i rozejrzyj się… przejdź do pozycji 

stojącej i wolno się przeciągnij, 

unosząc wysoko ręce w górę.

Ten, kto nie potrafi radzić sobie 

z napięciem emocjonalnym, nie potrafi 

także właściwie gospodarować swoim 

czasem oraz stawiać sobie realnych 

celów. Przyjrzyj się sobie i zastanów, ile 

czasu w ciągu dnia przeznaczasz na:

– czynności podstawowe, np.  

jedzenie,

– czynności związane z pracą,

– czas wolny, np. uprawianie sportu.

Wypisz te czynności. Ustal ich hie-

rarchię w kolejności od najbardziej do 

najmniej czasochłonnych, następnie od 

najbardziej do najmniej lubianych.

Teraz zastanów się: Czy najbardziej 

lubisz te zajęcia, którym poświęcasz 

najwięcej czasu?

Poniżej przedstawiam 10 strategii 

umiejętnego gospodarowania czasem. 

Przeczytaj je i zaznacz te, które sto-

sujesz, pomyśl o tych, które chciałbyś 

wypróbować.

  1.  Uszereguj zadania stojące przed 

tobą od najbardziej do najmniej waż-

nego i przeznacz na nie odpowiednią 

ilość czasu.

 2.  Skoncentruj się na sprawach naj-

pilniejszych, a nie na dawnych poraż-

kach czy czekających cię problemach.

 3.  Nie rób kilku rzeczy na raz.

 4.  Większe zadania realizuj etapowo.

 5.  Nie zapomnij każdego dnia 

przeznaczyć trochę czasu na relaks 

i relaksację.

 6.  Nie goń! Pracuj w optymalnym 

dla siebie tempie.

 7.  Bądź elastyczny w planowaniu 

swojego czasu. Zawsze rezerwuj sobie 

trochę czasu na załatwienie spraw, 

które trudno przewidzieć.

 8.  Prowadź kalendarz zajęć.

 9.  Zastanawiaj się nad obranymi 

celami i zmieniaj je w razie potrzeby.

10.  Pamiętaj, że niektórych zadań 

nie musisz realizować w ciągu jednego 

dnia. Rozłóż je w czasie.

Powróć na chwilę do informacji zwią-

zanych z oznakami stresu i przyjrzyj 

się sobie. W jakim stopniu jesteś ofiarą 

stresu?

Następnie wyznacz sobie takie cele, 

które przyczyniłyby się do zmniejsze-

nia stresu na poziomie:

– czas wolny i zdrowie, np. wycieczka,

– ja sam, np. świadomość własnych 

wartości,

– ja i inni, np. komunikowanie się 

z innymi.

Zastanów się, czy wybrane przez cie-

bie cele są realistyczne, czy są krótko 

czy długoterminowe i czy wierzysz 

w to, że uda ci się je osiągnąć?

Życzę powodzenia!

Beata Nowakowska

Wszyscy zapewne znamy 

ludzi, którzy nie załamują 

się w obliczu niepowodzeń, 

każdą klęskę potrafią prze-

kształcić w sukces i cieszą 

się każdą chwilą życia. 

Widzimy ich uśmiechnięte 

twarze, pełne blasku oczy, 

słyszymy spontaniczne 

wybuchy śmiechu i...  

szaleńczo im zazdrościmy.

Pytamy samych siebie – dlaczego ja 

tak nie potrafię żyć? Co ze mną jest 

nie tak? Obwiniamy rodziców, współ-

małżonków, trudną sytuację ekono-

miczną kraju, nawet samą Opatrz-

ność. Tymczasem jedynymi osobami, 

które napisały nam scenariusz pełen 

strachu przed życiem i poczucia 

goryczy, jesteśmy my sami. I jedynie 

my sami możemy coś z tym zrobić.

Tajemnica szczęśliwego życia była zna-

na od dawna wielkim myślicielom i mi-

stykom. Marek Aureliusz, wielki filozof 

stoicki, pisał: „Nasze życie jest tym, co 

z niego uczynią nasze myśli”, Abra-

ham Lincoln stwierdzał: „Ludzie są na 

tyle szczęśliwi, na ile sami sobie na to 

pozwalają”. Współcześni specjaliści od 

stresu, Ed Boenisch i Michelle Haney, 

uważają: „Ludzie są na tyle zestresowa-

ni, na ile sami sobie na to pozwalają”.

Z drugiej strony faktem jest, że cza-

sami wyjątkowo ciężkie wydarzenia 

życiowe czy kłopoty zdrowotne tworzą 

Twój 

umysł 



okoliczności, w których radość życia i optymizm potrafiłby 

zachować chyba tylko święty.

Proponuję wypełnienie krótkiego testu (zamieszczonego 

na następnej stronie), który pozwoli określić, czy źródłem 

naszego złego samopoczucia jest nasz własny umysł, czy 

też przyczyn należy szukać gdzie indziej. Składa się on 

z 15 stwierdzeń – przy każdym z nich określ w skali od 

zera do pięciu, czy odnosi się ono do ciebie. Zero ozna-

cza, że dane stwierdzenie w ogóle do ciebie nie pasuje, 

jedynka oznacza – że pasuje, ale bardzo rzadko, a piątka, 

że bardzo często mógłbyś tak o sobie powiedzieć. Oczy-

wiście, możliwe są wszystkie stopnie pośrednie, pomiędzy 

jedynką a piątką.

Po rozwiązaniu testu oblicz wynik. Jeżeli ustaliłeś dla 

siebie:

•   

15 punktów lub mniej – skutecznie radzisz sobie z na-

pięciami wywołanymi przez twój umysł.

•   

16-45 punktów – twój umysł niepotrzebnie cię stresuje, 

stwarza problemy tam, gdzie ich nie ma. W niedługim 

czasie możesz doświadczyć objawów nadmiernego stresu 

wywołanego przez niewłaściwe myślenie.

•   

Ponad 45 – alarm! Sam zatruwasz sobie życie. Koniecz-

nie przeczytaj wskazówki jak pozbyć się toksycznego 

stylu życia.

Oto symptomy stresu wywołanego przez umysł:

•

 dezorientacja i poczucie bezsilności 

•

 nieumiejętność po-

dejmowania decyzji 

•

 gniew 

•

 osamotnienie 

•

 strach 

•

 apatia 

•

 kłopoty z pamięcią 

•

 depresja 

•

 napięcie emocjonalne 

i nadmierne pobudzenie 

•

 koszmary senne 

•

 brak satysfakcji 

•

 drażliwość 

•

 słaba koncentracja 

•

 silna potrzeba płaczu 

•

 chęć ucieczki lub szukania odosobnienia 

•

 skłonność do 

nadmiarowych reakcji na sytuacje.

Nic miłego, nieprawdaż? Stres „umysłowy” potrafi skutecz-

nie zdezorganizować nasze życie, nasycić goryczą i poczu-

ciem beznadziei każdą naszą chwilę. A nawet jeśli czasami 

tylko wpadamy w koleiny toksycznego myślenia, szkoda 

każdej zmarnowanej w ten sposób chwili.

Przedstawiamy kilka propozycji konkretnych działań, któ-

re pomogą zmienić ci negatywne wzorce twojego umysłu.

Znajdź w życiu sens i miej poczucie  

spełnienia

Najskuteczniejszym sposobem na zrealizowanie tego po-

stulatu jest znalezienie w życiu jakiejś nadrzędnej idei lub 

celu i konsekwentne jego realizowanie. W najłatwiejszej 

sytuacji są osoby wierzące w jakąś zorganizowaną formę 

religii – im wystarczy bardziej zaangażować się w praktykę 

religijną. Ale bardziej sceptycznie nastawieni także nie są 

na straconej pozycji. Mogą zacząć czytać książki o tema-

tyce duchowej, kontemplować treści świętych ksiąg – ta-

kich jak Biblia, Wedy, Koran. Pomocne są lektury tekstów 

różnych mistyków – od mistrzów zen poczynając, przez 

chasydzkich rabinów, do świętych Kościoła katolickiego.

Pomocna jest regularna praktyka jakiejś formy medytacji 

lub kontemplacji. Jeśli odczuwamy silne pragnienie odkrycia 

sensu życia, wcześniej czy później dostąpimy łaski objawie-

nia w najbardziej odpowiedniej dla nas formie.

Zaakceptuj siebie

Uświadom sobie, że niezadowolenie z siebie jest formą 

pychy: ja muszę być najlepszy, ja nie mogę popełnić żadnego 

błędu. Prawdopodobnie to twoi opiekunowie zaszczepili 

ci poczucie, że nigdy nie jesteś doskonały, ale obecnie to 

ty sam je podtrzymujesz. Zacznij chwalić samego sie-

bie nawet za drobne osiągnięcia, sprawiaj sobie samemu 

– wróg czy  

przyjaciel?



drobne i większe przyjemności 

i podarunki. Przestań krytykować 

innych – to zazwyczaj idzie w parze 

z nieakceptowaniem siebie. Każdy 

z nas jest doskonały i niepowtarzalny.

Zacznij wieczorem podsumowywać 

wszystko, co udało ci się dobrze zrobić 

tego dnia, i ciesz się z tego. Zrób listę 

swoich mocnych stron. Jeśli kogoś nie 

lubisz – poświęć trochę czasu na do-

strzeżenie jego pozytywnych cech.

Jeśli jednak nadal jesteś niezadowo-

lony z jakichś swoich cech (a na 

przykład niezadowolenie z nadmier-

nego stosowania używek jest zdrową 

reakcją), opracuj sobie konkretny, reali-

styczny plan zmiany. 

Skorzystaj z literatury fachowej, 

pomocy terapeuty lub wsparcia przy-

jaciół, którzy poradzili sobie z podob-

nym problemem.

Pamiętaj, że utyskiwanie nad samym 

sobą i pławienie się w poczuciu winy 

jest często działalnością zastępczą. 

Nasza podświadomość myśli sobie: no, 

solidnie sobie dopiekłam, właściwie to 

już odpokutowałam za wszelkie winy, 

a więc mogę grzeszyć dalej!

Staraj się o doświadczenia  

szczytowe

Każdy z nas choć raz przeżył moment 

szczególnego uniesienia – na łonie 

przyrody, w czasie słuchania szcze-

gólnie podniosłej muzyki, na widok 

nowo narodzonego dziecka, w czasie 

medytacji. Kolekcjonuj takie chwile, 

wracaj do niech pamięcią, a przede 

wszystkim staraj się je powtórzyć. 

Doświadczenia szczytowe chronią 

nas przed egzystencjalną pustką 

i pozwalają nam nabrać dystansu do 

niedogodności codziennego życia.

Zrezygnuj z oglądania 

telewizji i czytania prasy 

codziennej

Media, goniąc za sensacją zapew-

niającą im wysoką oglądalność czy 

poczytność, tworzą przytłaczający 

wizerunek świata pełnego katastrof 

i oszustów. Nie daj się zwariować! 

Lepiej być niedoinformowanym 

niż wpędzonym w depresję.

Naucz się jakiejś techniki 

relaksacji

I stosują ją codziennie choćby przez 

pięć minut. To wystarczy, aby po-

prawiło się twoje samopoczucie.

Przejmij kontrolę nad 

własnymi myślami

Jeśli pojawią się w twojej głowie przy-

gnębiające, ponure lub mroczne myśli 

– powiedz sobie STOP, weź głęboki 

oddech i świadomie skonstruuj bar-

dziej przyjemną, optymistyczną wizję.

Naucz się mówić „nie”

Nikt nie zdoła udźwignąć na swoich 

barkach całego ciężaru świata, nie po-

zwól więc wrobić się w rolę męczenni-

ka lub męczennicy. Wiąże się też z tym 

konieczność bycia odpowiedzialnym 

– nie decyduj się na objęcie stanowiska, 

któremu możesz nie podołać. Nie „fun-

duj” sobie wielodzietnej rodziny, jeśli 

wiesz, że ani ty, ani twój partner nie 

potraficie zarobić na ich utrzymanie.

Zacznij być wolontariuszem

To nieprawdopodobne, jak bezin-

teresowna praca dla innych likwi-

duje problemy z własną depresją, 

poczuciem bezsensowności ży-

cia, niezadowolenia z siebie.

Rozwijaj swój umysł

Czytaj, ucz się nowych umiejętno-

ści, poznawaj nowe dziedziny 

wiedzy. Pielęgnuj w sobie umysł 

dziecka, zawsze ciekawego świata.

Oczywiście, nie można od razu wcie-

lić w życie wszystkich tych zaleceń na 

raz. Na szczęście, to zupełnie niepo-

trzebne. Wystarczy wybrać 2-3 punkty, 

które nam najbardziej odpowiadają 

i konsekwentnie wcielać je w życie. Już 

po paru tygodniach przekonamy się, że 

nasze myśli i przekonania, w zupełnie 

naturalny sposób, zaczęły nam doda-

wać sił i energii.

„Szaman”, Danuta Miściukiewicz

Czy to odnosi się do Ciebie?

  1.   Prawie nie odczuwam radości, spokoju ducha, nie mam poczucia 
    spełnienia.
  2.   odczuwam potrzebę lektury różnych popularnych poradników.
  3.   Mam skłonność do obwiniania innych o wszystko, co mi się 
    nie podoba.
  4.   Trudno mi określić, co jest dla mnie w życiu naprawdę ważne.  
  5.  nie panuję nad swoimi uczuciami.
  6.   Trudno mi wprowadzić samodyscyplinę, która umożliwiłaby mi 
    realizację zaplanowanych celów.
  7.  chciałbym odczuwać więcej entuzjazmu w stosunku do swojego 
    życia i zachować wobec niego bardziej pozytywną postawę.
  8.  chciałbym czuć się ważniejszy i godny uwagi.
  9.  Mam kłopoty z pamięcią.
10.  czuję się niespokojny.
11.  Pragnę prowadzić bardziej uduchowione życie, ale nie mogę 
    zdecydować się, w jakim kierunku podążać.
12.  chciałbym widzieć jakiś sens i cel w swoim życiu.
13.  Trudno mi śmiać się z siebie i widzieć coś zabawnego w sytuacjach,  

 

  które śmieszą innych.

14.   chyba powinienem się nauczyć jakichś metod relaksacji umysłu.
15.  nie odczuwam radości życia.