PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 09 maja 2009 r.

Kaloryczność:1855 kcal

Śniadanie 475 kcal

Zupa "Nic"

Pomarańcza, Herbata bez cukru

• Zupa "Nic" 405 g
• Pomarańcza 375 g (1½ średniej)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Zupa "Nic"

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
335 g (1½ szkl.)
Jaja kurze całe 50 g (1½ szt.)
Cukier 15 g (1½ płaskiej łyżki)

Instrukcje:
1. Zagotować mleko w garnku.
2. Jaja wybić. Ubić sztywną pianę z
samych białek i dodać cukier, dalej
ubijając.
3. Pianę kłaść na gorące mleko,
zagotować, przełożyć ją na drugą
stronę, ponownie zagotować i
umieścić na talerzu.
4. Do mleka dodać cukier oraz
żółtka energicznie mieszając. Tak
przygotowane mleko wlać do talerza
z pianą i podawać.
5. Zupę " Nic" można serwować
również na zimno.

Drugie śniadanie 250 kcal

Galaretka jogurtowa z miodem

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Galaretka jogurtowa z miodem 140 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Galaretka jogurtowa z miodem

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Żelatyna 6 g (niecała łyżka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g
(1 małe opakowanie)
Miód pszczeli 2 g (niecała łyżeczka)
Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy:
Wanilia

Instrukcje:
1. Żelatynę wymieszać z zimną
wodą i gdy napęcznieje rozpuścić ją
we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem,
wanilią, a następnie dodać
gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do
miseczki i schłodzić.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Lunch 540 kcal

Kanapka z gruszką i serem

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Kanapka z gruszką i serem 250 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu ½ g (½ kg)

Kanapka z gruszką i serem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Sałata 25 g (2½ liścia dużego)
Gruszka 185 g (1¼ średniej)
Ser Rokpol pełnotłusty 10 g
Chleb chrupki 25 g (2½ kromki)

Instrukcje:
Pieczywo posmarować jogurtem,
obłożyć sałatą, plasterkami gruszki.
Posypać pokruszonym serem.

Obiadokolacja 335 kcal

TICO - Danie z Prowansji

Sok grejpfrutowy

• TICO - Danie z Prowansji 300 g (300 g)
• Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)

Przekąska 245 kcal

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)

Herbata bez cukru, Jabłko

• Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta) 190 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 150 g (1 średnie)

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)

Czas wykonania: 90 min Trudność: normalne Koszt: tanie

Składniki:
Pomarańcza 125 g (½ średniej)
Serek twarogowy homogenizowany
pełnotłusty 60 g (4 płaskie łyżki)
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka)

Instrukcje:
1. Wymieszać wcześniej serek
homogenizowany z cukrem i
odstawić na około półtorej godziny.
2. Pomarańczę umyć w zimnej
wodzie, zetrzeć skórkę i wycisnąć
sok.
3. Skórkę i sok zmieszać z żelatyną i
odstawić na moment, aby nasiąkło.
4. Napęczniałą żelatynę przełożyć do

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

małego rondelka i umieścić go nad
garnkiem z gotującą się wodą.
Mieszając, doprowadzić do
rozpuszczenia.
5. Żelatynę wymieszać z serkiem,
ponakładać do miseczek i włożyć do
lodówki na około pół godziny.
6. Zestalone desery zanurzyć
spodami miseczek na minutę w
ciepłej wodzie. Następnie wyłożyć
desery na talerzyki i podawać z
owocami.

Niedziela, 10 maja 2009 r.

Kaloryczność:1665 kcal

Śniadanie 440 kcal

Pieczywo chrupkie na słodko

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Pieczywo chrupkie na słodko 210 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g (400 g)

Pieczywo chrupkie na słodko

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
DANONE - Serek homogenizowany
waniliowy "Danio" 40 g
Jabłko 150 g (1 średnie)
Przyprawy:
Cynamon

Instrukcje:
1. Pieczywo posmarować serkiem,
położyć na nie jabłko i posypać
cynamonem.

Drugie śniadanie 180 kcal

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Winogrona

• Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru 280 g
• Winogrona 100 g (100 g)

Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe
opakowanie)
Sok pomidorowy 50 g (4 płaskie

Instrukcje:
1. Seler opłukać, obrać, umyć.
Zetrzeć na grubych oczkach tarki
jarzynowej. Wlać szklankę wody do

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

łyżki)
Seler korzeniowy 30 g

rondelka. Dodać starty seler.
Zagotować. Następnie wystudzić.
2. Połączyć z sokiem pomidorowym i
kefirem.
3. Całość dokładnie wymieszać.

Lunch 530 kcal

Ryż z fasolą czerwoną

Herbata bez cukru

• Ryż z fasolą czerwoną 470 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Ryż z fasolą czerwoną

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)
Papryka zielona 200 g (1 szt.)
D`AUCY - Fasola czerwona puszka
200 g
Ryż biały 55 g (4 płaskie łyżki
surowego)
Przyprawy:
Sól biała 2 g (2 szczypty)
Zioła prowansalskie

Instrukcje:
1. Ryż przepłukać. Wrzucić na
wrzątek. Ugotować (czas gotowania
około 15-20 minut).
2. Fasolkę osączyć. Pokroić na
drobne kawałki.
3. Paprykę umyć, osuszyć. Pokroić
na kostkę.
4. Wszystkie składniki dokładnie ze
sobą wymieszać. Na końcu
przyprawić.

Obiadokolacja 330 kcal

Zielona sałata z masłem

Zupa "Nic", Sok grejpfrutowy

• Zielona sałata z masłem 25 g
• Zupa "Nic" 270 g
• Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)

Zielona sałata z masłem

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Sałata 20 g (2 liście duże)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)

Instrukcje:
1. Odkroić głąb od sałaty, liście
dokładnie wypłukać w zimnej wodzie
i pokroić w paseczki.
2. W garnku rozpuścić masło, dodać
liście sałaty, przyprawy i dusić.
3. Trzymać garnek na wolnym ogniu
tak długo, aż odparuje cały płyn.
Doprawić ewentualnie do smaku i
podawać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Zupa "Nic"

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
225 g (1 szkl.)
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.)
Cukier 10 g (1 płaska łyżka)

Instrukcje:
1. Zagotować mleko w garnku.
2. Jaja wybić. Ubić sztywną pianę z
samych białek i dodać cukier, dalej
ubijając.
3. Pianę kłaść na gorące mleko,
zagotować, przełożyć ją na drugą
stronę, ponownie zagotować i
umieścić na talerzu.
4. Do mleka dodać cukier oraz
żółtka energicznie mieszając. Tak
przygotowane mleko wlać do talerza
z pianą i podawać.
5. Zupę " Nic" można serwować
również na zimno.

Przekąska 175 kcal

Kefirowe orzeźwienie

Mandarynki

• Kefirowe orzeźwienie 325 g
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Kefirowe orzeźwienie

Czas wykonania: 10 min Trudność: Koszt: tanie

Składniki:
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Ogórek 50 g (1 mały)
Jabłko 75 g (½ średniego)
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe
opakowanie)

Instrukcje:
1. Kefir ubić trzepakiem lub
mikserem.
2. Jabłko i ogórka umyć, a następnie
obrać i pokroić w drobną kostkę.
3. Składniki wymieszać. Całość
posypać koperkiem.

Poniedziałek, 11 maja 2009 r.

Kaloryczność:1810 kcal

Śniadanie 525 kcal

Musli z soją fitness - np. BENUS

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu, Herbata bez cukru

• Musli z soją fitness - np. BENUS 75 g (7½ płaskiej łyżki)
• Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 0,6 g (2½ szkl.)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 205 kcal

Kanapka z dodatkiem warzyw

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Kanapka z dodatkiem warzyw 120 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)

Kanapka z dodatkiem warzyw

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Ogórek 50 g (1 mały)
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Pomidor 50 g (1 mały)

Instrukcje:
Warzywa pokroić, wymieszać.
Pieczywo obłożyć warzywami,
posypać posiekanym koperkiem.

Lunch 580 kcal

Kanapka z serkiem i miodem

Herbata bez cukru, Jabłko

• Kanapka z serkiem i miodem 185 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 150 g (1 średnie)

Kanapka z serkiem i miodem

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
Orzechy włoskie 20 g (4 szt.)
Miód pszczeli 15 g (3 płaskie
łyżeczki)
Ser twarogowy chudy 50 g

Instrukcje:
Serek wymieszać z miodem i
posiekanymi orzechami. Położyć na
bułce.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja 300 kcal

PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne

Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną, Sok grejpfrutowy

• PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne 260 g (260 g)
• Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną 160 g
• Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)

Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 30 g (2 szt.)
Kapusta biała 90 g (1 szklanka
poszatkowanej)
Śmietana 12% tłuszczu 35 g (3
łyżki)
Cukier 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Z kapusty usunąć zewnętrzne
liście. Zetrzeć ją na grubych oczkach
tarki.
2. Rzodkiewkę umyć, pokroić na
plasterki.
3. Wszystkie składniki ze sobą
dokładnie wymieszać.
4. Surówkę sporządzać
bezpośrednio przed spożyciem.

Przekąska 190 kcal

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Mandarynki, Chleb chrupki, Herbata bez cukru

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)
• Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Wtorek, 12 maja 2009 r.

Kaloryczność:1785 kcal

Śniadanie 480 kcal

Kanapka z tuńczykiem

Herbata bez cukru, Winogrona

• Kanapka z tuńczykiem 170 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Winogrona 200 g (200 g)

Kanapka z tuńczykiem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:

Instrukcje:

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Tuńczyk w oleju 60 g
Serek twarogowy homogenizowany
pełnotłusty 25 g (5 płaskich
łyżeczek)
Bułki wrocławskie 60 g (4 kromki)
Cytryna 30 g (2 plasterki)

1. Bułkę posmarować serkiem
homogenizowanym, następnie
nałożyć na niego tuńczyka.
2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć
gorącą wodą, pokroić skórkę w
drobne paseczki.
3. Tak przygotowane kanapki
skropić sokiem z cytryny. Wierzch
oprószyć pokrojoną skórką
cytrynową.

Drugie śniadanie 180 kcal

Jogurt z kiełkami

Jabłko, Herbata bez cukru

• Jogurt z kiełkami 230 g
• Jabłko 150 g (1 średnie)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Jogurt z kiełkami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g
(1 średnie opakowanie)
BONDUELLE - Kiełki fasoli mung
puszka 10 g
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Jogurt wymieszać z przyprawami,
a następnie z kiełkami i warzywami.

Lunch 540 kcal

Kanapka rozgrzewająca

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Kanapka rozgrzewająca 90 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu ½ g (½ kg)

Kanapka rozgrzewająca

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Czosnek 8 g (1¼ ząbka)
Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 6 g
(1¼ łyżeczki)
Chleb chrupki 50 g (5 kromek)

Instrukcje:
1.Pieczywo podpiec chwilę w
piekarniku, bądź na patelni
grillowej.
2. Czosnek zmiażdżyć z utartym
imbirem (może być suszony),

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Sałata 20 g (5 małych liści)
Przyprawy:
Imbir
Pieprz Cayenne

pieprzem cayenne, olejem.
3. Powstałą pastą posmarować
pieczywo, obłożyć sałatą.

Obiadokolacja 335 kcal

Polędwica wołowa pieczona

Surówka: jabłko, por, Sok z czarnej porzeczki

• Polędwica wołowa pieczona 75 g
• Surówka: jabłko, por 260 g
• Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)

Polędwica wołowa pieczona

Czas wykonania: 55 min Trudność: trudne Koszt: drogie

Składniki:
Wołowina. polędwica 70 g
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Pietruszka. liście 3 g (1½ łyżeczki)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (½ szczypty)

Instrukcje:
1. Wołowinę umyć w zimnej wodzie,
podzielić na części, delikatnie rozbić,
posypać solą, polać olejem i wstawić
do lodówki na około pół godziny.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej
wodzie i drobno posiekać.
3. Mięso ułożyć na blasze, posypać
zieleniną i zapiekać w temperaturze
około 220 stopni do momentu, kiedy
po naduszeniu polędwicy będzie
wyciekał już tylko przejrzysty sok.
4. Od czasu do czasu polewać mięso
kilkoma łyżkami wody, aby się
zbytnio nie przyrumieniło.

Surówka: jabłko, por

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Jabłko 150 g (1 średnie)
Por 110 g (1 średni)

Instrukcje:
1. Jabłko umyć, osuszyć. Zetrzeć na
tarce jarzynowej.
2. Por umyć. Drobniutko pokroić.
3. Składniki wymieszać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 240 kcal

Kuskus z bakaliami i mlekiem

Mandarynki, Herbata bez cukru

• Kuskus z bakaliami i mlekiem 150 g
• Mandarynki 80 g (1 średnia)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kuskus z bakaliami i mlekiem

Czas wykonania: 30 min Trudność: Koszt: tanie

Składniki:
Kasza kuskus - np. KUPIEC 25 g (2
łyżkki surowej)
Rodzynki suszone 6 g (niecała łyżka)
Orzechy laskowe 7 g (1 szt.)
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
110 g (½ szkl.)

Instrukcje:
1. Zagotować wodę. Wrzątkiem
zalać kaszę i poczekać aż
napęcznieje.
2. Kaszę wymieszać z rodzynkami i
orzechami i zalać mlekiem.

Środa, 13 maja 2009 r.

Kaloryczność:1815 kcal

Śniadanie 490 kcal

Kanapka z bananami na ciepło

Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Kanapka z bananami na ciepło 205 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)

Kanapka z bananami na ciepło

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Banan 135 g (¾ średniego)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20 g
(1½ łyżki)
Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 7 g
(1½ łyżeczki)
Bułka grahamka 35 g (¾ małej szt.)
Przyprawy:
Cynamon

Instrukcje:
1. Banana obrać ze skórki, pokroić w
plasterki, posypać cynamonem i
smażyć przez 5 min na oleju.
2. Usmażonego banana położyć na
kanapce i polać jogurtem.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 240 kcal

Kluski lane na mleku

Winogrona, Herbata bez cukru

• Kluski lane na mleku 265 g
• Winogrona 100 g (100 g)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kluski lane na mleku

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: tanie

Składniki:
Mąka pszenna. typ 500 5 g (niecała
łyżka)
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.)
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
225 g (1 szkl.)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Jaja wybić do miseczki, mąkę
przesiać przez sito.
2. Przygotowane składniki dokładnie
wymieszać na jednolitą masę.
3. Mleko zagotować. Przygotowane
wcześniej ciasto przelewać przez
lejek na gorące mleko i mieszać do
momentu zagotowania.

Lunch 550 kcal

Kefir 2% tłuszczu

Winogrona, Chleb chrupki, Herbata bez cukru

• Kefir 2% tłuszczu 0,6 g (2½ szkl.)
• Winogrona 250 g (250 g)
• Chleb chrupki 25 g (2½ kromki)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Obiadokolacja 335 kcal

HORTEX - Danie Katalońskie

Sok grejpfrutowy

• HORTEX - Danie Katalońskie 350 g (350 g)
• Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)

Przekąska 195 kcal

Chleb chrupki

BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś", Herbata bez cukru, Mandarynki

• Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

• BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś" 100 g (100 g)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Czwartek, 14 maja 2009 r.

Kaloryczność:1590 kcal

Śniadanie 465 kcal

Grzanka z pomidorem

Herbata bez cukru, Mandarynki, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Grzanka z pomidorem 410 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 120 g (1½ średniej)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)

Grzanka z pomidorem

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Cytryna 45 g (3 plasterki)
Czosnek 5 g (¾ ząbka)
Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka)
Cebula 20 g (3 plasterki)
Pomidor 290 g (2¼ średniego)
Bułki wrocławskie 45 g (3 kromki)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (¾ szczypty)
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Pomidory umyć, pokroić w
kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać,
posiekać i dodać do pomidorów.
3. Całość przyprawić solą, szczyptą
pieprzu, skropić sokiem z
wyciśniętej cytryny.
4. Drugi ząbek czosnku również
posiekać, podsmażyć na rozgrzanym
tłuszczu. Następnie smażyć go z
kromkami bułki, aż będą chrupiące.
5. Przyprawionymi pomidorami
obłożyć ciepłe bułki.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 130 kcal

Kanapka z szynką i kiwi

Herbata bez cukru, Mandarynki

• Kanapka z szynką i kiwi 80 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Kanapka z szynką i kiwi

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Masło extra 2 g (niecała łyżeczka)
WILBO - Polędwica królewska z
indyka "Przysmak" 20 g
Kiwi 50 g (½ średniego)
Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

Instrukcje:
1. Kanapkę posmarować masłem.
Położyć na niej plasterek szynki i
pokrojone w plasterki kiwi.

Lunch 560 kcal

Kanapka z nasionami

Herbata bez cukru, Pomarańcza, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Kanapka z nasionami 70 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 375 g (1½ średniej)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)

Kanapka z nasionami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Bułka grahamka 35 g (¾ małej szt.)
Masło extra 3 g (niecała łyżeczka)
Ser twarogowy chudy 15 g (1½
płaskiej łyżki)
Słonecznik nasiona 7 g (niecała
łyżka)
Dynia pestki 6 g (niecała łyżka)

Instrukcje:
1. Bułkę posmarować masłem.
2. Położyć na niej sałatę i twarożek.
3. Kanapkę posypać nasionami
słonecznika i dyni.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja 270 kcal

Surówka z kapusty kwaszonej

Zupa z brokułów, Sok z czarnej porzeczki

• Surówka z kapusty kwaszonej 105 g
• Zupa z brokułów 440 g
• Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)

Surówka z kapusty kwaszonej

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Pietruszka. liście 1 g (niecała
łyżeczka)
Cebula 7 g (1 plasterek)
Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka)
Cukier 3 g (niecała łyżeczka)
Kapusta kwaszona 90 g (1 szklanka
poszatkowanej)

Instrukcje:
1. Kapustę kwaszoną pokroić i
dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w
kosteczkę.
3. Następnie wymieszać
rozdrobnione składniki z olejem i
posypać zieloną pietruszką.

Zupa z brokułów

Czas wykonania: 60 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Woda niegazowana 250 g (1 szkl.)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20
g
Brokuły 50 g (1 różyczka)
Marchew 25 g (½ małej)
Pietruszka. korzeń 35 g (½ średniej)
Seler korzeniowy 35 g (½ plastra)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 25 g
(2 łyżki)
Przyprawy:
Przyprawa "Jarzynka"
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Warzywa opłukać, obrać, umyć.
2. Mięso z kurczaka umyć.
3. Przygotować wywar z warzyw
(marchew, pietruszka, seler) i
mięsa, dodając jarzynkę.
4. Brokuły umyć, odciąć łodygi,
obrać i pokroić na drobne elementy.
5. Do ugotowanego bulionu wrzucić
pokrojone brokuły.
6. Na końcu zupę doprawić
przyprawami.
7. Zupę zdjąć z palnika i dodać
mleko, delikatnie wymieszać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 14

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 160 kcal

Mrożony jogurt z malinami

Herbata bez cukru

• Mrożony jogurt z malinami 280 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Mrożony jogurt z malinami

Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka)
Maliny 100 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g
(1 średnie opakowanie)

Instrukcje:
1. Jogurty umieścić w opakowaniu w
zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy
będzie całkowicie zamrożony.
2. Maliny delikatnie opłukać,
osuszyć. Wrzucić do rondla,
wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.
3. Zamrożony jogurt umieścić do
góry dnem (bez opakowania) na
talerzu. Przykryć przestudzonym
sosem.
4. Spożywać bezpośrednio po
przygotowaniu.

Piątek, 15 maja 2009 r.

Kaloryczność:1895 kcal

Śniadanie 515 kcal

NESTLE - Płatki Fitness

Mleko spożywcze 2% tłuszczu, Herbata bez cukru

• NESTLE - Płatki Fitness 60 g (12½ płaskiej łyżki)
• Mleko spożywcze 2% tłuszczu 0,6 g (2½ szkl.)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Drugie śniadanie 250 kcal

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Herbata bez cukru, Mandarynki, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą 40 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 15

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:
Pomidor 10 g (2 plasterki)
OSM KALISZ - Ser mozzarella 15 g
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka)
Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Przyprawy:
Bazylia suszona

Instrukcje:
1. Na pieczywie położyć pomidora i
mozzarelle, skropić oliwą i posypać
bazylią.

Lunch 585 kcal

Paluszki rybne - Fish fingers - np. VICI

Bułka grahamka, Surówka z rzepy z marchewką i jogurtem, Herbata bez cukru

• Paluszki rybne - Fish fingers - np. VICI 110 g (113 g)
• Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
• Surówka z rzepy z marchewką i jogurtem 130 g
• Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Surówka z rzepy z marchewką i jogurtem

Czas wykonania: 60 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 25 g
(2 łyżki)
Marchew 25 g (½ małej)
Rzepa 70 g
Cytryna 7 g (½ plasterka)
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (½ szczypty)

Instrukcje:
1. Schłodzony jogurt połączyć z
solą.
2. Warzywa opłukać, obrać, umyć i
zetrzeć na grubych oczkach tarki.
Tak przygotowane warzywa skropić
sokiem z cytryny.
3. Całość schłodzić (około godziny).
4. Surówkę dokładnie wymieszać z
jogurtem, wierzch posypać
koperkiem.

Obiadokolacja 300 kcal

Paprykarz z kalafiora

Sok z czarnej porzeczki

• Paprykarz z kalafiora 400 g
• Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)

Paprykarz z kalafiora

Czas wykonania: 35 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g
(3 łyżki)
Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka)
Papryka zielona 100 g (½ średniej

Instrukcje:
1. Pomidory przelać na sicie
wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić
w plastry.
2. Kalafiora włożyć do garnka, zalać
gorącą wodą, dodać sól i gotować

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 16

PLAN POSIŁKÓW

sztuki)
Cebula 55 g (½ średniej)
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 30
g (6 plasterków)
Kalafior mrożony 100 g
Pomidor 65 g (½ średniego)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Papryka ostra w proszku

około 20 minut do miękkości.
3. Paprykę umyć, wyciąć środek i
pokroić w paseczki.
4. Kiełbasę rozdrobnić na małe
kawałki.
5. Cebulę obrać, pokroić w krążki,
podsmażyć na gorącym oleju, dodać
pomidory, przyprawy i dusić około
15 minut.
6. Do cebuli i pomidorów dodać
podzielonego na części kalafiora,
kiełbasę, kilka łyżek wrzątku i dusić
jeszcze 10 minut.
7. Na końcu dodać jogurt, dokładnie
wymieszać i podawać.

Przekąska 235 kcal

NESTLE - Gold flakes

Mleko spożywcze 2% tłuszczu, Herbata bez cukru

• NESTLE - Gold flakes 30 g (30 g)
• Mleko spożywcze 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Sobota, 16 maja 2009 r.

Kaloryczność:1775 kcal

Śniadanie 490 kcal

Kanapka jarska

Herbata bez cukru, Kiwi, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Kanapka jarska 250 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Kiwi 150 g (1½ średniego)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)

Kanapka jarska

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Marchew 35 g (¾ małej)
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
Pietruszka. liście 3 g (1½ łyżeczki)
Jabłko 110 g (¾ średniego)
BAKALLAND - Płatki migdałowe 7 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g
(1½ łyżeczki)
Chleb chrupki 30 g (3 kromki)

Instrukcje:
1. Jabłko, marchewkę i rzodkiewkę
zetrzeć na tarce i wymieszać z
płatkami migdałów.
2. Pieczywo posmarować jogurtem.
Obłożyć powstałą sałatką.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 17

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 215 kcal

Grahamka z szynką i warzywami

Herbata bez cukru

• Grahamka z szynką i warzywami 165 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Grahamka z szynką i warzywami

Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
SOKOŁÓW - Szynka "Babuni" 30 g
(1 plasterek)
Ogórek kwaszony 20 g (6
plasterków)
Papryka czerwona 50 g (¼ średniej
sztuki)
Sałata 8 g (2 małe liście)

Instrukcje:
1. Bułkę przekroić, posmarować
masłem.
2. Obłożyć sałatą i szynką,
udekorować warzywami.

Lunch 545 kcal

Tost sojowy

Herbata bez cukru, Banan, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Tost sojowy 95 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Banan 185 g (1 średni)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)

Tost sojowy

Czas wykonania: 15 min Trudność: normalne Koszt: drogie

Składniki:
ORICO (daw.POLGRUNT) -
Paprykarz sojowy 20 g
Cebula 7 g (1 plasterek)
Ser Edamski tłusty 15 g (½ plastra)
Masło extra 5 g (1 płaska łyżeczka)
Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)

Instrukcje:
1. Bułkę posmarować masłem i
paprykarzem sojowym. Położyć
cebulę i starty ser. Zapiec.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 18

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja 325 kcal

Szaszłyki z warzyw marynowanych

Chłodnik ogórkowy, Sok grejpfrutowy

• Szaszłyki z warzyw marynowanych 235 g
• Chłodnik ogórkowy 370 g
• Sok grejpfrutowy 335 g (1½ szkl.)

Szaszłyki z warzyw marynowanych

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Cytryna 45 g (3 plasterki)
Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka)
Pieczarka uprawna. świeża 40 g (¾
dużej)
Cukinia 35 g (3¾ plasterka)
Musztarda 4 g (niecała łyżeczka)
Bakłażan 75 g (¾ średniego)
Pomidor 30 g (4½ plasterka)

Instrukcje:
1. Wymieszać razem musztardę,
oliwę, sok i skórkę z cytryny.
2. Opłukane uprzednio i pokrojone w
duże kawałki warzywa ponakłuwać
na patyczki do szaszłyków.
3. Tak przygotowane warzywa polać
sosem z cytryny, musztardy i oleju i
odstawić na około 30 minut
obracając je od czasu do czasu.
4. Nagrzać piekarnik do temperatury
180 stopni i piec przygotowane
szaszłyki około 5-6 minut, obracając
je co 2 minuty.

Chłodnik ogórkowy

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Woda niegazowana 185 g (¾ szkl.)
Pietruszka. liście 1 g (niecała
łyżeczka)
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka)
Ser twarogowy półtłusty 55 g (4½
łyżki)
Cebula 80 g (¾ średniej)
Ogórek 35 g (¾ małego)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (¾ szczypty)

Instrukcje:
1. Ogórek umyć, usunąć skórkę,
pokroić w kostkę.
2. Cebulę obrać, posiekać.
Wymieszać z ogórkiem.
3. Dodać ser, przyprawić. Całość
zmiksować.
4. Tak przygotowaną masę schłodzić
w lodówce lub wstawić na 10 minut
do zamrażalnika.
5. Po upływie tego czasu do
schłodzonej masy wlać taką ilość
lodowatej wody, aby otrzymać gęstą
zupę.
6. Szczypiorek i liście pietruszki
umyć, osuszyć, posiekać. Posypać
nimi potrawę bezpośrednio przed
podaniem.
7. Spożywać natychmiast po
przygotowaniu.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 19

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 190 kcal

Jabłka zapiekane z twarożkiem

Herbata bez cukru, Mandarynki

• Jabłka zapiekane z twarożkiem 145 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Jabłka zapiekane z twarożkiem

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony
9 g (niecała łyżka)
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka)
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.)
Jabłko 75 g (½ średniego)
Serek twarogowy homogenizowany
pełnotłusty 20 g (1½ płaskiej łyżki)

Instrukcje:
1. Jabłka umyć, osuszyć. Przekroić
na połowy. Usunąć gniazda
nasienne.
2. Część miąższu posiekać i
wymieszać z twarożkiem i cukrem.
3. Jajo wyparzyć. Oddzielić żółtko od
białka. Żółtko dodać do sera i
wymieszać. Białko ubić na sztywną
pianę.
4. Połówki owoców napełnić masą
serową. Umieścić w nagrzanym do
temperatury 180 stopni piekarniku.
5. Gotowe jabłka przyozdobić
odrobiną dżemu.

Niedziela, 17 maja 2009 r.

Kaloryczność:1855 kcal

Śniadanie 465 kcal

Kanapka grillowana

Herbata bez cukru, Gruszka, Jogurt naturalny 2% tłuszczu

• Kanapka grillowana 105 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Gruszka 225 g (1½ średniej)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)

Kanapka grillowana

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Bułka grahamka 35 g (¾ małej szt.)
Masło extra 7 g (1½ płaskiej łyżki)
Cukinia 15 g (1½ plasterka)
Papryka czerwona 6 g (3 szt.)
Pomidor 35 g (¾ małego)
Przyprawy:
Sól czosnkowa

Instrukcje:
1. Pieczywo posmarować masłem i
posypać solą czosnkową.
2. Na chleb położyć plasterek
cukinii, paprykę i pomidora.
3. Całość zawinąć w folię i piec na
grillu do miękkości warzyw.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 20

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 250 kcal

Galaretka jogurtowa z miodem

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Galaretka jogurtowa z miodem 140 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Galaretka jogurtowa z miodem

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Żelatyna 6 g (niecała łyżka)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g
(1 małe opakowanie)
Miód pszczeli 2 g (niecała łyżeczka)
Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy:
Wanilia

Instrukcje:
1. Żelatynę wymieszać z zimną
wodą i gdy napęcznieje rozpuścić ją
we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem,
wanilią, a następnie dodać
gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do
miseczki i schłodzić.

Lunch 595 kcal

Sałatka ze szparagów z jogurtem

Herbata bez cukru, Bułka grahamka

• Sałatka ze szparagów z jogurtem 270 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Bułka grahamka 150 g (1½ dużej szt.)

Sałatka ze szparagów z jogurtem

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Sałata 30 g (3 liście duże)
Pietruszka. liście 3 g (1½ łyżeczki)
Szparagi konserwowe 90 g
Jaja kurze całe 45 g (¾ szt.)
Ananas 45 g (1½ plastra)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g
(niecała łyżka)
Cukier 1 g (¾ szczypty)
Łosoś świeży 45 g

Instrukcje:
1. Jogurt, przyprawy i cukier
połączyć w jednolity sos i wstawić
do lodówki na kilkanaście minut.
2. Jaja ugotować na twardo (około
8-10 minut). Usunąć skorupkę i
podzielić na ćwiartki.
3. Szparagi pokroić na cienkie
plasterki.
4. Łososia podzielić na paski (można
spożyć mięso surowe lub
przygotowane na parze).
5. Sałatę umyć, osuszyć i wyłożyć
nią salaterkę. Na niej rozłożyć
pokrojone szparagi i ananasa i jaja.
6. Całość polać schłodzonym sosem.
7. Pietruszkę umyć, osuszyć,
posiekać. Posypać nią po wierzchu

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 21

PLAN POSIŁKÓW

sałatkę przed podaniem.

Obiadokolacja 295 kcal

Sałatka niskokaloryczna

Zupa z porów i ziemniaków, Sok grejpfrutowy

• Sałatka niskokaloryczna 135 g
• Zupa z porów i ziemniaków 0,6 g
• Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)

Sałatka niskokaloryczna

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
WINIARY - Majonez dekoracyjny
light 6 g (1 płaska łyżeczka)
Cebula 10 g (2 plasterki)
Kapusta biała 90 g (1 szklanka
poszatkowanej)
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Marchew 25 g (½ małej)

Instrukcje:
1. Kapustę, marchew i szczypiorek
opłukać pod zimną wodą.
2. Kapustę drobno posiekać.
3. Marchew obrać i zetrzeć na
grubych oczkach.
4. Cebulę obrać i drobno pokroić.
5. Szczypiorek drobno posiekać.
6. Wszystkie składniki oprócz
szczypiorku wymieszać z
majonezem.
7. Surówkę wstawić na kilkanaście
minut do lodówki i podawać
udekorowaną szczypiorkiem.

Zupa z porów i ziemniaków

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: tanie

Składniki:
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Por 55 g (½ średniego)
Pietruszka. korzeń 35 g (½ średniej)
Marchew 25 g (½ małej)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20
g
Ziemniaki zwykłe 50 g (1 mały z
łupiną)
Seler korzeniowy 35 g (½ plastra)
Woda niegazowana 375 g (1½ szkl.)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Kminek

Instrukcje:
1. Włoszczyznę umyć, obrać, włożyć
do garnka, dodać kminek, opłukane
w zimnej wodzie mięso, sól, zalać
wodą i gotować do miękkości
wszystkich składników.
2. Ziemniaki umyć, obrać, pokroić w
kosteczkę, zalać wywarem
warzywnym i gotować do miękkości.
3. Por przekroić wzdłuż, dokładnie
opłukać, rozdrobnić w półkrążki,
dodać do podgotowanych
ziemniaków i trzymać na ogniu
jeszcze kilka minut.
4. Na końcu dodać masło, jeszcze
raz podgrzać i podawać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 22

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 245 kcal

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)

Herbata bez cukru, Jabłko

• Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta) 190 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 150 g (1 średnie)

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)

Czas wykonania: 90 min Trudność: normalne Koszt: tanie

Składniki:
Pomarańcza 125 g (½ średniej)
Serek twarogowy homogenizowany
pełnotłusty 60 g (4 płaskie łyżki)
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka)

Instrukcje:
1. Wymieszać wcześniej serek
homogenizowany z cukrem i
odstawić na około półtorej godziny.
2. Pomarańczę umyć w zimnej
wodzie, zetrzeć skórkę i wycisnąć
sok.
3. Skórkę i sok zmieszać z żelatyną i
odstawić na moment, aby nasiąkło.
4. Napęczniałą żelatynę przełożyć do
małego rondelka i umieścić go nad
garnkiem z gotującą się wodą.
Mieszając, doprowadzić do
rozpuszczenia.
5. Żelatynę wymieszać z serkiem,
ponakładać do miseczek i włożyć do
lodówki na około pół godziny.
6. Zestalone desery zanurzyć
spodami miseczek na minutę w
ciepłej wodzie. Następnie wyłożyć
desery na talerzyki i podawać z
owocami.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 23

PLAN POSIŁKÓW

Poniedziałek, 18 maja 2009 r.

Kaloryczność:1630 kcal

Śniadanie 450 kcal

Bułka grahamka

Serek naturalny - np. CAMPINA, Herbata bez cukru

• Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
• Serek naturalny - np. CAMPINA 150 g (150 g)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Drugie śniadanie 125 kcal

Kanapka z szynką z indyka

Herbata bez cukru

• Kanapka z szynką z indyka 75 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z szynką z indyka

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Pomidor 10 g (2 plasterki)
Sałata 10 g (1 liść duży)
Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka)
Margaryna "Tina" 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Szynka z indyka 8 g

Lunch 580 kcal

Zapiekanka ze szpinakiem

Woda niegazowana

• Zapiekanka ze szpinakiem 350 g
• Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Zapiekanka ze szpinakiem

Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Makaron dwujajeczny 90 g (½ szkl.)
Szpinak mrożony 165 g
Jaja kurze całe 60 g (1 szt.)
Ser Parmezan 30 g (1 plaster)

Instrukcje:
1. Makaron wrzucić na wrzątek i
ugotować na półtwardo. Odsączyć.
2. Szpinak podgotować na parze.
3. Jajo wyparzyć. Wybić. Wymieszać

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 24

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Zioła prowansalskie
Sól biała 1 g (1 szczypta)

z makaronem i szpinakiem.
4. Tak otrzymaną masę umieścić w
żaroodpornym naczyniu. Wstawić do
piekarnika nagrzanego do 180-200
stopni na około 20 minut.
5. Ser (najlepiej, aby był lekko
obsuszony) zetrzeć na grubych
oczkach tarki jarzynowej. Posypać
nim potrawę na 5 minut przed
wyjęciem z piekarnika.

Obiadokolacja 295 kcal

FROSTA - Szpinak z sosem śmietanowym

Kasza gryczana, Woda niegazowana

• FROSTA - Szpinak z sosem śmietanowym 250 g (250 g)
• Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej)
• Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Przekąska 170 kcal

Maślanka 1,5% - np. JANA

Chleb chrupki, Mandarynki

• Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)
• Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Wtorek, 19 maja 2009 r.

Kaloryczność:1665 kcal

Śniadanie 490 kcal

Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu, Banan

• Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 30 g (6 płaskich łyżek)
• Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 335 g (1½ szkl.)
• Banan 275 g (1½ średniego)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 25

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 190 kcal

Kanapka z pastą z sardynek

Herbata bez cukru, Gruszka

• Kanapka z pastą z sardynek 65 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Gruszka 150 g (1 średnia)

Kanapka z pastą z sardynek

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Sardynka w pomidorach 15 g
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.)
Cebula 7 g (1 plasterek)
Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

Instrukcje:
1. Z sardynek, jajka ugotowanego
na twardo i cebuli przygotować
pastę, poprzez staranne ich
roztarcie i wymieszanie.
2. Kanapkę posmarować
przygotowaną pastą.

Lunch 580 kcal

Kanapka z serkiem i miodem

Herbata bez cukru, Jabłko

• Kanapka z serkiem i miodem 185 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 150 g (1 średnie)

Kanapka z serkiem i miodem

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
Orzechy włoskie 20 g (4 szt.)
Miód pszczeli 15 g (3 płaskie
łyżeczki)
Ser twarogowy chudy 50 g

Instrukcje:
Serek wymieszać z miodem i
posiekanymi orzechami. Położyć na
bułce.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 26

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja 305 kcal

PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne

Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną, Sok jabłkowy

• PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne 260 g (260 g)
• Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną 160 g
• Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)

Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 30 g (2 szt.)
Kapusta biała 90 g (1 szklanka
poszatkowanej)
Śmietana 12% tłuszczu 35 g (3
łyżki)
Cukier 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Z kapusty usunąć zewnętrzne
liście. Zetrzeć ją na grubych oczkach
tarki.
2. Rzodkiewkę umyć, pokroić na
plasterki.
3. Wszystkie składniki ze sobą
dokładnie wymieszać.
4. Surówkę sporządzać
bezpośrednio przed spożyciem.

Przekąska 95 kcal

DANONE - Serek truskawkowy "Danonki"

Woda niegazowana

• DANONE - Serek truskawkowy "Danonki" 75 g (75 g)
• Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Środa, 20 maja 2009 r.

Kaloryczność:1725 kcal

Śniadanie 425 kcal

Maślanka truskawkowa - np. MILKO

Chleb chrupki, Gruszka

• Maślanka truskawkowa - np. MILKO 335 g (1½ szkl.)
• Chleb chrupki 15 g (1½ kromki)
• Gruszka 225 g (1½ średniej)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 27

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 225 kcal

Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami 60 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka)
Papryka czerwona konserwowa 15 g
BEACH FLOWER - Oliwki zielone bez
pestek "Beach flower" 1 g
Szynka wieprzowa gotowana 30 g
(½ dużego plastra)
Chleb chrupki 9 g (1 kromki)

Instrukcje:
1. Na pieczywie położyć plasterek
szynki i kolejno: paprykę, oliwki i
szczypiorek.

Lunch 590 kcal

Korki z kiełbasy

Bułka grahamka, Surówka z brokułów z papryką, Herbata bez cukru

• Korki z kiełbasy 90 g
• Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
• Surówka z brokułów z papryką 380 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Korki z kiełbasy

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Majonez domowy z olejem
rzepakowym 6 g (1 płaska łyżeczka)
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 80
g
URBANEK - Chrzan łowicki naturalny
6 g (1 płaska łyżeczka)

Instrukcje:
1. Wymieszać dokładnie majonez z
chrzanem.
2. Kiełbasę pokroić na małe kawałki,
każdą porcję posmarować
powstałym sosem i nakłuć
wykałaczkę.
3. Koreczki schłodzić w lodówce.

Surówka z brokułów z papryką

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Majonez domowy z olejem
rzepakowym 5 g (1 płaska łyżeczka)
Cukier 1 g (1 szczypta)
Cytryna 7 g (½ plasterka)
Jaja kurze całe 30 g (1 szt.)
Jabłko 70 g (½ średniego)
Papryka zielona 95 g (½ średniej

Instrukcje:
1. Jajo ugotować na twardo, obrać i
drobno pokroić.
2. Szczypiorek i koperek opłukać w
zimnej wodzie i posiekać.
3. Brokuły podzielić na małe części,
zalać ciepłą wodą z połową soli i
pozostawić na 10 minut.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 28

PLAN POSIŁKÓW

sztuki)
Papryka czerwona 95 g (½ średniej
sztuki)
Brokuły 45 g (1 różyczka)
Koper ogrodowy 1 g (1 łyżeczka)
Szczypiorek 1 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Pieprz czarny, zmielony

4. Jabłka umyć, obrać i drobno
pokroić.
5. Paprykę umyć, wykroić środki i
rozdrobnić.
6. Wycisnąć sok z cytryny, połączyć
z majonezem, przyprawami i
cukrem.
7. Brokuły osączyć i wymieszać z
wszystkimi składnikami sałatki oraz
sosem.
8. Całość schłodzić przed podaniem.

Obiadokolacja 285 kcal

Fasolka szparagowa z pomidorami

Chłodnik ogórkowy, Sok pomarańczowy

• Fasolka szparagowa z pomidorami 310 g
• Chłodnik ogórkowy 245 g
• Sok pomarańczowy 220 g (1 szkl.)

Fasolka szparagowa z pomidorami

Czas wykonania: 35 min Trudność: normalne Koszt: tanie

Składniki:
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Cebula 55 g (½ średniej)
Pomidor 130 g (1 średni)
Fasola szparagowa 120 g (20
strączków)
Czosnek 3 g (½ ząbka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (½ szczypty)

Instrukcje:
1. Fasolkę opłukać w zimnej wodzie,
poprzekrawać ją wzdłuż na połówki.
2. Zagotować wodę, dodać sól,
włożyć fasolkę i gotować do
miękkości. Odcedzić i ostudzić.
3. Pomidory umyć, sparzyć gorącą
wodą, obrać ze skórki i pokroić w
kawałki.
4. Cebulę obrać i pokroić w ćwiartki.
5. Rozgrzać olej na patelni,
podsmażyć cebulę, dodać pomidory,
fasolkę szparagową, czosnek i
przyprawić.
6. Wszystko dusić jeszcze pół
godziny. Podawać na gorąco.

Chłodnik ogórkowy

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Woda niegazowana 125 g (½ szkl.)
Pietruszka. liście 1 g (niecała
łyżeczka)
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka)
Ser twarogowy półtłusty 35 g (3
łyżki)
Cebula 55 g (½ średniej)
Ogórek 25 g (½ małego)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (½ szczypty)

Instrukcje:
1. Ogórek umyć, usunąć skórkę,
pokroić w kostkę.
2. Cebulę obrać, posiekać.
Wymieszać z ogórkiem.
3. Dodać ser, przyprawić. Całość
zmiksować.
4. Tak przygotowaną masę schłodzić
w lodówce lub wstawić na 10 minut
do zamrażalnika.
5. Po upływie tego czasu do
schłodzonej masy wlać taką ilość
lodowatej wody, aby otrzymać gęstą

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 29

PLAN POSIŁKÓW

zupę.
6. Szczypiorek i liście pietruszki
umyć, osuszyć, posiekać. Posypać
nimi potrawę bezpośrednio przed
podaniem.
7. Spożywać natychmiast po
przygotowaniu.

Przekąska 195 kcal

Chleb chrupki

BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś", Herbata bez cukru, Mandarynki

• Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
• BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś" 100 g (100 g)
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Mandarynki 80 g (1 średnia)

Czwartek, 21 maja 2009 r.

Kaloryczność:1575 kcal

Śniadanie 435 kcal

Kanapka z serem twarogowym

Herbata bez cukru

• Kanapka z serem twarogowym 375 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z serem twarogowym

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Rzodkiewka 75 g (5 szt.)
Sałata 25 g (2½ liścia dużego)
Ser twarogowy chudy 175 g (2½
plastra)
Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 100 g (2½ kromki)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 30

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 180 kcal

Kleik z kaszy manny

Herbata bez cukru, Kiwi

• Kleik z kaszy manny 30 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Kiwi 100 g (1 średnie)

Kleik z kaszy manny

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Kasza manna 25 g (2 płaskie łyżki)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (½ szczypty)

Instrukcje:
1. Zagotować wodę w ilości 8 razy
większej niż objętość kaszy i osolić.
2. Kaszę wymieszać z niewielką
ilością wody tak, aby powstała gęsta
masa i wlać ją na wrzątek. Gotować
jeszcze przez 10 minut.
3. Kaszę wyłożyć na talerz, podawać
z masłem.

Lunch 520 kcal

Makaron z cukinią i bazylią

Herbata bez cukru

• Makaron z cukinią i bazylią 260 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Makaron z cukinią i bazylią

Czas wykonania: 15 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Czosnek 20 g (3 ząbki)
Makaron dwujajeczny 100 g
Cukinia 100 g (1 średnia)
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)
Cytryna 30 g (2 plasterki)
Przyprawy:
Bazylia suszona
Sól biała 2 g (2 szczypty)

Instrukcje:
1. Makaron ugotować w lekko
osolonej wodzie. Pilnować, aby się
nie rozgotował. Odcedzić.
2. Cukinię umyć, pokroić, bez
obierania skórki, w plasterki.
Wrzucić na rozgrzany tłuszcz.
Smażyć kilka minut.
3. Czosnek obrać, posiekać.
Połączyć z cukinią.
4. Cytrynę dokładnie oczyścić,
wycisnąć z niej sok. Dodać do cukinii
razem z czosnkiem.
5. Całość wymieszać z posypać solą.
6. Makaron wyłożyć na talerz,
przykryć go cukinią i wymieszać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 31

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja 325 kcal

Schab z truskawkami

Surówka: jabłko, por, Sok pomidorowy

• Schab z truskawkami 155 g
• Surówka: jabłko, por 260 g
• Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Schab z truskawkami

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Truskawki mrożone 50 g (5 średnich
szt.)
Wieprzowina schab surowy z kością
100 g
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Imbir
Papryka słodka mielona
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (½ szczypty)

Instrukcje:
1. Odkroić od schabu kość, opłukać
go pod zimną wodą, pokroić na
plasterki, przyprawić solą, pieprzem
i papryką.
2. Olej rozgrzać na patelni i
usmażyć na nim mięso.
2. Odłożyć schab na talerz i włożyć
na patelnię umyte truskawki. Dodać
imbir, szczyptę pieprzu, ponownie
schab i smażyć jeszcze kilka minut.
3. Podawać na gorąco.

Surówka: jabłko, por

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Jabłko 150 g (1 średnie)
Por 110 g (1 średni)

Instrukcje:
1. Jabłko umyć, osuszyć. Zetrzeć na
tarce jarzynowej.
2. Por umyć. Drobniutko pokroić.
3. Składniki wymieszać.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 32

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 110 kcal

Krem z kaszy manny ze skórka cytryny

Herbata bez cukru

• Krem z kaszy manny ze skórka cytryny 90 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Krem z kaszy manny ze skórka cytryny

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Cukier 4 g (niecała łyżeczka)
Jaja kurze całe 25 g (0,7 szt.)
Kasza manna 9 g (niecała łyżka)
Cytryna 5 g (0,4 plasterka)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 45 g
(3,6 łyżki)

Instrukcje:
1. Cytrynę umyć, sparzyć, obrać ze
skórki, pokroić w drobne paseczki.
2. Mleko ugotować z cukrem i
pokrojoną skórką cytrynową.
3. Do gotującego się mleka
wsypywać kaszkę ciągle mieszając,
aby nie powstały zbrylenia. Gotować
około 10 minut.
4. Jaja sparzyć, wybić oddzielając
żółtka od białek. Żółtka delikatnie
połączyć z kaszą, a białka ubić na
sztywną pianę i również ostrożnie
dodać do kaszy.
5. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć
do pucharków i wstawić do lodówki
do zastygnięcia. Deser najlepiej
przygotować wieczorem
poprzedniego dnia.

Piątek, 22 maja 2009 r.

Kaloryczność:1710 kcal

Śniadanie 450 kcal

Bułka z szynką kanapkową

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Bułka z szynką kanapkową 130 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Bułka z szynką kanapkową

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Koper ogrodowy 4 g (2 łyżeczki)
Szynka kanapkowa 15 g (2
plasterki)
Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie
łyżeczki)
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)

Instrukcje:
Koperek opłukać w zimnej wodzie i
drobno posiekać. Posypać nim
gotową kanapkę.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 33

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 200 kcal

Makaron z mlekiem

Herbata bez cukru

• Makaron z mlekiem 250 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Makaron z mlekiem

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
225 g (1 szkl.)
Makaron dwujajeczny 25 g
Przyprawy:
Sól biała 1 g

Instrukcje:
1. Przegotować mleko.
2. Makaron wsypać do osolonego
wrzątku mieszając. Po ugotowaniu
odcedzić i przelać gorącą wodą.
3. Połączyć makaron z mlekiem i
podawać na gorąco.

Lunch 535 kcal

Bułka z sałatą i twarogiem

Herbata bez cukru, Jabłko

• Bułka z sałatą i twarogiem 270 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Jabłko 150 g (1 średnie)

Bułka z sałatą i twarogiem

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Ser twarogowy chudy 140 g (2
plastry)
Sałata 20 g (2 liście duże)
Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie
łyżeczki)
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 34

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja 310 kcal

Kasza gryczana z masłem

Sok pomidorowy, Surówka z winogron w majonezie

• Kasza gryczana z masłem 55 g
• Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
• Surówka z winogron w majonezie 65 g

Kasza gryczana z masłem

Czas wykonania: 35 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki
surowej)
Masło śmietankowe 6 g (niecała
łyżka)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)

Instrukcje:
1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać
wrzącą wodą w ilości potrójnej
objętości kaszy, osolić i gotować
około pół godziny.
2. Tak przygotowaną kaszę
wymieszać z masłem.

Surówka z winogron w majonezie

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
HELLMANN`S - Majonez light 6 g (1
płaska łyżeczka)
Winogrona 60 g (10 średnich szt.)

Instrukcje:
1. Winogrona dokładnie umyć,
oddzielić od szypułek.
2. Wymieszać z majonezem.
3. Spożywać bezpośrednio po
przygotowaniu.

Przekąska 210 kcal

Krem z kaszy manny

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Krem z kaszy manny 80 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Krem z kaszy manny

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 45
g (3½ łyżki)
Kasza manna 9 g (niecała łyżka)
Jaja kurze całe 20 g (0,4 szt.)
Cukier 4 g (niecała łyżeczka)

Instrukcje:
1. Mleko ugotować z cukrem.
2. Do gotującego się mleka
wsypywać kaszkę ciągle mieszając,
aby nie powstały zbrylenia. Gotować
około 10 minut.
3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając
żółtka od białek. Żółtka delikatnie
połączyć z kaszą, a białka ubić na
sztywną pianę i również ostrożnie
dodać do kaszy.
4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 35

PLAN POSIŁKÓW

do pucharków i wstawić do lodówki
do zastygnięcia. Deser najlepiej
przygotować wieczorem
poprzedniego dnia.

Sobota, 23 maja 2009 r.

Kaloryczność:1560 kcal

Śniadanie 445 kcal

Bułka z dżemem brzoskwiniowym

Herbata bez cukru

• Bułka z dżemem brzoskwiniowym 155 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Bułka z dżemem brzoskwiniowym

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony
35 g (2 płaskie łyżki)
Masło śmietankowe 20 g (4 płaskie
łyżeczki)
Bułka grahamka 100 g (2 małe szt.)

Instrukcje:
1. Bułkę przekroić, posmarować
masłem i dżemem.

Drugie śniadanie 105 kcal

Gęsty sos truskawkowy

• Gęsty sos truskawkowy 200 g

Gęsty sos truskawkowy

Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Truskawki mrożone 130 g (1 szkl.)
Cytryna 60 g (4 plasterki)
Cukier 10 g (2 płaskie łyżeczki)

Instrukcje:
1. Truskawki opłukać,
odszypułkować, rozgnieść i
zmiksować.
2. Masę truskawkową wymieszać z
cukrem, sokiem wyciśniętym z
cytryny i schłodzić.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 36

PLAN POSIŁKÓW

Lunch 575 kcal

Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem

Herbata bez cukru, Banan

• Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem 220 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Banan 370 g (2 średnie)

Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Ser twarogowy chudy 140 g (2
plastry)
Szczypiorek 30 g (4 łyżki)
Rzodkiewka 30 g (2 szt.)

Obiadokolacja 295 kcal

Sardynki pieczone z cytryną

Sok pomidorowy

• Sardynki pieczone z cytryną 155 g
• Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Sardynki pieczone z cytryną

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Oliwa z oliwek 4 g (niecała łyżeczka)
Cytryna 45 g (½ średniej sztuki)
Olej słonecznikowy 4 g (niecała
łyżeczka)
Sardynka świeża 95 g
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypty)

Instrukcje:
1. Sardynki oskrobać z łusek, umyć,
osuszyć. Usunąć głowy.
2. Ruszt piekarnika lub grilla
posmarować olejem. Umieścić na
nim rybki i opiekać je z obu stron
przez kilka minut do momentu aż
zacznie pękać skórka.
3. Cytrynę dokładnie oczyścić,
podzielić na ćwiartki.
4. Sardynki posolić, wyłożyć na
talerzu, przyozdobić je cytryną lub
skropić oliwą z oliwek.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 37

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska 130 kcal

Mus jabłkowy z dodatkiem wina

Herbata bez cukru

• Mus jabłkowy z dodatkiem wina 195 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Mus jabłkowy z dodatkiem wina

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Żelatyna 4 g
Jabłko 145 g (1 średniego)
Białko jaja kurzego 30 g (1 szt.)
Cukier 6 g (niecała łyżka)
Wino białe wytrawne 6 g (niecała
łyżka)
Przyprawy:
Cynamon

Instrukcje:
1. Jabłka umyć, obrać, usunąć
gniazda nasienne. Następnie pokroić
w plastry i rozparzyć w rondelku.
2. Do tak przygotowanych jabłek
wlać wino ciągle gotując.
3. Rozprowadzić żelatynę w 3
łyżkach gorącej wody i przestudzić.
4. Zmiksować jabłka, dodając
cynamonu i cukru.
5. Białka ubić na sztywną pianę.
6. Najpierw dodać do jabłek
rozpuszczoną i przestudzoną
żelatynę, a następnie delikatnie
mieszając ubite białka.
7. Tak przygotowany mus przełożyć
do pucharków i schłodzić.

Niedziela, 24 maja 2009 r.

Kaloryczność:1555 kcal

Śniadanie 425 kcal

Kanapka po francusku

Herbata bez cukru, Pomarańcza

• Kanapka po francusku 60 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
• Pomarańcza ½ g (2 średnie)

Kanapka po francusku

Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Ser Brie pełnotłusty 40 g
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)

Instrukcje:
1. Na pieczywie położyć ser
pleśniowy i posypać koperkiem.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 38

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie 205 kcal

Koktajl bananowy

Winogrona

• Koktajl bananowy 205 g
• Winogrona 100 g (100 g)

Koktajl bananowy

Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie

Składniki:
Banan 90 g (½ średniego)
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
110 g (½ szkl.)
Przyprawy:
Cynamon

Instrukcje:
Banany obrać, zmiksować z
mlekiem, cynamonem i schłodzić.

Lunch 525 kcal

Dorsz pieczony w pergaminie

Surówka z jabłka i selera, Herbata bez cukru

• Dorsz pieczony w pergaminie 245 g
• Surówka z jabłka i selera 0,6 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Dorsz pieczony w pergaminie

Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Dorsz świeży filety bez skóry 225 g
Masło śmietankowe 15 g (1½
płaskiej łyżki)
Przyprawy:
Sól biała 3 g (3 szczypty)

Instrukcje:
1. Rybę umyć, usunąć ości.
Oprószyć solą.
2. Przygotować kawałek papieru tak,
aby móc obwinąć rybę. Posmarować
go masłem. Umieścić w nim mięso.
3. Tak przygotowanego dorsza
włożyć do nagrzanego do 180 stopni
piekarnika. Piec tak długo, aż będzie
miękki.
4. Po wyjęciu z piekarnika delikatnie
odwinąć z folii.

Surówka z jabłka i selera

Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: normalne

Składniki:
Jabłko 450 g (3 średnie)
Seler korzeniowy 150 g

Instrukcje:
1. Selera i jabłka umyć, obrać,
zetrzeć na tarce jarzynowej.
2. Wszystkie składniki starannie
połączyć.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 39

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja 280 kcal

Kurczak z jabłkami

Sok jabłkowy

• Kurczak z jabłkami 175 g
• Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)

Kurczak z jabłkami

Czas wykonania: 25 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60
g (½ szt.)
Jabłko 75 g (½ średniego)
Wino białe wytrawne 25 g (½
kieliszka)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Przyprawy:
Rozmaryn
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Pieprz czarny, zmielony

Instrukcje:
1. Mięso umyć, pokroić w plastry.
Oprószyć przyprawami. Obsmażyć
na rozgrzanej oliwie z obu stron.
Wlać wino, wrzucić rozmaryn. Mięso
dusić przez kilka minut.
2. Jabłka umyć, obrać. Pokroić w
duże plastry. Zbrązowić jabłka na
rozgrzanym maśle.
3. Tak przyrządzone mięso obłożyć
przed podaniem podsmażonymi
jabłkami.

Przekąska 110 kcal

Mus jabłkowy

Herbata bez cukru

• Mus jabłkowy 185 g
• Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Mus jabłkowy

Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne

Składniki:
Żelatyna 4 g
Cukier 2 g (niecała łyżeczka)
Jabłko 145 g (1 średniego)
Białko jaja kurzego 30 g (1 szt.)
Przyprawy:
Cynamon

Instrukcje:
1. Jabłka umyć, obrać, usunąć
gniazda nasienne. Następnie pokroić
w plastry i rozparzyć w rondelku.
2. Rozprowadzić żelatynę w 3
łyżkach gorącej wody i przestudzić.
3. Zmiksować jabłka, dodając
cynamonu i cukru.
4. Białka ubić na sztywną pianę.
5. Najpierw dodać do jabłek
rozpuszczoną i przestudzoną
żelatynę, a następnie delikatnie
mieszając ubite białka.
6. Tak przygotowany mus przełożyć
do pucharków i schłodzić.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 40

PLAN POSIŁKÓW

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 41