www.4slim.pl

4 Slim Doradztwo dietetyczne

[e-mail]

Ćwiczenia

Brzuch:

1. Nożyce

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.

Będziemy ćwiczyć 2 rodzaje nożyc

a. Nożyce pionowe

Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi.

b. Nożyce poziome.

Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.

2. Brzuszki

Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądź nawet dalej do skłonu w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądź wyprostowane
nogi, czego jestem zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia niż poziom, jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego
urządzenie bądź osobę, która przytrzyma nam nogi. Będziemy wykonywać 2 rodzaje brzuszków.

a. Zwykłe brzuszki

Podnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądź (trudniej i przy prostych nogach) aby dotknąć głową kolan a rękami stóp.

b. Brzuszki skośne

Podnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na odwrót.

www.4slim.pl

4 Slim Doradztwo dietetyczne

[e-mail]

3. Scyzoryki

Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i
tułów maksymalnie daleko, jednak nie opuszczając ich na ziemię.Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas serii.

Nogi i pośladki

1. Wspinanie się na palce nóg i pięty, naprzemiennie (stojąc - nogi i tułów w linii prostej - unośmy pięty do góry u obu nóg na raz lub na przemian i powracamy do pozycji
wyjściowej - stojąc na całej stopie lub tylko na pięcie; wykonuj powoli, ew. dynamicznie podrywaj pięty do góry i wolno puszczaj je z powrotem na ziemię; aby zwiększyć
obciążenie - stań na jednej nodze i wykonaj to ćwiczenie albo zacznij powoli przechodzić do przysiadu wciąż wspinając się na place nóg, plecy proste - dodatkowo
uaktywnisz mięśnie ud i pleców); niezłe ćwiczenie na wzmocnienie łydek i poprawę balansu ciała

2. Przysiady (ze stojącej pozycji, stopy równolegle na szerokość barków lub tyćku szerzej, nie pochylając się zbytnio do przodu, powoli zacznij uginać nogi w kolanach i do
góry :), uginaj kolana max. do kąta 90st. (kąta prostego) jeśli dasz radę, a jeśli nie, to na tyle, na ile czujesz się komfortowo i pewnie, że dasz radę się z tej pozycji
wyprostować

Nigdy nie pracuj w strefie bólu - nie licz na to, że ’samo przejdzie’, bo możesz to jeszcze pogorszyć), jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i jesteś

przygotowany, to możesz wykonywać ‘pełne przysiady’ (tzw. olimpijskie) jednak stojąc cały czas na palcach u nóg, a nie na pełnych stopach, jeśli wciąż przysiady są lekkie
dla Ciebie, to możesz wykonywać je na jednej nodze lub wykonuj je lub ew. dociążając się np. plecakiem, hantlami…

www.4slim.pl

4 Slim Doradztwo dietetyczne

[e-mail]

3. Wypady w przód (z pozycji stojącej zrób krok do przodu lub w tył (łatwiejsze) i wykonaj jakby ‘przysiad’ opuszczając tułów prostopadle w dół do momentu, gdy niemal
dotkniesz kolanem podłoża (tę nogą z tyłu) i ‘wstań’ i powróć powoli do pozycji wyjściowej, zrób teraz to samo ale z druga nogą, powtórz kilka razy albo aż osiągniesz lekkie
zmęczenie w nogach; tułów miej cały czas wyprostowany, a także kolano ‘nogi z przodu’ utrzymuj prostopadle do podłoża, nie pochylaj się do przodu) - jeśli za trudno:
opuszczaj tułów nie prawie do samej ziemi, a do momentu, gdzie czujesz się wygodnie i pewnie; jeśli ćw. jest lekkie, to wykonuj je coraz szybciej (jednak wciąż solidnie,
precyzyjnie) oraz zmieniaj kierunek ’stawianych kroków’; ćwiczenie świetne na siłę mięśni nóg, miednicy, pleców, poprawia balans

4. Unoszenia nóg - w pozycji siedzącej (prostując nogę w kolanie - wzmacniasz czworogłowe uda oraz staw kolanowy), w pozycji stojącej (kontrolowane wymachy nogi w tył,
w przód, na boki) lub w pozycji leżącej (obie nogi na raz, lub naprzemiennie każdą z osobna)
- unoszenie i krążenia ramion,
- krążenia barków (na rozluźnienie mięśni szyi i barków np. po długim siedzeniu za biurkiem)
- skręty tułowia (tzw. twisty tułowia)

Piersi i ramiona

1. Pompki (połóż się na ziemi w pozycji poziomej, ręce na wysokości i szerokości ramion, palce skierowane w przód, nogi równolegle lub szeroko rozstawione oprzyj o palce
stóp… i do góry

Pamiętaj o trzymaniu lini prostej, którą powinien ciągle tworzyć nogi z tułowiem) jeśli za ciężko, to oprzyj się nie na palcach stóp, a na kolanach, albo rób

pompki odpychając się rękami np. o kanapę, blat kuchenny itp., jeśli zwykłe pompki staną się lekki, to wykonuj je z nogami opartymi wyżej, niż ręce (np. nogi oprzyj o
kanapę, krzesło…)

2. Damskie pompki

Klęknij na ziemi i podeprzyj się rękami z przodu. Nie ma dużej różnicy, czy dłonie ułożysz równolegle z do linii tułowia czy pod każdym innym dowolnym kątem. Ustaw je
więc tak, aby ci było wygodnie. Ćwiczenie polega na zginaniu rąk w łokciach, tak, aby biustem prawie dotykać ziemi, a następnie prostowaniu ich i wracaniu do wyjściowej
pozycji.

Damskie pompki różnią się tym od męskich, że w nich drugim punktem oparcia o podłogę nie są palce stóp, lecz kolana. Ma to za celu zmniejszenie trudności wykonywania
ich. Jeżeli jednak ktoś czuje się na siłach, może wykonywać zwykłe pompki, ale 2 razy mniej niż pisze w harmonogramie.

www.4slim.pl

4 Slim Doradztwo dietetyczne

[e-mail]

3. Ćwiczenia na leżąco

Kładziemy się na czymś wyższym od ziemi plecami, tak aby mieć swobodę ruchu łokciami. Najlepiej gdyby to, na czym się położymy było szerokości naszych pleców.

Bierzemy do każdej z rąk przedmiot o ciężarze od 0,5 do 1kg (najlepiej hantle)

Będziemy wykonywać 3 ćwiczenia tego typu.

a. Ręce z przedmiotem trzymamy blisko klatki piersiowej. Prostujemy ręce do góry i wracamy do wyjściowej pozycji.

b. Ręce zginamy w łokciach i wyciągamy obok tułowia. Następnie prostujemy do góry tak jak w ćwiczeniu poprzednim i wracamy do pozycji z wyciągniętymi po boku
zgiętymi rękami. To ćwiczenie można sobie utrudnić. Można wyciągnąć obok siebie wyprostowane ręce i wyprostowane złączać je w górze. Wykonujemy je 2 razy mniej niż
pisze w harmonogramie.

c. Wykonujemy "nożyce pionowe" rękami. Machamy nimi, wyprostowanymi, bądź jak komuś za trudno to ugiętymi, nad tułowiem. Wymach kończymy z jednej strony tuż
nad brzuchem a z drugiej tuż przed twarzą.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, oprócz przypadku "b" w którym podaną ilość dzielimy przez pół.

4. Ćwiczenia na stojąco

Stajemy w niewielkim rozkroku na podłodze. Pamiętaj, żeby stać idealnie prosto, nie garb się.

Będziemy wykonywać 4 podpunkty tego ćwiczenia.

a. Uginamy łokcie, tak aby był tam kąt prosty a następnie wyciągamy ramiona w bok. Od przodu wyglądamy wtedy podobnie do litery "X". Napinamy mięśnie rąk i klatki
piersiowej na około 3 sekundy, potem na 3 sekundy rozluźniamy.

b. Ręce zginamy w łokciach. Następnie stykamy je przed sobą całą długością. Wygląda to podobnie jak ręce złożone do pacierza, z tym że tutaj stykają się całe ręce, a nie
tylko dłonie. Teraz naciskamy jedną na siebie obiema rękami przez 5 sekund. Potem na 3 sekundy rozluźniamy.

c. Ręce zginamy w łokciach, stykamy ze sobą rozprostowane dłonie i naciskamy z całej siły jedną na drugą. Jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak tym razem
ręce są ułożone prostopadle do tułowia, w taki sposób, że stykają się jedynie dłonie.

d. Ustawiamy ręce zgięte w łokciach na wysokości piersi. Wyrzucamy zgięte łokcie w tył 2 razy, a następnie podczas 3 wyrzutu prostujemy ręce. Takie 3 wyrzuty traktujemy
jako 1 ćwiczenie.

www.4slim.pl

4 Slim Doradztwo dietetyczne

[e-mail]

Harmonogram Ćwiczeń

Dzień

Liczba
serii

Liczba
Powtórzeń

Ćwiczenie

1

1

10 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

2

3

1

10 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

4

5

2

10 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

6

7

2

15 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

8

9

2

20 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

10

11

2

20 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

12

1

10 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

13

2

20 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco

14

1

10 Nożyce, Brzuszki, Scyzoryki, Wspinanie, Przysiady, Wypady, Unoszenia, Pompki, Damskie pompki, Ćwiczenia na leżąco i stojąco