikował wyniki swoich badań na temat 

jako pierwszy opisał "krzywą zapominania". Znając ten wykres moŜemy, w przybliŜeniu, ocenić kiedy dana 

informacja  będzie 

bliska 

zapomnienia.  

Niestety, 

przybliŜenie 

terminu 

zapomnienia  tylko 

na  podstawie  tego 

wykresu 

jest 

niedokładne. 

Na 

proces 

zapominania wpływ 

mają  m.in.  takie 

czynniki 

jak 

trudność materiału, 

znajomość  danego 

materiału 

przed 

rozpoczęciem 

nauki  i  aktualna 

znajomość.  

Częstość  powtórek  moŜna  wyliczyć  (z  pewnym  przybliŜeniem),  ale  dodatkowo  częstość  ta  zaleŜy  od 

trudności danego materiału. Jednak istnieje na to rozwiązanie: program 

sieć  neuronową  która  "uczy  się"  krzywej  zapominania  danej  osoby  i  dostosowuje  terminy  powtórek  do 

tempa  nauki  danej  osoby.  Dzięki  programowi  tracimy 

wyznaczane na terminy w których dany materiał jest juŜ bliski zapomnienia. (Powtórki są niezbędne! Nic nie 

pamiętamy  "raz  na  całe  Ŝycie".  WaŜne  incydenty  z  Ŝycia  pamięta

przypominamy, nawet nieświadomie, choćby we śnie.) 

Efekt?  Na  przestrzeni wielu lat nauki  moŜna  zapamiętać 

na nauce. Przy krótkiej nauce (np. tydzień 

wciąŜ jednak jest to bardziej efektywna nauka niŜ "wkuwanie" bez Ŝadnego algorytmu powtórek. 

Aktywne powtórki 

NajdłuŜszy  ślad  pamięciowy  zostawiają  pytania,  na  które  staraliśmy  się  znaleźć  odpowi

jeśli zadasz sobie pytanie: "Czym są Mapy Myśli?

dość skutecznie utrwalisz sobie odpowiedź na to pytanie (jeśli tylko sobie ją przypomnisz). DuŜo skuteczniej, 

niŜ  gdybyś  zamiast  pytania  ujrzał  po  prostu  gotową  odpowiedź.  Program  wspiera  aktywne  powtórki  i 

pomaga je uŜywać (dzięki opcji "wskazówka") do pewnego stopnia nawet gdy nie pamiętamy odpowiedzi. 

Jak wygląda praca z 

FullRecall 

•

 

Program zadaje 

pytanie.  

•

 

Osoba ucząca się stara 

się przypomnieć sobie 

(aktywna powtórka!). 

Odpowiedź (w myślach, 

na głos lub wpisuje 

odpowiedź klawiaturą).  

•

 

Po przemyśleniu 

odpowiedzi osoba 

W roku 1885 Hermann Ebbinghaus opublikował wyniki swoich badań na temat pamięci. O ile mi wiadomo, 

jako pierwszy opisał "krzywą zapominania". Znając ten wykres moŜemy, w przybliŜeniu, ocenić kiedy dana 

Częstość  powtórek  moŜna  wyliczyć  (z  pewnym  przybliŜeniem),  ale  dodatkowo  częstość  ta  zaleŜy  od 

rudności danego materiału. Jednak istnieje na to rozwiązanie: program 

FullRecall

, wykorzystujący sztuczną 

sieć  neuronową  która  "uczy  się"  krzywej  zapominania  danej  osoby  i  dostosowuje  terminy  powtórek  do 

i  danej  osoby.  Dzięki  programowi  tracimy  niezbędne  minimum  czasu  na  powtórki,  które  są 

wyznaczane na terminy w których dany materiał jest juŜ bliski zapomnienia. (Powtórki są niezbędne! Nic nie 

pamiętamy  "raz  na  całe  Ŝycie".  WaŜne  incydenty  z  Ŝycia  pamiętamy  dobrze,  bo  często  sobie  je 

przypominamy, nawet nieświadomie, choćby we śnie.)  

Efekt?  Na  przestrzeni wielu lat nauki  moŜna  zapamiętać znacznie  więcej  materiału  spędzając  mniej  czasu 

na nauce. Przy krótkiej nauce (np. tydzień – przed sprawdzianem) nie uzyskamy aŜ tak ogromnych korzyści, 

wciąŜ jednak jest to bardziej efektywna nauka niŜ "wkuwanie" bez Ŝadnego algorytmu powtórek. 

NajdłuŜszy  ślad  pamięciowy  zostawiają  pytania,  na  które  staraliśmy  się  znaleźć  odpowi

"Czym są Mapy Myśli?" i spróbujesz przypomnieć sobie odpowiedź na to pytanie, 

dość skutecznie utrwalisz sobie odpowiedź na to pytanie (jeśli tylko sobie ją przypomnisz). DuŜo skuteczniej, 

tania  ujrzał  po  prostu  gotową  odpowiedź.  Program  wspiera  aktywne  powtórki  i 

pomaga je uŜywać (dzięki opcji "wskazówka") do pewnego stopnia nawet gdy nie pamiętamy odpowiedzi. 

pamięci. O ile mi wiadomo, 

jako pierwszy opisał "krzywą zapominania". Znając ten wykres moŜemy, w przybliŜeniu, ocenić kiedy dana 

Częstość  powtórek  moŜna  wyliczyć  (z  pewnym  przybliŜeniem),  ale  dodatkowo  częstość  ta  zaleŜy  od 

, wykorzystujący sztuczną 

sieć  neuronową  która  "uczy  się"  krzywej  zapominania  danej  osoby  i  dostosowuje  terminy  powtórek  do 

czasu  na  powtórki,  które  są 

wyznaczane na terminy w których dany materiał jest juŜ bliski zapomnienia. (Powtórki są niezbędne! Nic nie 

my  dobrze,  bo  często  sobie  je 

więcej  materiału  spędzając  mniej  czasu 

przed sprawdzianem) nie uzyskamy aŜ tak ogromnych korzyści, 

wciąŜ jednak jest to bardziej efektywna nauka niŜ "wkuwanie" bez Ŝadnego algorytmu powtórek.  

NajdłuŜszy  ślad  pamięciowy  zostawiają  pytania,  na  które  staraliśmy  się  znaleźć  odpowiedź.  Innymi  słowy: 

" i spróbujesz przypomnieć sobie odpowiedź na to pytanie, 

dość skutecznie utrwalisz sobie odpowiedź na to pytanie (jeśli tylko sobie ją przypomnisz). DuŜo skuteczniej, 

tania  ujrzał  po  prostu  gotową  odpowiedź.  Program  wspiera  aktywne  powtórki  i 

pomaga je uŜywać (dzięki opcji "wskazówka") do pewnego stopnia nawet gdy nie pamiętamy odpowiedzi.  

wciska przycisk "PokaŜ odpowiedź".  

•

 

Po ujrzeniu odpowiedzi osoba sama ocenia na ile pamiętała daną informację (ocena w skali np. 0-5 

wybierana klawiaturą lub myszką). Ocena ta informuje program jak dobrze osoba pamiętała daną 

informacje i pozwala wyliczyć kiedy powinna nastąpić następna powtórka.  

•

 

Przechodzi się do następnego pytania przyciskiem "Następna powtórka". 

Po dłuŜszej nauce z programem część osób rezygnuje, gdyŜ wydaje się im, iŜ nauka z programem wcale nie 

jest efektywna. To błędne odczucie bierze się stąd, Ŝe na powtórkach są informacje, które albo bardzo cięŜko 

sobie  przypomnieć (bo  są  juŜ  bliskie  zapomnienia), albo  odpowiedź  "wyleciała  juŜ  całkiem  z  głowy"  osobie 

uczącej  się.  A  więc  powtórki  z  materiału,  który  juŜ  nie  pamiętamy  sprawiają,  Ŝe  osoba  ucząca  się  odnosi 

wraŜenie,  Ŝe  nic  się  nie  nauczyła.  Ale  właśnie  na  tym  polega  idea  FullRecall:  program  nie  będzie 

przypominał  nam  informacji,  które  jeszcze  dobrze  pamiętamy  (to  byłaby  strata  naszego  czasu),  i 

naleŜy o tym pamiętać, by nie zrazić się trudnością powtórek!  

Odnośniki:  

•

 

Strona programu FullRecall - optymalizującego zapamiętywanie

 

Podsumowanie 

"Wiedza o tym jak się uczyć jest najwaŜniejszą umiejętnością w Ŝyciu." – Tony Buzan 

Opisanych zostało tu kilka (mnemonika, efektywne notatki, optymalne powtórki) popularnych i skutecznych 

metod optymalizujących naukę. Masowe informacje zalewają ekrany naszych monitorów, docierają do nas z 

ksiąŜek,  gazet,  telewizji,  radia,  telefonów  komórkowych.  Ci,  którzy  są  w  stanie  lepiej  wykorzystać  te 

informacje mają większe szanse na sukces i na łatwiejsze Ŝycie. 

"Doświadczenie bez teorii jest ślepe, ale teoria bez doświadczenia jest czysto intelektualną grą." – Immanuel Kant 

Pamiętaj,  Ŝe  wiedza  z  tego  dokumentu,  bez  praktyki,  jest  niewiele  warta  –  do  pełnego  nauczenia  się 

mnemoniki  trzeba  zacząć  ją  uŜywać,  Aby  w  pełni  nauczyć  się  robić  efektywne  notatki  nie  wystarczy 

przeczytać  o  Mapach  Myśli  i  narysować  jedną;  dopiero  doświadczenie  sprawi,  Ŝe  zaczniesz  efektywnie 

notować. Aby efektywnie korzystać z programu FullRecall nie wystarczy ogólna wiedza o FullRecall i zdobycie 

samego  programu.  Dopiero  po  jakimś  czasie,  gdy  juŜ  zdobędziesz  praktykę,  będziesz  w  pełni  efektywnie 

umieć korzystać z tego programu tworząc pytania i odpowiedzi w sposób optymalny. I tak ze wszystkim – 

oprócz informacji potrzebne jest doświadczenie. Podstawowe informacje, o metodach efektywniejszej nauki, 

juŜ masz.  

Odnośniki: 

•

 

FullRecall

 

J. angielski: 

•

 

"Learning about memory for permanent memory improvement"

  

•

 

The Memory Page

 

Literatura 

•

 

"Genialna pamięć". Tony Buzan

  

•

 

"Szybkie czytanie. Czytaj 1000 słów na minutę i zapamiętuj informacje". Tony Buzan

  

•

 

"Mapy twoich myśli", Tony Buzan i Barry Buzan

  

•

 

"Rewolucja w uczeniu", Gordon Dryden, Jeanette Vos

. 

 

Jak polepszyć pamięć? 

1.

 

Jak działa pamięć poprzez skojarzenia

  

2.

 

Więcej o skojarzeniach

  

3.

 

Technika zapamiętywania numerów

  

4.

 

Techniki zapamiętywania listy

  

5.

 

Praktyka czyni mistrzem

 

 

Czego  moŜesz  się  spodziewać  po  przeczytaniu  tego  poradnika?  Wiedzy  jak  działa  pamięć  poprzez 

skojarzenia,  jak  moŜna  łatwiej  zapamiętywać  –  kojarzyć  fakty.  Nauczysz  się  teŜ  sztuczek  pamięciowych, 

dzięki którym moŜna łatwo zapamiętać nawet setki numerów i ich kolejność. 

1.1 Jak działa nasza pamięć? 

Pamiętamy  informacje  poprzez  skojarzenia.  KaŜda  informacja,  w  naszej  pamięci,  jest  w  jakiś  sposób 

powiązana  z  innymi.  Dla  przykładu:  jeśli  podam  słowo  "jabłko",  o  czym  myślisz?  Pewnie  o  czymś  takim: 

-  JABŁKO:  czerwone,  okrągłe,  słodkie,  drzewo,  owoc.  Ale  jest  niepodobnym,  Ŝebyś  zobaczył  "jabłko"  i 

pomyślał  o  "psie"  (chyba,  Ŝe  np.  zapamiętałeś  jakieś  zabawne  wydarzenie,  w  którym  Twój  pies  badał 

jabłko). A co, jeśli byłbyś zapytany o siódmą literę alfabetu? Prawdopodobnie nie wiedziałbyś, Ŝe siódmą jest 

litera "G", ale łatwo mógłbyś pomyśleć: "A, B, C, D, E, F, G", i powiedzieć "G". UŜyłbyś wtedy skojarzenia, 

Ŝeby uzyskać literę "G", poniewaŜ wiedziałeś, Ŝe A jest pierwsza, potem wymieniałeś następne w kolejności, 

aŜ doszedłeś do właściwej.  

Czy większość z nas ma złą pamięć? 

Nie. Większość z nas ma dobrą pamięć, ale po prostu nie ćwiczyliśmy uŜywania jej efektywnie.  

Jeśli powyŜsze jest prawdą, to czemu tak trudno mi zapamiętać informacje? 

Jak  ustalono  powyŜej,  nasza  pamięć  działa  poprzez  skojarzenia.  Jeśli  nie  ma  oczywistego  skojarzenia 

pomiędzy  przedmiotami,  bardzo  trudno  jest  je  zapamiętać.  Dla  przykładu:  przypuśćmy,  Ŝe  musisz 

zapamiętać - Twój samolot startuje o godz. 2 po południu. Nie ma nic o samolocie co by sugerowało bardziej 

numer  2,  niŜ  jakikolwiek  inny  (przynajmniej  na  pierwszy  rzut  oka).  Wobec  tego  godzinę  2-gą  jest  łatwo 

zapomnieć.  Podobnie,  twój  najlepszy  przyjaciel  trudno  kojarzy  się  z  jego  numerem  telefonu,  narzuconym 

ciągiem  cyfr.  Lub  jak  nowe  słowo,  np.  hipokamp,  kojarzy  się  z  tym  co  wiesz?  Jak  moŜemy  lepiej 

zapamiętać?  

To  proste.  Jeśli  pamięć  działa  poprzez  skojarzenia,  aktywnie  tworzymy  skojarzenie  pomiędzy  dwoma 

kawałkami  informacji.  Np.  dla  samolotu,  jeśli  mamy  zapamiętać  godzinę  2,  moŜemy  wyobrazić  sobie 

samolot i zauwaŜyć, Ŝe ma on 2 skrzydła. Dwa skrzydła, godzina 2. Jest skojarzenie. Mamy teraz dziesięć 

razy większą szansę zapamiętać godzinę startu samolotu po tym jak wygaśnie ona z pamięci krótkotrwałej.  

Czasem skojarzenie przychodzi bardzo łatwo. Np. przypuśćmy, Ŝe zostałeś przedstawiony panu Górskiemu, 

który Ŝyje w górach. Pan Górski i góry. Łatwe, prawda? Lub co jeśli starasz się zapamiętać numer klasy, w 

której będzie lekcja chemii, i okazało się, Ŝe nr Twojego domu jest taki sam. Kolejne naturalne skojarzenie! 

Czy myślisz, Ŝe miałbyś problem w ich zapamiętaniu?  

Gdy  kawałki  informacji  nie  są  w  sposób  oczywisty  powiązane,  musimy  wykazać  się  odrobiną  twórczego 

myślenia w łączeniu ich razem. Ale to nie jest takie trudne na jakie wygląda. Większość z nas nauczyła się 

rymów  i  akronimów  w  szkole,  które  pomogły  nam  zapamiętywać  pewne  rzeczy.  Czy  któreś  z  poniŜszych 

brzmią dla Ciebie znajomo?  

•

 

C

zemu 

p

atrzysz 

Ŝ

abko 

z

ielona 

n

a 

g

łupiego 

f

anfarona. (Przydatne do zapamiętania kolorów tęczy.)  

•

 

Kłopotliwe samo h, Dość szczególną skłonność ma, 

lubi hałaśliwe słowa: 

hak, harmider, hałasować, 

heca, hurmem, hej, hop, 

hura, hola, horda, hejnał, 

hulać, hasać, halo, hop, 

wataha ... 

     W tych wypadkach się nie wahaj.  

•

 

Kuć i orać w dzień zawzięcie bo pracy nie ma bez trudu (Przydatne do zapamiętania liczby 'pi' - ilość liter 

w kaŜdym wyrazie jest kolejną cyfrą liczby pi) 

Czemu działają? PoniewaŜ tworzą łatwe do zapamiętania i mądre skojarzenie pomiędzy sobą i informacją, 

która ma być zapamiętana.  

Pomysł jest aby być kreatywnym i sprytnym. Nie musisz wymyślać rymu lub wiersza za kaŜdym razem gdy 

chcesz coś zapamiętać - po prostu pomyśl w myślach o obrazie, który łączy informacje razem, najlepiej coś 

niezwykłego  lub  głupiego,  gdyŜ  łatwiej  to  zapamiętujemy.  Np.  przypuśćmy:  chcesz  zapamiętać,  Ŝe  boisko 

znajduje się na ulicy Klonowej. MoŜesz wyobrazić sobie w myślach 'napakowanego' piłkarza jedzącego piłkę 

noŜną na śniadanie... nalewa trochę klonowego syropu na piłkę, kroi kawałek i je to!  

Aby  zademonstrować  jak  efektywnie  to  działa,  popatrz  na  następującą  listę  słów  i  spróbuj  wymyślić 

skojarzenie  pomiędzy  lewym,  a  prawym  słowem  w  kaŜdym  rzędzie.  Niektóre  będą  łatwe,  inne  mogą  być 

trudniejsze. Dla przykładu, dla pierwszej pary moŜesz wyobrazić sobie mysz, która ma długie, kręcone włosy 

w formie litery S.  

mysz  

S  

futro  

R  

pociąg  

most  

fosa  

łódź  

popcorn  

krzesło  

słoń  

naleśnik 

szczot. do zębów  kanał  

parasol  

trójkąt 

Po tym jak ułoŜysz skojarzenia (jeśli będziesz miał problem z jednym lub dwoma – w porządku, na razie po 

prostu  je  omiń),  zakryj  prawą  stronę  listy  i  spróbuj  nazwać  słowo  powiązane  z  kaŜdym  słowem  z  lewej 

strony.  Jeśli  sformułowałeś  Ŝywe  skojarzenia,  moŜesz  być  zdziwiony  jak  szybko  i  łatwo  byłeś  w  stanie 

zapamiętać wszystko! 

1.2 Więcej na temat skojarzeń 

W  tej chwili  moŜesz  być  trochę  sceptyczny w  stosunku  do tego  nowego  sposobu  zapamiętywania,  który  Ci 

proponuje.  MoŜesz  zapytać  "Czy  chcesz  powiedzieć,  Ŝe  za  kaŜdym  razem  gdy  muszę  zapamiętywać  coś 

waŜnego, powinienem wymyślić jakieś sprytne lub głupie skojarzenie pomiędzy informacjami?". Odpowiedź: 

tak!  Jest  to  wypróbowana  metoda  działająca  na  dłuŜej,  spójna  z  tym  co  psycholodzy  odkryli  na  temat 

ludzkiej pamięci. Wiemy, Ŝe pamięć działa najlepiej poprzez skojarzenia i po prostu wykorzystujemy zaletę 

tej właściwości do łatwiejszego zapamiętywania informacji.  

Oto inne własności pamięci:  

•

 

Prawo 'niedawności': (ang. Law of Recency) 

Łatwiej nam przypomnieć sobie rzeczy które wydarzyły się niedawno, niŜ te które miały miejsce dłuŜszy 

czas temu. Prawdopodobnie moŜesz przypomnieć sobie co wczoraj jadłeś na obiad, ale nie co jadłeś dwa 

tygodnie temu.  

•

 

Prawo Ŝywości: 

Mamy tendencje do łatwiejszego przypominania sobie widowiskowych lub imponujących wydarzeń niŜ 

tych bardziej zwyczajnych. MoŜesz pewnie przypomnieć sobie co robiłeś w twoje ostatnie imieniny lub 

moŜe w dzień eksplozji promu kosmicznego Challenger, ale nie to co robiłeś w przeddzień tych okazji 

(chyba, Ŝe te dni teŜ były wyjątkowe).  

•

 

Prawo częstości: 

Pamiętamy lepiej to co przytrafia się nam częściej, niŜ to co przeŜyliśmy tylko raz przez chwilę. Z 

pewnością lepiej pamiętasz Twoje imię lub numer telefonu, niŜ pierwiastek kwadratowy z 3 (chyba, Ŝe 

jesteś matematykiem). 

MoŜemy  wykorzystać  równieŜ  te  prawa.  Np.  wiemy,  Ŝe  jeśli  powtórzymy  słowo  lub  zdanie  20  razy, 

zapamiętamy je lepiej.  

A co z prawem Ŝywości? Przypuśćmy, Ŝe musimy zapamiętać parę wyrazów: "łopata" i "ciastko". MoŜemy 

pomyśleć,  Ŝe  uŜywamy  łopaty  do  podniesienie  kawałka  ciastka.  Albo:  mała  dziewczynka  idzie  w  kierunku 

krzesła  na  którym  siedzisz,  niosąc  łopatę.  Uśmiechając  się,  podnosi  ją  i  wbija  prosto  w  twoje  piękne, 

urodzinowe ciasto! Które z tych skojarzeń łatwiej zapamiętać? Oczywiście, Ŝe drugie, poniewaŜ jest bardziej 

Ŝywe. Oto dlaczego, gdy wymyślamy skojarzenia, zasadą jest: "niemądre=lepsze!"  

Co będzie jeśli zapamiętam zbyt duŜo "zbędnych informacji"? 

Na  tyle,  na  ile  mogą  powiedzieć  psycholodzy,  ludzki  mózg  ma  nieskończoną  moŜliwość  przechowywania 

informacji.  To  znaczy,  Ŝe  nasz  mózg  nigdy  nie  będzie  "miał  dość".  JednakŜe  nowe  informacje  mogą 

kolidować  z  tym  co  zapamiętaliśmy  wcześniej,  czyniąc  starsze  informacje  trudniejszymi  do  przypomnienia. 

Aby uniknąć tego problemu, moŜe być potrzebne małe "zarządzenie".  

Dla  tymczasowych  rzeczy,  np.  zapamiętanie  czasu  wizyty  u  lekarza  lub  imienia  osoby  do  której  mamy 

zadzwonić raz (i nigdy więcej) nie róbmy nic. PoniewaŜ nie potrzebujemy dłuŜej tych informacji, ostatecznie 

je zapomnimy.  

Dla  bardziej  stałych  rzeczy,  takich  jak  zapamiętanie  oczywistych  faktów,  numerów  telefonu,  tablic 

rejestracyjnych, itd. zastanów się nad rzeczami, które nauczyłeś się w określony dzień i pomyśl jeszcze raz o 

obrazach, które z nimi skojarzyłeś. Rób to co około kilka godzin. Potem przypominaj nową informacje raz na 

dzień przez kilka dni. Pod koniec tygodnia, rzeczy które zapamiętałeś będą prawie na stałe w pamięci.  

A  co  z  tymi  głupimi  obrazami?  Czy  nasz  umysł  nie  zabałagani  się  nimi?  Prawdopodobnie  nie.  Jeśli 

przypominamy jakąś informacje wystarczająco często, w końcu nie będziemy musieli potrzebować obrazu do 

jej  pamiętania.  Np.  wracając  do  boiska  –  jeśli  będziesz  przypominał  sobie,  Ŝe  jest  na  ulicy  Klonowej,  w 

końcu będziesz myślał: "boisko = ulica Klonowa" nawet bez myślenia o dziwnym śniadaniu piłkarza. I jeśli 

juŜ  nie  będziesz  musiał  więcej  przypominać  tego  obrazu,  zostanie  on  zapomniany...  i  moŜe  nawet 

"przetworzony" i uŜyty ponownie w przyszłym skojarzeniu.  

A jeśli nie mogę wymyślić skojarzenia? 

Wszystkie  dotychczasowe  przykłady,  do tej  pory,  miały  łatwe  skojarzenia  –  były  one  oczywiste lub  były  to 

dwa  słowa,  które  mogłyby  być  wyobraŜone  razem  w  umyśle.  Ale  co  z  wyrazami,  które  nie  mogą  być  tak 

łatwo wyobraŜone? Nie panikuj, są inne techniki które mogą być uŜyte.  

Przypuśćmy,  Ŝe  chcesz  zapamiętać,  iŜ  Jan  Barpiec  Ŝyje  na  ulicy  Lincoln.  Instynkt  powinien  ci  jakoś 

powiedzieć, Ŝeby połączyć "Barpiec" z "Lincoln", ale Ŝadne z tych słów nie formuje obrazu. Więc stwórzmy go 

poprzez  znalezienie  słów,  które  brzmią  jako  bezpośrednio  związane  ze  słowami,  które  chcemy  uŜyć.  Dla 

"Barpiec",  moŜesz  wybrać  "bar  piec".  Dla  "Lincoln"  moŜesz  pomyśleć  o  pensie,  jako  Ŝe  obraz  prezydenta 

Lincolna jest umieszczony na pensie. MoŜesz więc wyobrazić sobie pana Barpiec serwującego drinki w barze 

(nie waŜne, Ŝe on naprawdę nie jest barmanem). Udaje się on do śmiesznie wyglądającego pieca, który jest 

cały z miedzi. Cztery elektryczne palniki są na piecu, kaŜdy wyglądający jak wielki pens. On spogląda w dół, 

na palnik i prezydent Lincoln mruga do niego okiem!  

A co z zastosowaniem tej samej techniki do uczenia się nowych słów? Pamiętam, Ŝe musiałem uczyć się o 

róŜnych  częściach  ludzkiego  mózgu,  na  lekcjach  psychologii,  i  uŜywałem  technik  pamięci  do  szybkiego 

zapamiętania  nowych  słów.  Jedną  z  części  było  "parietal  lobe"  –  część  kory  mózgowej,  która  interpretuje 

dotyk. Pomyślałem o papudze [parrot] (brzmi jak "parietal"), dziobiącej jakieś jedzenie z mojej ręki, i mózg 

poczuł  ostry  ból!  Inną  częścią  było  "temporal  lobe",  które  interpretuje  słuch.  Pomyślałem  o  sobie,  Ŝe 

słucham szczęśliwą piosenkę o szybkim tempie. 

1.3. Technika zapamiętywania numerów 

śyjemy w społeczeństwie wypełnionym  numerami: numery  ubezpieczenia,  daty,  rejestracje  samochodowe, 

ceny,  kody  pocztowe  itd.  JednakŜe  bez  specjalnej  techniki,  numery  są  bardzo  trudne  do  zapamiętania 

poniewaŜ cięŜko jest je skojarzyć. Nasz mózg myśli obrazami, nie numerami. Łatwiej nam wyobrazić sobie 

słonia  jedzącego  kanapkę  z  szynką  niŜ  ciąg  numerów  $2,347.91.  Jeśli  jednak  moglibyśmy  przetworzyć 

numery w słowa, słowa które reprezentują jakiś obraz? Okazuje się, Ŝe moŜemy.  

Przypuśćmy, Ŝe przyporządkowaliśmy kaŜdej cyfrze od 0 do 9 pewną spółgłoskę. Następnie, kiedy musimy 

zapamiętać numer, przekształcamy numer w spółgłoski, dodajemy samogłoski i formujemy słowo. To słowo 

moŜe być uŜyte do sformułowania, o wiele łatwiejszego, skojarzenia, niŜ gdybyśmy próbowali uŜyć samego 

numeru.  

Dla  przykładu,  przypuśćmy,  Ŝe  musimy  zapamiętać,  iŜ  Stary  Testament  ma  39  ksiąg.  Powiedzmy  3  i  9 

przetłumaczymy na M i P osobno. MoŜemy łatwo dodać samogłoski "A", pomiędzy spółgłoski i na koniec, co 

da nam wyraz "mapa". MoŜemy teraz wyobrazić sobie przed nami ogromną mapę z morzem Śródziemnym, 

Izraelem,  Egiptem,  ...  Ładna  mapa  Starego  Testamentu.  Dwa  tygodnie  później  chcemy  przypomnieć  sobie 

ile  ksiąg  było  w  Starym  Testamencie.  Przypominamy  sobie  ogromną  mapę  z  wszystkimi  jej  częściami. 

MAPA... spółgłoski M i P... dają nam 3 i 9. 39! Udało się! Jest to sposób dookoła, ale działa. Wszystko dzięki 

skojarzeniom.  

Więc moŜesz zapytać, skąd mogę wiedzieć, Ŝe M jest 3, a P jest 9? Musisz wpierw zapamiętać następującą 

tabelkę spółgłosek i cyfr. O jejku, moŜesz powiedzieć. Ale poczekaj... jeśli juŜ zapamiętasz tę tabelkę, moŜe 

być pomocna przez całe Ŝycie! Po drugie, jest nawet schemat jak skojarzyć numery z literami!  

NUMER 

- 

LITERA/DŹWIĘK 

- 

POMOC 

W 

ZAPAMIĘTANIU 

1 

= 

t,d 

- 

t 

ma 

jedną 

pionową 

kreskę 

2 

= 

n 

- 

n 

ma 

dwie 

pionowe 

kreski 

3 

= 

m 

- 

m 

ma 

trzy 

pionowe 

kreski 

4 

= 

r 

- 

r 

jest 

głoską 

wyrazu 

"cztery" 

5 

= 

l 

- 

rzymskie 

50 

= 

L 

6 

= 

j 

- 

odwrócone 

J 

wygląda 

jak 

6 

7 

= 

k,g 

- 

wyobraź 

sobie 

K 

narysowane 

z 

dwóch 

7-mek 

8 

= 

f,w 

- 

zakrzywiona 

f 

ma 

dwie 

pętle 

jak 

8 

9 

= 

p,b 

- 

odwrócone 

P 

wygląda 

jak 

9 

0 

= 

z,s 

- 

wyraz 

"zero" 

zaczyna 

się 

na 

Z 

 

Jest to standardowy system mnemoniki uŜywany przez pamięciowych ekspertów. Został zoptymalizowany do 

łatwego  zapamiętania  i  uŜywania.  (ZauwaŜ,  Ŝe  pary  liter  zostały  zgrupowane  razem,  na  podstawie 

fonetycznego podobieństwa, np. 't' i 'd' lub 'p' i 'b') 

Oto niektóre zasady uŜywania numerycznego alfabetu:  

•

 

podwójne litery nie są liczone, np. wyraz Toffi jest tłumaczony na T i F (tylko jedno F)  

•

 

Samogłoski są zawsze ignorowane, tak samo jak spółgłoski: ch, rz, ch, ś, ć,...  

•

 

Gdy tworzymy słowa ze spółgłosek, "Ŝywe" rzeczowniki są przewaŜnie lepsze niŜ przymiotniki, 

czasowniki lub inne części mowy. 

Przed  dalszym  czytaniem,  poświęć  kilka  minut  na  zapamiętanie  liczbowego  alfabetu.  Dzięki  pamięciowym 

pomocom nie powinno to zająć długo. Zakryj wszystko oprócz kolumny z numerami i spróbuj nazwać literę 

lub  litery.  Potem  zapisz  grupy  liter  w  przypadkowym  porządku  na  papierze,  popatrz  na  te  litery  i  spróbuj 

przypomnieć sobie odpowiadające liczby.  

Jesteś  teraz  gotowy  do  zapamiętania  kaŜdego  numeru!  Przypuśćmy,  Ŝe  potrzebujesz  zapamiętać  datę 

zawodów  kajakarskich  –  25  dzień  kaŜdego  miesiąca.  25  tłumaczysz  na  NL,  które  moŜe  znaczyć  NiL.  Teraz 

wyobraź sobie siebie płynącego kajakiem po Nilu. Kajak, Nil, NL, 25, 25. dzień. To działa!  

A co z numerem tablicy Mendelejewa dla Potasu (19)? MoŜe pomyślisz o bananach które mają duŜo potasu, 

a które jadłbyś pod dębem. Dąb- DB- 19. A co ze srebrem (47)? MoŜe srebrny RaK? (RK=47) A złoto (79)? 

MoŜe  pomyślisz  o  przedziwnej  osobie  w  mieście  która  ma  złote  zęby,  widoczne  przy  uśmiechniętej  GęBie. 

GB=79  

A  co  ze  znacznie  dłuŜszymi  liczbami,  np.  numer  pracownika  857502?  Byłoby  prawie  niemoŜliwe  wymyślić 

słowo  pasujące  do "PLKWLW", cięŜko  byłoby  równieŜ wymyślić  serie  słów,  które nie  mają  dodatkowo innej 

spółgłoski. Podzielmy numer na trzy części: 957-875-8. Teraz, wymyślmy słowo do kaŜdej części.  

MoŜe  'PLiK',  'WęGieL'  i  'Wąchać'.  Wyobraź  sobie,  Ŝe  wchodzisz  do  swojego  biura  i  podchodzisz  do  szafki  z 

plikami  (PLiK).  Otwierasz  ją  i  widzisz,  Ŝe  ktoś  wrzucił  do  niej  węgiel!  A  kiedy  otwierasz  szufladę,  ona 

okropnie cuchnie! Następnym razem gdy wypełniasz jakiś formularz w biurze, wszystko co musisz zrobić to 

przypomnieć sobie historyjkę i zapisać 857502. 

1.4 Technika zapamiętywania listy 

Zapamiętywanie krótkiej listy 

Przypuśćmy,  Ŝe  zamierzasz  pójść  do  sklepu  spoŜywczego  i  potrzebujesz  kupić  pięć  pozycji:  jajka,  chleb, 

bekon, ser i mleko. Jak zapamiętasz tę listę? Dla krótkiej listy, najprostszym sposobem jest "łączenie" słów 

razem w długi łańcuch, na przykład tak: jajka → chleb → bekon → ser → mleko.  

Następnie  wymyśl  jakąś  animowaną  historyjkę  łączącą  pozycje  razem.  Dla  przykładu:  wyobraź  się 

wchodzącego do sklepu spoŜywczego z torbą w ręku. Zaczynamy z torbą na spoŜywcze zakupy, poniewaŜ to 

spoŜywcza lista – trudno byłoby skoczyć od razu do jajek. Na rogu ulicy ktoś pojawia się znikąd, wręcza ci 

jajko i odchodzi. Oszołomiony, bierzesz jajko i wrzucasz do torby. Ono się rozbija i robi bałagan. (bałagan 

jest  Ŝywym  obrazem  w  twoim  umyśle,  który  wzmacnia  obraz  "jajka"  jeszcze  bardziej).  W  międzyczasie 

następna osoba pojawia się znikąd i wręcza ci chleb, nie chcesz go włoŜyć do torby, więc niesiesz go w ręce. 

Trzymasz go za sznurek, a on się kręci gdy idziesz.  

To  juŜ  jest  długa  historyjka,  ale  pamiętaj:  nie  piszesz  jej  na  papierze,  po  prostu  myślisz  o  niej  w  głowie, 

więc  trwa  to  raczej  szybko.  Na  tyle  szybko,  Ŝe  dodatkowe  szczegóły  mogą  być  bardzo  przydatne  –  do 

lepszego przypomnienia sobie później. Na im więcej sposobów pomyślisz o przedmiocie (jeśli myślisz o jego 

wyglądzie, dotyku, zapachu itd.) tym większą masz szanse przypomnieć go sobie później!  

Nagle, znajdujesz bekon na chodniku, którym idziesz, i on się rozwala pod twoimi stopami. Tłuszcz dostaje 

się na twoje buty. Potem na ziemi znalazł się ser, i ... oczywiście w niego wdepnąłeś. Fuu! Teraz na twoich 

butach  znajduje  się  tłuszcz  i  kleisty  ser.  Kiedy  docierasz  do  sklepu,  nie  ma  tam  kranu  ani  wody,  więc,  co 

dziwne,  bierzesz  litr  mleka.  Otwierasz  je  i  wylewasz  na  buty  Ŝeby  je  wyczyścić!  (Nie  martw  się,  to  tylko 

wyobraźnia - nie zrobiłbyś tego nigdy w prawdziwym Ŝyciu!)  

Jej, cóŜ za pasjonujące zakończenie historii. ZauwaŜ, Ŝe nie włoŜyliśmy wszystkich artykułów spoŜywczych w 

torbie  jedno  za  drugim.  W  tym  przypadku  byłoby  to  podobne  do  wymieszania  ich  razem!  Więc  uŜyliśmy 

róŜnorodności. Historyjka była bez wątpienia zabawna, moŜesz teraz się zatrzymać, oderwać wzrok od tego 

dokumentu,  pomyśl  o  całej  historii  jeszcze  raz  i  przypomnieć  sobie  doskonale  pięć  rzeczy.  Spróbuj  tego 

ponownie jutro rano i sprawdź czy wciąŜ będziesz pamiętał!  

Zapamiętywanie długiej listy 

Lista zakupów była prosta, ale co z dłuŜszymi listami, jak np. lista wszystkich stanów USA? Jeśli zapomnisz 

słowo  które  stoi  pomiędzy  innymi,  łańcuch  się  rozerwie  i  zapomnisz  resztę!  Ponadto,  jeśli  chcesz 

przypomnieć  15.  stan  (uŜyteczne  jeśli  zapamiętałeś  stany  w  kolejności  populacji  lub  rozmiaru)  musisz 

przypomnieć sobie pierwsze 14. Innym sposobem na zapamiętanie listy są słowa-haki, inaczej: zakładki).  

Zanim  rozpoczniemy,  zapamiętaj  tę  krótką  listę  zakładek.  ZauwaŜ,  Ŝe  są  one  ponumerowane  i  zakładka 

tłumaczy się na właściwy numer, więc powinieneś być w stanie od razu sformułować jakieś skojarzenia.  

1 

- 

Duch 

2 

- 

NóŜ 

3 

- 

Mysz 

4 

- 

RyŜ 

5 - Liść 

Poćwicz przypominanie tych słów-haków pamięciowych przed dalszym czytaniem.  

Teraz, uŜyj tych zakładek do zapamiętania pięciu polskich miast: Białystok, Łódź, Częstochowa, Kołobrzeg, 

Zielona  Góra.  Weźmiemy  kaŜdą  z  zakładek i  umieścimy w  zacytowanej  liście.  Następnie  utworzymy  proste 

skojarzenia w parach pomiędzy słowami. ZauwaŜ, Ŝe zamiast tworzenia duŜego łańcucha, pracujemy tylko z 

małymi parami. 

zakładka  miasto do zapamiętania  skojarzenie  

1. Duch   Białystok  

wyobraź sobie ducha na stoku pokrytym śnieŜno białym śniegiem  

2. NóŜ  

Łódź  

łódź płynąca wprost na rekina, którego wystająca płetwa wygląda jak nóŜ 

3. Mysz   Częstochowa  

mysz, która się co chwile śmiesznie chowa  

4. RyŜ  

Kołobrzeg  

pole ryŜowe połoŜone przy brzegu  

5. Liść  

Zielona Góra  

góra pokryta lasami, a na ziemi pełno liści  

Po przestudiowaniu powyŜszych skojarzeń, zakryj je i popatrz na same słowa-zakładki. Czy moŜesz nazwać 

wszystkie  (5)  miast  z  listy?  Mam  nadzieję,  Ŝe  tak.  ZauwaŜ,  Ŝe  rozwiązaliśmy  nasz  problem.  Nasz  łańcuch 

przedmiotów  zmienił  się  w  łańcuch  numerów,  łatwą  listę:  1,2,3,4,5.  A  te  liczby  odpowiadają  pewnym 

słowom,  które  po  małej  praktyce  łatwo  będziesz  mógł  nazwać.  W  końcu  skojarzyliśmy  proste  pary  słów: 

zakładki z rzeczywistą listą rzeczy. Prawdopodobnie mógłbyś zrobić to przy uŜyciu metody zapamiętywania 

krótkiej  listy  –  nie  chciałem  ci  dawać  długiej  listy  tak  szybko  –  ale  jest  oczywistym,  Ŝe  ta  metoda  jest 

pomocna przy zapamiętywaniu dłuŜszych list (jak np. 50 stanów Ameryki).  

Do  zapamiętania  dłuŜszej  list,  wszystko  co  musisz  zrobić  to  zapamiętać  podstawową  część  słów-zakładek, 

słów wynikających z przyporządkowanego im numeru. Pewne przykładowe słowa są podane poniŜej, moŜesz 

takŜe  wymyślić  własne.  Próbuj  wymyślić  jak  najkrótsze  słowa  do  listy,  poniewaŜ  wiele  róŜnych  słów  moŜe 

słuŜyć  za  numer,  a  ty  chcesz  zredukować  liczbę  moŜliwości.  (Przy  zapamiętywaniu  numerów,  które  nie  są 

zakładkami,  moŜesz  stosować  dłuŜsze  wyrazy,  poniewaŜ  w  tym  przypadku  będziesz  przekształcać  słowa  w 

numery, a słowa zawsze dają unikalny numer.)  

1 - Duch  

11- TaTa   21- NiT  

31- MaTa   41- RaDio 

2- NóŜ  

12- TiNa   22- NeoN  32- MiNa   42- RaNa  

3 - Mysz  

13- TaMa   23- NeMo  33- MaMa  43- RaMa  

4 - RyŜ  

14- TiR  

24- NoRa  34- MuR   44- RuRa  

5 - Liść  

15- TaLerz  25- NiL  

35- MoL   45- RoLa  

6 - JeŜ  

16- TaCa   26- NoC   36- MaJa   46- RaCa  

7 - Kość  

17- ToGa   27- NoGa  37- MaK   47- RaK  

8- WąŜ  

18- ToFfi   28- NaWa  38- MeWa  48- RaFa  

9 - Pszczoła  19- DąB  

29- NieBo  39- MaPa   49- RyBa  

10- Tezeusz  20- NoS  

30- MeSa  40- RoSa   50- LiS 

Metoda  ze  słowami-hakami  jest  świetna  do  listy  przedmiotów, które  muszą  być  w  specyficznym  porządku, 

poniewaŜ słowa-haki są przypisane określonym numerom. Zakładając, Ŝe wcześniej zapamiętałeś pięć słów-

zakładek  (haków),  zauwaŜ  jak  łatwo  moŜesz  przypomnieć  sobie  czwartą  rzecz  –  4-ryŜ...Kołobrzeg  –  bez 

przejścia przez pozycje 1 do 3. Dla nieuporządkowanych list, w których numer jest nieistotny, moŜesz nawet 

wymienić pozycje w liście aby uzyskać łatwiejsze skojarzenia. 

1.5 Praktyka czyni mistrzem 

W  tym  momencie  znasz  juŜ  wiązankę  technik  efektywniejszego  zapamiętywania:  formowania  obrazów  i 

tworzenia skojarzeń, tworzenia Ŝywych i zabawnych obrazów, zamiany numerów w obrazkowe słowa, "łączenia" 

róŜnych  pozycji  w  listy  i  łączenie  parami  pozycji  z  hakami  pamięciowymi  –  to  wszystko  w  celu  zapamiętania 

listy.  To  są  podstawowe  techniki.  Jeśli  przeczytasz  ksiąŜkę,  lub  inną  stronę  internetową,  na  temat  poprawy 

pamięci, moŜesz znaleźć inną terminologię lub inne przedstawienie, ale podstawowe pomysły są takie same.  

To  czego  się  właśnie  nauczyłeś  moŜesz  stosować  w  Ŝyciu,  od  zaraz,  w  łatwiejszym  zapamiętywaniu,  ale  jeśli 

myślisz  powaŜnie  na  temat  znacznego  poprawienia  pamięci,  sugeruje  postudiować  więcej  na  temat  pamięci. 

Zachęcam cię do znalezienia ksiąŜki lub sprawdzenia kilku innych stron internetowych.  

Perfekcja wymaga praktyki! 

Ale ponadto co powyŜej, zachęcam Cię do praktyki pamięci kaŜdego dnia. Jako metaforę rozwaŜ to: jeśli ktoś 

uczy  cię  jak  prowadzić  samochód  i  studiujesz  uwaŜnie  instrukcję  obsługi  samochodu,  uczysz  się  perfekcyjnie 

wszystkiego  o  samochodzie,  nie  znaczy,  Ŝe  wskoczysz  do  auta  i  zaczniesz  jeździć  bezbłędnie  po  centrum 

Warszawy! Wiesz co masz robić, ale jest niezręcznie z początku, bo nie masz praktyki.  

W taki sam sposób powinieneś praktykować techniki pamięci, których się nauczyłeś. W tej chwili wciąŜ moŜe ci 

zabierać  jakiś  czas  wymyślanie  w  wyobraźni  stosownych  obrazów;  jeszcze  nie  nauczyłeś  się  jakie  obrazy 

działają  lepiej  dla  ciebie  niŜ  dla  innych.  Popatrz  na  świat  wokół  ciebie  i  znajdź  rzeczy  do  zapamiętania,  np. 

numer telefonu do kuzyna, przepis na twoją ulubioną potrawę, słownictwo twojego szkolnego podręcznika, kilka 

zdań po francusku, które zawsze chciałeś zapamiętać, rejestracje twojego samochodu lub numer prawa jazdy. 

Itp. Próbuj! Jeśli masz problemy, nie poddawaj się. Powiedz sobie: "Wiem, Ŝe jest sposób na zapamiętanie tego 

i nie zamierzam się poddać. Będę pracował nad tym, aŜ mi się uda!".  

Wygląda na to, Ŝe jesteś na dobrej drodze! Nie poddawaj się i praktykuj, jestem przekonany, Ŝe poradzisz sobie 

dobrze i moŜe nawet zaskoczysz samego siebie! 

Umiejętność zarządzania czasem 

Korzystaj maksymalnie z Twojego czasu 

Ta  część  omawia  jak  efektywnie  zarządzać  własnym  czasem.  To  jedna  z  najwaŜniejszych  umiejętności 

pomocnych w karierze.  

Umiejętność zarządzania czasem jest niezbędna dla ludzi sukcesu – są to praktyczne techniki, które pomogły 

najwaŜniejszym ludziom biznesu, sportu, itp. osiągnąć szczyt ich kariery.  

Umiejętności  wyjaśnione  w  artykułach  poniŜej  pomogą  Ci  stać  się  rzetelnym  i  efektywnym.  PokaŜą  jak 

skupiać się na zajęciach, które dają największe zyski.  

•

 

Wstęp

  

•

 

Kosztorys Twojego czasu

 – przekonywanie się ile kosztuje Twój czas  

•

 

Decydowanie o priorytetach zajęć

 – wykonywanie zajęć, które dają największe korzyści  

•

 

Dzienniki aktywności

 – na co tracisz czas?  

•

 

Plany małej skali

 – plany akcji  

•

 

Lista "do zrobienia" z priorytetami

 – robienie wpierw najwaŜniejszych rzeczy  

•

 

Wybranie osobistego celu

 – planowanie Ŝycia 

Umiejętność zarządzania czasem – wstęp 

Ten  rozdział  omawia  osobiste  umiejętności  zarządzania  czasem.  Są  one  niezbędną  umiejętnością 

efektywnych ludzi.  

Jeśli  uŜyjesz  tych  technik  właściwie,  będziesz  zdolny  funkcjonować  skutecznie  nawet  pod  duŜym  stresem. 

Techniki te pomogą Ci wykorzystać maksymalnie Twój ograniczony czas.  

W zarządzaniu czasem najwaŜniejszą rzeczą jest przesunięcie skupienia:  

Skupiaj się na rezultatach, a nie na byciu zajętym.  

DuŜo ludzi spędza duŜo czasu na szalonej aktywności, mimo to osiągają mało, poniewaŜ nie skupiają się 

na właściwych rzeczach.  

Przez  stosowanie  umiejętności  z  tej  części  moŜesz  zoptymalizować  wysiłek  zapewniając,  Ŝe  koncentrujesz 

moŜliwie  najwięcej  energii,  ile  jesteś  w  stanie,  na  wysoko  opłacalne  zadania.  To  zapewnia,  Ŝe  osiągasz 

największe moŜliwe zyski z ograniczonego czasu jaki jest Ci dostępny.  

Omówimy:  

•

 

Ile warty jest Twój czas – 

kosztorys Twojego czasu

  

•

 

Zapewnienie, Ŝe skupiasz się na właściwych rzeczach – 

priorytety w pracy

  

•

 

Sprawdzanie jak naprawdę spędzasz swój czas – 

dzienniki aktywności

  

•

 

Planowanie rozwiązywania problemów – 

plany akcji

  

•

 

Uporanie się wpierw z właściwymi zadaniami – 

lista zadań z priorytetami

  

•

 

Decydowanie co jest Twoim osobistym celem – 

osobiste cele

 

Pod  koniec  tej  części  powinieneś  duŜo  lepiej  wiedzieć  jak  organizować  swój  czas  aby  uzyskać  najlepsze 

rezultaty. 

Kosztorys Twojego czasu 

Przekonywanie się ile jest wart Twój czas 

Wpierw powinieneś obliczyć ile kosztuje Twój czas. To pomoŜe Ci przekonać się czy spędzasz go właściwie.  

Jeśli  pracujesz  dla  jakiejś  firmy,  skalkuluj ile  Cię to  kosztuje  kaŜdego  roku.  Weź  pod  uwagę wypłaty,  podatki, 

koszty utrzymania biura, wydatki, administrację, itp. Jeśli zatrudniasz się sam – policz roczne koszty Twojego 

biznesu.  

Do tego dodaj szacowany zysk, który powinieneś mieć z Twojej działalności.  

Jeśli pracujesz w normalnych godzinach – masz ok. 200 produktywnych dni. Jeśli pracujesz 7,5h dziennie to ok. 

1500h rocznie.  

Z tego moŜesz obliczyć godzinne zarobki, co powinno dać Ci rozsądny szacunek ile jest warty Twój czas – moŜe 

Cię zadziwić ogromna suma!  

Gdy  decydujesz czy  podjąć się jakieś  czynności,  lub  nie, pomyśl  o  wartościach –  czy marnujesz Twoje, lub 

firmy, zasoby na mało waŜne zadanie?  

Kluczowe elementy: 

Obliczenie  ile  warty  jest  Twój  czas  pomaga  decydować  czy  dane  zajęcia  są  warte  Twojego  czasu.  Jeśli  jesteś 

zmuszony spędzać mnóstwo czasu na mało waŜne zajęcia, moŜesz dobrze zrobić zatrudniając asystenta. 

Decydowanie o Twoich priorytetach 

Przekonywanie się na co spędzasz swój czas. 

Warto  jest  wpierw  zastanowić  się  nad  czym  w  ogóle  naleŜy  się  skupiać!  Wiele  ludzi  pracuje  bardzo  cięŜko 

całymi dniami, co często nie ma przełoŜenia na jakość i efektywność ich pracy.  

Ta  cześć  skupia  się  na  trzech  obszarach  –  precyzowaniu  co  daje  Ci  satysfakcje,  zrozumieniu  co  Ci  dodaje 

siłę, a co osłabia, i przekonaniu się jaką pracą jest Twoja praca i co stanowi o dobrej wydajności.  

Robienie tego co daje Ci satysfakcje 

WaŜne jest, dla jakości Twojego Ŝycia, abyś wyciągał satysfakcje z pracy. Jeśli dobrze wiesz co lubisz, a co 

nie,  będziesz  w  stanie  przesunąć  Twoje  zajęcia  w  kierunku  robienia  rzeczy,  które  lubisz.  Jest  to  istotne, 

poniewaŜ chętniej wykonujesz efektywnie prace, jeśli ją kochasz, niŜ jeśli masz do niej wstręt.  

ZauwaŜ, Ŝe prawie kaŜda praca ma pewne męczące i nieprzyjemne elementy – naleŜy je wykonać właściwie. 

Od Ciebie zaleŜy jak je zminimalizujesz.  

Koncentrowanie się na Twoich mocnych stronach 

Jest równieŜ waŜne aby wiedzieć jakie są Twoje talenty i słabe punkty. 

Analiza SWOT

 jest dobrym sposobem 

na przekonanie się o tym, zapewnia formalne zbliŜenie się do wyznaczenia Twoich mocnych i słabych stron, 

sposobności i zagroŜeń, które napotkasz. Warto znaleźć pracę, która pasuje do Twoich mocnych stron, a w 

której Twoje słabości nie mają znaczenia.  

Zrozumienie jak być dobrym w swojej pracy 

Jednym świetnym sposobem na przekonanie się, Ŝe koncentrujesz się na właściwych rzeczach jest zgadzać 

się co do tego ze swoim pracodawcą!  

Powinieneś zadać następujące pytania:  

•

 

Jaki jest cel Twojej pracy? 

Jeśli moŜliwe, wyraź to w pojedynczym zdaniu, zaczynającym się od 'Aby ...' – np. 'Aby zapewnić 

efektywną dystrybucje w Krakowie.'  

•

 

Jaka jest miara sukcesu? 

Pomyśl jak Twój pracodawca zadecyduje czy jesteś dobry na swoim stanowisku, czy nie. Znajdź 

kluczowe cele do osiągnięcia i sposób w jaki będą oceniane.  

•

 

Jaka jest akceptowalna wydajność? 

Dowiedz się co jest do zrobienia i w jaki sposób to osiągnąć.  

•

 

Jakie są priorytety i ostateczne terminy? 

Musisz być ich świadomy aby w czasie przeładowania pracą wiedzieć na czym się skupiać.  

•

 

Jakie są dostępne zasoby? 

To zapewnia, Ŝe wykorzystujesz wszystkie narzędzia będące do Twojej dyspozycji.  

•

 

Jakie są akceptowalne koszty? 

Dzięki temu będziesz wiedzieć w jakich granicach moŜesz się poruszać.  

•

 

Jak to się ma do innych ludzi? 

Jaki jest szerszy obraz tego nad czym pracujesz? 

Jeśli znasz odpowiedzi na te pytania, wiesz jak precyzyjnie wykonywać swoją prace.  

Kluczowe punkty 

Są trzy sposoby decydowania o Twoich priorytetach zajęć:  

•

 

Koncentrowanie się na tym co lubisz  

•

 

UŜywając analizy SWOT znajdź swoje mocne i słabe strony. To pomoŜe Ci wykorzystywać Twoje mocne 

strony, zminimalizować słabości i poruszać się w dobrym kierunku.  

•

 

W końcu wyjaśniliśmy jak klarować swoją pracę z pracodawcą i koncentrować się na obszarach, które 

pracodawca uwaŜa za najwaŜniejsze. 

Przez  koncentrowanie się  na właściwych  zajęciach (dzięki  priorytetom),  będziesz mieć  pewność,  Ŝe  zawsze 

pracujesz najefektywniej jak to moŜliwe. 

Dzienniki aktywności - przekonywanie się na co naprawdę tracisz swój czas. 

Dzienniki  aktywności  pomogą  Ci  analizować  jak  naprawdę  spędzasz  swój  czas.  Kiedy  pierwszy  raz  uŜyjesz 

dziennika aktywności moŜesz być zszokowany ilością czasu, który marnujesz! Pamięć jest słaba gdy przychodzi 

jej  wspominać  o  tym  –  zbyt  łatwo  zapomnieć  czas  spędzony  na  czytanie  mało  wartościowych  materiałów, 

rozmowy z kolegami, robienie kawy, jedzenie obiadu, itp.  

MoŜesz  być  równieŜ  nieświadomy  tego,  Ŝe  poziom  Twojej  energii  moŜe  się  róŜnić  podczas  dnia  – 

większość ludzi funkcjonuje na roŜnych poziomach efektywności o roŜnych porach. Twoja efektywność moŜe się 

róŜnić  w  zaleŜności  od  ilości  cukru  we  krwi,  czasu  od  ostatniej  przerwy,  rutynowych  rozrywek,  stresu, 

niewygody i wielu innych czynników. Są równieŜ dowody na to, Ŝe mamy dzienne rytmy czujności i energii.  

Prowadzenie dziennika aktywności 

Prowadzenie  dziennika  aktywności  przez  kilka  dni  pomoŜe  Ci  zrozumieć  jak  spędzasz  czas  i  kiedy  działasz 

najlepiej. Bez modyfikacji Twojego zachowania, na tyle na ile moŜesz, spisuj zajęcia, którymi się zajmujesz. Za 

kaŜdym  razem  gdy  zmieniasz  zajęcie,  kiedykolwiek  otwierasz  pocztę,  pracujesz,  robisz  kawę,  plotkujesz  z 

kolegami, czy robisz cokolwiek innego, spisuj czas zmiany zajęcia.  

Razem  z  zapisywaniem  aktywności  zapisz  takŜe  jak  się  czujesz,  poziom  senności,  zmęczenia,  energii,  itp. 

Wykonuj  to  okresowo  przez  cały  dzień.  MoŜesz  zdecydować  aby  połączyć  dziennik  aktywności  z  dziennikiem 

stresu.  

Nauka z Twojego dziennika 

Gdy  juŜ  spiszesz  zajęcia  przez  kilka  dni,  zanalizuj  swój  dziennik.  MoŜesz  być  zdziwiony,  gdy  zobaczysz  ilość 

czasu spędzonego na zajęcia małej wartości!  

MoŜesz równieŜ zauwaŜyć, Ŝe jesteś energiczny w pewnych porach dnia i wykończony w innych. ZaleŜy to m.in. 

od  przerw,  które  bierzesz,  czasu  i  ilości  posiłków,  a  takŜe  jakości  składników  pokarmowych.  Dziennik 

aktywności daje Ci pewne podstawowe moŜliwości eksperymentowania tymi czynnikami.  

NajwaŜniejsze punkty: 

Dzienniki aktywności są przydatnym narzędziem przekonywania się co do sposobu w jaki spędzasz swój czas. 

Mogą takŜe pomóc Ci śledzić zmiany w Twojej energii, stopniu pobudzenia i efektywności podczas róŜnych pór 

dnia.  

Po przeanalizowaniu swojego dziennika aktywności będziesz w stanie dostrzec i wyeliminować czas tracony na 

zajęcia niskiej wartości. Będziesz takŜe znać pory dnia, w których jesteś najbardziej efektywny, aby wtedy móc 

przeprowadzać najwaŜniejsze zajęcia. 

Plany akcji – planowanie małej skali 

Plan  akcji  jest  listą  zadań,  które  masz  zrobić  aby  osiągnąć  cel.  RoŜni  się  od  listy  zadań  do  zrobienia  tym,  Ŝe 

skupia się na osiągnięciu pojedynczego celu.  

Kiedykolwiek  chcesz  coś  osiągnąć  –  napisz  plan  akcji.  To  pozwoli  Ci  skoncentrować  się  na  poziomie  jego 

osiągnięcia i monitorować postęp.  

Po prostu wypisz listę zadań, które musisz przeprowadzić aby osiągnąć Twój cel. To proste, ale uŜyteczne!  

NajwaŜniejsze punkty: 

Plan  akcji  jest  listą  rzeczy,  które  musisz  zrobić  aby  osiągnąć  dany  cel.  Osiągnięcie  celu  sprowadza  się  do 

przeprowadzenia kaŜdego zadania z listy. 

Lista zadań z priorytetami – pamiętanie aby zrobić najwaŜniejsze zadania, we 

właściwym porządku 

Lista  zadań  jest  listą,  które  musisz  przeprowadzić.  Konsoliduje  ona  w  jednym  miejscu  wszystkie  zajęcia, 

które  musisz  zrobić.  MoŜesz  później  uporządkować  te  zajęcia  w  porządku  waŜności,  co  ułatwi  Ci  zająć  się 

wpierw najwaŜniejszymi.  

Lista zadań jest niezbędna jeśli potrzebujesz przeprowadzić duŜą ilość róŜnych zadań lub róŜnych rodzajów 

zadań, lub gdy popełniasz duŜą liczbę błędów. Jeśli często przyłapujesz się na zapominaniu aby coś zrobić – 

powinieneś prowadzić listę zadań.  

Mimo, Ŝe listy zadań są proste, są równieŜ uŜyteczne – i jako metoda organizowania zajęć, i jako sposób na 

redukcję stresu. Często problemy mogą wyglądać na przytłaczające lub moŜesz mieć olbrzymią ilość Ŝądań, 

wymagań. To moŜe Cię zostawić w uczuciu braku kontroli i przepracowania pracą.  

Przygotowanie  listy  do  zrobienia  jest  łatwe:  zapisz  zajęcia,  z  którymi  musisz  się  zmierzyć;  jeśli  są  duŜe  – 

rozłóŜ je na mniejsze elementy. Jeśli wciąŜ wydają się duŜe – znowu je podziel. Zrób to, aŜ będziesz mieć 

listę wszystkiego co masz zrobić. Następnie przeglądnij listę, przypisując kaŜdemu z zajęć priorytet, np. od 1 

do 6. Jeśli zbyt duŜo zajęć ma wysoki priorytet, przejrzyj listę jeszcze raz i zmniejsz priorytet mniej waŜnym 

zajęciom. Gdy juŜ to zrobisz, przepisz listę w porządku wg priorytetu.  

Będziesz  mieć wtedy  precyzyjny  plan,  który  moŜesz  uŜyć  do  eliminacji  problemów,  którym  stawiasz  czoło. 

Będziesz  mógł  zmierzyć  się  z  nimi  w  porządku  waŜności.  To  pozwoli  Ci  oddzielić  waŜne  zajęcia,  od  wielu 

nieistotnych, a wymagających sporej ilości czasu.  

UŜywanie listy do zrobienia 

RoŜni ludzie uŜywają listy do zrobienia w roŜny sposób, w roŜnych sytuacjach: np. jeśli jesteś sprzedawcą, 

dobrym  sposobem  motywowania  siebie  jest  trzymać  Twoją  listę  krótką  i  starać  się  wypełniać  ją  kaŜdego 

dnia.  

Jeśli zadania są zbyt duŜe lub zaleŜne od zbyt wielu innych ludzi, moŜe być lepiej utrzymywać jedną listę i 

skracać ją. MoŜe być tak, Ŝe przesuwasz nieistotne zadania z listy do zrobienia na koniec. MoŜesz nie być w 

zdanie ukończyć ich nawet przez kilka miesięcy. Martw się tym tylko wtedy gdy musisz – ktoś Ci wyznaczył 

ostateczny termin, podnieś wtedy ich priorytet.  

Jeśli  nigdy  przedtem  nie  uŜywałeś  list  do  zrobienia  –  wypróbuj  je:  są  one  jednym  z  kluczy  do  bycia 

produktywnym i efektywnym.  

Kluczowe punkty 

Listy  zadań  z  priorytetami  są  waŜne  dla  efektywnej  pracy.  Jeśli  uŜywasz  list  do  zrobienia,  będziesz  mieć 

pewność, Ŝe:  

•

 

pamiętasz aby przeprowadzić wszystkie konieczne zadania;  

•

 

uporasz się najpierw z najwaŜniejszymi zajęciami i nie zmarnujesz czasu na trywialne prace;  

•

 

nie będziesz zestresowany duŜym nakładami niepotrzebnych zajęć. 

Aby  napisać  listę  zadań  z  priorytetami  wypisz  wszystkie  zdania,  które  musisz  przeprowadzić.  Zaznacz 

waŜność  kaŜdego  z  nich,  przydzielając  priorytet,  np.  od  1  do  6.  Przepisz  jeszcze  raz  listę  w  kolejności 

waŜności.  

Teraz  przeprowadź  zajęcia  ze  szczytu  Twojej  listy.  One  są  najwaŜniejsze,  najbardziej  poŜyteczne,  z 

wszystkich które masz do zrobienia. 

Osobiste wyznaczenie celu – planowanie swojego Ŝycia 

Wyznaczanie  celów  jest  częścią  osobistego  planowania.  Poprzez  wyznaczenie  celów  decydujesz  co  chcesz 

osiągnąć i krok-po-kroku posuwasz się w kierunku tych celów. Proces wyznaczenia celów pozwala Ci wybrać 

gdzie  chcesz  zajść  w  swoim  Ŝyciu.  Jeśli  precyzyjnie  wiesz  co  chcesz  osiągnąć,  wiesz  na  czym  się 

koncentrować aby to zrobić.  

Wyznaczenie  celu  jest  standardową  techniką  uŜywaną  przez  najlepszych  sportowców,  ludzi  biznesu, 

najlepszych w kaŜdej dziedzinie. Daje Ci długoterminową wizję i motywację, pomaga organizować zasoby.  

Przez  wybranie  jasno  zdefiniowanych  celów,  moŜesz  mierzyć  ich  osiąganie.  MoŜesz  patrzeć  na  postępy  w 

tym  co  mogło  się  przedtem  wydawać  odległe  i  bezcelowe.  Przez  wyznaczenie  celów  podwyŜszysz  równieŜ 

wiarę  w  siebie:  udowodnisz  swoje  zdolności  i  kompetencje  widząc  osiągnięte  cele,  które  sobie  uprzednio 

wyznaczyłeś. Proces osiągania celów dodaje Ci pewności, iŜ będziesz w stanie osiągnąć wyŜsze i trudniejsze 

cele.  

Cele są wyznaczane na róŜnych poziomach: po pierwsze decydujesz co chcesz zrobić ze swoim Ŝyciem i jakie 

chcesz osiągnąć cele "dłuŜej skali". Potem dzielisz je na mniejsze cele, które musisz osiągnąć aby dokonać 

Twoich  Ŝyciowych  celów.  Na  koniec,  gdy  juŜ  masz  plan,  rozpoczynasz  pracę  aby  osiągnąć  to  co 

zaplanowane.  

Wyznaczenie osobistych celów 

Ta część wyjaśnia jak wyznaczyć osobiste cele. Zaczyna od Twoich Ŝyciowych celów, potem przechodzi przez 

listę  planów  mniejszego  poziomu,  osiągając  dzienną  listę  do  zrobienia.  Przez  ustawienie  struktury  tych 

planów,  moŜesz  podzielić  największy  Ŝyciowy  cel  w  sporą  ilość  małych  zadań,  które  musisz  robić  kaŜdego 

dnia aby osiągnąć Ŝyciowe cele.  

Twoje Ŝyciowe cele 

Pierwszym  krokiem  w  wyznaczeniu  osobistych  celów  jest  rozwaŜyć  co  chcesz  osiągnąć  w  Twoim  Ŝyciu  – 

wyznaczenie  Ŝyciowych  celów  daje  Ci  ogólną  perspektywę,  która  formuje  wszystkie  inne  aspekty  Twoich 

decyzji.  

Aby mieć szeroką, wywaŜoną relację z wszystkich waŜnych obszarów Twojego Ŝycia, spróbuj wyznaczyć cele 

w jakichś (lub wszystkich) poniŜszych kategoriach:  

•

 

Sztuka: 

Czy chcesz osiągnąć jakieś artystyczne cele? Jeśli tak – jakie?  

•

 

Postawa: 

Czy jakakolwiek część Ciebie Cię wstrzymuje? Czy coś w Twoim zachowaniu Cię denerwuje? Jeśli tak, 

wyznacz cele aby usunąć problem.  

•

 

Kariera: 

Jaki stopień chcesz osiągnąć w swojej karierze?  

•

 

Edukacja: 

Czy jest jakaś wiedza w szczególności, którą chcesz zdobyć? Jakie informacje i umiejętności 

potrzebujesz aby osiągnąć te cele?  

•

 

Rodzina: 

Czy chcesz być rodzicem? Jeśli tak – czy zamierzasz być dobrym rodzicem? Jak chcesz być widziany 

przez partnera/partnerkę lub przez członków Twojej rozszerzonej rodziny?  

•

 

Finanse: 

Jak duŜo chcesz zarabiać? Na jakim etapie?  

•

 

Fizyczny: 

Czy są jakieś cele atletyczne, które chcesz osiągnąć? Czy chcesz być zdrowym w późnym wieku? Jakie 

kroki zamierzasz podjąć aby to osiągnąć?  

•

 

Przyjemność: 

Jak chcesz się bawić? – powinieneś zapewnić aby cześć Ŝycia była dla Ciebie!  

•

 

Dobro publiczne: 

Czy chcesz aby świat stał się lepszym miejscem do egzystencji? Jeśli tak – jak? 

Gdy  juŜ  zdecydujesz  się  na  cele  w  tych  kategoriach,  przypisz  im  priorytet  od  1  do  6.  Potem  przeglądnij 

wszystkie cele i zweryfikuj priorytety, aŜ będziesz zadowolony z tego, iŜ odzwierciedlają kształt Ŝycia, które 

chcesz prowadzić. Upewnij się, Ŝe wyznaczyłeś cele, które chcesz osiągnąć Ty, a nie Twoi rodzice, rodzina, 

czy pracodawca.  

Jak zacząć osiągać Twoje Ŝyciowe cele 

Gdy  juŜ wyznaczysz  Twoje  Ŝyciowe  cele,  ustaw  25-letni  plan  mniejszych  celów,  które  powinieneś wypełnić 

aby  osiągnąć  Twój  Ŝyciowy  plan.  Potem  wyznacz  5-letni  plan,  roczny,  6-miesięczny,  i  miesięczny  plan 

stopniowo  mniejszych  celów,  które  powinieneś  osiągnąć  aby  osiągnąć  Twój  Ŝyciowy  cel.  KaŜdy  z  nich 

powinien bazować na poprzednim planie.  

W  końcu  przygotuj  dzienną  listę  rzeczy  do  zrobienia,  które  powinieneś  zrobić  dzisiaj  aby  postępować  w 

kierunku Twoich Ŝyciowych celów. W początkowej fazie moŜe to być czytanie ksiąŜek i zbieranie informacji 

na  temat  osiągnięcia  Twoich  celów.  To  pomoŜe  Ci  zwiększyć  wiedzę  na  temat  tego  jak  je  efektywnie 

osiągnąć.  

Wreszcie przeglądnij swoje plany i upewnij się, Ŝe pasują do stylu Ŝycia, który chcesz prowadzić.  

Bycie aktualnym 

Gdy pierwsze wyznaczenie planów będziesz mieć juŜ za sobą, utrzymuj proces przeglądania i weryfikowania 

listy do zrobienia codziennie. Okresowo przeglądaj długoterminowe plany i modyfikuj je aby odzwierciedlały 

Twoje zmieniające się priorytety i doświadczenie.  

Łatwym sposobem na to jest uŜywać codziennie odpowiedniego oprogramowania, jak np. 

GoalPro

. GoalPro 

uŜywa  podobnych  kategorii,  które  zarekomendowaliśmy  –  uŜyj  ich  lub  zaadaptuj  program  do  uŜycia 

naszych.  

Efektywne wyznaczanie celów 

Następujące wskazówki pomogą Ci efektywnie wyznaczyć cele:  

•

 

Ustal kaŜdy cel jako pozytywne zdanie: wyraŜaj swoje cele pozytywnie – 'Wykonaj tę technikę dobrze' 

jest lepszym celem niŜ 'nie rób tego głupiego błędu'.  

•

 

Bądź precyzyjny: wyznacz precyzyjny cel, ustal daty, czas i kwotę, abyś mógł mierzyć stopień 

osiągnięcia. Jeśli to zrobisz, będziesz wiedział dokładnie kiedy osiągnąłeś cel i będziesz mieć satysfakcję 

z pełnego osiągnięcia. Ustal priorytety: gdy masz oddzielne cele, przyporządkuj im priorytety. To 

pomaga uniknąć uczucia przygniecenia przez zbyt wiele celów i pomaga kierować uwagę na te 

najwaŜniejsze.  

•

 

Zapisz cele: to je skrystalizuje i da im większą "siłę".  

•

 

Zachowaj operacyjne cele małymi: staraj się mieć cele niskiego-poziomu, które są małe i osiągalne. Jeśli 

cel jest zbyt duŜy, moŜe się wydawać, Ŝe nie robisz Ŝadnego postępu w jego kierunku. Zachowywanie 

celów małymi i zwiększającymi się daje Ci więcej okazji do nagród. Rozdzielaj aktualne cele z 

większych.  

•

 

Wyznaczaj cele których wykonanie zaleŜy głownie od Ciebie: dbaj aby wyznaczać takie cele, nad którymi 

masz jak największą kontrole. Nie ma nic bardziej zniechęcającego niŜ nie osiągnąć swojego celu z 

powodów, które są poza Twoją kontrolą, np. z powodu złych warunków dla biznesu, kiepskiego osądu, 

złej pogody, wypadku lub po prostu zwykłego pecha. Jeśli opierasz swoje cele na własnych czynach, 

moŜesz trzymać kontrolę nad osiąganiem tych celów i wyciągać satysfakcję z osiągnięć zaleŜnych od 

Ciebie.  

•

 

Wyznaczaj realistyczne cele: waŜne jest abyś mógł je osiągnąć. Ludzie (rodzice, media, społeczeństwo) 

mogą wyznaczyć Ci nierealistyczne cele. Robią to często ignorując Twoje własne pragnienia i ambicje. 

MoŜesz być takŜe naiwny wyznaczając bardzo trudne cele. MoŜesz nie doceniać przeszkód, które 

napotkasz, lub nie zdawać sobie sprawy z tego jak wiele umiejętności musisz opanować aby osiągnąć 

Twój cel.  

•

 

Nie wyznaczaj zbyt łatwych celów. Niektórzy mają tendencje do wyznaczania zbyt łatwych celów gdy 

boją się poraŜki lub są zbyt leniwi! Powinieneś wyznaczyć cele tak aby były trochę powyŜej tego co 

moŜesz teraz osiągnąć, ale nie tak daleko, Ŝeby nie było duŜej nadziei, Ŝe je osiągniesz. Nikt nie włoŜy 

powaŜnego wysiłku w osiąganie celu, który wydaje się nierealistyczny. Pamiętaj teŜ, Ŝe Twoja ocena 

realistyczności moŜliwości osiągnięcia celu moŜe by nieprawidłowa, zaniŜona lub zawyŜona. 

Osiąganie celów 

Gdy  osiągniesz  cel,  czas  aby  poddać  się  radości  z  tego  powodu  i  zaobserwować  postęp,  który  zrobiłeś  w 

kierunku innych celów. Jeśli cel był znaczący, nagrodź się odpowiednio.  

Wraz ze wzrostem doświadczenia osiągania celów przeglądaj resztę Twoich planów:  

•

 

jeśli osiągnąłeś cel zbyt łatwo, uczyń następne trudniejszymi;  

•

 

jeśli cel zabrał Ci przytłaczająco duŜo czasu, uczyń następne cele trochę łatwiejszymi;  

•

 

jeśli nauczyłeś się czegoś co moŜe prowadzić do zmiany innych celów, zrób to;  

•

 

jeśli w czasie osiągania celu zauwaŜyłeś brak swoich umiejętności, zdecyduj czy wyznaczyć cel aby to 

poprawić. 

Niepowodzenie w osiąganiu celów nie gra roli, o ile czegoś się nauczyłeś. Wyciągnij lekcje z niepowodzeń w 

programie wyznaczania celów.  

Pamiętaj,  Ŝe  Twoje  cele  będą  się  zmieniały  wraz  z  tym  jak  dojrzewasz  –  wyznaczaj  je  regularnie  aby 

odzwierciedlić wzrost Twojej osobowości. Jeśli jakieś cele nie przyciągają Cię juŜ ani trochę, zapomnij o nich. 

"Wyznaczanie celu" jest dla Ciebie, a nie odwrotnie – powinno Ci dawać przyjemność, satysfakcję i uczucie 

dokonania.  

Przykład: 

Najlepszym przykładem wyznaczania celów, jaki moŜe być, jest spróbować wyznaczyć własne cele. OdłóŜ 2 

godziny  czasu  aby  przemyśleć  Twoje  Ŝyciowe  cele  w  kaŜdej  z  kategorii.  Potem  popracuj  nad  25  letnim 

planem,  5  letnim,  rocznym,  6  miesięcznym  i  1  miesięcznym  planem.  Na  końcu  nakreśl  listę  prac  'do 

zrobienia' na jutro aby osiągać Twoje cele.  

Jutro zrób tę pracę i zacznij rutynowo uŜywać wyznaczania celu!  

Kluczowe punkty: 

Wyznaczenie celu jest waŜną metodą:  

•

 

decydowania co jest dla Ciebie istotne do osiągnięcia w Twoim Ŝyciu;  

•

 

oddzielania tego co waŜne, od tego co zbędne;  

•

 

motywowania siebie do osiągnięć;  

•

 

budowania Twojej pewności siebie bazującej na zmierzonym osiągnięciu celów. 

Powinieneś  nagradzać  się  odpowiednio  po  osiągnięciu  kaŜdego  celu.  Wyciągać,  kiedy  moŜna,  odpowiednie 

lekcje na przyszłość i stosować tę wiedzę w przyszłości.  

Jeśli jeszcze nie wyznaczyłeś celów – teraz jest dobry moment aby zacząć! 

Techniki kontroli stresu 

Ta część pokaŜe Ci jak radzić sobie ze stresem.  

Wstęp  pomoŜe  Ci  zrozumieć  stres  –  co  go  powoduje;  zaznajomi  z  pojęciem  "optymalny  poziom  stresu". 

Następne  strony  pokaŜą  jak  analizować  i  planować  kontrolę  stresu.  Na  końcu  podsumujemy  techniki 

zarządzania stresem.  

Po lekturze tego działu będziesz lepiej zdawać sobie sprawę ze znaczenia zarządzania stresem, a takŜe mieć 

podstawową znajomość róŜnych metod redukowania stresu.  

•

 

Wstęp

  

•

 

Dziennik stresu

 – znajdowanie właściwego poziomu stresu  

•

 

Denerwowanie się

 – zwiększanie poziomu stresu aby zwiększyć wydajność  

•

 

Przewidywanie stresu

 – zarządzanie stresem przez przygotowanie się na niego  

•

 

Wyobraźnia

 – kontrolowanie poziomu stresu umysłem  

•

 

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie

 – kontrolowanie wewnętrznie stwarzanego stresu  

•

 

Samo-hipnoza i autosugestia

 – metody relaksacji  

•

 

Medytacja

 – relaksacja przez skupienie uwagi  

•

 

Ćwiczenia fizyczne

 – polepszanie zdrowia i zmniejszanie zmęczenia  

•

 

PRM i głębokie oddychanie

 – kontrolowanie poziomu adrenaliny  

•

 

Zarządzanie czasem

 – kontrolowanie stresu przez zwiększanie efektywności  

•

 

Poprawianie postawy

 – zmniejszanie socjalnych problemów  

•

 

Zwalnianie tempa pracy

  

•

 

Zdrowie i Ŝywienie

 – redukcja stresu chemicznego  

•

 

Eliminacja stresu z Twojego otoczenia

 

Polecane ksiąŜki:  

•

 

"Twój stres. Sens Ŝycia równowaga i zdrowie", Ed Boenish, C. Michele Haney

 

Wstęp 

Ta  część  wyjaśnia  jak  wykorzystywać  stres  dla  własnej  korzyści.  Przyjrzymy  się  stresowi,  temu  co  go 

powoduje  i  zrozumiemy  czym  jest  optymalny  poziom  stresu.  Później  przedyskutujemy  analizowanie  i 

planowanie kontroli stresu.  

Pod  koniec  części  powinieneś  być  zdolny  do  analizy  punktów  wywołujących  presję  w  Twoim  Ŝyciu  oraz 

planować  ich  neutralizowanie.  Będziesz  znać  równieŜ  wiele  róŜnych  metod  redukcji  stresu.  To  pomoŜe  Ci 

kontrolować kaŜdy rodzaj stresu najodpowiedniejszą techniką.  

Zrozumienie Stresu 

W granicach tego rozdziału przyjmiemy, Ŝe stres jest wszystkim co stymuluje i zwiększa poziom czujności. 

śycie  bez  bodźców  byłoby  nudne.  śycie  ze  zbyt  duŜą  ilością  bodźców  staje  się  nieprzyjemne  i  męczące, 

ostatecznie  moŜe  niszczyć  zdrowie  i  powodzenie  w  Ŝyciu  –  moŜe  powaŜnie  pogarszać  zdolność  do 

efektywnego działania.  

Zarządzanie  stresem  ma  na  celu  utrzymywać  poziom  stymulacji,  który  jest  zdrowy  i  przyjemny.  Te  serie 

artykułów  pomogą  Tobie  monitorować  i  kontrolować  stres,  tak  Ŝe  będziesz  w  stanie  działać  na  najbardziej 

komfortowym poziomie. Przedstawią strategie do redukcji lub eliminowania źródeł nieprzyjemnego stresu.  

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, Ŝe pewne aspekty ich pracy i stylu Ŝycia mogą powodować stres. Jednak 

stres  moŜe  być  teŜ  powodowany  przez  otoczenie,  przez  Ŝywność  i  napoje,  które  konsumujemy.  Strategie, 

których naleŜy uŜyć aby zwalczać stres, zaleŜą od źródła stresu.  

Oto kilka największych źródeł stresu:  

•

 

stres wynikający z zagroŜenia;  

•

 

wewnętrznie generowany stres;  

•

 

stres z powodu otoczenia i pracy;  

•

 

znuŜenie i przepracowanie. 

Te róŜne źródła stresu wyjaśnimy poniŜej.  

Stres wynikający z zagroŜenia 

Jeśli jesteś w fizycznie lub emocjonalnie groŜącym Ci połoŜeniu, Twoje ciało dostosowuje się pomagając Ci 

reagować bardziej skutecznie aby odeprzeć groźbę.  

Ten  rodzaj  stresu  jest  kontrolowany  głównie  przez  adrenalinę.  Zmiany  są  całkiem  potęŜne  i  uŜyteczne  w 

"gorących" sytuacjach. Główne zmiany to:  

•

 

Adrenalina mobilizuje cukry, daje organizmowi dostęp do większej energii i wytrzymałości. To pomaga 

np. walczyć silniej, biec szybciej.  

•

 

Redukuje dopływ krwi do skóry i innych organów, które mogą obejść się, przez krótki okres czasu, bez 

dostaw krwi. To zmniejsza krwawienie, jeśli jesteś ranny, i zapewnia, Ŝe energia nie jest marnowana na 

procesy, które nie są chwilowo uŜyteczne.  

•

 

MoŜesz doświadczać nudności lub biegunki: to eliminuje nadwagę, która mogłaby Ciebie zwolnić. 

Mogłeś juŜ doświadczyć tych zmian podczas stresu. Gdy szybkość i siła fizyczna są waŜne, stres i adrenalina 

są  pomocne,  a  wręcz  zbawienne  –  strach  pomaga  działać  skuteczniej  lub  wręcz  przetrwać.  Gdy  jednak 

waŜne  są  spokojne  myśli  lub  precyzyjne  zręczności,  lepiej  jest  kontrolować,  i  idealnie  –  eliminować,  te 

odpowiedzi adrenaliny.  

PrzedłuŜone wystawienie na działanie adrenaliny moŜe zniszczyć Twoje zdrowie.  

Wewnętrznie generowany stres i niepokój 

Wewnętrznie  generowany  stres  jest  presją,  którą  wywierasz  na  siebie.  MoŜe  wynikać  z  zaniepokojenia 

wydarzeniami  poza  Twoją  kontrolą,  ze  spięcia,  pośpiechu  w  Twoim  Ŝyciu  lub  z  problemów  w  związkach 

spowodowanych Twoim zachowaniem. MoŜe takŜe wynikać z uzaleŜnienia od stresu, adrenaliny.  

Stres  moŜe  powodować  wzrost  poziomu  substancji  chemicznej  zwanej  noradrenalina  między  komórkami 

nerwowymi i w ich wnętrzu. To daje uczucie pewności i uniesienia. Niektórzy mogą podświadomie odkładać 

pracę na ostatnią chwilę aby wywołać stres wynikający ze zbliŜającego się nieprzekraczalnego-terminu, lub 

tworzyć stresujące środowisko w pracy, które zaspokaja ich potrzebę adrenaliny. Mogą jednak podejmować 

się  pracy  tak  późno,  Ŝe  przegrywają  gdy  następuje  nieoczekiwana  przeszkoda.  Mogą  takŜe  powodować 

niepotrzebny stres u kolegów z pracy, którzy nierzadko juŜ są pod wpływem silnego stresu.  

Inne  aspekty  osobowości  równieŜ  mogą  powodować  stres,  np.  perfekcjonizm,  gdzie  ekstremalne,  lub 

niemoŜliwie  wysokie,  standardy  mogą  powodować  stres.  U  wielu  ludzi  największą  przyczyną  wewnętrznie 

wytwarzanego stresu jest niepokój.  

Stres środowiskowy, Ŝywieniowy i spowodowany pracą 

Twoje środowisko moŜe być znaczącym źródłem stresu. Stres moŜe wynikać z:  

•

 

natłoku i naruszenia osobistej przestrzeni;  

•

 

niewystarczającej przestrzeni do pracy i Ŝycia;  

•

 

hałasu;  

•

 

brudu lub nieporządnych warunków;  

•

 

źle zorganizowanego, lub zniszczonego, otoczenia. 

Środowisko  w  pracy  rzadko  jest  doskonałe,  często  jednak  moŜna  je  nieco  ulepszyć  niewielkim  wkładem 

czasowym i finansowym.  

Stres chemiczny i wynikający z Ŝywności 

Jedzenie, które spoŜywasz, moŜe przyczyniać się do stresu jaki doświadczasz. Przykłady, których moŜesz nie 

być świadom:  

•

 

Kofeina: podnosi poziom hormonów stresu, utrudniając zaśniecie; moŜe uczynić Cię bardziej draŜliwym. 

DuŜo ludzi wspomina o tak znacznej redukcji w uczuciu stresu po zaprzestaniu picia kawy, jak po 

porzuceniu palenia papierosów. ZauwaŜ, Ŝe czasem ilość kofeiny w filiŜance herbaty jest taka sama jak 

w filiŜance kawy.  

•

 

Cukier: moŜe uczynić Cię bardziej energicznym w krótkim okresie. Jednak organizm reaguje aby 

ustabilizować anormalnie wysoki poziom cukru, przez wypuszczenie insuliny. To powoduje obniŜenie 

energii wkrótce po stanie wysokiego poziomu cukru.  

•

 

Zbyt duŜo soli: podnosi ciśnienie krwi.  

•

 

Palenie papierosów: większość palaczy czuje się zrelaksowana po wypaleniu papierosa. Jeśli palisz, 

sprawdź swój puls przed i po wypaleniu papierosa, zauwaŜ róŜnicę. Palenie wystawia Twoje ciało na 

działanie chemicznego stresu. Większość ludzi, którzy rzucili palenie, czuje się znacznie bardziej 

zrelaksowana po początkowym okresie rzucenia palenia. 

Oprócz  specyficznych  źródeł  stresu,  moŜesz  doświadczać  stresu  jeśli  masz  niestałą  lub  niezdrową  dietę. 

Niedobór  (lub  nadmiar)  niektórych  składników  pokarmowych  moŜe  przekładać  się  na  Twoje  zdrowie  i 

odczuwany  stres.  Jeśli  masz  nadwagę  –  powoduje  ona  fizyczny  nacisk  na  Twoje  wewnętrzne  organy  i 

wzmaga emocjonalny stres spowodowany wizerunkiem zewnętrznym.  

Istnieje  mnóstwo  uprzedzonych,  naiwnych  lub  nieprawidłowych  informacji  o  diecie.  Powinieneś  jednak 

polegać  na wskazówkach  Ŝywieniowych  Twojego lekarza.  Zanim  zaakceptujesz  wskazówki innych,  sprawdź 

co motywuje oferujących radę!  

Stres spowodowany stylem Ŝycia i pracą 

DuŜą część stresu jaki doświadczasz moŜe wynikać z Twojej pracy lub stylu Ŝycia. Na przykład:  

•

 

zbyt duŜo lub mało pracy;  

•

 

presja ze strony nieprzekraczalnych terminów i braku czasu;  

•

 

odpowiedzialność za ludzi, budŜety lub wyposaŜenie;  

•

 

frustracja z aktualnego zajęcia, nuda;  

•

 

brak jasnych planów i celów;  

•

 

Ŝądania klientów;  

•

 

zakłócenia planów;  

•

 

frustracja z konieczności pokonywania niepotrzebnych przeszkód;  

•

 

problemy finansowe lub w relacjach z innymi ludźmi;  

•

 

słabe zdrowie;  

•

 

zmiany w rodzinie (np. narodziny, śmierć, małŜeństwo lub rozwód);  

•

 

itp. 

Zmęczenie i przepracowanie 

Tutaj  stres  gromadzi  się  przez  długi  okres.  MoŜe  występować  gdy  próbujesz  osiągnąć  zbyt  wiele  w  zbyt 

krótkim czasie lub gdy nie wykorzystujesz efektywnie technik zarządzania czasem.  

Optymalny poziom stresu 

Poziom  stresu  w  którym  działasz

moŜe  być  poniŜej  optymalnej,  szczególnie  jeśli  cierpisz  na  nudę  lub  brak  motywacji.  Jeśli  jesteś  pod  zbyt 

duŜym stresem – równieŜ nie jesteś maksymalnie efektywny. 

ZauwaŜ, Ŝe to Ty jesteś w duŜej mierze odpowiedzialny za własny stres 

które  masz  wpływ.  Naucz  się  monitorować  Twój  poziom  stresu  i  dostosowywać  go 

potrzebujesz  być  bardziej  czujny,  lub  zmniejszać  gdy  czujesz  się  zbyt  spięty

Twoim stresem moŜesz znacząco zwiększyć jakość Twojego Ŝycia. 

Podejście do optymalizowania stresu zaleŜy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z 

krótkoterminowym  stresem  skupiają  się  na  zarządzaniu  adrenali

Krótkoterminowy stres moŜe być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji. 

Długoterminowy  stres,  zmęczenie  i  wysoki  poziom  adrenaliny  przez  długi  okres  czasu  moŜe  powaŜnie 

zmniejszyć  wydajność.  Optymalizacja  długoterminowego  stresu  koncentruje  się  na  zarządzaniu  stresem, 

zdrowiem i energią.  

Naturalnie, stres długoterminowy i krótkoterminowy, w pewnym stopniu, nachodzą na siebie. 

Stres krótkoterminowy 

Diagram  poniŜej  pokazuje  związek  pomi

narzucają krótkoterminowy stres: 

Gdy  poziom  stresu  jest  niski,  Twoja  wydajność  jest  zwykle  niska,  poniewaŜ 

koncentracji i motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich 

symptomów krótkoterminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany 

wydajności. Jeśli jesteś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony dostatecznie dobrze, a 

jednocześnie nie będziesz przestresowany. 

Ten  wykres,  oraz  strefa  optymalnej  wydajności,  jest  róŜny  dla  róŜnych  ludzi.  Niektórzy  mogą  działać 

najefektywniej  na  poziomie  stresu,  który  innych  uczyniłbym  znudzonymi.  Jest  moŜliwym,  Ŝe  ktoś  kto 

funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie, ktoś kto 

działa słabo na niskim poziomie stresu, działa znakomicie pod duŜą presją. 

Poziom  stresu  w  którym  działasz  jest  waŜny:  jeśli  nie  jesteś  pod  wystarczającą  presją,  Twoja  wydajność 

moŜe  być  poniŜej  optymalnej,  szczególnie  jeśli  cierpisz  na  nudę  lub  brak  motywacji.  Jeśli  jesteś  pod  zbyt 

równieŜ nie jesteś maksymalnie efektywny.  

steś w duŜej mierze odpowiedzialny za własny stres – często jest on wynikiem myśli, na 

które  masz  wpływ.  Naucz  się  monitorować  Twój  poziom  stresu  i  dostosowywać  go 

potrzebujesz  być  bardziej  czujny,  lub  zmniejszać  gdy  czujesz  się  zbyt  spięty.  Przez  aktywne  kierowanie 

Twoim stresem moŜesz znacząco zwiększyć jakość Twojego Ŝycia.  

Podejście do optymalizowania stresu zaleŜy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z 

krótkoterminowym  stresem  skupiają  się  na  zarządzaniu  adrenaliną  aby  zapewnić  maksymalną  wydajność. 

Krótkoterminowy stres moŜe być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji. 

Długoterminowy  stres,  zmęczenie  i  wysoki  poziom  adrenaliny  przez  długi  okres  czasu  moŜe  powaŜnie 

jność.  Optymalizacja  długoterminowego  stresu  koncentruje  się  na  zarządzaniu  stresem, 

Naturalnie, stres długoterminowy i krótkoterminowy, w pewnym stopniu, nachodzą na siebie. 

Diagram  poniŜej  pokazuje  związek  pomiędzy  stresem,  a  wydajnością,  gdy  jesteś  w  sytuacjach,  które 

narzucają krótkoterminowy stres:  

Gdy  poziom  stresu  jest  niski,  Twoja  wydajność  jest  zwykle  niska,  poniewaŜ  jesteś  znudzony,  brakuje  Ci 

koncentracji i motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich 

symptomów krótkoterminowego stresu. Gdy poziom stresu jest umiarkowany – jesteś w obszarze najlepszej 

teś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony dostatecznie dobrze, a 

jednocześnie nie będziesz przestresowany.  

Ten  wykres,  oraz  strefa  optymalnej  wydajności,  jest  róŜny  dla  róŜnych  ludzi.  Niektórzy  mogą  działać 

stresu,  który  innych  uczyniłbym  znudzonymi.  Jest  moŜliwym,  Ŝe  ktoś  kto 

funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie, ktoś kto 

działa słabo na niskim poziomie stresu, działa znakomicie pod duŜą presją.  

jest  waŜny:  jeśli  nie  jesteś  pod  wystarczającą  presją,  Twoja  wydajność 

moŜe  być  poniŜej  optymalnej,  szczególnie  jeśli  cierpisz  na  nudę  lub  brak  motywacji.  Jeśli  jesteś  pod  zbyt 

często jest on wynikiem myśli, na 

które  masz  wpływ.  Naucz  się  monitorować  Twój  poziom  stresu  i  dostosowywać  go  –  zwiększać  gdy 

.  Przez  aktywne  kierowanie 

Podejście do optymalizowania stresu zaleŜy od rodzaju doświadczanego stresu. Strategie do uporania się z 

ną  aby  zapewnić  maksymalną  wydajność. 

Krótkoterminowy stres moŜe być wynikiem trudnych spotkań, rywalizacji i innych konfrontacyjnych sytuacji. 

Długoterminowy  stres,  zmęczenie  i  wysoki  poziom  adrenaliny  przez  długi  okres  czasu  moŜe  powaŜnie 

jność.  Optymalizacja  długoterminowego  stresu  koncentruje  się  na  zarządzaniu  stresem, 

Naturalnie, stres długoterminowy i krótkoterminowy, w pewnym stopniu, nachodzą na siebie.  

ędzy  stresem,  a  wydajnością,  gdy  jesteś  w  sytuacjach,  które 

 

jesteś  znudzony,  brakuje  Ci 

koncentracji i motywacji. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki, Twoja wydajność cierpi z powodu wszystkich 

jesteś w obszarze najlepszej 

teś w stanie utrzymać stres w tym obszarze, będziesz pobudzony dostatecznie dobrze, a 

Ten  wykres,  oraz  strefa  optymalnej  wydajności,  jest  róŜny  dla  róŜnych  ludzi.  Niektórzy  mogą  działać 

stresu,  który  innych  uczyniłbym  znudzonymi.  Jest  moŜliwym,  Ŝe  ktoś  kto 

funkcjonuje wspaniale na niskim poziomie stresu, doświadcza trudności na wysokim. Alternatywnie, ktoś kto 

Najlepszym  sposobem  znalezienia  Twojego  optymalnego  poziomu  stresu  jest  prowadzić 

przez kilka tygodni.  

Długoterminowy stres 

Problemy wynikające z długoterminowego stresu są bardziej zwi

Wykres  poniŜej  pokazuje  jak  spada  wydajność  gdy  jesteś  pod  wpływem  nadmiernego,  długoterminowego 

stresu:  

Wykres  pokazuje  etapy,  które  moŜe  przejść  Twój  organizm  w  odpowiedzi  na  przedłuŜone  działanie 

nadmiernego stresu  

•

 

Podczas pierwszej fazy przeciwstawisz się wyzwaniom z mnóstwem energii

pewnie pozytywne i efektywne. 

•

 

Po jakimś okresie czasu moŜesz zacząć się czuć powaŜnie zmęczony. MoŜesz zacząć się czuć 

zaniepokojony, sfrustrowany i zdenerwowany. Jakość Twojej pracy moŜe zacząć spadać. 

•

 

Jeśli wysoki poziom stresu utrzymuje się 

choroby. MoŜesz takŜe czuć się eksploatowany przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie 

moŜesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, moŜe nawet szukać nowej pracy. 

•

 

Jeśli wysoki poziom stresu wciąŜ się utrzymuje, moŜesz w końcu popaść w wyczerpanie, nerwowe 

załamanie, depresje. 

RóŜni ludzie mogą róŜnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z róŜnymi prędkościami. 

Jest  moŜliwe  być  zbyt  pobłaŜliwym  w  stosunku  do  siebie  i  uŜywać  str

mobilizacji  do  pracy  w  wystarczającym  stopniu.  Jest  jednak  równie  łatwo  naciskać  na  siebie  zbyt  mocno, 

dochodząc  do  zbyt  wysokiego  poziomu  stresu.  Najsilniejszą  i  najbardziej  elastyczną  pozycją  jest  aktywnie 

zarządzać poziomem stresu i zmęczenia, aby być zdolnym rzetelnie i efektywnie pracować przez długi okres 

czasu.  

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga zwykle ciągłej pracy przeciwko wysokiemu poziomowi stresu. 

WaŜnym jest abyś nauczył się zwracać uwagę na swoje emoc

lepszym  sposobem  znalezienia  Twojego  optymalnego  poziomu  stresu  jest  prowadzić 

Problemy wynikające z długoterminowego stresu są bardziej związane ze zmęczeniem i zdrowiem. 

Wykres  poniŜej  pokazuje  jak  spada  wydajność  gdy  jesteś  pod  wpływem  nadmiernego,  długoterminowego 

Wykres  pokazuje  etapy,  które  moŜe  przejść  Twój  organizm  w  odpowiedzi  na  przedłuŜone  działanie 

Podczas pierwszej fazy przeciwstawisz się wyzwaniom z mnóstwem energii. Twoje odpowiedzi będą 

pewnie pozytywne i efektywne.  

Po jakimś okresie czasu moŜesz zacząć się czuć powaŜnie zmęczony. MoŜesz zacząć się czuć 

zaniepokojony, sfrustrowany i zdenerwowany. Jakość Twojej pracy moŜe zacząć spadać. 

utrzymuje się – moŜesz zacząć odczuwać niepowodzenie i mieć częste 

choroby. MoŜesz takŜe czuć się eksploatowany przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie 

moŜesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, moŜe nawet szukać nowej pracy. 

poziom stresu wciąŜ się utrzymuje, moŜesz w końcu popaść w wyczerpanie, nerwowe 

RóŜni ludzie mogą róŜnie poruszać się pomiędzy tymi stadiami, z róŜnymi prędkościami.  

Jest  moŜliwe  być  zbyt  pobłaŜliwym  w  stosunku  do  siebie  i  uŜywać  stresu  jako  wymówki  dla  uniknięcia 

mobilizacji  do  pracy  w  wystarczającym  stopniu.  Jest  jednak  równie  łatwo  naciskać  na  siebie  zbyt  mocno, 

dochodząc  do  zbyt  wysokiego  poziomu  stresu.  Najsilniejszą  i  najbardziej  elastyczną  pozycją  jest  aktywnie 

em stresu i zmęczenia, aby być zdolnym rzetelnie i efektywnie pracować przez długi okres 

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga zwykle ciągłej pracy przeciwko wysokiemu poziomowi stresu. 

WaŜnym jest abyś nauczył się zwracać uwagę na swoje emocje i odczucia. To zapewni, Ŝe będziesz wiedzieć 

lepszym  sposobem  znalezienia  Twojego  optymalnego  poziomu  stresu  jest  prowadzić 

dziennik  stresu

 

ązane ze zmęczeniem i zdrowiem.  

Wykres  poniŜej  pokazuje  jak  spada  wydajność  gdy  jesteś  pod  wpływem  nadmiernego,  długoterminowego 

 

Wykres  pokazuje  etapy,  które  moŜe  przejść  Twój  organizm  w  odpowiedzi  na  przedłuŜone  działanie 

. Twoje odpowiedzi będą 

Po jakimś okresie czasu moŜesz zacząć się czuć powaŜnie zmęczony. MoŜesz zacząć się czuć 

zaniepokojony, sfrustrowany i zdenerwowany. Jakość Twojej pracy moŜe zacząć spadać.  

moŜesz zacząć odczuwać niepowodzenie i mieć częste 

choroby. MoŜesz takŜe czuć się eksploatowany przez firmę, w której pracujesz. Na tym poziomie 

moŜesz zacząć odgradzać się od Twojego pracodawcy, moŜe nawet szukać nowej pracy.  

poziom stresu wciąŜ się utrzymuje, moŜesz w końcu popaść w wyczerpanie, nerwowe 

 

esu  jako  wymówki  dla  uniknięcia 

mobilizacji  do  pracy  w  wystarczającym  stopniu.  Jest  jednak  równie  łatwo  naciskać  na  siebie  zbyt  mocno, 

dochodząc  do  zbyt  wysokiego  poziomu  stresu.  Najsilniejszą  i  najbardziej  elastyczną  pozycją  jest  aktywnie 

em stresu i zmęczenia, aby być zdolnym rzetelnie i efektywnie pracować przez długi okres 

Wysoka wydajność Twojej działalności wymaga zwykle ciągłej pracy przeciwko wysokiemu poziomowi stresu. 

je i odczucia. To zapewni, Ŝe będziesz wiedzieć 

kiedy  się  zrelaksować,  rozluźnić  na  chwilę,  dłuŜej  się  przespać  lub  uŜyć  technik  zarządzania  stresem.  Jeśli 

nie  bierzesz  pod  uwagę  uczucia  zmęczenia,  zdenerwowania  lub  niezadowolenia  na  powaŜnie,  moŜesz 

napotkać na niepowodzenie, "wypalenie się" lub wręcz załamanie.  

Wybieranie techniki zarządzania stresem 

Techniki, które masz do wyboru, zaleŜą od przyczyny stresu i sytuacji, w której występuje stres.  

Wybierając  metody  walki  ze  stresem,  warto  zadać  pytanie  skąd  się  bierze  dany  stres.  Jeśli  zewnętrzne 

czynniki (np. waŜne wydarzenia czy problemy w związkach) powodują problem, wtedy pozytywne myślenie, 

lub techniki bazujące na wyobraźni, mogą być efektywne. Gdy stres i zmęczenie są długoterminowe, wtedy 

odpowiednie  mogą  być  zmiany  sposobu  Ŝycia  i  organizacji.  Jeśli  za  stres  odpowiedzialna  jest  adrenalina, 

moŜe być efektywnym częściej robić krótkie przerwy na rozluźnienie ciała.  

Następne rozdziały przyglądają się technikom zarządzania stresu z róŜnych perspektyw:  

•

 

Na początek przyjrzymy się metodom analizowania czynników stresu pod którymi się znajdujesz, abyś 

mógł wybrać właściwą technikę. Jest to wyjaśnione w dziale 

Dziennik stresu

.  

•

 

Następnie spojrzymy na sposoby kontrolowania krótkoterminowego stresu.  

•

 

Spojrzymy później na fizyczne metody redukcji stresu, rozluźnienie mięśni i kontrolowanie adrenaliny.  

•

 

Skupimy uwagę na długoterminowym stresie i spojrzymy na sposoby kontrolowania stresu, który 

mogłeś sam stworzyć dla siebie.  

•

 

Na końcu popatrzymy na sposoby redukcji stresu spowodowanego Twoim otoczeniem. 

Dziennik stresu 

Twój optymalny poziom stresu 

Utrzymywanie dziennika stresu jest efektywną metodą znajdywania tego co powoduje u Ciebie stres, poziom 

stresu, który preferujesz, i przekonywania się o Twojej efektywności pod presją.  

W  tym  dzienniku  zapisuj  Twój  poziom  stresu  i  Twoje  samopoczucie  podczas  dnia.  W  szczególności  zapisuj 

stresujące wydarzenia. Zapisz następujące informacje:  

•

 

W regularnym odstępie (np. co godzinę) zapisz:  

o

 

czas;  

o

 

ilość stresu jaki doświadczasz (np. w skali od 1 do 10);  

o

 

jak szczęśliwy się czujesz;  

o

 

jak efektywnie pracujesz. 

•

 

Gdy wystąpi stresujące wydarzenie, zapisz:  

o

 

Co to było za wydarzenie?  

o

 

Gdzie i kiedy wystąpiło?  

o

 

Jakie istotne czynniki spowodowały to wydarzenie?  

o

 

Jak bardzo było stresujące?  

o

 

Jak sobie poradziłeś z tym wydarzeniem?  

o

 

Zająłeś się przyczyną, czy objawami?  

o

 

Czy uporałeś się ze stresem prawidłowo? 

Analizowanie dziennika 

Po  kilku  tygodniach  powinieneś  być  w  stanie  zanalizować  te  informacje.  Po  przeprowadzeniu  analizy, 

zapiszesz rezultaty prac, w których byłeś pod wpływem stresu. To powinno dać Ci dwa typy informacji:  

1.

 

Powinieneś być w stanie zrozumieć poziom stresu, w którym jesteś najbardziej szczęśliwy i poziom, w 

którym pracujesz najbardziej efektywnie.  

2.

 

Powinieneś dowiedzieć się jakie są główne źródła stresu w Twoim Ŝyciu. Powinieneś zrozumieć 

okoliczności, które powodują nieprzyjemny stres, a takŜe być w stanie dostrzec czy Twoje strategie 

radzenia sobie ze stresem są skuteczne, czy nie. 

Największe  korzyści  z  posiadania  dziennika  stresu  będą  w  pierwszych  kilku  tygodniach.  Po  tym  czasie 

korzyść  z  jego  utrzymywania,  kaŜdego  dnia,  będzie  się  zmniejszać.  Jeśli  jednak  styl  Twojego  Ŝycia  się 

zmienia, lub  zaczniesz mocniej cierpieć  z  powodu stresu  w  przyszłości,  moŜe  być wtedy warto  znowu  uŜyć 

dziennika. Prawdopodobnie odkryjesz wtedy, Ŝe czynniki powodujące stres się zmieniły. W takim wypadku, 

prowadzenie  dziennika  przez  kolejne  kilka  tygodni  kolejny  raz  pomoŜe  Ci  rozwinąć  inne  podejście  do 

zmierzenia się ze stresem.  

Gdy  juŜ  odkryjesz  poziom  stresu,  przy  którym  jesteś  najbardziej  szczęśliwy,  i  zrozumiesz  co  powoduje 

nieprzyjemny  stres,  zrób 

plan  akcji

  aby  go  kontrolować.  Pewne  elementy  tego  planu  akcji  będą  akcjami, 

które  musisz  podjąć  aby  powstrzymać,  kontrolować  lub  eliminować  problemy,  które  powodują  stres.  Inne 

części  mogą  być  związane  ze  zdrowiem,  jak  np.  więcej  ćwiczeń  fizycznych,  zmiana  diety  lub  poprawienie 

Twojego otoczenia. MoŜe takŜe pokrywać techniki zarządzania stresem, które zastosujesz gdy stres zacznie 

narastać.  

Kluczowe punkty: 

Trzymanie dziennika stresu pomoŜe Ci nauczyć się jak radzić sobie ze stresem. PomoŜe Ci dowiedzieć się:  

•

 

jakie poziomy stresu preferujesz;  

•

 

jak efektywnie działasz pod danym poziomem stresu;  

•

 

co powoduje u Ciebie stres;  

•

 

jak efektywne są Twoje strategie kontroli stresu. 

Gdy będziesz juŜ posiadał dziennik stresu przez kilka tygodni, będziesz na pozycji aby zanalizować i rozwinąć 

sposoby kontroli stresu. 

Zwiększanie napięcia 

Zwiększanie poziomu stresu w celu poprawy wydajności 

Gdy  nie  czujesz  się  zmotywowany  w  kierunku  jakiegoś  zadania,  poniewaŜ  jesteś  przez  nie  znudzony  lub 

jesteś zmęczony, moŜesz potrzebować zwiększyć swój poziom pobudzenia aby działać efektywniej.  

MoŜesz uŜyć następujących technik aby zwiększyć poziom napięcia:  

•

 

Skup się na waŜności lub pilności zadania.  

•

 

Ustaw sobie wyzwanie – np. wykonać pracę w określonym czasie lub na szczególnie wysokim poziomie.  

•

 

Rozdziel pracę na małe kawałki, wykonaj kaŜdą część pomiędzy bardziej cieszącą pracą, wyciągaj 

satysfakcję z pomyślnego wykonania kaŜdego elementu.  

•

 

UŜyj sugestii: np. "Czuje energię przepływającą przeze mnie'.  

•

 

Rozłość się na coś! 

Pamiętaj  jednak  o  waŜności  optymalnego  poziomu  stresu.  Jeśli  juŜ  jesteś  bardzo  zestresowany,  np.  przed 

waŜnym  wydarzeniem  lub  testem,  zwiększanie  napięcia  moŜe  przesunąć  Cię  poza  obszar  najlepszej 

wydajności.  

Kluczowe punkty: 

Zwiększanie  napięcia  jest  uŜyteczną  techniką  polepszania  Twojej wydajności  jeśli czujesz  się znudzony  lub 

bez  motywacji.  UŜywaj jej  aby przesunąć  się w  kierunku  obszaru  najlepszej  wydajności  gdy  masz  za  niski 

poziom stresu. 

Przewidywanie stresu 

Zarządzanie stresem przez przygotowanie się na niego 

Przez  przewidzenie  stresu  moŜesz  się  przygotować  na  jego  lepszą  kontrolę.  MoŜesz  to  robić  na  wiele 

sposobów:  

Próby: 

Przez  praktykowanie  zachowania  się  podczas  stresującego  wydarzenia  (np.  wywiadu,  przemowy)  przed 

danym  wydarzeniem  w  wyobraźni,  moŜesz  być  lepiej  przygotowanym,  zwiększyć  pewność  siebie  i  obniŜyć 

poziom stresu podczas danego wydarzenia.  

Planowanie: 

Przez analizowanie prawdopodobnych przyczyn stresu, będziesz zdolny zaplanować Twoje odpowiedzi na te 

prawdopodobne powody stresu. Odpowiedziami mogą być akcje łagodzące sytuacje lub mogą być to techniki 

zarządzania  stresem.  Warto  się  naprawdę  przygotować;  jest  nieefektywnym  martwić  się  w 

niezdyscyplinowany  sposób  –  to  moŜe  wręcz  działać  na  niekorzyść.  Formalne  planowanie  odpowiedzi  na 

stres jest techniką uŜywaną przez najlepszych atletów by zapewnić, Ŝe odpowiadają efektywnie na powody 

stresu podczas zawodów.  

Unikanie: 

Gdy  sytuacja  będzie  prawdopodobnie  nieprzyjemna,  nie  będziesz  mógł  jej  kontrolować  i  nie  przyniesie  Ci 

korzyści, moŜe być tą, którą warto uniknąć. Jednak przed podjęciem decyzji o uniknięciu warto być pewnym, 

iŜ sytuacja na pewno nie przyniesie Ci korzyści.  

Redukowanie 

waŜności 

wydarzenia: 

Jeśli jakieś wydarzenie jest dla Ciebie waŜne, moŜe uczynić Cię zestresowanym. Szczególnie gdy działasz na 

wysokim poziomie, wiele ludzi Cię obserwuje, lub gdy jest perspektywa duŜej, finansowej nagrody, promocji 

lub  osobistego  rozwoju.  Obecność  rodziny,  przyjaciół,  lub  innych  waŜnych  Tobie  osób  moŜe  równieŜ 

zwiększać stres. Jeśli stres jest problemem z tych powodów, pomyśl uwaŜnie o tym wydarzeniu – skorzystaj 

z kaŜdej okazji aby zredukować waŜność tego wydarzenia w swoich oczach:  

•

 

Jeśli wydarzenie wygląda na spore, umieść je na ścieŜce do Twoich celów. Porównaj je, w umyśle, z 

większym wydarzeniem, które znasz lub w którym brałeś udział.  

•

 

Jeśli jest nagroda finansowa: zdaj sobie sprawę, Ŝe będą teŜ inne okazje w przyszłości. To nie jest 

jedyna szansa jaką masz. Skup się na jakości Twojego działania. Skupianie się na nagrodzie tylko 

zniszczy Twoją koncentracje i zwiększy stres.  

•

 

Jeśli obserwują Cię członkowie rodziny, pamiętaj Ŝe oni Cię kochają niezaleŜnie od wyniku. Jeśli 

przyjaciele są prawdziwymi przyjaciółmi, będą wciąŜ Cię lubić niezaleŜnie od tego czy wygrasz, czy 

przegrasz.  

•

 

Jeśli ludzie, którzy są waŜni dla Twoich celów, obserwują, pamiętaj Ŝe mogą być inne okazje by im 

zaimponować.  

•

 

Jeśli skupisz się na wydajności do pokonania Twojego zadania, waŜność wydarzenia zanika w tle. 

Redukowanie niepewności 

Niepewność moŜe powodować wysoki poziom stresu. Przyczyny niepewności to zwykle:  

•

 

Nie posiadanie jasnego wyobraŜenia co niesie ze sobą przyszłość.  

•

 

Niewiedza gdzie podąŜa firma, w której pracujesz.  

•

 

Nie posiadanie Ŝadnych planów rozwoju swojej kariery.  

•

 

Niewiedza co będzie od Ciebie wymagane w przyszłości.  

•

 

Niewiedza co Twój szef i koledzy z pracy myślą o Twoich moŜliwościach.  

•

 

Dostawanie mglistych lub sprzecznych instrukcji. 

Te  przypadki  braku  informacji,  lub  akcji,  ze  strony  innych  ludzi,  działają  negatywnie  na  Twoje  moŜliwości 

działania. Najbardziej efektywnym sposobem przeciwdziałania jest zapytać o informacje, które potrzebujesz. 

To mogą być informacje na temat osiągów firmy, w której pracujesz. MoŜe to dotyczyć zapytania Twojego 

pracodawcy  czego  będzie  oczekiwał  od  Ciebie  w  przyszłości,  abyś  mógł  wybrać  odpowiednie  cele  rozwoju 

kariery. Jeśli nie jesteś pewien jak dobrze sobie radzisz – zapytaj o recenzje Twojej pracy. Gdy instrukcje są 

niejasne lub sprzeczne – zapytaj o wyjaśnienia.  

Jeśli spytasz w pozytywny sposób, wtedy ludzie będą szczęśliwi mogąc pomóc.  

Kluczowe punkty: 

Przez przewidywanie stresujących wydarzeń, moŜesz się na nie przygotować. To moŜe dotyczyć próby, plany 

opanowania stresu, lub unikania nieprzyjemnej sytuacji.  

Stres  moŜe  być  teŜ  wywołany  przez  wielkość  wydarzenia.  W  tym  przypadku,  umieść  go  na  liście  swoich 

celów. Gdy stres jest spowodowany niepewnością, zapytaj o informacje, które potrzebujesz. 

Wyobraźnia 

Kontrolowanie poziomu stresu umysłem 

Wyobraźnia jest potęŜną metodą redukcji stresu, szczególnie jeśli jest stosowana razem z metodami fizycznej 

relaksacji, np. z głębokim oddychaniem.  

Niektóre czynniki środowiska mogą być relaksujące, podczas gdy inne mogą być stresujące. Zasadą stojącą za 

wyobraźnią  w  redukcji  stresu  jest  moŜliwość  uŜywania  wyobraźni  do  rekreowania  miejsc  lub  scen,  które  są 

odpręŜające. Im intensywniej wyobraŜasz sobie miejsce lub sytuacje, tym mocniejsze i realistyczniejsze będzie 

przeŜycie.  

Co to jest "wyobraźnia"? 

Pamiętaj,  Ŝe  nasz  mózg  jest  masą  komórek  nerwowych.  Zmysły  Twoich  organów  przemieniają  sygnały  z 

Twojego  otoczenia  w  impulsy  nerwowe.  Te  dochodzą  do  obszarów  w  Twoim  mózgu,  które  interpretują 

otoczenie.  Wyobraźnia  usiłuje  wykreować  podobne  impulsy  nerwowe,  które  dochodzą  do  obszarów  mózgu 

interpretujących zewnętrzny świat.  

Efektywność wyobraźni moŜe być zmierzona jeśli masz dostęp do sprzętu, który mierzy stres ciała (mierzy np. 

aktywność  elektryczną  mięśni,  rezystywność  skóry  przez  pot  skóry,  puls,  itp.).  Poprzez  wyobraŜanie  miłej 

sceny,  która  redukuje  stres,  moŜesz  spowodować  aby  wskaźnik  poruszał  się  w  jednym  kierunku.  Poprzez 

wyobraŜenie nieprzyjemnej i stresującej sytuacji, moŜesz go poruszyć w drugą stronę.  

Wyobraźnia w redukcji stresu 

Jednym ze zwykle uŜywanych zastosowań wyobraźni do redukcji stresu jest wyobraŜać sobie scenę, miejsce lub 

zdarzenie,  które  pamiętasz  jako  bezpieczne,  spokojne,  piękne  i  szczęśliwe.  MoŜesz  uŜyć  wszystkich  zmysłów: 

obrazu,  z  dźwiękami  wody i  ptaków,  zapachem  ściętej trawy, smakiem  dobrego  białego wina,  ciepłem słońca, 

itd. UŜyj wyobraŜonego miejsca jako ucieczki od stresu i presji.  

Sceny  mogą  zawierać  skomplikowane  obrazy;  moŜesz  np.  wyobraŜać  siebie  leŜącego  na  pustynnej  plaŜy  w 

małej zatoce. MoŜesz "widzieć" klif, morze i piasek wokół Ciebie, "słyszeć" fale uderzające w skały, "czuć" sól w 

powietrzu, czuć ciepło słońca i lekki podmuch wiatru na Twoim ciele. Innymi obrazami mogą być górskie widoki, 

pływanie w tropikalnym basenie, lub cokolwiek co uznasz za najbardziej uspokajający obraz dla siebie.  

Innymi  uŜyciami  wyobraźni  w  relaksacji  są  umysłowe  obrazy  stresu  przepływającego  przez  ciało.  MoŜna  teŜ 

wyobrazić sobie stres,  roztargnienie i  codzienne  problemy  zamknięte razem na  kłódkę w skrzyni i wyrzucone, 

utopione.  

Wyobraźnia w przygotowaniach i próbach 

MoŜesz  takŜe  uŜywać  wyobraźni  w  próbach  przed  wielkim  wydarzeniem.  UmoŜliwi  Ci  to  przejście  przez 

wydarzenie w Twoim umyśle. Pozwoli Ci to praktykować przygotowania na cokolwiek niezwykłego, co moŜe się 

zdarzyć.  Będziesz  więc  przygotowany  i  miał  jakąś  praktykę  w  radzeniu  sobie  z  daną  sytuacją.  Wyobraźnia 

pozwala Ci takŜe spróbować przeŜyć osiągnięcia Twoich celów przed ich prawdziwym osiągnięciem. To pomaga 

Ci  mieć  więcej  wiary  w  siebie,  którą  potrzebujesz  by  robić  coś  dobrze.  Atleci  odnoszący  sukcesy,  uŜywają 

wyobraźni w ten sposób aby przygotować waŜne występy.  

Kluczowe punkty: 

UŜywając  wyobraźni  zamieniasz  aktualne  przeŜycia  ze  scenami  z  Twojej  wyobraźni.  Twoje  ciało  reaguje  na 

wyobraŜone sceny prawie jak gdyby były prawdziwe.  

Aby  zrelaksować  się  przy  pomocy  wyobraźni,  wyobraź  sobie  ciepłe,  komfortowe,  bezpieczne  i  przyjemne 

miejsce, i ciesz się nim przy pomocy Twojej wyobraźni.  

Skuteczność  wyobraźni  moŜe  być  pokazana  przy  pomocy  urządzeń  mierzących  stres  ciała.  Przez  wyobraŜanie 

przyjemnych i nieprzyjemnych scen, moŜesz zmieniać poziom stresu w Twoim organizmie. 

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie 

Kontrolowanie wewnętrznego stresu 

Te trzy narzędzia (świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie) są uŜyteczne w walce z negatywnym 

myśleniem. Negatywne myślenie powoduje stres, poniewaŜ niszczy Twoje zaufanie w to, Ŝe jesteś w stanie 

wykonać stojące przed Tobą zadanie. 

Myślisz  negatywnie  gdy  oceniasz  się  nisko,  krytykujesz  się  za  błędy,  wątpisz  w  swoje  moŜliwości, 

spodziewasz się klęski. To jest negatywna strona sugestii – niszczy zaufanie, szkodzi wydajności i paraliŜuje 

mentalne moŜliwości.  

Świadomość myśli 

Świadomość myśli jest procesem, w którym obserwujesz własne myśli, być moŜe w stresie, i zaczynasz być 

świadomy  tego  co  się  dzieje  w  Twojej  głowie.  Najlepiej  jest  nie  wstrzymywać  Ŝadnych  myśli  –  po  prostu 

pozwolić im "płynąć" ich biegiem i je obserwować. 

Zwróć  uwagę  na  negatywne  myśli  podczas  gdy  obserwujesz  Twój  "strumień  wyobraźni".  Często  pojawiają 

się one i znikają pozostając niezauwaŜonymi. Zwykle nie wiesz, Ŝe istnieją. Przykłady częstych negatywnych 

myśli to:  

•

 

martwienie się jak wyglądasz w oczach innych ludzi;  

•

 

pochłonięcie jakimiś myślami z symptomami stresu;  

•

 

zastanawianie się nad konsekwencjami złego występu;  

•

 

samokrytyka;  

•

 

poczucie niedostateczności. 

Zrób notatkę z myśli i wtedy pozwól strumieniowi "płynąć".  

Świadomość  myśli  jest  pierwszym  krokiem  procesu  eliminacji  negatywnych  myśli  –  nie  moŜesz  opanować 

myśli jeśli nie wiesz co myślisz.  

Racjonalne myślenie 

Gdy  juŜ  jesteś świadom Twoich  negatywnych myśli,  zapisz je  i  spójrz  na  nie  racjonalnie.  Pomyśl czy  mają 

one jakiekolwiek realne podstawy. Często odkryjesz, Ŝe są one błędne, irracjonalne. Często pozostają gdzieś 

głęboko dlatego, Ŝe pozostały niezauwaŜone przez świadomość.  

Pozytywne myślenie i afirmacje 

MoŜesz  odkryć,  Ŝe  skutecznie  jest  odpierać  negatywne  myśli  przy  pomocy  pozytywnych  afirmacji.  MoŜesz 

uŜywać afirmacji do zbudowania zaufania i zmiany negatywnego zachowania w pozytywne. MoŜesz opierać 

afirmacje  na  jasnej,  racjonalnej  ocenie  faktu  i  uŜyć  ich  aby  cofnąć  szkody  wyrządzone  przez  negatywne 

myślenie na Twojej pewności siebie.  

Przykłady afirmacji to:  

•

 

Mogę to zrobić!  

•

 

Mogę osiągnąć moje cele!  

•

 

Jestem całkiem sobą i ludzie będą mnie lubili takim jaki jestem!  

•

 

Całkowicie kontroluje moje Ŝycie!  

•

 

Uczę się z błędów. One zwiększają bazę doświadczeń, z których wyciągam wnioski!  

•

 

Jestem pewny swoich racji! 

Czasami  ludzie  bronią  pozytywnego  myślenia  nierozwaŜnie,  jakby  było  ono  rozwiązaniem  na  wszystko. 

Powinniśmy  uŜywać  pozytywne  afirmacje  ze  zdrowym  rozsądkiem:  śadna  ilość  pozytywnego  myślenia  nie 

moŜe  uczynić  kaŜdego  kto  ją  stosuje  olimpijskim  mistrzem  maratonu  (aczkolwiek  biegacz  olimpijskiego 

maratonu raczej nie osiągnie tego poziomu bez pozytywnego myślenia!). Najpierw racjonalnie zdecyduj jakie 

cele moŜesz rzeczywiście osiągnąć cięŜką pracą, następnie uŜywaj pozytywnego myślenia.  

Kluczowe punkty: 

Świadomość myśli, racjonalne i pozytywne myślenie są trzema blisko ze sobą związanymi narzędziami, które 

pomogą Ci eliminować brak pewności siebie, który powoduje stres.  

Dzięki świadomości myśli moŜesz obserwować swoje własne myśli gdy jesteś spięty i zauwaŜać negatywne 

myśli, których w innym wypadku nie byłbyś świadomy.  

Dzięki racjonalnemu myśleniu spoglądasz na podstawy negatywnych myśli i racjonalnie je podwaŜasz. Gdy 

myśli są nieprawidłowe, moŜesz je łatwo wyeliminować. Gdy myśli są w porządku, moŜesz popracować nad 

problemem aby go wyeliminować lub zneutralizować, aby w efekcie wyeliminować negatywne myśli.  

Pozytywne myślenie pomaga Ci nie tylko przeciwstawić się negatywnym myślom, odpowiednio zastosowane 

pomaga równieŜ zbudować pewność siebie. 

Samo-hipnoza i autosugestia – techniki relaksacji 

Hipnoza  ma  złą  reputacje.  Wielu  ludzi  przez  wiele  lat  Ŝyło  dzięki  mieszaniu  tej  uŜytecznej  techniki  z 

niesprawdzonymi religijnymi, mistycznymi i magicznymi rytuałami.  

Hipnoza jest stanem umysłu, w którym:  

•

 

jesteś bardzo zrelaksowany;  

•

 

zwracasz całkowicie uwagę na sugestie, do których chcesz się zastosować;  

•

 

nie krytykujesz podanych sugestii, łatwiej akceptujesz je takimi jakie są. 

Samo-hipnoza jest uŜywana aby dostarczyć Twojej podświadomości pozytywne afirmacje i sugestie, które w 

innym  wypadku  przeszłyby  przez  krytyczny  proces  w  umyśle,  który  by  je  odrzucił.  MoŜesz  uŜywać  tego 

programowania jako efektywnej metody redukcji stresu i zwiększania odpręŜenia.  

Normalna  hipnoza  jest  często  nieefektywna  w  redukcji  stresu,  jako  Ŝe  wymaga  obecności  hipnotyzera. 

Samo-hipnoza natomiast jest tak samo łatwa i posiada dodatkową zaletę, Ŝe to Ty całkowicie kontrolujesz co 

jest proponowane do Twojego umysłu gdy jesteś w stanie umysłu podatnym na sugestie.  

Hipnotyzowanie samego siebie 

Do pierwszych kilku razy, gdy zastosujesz samo-hipnozę, najlepiej znaleźć miejsce, w którym nikt nie będzie 

Ci  przeszkadzał  przez  dłuŜszy  czas.  Usiądź  lub  połóŜ  się,  wyeliminuj  wszelkie  rzeczy,  które  mogą  Cię 

rozpraszać i odpręŜ się. To stawia Cię w najlepszej moŜliwej kondycji do uŜywania tej techniki – jednak gdy 

zdobędziesz  więcej  praktyki,  odkryjesz  Ŝe  moŜesz  uŜywać  samo-hipnozy  prawie  wszędzie.  Oczywiście  nie 

powinieneś  uŜywać  jej  gdy  potrzebujesz  być  czujnym  –  np.  gdy  kierujesz  pojazdem  lub  operujesz  jakąś 

maszynerią.  

Pierwszym  krokiem,  aby  się  zrelaksować,  jest  zamknięcie  oczu  i  próba  uŜycia 

wyobraŜonych

  fal 

relaksacyjnych  spływających w dół  Twojego ciała,  z  czubka  Twojej  głowy w  dół,  zmywających  stres.  Niech 

fale te biegną gdy oddychasz, najpierw obmywając Twoją głowę, potem szyje, ręce, na końcu nogi. Poczuj 

odpręŜające się mięśnie w Twoim ciele, gdy fale rozluźnienia przepływają przez nie.  

Alternatywną techniką jest skupić swój wzrok na punkcie ściany lub jeździć windą w górę i w dół wysokiego 

budynku,  powoli relaksując  się i  robiąc  się  sennym. Metoda jaką  wybierzesz  do indukcji hipnozy  zaleŜy  od 

Ciebie.  

Następnym  krokiem  jest  uŜyć  sugestii  aby  pogłębić  stan.  To  jest  tak  proste  jak  powiedzenie  do  siebie  np. 

"Czuje się odpręŜony i spokojny. Z kaŜdym oddechem staje się jeszcze bardziej rozluźniony."  

Gdy juŜ będziesz całkowicie zrelaksowany i skupiony na własnych sugestiach, będziesz w uŜytecznym stanie 

samo-hipnozy. Sugestie wpajasz sobie gdy powtarzasz sobie szczególne słowo-hasło w odpręŜonym stanie.  

Sugestia i hipnoza 

Zanim wejdziesz w stan hipnozy, uŜytecznym jest pomyśleć o sugestiach, które chcesz zastosować. Sugestie 

mogą być prostymi afirmacjami, które odwracają skutki negatywnego myślenia. Alternatywnie moŜesz takŜe 

uŜyć ich do zmiany psychicznego nastawienia lub zwiększenia zaufania w osiągnięcie wyznaczonych celów.  

Gdy  juŜ  będziesz  zdecydowany  co  chcesz  uŜyć  jako  sugestii,  spędź  trochę  czasu  by  wypracować  formę 

wyrazów  dla  kaŜdej  sugestii,  która  powinna  być  krótka,  pozytywna  i  silna.  Powtarzaj  ją  do  siebie  gdy 

będziesz w hipnozie.  

Efektywne uŜycie hipnozy moŜe:  

•

 

zwiększyć zaufanie;  

•

 

nasilić motywacje do osiągania celów;  

•

 

zredukować stres;  

•

 

zmotywować i dodać energii, gdy czujesz się leniwy. 

Sugestie mogą być uŜyte bez hipnozy, gdy jesteś pobudzony, lecz uŜywanie sugestii w stanie samo-hipnozy 

uczynią je bardziej efektywnymi.  

Kluczowe punkty: 

Samo-hipnoza  jest  uŜyteczną  techniką  relaksacji.  UŜywa  intensywnie  wyobraźni  aby  przenieść  Cię  w  stan 

odpręŜenia.  

Jest uŜytecznym uŜywać sugestii podczas bycia w hipnozie. Pomaga Ci to bezpośrednio "programować" Twój 

umysł budującymi pewność siebie afirmacjami. Przez budowanie pewności siebie likwidujesz stres. 

Medytacja 

Relaksacja przez utrzymywanie skupionej uwagi na jednej rzeczy 

Ideą  medytacji  jest  skupiać  się  na  jednej,  relaksującej  myśli  przez  dłuŜszy  czas.  Dzięki  temu  Twój  umysł 

wypoczywa,  nie  myśląc  o  problemach,  które  powodują  stres.  To  daje  Twojemu  organizmowi  czas  na 

rozluźnienie, odzyskanie sił i pozbycie się toksyn, które mogły się nagromadzić z powodu stresu i umysłowej 

lub fizycznej aktywności.  

Techniki medytacji 

Esencją  medytacji  jest  uciszyć  myśli  przez  skupienie  się  tylko  na  jednej  rzeczy.  W  przeciwieństwie  do 

hipnozy,  która  jest  bardziej  pasywnym  przeŜyciem,  medytacja  jest  aktywnym  procesem,  który  stara  się 

wykluczyć inne myśli dzięki koncentracji myśli na temacie medytacji.  

W  kaŜdym  przypadku  –  pomocnym  jest  jeśli  Twoje  ciało  jest  rozluźnione.  Powinno  być  ono  w  pozycji,  w 

której  moŜesz  przebywać  wygodnie  przez  dłuŜszy  okres  czasu  (idealnie  20-30  minut).  Jeśli  jesteś 

wystarczająco giętki: pozycja lotusa moŜe być odpowiednia. W innym przypadku, siedzenie w komfortowym 

fotelu lub leŜenie na łóŜku moŜe być równie efektywne.  

MoŜesz uŜyć wielu róŜnych technik koncentracji. Którą wybierzesz zaleŜy od osobistych upodobań. Niektóre 

z nich są opisane poniŜej:  

•

 

Oddychanie: 

UŜyteczną metodą moŜe być skupianie uwagi na oddychaniu. Koncentruj się na swoich wdechach i 

wydechach. Mogą temu towarzyszyć numery od 0 do 9. MoŜesz wyobraŜać sobie zmieniające się obrazy 

numerów z kaŜdym oddechem. Alternatywnie – moŜesz wyobraŜać sobie zdrowie i spokój wpływające 

do Twojego ciała w czasie wdechu, i wypływający stres i ból w czasie wydechu.  

•

 

Skupienie na obiekcie: 

Tutaj skupiasz uwagę całkowicie na badaniu jakiegoś obiektu. Przyjrzyj się, podczas medytacji, jego 

najdrobniejszym detalom. Zbadaj kształt, kolor, róŜnicę, budowę, temperaturę i ruchy tego obiektu. 

Często uŜywanymi obiektami są kwiaty lub płomień świecy. MoŜesz jednak uŜyć innych obiektów (np. 

budzika, lampy, filiŜanki) z takim samym skutkiem.  

•

 

Skupienie na dźwięku: 

Niektórzy lubią skupiać się na dźwiękach. Klasycznym przykładem jest staro indyjskie "Am", znaczące 

"perfekcja". Czy będzie to dobra technika, czy nie, zaleŜy od Ciebie.  

•

 

Wyobraźnia: 

To moŜe być bardzo odświeŜający i przyjemny sposób medytacji. Kreujesz w umyśle obraz przyjemnego 

i relaksującego miejsca. Wykorzystaj przy tym wszystkie zmysły: "zobacz" te miejsce, "usłysz" dźwięki, 

"poczuj" zapach, "wyczuj" temperaturę i ruch wiatru. Ciesz się tą lokacją w Twoim umyśle. 

W  kaŜdym  przypadku  waŜnym  jest  trzymać  skupioną  uwagę.  Jeśli  pojawią  się  inne  myśli  lub  przeszkody, 

pozwól im "odpłynąć". Jeśli to konieczne, wyobraź sobie przyczepianie myśli do obiektów i wtedy "przesuń" 

obiekty poza obszar Twojego skupienia.  

MoŜesz  zauwaŜyć,  Ŝe  Twoja  uwaga  załamuje  się  gdy  zaczynasz  martwić  się  o  upływający  czas.  W  takim 

przypadku dobrze jest uprzednio ustawić budzik na czas, w którym masz juŜ skończyć medytacje.  

Przekonasz się,  Ŝe gdy będziesz praktykować medytacje, Twoja zdolność do koncentracji się zwiększy.  

Kluczowe punkty: 

Medytacja  jest  uŜyteczną  metodą  relaksacji.  Daje  ona  okres  spokoju  i  czas,  w  którym  moŜesz  dać  ciału 

odpocząć i oczyścić umysł ze stresujących myśli. Odbywa się to poprzez koncentrowanie się na jednej rzeczy 

przez  dłuŜszy  okres  czasu,  zwykle  20-30  minut.  Obiektem  koncentracji  moŜe  być  oddychanie,  jakiś 

konkretny obiekt, dźwięk lub wyobraŜona scena. 

Ćwiczenia fizyczne 

Polepszanie zdrowia i redukcja zmęczenia 

Podejmowanie  częstych,  efektywnych  ćwiczeń  jest  prawdopodobnie  jedną  z  najlepszych  fizycznych  metod 

redukcji  stresu.  Ćwiczenia  nie  tylko  udoskonalają  zdrowie  i  zmniejszają  stres  spowodowany  brakiem 

kondycji, ale równieŜ rozluźniają spięte mięśnie i pomagają później lepiej spać.  

Ćwiczenia dają teŜ wiele innych korzyści:  

•

 

Poprawiają przepływ krwi do mózgu, dając w efekcie więcej cukrów i tlenu, które są potrzebne w 

większych ilościach gdy myślisz intensywnie.  

•

 

Gdy usilnie myślisz, neurony Twojego mózgu funkcjonują intensywniej. Wydzielają one wtedy więcej 

toksyn, które powodują "mgliste" myślenie (pewnie doświadczyłeś juŜ tego uczucia gdy Twój mózg 

"zamienił się w watę"). Przez ćwiczenia zwiększasz prędkość przepływu krwi przez Twój mózg, szybciej 

poruszając zbędne produkty.  

•

 

Ćwiczenia fizyczne mogą powodować wypuszczenie endorfin do krwi. Endorfiny wywołują poczucie 

szczęścia i zdrowia. 

Jest  wiele  złych  podejść  do  ćwiczeń.  Niektóre  tradycyjne,  zalecane  formy  ćwiczeń  mogą  wręcz  uszkodzić 

Twoje  ciało  w  dłuŜszym  okresie  czasu.  Warto  jest  znaleźć  źródła,  na  temat  ćwiczeń  fizycznych,  o  dobrej 

reputacji i będące na czasie.  

WaŜną rzeczą, o której naleŜy pamiętać, jest aby ćwiczenia były zabawą – jeśli nie będziesz wyciągać z nich 

satysfakcji: nie będziesz pewnie ich wykonywać.  

Kluczowe punkty: 

Ćwiczenia  fizyczne  są  waŜną  techniką  kontroli  stresu.  Pomagają  eliminować  fizyczny  stres,  otyłość, 

redukować napięcie ciała i brak kondycji. Relaksują równieŜ spięte mięśnie i pomagają dobrze spać.  

Zwiększają  takŜe  przepływ  krwi  do  mózgu,  co  pomaga  zaopatrzyć  mózg  w  więcej  składników  odŜywczych 

podczas gdy myślisz i zwiększa efektywność eliminacji toksyn, które są produktem intensywnego myślenia. 

Fizyczna redukcja stresu i głębokie oddychanie – kontrolowanie napięcia 

mięśni i adrenaliny 

Progresywna relaksacja mięśni (PRM) 

Progresywna relaksacja mięśni jest fizyczną techniką relaksacji ciała, która jest pomocna gdy mięśnie są spięte.  

Ideą stojącą za PRM jest napinanie grupy mięśni, tak aby były jak najbardziej spięte. Przytrzymaj je w stanie 

ekstremalnego spięcia przez kilka sekund. Potem odpręŜ mięśnie do poprzedniego stanu. Na końcu świadomie 

je odpręŜ jeszcze raz tak mocno jak tylko się da.  

MoŜesz zastosować  PRM  do  kaŜdej  z grupy  mięśni lub wszystkich –  zaleŜnie  od  tego czy  zamierzasz  odpręŜyć 

pojedynczy  obszar  czy  całe  ciało.  Eksperymentuj  z  PRM  przez  ściśnięcie  pięści  i  zaciśnięcie  swoich  dłoni  tak 

mocno  jak  potrafisz,  przez  kilka  sekund.  Następnie  odpręŜ  swoje  dłonie  i  powtórz  cykl  ponownie.  Powinieneś 

czuć głębokie odpręŜenie w mięśniach.  

Aby  osiągnąć  największe  odpręŜenie  moŜesz  uŜywać  PRM  w  połączeniu  z  technikami  oddychania  i  wyobraźni 

(np. stres spływający z Twojego ciała).  

MoŜe być równieŜ efektywnym połączyć ćwiczenia PRM ze słowami-kluczami: skojarzenie uczucia odpręŜenia ze 

słowem-kluczem  oznacza,  Ŝe  w  momencie  duŜego  napięcia  moŜesz  przywołać  uczucie  zrelaksowania  samym 

powtarzaniem słowa.  

Kontrola oddychania 

Kontrola oddychania jest bardzo efektywną metodą relaksacji. Jest ona podstawowym składnikiem wielu metod, 

począwszy  od  "weź  dziesięć  głębokich  oddechów"  (by  kogoś  uspokoić),  aŜ  do  relaksacji  poprzez  jogę  i 

medytacje  Zen.  Dobrze  funkcjonuje  w  połączeniu  z  innymi  technikami  relaksacji,  jak  np.  PRM  (progresywna 

relaksacja mięśni), relaksacja wyobraźnią i medytacja.  

Kluczowe punkty: 

PRM i  głębokie  oddychanie  są  czysto  fizycznymi metodami  relaksacji  mięśni i uspokajania  się w  stresie. Mogą 

one być uŜywane łącznie z umysłowymi technikami, np. z uŜyciem wyobraźni i medytacji. 

Zarządzanie czasem 

Redukcja stresu poprzez zwiększanie Twojej efektywności i skuteczności 

Zarządzanie  czasem  jest  zestawem  powiązanych,  praktycznych  umiejętności,  które  pomagają  korzystać  z 

dostępnego  czasu  najbardziej  efektywnie  i  produktywnie  jak  to  moŜliwe.  Zarządzanie  czasem  pomaga 

zmniejszyć stres w pracy poprzez większą kontrolę Twojego czasu, a dzięki temu bycie produktywniejszym. 

To zapewni, Ŝe będziesz mieć czas aby się zrelaksować poza pracą.  

NajwaŜniejszą  zmianą  postawy  w  zarządzaniu  czasem  jest:  koncentrować  się  na  rezultatach,  nie  na 

aktywności.  

Ten dział skupia się na zakresie umiejętności, które mogą pomóc Ci:  

•

 

oszacować wartość Twojego czasu i tego jak efektywnie go uŜywasz;  

•

 

skupiać się na priorytetach aby wiedzieć, które zadania naleŜy robić, które mogą być na razie 

zlekcewaŜone, a które całkiem zaniechane;  

•

 

planować projekty aby były one wykonane prawidłowo, adekwatnymi zasobami;  

•

 

uŜywać efektywniej czasu, którym dysponujesz;  

•

 

zwiększyć ilość wolnego czasu;  

•

 

kontrolować roztargnienie i minimalizować je;  

•

 

zwiększyć Twoją produktywność i efektywność. 

To pomoŜe Ci redukować długoterminowy stres poprzez:  

•

 

pomoc w ułoŜeniu perspektyw gdy czujesz się zbyt zapracowany w pracy;  

•

 

zapewnienie, Ŝe kontrolujesz to dokąd zmierzasz i co robisz;  

•

 

pomoc w byciu bardziej produktywnym;  

•

 

zwiększenie Twojej satysfakcji z aktualnej roli i zwiększenie perspektyw Twojej promocji na bardziej 

interesujące stanowiska;  

•

 

danie Ci więcej czasu na relaks i cieszenie się Ŝyciem poza pracą. 

Zobacz teŜ osobny dział 

zarządzanie czasu

, który wyjaśnia to dokładniej.  

Kluczowe punkty: 

Zarządzanie  czasem  jest  podstawowym  zestawem  umiejętności,  który  pomaga  przejąć  kontrole  nad 

własnym  Ŝyciem,  pracować  wydajnie  i  efektywnie.  Dzięki  efektywnej  pracy  moŜesz  mieć  zaufanie  w 

utrzymanie  pracy  i  Twojej  przyszłości,  oraz  moŜesz  wciąŜ  mieć  czas  by  robić  to  co  lubisz.  To  pomaga 

redukować długoterminowy stres. 

Poprawianie postawy 

Redukcja stresu, który powodujesz sam 

Postawa  jest  fundamentalna  dla  długoterminowego  zarządzania  czasem.  Jeśli  Twoja  postawa  jest 

negatywna,  lub  wroga,  będziesz  powodować  problemy  i  stres  poprzez  alienacje  i  irytowanie  innych.  Gdy 

masz  pozytywną  postawę,  moŜesz  utrzymać  sens  perspektywy  i  wyciągać  pozytywne  elementy  z  kaŜdej 

sytuacji. Ludzie będą bardziej pomocni i kooperatywni jeśli przyjemnie będzie z Tobą współpracować.  

Następne  serie  artykułów  omawiają  postawy,  które  pomogą  Ci  utrzymać  perspektywę,  kontrolę  i  otrzymać 

jak najlepszą postawę od innych ludzi.  

Perspektywy 

Gdy jesteś pod wpływem stresu: bardzo łatwo stracić Ci zdrową perspektywę. Problemy, które są relatywnie 

małe  mogą  przybrać  sporych  rozmiarów,  co  moŜe  je  uczynić  trudnymi  i  zniechęcającymi.  Stresowanie  się 

pogarsza Twoje problemy, a większe problemy wzmagają stres – błędne koło.  

Jeśli przyjmiesz pozytywne podejście do Ŝycia, starając się odnaleźć dobrą stronę kaŜdej sytuacji, odkryjesz, 

Ŝe  jesteś  mniej  skłonny  do  stresu.  Będziesz  się  mniej  zamartwiać,  lepiej  spać  i  bardziej  cieszyć  z  Ŝycia. 

Odkryjesz prawdopodobnie, Ŝe lepiej Ci gdy ludzie cieszą się bardziej z pracy z Tobą.  

WaŜnym jest nauczyć się widzieć własne poraŜki jako uczące doświadczenia: jeśli czegoś się nauczyłeś z 

własnego błędu – błąd ma pozytywną wartość.  

Jeśli  spotykasz  się  z  problemem,  który  wygląda  na  ogromny  i  przytłaczający,  zadaj  sobie  następujące 

pytania:  

•

 

Czy to jest rzeczywiście problem? 

Jeśli popatrzysz na to w inny sposób – czy to nie jest okazja do zrobienia czegoś dobrze? Jeśli to 

naprawdę trudny problem to większość ludzi nie da sobie rady lub się podda. Jeśli moŜesz poradzić 

sobie z sytuacją, będzie to dla Ciebie triumf. Czy jeśli podejmiesz się zadania, nauczysz się z niego 

czegoś, niezaleŜnie od wyniku?  

•

 

Czy to nie jest problem, który ktoś ma lub miał? 

Jeśli tak, dowiedz się jak inni sobie poradzili, lub po prostu porozmawiaj z nimi aby podzielić się 

problemem – mogą być chętni do rozmowy. Jeśli spotykasz się z problemem w pracy, porozmawiaj ze 

starszymi lub bardziej doświadczonymi współpracownikami, którym ufasz. Pewnie mieli wcześniej ten 

sam problem i moŜe mogą Ci pomóc.  

•

 

Czy moŜesz rozbić problem na mniejsze części? 

Czasem moŜesz łatwo podzielić ogromne i prawie niemoŜliwe do przezwycięŜenia problemy w duŜą 

liczbę mniejszych, łatwiejszych do kontrolowania problemów lub zadań.  

•

 

Jeśli zmagasz się z duŜą liczbą problemów – czy moŜesz nadać im priorytety? 

To pomaga Ci pracować nad zadaniami we właściwiej kolejności – pomaga rozróŜniać waŜne problemy 

od tych, które mogą być odłoŜone na później. Dobrym sposobem na to jest 

"Lista do zrobienia z 

priorytetami"

.  

•

 

Czy to naprawdę ma znaczenie? 

Jeśli wszystko pójdzie źle, czy to naprawdę ma znaczenie? Jeśli tak, to czy będzie miało znaczenie za 6 

miesięcy lub za rok? Pamiętaj, Ŝe być moŜe będzie jeszcze wiele okazji do naprawy niepowodzenia lub 

do zabłyśnięcia w inny sposób. Dopóki starasz się być jak najlepszy i uczysz się z kaŜdego swojego 

niepowodzenia, nie moŜesz juŜ robić lepiej! 

Kontrolowanie 

Gdy  kontrolujesz  własne  Ŝycie,  moŜesz  kontrolować  poziom  stresu,  który  doświadczasz.  Jeśli  nie  masz 

kontroli  i  nie  jesteś  w  stanie  nadąŜać  z  harmonogramem  –  nie  planujesz  właściwie  wydarzeń,  nie  moŜesz 

powstrzymać  coraz  większego  stresu.  Doświadczysz  nieprzyjemnych,  stresujących  myśli.  Uczucie  braku 

kontroli jest nieprzyjemne i stresujące samo w sobie.  

Kontrolowanie Ŝycia jest w duŜym stopniu sprawą postawy. Często róŜnica pomiędzy posiadaniem kontroli, a 

jej brakiem, sprowadza się do zainwestowania małej części czasu w planowanie. Efektywną tego metodą jest 

"Osobiste wyznaczenie celu"

.  

Przez  planowanie  moŜesz  przewidzieć  problemy,  które  napotkasz.  To  pomoŜe  Ci  wypracować  metody 

zapobiegania lub unikania problemu, lub przewidzenia i wykorzystania pozytywnych elementów sytuacji.  

Jednymi  z  najbardziej  satysfakcjonujących  i  cieszących  prac  jest  pracować  nad  tym  co  wybrałeś  aby 

osiągnąć własne, długoterminowe cele.  

Część procesu planowania i wyznaczenia celu powinna obejmować samodoskonalenie. Jeśli znalazłeś obszary 

Twojej osobowości, które powinieneś poprawić, moŜesz wyznaczyć cele aby to zrobić. To moŜe obejmować 

pracę  nad  poprawą  Twojego  samo-wizerunku,  byciem  bardziej  realistycznym  nad  własnymi  błędami, 

pozytywnym myśleniem, nauce z błędów i wyciągania satysfakcji z Twoich sukcesów.  

Zmiany 

Inną, waŜną cechą postawy jest nauczyć się cieszyć się ze zmian – bez tego narazisz się na powaŜny stres. 

Bądź świadom, Ŝe znajdujemy się w środku wielkiej rewolucji informatycznej. Ma ona wpływ na sposób Ŝycia 

i na społeczeństwo. Będzie co najmniej tak wielka jak "Rewolucja przemysłowa".  

Tak jak w "Rewolucji przemysłowej", ludzie którzy opierają się zmianom będą przez nią zniszczeni. Ludzie, 

którzy powitają zmiany będą w stanie eksploatować nowe, otwierające się nisze. Sukces zaleŜy od adaptacji 

i przewidywania zmian.  

Stosunek do innych ludzi 

Relacje  z  innymi  ludźmi  mogą  być  albo  satysfakcjonujące,  albo  stresujące  i  nieprzyjemne.  Mimo,  Ŝe  w 

pewnym  stopniu  zaleŜy  to  od  ich  osobowości,  Twoja  postawa  ma  duŜy wpływ  na sposób w  jaki inni  ludzie 

odnoszą się do Ciebie.  

Gdy  próbujesz  polepszyć  jakość  wzajemnych  stosunków,  jest  waŜnym  abyś  rozumiał  róŜnice  pomiędzy 

kierowaniem  relacjami,  a  ich  eksploatowaniem.  Jeśli  kierujesz  relacjami  –  poprawiasz  je  dla  obustronnej 

korzyści. Gdy eksploatujesz relacje – poprawiasz swoje rezultaty na czyiś koszt. Jeśli wykorzystujesz innych 

ludzi, zyskasz prawdopodobnie odpowiednią reputacje i ucierpisz w dłuŜszym okresie. To takŜe podtrzymuje, 

niepotrzebnie, cyniczny stosunek do innych ludzi.  

Następujące czynniki są waŜne w tworzeniu harmonijnych relacji z ludźmi:  

•

 

Bądź pozytywnie nastawiony 

Ludzie mają satysfakcję ze wspólnej pracy i znajomości ze szczęśliwymi, optymistycznymi ludźmi. Gdy 

sprawy przybierają niepomyślny obrót, uśmiech i pozytywne podejście do problemu moŜe zawaŜyć o 

sukcesie lub poraŜce projektu.  

•

 

Ukazuj pozytywny obraz 

zadbaj o swój wygląd. Noś dobrej jakości, dobrze przygotowane ubranie, które tworzy odpowiedni 

obraz. Naucz się języka ciała i naucz się przyjmować dobrą, otwartą postawę.  

•

 

Bądź stanowczy 

Gdy postępujesz z innymi ludźmi, powinieneś wykorzystywać Twoje prawo do posiadania własnych 

poglądów, które powinny być rozwaŜone. To nie oznacza agresywnego nalegania na to by było po 

Twojej myśli, co irytuje innych ludzi i tratuje ich prawa. Jeśli nie jesteś asertywny, nie będziesz pewnie 

zauwaŜony, Twoje zwycięstwa nie będą miały naleŜytej wagi i Twoje potrzeby nie zwrócą właściwej 

uwagi.  

•

 

Wynagradzaj komplementami, gdy są one stosowne: 

Jeśli zauwaŜysz coś co moŜesz pochwalić o drugiej osobie – zrób to. To nie kosztuje Cię nic, a pomaga 

budować pozytywną relacje.  

•

 

Staraj się zostawiać ludzi przychylnie nastawionymi do Ciebie 

To moŜe być bardzo uŜyteczna maksyma, jeśli tylko nie pozwolisz się wykorzystywać innym ludziom. 

Gdy masz do czynienia z kimś dobrze nastawionym – im więcej dajesz, tym więcej dostajesz. 

PotęŜną techniką radzenia sobie z ludźmi jest starać się zrozumieć sposób ich myślenia. Starać się samemu 

myśleć  "w  ich  umysłach".  Zobaczyć  Ŝycie  przez  ich  oczy,  poczuć  to  co  czują  i  zrozumieć  ich  środowisko, 

dostrzec wpływy jakie na nich są wywierane, ujrzeć motywacje jakie nimi kierują.  

Czasami sprawy przybierają niepomyślny obrót. Niektórzy ludzie nie są inteligentni w utrzymywaniu relacji. 

Gdy  zmagasz  się  z  problemami  wzajemnych  stosunków,  Twoja  postawa  często  będzie  wpływała  na  ilość 

stresu jaki doświadczysz:  

•

 

Jeśli ktoś jest sarkastyczny lub niegrzeczny wobec Ciebie: 

Prawdopodobnie spowodowane jest to wadą charakteru tej osoby. Pewnie denerwuje i obraŜa teŜ 

innych. Zbadaj jakąś uwagę racjonalnie: jeśli jest niesprawiedliwa, odrzuć ją. Jeśli jednak niegrzeczne 

komentarze są prawdziwe – naucz się czegoś z nich. ZauwaŜ teŜ, Ŝe to co dla jednego wydaje się być 

wadą, inny moŜe uwaŜać za zaletę.  

•

 

Jeśli ktoś Cię krzywdzi: 

Nie noś urazy. Jeśli będziesz miał Ŝal, będziesz teŜ mieszać "z błotem" w umyśle tę osobę. To popsuje 

Twoje pozytywne nastawienie do Ŝycia, moŜe spowodować stres i moŜe pogorszyć jakość Twojego snu. 

Umiejętność przebaczania jest waŜna w utrzymywaniu waŜnych relacji. MoŜesz jednak zdecydować aby 

nie przebaczyć faktu bycia zranionym – moŜe mieć sens konfrontować lub unikać ludzi, którzy zbędnie 

ranią.  

•

 

Jeśli zmagasz się z frustracyjną sytuacją: 

gdy zbędne przeszkody stają na Twojej drodze, lub ludzie, z którymi masz doczynienia są 

niezdecydowani lub przeszkadzają, mogą być uŜyteczne techniki relaksacji. Pomogą zachować spokój.  

•

 

Jeśli ktoś Ci dokucza: 

Prawie zawsze najlepiej jest zachować spokój i obojętność. Będziesz wtedy w stanie myśleć i reagować 

rozsądniej i efektywniej. 

Kluczowe punkty: 

Jeśli doświadczasz duŜo stresu z powodu innych ludzi, lub czujesz, Ŝe tracisz kontrolę nad własnym Ŝyciem, 

pomóc  moŜe  zmiana  postawy.  MoŜesz  wyeliminować  duŜą  część  nerwów  przez:  pozytywne  nastawienie, 

trzymanie się perspektywy, wyznaczenie osobistych celów i bycie otwartym na zmiany. 

Zwalnianie tempa pracy 

Dobrym sposobem redukcji długoterminowego stresu jest zająć się w wolnym czasie spokojnym sportem lub 

hobby. Jeśli spędzasz całe dnie współzawodnicząc lub będąc zestresowanym, będzie Ci przyjemnie zająć się 

w wolnym czasie czymś niewymagającym.  

Wolne aktywności fizyczne, takie jak Ŝeglowanie lub spacer, mogą być bardzo przyjemne, jeśli tylko nie ma 

nacisku na jakość wykonania. Podobnie moŜesz redukować długoterminowy stres poprzez rutynowe przerwy 

kaŜdego dnia na takie aktywności jak:  

•

 

czytanie powieści;  

•

 

oglądanie telewizji lub słuchanie muzyki;  

•

 

medytacja;  

•

 

długa kąpiel;  

•

 

masaŜ;  

•

 

itp. 

Kluczowe punkty: 

Branie  udział  w  niekonkurencyjnym  sporcie  lub  hobby  moŜe  być  dobrym  sposobem  na  relaksacje  po 

stresującym dniu. 

Zdrowie i Ŝywienie 

Redukcja stresu chemicznego 

Zadziwiająca ilość stresu, jaki doświadczamy w codziennym Ŝyciu, jest powodowana przez substancje, które 

spoŜywamy.  Poprzez  jedzenie  lub  picie  pewnych  składników  wystawiamy  nasze  organizmy  na  działanie 

stresu chemicznego.  

Podobnie, jeśli nie mamy uregulowanej diety, moŜemy naraŜać organizm na stres z powodu braku pewnych 

składników  pokarmowych.  Jedzenie  zbyt  duŜej  ilości  poŜywienia,  przez  dłuŜszy  okres  czasu,  powoduje 

nadwagę. To z kolei wystawia serce i płuca na nacisk, przeciąŜa organy i redukuje energie.  

Warto być świadomym efektów działania tych substancji:  

•

 

Kofeina: 

Jest środkiem pobudzającym. Jednym z powodów, dla którego ją spoŜywamy jest podniesienie poziomu 

pobudzenia. Jeśli pijesz zbyt duŜo filiŜanek kawy na dzień, moŜesz zredukować sporą dawkę stresu 

przez przestawienie się na kawę bezkofeinową.  

•

 

Alkohol: 

W małych ilościach moŜe być pomocny w odpręŜeniu. W większych ilościach moŜe zwiększać stres, 

który utrudnia sen. W duŜych ilościach przez dłuŜszy okres czasu alkohol niszczy zdrowie.  

•

 

Nikotyna: 

Mimo, iŜ w krótkim czasie nikotyna moŜe spowodować odpręŜenie, jej składniki przyśpieszają bicie serca 

i wystawiają ciało na działanie stresu. Jeśli palisz, spróbuj zmierzyć sobie puls przed i po wypaleniu 

papierosa – zauwaŜ róŜnice. Po początkowym okresie rzucenia palenia, większość ex-palaczy stwierdza 

duŜo lepsze ogólne odpręŜenie.  

•

 

Cukier: 

śywność bogata w cukier moŜe zwiększyć energie w krótkim okresie. Problemem jest to, Ŝe Twoje ciało 

radzi sobie z duŜym poziomem cukru poprzez wydzielanie insuliny, która redukuje poziom cukru we 

krwi. Insulina moŜe pozostać przez pewien okres po zmniejszeniu poziomu cukru i wciąŜ działać. To 

moŜe powodować obniŜenie poziomu energii. 

Jeśli  będziesz  spoŜywasz  dobrze  dobraną  dietę,  zminimalizujesz  ten  rodzaj  stresu.  Twój  organizm  będzie 

otrzymywać wszystkie składniki, których potrzebuje do efektywnego funkcjonowania.  

Kluczowe punkty: 

Na poziom stresu mogą wpływać składniki pokarmowe, które spoŜywasz. MoŜesz wyeliminować sporą część 

tego  stresu  przez  redukcję  kawy,  zaprzestanie  palenia  papierosów  i  jedzenie  dobrze  dobranej  Ŝywności,  w 

odpowiedniej ilości. 

Eliminacja stresu z Twojego otoczenia 

Jeśli Ŝyjesz i pracujesz w źle zorganizowanym środowisku – moŜe być ono głównym źródłem Twojego stresu. 

Uczynienie  swojego  środowiska  dobrze  zorganizowanym  i  przyjemnym  moŜe  pomóc  w  redukcji  stresu  i 

zwiększeniu produktywności. Pamiętaj jednak, Ŝe mimo iŜ waŜnym jest dla ludzi wystawionych na działanie 

stresu  aby  mieć  spokojne  otoczenie,  inni  mogą  lubić  wyŜszy  poziom  pobudzenia  związanego  z  "szumem" 

zajętego biura.  

Punkty wymienione poniŜej, brane osobno, mogą przyczynić się tylko w małym stopniu w kreowaniu bardziej 

przyjemnego otoczenia. JednakŜe wzięte razem mogą odnieść znaczny efekt w redukcji stresu.  

Jakość powietrza: 

Kiepska jakość powietrza moŜe uczynić Ŝycie nieprzyjemnym. Następujące czynniki mogą przyczyniać się do 

problemu:  

•

 

palenie papierosów;  

•

 

klimatyzacja;  

•

 

ogrzewanie;  

•

 

lokacja urządzeń elektrycznych;  

•

 

tłok, przeludnienie;  

•

 

zanieczyszczenia;  

•

 

nadmierna lub zbyt niska wilgotność. 

MoŜesz uczynić wiele rzeczy aby poprawić jakość powietrza, a dzięki temu zmniejszyć stres:  

•

 

rzucić palenie;  

•

 

otworzyć okna;  

•

 

uŜywać jonizatora, który pomaga odświeŜyć powietrze przez eliminacje dodatnich jonów wytwarzanych 

np. przez wentylatory w komputerze;  

•

 

uŜywać odwilŜacza, jeśli wilgotność jest zbyt duŜa;  

•

 

wprowadzić do pomieszczenia rośliny jeśli powietrze jest zbyt suche. Parowanie wody z doniczek lub 

samych roślin pomoŜe zwiększyć wilgotność. Rośliny zwiększają takŜe ilość tlenu w powietrzu oraz mogą 

pomóc redukować nieprzyjemne chemikalia z powietrza. 

Oświetlenie 

Słabe  oświetlenie  moŜe  przyczynić  się  do  bólu  oczu  i  zwiększyć  zmęczenie,  tak  samo  jak  zbyt  jasne  lub 

świecące prosto w oczy. Fluorescencyjne oświetlenie równieŜ moŜe być męczące.  

Być  moŜe  nie  doceniasz  tego  jak  waŜna  jest  jakość  światła.  Większość  ludzi  jest  zadowolona  z  jasnego 

światła słonecznego – moŜe ono przyczyniać się do wydzielania w organizmie substancji, które dają poczucie 

zdrowia.  Sztuczne  światło,  które  zwykle  składa  się  tylko  z  kilku  długości  fal  świetlnych,  nie  odgrywa  tak 

korzystnego efektu na samopoczucie jak światło naturalne-słoneczne.  

Spróbuj  eksperymentować  z  pracą  przy  oknie,  a  potem  tylko  przy  świetle  sztucznym.  Prawdopodobnie 

zauwaŜysz, Ŝe światło naturalne poprawia Twoje samopoczucie.  

Dekoracje i porządek 

Jeśli  Twoje  otoczenie,  w  pracy  lub  w  domu,  jest  brudne,  niekomfortowe  lub  zaniedbane,  moŜe  ono 

przyczyniać się do stresu i braku skupienia.  

Jednak nie naleŜy być przesadnie pedantycznym w utrzymywaniu porządku: podczas gdy moŜe być trudnym 

aby  koordynować  wiele  zajęć  w  nieuporządkowanym  otoczeniu,  moŜe  być  łatwo  pracować  efektywnie  nad 

jednym zadaniem. Ostatnie trendy uporządkowanego biurka ignorują jedną z najwaŜniejszą lekcji na temat 

ludzi: róŜni ludzie pracują najbardziej efektywnie w róŜny sposób.  

Hałas 

Hałas moŜe powodować stres.  

DuŜy  poziom  hałasu  w  pracy  moŜe  znacznie  pogorszyć  Twoją  zdolność  koncentracji.  W  otwartym  biurze, 

dźwięki rozmawiających ludzi, urządzeń biurowych, itp. mogą pogorszyć jakość wykonanej pracy. Dzwoniące 

telefony przeszkadzają nie tylko osobie, do której telefon jest skierowany, ale takŜe innym w pobliŜu.  

DuŜe  ilości  hałasu  w  tle  przez  cały  dzień,  oprócz  utraty  koncentracji,  mogą  spowodować  irytowanie  się, 

spięcie i bóle głowy.  

Rozwiązania problemu hałasu w pracy to:  

•

 

instalacja podziałów pomieszczeń aby wytłumić dźwięki;  

•

 

uŜywanie osobnych pokojów do konferencji i spotkań, a innych do pracy;  

•

 

uŜywanie cichych pokojów gdy waŜna jest koncentracja;  

•

 

i, jeśli wszystko inne zawiedzie, uŜywanie stopperów dousznych (dostępne w aptekach) lub nauszników 

przeciwhałasowych. 

W  domowym  otoczeniu,  niechciany  hałas  moŜe  być  jeszcze  bardziej  stresujący  i  irytujący,  gdyŜ  narusza 

prywatną przestrzeń.  

Jeśli gwar jest z powodu sąsiada lub kogoś z kim dzielisz mieszkanie, moŜe być warto spróbować spokojnie 

porozmawiać  z  tą  osobą.  Poproś  aby  muzyka  była  ściszona  lub  np.  inny  pokój  był  wykorzystywany  przez 

hałasujące dzieci.  

Jeśli szum dochodzi z poza domu, podwójne szyby mogą być sposobem na jego wyciszenie.  

Umeblowanie i ergonomia 

Innym źródłem stresu jest napięcie mięśni i ból spowodowany złym, lub źle uŜytym, umeblowaniem.  

Zwykle  ujawnia  się  to  przez  bóle  pleców  spowodowane  źle  zaprojektowanym  krzesłem  lub  złą  pozycją. 

WaŜnym jest aby poświęcić czas na odpowiednie rozplanowanie mebli aby było Ci wygodnie. Dla przykładu, 

jeśli planujesz spędzać duŜą ilość czasu kaŜdego dnia siedząc w określonej pozycji, warto zatroszczyć się aby 

było Ci w niej jak najwygodniej.  

Jeśli pracujesz przy komputerze, upewnij się, Ŝe monitor i klawiatura są dobrze umiejscowione i siedzisz w 

dobrej pozycji wobec nich. Jeśli bolą Cię ścięgna dłoni gdy piszesz na klawiaturze przez dłuŜszy okres czasu, 

moŜe  być  wartym  poeksperymentować  z  ergonomiczną  klawiaturą.  Jeśli  zauwaŜasz,  Ŝe  bolą  Cię  oczy  gdy 

patrzysz na monitor lub zaczynasz mieć bóle głowy, spróbuj robić okresowe przerwy.  

Jeśli  czujesz,  Ŝe  doświadczasz  niewygody  z  powodu  Twojego  otoczenia,  moŜe  być  warto  przyjrzeć  się 

ergonomii w detalach.  

Osobista przestrzeń 

Jest  takŜe  waŜnym  dla  ludzi  aby  czuli,  Ŝe  mają  wystarczającą  osobistą  przestrzeń  w  pracy,  jak  i  w  domu. 

MoŜesz  odczuwać  niezadowolenie,  stres i  irytacje  jeśli  pracujesz  kaŜdego  dnia  przy innym  biurku  lub  śpisz 

kaŜdej  nocy  w  innym  hotelu.  Nieprzyjemna  sytuacja  jest  w  duŜej  mierze  spowodowana  brakiem  siły  lub 

czasu do zorganizowania i kontroli przestrzeni, w której pracujesz.  

Inni  ludzie  mogą  równieŜ  przyczyniać  się  do stresu  gdy narzucają  się, nachodzą  Twój  osobisty  obszar, np. 

wchodząc bez zaproszenia.  

Idealnym  sposobem  ustanowienia  Twojej  osobistej  przestrzeni  jest  mieć  własny  pokój  lub  biuro,  które 

kontrolujesz. Jeśli to niemoŜliwe, moŜesz odciąć się zastawieniem mebli lub zasłoną.  

MoŜesz  być  w  sytuacji,  w  której  nie  masz  osobistej  przestrzeni.  W  tym  przypadku  moŜesz  mieć  poczucie 

własności dzięki posiadaniu przy sobie np. fotografii ukochanych.  

Kluczowe punkty: 

Czasami  moŜesz  znacząco  zredukować  stres  dzięki  polepszeniu  jakości  Twojego  otoczenia.  Następujące 

akcje mogą zredukować ten rodzaj stresu:  

•

 

polepszenie jakości powietrza;  

•

 

wprowadzenie roślin;  

•

 

polepszenie oświetlenia;  

•

 

utrzymywanie rozsądnie udekorowanego i czystego otoczenia;  

•

 

wytłumienie hałasu, jeśli to moŜliwe;  

•

 

zapewnienie, Ŝe umeblowanie jest dobrze ustawione i wygodne. 

MoŜesz zrobić większość tych rzeczy relatywnie niskim kosztem. Wszystkie razem mogą mieć duŜy efekt na 

Twój poziom stresu. 

Szybkie czytanie 

Test szybkości czytania

  

Dlaczego szybko czytać? 

•

 

DuŜe porcje materiału mogą być przyswojone w krótszym czasie.  

•

 

Przez czytanie szybciej i absorbowanie większej ilości informacji do pamięci krótkotrwałej, znaczenie i 

struktura dokumentu stają się łatwiejsze do zrozumienia.  

•

 

Oczy mają mniej pracy – czytanie przez dłuŜszy czas jest męczące. 

Pomyśl  w  jaki  sposób  czytamy  tekst.  Dzieci  –  początkujący  czytelnicy  –  czytają  litera  za  literą.  Dorośli: 

zwykle  wyraz  za  wyrazem.  Osoby  czytające  szybko  zatrzymują  wzrok  na  grupie  wyrazów.  Czas,  podczas 

którego  wzrok  zatrzymuje  się  aby  odebrać  informacje  (literę,  wyraz,  lub  grupę  wyrazów)  nazwijmy 

zatrzymaniem.  Nasz  wzrok  nie  porusza  się  w  sposób  płynny:  obraz  w  czasie  ruchu  gałek  ocznych  jest 

bardzo rozmazany, więc nasz układ nerwowy stara się zatrzymać wzrok w określonych odstępach i na chwile 

go  skupić,  my  odbieramy  to  jako  ruch  płynny  dzięki  temu,  Ŝe  takich  punktów  skupienia,  przy  ruchu,  jest 

wiele  i  są częste.  Zbyt  gęsto  rozłoŜone  punkty skupienia  nie  pomagają  jednak  odebrać, w jednym  punkcie 

skupienia, wielu wyrazów jednocześnie.  

Nie  zawsze  przechodzimy  z  grupy  wyrazów  na  następną  grupę;  czasami  gdy  nie  jesteśmy  czegoś  pewni, 

cofamy  się  do  poprzednich  słów.  Ta  przeszkoda  w  postępującym  czytaniu  nazywa  się  regresja.  Mimo,  Ŝe 

brak cofnięcia się do poprzednich wyrazów (jeśli czujemy, Ŝe cofnięcie jest potrzebne), moŜe wzbudzić nasz 

niepokój  (o  to,  Ŝe  utracimy  coś  istotnego):  okazuje  się,  Ŝe  statystycznie  rzecz  biorąc  regresja  rzadko 

pomaga znacząco zwiększyć zrozumienie, a znacząco spowalnia czytanie. Innymi słowy: regresja zwykle nie 

jest opłacalna.  

Wyćwiczony czytelnik czyta wiele słów w ciągu jednego zatrzymania oka (typowo od kilku wyrazów do całej 

linii),  zatrzymuje  oczy  na  krótszy  okres  czasu,  bardzo  rzadko  cofa  się  do  juŜ  przeczytanych  wyrazów.  To 

minimalizuje  ilość  pracy  mięśni  oka,  zwiększa  ilość  przyswojonych  informacji  i  zwiększa  zrozumienie 

materiału.  

Niewytrenowany czytelnik spędza sporo czasu czytając małe grupy wyrazów lub pojedyncze wyrazy. Często 

powraca  do  juŜ  przeczytanych  słów,  zaburzając  płynność  przekazu,  gubiąc  wątek  i  strukturę  tekstu,  a 

skutkiem  tego  zmniejszając  zrozumienie.  Większa  ilość  nieregularnych  ruchów  oka  powoduje,  Ŝe  czytanie 

staje się męczące. Słaby czytelnik moŜe więc uwaŜać tekst za mniej interesujący, moŜe być mu trudniej się 

skupić i zrozumieć tekst.  

Nauka szybkiego czytania polega na:  

•

 

zredukowaniu regresji (tj. powracania do juŜ przeczytanych słów);  

•

 

zmniejszeniu czasu zatrzymania oka;  

•

 

zwiększeniu obszaru jakie odbierasz oczami podczas jednego zatrzymania. 

Redukowanie regresji 

Dobrze  jest  przebiegać  czytaną  linie  wskaźnikiem  (moŜe  być  nim  np.  palec,  długopis  czy  ołówek).  Twoje 

oczy  podąŜą  za  końcem  wskaźnika  wygładzając  przepływ  czytania.  Jeśli  wydaje  Ci  się  to  głupie:  moŜesz 

przekonać  się  sam  rysując  okrąg  na  kartce  papieru  i  prosząc  kogoś  obok  aby  przyjrzał  się  ruchom  Twoich 

gałek ocznych, kiedy będziesz starać się podąŜać za linią okręgu. Przekonasz się wtedy, Ŝe oczy poruszają 

się  w  skokach:  tor  spojrzenia  jest  serią  linii,  a  nie  okręgiem.  Jeśli  jednak  przeciągniesz  wskaźnik  naokoło 

okręgu, Twoje oczy będą śledzić gładko koniec wskaźnika.  

Redukowanie czasu zatrzymania oka 

Poprzez zmniejszenie czasu potrzebnego na przestój, staniesz się efektywniejszy w czytaniu.  

Rozszerzenie obszaru jakie oko obejmuje podczas zatrzymania 

Razem  z  redukcją  czasu  przestoju,  próbuj  rozszerzyć  liczbę  słów,  które  odbierasz  jednocześnie.  Czasem 

moŜna  to  osiągnąć  trzymając  czytany  nieco  dalej  od  oczu.  Im  więcej  słów  będziesz  obejmować  w  jednym 

zatrzymaniu, tym szybciej będziesz czytać.  

Podsumowanie 

Szybkie  czytanie  moŜe  uczynić  czytanie  przyjemniejszym  poprzez  redukcję  wysiłku  narządu  wzroku, 

zwiększenie  zrozumienia  całego  dokumentu  i  zmniejszenie  czasu  wymaganego  do  asymilacji  materiału. 

Pomaga równieŜ utrzymać skupienie nad dokumentem i wyciągać z niego informacje, które inaczej mogłyby 

zostać pominięte.  

 

Programy pomocne w nauce szybkiego czytania (anglojęzyczne):  

•

 

www.RocketReader.com

  

•

 

www.AceReader.com

 

Polecane ksiąŜki:  

•

 

Tony Buzan "Podręcznik szybkiego czytania"

 

Nauka angielskiego 

Dlaczego warto znać język angielski? 

•

 

87% wszystkich stron Internetowych jest w j. ang. (to ponad miliard (1.000.000.000) stron informacji) 

– te najwaŜniejsze, najaktualniejsze i najcenniejsze informacje (wyniki badań naukowych, wywiady, 

etc.) najczęściej są spisywane w jęz. międzynarodowym, jakim jest j. angielskim  

•

 

Około 1.500.000.000 ludzi na całym świecie mówi po angielsku. 1.000.000.000 ludzi się go uczy.  

•

 

J. angielski jest uznanym językiem międzynarodowym – m.in. takich organizacji jak NATO czy Narody 

Zjednoczone.  

•

 

Wiele specjalistycznych programów komputerowych jest w języku angielskim, spolszczenia (jeśli w ogóle 

wydawane) są często mniej aktualne.  

•

 

Większość filmów na naszym rynku jest w jęz. angielskim – tłumaczenia sporo tracą. Podobnie z 

ksiąŜkami. 

Dzięki znajomości języka angielskiego pozbędziesz się barier, uzyskasz dostęp do olbrzymiej ilości aktualnej 

wiedzy, odnajdziesz się w niemal kaŜdym obcym kraju, a takŜe zwiększy się Twoja potencjalna pensja.  

Jak efektywnie nauczyć się języka angielskiego? 

•

 

Naucz się podstawowych słow, takich jak: yes, no, I don't know, I 

don't understand, What does it mean?, Hi, Goodbye, Thank you.  

•

 

Wyucz się więcej podstawowych i najczęściej uŜywanych słów – 

najczęściej uŜywane 100 angielskich słów (które pokrywają ok. 

50% materiału na piśmie) to: about, after, all, am, an, and, are, as, 

at, back, be, because, been, big, but, by, came, can, come, could, 

day, did, do, down, first, for, from, get, go, going, got, had, has, 

have, he, her, here, him, his, I, if, in, into, is, it, just, like, little, 

look, made, make, me, more, my, no, not, now, of, off, on, one, 

only, or, our, out, over, said, saw, see, she, so, some, that, the, 

their, them, then, there, they, this, to, two, up, very, was, we, well, 

went, were, what, when, where, which, who, will, with, would, you, 

your  

•

 

Naucz się 

najczęściej uŜywanych 1000 słów

 – one pokryją większość 

konwersacji. UŜyj 

FullRecall do przyśpieszenia nauki

 tych słów. MoŜesz teŜ skorzystać z gotowej 

bazy 

nauki "Top2000 English Polish"

 do programu FullRecall: zawiera ona wybrane, najczęściej występujące 

w j. ang. 2000 słów, ich odpowiedniki w j. polskim, wymowę słów oraz ilustracje.  

•

 

Najlepiej jest być w danej kulturze, pośród ludzi, którzy mówią danym językiem. Jeśli jednak ta opcja 

jest dla Ciebie niedostępna: oglądaj filmy w jęz. angielskim. Podczas oglądania nie martw się, Ŝe nie 

rozumiesz wszystkich słów, spróbuj odgadywać ich znaczenie, z kontekstu, mowy ciała aktorów, 

intonacji głosu. Nie patrz do słownika. Podczas czytania ksiąŜek zatrzymaj się przy kaŜdym słowie, 

którego nie znasz, zajrzyj do słownika i dodaj dane słowo do Twojej bazy nauki FullRecall – istnieją duŜe 

szanse, Ŝe spotkasz to słowo wkrótce ponownie, więc warto się go nauczyć, efektywnie – z FullRecall.  

•

 

Nie ucz się na pamięć wszystkich zasad gramatyki – dziecko ucząc się języka intuicyjnie uczy się jego 

zasad, Ty teŜ tak moŜesz.  

•

 

Gdy juŜ opanujesz sporo podstawowych słów – zacznij uŜywać angielsko-angielskiego słownika – tzn. 

słownika, który wyjaśnia znaczenie kaŜdego słowa prostymi słowami w jęz. angielskim.  

•

 

Podczas mówienia w jęz. ang.: mów powoli, starannie.  

•

 

Staraj się zacząć uŜywać jęz. ang. – podczas spisywania swoich notatek, pisania bloga, itd. później, gdy 

będziesz juŜ w tym dobry, postaraj się myśleć w jęz. ang. Nie martw się o pomyłki; na ile to moŜliwe, 

uŜywaj jednak jakiegoś programu, który będzie sprawdzał poprawność pisowni aby nie wzmacniać 

błędów. 

Powodzenia!  

Odnośniki do innych stron: 

•

 

www.englishpage.com

 – Free online English lessons & ESL / EFL resources  

•

 

babelfish.altavista.com

 – Altavista Translation Service (strona-tłumacz kilku języków on-line (nie ma 

j.polskiego)) 

Słowniki j. angielskiego on-line: 

•

 

www.dict.org

  

•

 

www.voycabulary.com

 – zamienia stronę www w linki z odnośnikami do słownika 

Warto wiedzieć 

Światło i sen  

Światło  zmniejsza  senność.  Jądro  nadskrzyŜowaniowe  (suprachiasmatic  nucleus,  SCN),  połoŜone  w 

podwzgórzu,  kontroluje  rytm  okołodobowy.  Jasność  oświetlenia,  a szczególnie  składowa niebieska, jest  dla 

SCN  jednym  z  najwaŜniejszych  sygnałów.  W  badaniach  naukowych  osobom,  które  były  poddane 

niebieskiemu  oświetleniu  przez  6,5  godziny  wewnętrzny  zegar  okołodobowy  przestawił  się  o  3  godziny, 

zielonemu  oświetleniu  –  o  ok.  1,5  godziny.  MoŜe  warto  odsłonić  Ŝaluzje,  ściągnąć  okulary  z  soczewkami 

fotochromowymi, czy nawet zwiększyć składową niebieską w ustawieniach RGB monitora?  

Źródła informacji:  

•

 

www.researchmatters.harvard.edu/story.php?article_id=678

 (j. ang.)  

•

 

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=172

17543

 (j. ang.) 

Sen polifazowy – ekstremalny harmonogram snu  

Sen polifazowy polega na ok. 25 minutowych drzemkach co 4 godziny i redukuje czas spędzony na sen do 

kilku  godzin  na  dobę.  Sen  w  takim  harmonogramie  jest  bardziej  efektywny  niŜ  spanie  sumarycznie  taką 

samą ilość czasu, ale raz na dobę, lecz trudno się przestawić na taki harmonogram.  

Warto wiedzieć, iŜ jeśli zaleŜy nam na regeneracji sił po nieprzespanej nocy: krótka drzemka (do 25 minut) 

jest  najbardziej  efektywna;  po  dłuŜszej  drzemce  trudniej  się  obudzić  i  moŜemy  być  po  niej  być  bardziej 

senni.  

Źródła informacji:  

•

 

en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep

 (j. ang.) 

Najczęstszy powód obniŜonej inteligencji  

Największym  czynnikiem  nie  pozwalającym  rozwinąć  normalnej  inteligencji,  szczególnie  w  krajach 

rozwijających się, jest niedobór jodu. Niedobór jodu dotyka aŜ 35% populacji świata. Od 1997 roku w Polsce 

niedopuszczona do obrotu jest sól kuchenna, która nie jest wzbogacona w jod.  

Źródła informacji:  

•

 

pl.wikipedia.org/wiki/Zaburzenia_z_niedoboru_jodu

  

•

 

www.emedicine.com/med/topic1187.htm

 (j. ang.) 

Jak przetrwać noc  

"Zarywanie nocy" (np. przed egzaminem) nie jest zalecane! Jeśli juŜ jednak trzeba – pomóc moŜe:  

•

 

mocne światło (patrz: 

światło i sen

)  

•

 

kawa, herbata (kofeina)  

•

 

muzyka, ruch (np. krótki spacer po domu co 30 minut)  

•

 

krótka drzemka (do 25minut)  

•

 

wstrzymanie się ze spoŜywaniem czegokolwiek (prócz napojów) 

Źródła informacji:  

•

 

www.dailyping.com/archive/2001/05/13/

 

Tlen i pamięć  

Zwiększenie  poziomu  tlenu  w  powietrzu,  którym  oddychamy,  poprawia  pamięć:  w  badaniach  naukowych 

wykazano, iŜ osoby które oddychały przed nauką tlenem były w stanie przypomnieć sobie później (10 minut 

później,  a  nawet  24  godziny  później)  więcej  informacji.  Dorosły  człowiek  ma  ok.  16  oddechów  na  minutę 

(50m

3

/h); 

skład 

normalnego 

powietrza 

to 

ok. 

78% 

azotu, 

21% 

tlenu, 

0,04% 

dwutlenku 

węgla; 

skład wydychanego powietrza to ok. 78% azotu, 16,5% tlenu, 4% dwutlenku węgla.  

Do,  stosunkowo  częstych,  powodów  zmniejszonych  dostaw  tlenu  do  mózgu  naleŜy  anemia  (niski  poziom 

hemoglobiny we krwi).  

Głębokie  i  szybkie  oddychanie  (wymuszone  aby  zwiększyć  poziom  tlenu  we  krwi)  ma  odwrotny  skutek  do 

zamierzonego,  w  skrajnym  wypadku  powodując  omdlenie:  obniŜony  poziom  dwutlenku  węgla  we  krwi 

zmniejsza pH krwi, a to powoduje zwęŜenie naczyń krwionośnych.  

Źródła informacji:  

•

 

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=8740047&dopt=Abstract

 

(j. ang.)  

•

 

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=9600580&dopt=Abstract

 

(j. ang.)  

•

 

www.engineeringtoolbox.com/human-air-d_186.html

 (j. ang.)  

•

 

en.wikipedia.org/wiki/Hyperventilation

 (j. ang.) 

Stymulacja mózgu sposobem na większy intelekt  

WciąŜ  jest  to  na  etapie  badań,  które  szukają  potencjalnych  efektów  ubocznych:  odpowiednia  stymulacja 

niewielkim  elektrycznym  impulsem  zwiększa  werbalne  zdolności  o  20%.  Podobne  efekty  uzyskuje  się 

uŜywając magnetycznej stymulacji mózgu (TMS, Transcranial Magnetic Stimulation).  

Na szerszą dostępność takich technologii zdrowi ludzie będą jednak musieli poczekać – wpierw są testowane 

na osobach, którym mogą najbardziej pomóc (depresja, choroby wieku starczego, etc.).  

•

 

wired.com/news/technology/0,1282,65620,00.html

 (j. ang.)  

•

 

www.erowid.org/tech/devices_article1.shtml

 (j. ang.) 

Suplementy poprawiające efektywność pracy umysłowej 

Skuteczność  suplementów  moŜe  znacznie  róŜnić  się  pomiędzy  osobami:  np.  wspomoŜenie  się  magnezem 

jednej osobie moŜe bardzo pomóc, drugiej wcale – pierwsza moŜe mieć niedobór magnezu, druga nie.  

Informacje  tutaj  zawarte  to  skrótowa  synteza  najistotniejszych  (z  punktu  widzenia  ucznia,  studenta) 

informacji z róŜnych źródeł i własnych doświadczeń; dokładam starań aby były sprawdzone w niezaleŜnych 

źródłach, bezbłędne i obiektywne (i będę wdzięczny za 

ewentualne uwagi

), mimo to mogą zawierać błędy, 

zalecane jest więc wpierw dowiedzieć się więcej od lekarza czy farmaceuty lub zrobić własny wywiad (

linki, 

od których moŜna zacząć na dole strony

).  

Ta strona, z powodu Prawa Farmaceutycznego, pozostanie niekompletna o informacje o lekach 

na receptę, poza drobnymi wzmiankami, oraz o lekach mających oficjalnie inne przeznaczenie 

niŜ te, którym tutaj jesteśmy zainteresowani.  

Ciekawostki:  

•

 

DuŜe nadzieje moŜna wiązać z CX717, który wciąŜ przechodzi pilotaŜowe badania w USA.  

•

 

Modafinil

 jest obecnie jednym z najskuteczniejszych środków – niweluje senność i objawy zmęczenia 

(jest to jednak lek b. drogi (>400PLN) i tylko na receptę). 

 

Nazwa  

inne nazwy  

orientacyjna 

skuteczność

  

czas półtrwania 

opis/komentarz  

dostępność 

ALC  

Acetyl-l-karnityna, 

ALCAR  

 

6,5h  

W przeciwieństwie do 

LC

, ALC 

przechodzi barierę krew-mózg. 

Poprawia samopoczucie i 

pamięć; bywa pomocna w 

depresji. Działa na kilka 

sposobów, m.in. zwiększa 

cholinergiczną 

neurotransmisję. DuŜa dawka 

powoduje poirytowanie i ból 

głowy.  

Sklep o 

odŜywkami

; 

duŜy koszt 

(ok. 57zł).  

Bacopa  

Bacopa monniera, 

Brahmi  

 

 

 

 

Nazwa  

inne nazwy  

orientacyjna 

skuteczność

  

czas półtrwania 

opis/komentarz  

dostępność 

Cholina  

 

 

 

Cholina jest uŜywana do 

syntezy acetylocholiny – 

neuroprzekaźnika potrzebnego 

do efektywnego działania 

pamięci.  

Głównym 

źródłem są 

Ŝółtka 

kurzych jaj.  

Cukier  

 

 

 

Dodaje energii i poprawia 

nastrój; organizm reaguje na 

cukier wypuszczeniem 

insuliny, a ta redukuje poziom 

cukru we krwi. Insulina obniŜa 

poziom energii. Efekt 

negatywny, szczególnie po 

większej dawce, po ok. 

godzinie, zwykle przewyŜsza 

początkowy efekt pozytywny.  

 

DHEA  

dehydroepiandroste  

 

 

 

 

DLPA  

L-fenyloalanina  

 

 

Zwiększa poziom dopaminy 

(co ma wpływ na czujność, 

pewność siebie, energię, 

motywacje), zwiększa poziom 

endorfin poprzez inhibicję ich 

rozkładu (przez co działa jak 

środek p/bólowy).  

 

DMAE  

Dwumetyloaminoetanol, 

DEANOL, DMEA  

 

 

Zwiększa przytomność 

umysłu. DuŜa dawka 

powoduje nerwowość, agresje, 

ból głowy.  

Dobrym 

źródłem są 

sardynki i 

sardele.  

Ginko  

Ginkgo Biloba, miłorzęb 

japoński  

 

 

Polepsza pamięć poprzez 

poprawianie przepływu krwi 

przez mózg. Niska 

efektywność. MoŜliwe 

interakcje z lekami mającymi 

wpływ na krzepliwość krwi 

(np. aspiryna).  

Apteka.  

Gotu kola  

Centella Asiatica, 

Wąkrotka indyjska, 

Hydrocotyl  

 

 

Pomaga w koncentracji. 

Wbrew mylącej nazwie: nie 

ma nic wspólnego z Coca-

Colą, ani nie zawiera kofeiny. 

DuŜa dawka obniŜa ciśnienie 

krwi i wywołuje senność.  

 

Hiperycyna   Hypericinum, dziurawiec 

 

 

UŜywany w środkach 

przeciwdepresyjnch 

dostępnych bez recepty (np. 

Deprim), ma wpływ na poziom 

serotoniny.  

 

Hupercyna A 

Huperzine A  

 

 

Inhibitor 

acetylocholinoesterazy. 

Zapobiega rozkładowi 

acetylocholiny; roślina 

Huperzia serrata jest od 

wieków stosowana w chińskiej 

medycynie jako środek 

Niedostępna 

w Polsce (?).  

Nazwa  

inne nazwy  

orientacyjna 

skuteczność

  

czas półtrwania 

opis/komentarz  

dostępność 

przeciwzapalny 

i przeciwgorączkowy; 

bezpieczny, tani i skuteczny, 

bez efektów ubocznych przy 

małych dawkach; poprawia 

pamięć, zdolność uczenia się 

i koncentracji przez dłuŜszy 

okres.  

Kofeina  

teina, mateina  

 

zwykle ok. 6h. 

12h u kobiet 

biorących pig. 

antykoncepcyjne. 

18h u kobiet 

cięŜarnych. 

3,5h u palących 

papierosy.  

Działa pobudzająco na 

ośrodkowy układ nerwowy, ale 

teŜ na wiele innych organów; 

polepsza procesy 

kojarzeniowe, zmniejsza 

zmęczenie i senność; zwiększa 

stres, zdenerwowanie. 

FiliŜanka kawy zawiera ok. 80-

140mg kofeiny, filiŜanka 

herbaty ok. 60mg. Przy zbyt 

duŜej dawce obniŜa zdolność 

koncentracji. UzaleŜnia. 

Czasami efekt jest 

paradoksalny i usypia. Opinie i 

wyniki badań nt. kofeiny są 

kontrowersyjne i skrajnie 

róŜne, raczej jednak większość 

na plus. Nie zalecana przy 

nadciśnieniu. Raczej lepiej jest 

pić słabą kawę częściej (np. co 

3h) niŜ mocną kawę raz 

dziennie.  

Kawa, 

guarana, 

herbata.  

Kwas 

glutaminowy 

 

 

 

W niewielkiej ilości przechodzi 

przez barierę krew-mózg.  

 

L-Glutamina  

 

 

 

Dodaje energii, pobudza, 

likwiduje senność i głód, 

szczególnie na słodkie. Jest 

prekursorem kwasu 

glutaminowego, a ten jest 

"paliwem" mózgu; jest waŜny 

dla pamięci i koncentracji. 

DuŜa dawka ma negatywne 

efekty: kwas glutaminowy w 

duŜych ilościach w mózgu jest 

toksyczny, zabija komórki w 

mózgu. Nasza dieta jest 

bogata w składniki potrzebne 

do syntezy kwasu 

glutaminowego.  

 

L-Theanina  

L-Theanine  

 

~1-4h (?)  

Zwiększa zdolność uczenia się 

i koncentracji, zmniejsza stres 

i niepokój, uspokaja (bez 

usypiania), zmniejsza ciśnienie 

krwi. Działa juŜ po 30-40min. 

od spoŜycia. DuŜo L-Theaniny 

zawiera zielona herbata (tzn. 

 

Nazwa  

inne nazwy  

orientacyjna 

skuteczność

  

czas półtrwania 

opis/komentarz  

dostępność 

L-Theanina jest w roślinie 

Camellia sinensis i w 

ekstrakcie z niej).  

L-Tyrozyna  

tyrozyna  

 

 

L-Tyrozyna jest materiałem 

budulcowym potrzebnym do 

syntezy dopaminy 

i noradrenaliny – 

neuroprzekaźników 

potrzebnych do efektywnego 

myślenia i działania pamięci 

długotrwałej.  

 

LC  

L-Karnityna, Karnityna  

 

17h, maks. 

stęŜenie we krwi 

po ok. 3h.  

WaŜna dla efektywnego 

działania mięśni (pomaga 

transportować tłuszcz do 

komórek, w których zostaje on 

przekształcany w energię). 

Zmniejsza zmęczenie(?). LC 

nie przechodzi przez barierę 

krew-mózg, ale część LC jest 

zamieniania w wątrobie na 

ALC

. L-karnityną w postaci 

suplementu (drogi: ok. 50zł) 

powinny się wspierać przede 

wszystkim osoby jedzące mało 

mięsa – w roślinach są 

śladowe ilości LC.  

Sklep z 

odŜywkami, 

niektóre 

apteki.  

Lecytyna  

fosfatydylocholina  

 

 

Łatwo dostępna. Jest źródłem 

m.in. 

choliny

.  

Apteka  

Magnez  

 

 

 

Niedobór magnezu powoduje 

m.in. trudności w koncentracji. 

Magnezem powinny wspierać 

się osoby Ŝyjące w stresie i 

naduŜywające 

kofeiny

 (kofeina 

i stres nie sprzyjają 

utrzymaniu magnezu w 

organizmie). Suplementy z 

magnezem znacząco róŜnią się 

przyswajalnością, największą 

ma cytrynian magnezu, a 

popularny tlenek magnezu ma 

przyswajalność zaledwie ok. 

4%. Magnez 

"współzawodniczy" o 

absorpcje z wapniem – te dwa 

pierwiastki najlepiej spoŜywać 

osobno. Nadmiar magnezu nie 

jest niebezpieczny, moŜe 

wywoływać jednak biegunke.  

Apteka.  

Omega-3  

 

 

 

Do rodziny nienasyconych 

kwasów tłuszczowych Omega-

3 naleŜą:  

•

 

ALA – kwas alfa-

linolenowy, 

Ryby, 

szczególnie 

makrela, 

śledź, 

sardynka. 

Apteka, w 

Nazwa  

inne nazwy  

orientacyjna 

skuteczność

  

czas półtrwania 

opis/komentarz  

dostępność 

zawarty w 

siemieniu lnianym, 

oleju siemia 

lnianego, zielonych 

liściastych 

warzywach, 

orzechach 

włoskich 

i brazylijskich, 

oleju rzepakowym 

i sojowym.  

•

 

EPA – kwas 

eikozapentaenowy

, zawarty w oleju 

ryb morskich 

i wodorostach 

morskich.  

•

 

DHA – kwas 

dokozaheksaenow

y, zawarty w oleju 

ryb morskich 

i wodorostach 

morskich. 

Nasz organizm jest w stanie 

przetworzyć kwas ALA na EPA 

i DHA. Brak Omega-3 w diecie 

jest jednym z czynników 

przyczyniających się do 

depresji, a takŜe zwiększa 

poziom cholesterolu 

i trójglicerydów, agregacje 

płytek krwi i ciśnienie krwi. 

Kora mózgowa jest w 

znacznym stopniu zbudowana 

na bazie kwasu tłuszczowego 

DHA. Nasza dieta jest uboga w 

kwas Omega-3, który jest 

niezbędny w funkcjonowaniu 

mózgu, a niemoŜliwy do 

wytworzenia przez nasz 

organizm. Pierwsze efekty 

regularnego spoŜywania 

dopiero po 3 tyg.  

postaci 

kapsułek z 

rybim olejem 

bogatym w 

Omega-3, 

koszt od 

kilkunastu zł. 

Tauryna  

 

 

 

Tauryna występuje 

praktycznie tylko w mięsie i 

powinny być nią 

zainteresowane (tj. 

suplementem) osoby 

unikające spoŜywania mięsa. 

Efekty działania tauryny są 

subtelne; Tauryna uspokaja i 

zwiększa stabilność myśli. 

Dokładna rola jaką odgrywa 

Tauryna na neuroprzekaźniki 

nie jest znana, wiadomo 

Sklep z 

odŜywkami.  

Nazwa  

inne nazwy  

orientacyjna 

skuteczność

  

czas półtrwania 

opis/komentarz  

dostępność 

jednak, iŜ jest pozytywna 

(niedobór Tauryny, 

szczególnie u dzieci, to 

kaskada problemów).  

Theobromine 

 

 

 

Pochodna kofeiny występująca 

w ziarnie kakaowym. Mylona z 

kofeiną (czekolada nie zawiera 

kofeiny!). Działa dłuŜej i 

łagodniej niŜ kofeina.  

Ziarna kakao, 

gorzka 

czekolada.  

śeńszeń  

Ginseng  

 

 

Pobudza ciało, lecz nie wpływa 

znacząco na pracę umysłową.  

Apteka. 

 

 

Środki (głównie naturalne) dostępne w polskich aptekach bez recepty: 

Nazwa  

Cena za 

opakowanie  

Koszt 

maks. 

dawki  

Skład (najistotniejsze 

składniki jeśli chodzi o pracę 

umysłową)  

Uwagi 

Multi M  

~25-45zł  

~1-

2,5zł/dzień  

lecytyna

 (500mg), 

l-

glutamina

 (125mg), 

RNA (125mg), 

DLPA

 (125mg), 

cholina

 (125mg), 

gotu 

kola

 (125mg)  

produkt wycofany ze sprzedaŜy (?)  

Omega-3  

~15zł  

~0,40zł/d  

Olej rybi (w kapsułkach) 

zawierający kwasy 

omega-3

  

efekty są długoterminowe, subtelne 

i zauwaŜalne dopiero po min. 3 tyg.  

Plusssz 

Active  

~15zł  

~0,75zł/d  

kofeina

 (60mg), 

l-

karnityna

 (50mg), 

magnez

 (20mg), witaminy (C, 

B1, B2, B3, B5, B6, B12)  

-  

Vigor Energy   ~11zł  

~0,55zł/d  

l-tauryna, 

kofeina

 (glukoza, 

glukuronolakton – wg strony 

www producenta), witaminy (C, 

B2, B3, B5, B6, B12)  

Nie jest podana zawartość Tauryny.  

Apptrim  

~40zł  

~2,60zł/d  

l-tyrozyna

 (100mg), 

cholina

 (100mg), 

kofeina

, 

kwas. glutaminowy

, wyciąg  

z nasion win., 5-HTP  

środek na odchudzanie  

Memory 

Formula  

~26zł  

~3,46zł/d  

Guarana

 (160mg), 

lecytyna

 (92mg), 

Ginko Biloba

 (30mg), 

magnez

 (188mg)  

skuteczność głównych składników 

(ginko b. i lecytyny) jest 

przereklamowana, a guarane 

(kofeine) i 

magnez

 moŜna kupić 

taniej; mało efektywne  

Bilobil, 

Ginkofar, 

Ginkoprim, 

zaleŜy od 

produktu  

-  

ginko biloba

  

mało efektywne  

Środki (głównie naturalne) dostępne w polskich aptekach bez recepty: 

Nazwa  

Cena za 

opakowanie  

Koszt 

maks. 

dawki  

Skład (najistotniejsze 

składniki jeśli chodzi o pracę 

umysłową)  

Uwagi 

Tanakan, etc.  

Biovital 

Lecytyna, 

Lecitan, Lecitin 

,etc.  

zaleŜy od 

produktu  

-  

lecytyna

  

mało efektywne  

 

Napoje energetyzujące: 

Nazwa  Cena  

Skład  

Uwagi 

Red 

Bull  

~6,40zł 

L-tauryna

 (1000mg), glukuronolakton (600mg), 

kofeina

 (60mg), 

niacyna (wit. PP; 20mg), wit. B6 (5mg), kwas pantotenowy (5mg), 

wit. B12 (0,005mg), sacharoza (21,5g), glukoza (5,25g)  

Wersja "sugarfree" nie 

zawiera sacharozy i 

glukozy  

R20+   ~4,10zł 

węglowodany (11,5g), niacyna (wit PP.; 8mg), kwas pantotenowy (2mg), 

wit. B6 (2mg), ryboflawina (0,3mg), wit. B12 (2mikro g.)  

-  

 

Napoje  izotoniczne  (np.  Isostar;  w  sklepach  często  na  tej  samej  półce  co  napoje  energetyzujące)  są 

przeznaczone  dla  sportowców  i  nie  mają  zauwaŜalnego  wpływu  na  prace  mentalną;  zawierają  m.in. 

węglowodany i białko. 

Suplementy dostępne w sklepach z odŜywkami dla sportowców, głównie firmy Olimp (wymienione są tu tylko 

te, które są ciekawe ze względu na wpływ na mózg): 

Nazwa   Cena  Kapsułek 

Skład jednej 

kapsułki  

Uwagi 

ALC  

~55zł  60  

Acetyl-l-

karnityna

 

(350mg)  

Drogie, ale skuteczne  

LC  

~55zł  60  

L-Karnityna

 

(300mg)  

Drogie i mało skuteczne (bardziej przydatne ludziom 

odchudzającym się i/lub ćwiczącym fizycznie – LC bierze udział w 

spalaniu tłuszczu)  

Tauryna  ~20z  100  

Tauryna

 

(500mg)  

Bez zauwaŜalnych efektów u większości ludzi; przydatne 

wegeterianom  

 

Inne środki:  

•

 

Yerba Mate – herbata z Ameryki Południowej, zawiera stymulanty pochodne kofeiny i kofeinę. Działa 

podobnie do kawy (pobudza, zwiększa zdolność koncentracji – do pewnej dawki, po której zaczyna 

utrudniać koncentracje), lecz ma mniej skutków ubocznych (nie wywołuje tak silnie niepokoju oraz 

przyśpieszonego pulsu). 

Inne strony www 

•

 

luskiewnik.strefa.pl/psychostymulantia/

 – w j. polskim, opisy  

•

 

www.betterbrain.org

 (j. ang.)  

•

 

rec.drugs.smart

 – grupa dyskusyjna (j. ang.)  

•

 

www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/

 – PubMed (j. ang.)  

•

 

nootropics.com/

 (j. ang.)  

•

 

answers.google.com/answers/threadview?id=508426

 (j. ang.) 

Częste pytania i odpowiedzi 

Czy zapamiętywanie wierszy polepszy moją pamięć?  

Nie.  Niektórzy  błędnie  twierdzą,  iŜ  pamięć  jest  jak  mięsień  –  "im  więcej  zapamiętujemy, 

tym 

lepszą 

mamy 

pamięć". 

Samo 

zapamiętywanie, 

szczególnie 

bezmyślnym 

powtarzaniem,  nie  da  pozytywnych  rezultatów.  Natomiast,  jeśli  zapamiętując  stosujemy 

jakąś  technikę  zapamiętywania  (np.  mnemonikę)  to  taka  praktyka  polepszy  nasze 

umiejętności  uŜywania  tej  techniki,  co  przełoŜy  się  na  efektywniejsze  zapamiętywanie. 

Zapamiętane  fakty  powodują,  Ŝe  łatwiej  nam  zapamiętywać  kolejne  fakty,  które  w  jakiś  sposób  kojarzą  się  z 

tymi,  które  juŜ  pamiętamy.  Jednak  zapamiętywanie  nieprzydatnych  informacji  (np.  wierszy)  nie  przyniesie 

poŜytku. 

Czy  prawdą  jest,  Ŝe  kaŜda  rzecz  którą  przeŜyliśmy  zostawia  trwały  ślad  w  naszym  mózgu  (tzn.  tak 

naprawdę nic nie zapominamy, tylko trudno jest nam sobie to przypomnieć)?  

Nie.  Mit  ten  miał  swój  początek  w  badaniach  naukowych  przeprowadzonych  w  latach  50.  przez  prof.  Wildera 

Penfielda. Podczas bezpośredniego pobudzania części mózgu u pacjenta, pacjent dostawał Ŝywych wspomnień z 

róŜnych  części  Ŝycia.  Wysunięto  wtedy  wniosek,  Ŝe  wszystkie  wspomnienia  pozostają  w  naszym  umyśle  na 

zawsze.  Po  dogłębnych  badaniach  okazało  się,  Ŝe  tylko  u  niektórych  pacjentów  występują  tak  Ŝywe 

wspomnienia, ponadto były to często realistyczne iluzje niŜ wspomnienia z przeszłości. 

Czy kaŜdy moŜe osiągnąć mistrzowski stopień pamięci?  

Tak.  Ale  czy  warto?  Aby  osiągnąć  mistrzowski  poziom  zapamiętywania  informacji  trzeba  duŜo  ćwiczyć  – 

opracować  wiele  metod  mnemoniki.  I...  duŜo  ćwiczyć.  Jest  to  wykonalne,  dla  kaŜdego  z  nas.  Opanowanie 

mnemonik na poziomie mistrzowskim to jednak bardzo czasochłonna inwestycja i czas na nią poświęcony moŜe 

się  nie  zwrócić.  Podobnie  z  wieloma  innymi  technikami:  krzywa  "korzyści  vs  czas-poświęcony"  gwałtownie 

rośnie  na  początku  (dając  spore  rezultaty  przy  stosunkowo  małej  inwestycji  czasowej),  aby  potem  (jeszcze 

więcej  czasu  poświęconego  na  naukę  jakiejś  techniki)  rosnąć  coraz  wolniej.  Największe  korzyści  moŜna  więc 

odnieść opanowując podstawowe techniki mnemotechniki.  

Czy nauka przy muzyce jest efektywniejsza?  

Chyba nie. Muzyka nie pomaga większości z nas w koncentracji, raczej jest czynnikiem rozpraszającym uwagę 

(szczególnie  gdy  zawiera  słowa).  Jednak  niektórym  moŜe  pomóc  się  odpręŜyć,  a  taki  stan  sprzyja  nauce. 

Muzyka  moŜe  teŜ  działać  podobnie  do  mnemoniki  (np.  zakładek)  –  moŜemy  kojarzyć  informacje  z  muzyką. 

Jednak  przy  odpowiadaniu  przy  tablicy,  lub  pisaniu  sprawdzianu,  gdy  nie  słyszymy  tej  samej  muzyki,  nie 

będziemy odnosili duŜej korzyści (jeśli jakąkolwiek). Pomyśl o piosenkach, które przypominają Ci dawne lata – 

właśnie  w  taki  sposób  moŜemy  nieświadomie  kojarzyć  informacje  (szczególnie  miejsca  i  wydarzenia)  z 

konkretną muzyką.  

Czy miejsce nauki ma znaczenie?  

Tak.  Niektórzy  zalecają,  Ŝeby  uczyć  się  zawsze  w  tym  samym  miejscu  i  w  tym  miejscu  tylko  się  uczyć  – 

powoduje  to,  iŜ  kojarzymy  dane  miejsce  z  nauką  i  w  mniejszym  stopniu  nachodzą  nas  wtedy  rozpraszające 

uwagę myśli aby robić coś innego. WaŜnym jest teŜ aby czuć się dobrze w miejscu nauki – aby nic i nikt nas nie 

rozpraszał.  Siedząc  przy  biurku  warto  widzieć  drzwi  wejściowe  i  (idealnie)  cały  pokój.  Niewidoczność  osoby 

wchodzącej do pokoju (a nawet samych drzwi, którymi ktoś moŜe wchodzić) moŜe zwiększać niepokój i obniŜać 

skupienie.