Khatu Pranam - sekwencja ćwiczeń

O Khatu Pranam

Khatu Pranam krok po kroku

Khatu Pranam dla dzieci

Relaksacja

Ta sekwencja ćwiczeń jest dedykowana Bhagwan Sri Deep Narayan
Mahaprabhujiemu, a jej nazwa pochodzi od wioski Khatu położonej na skraju
pustyni Thar w zachodnim Rajasthanie/Indie, gdzie ten powszechnie podziwiany
Święty żył przez 135 lat. Ashram Khatu i jego okolice przepełnione są silnym i
czystym duchowym promieniowaniem. Jeśli koncentrujemy się na tym miejscu z
adoracją i oddaniem jego duchowa wibracja i promieniowanie wywierają na nas efekt.

Ćwiczenie to, które po mistrzowsku harmonizuje ciało, umysł i duszę, jest
wynikiem wielu lat badań i doświadczenia.

Na początku ćwiczymy Khatu Pranam z normalnym oddechem, kierując naszą
uwagę całkowicie na korzyściach fizycznych, które to ćwiczenie przynosi.

Na poziomie fizycznym mięśnie, ścięgna i stawy całego ciała są rozciągane i

relaksowane. Ćwiczenia te powiększają objętość płuc i pogłębiają oddech tak, że
energia może swobodniej płynąć przez ciało. Stymulują krążenie i przeciwdziałają
zmęczeniu. Wraz z polepszeniem krążenia krwi i lepszym jej dopływem do głowy
poprawia się koncentracja i wzrok. Poprzez Khatu Pranam zwiększa się elastyczność
kręgosłupa oraz reguluje się funkcjonowanie organów wewnętrznych i gruczołów.
Wzmacnia on także system immunologiczny, co z kolei przynosi nam większą
odporność na choroby zakaźne. Przy regularnym ćwiczeniu Khatu Pranam jest
efektywną pomocą w harmonizowaniu i regulowaniu całego systemu nerwowego.
Emocje są zrównoważone , a nerwowość i depresja zneutralizowane. Kilka ćwiczeń
wykonywanych każdego dnia pomaga w korekcji złej postawy ciała, łagodzeniu bólu
pleców, stresie oraz problemach trawiennych.

Na bardziej zaawansowanym poziomie Khatu Pranam wykonuje się z
koncentracją na energetycznych centrach (Czakrach) i w koordynacji z oddechem.

Na poziomie duchowym Khatu Pranam jest jak kosmiczny taniec, Mudra

(kosmiczna postawa). Khatu Pranam wywiera silny i pozytywny wpływ na nasze
centra energetyczne (Czakry) i podnosi przepływ energii życiowej (Prana) przez całe
ciało. Tattvy (elementy, żywioły) i Biorytmy dochodzą do równowagi. Khatu Pranam
rozszerza naszą świadomość, harmonizuje ciało, oddech i system nerwowy oraz daje
poczucie wewnętrznego spokoju i równowagi. Polepsza naszą zdolność do
absorbowania energii kosmicznej. Wykonaj 5 razy Khatu Pranam do dwóch razy
dziennie, szczególnie kiedy czujesz zmęczenie i znużenie, a poczujesz nową witalność
i świeżość.

Ze względu na szczególnie harmonizujący, a zarazem ożywiający wpływ jaki
ta sekwencja ćwiczeń ma na ciało, umysł i psychikę, korzystnie jest włączyć go do
swojego codziennego programu ćwiczeń już od pierwszego poziomu.

UWAGA:

Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane przy wysokim ciśnieniu

oraz
zawrotach
głowy.

W ćwiczeniu Khatu Pranam jest 20 pozycji . Zaczynasz od Vajrasany i

wykonujesz 10 pozycji, po czym te same 10 pozycji wykonujesz w odwrotnej
kolejności tak, abyś powrócił na koniec do Vajrasany. Pozycje są opisane w
koordynacji z oddechem, lecz najpierw powinno się zacząć wykonywać je z
normalnym oddechem przez całe ćwiczenie. Przed i po ćwiczeniu dobrze jest
przeprowadzić

relaksację

.

VAJRASANA

Usiądź w Vajrasanie. Tułów jest prosto, ręce spoczywają na udach. Plecy , szyja i

głowa formują prostą linię. Rozluźnij ciało.

1.POZDROWIENIE MISTRZA

Z wdechem podnieś ramiona nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij trochę dalej do góry i

lekko do tyłu. Patrz w kierunku dłoni.

EFEKT:

Rozciąga wszystkie mięśnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy

brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera się do wszystkich

obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych części. Energia może płynąć

swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części.

2. HARE

Z wydechem odwróć dłonie do przodu. Pochyl się, trzymając plecy i ręce
wyprostowane dopóki ręce i czoło nie oprą się o podłogę.

EFEKT:

Zwiększenie krążenia krwi w głowie, polepsza koncentrację. Asana przynosi

uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji.

Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna

przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są

delikatnie masowane.

3. GĄSIENICA

Z wdechem przesuń tułów do przodu wzdłuż podłogi dopóki ramiona nie znajdą się

pomiędzy dłońmi, palce u stóp są zaparte o podłogę jak na zdjęciu. Podbródek,

klatka piersiowa, kolana i palce stóp dotykają podłogi. Pośladki są uniesione odrobinę

nad ziemią.

EFEKT:

Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar

miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza, powoduje, że oddychamy

przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.

4.KOBRA

Z zatrzymanym oddechem opuszczamy miednicę na podłogę i z pomocą rąk

podnosimy tułów (Bhujangasan). Ramiona są naciskane na dół i w tył. Upewnij się, że

twój kręgosłup wygięty jest równomiernie we wszystkich częściach. Stopy leżą płasko

na podłodze. Wyprostuj ramiona tylko do takiego stopnia, w jakim miednica leży

jeszcze na podłodze. Patrz w górę.

EFEKT:

Rozciąga cały kręgosłup i przeciąga przednią część ciała. Stymuluje przepływ energii i

wprowadza zwiększoną ilość powietrza do rozszerzonych części klatki piersiowej.

Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki

piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Pozycja ta ma uspokajający

wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie

pleców i naciągnięcie bioder uelastycznia mięśnie oraz ma profilaktyczny efekt

przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych,

którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.

5. GÓRA

Z wydechem zahacz palce stóp o podłogę, wyprostuj nogi i podnieś wysoko

pośladki. Przenieś wagę ciała na stopy, tak, aby całe podeszwy stóp podtrzymywały

ciężar ciała. Tułów i ręce formują jedną linię. Głowa zwisa rozluźniona między

ramionami. Ciężar ciała spoczywa na dłoniach i podeszwach stóp, wzrok jest

skierowany na pępek.

EFEKT:

Ma rozciągający wpływ na całe ciało. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając

jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała zmęczeniu oraz wspomaga

koncentrację i wzrok. Naciąga także mięśnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ

energii w całym ciele.

6.SPRINTER

Z wdechem umieść prawą stopę pomiędzy dłońmi i połóż lewe kolano na podłodze.

Palce lewej stopy mogą leżeć swobodnie lub być zaparte o podłogę . Unieś głowę i

patrz w górę. Dłonie lub palce dotykają podłogi. Prawa strona brzucha i klatki

piersiowej opiera się na prawym udzie.

EFEKT:

Przeciąga plecy i rozciąga mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się

do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces

trawienny.

7. BOHATER

Z zatrzymanym oddechem unieś oba ramiona ponad głowę i złącz dłonie. Wyciągnij

ciało trochę dalej w górę i powoli opuść ręce z powrotem. Wzrok kieruj w stronę rąk.

EFEKT:

Rozciąga całą górną część ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Płuca mogą w tej

pozycji być otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć do wszystkich ich

obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie

pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy

fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.

8.SPRINTER

Z wydechem wróć do pozycji 6.

EFEKT:

Przeciąga plecy i rozciąga mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się

do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces

trawienny.

9. SKŁON DO PRZODU

Z zatrzymanym oddechem dostaw lewą stopę do prawej poczym wyprostuj kolana.

Pozwól górnej części ciała zwisać całkowicie luźno. Jeśli to dla ciebie możliwe, umieść

dłonie na podłodze.

EFEKT:

Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej części ciała. Wszystkie części kręgosłupa,

obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi.

Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni, tak

jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga mięsnie pleców i tylne mięśnie nóg.

10. PRZECIĄGANIE

Z wdechem unieś tułów i podnieś ręce nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij całe ciało

do góry i lekko do tyłu. Wzrok spoczywa na dłoniach. Plecy są równomiernie

naciągnięte.

EFEKT:

Pobudza całe ciało, harmonizuje przepływ energii i stymuluje funkcjonowanie

gruczołów. Korzystnie wpływa na oddychanie, pobudza trawienie i pomaga w

chorobach rejonu gardła.

11. SKŁON DO PRZODU

Z wydechem pochyl się do przodu i pozwól górnej części ciała zwisać jak w Pozycji 9.

EFEKT:

Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej części ciała. Wszystkie części kręgosłupa,

obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi.

Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni tak

jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga mięśnie pleców i tylne mięśnie nóg.

12.SPRINTER

Z wdechem odstaw prawą stopę do tyłu, opuść prawe kolano na podłogę i patrz w

górę, tak jak w Pozycji 8.

EFEKT:

Przeciąga plecy i rozciąga mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się

do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces

trawienny.

13. BOHATER

Z zatrzymanym oddechem unieś ręce jak w Pozycji 7.

EFEKT:

Rozciąga całą górną część ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Płuca mogą w tej

pozycji być otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć do wszystkich ich

obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie

pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy

fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.

14.SPRINTER

Z wydechem opuść ręce i umieść dłonie na podłodze obok stóp jak w Pozycji 6 lub 12.

EFEKT:

Przeciąga plecy i rozciąga mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się

do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces

trawienny.

15. GÓRA

Z zatrzymanym oddechem umieść lewą stopę obok prawej i podnieś wysoko pośladki

jak w Pozycji 5.

EFEKT:

Ma rozciągający wpływ na całe ciało. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając

jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała zmęczeniu oraz wspomaga

koncentracje i wzrok. Naciąga także mięsnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ

energii w całym ciele.

18.KOBRA

Z wdechem opuść miednicę na podłogę i przejdź do Bhujangasan jak w Pozycji 4.

EFEKT:

Rozciąga cały kręgosłup i przeciąga przednią cześć ciała. Stymuluje przepływ energii i

wprowadza zwiększoną ilość powietrza do rozszerzonych części klatki piersiowej.

Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki

piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Pozycja ta ma uspokajający

wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie

pleców i naciągnięcie bioder uelastycznia mięsnie oraz ma profilaktyczny efekt

przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych

którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.

17.GĄSIENICA

Z wydechem umieść podbródek i klatkę piersiową na podłodze oraz podnieś pośladki

jak w Pozycji 3.

EFEKT:

Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar

miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza, powoduje, że oddychamy

przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.

18.HARE

Z zatrzymanym oddechem pociągnij tułów w tył do Shashankasan jak w Pozycji 2.

EFEKT:

Zwiększenie krążenia krwi w głowie polepsza koncentrację. Asana przynosi

uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji.

Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna

przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są

delikatnie masowane.

19.POZDROWIENIE MISTRZA

Z wdechem podnieś tułów z ramionami ponad głowę i na górze złącz ze sobą dłonie

jak w Pozycji 1.

EFEKT:

Rozciąga wszystkie mięsnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy

brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera do wszystkich
obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych części. Energia może płynąć

swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części

20.VAJRASAN

Sekwencja Khatu Pranam jest zarówno dobra dla dzieci jak i dla dorosłych. U
dzieci ćwiczenia te pomagają w poprawnym rozwoju mięsni kręgosłupa. Wzmacniają
system oddechowy, poprawiają koncentrację i pamięć.

1.Przy ćwiczeniu z dziećmi pozwólcie im oddychać tak naturalnie jak to możliwe,
bez przykładania specjalnej uwagi do oddechu.

2.Całą sekwencję Khatu Pranam powtórzcie tylko raz lub dwa.

3.Motywujcie dzieci opowiadając historie tak, aby ukształtowały sobie dobry
stosunek do każdej z pozycji i czerpały przyjemność z każdego ruchu.

4.Po ćwiczeniach poprowadźcie relaksację opowiadając historyjkę.

5.Bardzo ważnym jest, aby pozytywnie motywować dzieci, dlatego historyjki
powinny być pozytywne tzn. rozwijające dobre własności takie jak miłość,
zrozumienie, rozwagę, odwagę oraz silną wolę.

6.Każda pozycja może być ćwiczona osobno, a kiedy dziecko zna już ją dobrze,
sekwencja może być ćwiczona płynnie, mówiąc jaką pozycję po kolei ma ćwiczyć.