PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Piątku 09 października do Niedzieli 11 października

Piątek, 09 października 2009 r.

Kaloryczność: 1425 kcal, Białko: 68,82 g, Tłuszcz: 34,59 g, Cholesterol: 97,44 mg,
Węglowodany: 182,39 g, Sód: 1 615,60 mg, Błonnik: 17,97 g

Śniadanie:

Maślanka truskawkowa - np. MILKO 335 g (1½ szkl.)

,Chleb

chrupki 15 g (1½ kromki),Jabłko 225 g (1½ średniego)

405 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl jagodowy 245 g

Koktajl jagodowy

Składniki:

Czarne jagody 70 g (½ szkl.) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jagody (mogą być mrożone owoce) dokładnie

umyć. Osączyć.

2. Jogurt przełożyć do większego naczynia. Dodać

jagody i zmiksować.

135 kcal

Obiad:

Filety z dorsza na ruszcie 115 g

,Bułka grahamka 100 g (1 duża

szt.),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Filety z dorsza na ruszcie

Składniki:

Oliwa z oliwek 10 g (1 płaska łyżka) , Dorsz świeży
filety bez skóry 100 g

Przyprawy:

Sól biała 2 g (2 szczypty)

Krok po kroku:

1. Rybę opłukać, usunąć ości. Oprószyć solą.

Posmarować z każdej strony tłuszczem.

2. Ułożyć na ruszcie w nagrzanym do 200 stopni

piekarniku. Piec tak długo, aż ryba będzie
miękka.

470 kcal

Przekąska:

Jogurt z karmelem 185 g

Jogurt z karmelem

Składniki:

Cukier 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)

155 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Cukier wrzucić na patelnię, trzymać na małym

ogniu tak długo, aż zbrązowieje. Wlać do niego
3 łyżki wrzącej wody. Gotować kilka minut.

2. Jogurt wyłożyć do miseczki, polać karmelem

otrzymanym z cukru, delikatnie wymieszać.

Kolacja:

Kanapka z tuńczykiem 85 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Gruszka 150 g (1 średnia)

Kanapka z tuńczykiem

Składniki:

Tuńczyk w oleju 30 g , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 10 g (2½ płaskiej
łyżki) , Bułki wrocławskie 30 g (2 kromki) , Cytryna
15 g (1 plasterek)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułkę posmarować serkiem

homogenizowanym, następnie nałożyć na niego
tuńczyka.

2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,

pokroić skórkę w drobne paseczki.

3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z

cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką
cytrynową.

250 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 10 października 2009 r.

Kaloryczność: 1320 kcal, Białko: 67,69 g, Tłuszcz: 55,39 g, Cholesterol: 696,57 mg,
Węglowodany: 133,00 g, Sód: 1 339,69 mg, Błonnik: 18,27 g

Śniadanie:

Kanapka z pastą z jajek i zieleniny 105 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 270 g (1,2 szkl.)

Kanapka z pastą z jajek i zieleniny

Składniki:

Bułka grahamka 20 g (½ małej szt.) , Masło extra 4
g (niecała łyżeczka) , Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 4 g (niecała łyżeczka)
, Jaja kurze całe 55 g (0,9 szt.) , Cebula 10 g (1,9
plasterka) , Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,9 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Bułkę posmarować masłem.
2. Jajko ugotować na twardo, obrać i drobno

posiekać.

3. Cebulę obrać i posiekać.
4. Jaja utrzeć z olejem i cebulą, wymieszać z

zieloną pietruszką. Doprawić solą i pieprzem do
smaku.

360 kcal

Drugie śniadanie:

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą 25 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 145 g (0,7 szkl.)

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Składniki:

Pomidor 9 g (1,3 plasterka) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 9 g , Oliwa z oliwek 1 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 6 g (0,7 kromki)

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,

skropić oliwą i posypać bazylią.

135 kcal

Obiad:

Budyń z brokułów 220 g

,Chłodnik ogórkowy 295 g,Sok marchwiowy

260 g (1,2 szkl.)

Budyń z brokułów

Składniki:

Bułka tarta 4 g (niecała łyżka) , Kasza manna 6 g
(niecała łyżka) , Masło śmietankowe 5 g (1,1 płaska
łyżeczka) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała łyżka) ,
Jaja kurze całe 60 g (1,1 szt.) , Cukier 1 g (1,1

445 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

szczypta) , Brokuły 130 g

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Brokuły podzielić na części, opłukać, włożyć do

garnka, zalać wrzątkiem, dodać sól, cukier i
gotować do momentu, aż zaczną się robić
miękkie.

2. Jaja rozdzielić, masło utrzeć z żółtkami, dodać

kaszę mannę, kawałki ostudzonych brokułów,
pianę z białek i wymieszać.

3. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem,

wysypać bułką tartą, włożyć masę warzywną,
zamknąć naczynie i włożyć na 45 minut do
piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

Chłodnik ogórkowy

Składniki:

Ogórek 90 g (0,9 średniego) , Cebula 50 g (½
średniej) , Ser twarogowy półtłusty 35 g (2¾ łyżki) ,
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) , Pietruszka.
liście 1 g (niecała łyżeczka) , Woda niegazowana
115 g (½ szkl.)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Ogórek umyć, usunąć skórkę, pokroić w

kostkę.

2. Cebulę obrać, posiekać. Wymieszać z

ogórkiem.

3. Dodać ser, przyprawić. Całość zmiksować.
4. Tak przygotowaną masę schłodzić w lodówce

lub wstawić na 10 minut do zamrażalnika.

5. Po upływie tego czasu do schłodzonej masy

wlać taką ilość lodowatej wody, aby otrzymać
gęstą zupę.

6. Szczypiorek i liście pietruszki umyć, osuszyć,

posiekać. Posypać nimi potrawę bezpośrednio
przed podaniem.

7. Spożywać natychmiast po przygotowaniu.

Przekąska:

Mrożony jogurt z malinami 280 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Mrożony jogurt z malinami

Składniki:

Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Maliny 100 g ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie)

160 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jogurty umieścić w opakowaniu w

zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy będzie
całkowicie zamrożony.

2. Maliny delikatnie opłukać, osuszyć. Wrzucić do

rondla, wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.

3. Zamrożony jogurt umieścić do góry dnem (bez

opakowania) na talerzu. Przykryć
przestudzonym sosem.

4. Spożywać bezpośrednio po przygotowaniu.

Kolacja:

Bułka z pastą szynkową 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Bułka z pastą szynkową

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać.

3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,

majonezem i pieprzem.

4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie

wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.

210 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 11 października 2009 r.

Kaloryczność: 1310 kcal, Białko: 70,93 g, Tłuszcz: 37,97 g, Cholesterol: 147,76 mg,
Węglowodany: 170,31 g, Sód: 1 156,84 mg, Błonnik: 32,90 g

Śniadanie:

Otręby pszenne stabilizowane - np. SANTE 50 g (10 płaskich
łyżek)

,Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 0,6 kg (2½ szkl.),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

360 kcal

Drugie śniadanie:

Surówka z kapusty kwaszonej 105 g

,Woda niegazowana 1 szkl.

(225 ml)

Surówka z kapusty kwaszonej

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Cebula 7 g
(1 plasterek) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) , Kapusta
kwaszona 90 g (1 szklanka poszatkowanej)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z

olejem i posypać zieloną pietruszką.

75 kcal

Obiad:

Ryba pieczona 175 g

,Makaron dwujajeczny 85 g,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

Ryba pieczona

Składniki:

Dorsz świeży filety bez skóry 110 g , Cytryna 30 g
(2,2 plasterka) , Cebula 30 g (0,3 średniej szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,1 szczypty)

Krok po kroku:

1. Rybę dokładnie umyć, natrzeć niewielką ilością

soli i skropić sokiem wyciśniętym z cytryny.

2. Cebulę pokroić w piórka i zasypać nią rybę.

Wymieszać i odstawić na około 15 minut.

3. Folię aluminiową przetrzeć pędzlem

namoczonym w oleju.

4. Rybę odsączyć z soku i wraz z cebulą zawinąć

w folię.

5. Włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika i piec

na złoty kolor.

450 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska:

Jogurt owocowy z nasionami 135 g

,Kiwi 100 g (1 średnie),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Jogurt owocowy z nasionami

Składniki:

Jogurt morelowy 1.5% tłuszczu 125 g , Słonecznik
nasiona 4 g (niecała łyżka) , Sezam nasiona 6 g
(niecała łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jogurt wymieszać z nasionami.

195 kcal

Kolacja:

Bułka z dżemem brzoskwiniowym 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Bułka z dżemem brzoskwiniowym

Składniki:

Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 15 g (1 płaska
łyżka) , Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki)
, Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułkę przekroić, posmarować masłem i

dżemem.

220 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8