PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 14 września do Niedzieli 20 września

Poniedziałek, 14 września 2009 r.

Kaloryczność: 1560 kcal, Białko: 112,19 g, Tłuszcz: 45,93 g, Cholesterol: 121,96 mg,
Węglowodany: 179,59 g, Sód: 753,15 mg, Błonnik: 20,43 g

Śniadanie:

Maślanka naturalna - np. MILKO 0,6 kg (2½ szkl.)

,Chleb

chrupki 25 g (2½ kromki),Mandarynki 200 g (2½ średniej)

425 kcal

Drugie śniadanie:

Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g

,Woda

niegazowana 1 szkl. (225 ml)

180 kcal

Obiad:

Sałatka z kurczakiem i jogurtem ½ kg

,Jabłka suszone 35 g

Sałatka z kurczakiem i jogurtem

Składniki:

Czosnek 4 g (0,6 ząbka) , Sałata 60 g (6,1 liścia
dużego) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
(1¼ szt.) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1¼ łyżeczki) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 105 g (0,6 średniego opakowania) , Ser
twarogowy chudy 40 g (0,6 plastra) , Cebula 15 g
(2,5 plasterka) , Papryka czerwona 120 g (0,6
średniej sztuki)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1¼
szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na

patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.

2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i

cebulką.

6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć

nasiona. Pokroić na paseczki.

7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z

warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.

465 kcal

Przekąska:

Jogurt owocowy z nasionami 135 g

,Kiwi 100 g (1 średnie),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Jogurt owocowy z nasionami

Składniki:

Jogurt morelowy 1.5% tłuszczu 125 g , Słonecznik
nasiona 4 g (niecała łyżka) , Sezam nasiona 6 g

195 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

(niecała łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jogurt wymieszać z nasionami.

Kolacja:

Grzanka z pomidorem 275 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Śliwki 20 g (1 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

Grzanka z pomidorem

Składniki:

Cytryna 30 g (2 plasterki) , Czosnek 3 g (½ ząbka) ,
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) , Cebula 10 g
(2 plasterki) , Pomidor 195 g (1½ średniego) , Bułki
wrocławskie 30 g (2 kromki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać

do pomidorów.

3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,

skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.

4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,

podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiące.

5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe

bułki.

285 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Wtorek, 15 września 2009 r.

Kaloryczność: 1375 kcal, Białko: 95,61 g, Tłuszcz: 51,05 g, Cholesterol: 354,43 mg,
Węglowodany: 133,43 g, Sód: 1 918,72 mg, Błonnik: 9,96 g

Śniadanie:

Kanapka z pastą z jajek i zieleniny 105 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Śliwki 20 g (1,2 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 240 g

Kanapka z pastą z jajek i zieleniny

Składniki:

Bułka grahamka 20 g (½ małej szt.) , Masło extra 4
g (niecała łyżeczka) , Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 4 g (niecała łyżeczka)
, Jaja kurze całe 55 g (0,9 szt.) , Cebula 10 g (1,9
plasterka) , Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,9 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Bułkę posmarować masłem.
2. Jajko ugotować na twardo, obrać i drobno

posiekać.

3. Cebulę obrać i posiekać.
4. Jaja utrzeć z olejem i cebulą, wymieszać z

zieloną pietruszką. Doprawić solą i pieprzem do
smaku.

375 kcal

Drugie śniadanie:

Serek waniliowy - np. JANA 125 g

,Woda niegazowana 1 szkl. (225

ml)

150 kcal

Obiad:

Filet z kurczaka z ryżem 395 g

,Szybka zupa pomidorowa 0,6 kg,

Sok pomidorowy 295 g (1,4 szkl.)

Filet z kurczaka z ryżem

Składniki:

Ryż biały 9 g (niecała łyżka) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 135 g , Jabłko 100 g (0,7
średniego) , Olej słonecznikowy 8 g (niecała łyżka) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 5 g (niecała łyżeczka)
, Papryka zielona 135 g (0,7 średniej sztuki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,4 szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso dokładnie umyć w zimnej wodzie i

pokroić w kostkę.

2. Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach.

3. Paprykę umyć, przepołowić, wydrążyć środek i

pokroić na kawałki.

4. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
5. Olej wlać do garnka, dodać mięso, jabłko,

koncentrat, paprykę, osolić, wlać kilka łyżek

465 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

wody i dusić do miękkości wszystkich
składników.

6. Pod koniec duszenia dodać ryż, trzymać na

ogniu jeszcze przez chwilę i podawać.

Szybka zupa pomidorowa

Składniki:

Woda niegazowana 510 g (2 szkl.) , Koncentrat
pomidorowy 30% 20 g (2,7 płaskiej łyżeczki) ,
Kasza manna 15 g (1,4 płaskiej łyżki) , Śmietana
12% tłuszczu 15 g (1,4 łyżki)

Przyprawy:

Przyprawa "Jarzynka"

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę i rozpuścić w niej koncentrat

pomidorowy.

2. Dodać "Jarzynki" i doprowadzić do wrzenia.
3. Wsypać powoli, mieszając kaszkę manną.
4. Doprawić do smaku dowolnymi ziołami (np.

bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, lubczyk
itp).

5. Przed nalaniem na talerz zaprawić zupę kwaśną

śmietaną.

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Kolacja:

SONKO - Wafle naturalne sonko 15 g (1½ kromki)

,Jogurt

naturalny 2% tłuszczu 300 g

235 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Środa, 16 września 2009 r.

Kaloryczność: 1535 kcal, Białko: 85,22 g, Tłuszcz: 63,31 g, Cholesterol: 113,34 mg,
Węglowodany: 160,84 g, Sód: 2 249,98 mg, Błonnik: 30,58 g

Śniadanie:

Czerwona kanapka 360 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt

naturalny 2% tłuszczu 400 g

Czerwona kanapka

Składniki:

Papryka czerwona 200 g (1 średnia sztuka) ,
Pomidor 100 g (2 małe) , Sok wyciśnięty z cytryny
10 g (2 łyżeczki) , Chleb Graham 50 g (2 cieńkie
kromki)

Przyprawy:

Bazylia świeża

Krok po kroku:

1. Pomidora i paprykę pokroi w kostkę i

wymieszać z rozdrobnioną bazylią, ziołami,
sokiem z cytryny.

2. Powstała sałatkę wyłożyć na pieczywo.

430 kcal

Drugie śniadanie:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Jabłko 150 g (1 średnie)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

210 kcal

Obiad:

Sałatka brokułowa z fetą 365 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Sałatka brokułowa z fetą

Składniki:

Migdały 40 g (21,8 szt.) , Czosnek 3 g (0,6 ząbka) ,
Oliwa z oliwek 7 g (niecała łyżka) , Ser typu "Feta"
35 g (0,6 plastra) , Brokuły 270 g (0,6 szt. (15 cm))

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,1 szczypta)

470 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Krok po kroku:

1. Brokuły podzielić na małe cząstki, opłukać pod

zimną wodą, zalać lekko osolonym wrzątkiem i
gotować około 8 minut. Odcedzić i pozostawić
do wystygnięcia.

2. Ugotowane brokuły umieścić na półmisku i

ułożyć na nich pokrojony w kosteczkę ser.

3. Oliwę rozgrzać i smażyć na niej migdały starte

na płatki oraz przeciśnięty przez praskę
czosnek.

4. Zrumienione płatki i czosnek wymieszać bardzo

delikatnie z brokułami.

Przekąska:

Musli z twarogiem i rodzynkami 160 g

,Śliwki 20 g (1 szt.),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Musli z twarogiem i rodzynkami

Składniki:

Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka) , Płatki
kukurydziane 5 g (1 płaska łyżka) , Ser twarogowy
chudy 25 g (2 płaskie łyżki) , Mleko spożywcze 1.5
% tłuszczu 110 g (½ szkl.) , Rodzynki suszone 6 g
(niecała łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wymieszać płatki.
2. Ser pokruszyć i dodać do płatków.
3. Całość zalać mlekiem.

160 kcal

Kolacja:

Kanapka z sałatą i szynką 110 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Gruszka 150 g (1 średnia)

Kanapka z sałatą i szynką

Składniki:

Szynka kanapkowa 60 g (1 duży plaster) , Sałata 10
g (1 liść duży) , Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka) , Chleb Graham 35 g (1 kromka)

Przyprawy:

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Czwartek, 17 września 2009 r.

Kaloryczność: 1375 kcal, Białko: 88,58 g, Tłuszcz: 47,99 g, Cholesterol: 334,28 mg,
Węglowodany: 151,86 g, Sód: 1 173,21 mg, Błonnik: 14,60 g

Śniadanie:

HERO - Corny - Płatki musli z owocami 50 g (4,2 płaskiej
łyżki)

,Mleko spożywcze 3.5 % tłuszczu 310 g (1,4 szkl.),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

400 kcal

Drugie śniadanie:

Jogurt z kiełkami 230 g

,Mandarynki 80 g (1 średnia),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Jogurt z kiełkami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , BONDUELLE - Kiełki fasoli mung
puszka 10 g , Rzodkiewka 45 g (3 szt.) ,
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Jogurt wymieszać z przyprawami, a następnie z

kiełkami i warzywami.

145 kcal

Obiad:

Sałatka z indyka i pomidorów ½ kg

,Jabłka suszone 35 g

Sałatka z indyka i pomidorów

Składniki:

WINIARY - Rosół drobiowo-warzywny 6 g (0,6
kostki) , Białko jaja kurzego 40 g (1¼ szt.) , Oliwa z
oliwek 15 g (1¼ płaskiej łyżki) , Szczypiorek 4 g
(2½ łyżeczki) , Musztarda 7 g (1¼ płaskiej łyżeczki)
, Mięso z piersi indyka bez skóry 185 g (0,3 szt.) ,
Pomidor 160 g (1¼ średniego) , Cebula 65 g (0,6
średniej szt.)

Przyprawy:

Ziele angielskie , Sól biała 1 g (1¼ szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso z indyka umyć, osuszyć. Wrzucić na

wrzątek i ugotować z kostką bulionową i
zielem. Następnie odsączyć i pokroić mięso na
kostkę.

2. Cebulę obrać, posiekać.
3. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić na ćwiartki.
4. Warzywa i mięso połączyć.
5. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
6. Musztardę wymieszać z przyprawami i

szczypiorkiem.

7. Ugotować jajo na twardo (czas gotowania 8-10

minut). Ostudzić. Usunąć skorupkę. Oddzielić
żółtko od białka. Do sałatki będzie potrzebne
wyłącznie białko. Należy je pokroić na drobną

475 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

kosteczkę.

8. Sałatkę przed podaniem polać sosem i posypać

białkiem.

Przekąska:

Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)

,Chleb chrupki 10 g (1

kromka)

135 kcal

Kolacja:

Bułka z pastą szynkową 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Bułka z pastą szynkową

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać.

3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,

majonezem i pieprzem.

4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie

wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.

210 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Piątek, 18 września 2009 r.

Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 77,72 g, Tłuszcz: 38,40 g, Cholesterol: 212,28 mg,
Węglowodany: 204,21 g, Sód: 1 399,16 mg, Błonnik: 19,00 g

Śniadanie:

Kanapka z ogórkiem 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Mandarynki 120 g (1½ średniej),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g

Kanapka z ogórkiem

Składniki:

JANA - Masło stołowe śmietankowe 7 g (1½ płaskiej
łyżki) , Ogórek 35 g (¾ małego) , Chleb Graham 60
g (1½ kromki)

Przyprawy:

Zioła prowansalskie

Krok po kroku:

1. Posmarować pieczywo masłem.
2. Ogórka umyć, pokroić i położyć na kanapkę.
3. Gotową kanapkę posypać ziołami.

420 kcal

Drugie śniadanie:

Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

,BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś"

100 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Mandarynki 80 g (1 średnia)

195 kcal

Obiad:

Gulasz z mięsa i warzyw 250 g

,Chleb żytni razowy 45 g (1,2

kromki),Sok z czarnej porzeczki 265 g (1,2 szkl.)

Gulasz z mięsa i warzyw

Składniki:

Seler korzeniowy 35 g (0,2 średniej szt.) , Marchew
60 g (1,2 małej) , Cielęcina sznyclówka 120 g ,
Pietruszka. korzeń 15 g , Olej słonecznikowy 6 g
(1,2 łyżeczki) , Mąka pszenna. typ 500 3 g (3,6
szczypty) , Pietruszka. liście 1 g (1,2 szczypty)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć. Pokroić na drobną

kostkę.

2. Marchew, seler opłukać, obrać, umyć. Zetrzeć

na grubych oczkach tarki jarzynowej.

3. Rozgrzać tłuszcz. Obtoczyć mięso w mące i

podsmażyć z każdej strony.

4. Liście pietruszki umyć, osuszyć, posiekać.
5. Do mięsa wrzucić warzywa. W razie potrzeby

podlewać wodą.

6. Gdy mięso będzie miękkie dokładnie

wymieszać z przyprawami. Dusić jeszcze kilka
minut. Potrawę przed podaniem posypać
posiekaną natką.

470 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska:

Krem z kaszy manny 80 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Krem z kaszy manny

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 45 g (3½ łyżki) ,
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) , Jaja kurze całe 20
g (0,3 szt.) , Cukier 4 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Mleko ugotować z cukrem.
2. Do gotującego się mleka wsypywać kaszkę

ciągle mieszając, aby nie powstały zbrylenia.
Gotować około 10 minut.

3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając żółtka od

białek. Żółtka delikatnie połączyć z kaszą, a
białka ubić na sztywną pianę i również
ostrożnie dodać do kaszy.

4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć do pucharków

i wstawić do lodówki do zastygnięcia. Deser
najlepiej przygotować wieczorem poprzedniego
dnia.

100 kcal

Kolacja:

Kanapka z tuńczykiem 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Mandarynki 100 g (1¼ średniej)

Kanapka z tuńczykiem

Składniki:

Tuńczyk w oleju 35 g , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 15 g (3,1 płaskiej
łyżki) , Bułki wrocławskie 35 g (2½ kromki) ,
Cytryna 15 g (1¼ plasterka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułkę posmarować serkiem

homogenizowanym, następnie nałożyć na niego
tuńczyka.

2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,

pokroić skórkę w drobne paseczki.

3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z

cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką
cytrynową.

255 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 19 września 2009 r.

Kaloryczność: 1410 kcal, Białko: 64,64 g, Tłuszcz: 31,10 g, Cholesterol: 102,15 mg,
Węglowodany: 211,77 g, Sód: 821,91 mg, Błonnik: 47,74 g

Śniadanie:

Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 30 g (6
płaskich łyżek)

,Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 335 g (1½ szkl.),

Pomarańcza 375 g (1½ średniej)

390 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl z kefiru 235 g

,Mandarynki 80 g (1 średnia)

Koktajl z kefiru

Składniki:

Koper ogrodowy 15 g (2 łyżki) , Kefir 2% tłuszczu
110 g (½ szkl.) , Rzodkiewka 105 g (7 szt.)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Warzywa dokładnie umyć. Z rzodkiewek

usunąć zielone końce. Pokroić je na plasterki.

2. Wszystkie składniki zmiksować.

105 kcal

Obiad:

Zupa kalafiorowa z mozzarellą 0,7 kg

,Śliwki suszone z pestką 70

g

Zupa kalafiorowa z mozzarellą

Składniki:

Woda niegazowana 360 g (1,4 szkl.) , Seler
korzeniowy 10 g , Mięso z piersi kurczaka bez skóry
70 g , Marchew 35 g (0,7 małej) , Pietruszka.
korzeń 25 g , Kalafior 40 g , Ziemniaki zwykłe 35 g
(0,7 małego z łupiną) , Cebula 30 g (4,3 plasterka) ,
Pomidor 35 g (0,7 małego) , Śmietana 12% tłuszczu
15 g (1,4 łyżki) , Masło śmietankowe 3 g (niecała
łyżeczka) , Cukier 1 g (1,4 szczypty) , OSM KALISZ
- Ser mozzarella 25 g

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,4 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony , Gałka muszkatołowa

Krok po kroku:

1. Mięso opłukać, włożyć do garnka, zalać wodą.

Zagotować.

2. Warzywa (bez ziemniaków) opłukać, obrać,

umyć. Pokroić je w kostkę. Dodać do wywaru.

3. Cebulę obrać, posiekać. Wrzucić na rozgrzany

tłuszcz. Dusić kilka minut, nie doprowadzając
do zrumienienia.

4. Kalafiora umyć, podzielić na cząstki. Ziemniaki

opłukać, obrać umyć i pokroić na kostkę.
Wrzucić je do wywaru. Dodać przyprawy.
Całość gotować około kwadransa.

5. Pomidora sparzyć. Usunąć skórkę. Pokroić na

470 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

grube kawałki.

6. Miękkie mięso wyjąć z wywaru, osączyć i

pokroić. Dodać je ponownie do wywaru z
pomidorem i cebulą, kiedy kalafior będzie
prawie miękki. Gotować około 10-15 minut.

7. Ser zetrzeć na tarce. Wymieszać go ze

śmietaną i gałką muszkatołową. Połączyć z
zupą i delikatnie podgrzać.

Przekąska:

Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

,Mandarynki 80 g (1 średnia),

Chleb chrupki 10 g (1 kromka),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

185 kcal

Kolacja:

Kanapka z kiełkami pszennymi 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Arbuz 200 g

Kanapka z kiełkami pszennymi

Składniki:

Rzodkiewka 10 g (1 szt.) , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 7 g (niecała łyżka) ,
Słonecznik nasiona 9 g (niecała łyżka) , Zarodki
pszenne 9 g (niecała łyżka) , Chleb staropolski 30 g
(1 kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Umyć i pokroić w plasterki rzodkiewkę.
2. Chleb posmarować serkiem, położyć na to

pokrojoną rzodkiewkę i posypać zarodkami
pszennymi oraz nasionami słonecznika.

250 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 20 września 2009 r.

Kaloryczność: 1460 kcal, Białko: 81,87 g, Tłuszcz: 47,33 g, Cholesterol: 123,23 mg,
Węglowodany: 172,89 g, Sód: 1 203,52 mg, Błonnik: 17,64 g

Śniadanie:

Kanapka z tuńczykiem 130 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Gruszka 225 g (1½ średniej)

Kanapka z tuńczykiem

Składniki:

Tuńczyk w oleju 45 g , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 15 g (3¾ płaskiej
łyżki) , Bułki wrocławskie 45 g (3 kromki) , Cytryna
20 g (1½ plasterka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułkę posmarować serkiem

homogenizowanym, następnie nałożyć na niego
tuńczyka.

2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,

pokroić skórkę w drobne paseczki.

3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z

cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką
cytrynową.

375 kcal

Drugie śniadanie:

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą 40 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Składniki:

Pomidor 10 g (2 plasterki) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 15 g , Oliwa z oliwek 2 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,

skropić oliwą i posypać bazylią.

210 kcal

Obiad:

Ryba pieczona 160 g

,Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej),

Sałatka z kiełków sojowych i pomidora 125 g,Słonecznik nasiona 6 g (1
płaska łyżeczka)

Ryba pieczona

Składniki:

Dorsz świeży filety bez skóry 100 g , Cytryna 30 g
(2 plasterki) , Cebula 25 g (¼ średniej szt.) , Olej
rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu erukowego
2 g (niecała łyżeczka)

435 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Rybę dokładnie umyć, natrzeć niewielką ilością

soli i skropić sokiem wyciśniętym z cytryny.

2. Cebulę pokroić w piórka i zasypać nią rybę.

Wymieszać i odstawić na około 15 minut.

3. Folię aluminiową przetrzeć pędzlem

namoczonym w oleju.

4. Rybę odsączyć z soku i wraz z cebulą zawinąć

w folię.

5. Włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika i piec

na złoty kolor.

Sałatka z kiełków sojowych i pomidora

Składniki:

Soja kiełki 15 g (2 łyżki) , Pomidor 100 g (2 małe) ,
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pomidora umyć, osuszyć. Pokroić na kawałki.
2. Kiełki umyć.
3. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą

wymieszać.

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Kolacja:

Grzanka z pomidorem 275 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Śliwki 20 g (1 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

285 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 14

PLAN POSIŁKÓW

Grzanka z pomidorem

Składniki:

Cytryna 30 g (2 plasterki) , Czosnek 3 g (½ ząbka) ,
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) , Cebula 10 g
(2 plasterki) , Pomidor 195 g (1½ średniego) , Bułki
wrocławskie 30 g (2 kromki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać

do pomidorów.

3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,

skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.

4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,

podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiące.

5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe

bułki.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 15