ZASADY PROGRAMU
Zasady programu 50 podciągnięć są proste:
1. Robisz test.
Test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie cykl treningowy.
2.
Na podstawie testu wybierasz cykl, od którego zaczniesz trening. Jeśli zrobiłeś na przykład 7
podciągnięć, rozpoczynasz program od cyklu 6-8. Jeśli zrobiłeś 12, zaczynasz od 12-15 itd.
3.
Wykonujesz trening zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Pamiętaj, aby pomiędzy dniami treningu
robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, a po 3 dniach robić przerwę na przynajmniej dwa dni.
Mięśnie nie lubią przemęczenia i jeśli przesadzisz, Twoja wydolność zamiast rosnąć, zacznie spadać.
Niektóre osoby mogą zauważyć, że w ich przypadku dłuższe przerwy dają lepsze rezultaty. Warto
również pamiętać, że wraz z wiekiem czas potrzebny na regenerację wydłuża się. Zamiast wysilać się
i robić trening dzień po dniu, w dni przerwy od podciągania trenuj pompki. Polecamy nasz trening
4. J
eśli w trakcie cyklu nie dałeś rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmuj się. Zrób sobie
przerwę – tak ze dwa, trzy dni i rozpocznij dany cykl od początku. Za każdym takim podejściem Twoja
siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągniesz sukces.
5.
Gdy pomyślnie ukończysz dany cykl, zrób sobie przerwę na regenerację zanim powtórnie zrobisz test.
Z reguły taka przerwa nie powinna być krótsza niż dwa dni.
6. Po przerwie wykonaj test
. Pamiętaj, aby przed testem trochę się rozgrzać, a po teście zrobić sobie
przerwę na regenerację (min 2 dni). Test wskaże Ci, który cykl wybrać w następnej kolejności.
Podczas testu nie warto oszukiwać. Lepiej powtórzyć dany cykl jeszcze raz niż przechodzić do
kolejnego, na który nie jesteś jeszcze gotowy.
7. Po przerwie rozpocznij wykonywanie kolejnego cyklu.
8. Powtarzaj ten schemat
tak długo, aż dojdziesz to ostatniego cyklu 25-30 podciągnięć. Teraz jesteś już
w całkiem dobrej formie. Możesz spróbować trenować dalej, aby osiągnąć 50, ale poziom 30
podciągnięć jest zupełnie wystarczający do utrzymania dobrej kondycji i całkiem zgrabnej
muskulatury.
9.
Po poprawnym wykonaniu ostatniego cyklu treningowego zrób sobie znów odpoczynek, zrelaksuj się i
zrób ponownie test. Tym razem jest szansa, że uda Ci się osiągnąć 50 podciągnięć. Jeśli jeszcze nie,
nic straconego. Powtórz ostatni cykl treningowy i spróbuj znowu. Za każdym razem Twoja siła i
wytrzymałość będą większe i w końcu się uda.
Życzymy powodzenia!
ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM
Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią treningu. Podczas podciągania wbrew pozorom
zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i trzeba je odpowiednio rozgrzać.
Zaproponowana przez nas rozgrzewka trwa około 10 minut. Dzięki niej prawdopodobieństwo
kontuzji
podczas treningu znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas podciągania będą lepsze.
Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne.
Poniższą rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie - jest ona już treningiem. W trakcie rozgrzewki
powinieneś się już trochę zasapać i spocić.
1. Skrętoskłony
Pozycja wyjściowa:
Stoimy na prostych nogach,
stopy na szerokość barków,
t
ułów względem nóg zgięty pod kątem 90
o
,
ręce wyprostowane na boki.
Ćwiczenie:
Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w
prawo.
Patrzymy za ręką wiodącą w górę.
Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą
stronę.
2. Skłony tułowia
Pozy
cja wyjściowa:
Stopy na szerokość barków,
nogi
proste
w
kolanach
podczas
wykonywania całego ćwiczenia.
Ćwiczenie:
Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do
prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.
Następnie łączymy nogi i staramy się
dotknąć czołem do kolan (staramy
wytrzymać parę sekund) .
Wykonujemy do 40 powtórzeń.
3. Krążenia bioder
Pozycja wyjściowa:
Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.
Ćwiczenie:
Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.
4. Mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa:
Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.
Ćwiczenie:
Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.
5 sekund przerwy.
Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.
5. Mięśnie pleców
Pozycja wyjściowa:
Leżymy na brzuchu.
Ćwiczenie:
Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.
Powtarzamy 20 razy.
6. Krążenia ramion
Pozycja wyjściowa:
Nogi na szerokość barków,
ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie:
Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz:
20 razy w przód,
20 razy w tył,
20 razy w przeciwne strony.
7. Krążenia przedramion
Pozycja wyjściowa:
Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.
Ćwiczenie:
Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie
łokciowym:
o 30 sekund do we
wnątrz,
o
30 sekund na zewnątrz.
8. Krążenia nadgarstków
Pozycja wyjściowa:
Dłonie splecione palec w palec.
Ćwiczenie:
Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund.
POPRAWNE PODCIĄGANIE
Podchwyt czy nachwyt? Sugerujemy nachwyt
Przy obu technikach pod
ciągania intensywnie pracują mięśnie pleców i ramienia (głównie biceps).
Różnica pomiędzy podciąganiem nachwytem i podchwytem jest taka, że przy podciąganiu
podchwytem, znacznie bardziej pracuje biceps, podczas gdy podciąganie nachwytem kładzie większy
naci
sk na rozwój pleców.
Choć dla większości ludzi pociąganie podchwytem jest z początku łatwiejsze, gdyż biceps mamy z
reguły w lepszej formie niż mięśnie pleców, to jednak podciąganie nachwytem daje znacznie lepsze
rezultaty, gdyż bardziej równomiernie rozwija sylwetkę, trenując zarówno mięśnie pleców jak również i
mięśnie ramion.
Jeśli poważnie myślisz o podciąganiu i chcesz rozbudować swoje mięśnie pleców, powinieneś ćwiczyć
nachwytem. Jeśli dotychczas podciągałeś się podchwytem, może Ci być z początku niewygodnie, ale
bardzo szybko się przyzwyczaisz i polubisz nachwyt.
Pozycja ciała w zwisie
Dłonie układamy na drążku lekko szerzej niż szerokość barków. 4 palce dłoni układamy na drążku
nachwytem, natomiast kciukiem chwytamy drążek podchwytem (od spodu). Taki uchwyt daje nam
największe bezpieczeństwo podczas treningu.
W zwisie ręce prostujemy całkowicie.
Podciąganie
1.
Ręce wyprostowane do końca. Głowa w jednej linii z osią ciała.
2.
Podciągnięcie wykonujemy jednym płynnym spokojnym ruchem.
a.
Podczas podciągania staramy się utrzymywać stałą pozycje, nie bujamy się i nie szarpiemy.
b.
Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka.
c.
Podciągnięcie na drążku to ruch z pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda znajdzie się na
wysokości drążka.
3.
Następnie opuszczamy się do wyprostowanych rąk.
Podczas podciągania pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie
nieruchomym. Machanie nogami, podrzucanie ich do góry tuż przed podciągnięciem i inne techniki na
dociągnięcie są błędne i powodują, że trening staje się mniej efektywny oraz obciążenie na obie ręce
nie jest jednakowe.
Podgięcie nóg do tyłu nie przeszkadza w treningu
Gdy ćwiczysz na drążku rozporowym we framudze, z reguły musisz zginać nogi w kolanach, aby nie
szorować nimi po ziemi. Jednym z częstych pytań jest to, czy takie zgięcie nóg przeszkadza w
treningu.
Takie zgięcie nóg nie przeszkadza w treningu. Gdy przyzwyczaimy się do utrzymywania zgiętych
nóg, nawet tego po jakimś czasie nie zauważamy i osiągamy takie same wyniki jak trenując przy
wyprostowanych nogach.
TEST PODCIĄGNIĘĆ
Test pociągnięć jest nieodłączną częścią całego programu 50 podciągnięć. Właśnie dzięki temu
testowi cały czas wykonujesz program dopasowany do Twojej aktualnej kondycji fizycznej.
Test musisz wykonać przed rozpoczęciem programu, aby ocenić, od którego cyklu treningowego
rozpocząć.
Będziesz musiał go też powtarzać po każdym cyklu treningowym, aby ocenić, czy przechodzisz do
następnego cyklu, czy powtarzasz bieżący.
Zanim jednak rozpoczniesz test, upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, abyś
trenował podciąganie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej zasięgnij opinii lekarza.
Test
Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle podciągnięć ile tylko
możesz. Pamiętaj tylko, aby podciągać się jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test
pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening. Jeśli nie zrobisz go poprawnie, wybierzesz niewłaściwy
trening i korzyści z niego nie będą tak wymierne.
Poprawnie wykonany test całkowicie Cię zmęczy. Walcz tak długo, aż nie będziesz w stanie wykonać
następnego podciągnięcia. Namawiam Cię jednak do ostrożności – przesadne przeciążanie się może
doprowadzić do kontuzji lub przemęczenia, a w każdym z tych przypadków rezultaty będą odwrotne
do oczekiwanych.
Pamiętaj, aby przed i po każdym teście zrobić sobie przynajmniej 2 dniowy odpoczynek. Nie wykonuj
testu zaraz po skończeniu cyklu ani nie przechodź od razu do następnego. Zbyt intensywny trening
mięśni spowalnia ich rozwój, a może go wręcz zupełnie zatrzymać. Po porządnym wysiłku należy im
się więc czas na regenerację.
Pamiętaj również o rozgrzewce – rozciąganie, wymachy i skręty tułowia będą naprawdę przydatne.
Wynik testu
W teście liczysz tylko te podciągnięcia, w których udało Ci się definitywnie wynieść podbródek ponad
drążek. Pomijasz ostatnie podciągnięcie, w którym już nie dałeś rady i którego nie dociągnąłeś.
Test pozwala Ci zdecydować, który cykl treningowy wybrać. Ilość wykonywanych przez Ciebie
podciągnięć będzie rosła z testu na test i powoli będziesz zmieniał cykle na coraz bardziej
zaawansowane, aż w końcu podczas kolejnego testu osiągniesz 30, lub może nawet i 50 podciągnięć.
Powodzenia!
PONIŻEJ 4 PODCIĄGNIĘĆ
Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!
Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie
dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i
dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.
Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż
ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz
wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej
stymulujesz ich rozwój.
Trening opuszczania polega na tym, że:
1.
Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po
pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
2.
Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
3.
Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.
Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu
zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.
Powodzenia!
Jeśli w teście zrobiłeś mniej niż 4 podciągnięcia
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
2
seria 1
5
seria 2
7
seria 2
8
seria 3
5
seria 3
7
seria 4
5
seria 4
7
seria 5
Równo 7
seria 5
Równo 9
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
3
seria 1
5
seria 2
8
seria 2
10
seria 3
6
seria 3
8
seria 4
6
seria 4
8
seria 5
Równo 8
seria 5
Równo 10
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
4
seria 1
6
seria 2
9
seria 2
10
seria 3
6
seria 3
8
seria 4
6
seria 4
8
seria 5
Równo 8
seria 5
Równo 11
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
4-
5 PODCIĄGNIĘĆ
Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!
Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie
dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i
dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.
Trening opuszcza
nia będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż
ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz
wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej
stymulujesz ich rozwój.
Trening opuszczania polega na tym, że:
1.
Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po
pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
2.
Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
3.
Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.
Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu
zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.
Powodzenia!
Jeśli w teście zrobiłeś 4 do 5 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
4
seria 1
6
seria 2
9
seria 2
11
seria 3
6
seria 3
8
seria 4
6
seria 4
8
seria 5
Równo 9
seria 5
Równo 11
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
5
seria 1
7
seria 2
9
seria 2
12
seria 3
7
seria 3
10
seria 4
7
seria 4
10
seria 5
Równo 9
seria 5
Równo 12
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
6
seria 1
8
seria 2
10
seria 2
14
seria 3
8
seria 3
11
seria 4
8
seria 4
11
seria 5
Równo 10
seria 5
Równo 14
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
6-
8 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 6 - 8 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
2
seria 1
3
seria 2
3
seria 2
4
seria 3
2
seria 3
3
seria 4
2
seria 4
3
seria 5
max (minimum 3)
seria 5
max (minimum 4)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
2
seria 1
3
seria 2
3
seria 2
4
seria 3
2
seria 3
3
seria 4
2
seria 4
3
seria 5
max (minimum 4)
seria 5
max (minimum 5)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
3
seria 1
4
seria 2
4
seria 2
5
seria 3
2
seria 3
4
seria 4
2
seria 4
4
seria 5
max (minimum 4)
seria 5
max (minimum 6)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
9-
11 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 9-11 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
3
seria 1
5
seria 2
5
seria 2
8
seria 3
3
seria 3
5
seria 4
3
seria 4
5
seria 5
max (minimum 5)
seria 5
max (minimum 8)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
4
seria 1
6
seria 2
6
seria 2
9
seria 3
4
seria 3
6
seria 4
4
seria 4
6
seria 5
max (minimum 6)
seria 5
max (minimum 8)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
5
seria 1
6
seria 2
7
seria 2
9
seria 3
5
seria 3
6
seria 4
5
seria 4
6
seria 5
max (minimum 6)
seria 5
max (minimum 10)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
12-
15 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 12-15 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
6
seria 1
7
seria 2
8
seria 2
10
seria 3
6
seria 3
7
seria 4
6
seria 4
7
seria 5
max (minimum 8)
seria 5
max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
6
seria 1
8
seria 2
9
seria 2
11
seria 3
6
seria 3
8
seria 4
6
seria 4
8
seria 5
max (minimum 9)
seria 5
max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
7
seria 1
9
seria 2
10
seria 2
11
seria 3
6
seria 3
9
seria 4
6
seria 4
9
seria 5
max (minimum 9)
seria 5
max (minimum 11)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
16-
20 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 16-20 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
8
seria 1
11
seria 2
11
seria 2
15
seria 3
8
seria 3
10
seria 4
8
seria 4
10
seria 5
max (minimum 10)
seria 5
max (minimum 13)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
9
seria 1
11
seria 2
12
seria 2
15
seria 3
9
seria 3
11
seria 4
9
seria 4
11
seria 5
max (minimum 11)
seria 5
max (minimum 13)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
9
seria 1
12
seria 2
13
seria 2
16
seria 3
9
seria 3
11
seria 4
9
seria 4
11
seria 5
max (minimum 12)
seria 5
max (minimum 15)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
10
seria 1
12
seria 2
14
seria 2
16
seria 3
10
seria 3
12
seria 4
10
seria 4
12
seria 5
max (minimum 13)
seria 5
max (minimum 16)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
13
seria 2
17
seria 3
13
seria 4
13
seria 5
max (minimum 16)
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
21-
25 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 21-25 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
12
seria 1
14
seria 2
16
seria 2
19
seria 3
12
seria 3
14
seria 4
12
seria 4
14
seria 5
max (minimum 15)
seria 5
max (minimum 19)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
13
seria 1
15
seria 2
16
seria 2
20
seria 3
12
seria 3
14
seria 4
12
seria 4
14
seria 5
max (minimum 16)
seria 5
max (minimum 20)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
13
seria 1
16
seria 2
17
seria 2
20
seria 3
13
seria 3
16
seria 4
13
seria 4
16
seria 5
max (minimum 16)
seria 5
max (minimum 20)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
14
seria 1
16
seria 2
19
seria 2
21
seria 3
13
seria 3
16
seria 4
13
seria 4
16
seria 5
max (minimum 18)
seria 5
max (minimum 20)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
17
seria 2
22
seria 3
16
seria 4
16
seria 5
max (minimum 21)
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
26-
30 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 26-30 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
16
seria 1
18
seria 2
18
seria 2
23
seria 3
15
seria 3
18
seria 4
15
seria 4
18
seria 5
max (minimum 17)
seria 5
max (minimum 22)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
16
seria 1
19
seria 2
20
seria 2
25
seria 3
16
seria 3
18
seria 4
16
seria 4
18
seria 5
max (minimum 19)
seria 5
max (minimum 24)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
17
seria 1
19
seria 2
21
seria 2
26
seria 3
16
seria 3
18
seria 4
16
seria 4
18
seria 5
max (minimum 20)
seria 5
max (minimum 25)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
17
seria 1
19
seria 2
22
seria 2
27
seria 3
17
seria 3
19
seria 4
17
seria 4
19
seria 5
max (minimum 22)
seria 5
max (minimum 26)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
20
seria 2
28
seria 3
20
seria 4
20
seria 5
max (minimum 28)
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
31-
35 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 31-35 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
20
seria 1
25
seria 2
25
seria 2
28
seria 3
19
seria 3
24
seria 4
19
seria 4
24
seria 5
max (minimum 23)
seria 5
max (minimum 27)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
22
seria 1
25
seria 2
25
seria 2
29
seria 3
21
seria 3
25
seria 4
21
seria 4
25
seria 5
max (minimum 25)
seria 5
max (minimum 28)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
23
seria 1
26
seria 2
26
seria 2
29
seria 3
23
seria 3
25
seria 4
23
seria 4
25
seria 5
max (minimum 25)
seria 5
max (minimum 29)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
24
seria 1
26
seria 2
27
seria 2
30
seria 3
24
seria 3
26
seria 4
24
seria 4
26
seria 5
max (minimum 26)
seria 5
max (minimum 30)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
26
seria 2
32
seria 3
26
seria 4
26
seria 5
max (minimum 32)
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
36-
40 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 36-40 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
23
seria 1
26
seria 2
27
seria 2
31
seria 3
22
seria 3
25
seria 4
22
seria 4
25
seria 5
max (minimum 26)
seria 5
max (minimum 31)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
24
seria 1
26
seria 2
28
seria 2
31
seria 3
24
seria 3
26
seria 4
24
seria 4
26
seria 5
max (minimum 28)
seria 5
max (minimum 31)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
25
seria 1
27
seria 2
29
seria 2
31
seria 3
24
seria 3
26
seria 4
24
seria 4
26
seria 5
max (minimum 29)
seria 5
max (minimum 32)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
26
seria 1
28
seria 2
30
seria 2
32
seria 3
25
seria 3
26
seria 4
25
seria 4
26
seria 5
max (minimum 30)
seria 5
max (minimum 32)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
28
seria 2
34
seria 3
27
seria 4
27
seria 5
max (minimum 34)
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
POWYŻEJ 40 PODCIĄGNIĘĆ
Jeśli w teście zrobiłeś 41 lub więcej podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
25
seria 1
26
seria 2
28
seria 2
32
seria 3
24
seria 3
26
seria 4
24
seria 4
26
seria 5
max (minimum 26)
seria 5
max (minimum 31)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
25
seria 1
27
seria 2
29
seria 2
32
seria 3
25
seria 3
26
seria 4
25
seria 4
26
seria 5
max (minimum 28)
seria 5
max (minimum 32)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
25
seria 1
27
seria 2
30
seria 2
34
seria 3
25
seria 3
26
seria 4
25
seria 4
26
seria 5
max (minimum 29)
seria 5
max (minimum 33)
Minimum 2 dni przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
26
seria 1
28
seria 2
31
seria 2
34
seria 3
25
seria 3
26
seria 4
25
seria 4
26
seria 5
max (minimum 31)
seria 5
max (minimum 34)
Minimum 1 dzień przerwy
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
29
seria 2
35
seria 3
27
seria 4
27
seria 5
max (minimum 35)
Minimum 2 dni przerwy
Wykonaj TEST
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
(50) Środki przeczyszczająceid 1089 ppt
09 1993 46 50
50 104 id 40827 Nieznany (2)
50 Common Birds An Illistrated Guide to 50 of the Most Common North American Birds
C++ 50 efektywnych sposobów na udoskonalenie Twoich programów
Perswazyjny telemarketing 50 narzedzi sprzedazy i obslugi klienta przez telefon do zastosowania od z
50 55
07 1994 50 52
2010 01 22 21;50;57
50-Vp, Klasa 5P
s 50, LOGOPEDIA, Krasowicz - Kupis G, Język, czytanie i dysleksja, język czytanie i dysleksja CZERWO
Janet?rguson The Midwife Bride [HMED 50, MMED 1032] (v0 9) (docx)
SPAJALNICTWO7 50
2 50 abc
więcej podobnych podstron