Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.)   

Waloski Dawid F4 

Trening wytrzymałości aerobowej. Trening zdrowotny 

Wytrzymałość aerobowa – wstęp: 



 

Wg koncepcji health-related fitness wydolność układów krążenia i oddychania jest najistotniejszym 
komponentem sprawności 



 

Podstawowe korzyści ćwiczeń wykonywanych w warunkach aerobowych: 

- lepsze wykorzystanie tlenu podczas wysiłku 

- obniżenie akcji serca (HR) w czasie pracy 

- mniejsze wydalanie kwasu mlekowego 

- poprawa sprawności serca 

- obniżenie ciśnienia krwi 

Definicje: 



 

Trening zdrowotny – to trwający przez całe życie proces najczęściej samodzielnego kierowania utrzymaniem i 
/lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczna o odpowiednio 
dobranym zakresie obciążenia 



 

Motoryczne zdolności wytrzymałościowe – to osobnicze możliwości przeciwstawiania się zmęczeniu i 
umiejętności długotrwałego wykonywania określone pracy, przy czym praca powinna trwać co najmniej 4 
minuty , a jej natężenie wahać się w granicach 60-80 maksymalnego. 

Wydolność aerobowa – potencjalny biologiczny zasób możliwości do wykonywania pracy; rozpatrywanie problemu 
na poziomie fizjologicznym 

Zdolności aerobowe – stopień efektywnego wykorzystania potencjału biologicznego; rozpatrywanie problemu na 
poziomie motorycznym 

Czynniki determinujące zdolności wytrzymałościowe: 



 

Maksymalny pobór tlenu VO

2 max

 



 

Odporność mięśni na zmęczenie 

Ocena zdolności wytrzymałościowych: 



 

Tradycyjnie przedmiotem pomiaru maksymalnej sprawności krążeniowo – oddechowej jest zdolność 
maksymalnego poboru tlenu Vo2 max 



 

Pomiar bezpośredni – na bieżni mechanicznej lub cykloergometrze; wysiłek wzrasta stopniowo do 
maksymalnego. Wskaźnikiem wydolności tlenowej jest osiągnięty poziom stabilizacji pochłaniania tlenu, 
mimo dalszego zwiększania wysiłku (pułap tlenowy) 



 

Przykładowe wartości VO

2max

 



 

40-49 lat M :     

VO

2max

 32-34ml * kg 

-1

 * min 

-1

 



 

40–49 lat K :     

VO

2max

 23-26ml * kg 

-1

 * min 

-1

 



 

Studenci AWF :  

VO

2max

 45-55ml * kg 

-1

 * min 

-1

 



 

Sportowcy :     

VO

2max

 ponad 80ml * kg 

-1

 * min 

-1

 

Współcześnie za adekwatne miary przyjmuje się przykładowo: 



 

Bieg ciągły przez 12 minut 



 

Bieg na dystansie 1 mili 

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.)   

Waloski Dawid F4 



 

Długotrwały wytrzymałościowy bieg wahadłowy 



 

Testy chodu 

Badanie zdolności i odporności mięśni na zmęczenie: 



 

metody bezpośrednie – laboratoryjna ocena tempa opadania mocy maksymalnej w Teście Wingate  
(doczytać) lub analiza krzywej zmęczenie w skurczu izometrycznym 



 

metody pośrednie – podciąganie lub zwis na drążku; unoszenie z leżenia do siadu 

Zmiany fizjologiczne wywołane przez trening wytrzymałościowy: 

Układ krążeniowo – oddechowy: 

Przyrost 

Obniżenie 



 

Wielkość i objętość ciała 



 

Tętno w spoczynku 



 

Ilość krwi i ogólnej zawartości hemoglobiny 



 

Tętno w czasie wysiłków submaksymalnych 



 

Objętość wyrzutowa serca – 

wypoczynkowa i wysiłkowa

 



 

Ciśnienie krwi 

(jeśli jest wysokie)

 



 

Pojemność minutowa serca - maksimum 

 



 

VO

2max

 

 



 

Pobór tlenu z krwi 

 



 

Pojemność płuc 

 

 

Układ mięśniowo – szkieletowy 

Przyrost 

Obniżenie 



 

Liczba i wielkość mitochondriów 

 



 

Zapasy mioglobiny 

 



 

Zapasy triglicerydów 

 



 

Utleniająca fosforylacja 

 

 

Inne układy 

Przyrost 

Obniżenie 



 

Aklimatyzacja do wysokiej temperatury 



 

Masa ciała (przy nadwadze) 



 

HDL 



 

Otłuszczenie ciała 

 



 

Cholesterol całkowity 

 



 

LDL 

 

System dostarczania energii w zależności od czasu i typu trwania wysiłku fizycznego 

System dostarczania energii 

Czas trwania 

Typ wysiłku fizycznego 

 

Anerobowy 

 

0 -90 sekund 



 

każdy rodzaj wysiłku sprinterskiego 

(bieg, pływanie, jazda na rowerze)

 



 

krótki czas trwania 



 

eksplozja aktywność 

 

Kombinowany 

 

od 90 sekund do 4 minut 



 

aktywność na dystansach średnich 



 

przerywana aktywność fizyczna 
 

 

Aerobowy 

 

więcej niż 4 minuty 



 

wysiłki na długich dystansach 



 

długo trwająca przerywana 
aktywność fizyczna 

 

 

 

Kształcenie ruchowe – ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.)   

Waloski Dawid F4 

Wskazania do rozwoju wytrzymałości i treningu zdrowotnego: 



 

Rekreacja 75-85% tętna maksymalnego wskazanego dla danego wieku ćwiczącego przy zachowaniu zasady 
indywidualizacji 



 

Dopuszczalna maksymalna liczba uderzeń serca na minutę 
Maksymalne tętno = 220 - wiek (w latach) 
 

Podstawowe wskazania do treningu zdrowotnego: 



 

Typ treningu: dowolny typ wytrzymałościowej aktywności fizycznej 

(trening aerobowy, prace domowe, ćwiczenia 

rekreacyjne)

 



 

Intensywność: większa lub równa 45 % VO

2max

 



 

Częstotliwość :większość dni tygodnia lub codziennie 



 

Czas trwania: nie krócej niż 30 minut 

(zależne od typu aktywności)

 



 

Przykładowe typy wytrzymałościowej aktywności fizycznej:  

bieganie, marsze, pływanie, jazda na nartach, 

wiosłowanie, narciarstwo turystyczne, taniec