P

rawidłowe żywienie w programie
odnowy biologicznej powinno odpo-

wiadać ogólnie przyjętym wymaganiom
racjonalnego odżywiania. Głównym
warunkiem pełnego zaspokojenia za-
potrzebowania organizmu na składniki
odżywcze jest zróżnicowanie przyjmowa-
nego pokarmu, uwzględniające włączenie
do racji żywieniowych sześciu grup
składników.
Cel diety to normalizacja masy ciała do
BMI=18,4-24,9. Obok chorób nowotwo-
rowych i zwyrodnieniowych otyłość
stanowi najważniejszy problem społeczny
współczesnego świata. Prawie 1/5 ludności
ma nadmierne zapasy tkanki tłuszczowej.
U nieotyłego mężczyzny w wieku 25 lat
tkanka tłuszczowa stanowi 10% masy
ciała, u kobiet wartość ta jest wyższa,
równa średnio 24%. Otyłością nazywamy
stan nadmiernego gromadzenia tłuszczów
w ustroju. O otyłości u mężczyzn mówimy,
jeżeli tłuszcze stanowią powyżej 25, a u ko-
biet – 30% masy ciała. Otyłość może, ale
nie musi być przyczyną nadwagi, np. cięża-

W procesie odnowy biologicznej dieta powinna służyć podwyższeniu wydolności
fizycznej i przyspieszeniu regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Celem
diety jest wyrównanie ubytków energetycznych i strat substancji odżywczych.
Dobór racji żywieniowych powinien sprzyjać biosyntezie związków stymulujących
fizjologiczne procesy aktywizacji mięśni oraz przywracać prawidłowe procesy
metaboliczne. Podczas planowania żywienia ważne jest indywidualne podejście,
dobór odpowiednich produktów i ich wzajemne dopasowanie. Odżywianie ma
służyć normalizacji masy ciała do BMI=18,4-24,9. Oczekiwanym efektem diety jest
detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i pierwiastków metali ciężkich.
Odpowiednie dawkowanie pokarmów ma aktywizować tlenowe i beztlenowe pro-
cesy wytwarzania energii, co wpływa na zwiększenie czynnościowych możliwości
organizmu. Aby nadmiernie nie obciążać przewodu pokarmowego, pożywienie
powinno być lekkostrawne.

Dieta w odnowie
biologicznej

rowcy pomimo nadwagi często nie są oso-
bami otyłymi, natomiast coraz więcej jest
ich wśród ludzi o prawidłowej wadze ciała.
Dla określenia stopnia otyłości konieczna
jest znajomość struktury morfologicznej
badanego. Stopień otyłości ustala się naj-
częściej na podstawie określenia tzw. wagi
należnej. Najbardziej
rozpowszechnionym
wzorem do jej ustalenia
jest wzór Borca, według
którego waga należna to
wzrost w centymetrach
minus sto. U mężczyzn
waga idealna jest o 7,
u kobiet natomias t
o 10% mniejsza od wartości obliczonej
tym wzorem. Aktywność metaboliczna
tkanki tłuszczowej jest podobna do nerek,
natomiast o 50% niższa niż wątroby. 99%
tłuszczu zawartego w tkance tłuszczowej
to trójglicerydy. Tkanka tłuszczowa jest
uboga w wodę, która stanowi tylko 10-
-20% wagi adypocytów. Spełnia ona nie
tylko rolę termoizolatora oraz tkanki osła-

niającej różne głębiej położone narządy,
ale przede wszystkim jest najważniejszą
tkanką w przemianie energetycznej czło-
wieka.

K

olejnym aspektem jest przywrócenie
prawidłowych procesów metabolicz-

nych. Całokształt procesów przemiany ma-
terii, energii oraz informacji w organizmie
nazywamy metabolizmem. Ogólnie dzieli
się on na dwie główne części o przeciw-
stawnych funkcjach: katabolizm i anabo-
lizm. Katabolizm to zespół reakcji polega-
jących na rozpadzie cząstek większych na
mniejsze z równoczesnym wydzielaniem
energii. Istotą procesów katabolicznych,
prowadzących do uzyskania związków
takich jak ATP, jest oddychanie, czyli pro-
ces utleniania węgla i wodoru zawartego
w spożywanych związkach organicznych.
Tymi związkami są zwykle węglowodany,
tłuszcze i białka, choć organizm potrafi bez
trudu spalić wiele innych związków, jak
choćby alkohole i różne kwasy organiczne.
W początkowej fazie procesu oddychania
z węglowodanów, tłuszczów i niektórych
aminokwasów powstaje tzw. aktywny
octan. Związek ten łączy się z tzw. szcza-
wiooctanem, tworząc kwas cytrynowy. Jest
to początek cyklu Krebsa – centrum prze-
mian katabolicznych. Kwas cytrynowy
łączy się z tzw. łańcuchem oddechowym
i wraz z nim spala do dwutlenku węgla
i wody wszystkie substraty energetyczne,
wytwarzając przy tym duże ilości ATP.
Tak zwane aminokwasy glukogenne

przemieniają się w cukier tylko wtedy,
gdy organizm tego potrzebuje, a więc przy
niedoborze glukozy. Produkcja aktywnego
octanu może zachodzić tylko w obecności
tlenu. Jeśli w komórce z jakichkolwiek
powodów zabraknie tlenu, przemiana kwa-
sów tłuszczowych i aminokwasów w ogóle
nie może zachodzić, stają się one zatem
całkowicie nieużyteczne jako źródło ener-
gii. W tych warunkach jedynym źródłem
energii biochemicznej są węglowodany.
Przemiana glukozy biegnie wówczas tym
samym szlakiem co w obecności tlenu,
jednak nie prowadzi do powstania aktyw-
nego octanu, lecz kończy się o jeden etap
wcześniej na pirogronianie, który szybko
przechodzi w kwas mlekowy. Ten proces
oddychania beztlenowego, zwany inaczej
glikolizą lub fermentacją, jest energe-
tycznie bardzo mało wydajny. Powstaje
wówczas niewielka ilość ATP – tylko
nieco ponad 5% tego, co może powstać

T

he diet in biological regeneration
The diet in biological renewal should

increase physical fitness and accelerate its
regeneration after the physical effort. The
aim of the diet is compensating the energy
and nutritive ingradients loss. The diet
ought to be agreed with the biosynthesis
reaction of the compounds, which are
connected with muscle activation. The
diet may restore physiological processes
too. During the planning of feeding the

individual attitude and food selection
are very important. The result of well
conducted diet is decrease the BMI to
18.4-24.9. The desired effect of the diet
is detoxication of the human organism
from damaging microorganisms and
radioelements. Good dosing of diet has
a significant impact on aerobe and ana-
erobe reactions. The well diet should be
protective.
Key words: diet, biological regeneration.

zużycie energii nie pokryte

spożyciem pokarmów

prowadzi do zużywania

zapasów energetycznych

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

37

REHABILITACJA W PRAKTYCE 1/2006

podczas kompletnego spalania w obecności
tlenu. Należy dodać, że organizmy wyższe
nie marnotrawią energii chemicznej zma-
gazynowanej w kwasie mlekowym, lecz
z chwilą uzyskania dostatecznej ilości tlenu
przetwarzają ten kwas w aktywny octan,
by ostatecznie doprowadzić przemianę do
końca, czyli do dwutlenku węgla i wody.
Anabolizm z kolei to suma procesów
prowadzących do tworzenia dużych
cząstek z małych, wymaga on budulca
i siły roboczej (energii). Budulec (głównie
białko i sole mineralne) trzeba po prostu
dostarczyć w pożywieniu. Obecność ATP
w komórce pozwala na przeprowadzenie
reakcji, które wymagają dowozu energii
chemicznej z zewnątrz. Zgromadzona
w ATP energia chemiczna służy do syn-
tezy wielkich cząstek, czyli makrocząstek
takich jak kwasy nukleinowe (nośniki
informacji biologicznej), białka, węglo-
wodany i tłuszcze. Związki te są źródłem
energii w procesach katabolicznych. Aby
wszystkie procesy mogły przebiegać szyb-
ko i sprawnie, niezbędne są niewielkie
ilości katalizatorów organicznych, zwa-
nych enzymami. Potrafią one w sposób
drastyczny zwiększać szybkość reakcji.
Każdy enzym musi zawierać białko, po-
nadto większość z nich wymaga obecności
witaminy rozpuszczalnej w wodzie lub
metalu w formie jonowej.

K

olejny cel diety stosowanej w od-
nowie biologicznej to detoksykacja

organizmu ze szkodliwej mikroflory i pier-
wiastków metali ciężkich, oczyszczenie
jelita grubego ze złogów kałowych przez
zwiększenie spożycia błonnika. Błonnik
i pektyna to błony komórek roślinnych,
substancje resztkowe niepoddające się
działaniu fermentów żołądkowo-jeli-
towych przewodu pokarmowego. Ich
obecność w pokarmie sprzyja nie tylko

obniżeniu się zawartości toksycznych
produktów powstających w jelitach, ale
również poziomu cholesterolu we krwi,
zapobiega lipoproteidemii, wiązaniu
amoniaku w jelitach oraz zmniejszeniu
zawartości mocznika w surowicy krwi.
Dlatego należy spożywać chleb z mąki
grubo mielonej, otręby pszenne, kapustę,
marchew, buraki, rzodkiewkę, śliwki,
maliny, żurawinę, borówki, owoce dzikiej
róży i inne suszone. Dużą zawartość pek-
tyny mają napoje jabłkowo-pektynowy
i pigwowo-wiśniowy. Należy pamiętać,
że nadmierne dostarczanie błonnika
i pektyny może być przyczyną zaburzeń
motoryki przewodu pokarmowego, bie-
gunki, zmniejszenia przyswajania białek,
tłuszczów, witamin, wapnia, magnezu,
żelaza, cynku i miedzi.

D

ieta w odnowie biologicznej hamuje
przewlekłe procesy oksydacyjne

i zmniejsza stężenie wolnych rodników
poprzez zwiększone spożycie witamin
i składników mineralnych antyoksyda-
cyjnych – a więc witamin A, E, beta-ka-
rotenu i selenu. Substancje mineralne,
sole mineralne i elektrolity są niezbędne
do regulacji przemian wodno-elektro-
litowych, utrzymania równowagi kwa-
sowo-zasadowej, zapewnienia lepszej
adaptacji do warunków niedoboru tlenu
przy podwyższaniu siły i wytrzymałości.
Dieta powinna zawierać odpowiednio
większe dawki wapnia, fosforu, magnezu,
sodu, potasu, żelaza, chloru, siarki oraz
magnezu, miedzi, molibdenu, chromu,
niklu, wanadu, cynku, arsenu, kobaltu,
bromu, selenu i fluoru. Witaminy na-
leżą do związków organicznych, które
warunkują prawidłowe funkcjonowanie
organizmu człowieka. Odznaczają się wy-
soką aktywnością biologiczną, zwiększają
zdolność do pracy i skracają czas odnowy

biologicznej. Wzrost zapotrzebowania na
witaminy podczas obciążeń fizycznych
ma ścisły związek ze zwiększoną prze-
mianą węglowodanów – witaminy B

1

, B

2

,

B

3

, przemianą białek – witaminy A, B

6

,

B

12

oraz tłuszczów – witaminy B

2

, B

3

i E.

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje
wzrost zapotrzebowania przede wszyst-
kim na witaminy z grupy B, a także na tzw.
witaminy oksydacyjne, tj. C i E, oraz beta-
-karoten. Największą uwagę koncentruje
się na witaminach z grupy B. Biorą one
udział w metabolizmie energetycznym,
a więc sprzyjają utrzymaniu na wysokim
poziomie wydolności psychofizycznej.
Niedobór witamin z grupy B powoduje
ogólne osłabienie, zmniejsza siłę i masę
mięśniową. Witamina B

2

sprzyja wzro-

stowi biosyntezy aminokwasów i białek,
występuje w mleku i produktach mlecz-
nych. Witamina B

3

uczestniczy w proce-

sie utleniania komórkowego, ułatwiając
wytwarzanie energii na drodze tlenowej,
zawiera ją drób i ryby. Witamina E przy-
spiesza odnowę powysiłkową, zapobiega
i redukuje zmęczenie mięśni i zwiększa
ich utlenowanie. Największą ilość wita-
miny E dostarczają kiełki pszenicy, pełne
ziarna zbóż, chleb razowy, ryż, soja, orze-
chy, słonecznik, rośliny oleiste i żółtka jaj
kurzych. Nie wolno doprowadzać do hi-
perwitaminozy, jej skutki to: odwapnienie
kości i zębów oraz zaburzenie równowagi
mineralnej ustroju.

W

oda a dieta. Woda odgrywa bardzo
ważną rolę w organizmie każdego

człowieka. Pełni funkcję „przewoźnika”
składników z pożywienia do komórek
organizmu, wydala zbędne produkty
przemiany materii, szczególnie te toksycz-
ne nagromadzone w mięśniach podczas
intensywnego wysiłku oraz jest środo-
wiskiem, w którym zachodzą wszystkie
reakcje chemiczne w organizmie człowie-
ka. Podczas wysiłku wodę tracimy wraz
z potem, który zawiera również składniki
mineralne – przede wszystkim sód, chlor,
potas, magnez, wapń i niektóre witaminy.
Intensywne pocenie się powoduje zmiany
w stężeniach elektrolitów, prowadząc do
zaburzeń gospodarki wodno-mineralnej.
Utrata potasu prowadzi do dysfunkcji
serca i nerek, zbyt duża utrata sodu – do
hipomolarności płynu pozakomórkowego,
czego efektem są skurcze mięśni, „obrzę-
ki cieplne” oraz spadek ciśnienia krwi.
Elektrolity biorą udział w pracy mięśni
(skurcze i rozkurcze), regulują przemianę
materii w tkance mięśniowej i dlatego za-
burzenie równowagi elektrolitowej może
być przyczyną szybkiego męczenia się
mięśni i obniżenia wytrzymałości.
Cele diety w programie odnowy biologicz-
nej to zmiana nawyków żywieniowych
oraz uświadomienie ważności stosowania
prawidłowej diety w celu optymalnego

Piramida
diety śródziemnomorskiej

38

REHABILITACJA W PRAKTYCE 1/2006

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

uzupełniania wydatków energetycznych
związanych z treningiem ruchowym. Pod-
czas intensywnego wysiłku fizycznego
wzrasta przede wszystkim zużycie energii
przez mięśnie szkieletowe. Podczas pracy
intensywnej, ale krótkotrwałej zużywają
one głównie swój zapas glikogenu. Wysi-
łek łagodniejszy i długotrwały wymaga
przede wszystkim spalania kwasów tłusz-
czowych, ciał ketonowych i w mniejszym
stopniu glukozy. Podczas długotrwałego
i intensywnego wysiłku spalane są
znaczne ilości glukozy, jak i kwasów
tłuszczowych. Tłuszcz jest paliwem bar-
dzo wydajnym, ale w organizmie spala
się niezbyt szybko. W znacznym stopniu
jest to związane z długą drogą transportu
z tkanki tłuszczowej do mięśni w dużym
organizmie. Intensywna praca fizyczna
powoduje zwiększenie obciążenia szeregu
narządów, a przede wszystkim mięśnia
sercowego. Rodzaj i intensywność wyko-
nywanej pracy wpływają na rodzaj i ilość
wykorzystywanego paliwa i składników
odżywczych, decydując o tym, co nazy-
wamy zapotrzebowaniem organizmu na
energię i składniki odżywcze. Zużycie
energii nie pokryte spożyciem pokarmów
prowadzi do zużywania zapasów ener-
getycznych, najpierw glikogenu, potem
głównie tłuszczu. Analogicznie, zbyt niski
dowóz białka, witamin i soli mineralnych
pociąga za sobą występowanie odpo-
wiednich niedoborów tych składników,
najpierw w postaci utajonej, a potem
w formie objawów klinicznych.

D

ietę stosowaną podczas odnowy bio-
logicznej możemy podzielić na trzy

etapy. Pierwszy to oczyszczanie organizmu
realizowane poprzez rezygnację z pew-
nych grup produktów żywnościowych.
Etap ten możemy podzielić na 5 tygodni.
W pierwszym eliminujemy z planu żywie-
nia mięso i produkty mięsne, w drugim
– mleko i jego przetwory. Trzeci tydzień to
rezygnacja z produktów mącznych wysoko
przetworzonych, np. białe pieczywo i ma-
karony. Tydzień czwarty i piąty zakłada
spożywanie wyłącznie warzyw i owoców
w nieograniczonej ilości, które popijamy
dużą ilością wysoko mineralizowanej
wody; dopuszczalne jest spożywanie
pieczywa z pełnego ziarna dwa razy
dziennie. W drugim etapie powracamy
do stosowania diety urozmaiconej, zawie-
rającej wszystkie produkty żywnościowe
w odpowiedniej ilości i odpowiednich
proporcjach, np. dieta śródziemnomorska.
Trzeci etap to utrzymanie prawidłowej
homeostazy organizmu.

‰

MGR

H

ONORATA

Ł

ADA

-K

RZYMIŃSKA

.

SP Szpital Kliniczny im. A. Mielęckiego w Katowicach.

Piśmiennictwo u autorki i w „RwP+”
(www.elamed.com.pl/rehabilitacja)

Nie zwlekaj, zamów „OPM” już dziś!

BONUS

Tylko prenumeratorzy mają nieograniczony dostęp do
internetowego serwisu „OPM+”, w którym zamieszczamy
pełne wersje tekstów i materiałów opublikowanych
w archiwalnych numerach „OPM” oraz materiały
uzupełniające publikacje z numerów bieżących.

Prenumeratorzy „OPM” mają także pełny dostęp
do internetowej bazy firm i wyrobów medycznych
zamieszczonej w naszym serwisie
www.elamed.com.pl/medyczny

Aby zaprenumerować „OPM”

1. zatelefonuj do działu prenumeraty
[phone]

2. wypełnij i wyślij odpowiedni

formularz umieszczony
w serwisie internetowym „OPM”:
www.elamed.com.pl/medyczny

3. dokonaj wpłaty odpowiedniej kwoty

na konto PKO BP S.A. I o/Katowice
29 1020 2313 0000 3502 0021 3009

Wartość prenumeraty

„

rocznej – 80 zł

„

dwuletniej – 140 zł

„

zagranicznej = prenumerata polska x 2

„OPM” dostępny jest także
w sieciach kolporterskich:
• Garmond Press S.A.
• Inmedio Sp. z o.o.
• Kolporter S.A.

W prenumeracie

ciągłej

– 10% rabatu

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

Piśmiennictwo:

1. Antosiewicz J.: 2000 „Witamina E w życiu sportowców”. Sport Wyczynowy 1-2, 421- 422
2. Gieremek K., Dec. L.: 1990 „ Problematyka odnowy biologicznej w sporcie”. AWF

Katowice

3. Hadasik J.: „Podstawy dietetyki”. PZWL, Warszawa
4. Hadasik J.: „Dietetyka”. PZWL, Warszawa
5. Jethon Z.: „Fizjologiczne podstawy odnowy biologicznej?. PZWL, Warszawa
6. Kokot F.: „Choroby wewnętrzne”. PZWL, Warszawa
7. Magiera L. Walaszek R „Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej” Biosport,

Kraków

8. Mindell E.: „Biblia witamin” Wiedza i Życie, Warszawa
9. Ponomarenko W.: „Dieta niskowęglowodanowa” Optymalne Media, Sosnowiec
10.Raczyńska B.: „Żywienie w sporcie wyczynowym” Sport Wyczynowy, 5(245) Warszawa
11.Słowińska M., Sobiech K. A.: „Dieta sportowców”. AWF, Wrocław
12.Tomaszewski W. 1999 „ Żywienie i wspomaganie treningu” Poradnik praktyczny:

„Witaminy-rola i znaczenie w życiu sportowców”. cz. I i II. Medycyna Sportowa

13.Tomaszewski W.: 1999c „Żywienie i wspomaganie treningu” Poradnik praktyczny:

„Woda”. Medycyna Sportowa.

14.Traczyk W. Z.: „Fizjologia człowieka w zarysie” PZWL, Warszawa
15.Ziemiański Ś.: „Podstawy prawidłowego żywienia człowieka, zalecenia żywieniowe dla

ludności w Polsce”. Instytut Danone - Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia.