PLAN NA SIŁĘ (dla zaawansowanych) 

 

 

 
 

Jeste

ś

 z Wrocławia lub okolic? 

  

 

  

Przyjd

ź

 do najwi

ę

kszego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

 

  

Jeste

ś

my na ulicy 

Armii Krajowej 8C/2

 , w budynku Centrum AB !

 

  

Od poniedziałku do pi

ą

tku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do 

16.

 

  
Dostaniesz u nas : Od

Ŝ

ywki, suplementy, sprz

ę

t fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów 

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jako

ść

 zakupionych towarów oraz bezproblemow

ą

 obsług

ę

 i 

zwroty towarów!  

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT! 

  

Nie kupuj w sklepach mieszcz

ą

cych si

ę

 w piwnicy ! 

 
U nas porozmawiasz o wszystkich aspektach treningu, diety i suplementacji na Ŝywo, oraz dostaniesz programy 
treningowe, dietetyczne i suplementacyjne GRATIS ! 
 

Chcesz się z nami skontaktować? 

 
Tel : 071 367 01 06 
Tel Kom : 507 964 770 
Gadugadu : 6603904 
 

www.triceps.pl

 

 
 

 

 

 
 
 
Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał 
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:  
 
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:  
Mięśnie klatki piersiowej  
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s  
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s  
Mięśnie grzbietu  
-Martwy ciąg 4s  
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s  
Bicepsy  
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s  
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s  
Tricepsy  
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s  
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leŜąc 2s  
Przedramiona  
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leŜą na górnych częściach ud) 3s  
 
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:  
Mięśnie naramienne  
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s  
-Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia stojąc 2s  
Mięśnie czworoboczne  
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s  
Mięśnie czworogłowe ud  
-Przysiady ze sztangą 4s  
-Przysiady hack 3s  
Mięśnie dwugłowe ud  
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s  
Mięśnie łydek  
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s  
Mięśnie brzucha  
-Unoszenie tułowia z obciąŜeniem na ławce skośnej 4s  
 
Dobierany cięŜar i ilość powtórzeń jest zaleŜna od dnia i tygodnia treningu. CięŜar waha się od 105% do 65% CM (CięŜar 
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.