J a k   s c h u d n ą ć   w   3 0   d n i   ‐   s k u t e c z n o ś ć   g w a r a n t o w a n a !

 

Jeśli jesteś początkujący, prowadziłeś osiadły tryb życia i jadłeś co popadnie ‐ ten artykuł jest 

dla Ciebie. Jeśli zależy Ci na schudnięciu, to jest artykuł na który czekałeś! 
Jeśli  zastosujesz  się  do  wszystkich  wskazówek  zawartych  w  tym  artykule,  gwarantuję  Ci  że  w  ciągu 
następnych 30 dni schudniesz !  
Zapytasz pewnie ile?    …. 2, 5, 10 kg ? 

Zapomnij o kilogramach ‐ to co mogę zagwarantować to zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej o 
minimum 3%, w ciągu następnych 30 dni. 
Tak więc jeśli Twój obecny procent tłuszczu to 12%, po 30 dniach będzie on wynosił 9%, jeśli 25%, to 
będzie wynosił 22% itd. 
Nie  gwarantuję  jedynie  że  jeśli  Twój  obecny  poziom  tłuszczu  jest  ponizej  8%  to  że  spadnie  on  do 
poniżej pięciu. 
O  ile  będziesz  stosować  się  ściśle  do  poniższych  rad  przez  dłużej  niż  30  dni,  ww  ciągu  każdych 
następnych 30 dni powinieneś/aś tracić tyle samo ‐ czyli po nie mniej niż 3% tłuszczu. 

A więc do rzeczy ‐ odchudzanie jest naprawdę proste, wystarczy odrzucić wszystko co skomplikowane 
i przyłożyć się do meritum, za to perfekcyjnie. 
Oto  główne  założenia  mojej  teorii,  nie  będę  tu  za  bardzo  tłumaczył  "dlaczego"  a  jedynie  "jak",  tak 
więc jeśli ktoś ma jakieś pytania, proszę o zadawanie poniżej : 

1. Organizm  każdego  człowieka  potrzebuje  określonej  ilości  białka  i  tłuszczy  dla  podtrzymania 

swych  funkcji  życiowych  i  obecnej  kondycji  (w  tym  umięśnienia),  węglowodany  natomiast 
stanowią głównie źródło energii na pokrycie potrzeb wynikających z naszej aktywności. 

2. Z powyższego stwierdzenia płynie prosty wniosek ‐ im mniej robisz, tym mniej potrzebujesz 

węglowodanów, a im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów możesz zjeść bezkarnie. 

3. Jeżeli  zadbasz  o  dietę  nie  potrzebujesz  setek  godzin  ćwiczeń  ‐  najważniejszą  zasadą  jest  że 

ilość kalorii spożytych musi być nieznacznie mniejsza od ilości kalorii spalanych ‐ tak długo jak 
ten warunek jest spełniony, będziesz chudnąć. 

4. Nie ćwicz po to aby schudnąć ‐ ćwicz dla poprawy zdrowia, formy, kondycji a nie po to aby 

tracić zbędne kilogramy. 

5. Najważniejszą  zasadą  odchudzania  jest  takie  obniżenie  liczby  spożywanych  kalorii  oraz  taki 

dobór  składu  posiłku  jakie  pozwalają  na  utrzymanie  tempa  przemiany  materii  na  wysokim 
poziomie. 

6. Zbytnie głodzenie się powoduje spowolnienie metabolizmu, co łatwo sprawdzić na przykład 

mierząc sobie temperaturę kilkakrotnie w ciągu dnia między posiłkami ‐ jeśli z dnia na dzień 
ona spada, znaczy to że nasz metabolizm zwalnia. 

7. Gdy  metabolizm  spowalnia  masz  dwa  wyjścia  ‐  zmniejszyć  ilość  ćwiczeń  lub  zwiększyć 

spożycie kalorii do czasu gdy tempo metabolizmu wróci on do normy. 

8. Teraz  skład  posiłków  ‐  im  więcej  ćwiczysz,  tym  więcej  węglowodanów  powinna  zawierać 

Twoja dieta, podczas gdy ilość białka i tłuszczy powinna pozostawać bez zmian. 

9. Jeśli średnio ćwiczysz do 30 minut dziennie jedynym źródłem węglowodanów w Twojej diecie 

powinny być warzywa. 

10. O  ile  ćwiczysz  więcej,  możesz  w  swojej  diecie  uwzględnić  inne  węglowodany  złożone, 

najlepiej owoce o niskiej zawartości cukru. 

11. Gdy  ćwiczysz  dłużej  niż  godzinę  dziennie,  możesz  dodać  do  swojej  diety  węglowodany 

złożone w postaci ziemniaków, ciemnego ryżu i makaronów. 

12. Musisz jeść minimum 5‐6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. 

13. Jeśli  jesteś  absolutnym  amatorem  i  dopiero  zaczynasz  przygodę  z  odchudzaniem,  ogranicz 

swój trening aerobowy do 3 dni w tygodniu po maksimum pół godziny. 

14. Wprowadź  do  swojego  planu  treningowego  ćwiczenia  siłowe,  również  3  dni  w  tygodniu  po 

pół  godziny,  skupiając  się  na  podstawowych  ćwiczeniach  złożonych  takich  jak  przysiady, 
wyciskania, martwe ciągi, podciąganie na drążku i pompki. 

15. Jeśli  trenujesz  od  dłuższego  czasu,  sam  najlepiej  wiesz  co  masz  robić,  ja  jedynie  radzę  nie 

wpadać w pułapkę dużej liczby powtórzeń. 

16. Plan  i  skład  posiłków  powinien  stymulować  spalanie  tłuszczu  ‐  podtrzymywać  jak  najdłużej 

spalanie  jakie  zachodzi  w  nocy,  następnie  w  ciągu  dnia  również  skłaniać  organizm  do 
wykorzystywania  tłuszczu  jako  źródła  energii,  a  po  treningu  dostarczać  węglowodanów 
kompensujących zużytą energię. 

17. W śniadaniu i posiłkach porannych (o ile nie trenujemy rano) unikamy więc węglowodanów. 

18. Przykładowy plan posiłków może wyglądać więc tak (przy założeniu że jest on przygotowany 

dla mężczyzny około 80 kg ćwiczącego dosyć ciężko około godziny dziennie) : 

I śniadanie: 

 około 30‐40 gram białka z dobrych źródeł (jaja, wołowina, ryby, pierś kurczaka lub indyka) 
 około 10‐15 gram tłuszczy z dobrych źródeł (żółtko jaja, oliwa z oliwek, olej lniany) 
 1 jabłko lub podobny owoc 

II śniadanie: 

 25‐40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł 

Lunch: 

 główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw 
 2 łyżeczki dowolnego dressingu 
 150‐180 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka 
 30 gram sera żółtego 
 1 owoc (o niskiej zawartości węglowodanów ‐ odpadają np. banany itp.) 

Podwieczorek: 

 25‐40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł 

Kolacja (posiłek potreningowy): 

 główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw 
 2 łyżeczki dowolnego dressingu 
 50‐80 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka 
 2 pieczone kartofle lub ich odpowiednik 
 Pomidor, marchewka lub podobne warzywo 

Uwaga ‐ raz, ale tylko raz w tygodniu, w dzień wolny od ćwiczeń jesz ABSOLUTNIE WSZYSTKO NA CO 
MASZ OCHOTE I W DOWOLNYCH ILOŚCIACH, z wyłączeniem : 

  lodów w nadmiarze (nadmiar to w każdym przypadku 100 gram, nadmiary się sumują !!! ) 
 pizzy w nadmiarze 
 alkoholu w nadmiarze 
 ciastek, czekolad, cukru i innych słodyczy w nadmiarze 
 chipsów, wafli, batonów 
 słodkich płatków śniadaniowych 
 generalnie wszystkiego co słodkie i tłuste jednocześnie 

Musisz  sobie  zdawać  sprawę  z  tego  że  o  ile  niewielkie  odstępstwo  od  diety  raz  w  tygodniu  nie 
wyrządzi szkody, jeśli natomiast będzie ono większe tym wolniej przyjdą efekty. Dlatego też w trakcie 
tego jednego dnia oddechu od diety najlepiej jeśli bez umiaru spożywać będziesz to, co jesz na diecie, 
czyli zdrowe białka, warzywa i owoce ‐ za to bez umiaru i do bólu. 

19. W  trakcie  odchudzania  obserwujemy  zmiany  %  tłuszczu  w  organiźmie  oraz  zmiany  tempa 

metabolizmu  (pomiary  temperatury)  oraz  regulujemy  ilość  kalorii  w  diecie  dodając  lub 
ujmując  węglowodanów.  Jeżeli  zmienia  się  poziom  naszej  aktywności  fizycznej,  jak  już 
pisałem  poprzednio  również  korygujemy  podaż  węglowodanów,  obcinajac  gdy  spada, 
podwyższając gdy rośnie. 

20. Punkt  20  i  ostatni  ‐  to  jest  program  dla  ludzi  "normalnych"  czyli  takich  którzy  nie  są 

zawodnikami,  nie  maja  w  tym  zakresie  żadnych  aspiracji,  nie  mają  za  sobą  wieloletniego 
stażu  treningowego  w  żadnym  sporcie,  którzy  nie  mają  ochoty  spędzać  życia  w  siłowni,  na 
ćwiczeniach i w kuchni, ćwiczą i odchudzają się "z musu" bo sylwetki ich pozostawiają nieco 
lub  wiele  do  życzenia.  Z  tego  też  powodu  program  ten  nie  uwzględnia  stosowania 
jakichkolwiek  suplementów  które  dla  takich  osób  są  zbędne,  nie  opisuje  zaawansowanych 
technik  ćwiczeń  które  dla  takich  osób  są  zbędne,  nie  proponuje  zaawansowanych  metod 
planowania diety i związanych z tym wyliczeń gdyż takowe są zbędne ‐ wszystkich pragnących 
zgłębiać  temat  na  bardziej  zaawansowanym  poziomie  zapraszam  do  innych  artykułów.