Początek zmian w jadłospisie i praca nad normalizacją masy ciała opiera się na biologicznych zmianach w organizmie.

Rozpoczynając urozmaiconą dietę o obniżonej kaloryczności, mobilizujemy organizm, by podzielił się z nami swoimi zapasami
energii. Osiągniemy to przez spożywanie produktów w odpowiednich ilościach oraz regularne posiłki. Dzięki temu rozkręcamy
metabolizm i powodujemy spalanie kwasów tłuszczowych.

Składamy się z wody w ponad 60 procentach. Jedną z podstawowych zmian niezbędnych do poprawienia pracy organizmu
jest odpowiednie nawodnienie i pokrycie bilansu wody każdego dnia. Wypicie co najmniej 1,5 litra wody dziennie zapewni
prawidłowe pozbywanie się produktów przemiany materii, czyli oczyszczanie, oraz daje błyskawiczny efekt wyszczuplenia
przez pozbycie się nadmiaru zgromadzonej wody – tzw. drenaż.

Prawidłowy plan żywienia – przez to, że zawiera produkty ze wszystkich grup spożywczych i wszystkie niezbędne nam
składniki odżywcze – sprawia, że odzyskujemy witalność i wzmacniamy naszą odporność. Jednym słowem wzmacnia nas.

Kiedy wchodzimy w etap stabilizacji masy ciała, najważniejsze jest, by powoli zwiększać ilość jedzenia, a tym samym
wartość kaloryczną diety. Dzięki temu efekt gubienia kilogramów jest dalej osiągany, ale proces ten jest już wolniejszy.
Stabilizujemy w ten sposób metabolizm i minimalizujemy prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo. Zbilansowana dieta
i regularnie spożywane posiłki w pełni pokrywają zapotrzebowanie organizmu, aby na bieżąco spalał energię i na powrót jej
nie magazynował w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkową korzyścią jest brak głodu, często towarzyszący dietom
niskoenergetycznym. Jest to sytuacja zapewniająca kontrolę nad jedzeniem i komfort psychiczny zapobiegający np.
objadaniu się i powrotowi do złych nawyków żywieniowych.

Program diety

na 25 dni

Program żywieniowy
Elavia Intensive 10 dni

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

szklanka wody + witaminy i minerały

Ś

N

I

A
D
A
N

I

E

Twarożek z rzodkiewką i
szczypiorkiem,
herbata bez cukru

1 kromka pieczywa
razowego,
margaryna/masło, 1
plaster szynki,
sałata/cykoria/
rukola/kiełki, 4-5
pomidorków
koktajlowych, herbata bez
cukru

Jajecznica z łososiem i
szczypiorkiem,
4-5 pomidorków
koktajlowych, herbata bez
cukru

Koktajl borówkowy z
miodem,
herbata bez cukru

1 kromka pieczywa
razowego,
margaryna/masło, 1
plaster sera żółtego,
sałata/cykoria/
rukola/kiełki, ¼ ogórka
zielonego, herbata bez
cukru

II ŚNIADANIE wybierz z

listy poniżej

O

B

I

A
D

Szaszłyk z kurczaka,
woda niegazowana

Penne z cukinią i
łososiem,
woda niegazowana

Indyk z sosem
jogurtowym, mizeria,
woda niegazowana

Dorsz z dymką i młodą
marchewką,
woda niegazowana

Grzybowe risotto,
woda niegazowana

PODWIECZOREK wybierz z

listy poniżej

K

O

L

A

C

J

A

Sałatka z pomidorów z
jajkiem,
woda niegazowana /herbata

Sałatka z białym serem i
rodzynkami,

Krem z kalarepki,
woda niegazowana
/herbata

Sałatka z kurczaka i
szynki,
woda niegazowana
/herbata

Sałatka z borówkami,
woda niegazowana
/herbata

Dzień 6

Dzień 7

Dzień 8

Dzień 9

Dzień 10

szklanka wody + witaminy i minerały

Ś

N

I

A
D
A
N

I

E

Twarożek z warzywami,
herbata bez cukru

1 kromka pieczywa
razowego,
margaryna/masło, pasta
jajeczna z porem,
szczypiorkiem i ogórkiem,
herbata bez cukru

Płatki owsiane z miodem,
herbata bez cukru

1 kromka pieczywa
razowego,
margaryna/masło, pasta z
żółtego sera z porem,
herbata bez cukru,
herbata bez cukru

Omlet z pomidorem i
serem Feta,
herbata bez cukru

II ŚNIADANIE wybierz z

listy poniżej

O

B

I

A
D

Risotto z kurczakiem,
woda niegazowana

Kurczak wiosenny,
woda niegazowana

Polędwica wołowa z
sosem balsamicznym,
sałata z pestkami
słonecznika,
woda niegazowana

Mintaj w marchewce,
woda niegazowana

Spaghetti z pesto
pietruszkowym,
1-2 garści pomidorków
koktajlowych + garść rukoli
(skropić octem
balsamicznym),
woda niegazowana

PODWIECZOREK wybierz z

listy poniżej

K

O

L

A

C

J

A

Kremowa zupa caprese,
woda niegazowana /herbata

Cukinia na parze z serem
Feta i miętą,

Sałatka z pomidorów z
Mozzarellą,
woda niegazowana
/herbata

Sałatka z serem Feta i
rzodkiewką,
woda niegazowana
/herbata

Kremowa zupa ogórkowa
z awokado,
woda niegazowana
/herbata

Przegryzki przeznaczone na II śniadania i podwieczorki (do wyboru jeden produkt):

• owoce: 2 duże, np.: jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut, banan, nektarynka, brzoskwinia, ½ małego melona lub 2 plastry
arbuza; lub kilka mniejszych: 3 mandarynki, 3 kiwi, mała kiść winogron, 5 plastrów świeżego ananasa lub 1 małe mango, lub
1 szklanka truskawek, malin, borówek, jagód

• owoc lub warzywo + jogurt naturalny 150 g (małe opakowanie)

• 2 warzywa, np.: pomidor, papryka, ogórek, marchewka, kalarepka, 10-12 pomidorków koktajlowych lub 1 cykoria, lub: 5-6
małych marchewek, 7-8 rzodkiewek, kilka łodyg selera naciowego, 4-5 ogórków konserwowych lub kwaszonych

• jogurt, kefir lub maślanka (opakowanie ok 200 g)

• kromka pieczywa razowego lub 2 kromki chrupkiego z plastrem wędliny drobiowej lub polędwicy lub sera żółtego +
warzywo

• serek ziarnisty 150 g z przyprawami ziołowymi – natką z pietruszki lub koperkiem

• 1½ szklanki soku owocowego, warzywnego lub owocowo-warzywnego

• 1 ugotowane jajko + warzywo

Program żywieniowy
Elavia Intensive 10 dni

Indyk z sosem jogurtowym [1 porcja]
120 g fileta z piersi indyka, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżeczki miodu, 1 łyżka musztardy, sól, pieprz. Mięso rozbić na
kotlet. Gotować do miękkości. Oprószyć solą i pieprzem. Jogurt połączyć z miodem i musztardą. Całość wymieszać.
Ugotowane mięso polać sosem.
Mizeria [1 porcja]
½ ogórka zielonego, 4 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, koperek. Ogórki pokroić w plastry i zalać jogurtem naturalnym.
Doprawić pieprzem i koperkiem.
Krem z kalarepki [1 porcja]
2 nieduże kalarepki, 2 małe ziemniaki, 1 łyżka oliwy, 1 szklanka bulionu, ½ średniej papryki żółtej, sól, pieprz, sok z cytryny,
natka pietruszki. Kalarepki obrać, pokroić w kostkę. Na patelnię wlać oliwę, dodać kalarepkę i poddusić. Wywar zagotować i
dodać do niego kalarepkę, gotować kilka minut. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Dodać do wywaru. Gdy kalarepka i
ziemniaki będą miękkie, zdjąć zupę z ognia i zmiksować. Przyprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Posypać
natką pietruszki i pokrojoną w cienkie paski papryką.
Koktajl borówkowy z miodem [1 porcja]
2 łyżki płatków owsianych, ½ szklanki borówek, 1 opakowanie jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka miodu. Do jogurtu dodać
borówki, płatki i miodu. Wszystko razem wymieszać.
Dorsz z dymką i młodą marchewką [1 porcja]
200 g dorsza, 1 mała dymka, 3 młode marchewki, 1 łyżka oliwy, 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżka octu winnego. Sos sojowy i
ocet winny wymieszać. Rybę pokroić w paski i zalać uprzednio przygotowanym sosem. Marchewki pokroić w słupki. Dymkę
w plasterki. Na oliwie w woku podsmażyć warzywa, mieszając. Warzywa rozsunąć na boki i wkładać porcjami rybę,
poddusić do miękkości.
Sałatka z kurczaka i szynki [1 porcja]
4 liście sałaty, filet z piersi kurczaka (60 g), 1 plaster szynki, 1 duży pomidor, ½ średniej papryki czerwonej, ½ średniej papryki
zielonej, ¼ ogórka zielonego, 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżka octu winnego, ostra papryka. Mięso pokroić w
kostkę i ugotować. Szynkę pokroić w kostkę. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Ogórka pokroić w plasterki. Pomidora
pokroić w kostkę. Paprykę pokroić w paski. Oliwę, sos sojowy, ocet winny i paprykę połączyć ze sobą i wymieszać. Szynkę,
kurczaka, sałatę, pomidora, ogórka i paprykę wymieszać. Polać sosem z oliwy, octu i sosu sojowego. Całość wymieszać.

Grzybowe risotto [1 porcja]
½ torebki ryżu (50 g, najlepiej brązowego), 10 średnich pieczarek, ½ małej cebuli, 3 łyżki natki pietruszki, 1 łyżka oliwy. Ryż
ugotować wg przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i zeszklić na oliwie. Dodać do niej pieczarki i smażyć 2-3 minuty.
Dodać ryż i natkę pietruszki. Doprawić ziołami.
Sałatka z borówkami [1 porcja]
2 garści rukoli, 1 szklanka borówek, ½ awokado, 1 plaster sera feta, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka miodu, garść
liści bazylii. Awokado i ser pokroić na małe kawałki. Ocet balsamiczny połączyć z miodem i wymieszać. Borówki połączyć z
rukolą, awokado, bazylią i serem. Wymieszać. Polać sosem z octu balsamicznego i miodu. Całość jeszcze raz wymieszać.
Twarożek z warzywami [1 porcja]
3 plastry sera białego półtłustego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 4 średnie rzodkiewki, ¼ małego ogórka zielonego, ½ średniej
papryki czerwonej, szczypiorek, sól, pieprz, gałka muszkatołowa. Biały ser rozdrobnić. Ogórka obrać i pokroić w kostkę.
Rzodkiewki i paprykę pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. Warzywa wymieszać z serem, dodać sól, pieprz i gałkę
muszkatołową. Dokładnie wymieszać.
Risotto z kurczakiem [1 porcja]
½ torebki ryżu (50 g, najlepiej brązowego), 60 g fileta z piersi kurczaka, ½ średniej papryki czerwonej, ½ średniej papryki
zielonej, 10 dużych pieczarek, ¼ małej cebuli, 1 łyżeczka masła, ½ szklanki bulionu, ½ kieliszka wina białego wytrawnego,
sól, pieprz. Mięso, pieczarki, papryki i cebulę pokroić w kostkę. Do rozpuszczonego masła dodać ryż i cebulę. Stopniowo
dodawać wino, aż ryż je wchłonie. Dodać bulion, mięso, paprykę i pieczarki. Całość wymieszać i gotować, aż ryż i pozostałe
składniki wchłoną bulion. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Kremowa zupa caprese [1 porcja]
2 duże dojrzałe pomidory, ½ kulki sera mozzarella, 1 ząbek czosnku, suszona bazylia, liście świeżej bazylii, sól, pieprz.
Pomidory wrzucić na chwilę do wrzątku. Odsączyć, usunąć gniazda nasienne, obrać ze skórki. Zmiksować. Czosnek
rozgnieść. Pomidory dusić pod przykryciem na niewielkim ogniu, dodając ok. ¾ szklanki wody i przyprawy. Po ok. 10
minutach doprawić do smaku solą i pieprzem, zdjąć z palnika. Dodać drobno pokrojoną mozzarellę. Posypać liśćmi bazylii.

Pasta jajeczna z porem, szczypiorkiem i ogórkiem [1 porcja]
1 jajko, ¼ małego pora (tylko biała część), ¼ małego zielonego ogórka, 1 łyżka jogurtu naturalnego, szczypiorek, pieprz, sól.
Jajko ugotować na twardo, a następnie posiekać. Ogórka obrać ze skórki i zetrzeć na tarce. Pora i szczypiorek drobno
pokroić. Do jajka dodać jogurt, ogórka, szczypiorek, pora, sól i pieprz. Wymieszać.
Kurczak wiosenny [1 porcja]
120 g fileta z piersi kurczaka, 1 średnia czerwona papryka, ½ średniego ogórka zielonego, 1 łyżka oliwy, 2 łyżki jogurtu
naturalnego, ½ szklanki bulionu, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka musztardy, sól, pieprz, szczypiorek, koperek. Mięso pokroić w
kostkę i oprószyć pieprzem i solą. Paprykę pokroić w kostkę. Ogórka pokroić w półplastry. Czosnek, koperek i szczypiorek
drobno posiekać. Mięso podsmażyć na oliwie. Jogurt połączyć z papryką, bulionem, musztardą, czosnkiem i szczypiorkiem.
Wymieszać. Sos jogurtowo-musztardowy dodać do mięsa. Całość wymieszać i gotować pod przykryciem ok. 5-7 minut. Pod
koniec gotowania dodać ogórka i koperek. Całość jeszcze raz wymieszać.
Cukinia na parze z serem feta i miętą [1 porcja]
1 mała cukinia, 1 plaster sera feta, 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, sok z cytryny, imbir, sól, pieprz
czerwony, mięta. Cukinię przekroić wzdłuż na pół, a następnie w poprzek na mniejsze kawałki. Doprawić solą i pieprzem.
Natrzeć czosnkiem i imbirem. Ser feta pokruszyć. Musztardę połączyć z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem i wymieszać.
Cukinię gotować na parze 5-10 minut. Posypać miętą i serem feta. Połączyć z sosem.
Płatki owsiane z miodem [1 porcja]
2 łyżki płatków owsianych, 1 opakowanie jogurtu naturalnego, 2 suszone morele, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka płatków
migdałowych. Morele pokroić na kawałki. Wszystkie składniki połączyć ze sobą i wymieszać.
Polędwica wołowa z sosem balsamicznym [1 porcja]
120 g polędwicy wołowej, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu balsamicznego, ½ szklanki bulionu, rukola. Mięsa nie kroić na kawałki,
zostawić w formie plastra. Podsmażyć na oliwie ok. 3 minut z każdej strony. Dodać ocet balsamiczny i bulion. Gotować do
momentu odparowania octu i bulionu. Wyłożyć mięso na świeżą rukolę.

Sałata z pestkami słonecznika [1 porcja]
4 liście sałaty, garść rukoli, 1 łyżeczka pestek słonecznika, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka miodu. Sałatę
porwać na mniejsze kawałki. Połączyć z rukolą i pestkami słonecznika. Oliwę połączyć z octem balsamicznym i miodem.
Wymieszać. Warzywa zalać sosem i jeszcze raz wymieszać.
Sałatka z pomidorów z mozzarellą [1 porcja]
2 duże pomidory, ½ kulki mozzarelli, garść rukoli, bazylia, pieprz. Pomidora i mozzarellę pokroić w plastry. Ułożyć
naprzemiennie na rukoli. Doprawić do smaku pieprzem i bazylią.
Pasta z żółtego sera z porem [1 porcja]
1 plaster sera żółtego, ¼ małego pora (tylko biała część), 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz. Ser i
pora drobno pokroić. Wszystkie składniki wymieszać razem. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Całość wymieszać.
Mintaj w marchewce [1 porcja]
200 g mintaja, ½ małej cebuli, 2 duże marchewki, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, 1 łyżka oliwy, 2 ząbki czosnku, sok z 1
cytryny, biały pieprz, ocet winny, ostra papryka. Rybę skropić sokiem z cytryny, oprószyć pieprzem i zostawić pod przykryciem
na 10 minut. Cebulę i czosnek obrać, posiekać, zeszklić na oliwie. Ułożyć na nich rybę i chwilę smażyć. Marchewki obrać,
umyć, zetrzeć, ułożyć na rybie. Dusić do miękkości na małym ogniu. Pod koniec duszenia dodać ocet winny, ostrą paprykę i
koncentrat pomidorowy.
Sałatka z serem feta i rzodkiewką [1 porcja]
4 liście sałaty, 4-5 rzodkiewek, 1 średni pomidor, 1 plaster sera feta, 1 łyżka oliwy, sól, pieprz. Sałatę porwać na mniejsze
kawałki. Pomidora i ser pokroić w kostkę. Rzodkiewki przekroić na pół. Sałatę połączyć z serem, rzodkiewkami i pomidorem.
Wymieszać. Polać oliwą. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Całość jeszcze raz wymieszać.
Omlet z pomidorem i serem feta [1 porcja]
2 jaja, 1 duży pomidor, 1 plaster sera feta, 1 łyżka oliwy, sól, pieprz, ostra papryka, bazylia. Pomidora obrać ze skóry i pokroić
w kostkę. Fetę pokroić w kostkę. Jaja lekko ubić trzepaczką i doprawić do smaku solą i pieprzem. Na patelnię wlać oliwę,
dodać pomidora i smażyć kilkanaście sekund. Jaja dodać do pomidora i smażyć na niewielkim ogniu do momentu ścięcia się
masy jajecznej. Pod koniec smażenia dodać ostrą paprykę i ser. Po usmażeniu posypać bazylią.

Spaghetti z pesto pietruszkowym [1 porcja]
50 g suchego makaronu, pęczek natki pietruszki, 1 łyżeczka pestek dyni, 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka tartego parmezanu, 1 ząbek
czosnku, 1 łyżka octu balsamicznego, sól, pieprz. Makaron ugotować al dente. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni. Do natki
pietruszki dodać czosnek, pestki dyni, parmezan, oliwę, ocet balsamiczny, sól i pieprz. Całość wymieszać i zmiksować. Do
sosu dodać makaron i jeszcze raz wymieszać.
Kremowa zupa ogórkowa z awokado [1 porcja]
1 ogórek zielony, ¼ małego pora (tylko biała część), 1 małe awokado, ½ szklanki jogurtu naturalnego, 1 łyżka oliwy, koperek,
sól, pieprz, gałka muszkatołowa. Ogórka obrać ze skóry, przekroić w poprzek i pokroić w grube plastry. Pora pokroić w grube
krążki. Koperek grubo posiekać. Awokado przepołowić, wyjąć pestkę, wybrać łyżeczką miąższ. Do garnka wlać oliwę, dodać
ogórka i pora. Dusić przez kilka minut. Dodać 1 szklankę wody i gotować jeszcze chwilę. Do całości dodać koperek i awokado
i zmiksować. Zupę lekko przestudzić, wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Program żywieniowy
Elavia Anti YoYo 15 dni

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

szklanka wody + witaminy i minerały

Ś

N

I

A
D
A
N

I

E

1 kromka pieczywa
razowego,
margaryna/masło,
jajecznica z szynką i
warzywami, herbata bez
cukru

2 kromki pieczywa
razowego,
margaryna/masło, serek
do smarowania, np.
Almette, sałata/cykoria/
rukola/roszponka/kiełki,
warzywo, herbata bez
cukru

Kanapka z serem białym i
awokado, herbata bez
cukru

2 kromki pieczywa
razowego,
margaryna/masło, 2
plastry sera białego
półtłustego,
sałata/cykoria/
rukola/roszponka/kiełki, 8-
10 rzodkiewek, herbata
bez cukru

Płatki owsiane z
rodzynkami, herbata bez
cukru

II ŚNIADANIE wybierz z

listy poniżej

O

B

I

A
D

Kuskus z bakłażanem i
serem, woda niegazowana

Kuskus z szynką, woda
niegazowana

Kurczak z włoszczyzną,
woda niegazowana

Indyk w sosie chilli, woda
niegazowana

Dorsz w sosie porowym,
woda niegazowana

PODWIECZOREK wybierz z

listy poniżej

K

O

L

A

C

J

A

Warzywa z boczniakami,
woda niegazowana/ herbata

Surówka z brokułów,
woda niegazowana/
herbata

Galicyjska sałatka z jaj,
woda niegazowana/
herbata

Pomidory nadziewane,
woda niegazowana/
herbata

Sałatka rzymska, woda
niegazowana/ herbata

Dzień 6

Dzień 7

Dzień 8

Dzień 9

Dzień 10

szklanka wody + witaminy i minerały

Ś

N

I

A
D
A
N

I

E

2 kromki pieczywa
razowego,
margaryna/masło,
2 plastry sera żółtego,
sałata/cykoria/
rukola/roszponka/kiełki,
1 duży pomidor, herbata bez
cukru

2 kromki pieczywa
razowego,
margaryna/masło,
2 plastry szynki,
sałata/cykoria/rukola/
roszponka/kiełki,
½ papryki czerwonej,
herbata bez cukru

Kanapka z łososiem i
jajkiem, herbata bez cukru

2 kromki pieczywa
razowego,
margaryna/masło, pasta
pieczarkowa, herbata bez
cukru

1 kromka pieczywa
razowego,
margaryna/masło,
jajecznica z cukinią,
herbata bez cukru

II ŚNIADANIE wybierz z

listy poniżej

O

B

I

A
D

Pierś z kurczaka pod
marchewkową pierzynką,
woda niegazowana

Imbirowa potrawka z
kurczakiem, woda
niegazowana

Kasza jęczmienna z
mięsem i pomidorami,
woda niegazowana

Kasza jęczmienna z
cukinią i bakłażanem,
woda niegazowana

Filet z indyka z papryką,
woda niegazowana

PODWIECZOREK wybierz z

listy poniżej

K

O

L

A

C

J

A

Sałatka z krewetkami i
szczypiorkiem, woda
niegazowana/ herbata

Sałatka z krewetkami i
marchewką, woda
niegazowana/ herbata

Kokosowe pieczarki,
woda niegazowana/
herbata

Sałatka wiosenna, woda
niegazowana/ herbata

Sałatka z kapusty
pekińskiej i kukurydzy,
woda niegazowana/
herbata

Dzień 11

Dzień 12

Dzień 13

Dzień 14

Dzień 15

szklanka wody + witaminy i minerały

Ś

N

I

A
D
A
N

I

E

Koktajl z mango, herbata
bez cukru

2 kromki pieczywa
razowego,
margaryna/masło, pasta z
serem Feta, herbata bez
cukru

Kanapka z Mozzarellą,
awokado i rukolą, herbata
bez cukru

Muesli orzechowe,
herbata bez cukru

Kanapka z Mozzarellą,
pomidorem i rukolą,
herbata bez cukru

II ŚNIADANIE wybierz z

listy poniżej

O

B

I

A
D

Indyk w sosie słodko –
kwaśnym, surówka z
marchewki i kapusty
pekińskiej, woda
niegazowana

Spaghetti z sosem
warzywnym, woda
niegazowana

Makaron w sosie
orzechowym, warzywo,
woda niegazowana

Krewetki z fasolką
szparagową, woda
niegazowana

Krewetki z boczniakami i
suszonymi pomidorami,
woda niegazowana

PODWIECZOREK wybierz z

listy poniżej

K

O

L

A

C

J

A

Bakłażan na parze, woda
niegazowana/ herbata

Sałatka z kurczakiem i
mango, woda
niegazowana/ herbata

Sałatka z fasolką
szparagową i ogórkiem
konserwowym, woda
niegazowana/ herbata

Pomidory z serem Feta na
parze, woda
niegazowana/ herbata

Sałatka z kurczakiem i
jabłkiem, woda
niegazowana/ herbata

Przegryzki przeznaczone na II śniadania i podwieczorki (do wyboru jeden produkt):

• owoce: 2 duże, np.: jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut, banan, nektarynka, brzoskwinia, ½ małego melona lub 2 plastry
arbuza; lub kilka mniejszych: 3 mandarynki, 3 kiwi, mała kiść winogron, 5 plastrów świeżego ananasa lub 1 małe mango, lub
1 szklanka truskawek, malin, borówek, jagód

• 2 warzywa, np.: pomidor, papryka, ogórek, marchewka, kalarepka, 10-12 pomidorków koktajlowych lub 1 cykoria, lub: 5-6
małych marchewek, 7-8 rzodkiewek, kilka łodyg selera naciowego, 4-5 ogórków konserwowych lub kwaszonych

• owoc lub warzywo + jogurt naturalny 150 g (małe opakowanie)

• ¼ krążka sera pleśniowego (ok. 30 g) + dowolne świeże warzywo

• 100 g delikatnego twarogu naturalnego + warzywo

• porcja (ok. 300 g) ugotowanych warzyw (np. brokuły, kalafior, fasola szparagowa)

• 1 opakowanie chipsów owocowych lub warzywnych, np. jabłkowych (do 40 g)

• słodki napój sojowy (np. waniliowy, czekoladowy) 150 ml

• 1 opakowanie – 1 szklanka kisielu lub budyniu

Program żywieniowy
Elavia Anti YoYo 15 dni

Pierś z kurczaka pod marchewkową pierzynką [1 porcja]
120 g fileta z piersi kurczaka, 3 średnie marchewki, sól, pieprz, bazylia. Mięso oprószyć solą i pieprzem. Rozbić na kotlet.
Marchewki zetrzeć na tarce. Mięso włożyć do naczynia żaroodpornego i posypać marchewką. Piec do miękkości. Doprawić
do smaku bazylią.
Sałatka z krewetkami i szczypiorkiem [1 porcja]
4 liście sałaty, 45 g krewetek królewskich (3 sztuki), 1 mała cebula, ½ średniej papryki czerwonej, ½ średniej papryki żółtej,
2 łyżki jogurtu naturalnego, szczypiorek, curry, sól, pieprz. Krewetki wrzucić do wrzącej posolonej wody i gotować 2-3
minuty, odcedzić i wystudzić. Paprykę pokroić w kostkę. Cebulę i szczypiorek drobno posiekać. Sałatę podzielić na mniejsze
kawałki. Składniki połączyć, przyprawić do smaku solą i pieprzem. Jogurt wymieszać z curry. Sałatkę zalać sosem.
Imbirowa potrawka z kurczakiem [1 porcja]
120 g fileta z piersi kurczaka, ½ średniej cukinii, ½ szklanki mleka kokosowego, 1 łyżka oliwy, sok z limonki, sól, pieprz, imbir,
kurkuma. Mięso pokroić w kostkę. Oprószyć solą i pieprzem. Cukinię pokroić w plastry. Mleko kokosowe połączyć z sokiem z
limonki, imbirem, pieprzem, solą i kurkumą. Mięso podsmażyć na oliwie. Dodać sos z mleka kokosowego, soku z limonki i
przypraw. Całość wymieszać. Dodać cukinię. Jeszcze raz wymieszać. Dusić do miękkości.
Sałatka z krewetkami i marchewką [1 porcja]
45 g krewetek królewskich (3 sztuki), 2 duże marchewki, garść rukoli, ½ awokado, ¼ ogórka zielonego, 1 łyżka jogurtu
naturalnego, 1 łyżka sosu sojowego, sól, pieprz, szczypiorek. Krewetki wrzucić do wrzącej posolonej wody i gotować 2-3
minuty, odcedzić i wystudzić. Marchewki i ogórka pokroić w słupki. Awokado pokroić w plasterki. Jogurt połączyć z sosem
sojowym. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać. Rukolę połączyć z awokado, marchewkami i ogórkiem.
Wymieszać. Położyć krewetki i polać sosem jogurtowo-sojowym. Posypać szczypiorkiem i delikatnie wymieszać.
Kanapka z łososiem i jajkiem [1 porcja]
2 kromki pieczywa razowego, 1 plaster łososia wędzonego, 1 jajko, 2 garści rukoli, 2 łyżeczki chrzanu, 2 łyżeczki jogurtu, 2
łyżeczki soku z cytryny, sól, pieprz. Jajka ugotować na twardo i pokroić w plastry. Łososia pokroić drobno. Chrzan połączyć z
sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Całość jeszcze raz wymieszać. Na pieczywo
położyć sos z chrzanu, jogurtu i cytryny. Położyć rukolę, łososia i jajko. Przyprawić pieprzem do smaku.

Kasza jęczmienna z mięsem i pomidorami [1 porcja]
1 torebka kaszy (100 g), 60 g mięsa mielonego drobiowego, 2 duże pomidory, 1 łyżka oliwy, sól, pieprz, bazylia, natka
pietruszki. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Pomidory pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć mięso. Doprawić
do smaku solą i pieprzem. Dodać pomidory. Całość wymieszać. Dusić do miękkości. Dodać kaszę. Jeszcze raz wymieszać.
Posypać bazylią i natką pietruszki.
Kokosowe pieczarki [1 porcja]
20 średnich pieczarek, 1 ząbek czosnku, 1 mała cebula, ½ papryczki chili, 1 mała puszka lub ½ dużej puszki mleka
kokosowego, 1 łyżka oliwy, kolendra, sól, pieprz. Czosnek drobno posiekać. Papryczkę pozbawić pestek i pokroić w paski.
Cebulę posiekać. Pieczarki przekroić na pół. Na oliwie podsmażyć czosnek i papryczkę chili ok. 1 minuty. Dodać cebulę i
zeszklić. Dodać pieczarki. Smażyć ok. 3 minut. Dodać mleko kokosowe i doprowadzić do wrzenia. Gotować do momentu, gdy
ilość sosu zmniejszy się o połowę. Doprawić do smaku solą, pieprzem i kolendrą.
Pasta pieczarkowa [1 porcja]
6-8 średnich pieczarek, 2 małe ogórki kwaszone, 1 łyżeczka majonezu „light”, sól, pieprz, natka pietruszki. Pieczarki i ogórki
drobno posiekać. Warzywa połączyć. Dodać majonez. Całość wymieszać. Doprawić do smaku solą, pieprzem i natką
pietruszki. Jeszcze raz wymieszać.
Kasza jęczmienna z cukinią i bakłażanem [1 porcja]
1 torebka kaszy (100 g), ½ małej cukinii, ½ małego bakłażana, ½ szklanki przecieru pomidorowego, 1 łyżka oliwy, sól, pieprz,
oregano, bazylia. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu w lekko osolonej wodzie. Warzywa pokroić w plastry i
podsmażyć na oliwie. Doprawić do smaku solą, pieprzem, bazylią i oregano. Dodać przecier pomidorowy. Całość wymieszać.
Dodać kaszę. Jeszcze raz wymieszać. Dusić na małym ogniu do miękkości.
Sałatka wiosenna [1 porcja]
filet z piersi kurczaka (60 g), 1 szklanka kapusty pekińskiej, 1 duży pomidor, 2 małe ogórki kwaszone, 100 g kukurydzy
konserwowej, 2 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz, bazylia, curry. Mięso pokroić w kostkę i ugotować. Pod koniec
gotowania posypać curry. Kapustę, pomidora i ogórki drobno pokroić. Do mięsa dodać warzywa. Całość wymieszać. Dodać
jogurt i jeszcze raz wymieszać. Doprawić do smaku solą, pieprzem i bazylią. Jeszcze raz wymieszać.

Jajecznica z cukinią [1 porcja]
2 jaja, ½ średniej cukinii, 1 łyżka oliwy, pieprz, sól, bazylia, oregano. Cukinię pokroić w plastry i podsmażyć na oliwie. Dodać
rozbite jajka. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dokładnie wymieszać. Smażyć, ciągle mieszając. Posypać oregano i
bazylią.
Filet z indyka z papryką [1 porcja]
120 g fileta z piersi indyka, ½ średniej papryki czerwonej, ½ średniej papryki zielonej, ½ średniej papryki żółtej, 1 ząbek
czosnku, sól, pieprz, oregano. Mięso rozbić na kotlet. Papryki pokroić w paski. Czosnek drobno posiekać. Mięso włożyć do
naczynia żaroodpornego. Ułożyć na nim papryki. Posypać solą, pieprzem, czosnkiem i oregano. Piec w temperaturze 220°C
aż do miękkości.
Sałatka z kapusty pekińskiej i kukurydzy [1 porcja]
1 szklanka kapusty pekińskiej, 100 g kukurydzy, ¼ małego pora (tylko biała część), 2 łyżki jogurtu naturalnego, sok z ¼
cytryny, natka pietruszki, sól, pieprz. Kapustę i pora drobno pokroić. Natkę pietruszki posiekać. Jogurt naturalny połączyć z
sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Wymieszać. Do kapusty dodać kukurydzę i pora. Całość wymieszać i polać sosem
jogurtowo-cytrynowym. Posypać natką pietruszki.
Koktajl z mango [1 porcja]
8 łyżek płatków owsianych, ½ mango, 1 opakowanie jogurtu naturalnego. Mango pokroić w kostkę. Dodać mango i płatki do
jogurtu. Wszystko razem wymieszać.
Indyk w sosie słodko-kwaśnym [1 porcja]
120 g fileta z piersi indyka, 1 cebula, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu winnego, 1 łyżka miodu, 1
łyżeczka sosu sojowego, pieprz, sól, tymianek, oregano, majeranek, natka pietruszki. Mięso pokroić w kostkę i obsmażyć na
oliwie. Dodać ½ szklanki wody, przykryć, zagotować i dusić ok. 10 minut. Cebulę posiekać i dodać do mięsa. Do całości
dodać koncentrat pomidorowy, oliwę, ocet winny, miód i sos sojowy. Przyprawić do smaku solą, pieprzem, oregano,
majerankiem, tymiankiem i natką pietruszki. Całość wymieszać i dusić ok. 5-10 minut.
Surówka z marchewki i kapusty pekińskiej [1 porcja]
1 szklanka kapusty pekińskiej, 3 duże marchewki, 1 łyżeczka oliwy, sól, pieprz. Marchew obrać ze skóry i zetrzeć na tarce.
Kapustę drobno pokroić. Dodać do marchewki. Do całości dodać oliwę. Wszystko razem wymieszać. Doprawić solą i
pieprzem i jeszcze raz wymieszać.

Bakłażan na parze [1 porcja]
½ małego bakłażana, 10 pomidorków koktajlowych, 1 plaster sera feta, 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka soku z
cytryny, oregano, pieprz, sól. Bakłażana pokroić w plastry. Ser feta pokruszyć. Pomidorki przekroić na połówki. Bakłażana
gotować na parze 5-10 minut do miękkości. Dodać pomidorki i gotować jeszcze ok. 5 minut. Oliwę połączyć z miodem i
sokiem z cytryny i wymieszać. Całość posypać serem feta, pieprzem, solą i oregano. Polać sosem miodowym.
Pasta z serem feta [1 porcja]
2 plastry sera feta, 4 suszone pomidory, 2 łyżki mleka 1,5%, 4-6 oliwek, chili. Ser rozdrobnić widelcem. Pomidory i oliwki
pokroić w drobną kostkę. Do sera dodać mleko, pomidory i oliwki. Całość wymieszać i doprawić do smaku chili. Jeszcze raz
wymieszać.
Spaghetti z sosem warzywnym [1 porcja]
100 g suchego makaronu, 1 szklanka fasolki szparagowej, ½ małej cebuli, ½ średniej papryki czerwonej, 1 duży pomidor, 1
ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy, sól, pieprz, natka pietruszki, bazylia, rozmaryn. Cebulę pokroić w kostkę. Czosnek przecisnąć
przez praskę. Fasolkę obrać z włókien i pokroić na drobne kawałki. Paprykę pokroić w paski. Pomidora sparzyć, obrać ze
skórki i pokroić w kostkę. Makaron ugotować al dente. Cebulę zeszklić na oliwie. Dodać do niej paprykę, czosnek i fasolkę.
Całość zalać ½ szklanki wody i dusić pod przykryciem ok. 5 minut. Dodać pomidora, całość wymieszać i dusić, aż fasolka
będzie miękka. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Makaron wymieszać z warzywami i chwilę podgrzewać. Doprawić do
smaku natką pietruszki, rozmarynem i bazylią.
Sałatka z kurczakiem i mango [1 porcja]
garść rukoli, 60 g fileta z piersi kurczaka, ½ mango, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka miodu, sól, pieprz.
Mięso pokroić w kostkę i ugotować. Mango pokroić w kostkę. Oliwę połączyć z octem balsamicznym i miodem. Wymieszać.
Rukolę połączyć z kurczakiem i mango. Całość wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Polać sosem z oliwy, octu
balsamicznego i miodu. Jeszcze raz wymieszać.
Kanapka z mozzarellą, awokado i rukolą [1 porcja]
2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki mozzarelli, ½ awokado, kilka liści rukoli, pieprz. Awokado pokroić. Na obu kromkach
pieczywa ułożyć rukolę, awokado i po 2 plastry mozzarelli. Posypać pieprzem.

Makaron w sosie orzechowym [1 porcja]
100 g suchego makaronu, 3 łyżki orzechów włoskich, 2 ząbki czosnku, 4 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka parmezanu,
natka pietruszki, pieprz. Makaron ugotować al dente. Orzechy uprażyć na suchej patelni. Ostudzić, przełożyć do blendera lub
bardzo drobno posiekać, dodać czosnek, jogurt, pieprz i zmiksować. Makaron polać sosem, posypać parmezanem i natką
pietruszki.
Sałatka z fasolką szparagową i ogórkiem konserwowym [1 porcja]
1 szklanka fasolki szparagowej, 2 ogórki konserwowe, 1 jajko, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1
łyżka musztardy, sól, pieprz, ostra papryka. Fasolkę oczyścić z włókien, odciąć końce i ugotować. Jajko ugotować na twardo i
pokroić w kostkę. Ogórki pokroić w kostkę. Jogurt połączyć z musztardą. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ostrą papryką.
Całość wymieszać. Fasolkę połączyć z ogórkami, kukurydzą i jajkiem. Wymieszać. Polać sosem jogurtowo-musztardowym.
Całość jeszcze raz wymieszać.
Musli orzechowe [1 porcja]
2 łyżki płatków owsianych, 1 opakowanie jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka orzechów włoskich, 1 łyżeczka orzechów
pistacjowych, 1 łyżeczka orzeszków ziemnych, cynamon. Do jogurtu dodać płatki owsiane, orzechy i cynamon. Całość
zmiksować.
Krewetki z fasolką szparagową [1 porcja]
90 g krewetek królewskich (6 sztuk), 1 szklanka fasolki szparagowej, 5 średnich pieczarek, 2 pomidorki koktajlowe, 2 łyżki
oliwy, sok z 1 cytryny, koperek. Krewetki podsmażyć na 1 łyżce oliwy. Pieczarki obrać i pokroić w plastry. Fasolkę przyciąć na
i zblanszować. Do krewetek dodać pieczarki i jeszcze chwilę smażyć. Pozostałą oliwę wymieszać z sokiem z cytryny i
koperkiem. Pomidorki pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać z krewetkami i polać sosem.
Pomidory z serem feta na parze [1 porcja]
2 duże pomidory, 2 plastry sera feta, świeża bazylia. Pomidory umyć i wydrążyć. Do pomidorów włożyć ser feta. Na wierzch
położyć listki bazylii. Pomidory zawinąć w folię i włożyć do parowaru.
Kanapka z mozzarellą, pomidorem i rukolą [1 porcja]
2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki mozzarelli, 1 średni pomidor, kilka liści rukoli, bazylia, pieprz. Na obu kromkach
pieczywa ułożyć rukolę i po 2 plastry pomidora. Przykryć mozzarellą. Doprawić solą. Na kanapkach ułożyć rukolę i bazylię.

Krewetki z boczniakami i suszonymi pomidorami [1 porcja]
90 g krewetek królewskich (6 sztuk), 125 g boczniaków, 3 suszone pomidory, ½ średniej cebuli, 1 łyżka oliwy, 1 ząbek
czosnku, sok z ¼ cytryny, sól, pieprz, tabasco, bazylia. Cebulę i pomidory drobno pokroić. Czosnek drobno posiekać.
Boczniaki i krewetki podsmażyć na oliwie. Dodać cebulę, suszone pomidory i czosnek. Całość wymieszać. Doprawić do
smaku solą, pieprzem, tabasco, bazylią i sokiem z cytryny. Jeszcze raz wymieszać.
Sałatka z kurczakiem i jabłkiem [1 porcja]
1 szklanka kapusty pekińskiej, 60 g fileta z piersi kurczaka, 1 duże jabłko, ½ średniej papryki czerwonej, 1 łyżeczka tartego
sera żółtego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz. Mięso pokroić w kostkę. Oprószyć solą i pieprzem. Ugotować. Jabłko i
paprykę pokroić w kostkę. Jogurt połączyć z solą i pieprzem. Wymieszać. Kapustę połączyć z mięsem, jabłkiem i papryką.
Całość wymieszać. Zalać jogurtem i posypać serem. Jeszcze raz wymieszać.
Jajecznica z szynką i warzywami [1 porcja]
2 jaja, 1 plaster szynki, ½ średniej papryki czerwonej, 1 duży pomidor lub 4-5 pomidorków koktajlowych, 1 łyżka oliwy, pieprz,
sól, szczypiorek. Paprykę, pomidora i szynkę pokroić w kostkę. Warzywa i szynkę podsmażyć na oliwie. Całość doprawić do
smaku solą i pieprzem. Dodać rozbite jajka. Dokładnie wymieszać. Smażyć, ciągle mieszając. Posypać szczypiorkiem.
Kuskus z bakłażanem i serem [1 porcja]
100 g suchego kuskusu, ½ małego bakłażana, 1 plaster sera feta, 10 pomidorków koktajlowych, 1 łyżka oliwy, sok z cytryny,
mięta, sól, pieprz. Bakłażana pokroić w plastry, posypać solą. Odstawić na 15 minut. Po tym czasie opłukać go pod bieżącą
wodą i osuszyć papierowym ręcznikiem. Ułożyć na patelni grillowej i smażyć ok. 3-5 minut, aż powstaną ciemne pręgi.
Odwrócić na drugą stronę i czynność powtórzyć. Kaszę kuskus zalać wrzątkiem i odstawić na 10 minut. Pomidorki przekroić
na połówki. Ser pokroić w kostkę. Bakłażana pokroić na mniejsze kawałki. Skropić sokiem z cytryny. Kaszę połączyć z oliwą i
miętą. Wymieszać. Dodać bakłażana, ser i pomidorki. Całość wymieszać. Doprawić do smaku pieprzem.
Warzywa z boczniakami [1 porcja]
125 g boczniaków, 1 duża marchew, 100 g groszku konserwowego, 100 g kukurydzy, 1 mały seler, 1 mała cebula, 1 mała
pietruszka, 1 łyżka oliwy, imbir mielony, curry, natka pietruszki. Grzyby oczyścić, pokroić w paski, Marchewkę, selera i
pietruszkę obrać, pokroić w słupki. Cebulę obrać i pokroić w plasterki. W woku rozsmarować oliwę, wrzucić grzyby i cebulę i
podsmażyć przez 5 minut, mieszając. Wrzucić pozostałe warzywa, wlać ½ szklanki wody i dodać imbir. Włożyć odsączone
groszek i kukurydzę. Przyprawić curry. Podawać z natką pietruszki.

Kuskus z szynką [1 porcja]
50 g suchego kuskusu, 1 duża marchewka, ½ małego bakłażana, 2 plastry szynki, 1 łyżeczka rodzynek, 1 łyżka oliwy, mięta,
sól, pieprz. Kaszę kuskus zalać wrzątkiem i odstawić na 10 minut. Marchewkę pokroić w plastry. Bakłażana pokroić w plastry
i przekroić je na ćwiartki. Warzywa podsmażyć na oliwie. Dodać szynkę. Całość wymieszać i smażyć razem ok. 5-6 minut.
Dodać rodzynki. Dodać odrobinę wody. Całość wymieszać i dusić ok. 5 minut. Dodać kuskus. Doprawić do smaku miętą, solą
i pieprzem. Całość jeszcze raz wymieszać.
Surówka z brokułów [1 porcja]
½ małego brokułu (lub 200 g mrożonego), ½ średniej papryki czerwonej, 1 średnie jabłko, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka
chrzanu, 2 łyżeczki ostrej musztardy, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka słodkiej papryki, sól, biały pieprz. Brokuł ugotować,
podzielić na mniejsze części. Paprykę i jabłko pokroić w kostkę. Całość wymieszać.
Kanapka z serem białym i awokado [1 porcja]
2 kromki pieczywa razowego, masło, 2 plastry sera białego półtłustego, 1 awokado, sałata, pieprz, szczypiorek. Awokado
pokroić w plastry. Chleb posmarować masłem. Położyć sałatę i ser biały. Położyć awokado. Całość posypać pieprzem i
szczypiorkiem.
Kurczak z włoszczyzną [1 porcja]
120 g fileta z piersi kurczaka, 2 duże marchewki, 1 średnia pietruszka, ½ selera, ¼ małej cebuli, 1 łyżka oliwy, ½ kieliszka
białego wytrawnego wina, sól, pieprz, szałwia, natka pietruszki. Mięso pokroić w kostkę. Warzywa pokroić w słupki. Cebulę
drobno posiekać. Mięso połączyć z warzywami i wymieszać. Całość podsmażyć na oliwie. Dodać wino. Jeszcze raz
wymieszać. Doprawić do smaku solą, pieprzem, szałwią i natką pietruszki.
Galicyjska sałatka z jaj [1 porcja]
4 liście sałaty, 1 jajko, 1 mała czerwona cebula, 5 pomidorków koktajlowych, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, natka
pietruszki, szczypiorek, sól, pieprz. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Jajko ugotować na twardo. Pomidorki przekroić na
pół. Cebulę drobno pokroić. Szczypiorek i natkę pietruszki posiekać. Warzywa z jajkiem połączyć i wymieszać. Skropić sokiem
z cytryny. Posypać natką pietruszki i szczypiorkiem. Dodać oliwę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Całość jeszcze raz
wymieszać.

Indyk w sosie chili [1 porcja]
120 g fileta z piersi indyka, 1 cebula, ½ papryki czerwonej, ½ papryki zielonej, 100 g kukurydzy, 10 średnich pieczarek, 1
ząbek czosnku, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1
łyżeczka chili, pieprz, sól. Mięso pokroić w kostkę i ugotować. Cebulę i czosnek drobno posiekać. Paprykę pokroić w paski.
Pieczarki pokroić w plastry. Na oliwie podsmażyć czosnek i cebulę. Dodać paprykę, koncentrat pomidorowy i chili. Całość
wymieszać i zagotować. Dodać kukurydzę, pieczarki, mięso, sos sojowy. Podgrzać, wymieszać i doprawić do smaku solą i
pieprzem. Dodać jogurt naturalny, wymieszać i dusić na małym ogniu 10-15 minut.
Pomidory nadziewane [1 porcja]
2 twarde duże pomidory, ½ dużego jabłka, ¼ ogórka zielonego, 4 rzodkiewki, 1 duża marchewka,1 łyżka oliwy, szczypiorek,
sól, pieprz. Szczypiorek drobno posiekać. Rzodkiewki pokroić w cienkie półplasterki. Jabłko, ogórka i marchewkę pokroić w
drobną kostkę. Pomidory przekroić na pół i ostrożnie wydrążyć. Miąższ z pomidorów pokroić w drobną kostkę. Do rzodkiewek
dodać szczypiorek, ogórka, marchewkę, jabłko i miąższ z pomidorów. Dodać oliwę. Wymieszać. Przyprawić do smaku solą i
pieprzem. Nałożyć do pomidorowych miseczek.
Płatki owsiane z rodzynkami [1 porcja]
4 łyżki płatków owsianych, 1 opakowanie serka wiejskiego „light”, 2 łyżeczki rodzynek. Wszystkie składniki połączyć i
wymieszać.
Dorsz w sosie porowym [1 porcja]
200 g dorsza, 1 średni por (tylko biała część), 1 łyżka masła, 3 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz. Rybę oprószyć solą i
pieprzem. Pora pokroić w małe krążki i lekko posolić. Na patelni rozpuścić masło. Dodać pora i dusić pod przykryciem ok. 5
minut. Na pora położyć dorsza. Dusić 5-7 minut, raz odwracając rybę. Dodać jogurt i delikatnie wymieszać. Rybę wyjąć,
położyć na talerz i polać sosem jogurtowo-porowym.
Sałatka rzymska [1 porcja]
4 liście sałaty, 60 g mięsa z piersi kurczaka, 1 średni pomidor, ½ ogórka zielonego, ¼ cebuli czerwonej, 1 łyżka jogurtu
naturalnego, sól, pieprz, czosnek. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Mięso ugotować, ostudzić, oprószyć solą i pieprzem,
pokroić w kostkę. Pomidora, ogórka i cebulę drobno pokroić. Sałatę połączyć z mięsem, pomidorem, ogórkiem i cebulą.
Dodać jogurt. Doprawić do smaku solą, pieprzem i czosnkiem. Całość wymieszać.