PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 07 grudnia do Niedzieli 13 grudnia

Poniedziałek, 07 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2745 kcal, Białko: 102,35 g, Tłuszcz: 43,90 g, Cholesterol: 212,04 mg,
Węglowodany: 432,76 g, Sód: 1 740,19 mg, Błonnik: 32,68 g

Śniadanie:

Bułki z dżemem 350 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2%

tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Bułki z dżemem

Składniki:

Bułki wrocławskie 100 g (2 szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (1 płaska łyżka) , Banan 185 g (1
średni) , Dżem truskawkowy niskosłodzony 50 g (3
płaskie łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułki przekroić, posmarować masłem, dżemem

i ułożyć na wierzch pokrojonego banana.

750 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z tuńczykiem 85 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z tuńczykiem

Składniki:

Tuńczyk w oleju 30 g , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 10 g (2½ płaskiej
łyżki) , Bułki wrocławskie 30 g (2 kromki) , Cytryna
15 g (1 plasterek)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułkę posmarować serkiem

homogenizowanym, następnie nałożyć na niego
tuńczyka.

2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,

pokroić skórkę w drobne paseczki.

3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z

cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką
cytrynową.

170 kcal

Lunch:

Zapiekana kanapka z mozzarellą 305 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan 460 g (2½ średniego)

Zapiekana kanapka z mozzarellą

Składniki:

Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g (2½ kromki) ,
Pomidor 35 g (5 plasterków) , BEACH FLOWER -

1050 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Oliwki zielone bez pestek "Beach flower" 65 g (7½
szt.) , ZOTT - Ser mozzarella "Zottarella" 100 g (5
plastrów)

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć plasterki pomidora, oliwki

i posypać bazylią. Na wierzch położyć
mozzarellę.

2. Zapiec w piekarniku.

Obiad:

Filety drobiowe z jabłkami 445 g

,Banan 460 g (2½ średniego)

Filety drobiowe z jabłkami

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g ,
Pietruszka. liście 5 g (2½ łyżeczki) , Jabłko 185 g
(1¼ średniego)

Przyprawy:

Sól biała 2 g (2½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso umyć w zimnej wodzie i posypać solą.
2. Pietruszkę opłukać, drobno posiekać i posypać

nią mięso.

3. Jabłka umyć, obrać, przepołowić, wydrążyć

środki i podzielić na części.

4. Mięso umieścić na blasze, obłożyć jabłkami i

zapiekać około 40 minut w piekarniku
nagrzanym do 220 stopni.

5. Co pewien czas mięso polewać wodą, aby się

zbytnio nie przyrumieniło.

770 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Wtorek, 08 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2725 kcal, Białko: 127,57 g, Tłuszcz: 49,77 g, Cholesterol: 209,18 mg,
Węglowodany: 447,57 g, Sód: 1 981,42 mg, Błonnik: 33,13 g

Śniadanie:

Bułka z szynką kanapkową 195 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Banan 275 g (1½ średniego)

Bułka z szynką kanapkową

Składniki:

Koper ogrodowy 6 g (3 łyżeczki) , Szynka
kanapkowa 20 g (3 plasterki) , Masło śmietankowe
15 g (3 płaskie łyżeczki) , Bułka grahamka 150 g
(1½ dużej szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Koperek opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać. Posypać nim gotową kanapkę.

775 kcal

Drugie śniadanie:

Płatki owsiane z masłem 45 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki owsiane z masłem

Składniki:

Płatki owsiane 40 g (4 płaskie łyżki) , Masło
śmietankowe 5 g (1 płaska łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę w ilości potrójnej objętości

płatków owsianych.

2. Płatki umieścić w naczyniu, dolać do nich

niewielką ilość wody, dokładnie wymieszać i
osolić.

3. Gotować do momentu zgęstnienia, a następnie

dodać masło, wymieszać.

180 kcal

Lunch:

Bułka z sałatą i twarogiem 405 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Banan 275 g (1½ średniego)

Bułka z sałatą i twarogiem

Składniki:

Ser twarogowy chudy 210 g (3 plastry) , Sałata 30
g (3 liście duże) , Masło śmietankowe 15 g (3
płaskie łyżeczki) , Bułka grahamka 150 g (1½ dużej
szt.)

Przyprawy:

960 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Obiad:

Kotlety z indyka z kminkiem 285 g

,Makaron dwujajeczny 120 g,

Sok grejpfrutowy 335 g (1½ szkl.)

Kotlety z indyka z kminkiem

Składniki:

Mięso z piersi indyka bez skóry 150 g , Olej
rzepakowy uniwersalny 7 g (1½ łyżeczki) , Cebula
30 g (4½ plasterka) , VALFRUTTA - Pomidory
krojone puszka 90 g

Przyprawy:

Zioła prowansalskie , Kminek

Krok po kroku:

1. Mięso opłukać, osuszyć, rozbić tłuczkiem do

mięsa.

2. Oprószyć mięso przyprawami.
3. Cebulę obrać, drobno posiekać, wrzucić na

rozgrzany tłuszcz. Dusić przez kilka minut nie
doprowadzając do zrumienienia.

4. Cebulę przełożyć do innego naczynia.
5. Mięso podsmażyć z obu stron. Następnie

połączyć z cebulą, kminkiem i pomidorami.
Całość ugotować (czas gotowania około pół
godziny).

800 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Środa, 09 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2630 kcal, Białko: 119,18 g, Tłuszcz: 48,69 g, Cholesterol: 226,32 mg,
Węglowodany: 438,39 g, Sód: 1 502,20 mg, Błonnik: 36,53 g

Śniadanie:

Grzanka z pomidorem 410 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Banan 275 g (1½ średniego),Kefir 2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.)

Grzanka z pomidorem

Składniki:

Cytryna 45 g (3 plasterki) , Czosnek 5 g (¾ ząbka) ,
Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka) , Cebula 20 g
(3 plasterki) , Pomidor 290 g (2¼ średniego) , Bułki
wrocławskie 45 g (3 kromki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (¾ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać

do pomidorów.

3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,

skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.

4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,

podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiące.

5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe

bułki.

670 kcal

Drugie śniadanie:

Makaron z mlekiem 250 g

,Kiwi 100 g (1 średnie),Herbata bez cukru

1 szkl. (225 ml)

Makaron z mlekiem

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.) ,
Makaron dwujajeczny 25 g

Przyprawy:

Sól biała 1 g

Krok po kroku:

1. Przegotować mleko.
2. Makaron wsypać do osolonego wrzątku

mieszając. Po ugotowaniu odcedzić i przelać
gorącą wodą.

3. Połączyć makaron z mlekiem i podawać na

gorąco.

255 kcal

Lunch:

Kanapka z kiełkami pszennymi 155 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan 370 g (2 średnie),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g

Kanapka z kiełkami pszennymi

955 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:

Rzodkiewka 30 g (2 szt.) , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 15 g (1 płaska łyżka) ,
Słonecznik nasiona 20 g (2 płaskie łyżki) , Zarodki
pszenne 20 g (2 płaskie łyżki) , Chleb staropolski 70
g (2 kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Umyć i pokroić w plasterki rzodkiewkę.
2. Chleb posmarować serkiem, położyć na to

pokrojoną rzodkiewkę i posypać zarodkami
pszennymi oraz nasionami słonecznika.

Obiad:

Piersi z kurczaka z kiwi i sokiem pomarańczowym 415 g

,

Makaron dwujajeczny 120 g

Piersi z kurczaka z kiwi i sokiem pomarańczowym

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g , Kiwi 75 g
(¾ średniego) , Masło śmietankowe 3 g (niecała
łyżeczka) , Cukier 1 g (1½ szczypty) , Pomarańcza
185 g (¾ średniej)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso opłukać w zimnej wodzie, włożyć do

garnka, dodać sól, zalać wrzątkiem i gotować
do miękkości.

2. Kiwi umyć, obrać i pokroić w cienkie plasterki.
3. Pomarańcze dokładnie umyć w ciepłej wodzie,

zetrzeć skórkę na tarce o drobnych oczkach i
wycisnąć sok.

4. W garnku roztopić masło, dodać cukier,

skarmelizować, dodać sok pomarańczowy,
łyżeczkę startej skórki i jeszcze kilka minut
gotować.

5. Mięso pokroić w cienkie plasterki, ułożyć na

dużym talerzu, udekorować kiwi, polać sosem i
podawać.

745 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Czwartek, 10 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2580 kcal, Białko: 105,90 g, Tłuszcz: 29,85 g, Cholesterol: 113,34 mg,
Węglowodany: 479,86 g, Sód: 1 260,09 mg, Błonnik: 27,09 g

Śniadanie:

Płatki owsiane na mleku 0,7 kg

,Mandarynki 200 g (2½ średniej),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki owsiane na mleku

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 560 g (2½ szkl.) ,
Płatki owsiane 100 g (10 płaskich łyżek)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Płatki owsiane zalać gorącym lub zimnym

mlekiem.

2. Spożywać na zimno lub na gorąco.

715 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl mleczno-truskawkowy 195 g

,Winogrona 100 g

Koktajl mleczno-truskawkowy

Składniki:

Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 110 g (½ szkl.) ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki) ,
Truskawki mrożone 40 g (4 średnie szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wszystkie składniki zmiksować.
2. Wlać do szklanki, schłodzić i podawać.

150 kcal

Lunch:

Kanapka z twarożkiem i owocami 355 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Banan 370 g (2 średnie)

Kanapka z twarożkiem i owocami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (4 łyżki) , Chleb
żytni razowy 80 g (2 kromki) , Brzoskwinia w
syropie 60 g , Cukier 50 g (4 płaskie łyżki) , Ser
twarogowy chudy 100 g

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Owoce odsączyć i pokroić na drobne kawałki.
2. Ser wymieszać z jogurtem, cukrem oraz

wanilią. Połączyć z owocami.

3. Chleb posmarować przygotowanym

twarożkiem.

930 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Obiad:

Sos słodko-kwaśny pikantny z papryką - np. UNCLE BEN`S
400 g (1 opak. (400-gramowe))

,Mięso z piersi kurczaka bez skóry

125 g,Ryż biały 70 g (5 płaskich łyżek surowego),Sok pomidorowy 220 g
(1 szkl.)

780 kcal

Piątek, 11 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2945 kcal, Białko: 168,13 g, Tłuszcz: 54,10 g, Cholesterol: 203,15 mg,
Węglowodany: 456,51 g, Sód: 1 907,34 mg, Błonnik: 36,64 g

Śniadanie:

Musli z soją fitness - np. BENUS 60 g (6,1 płaskich łyżek)

,

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.),Banan 370 g (2 średnie)

795 kcal

Drugie śniadanie:

Surówka z kapusty kwaszonej 215 g

,Woda niegazowana 1 szkl.

(225 ml)

Surówka z kapusty kwaszonej

Składniki:

Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Cebula 10 g (2
plasterki) , Olej słonecznikowy 10 g (1 płaska łyżka)
, Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Kapusta kwaszona
180 g (2 szklanki poszatkowanej)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z

olejem i posypać zieloną pietruszką.

160 kcal

Lunch:

Makaron z tuńczykiem i warzywami 1 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

Makaron z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

LUBELLA - Makaron świderki 160 g , LAGUNA -
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym 120 g ,
Kukurydza konserwowa 150 g (10,1 płaskiej łyżek) ,
BONDUELLE - Groszek konserwowy puszka 150 g
(10,1 płaskiej łyżek) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu
100 g (10,1 łyżeczki) , Pomidor 260 g (2 średnie) ,
Cytryna 60 g (4 plasterki) , Pietruszka. liście 10 g
(6,1 łyżeczek)

1125 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Makaron ugotować na pół miękko.
2. Kukurydzę, groszek odsączyć z zalewy. Dodać

do makaronu.

3. Pomdora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić,

dodać do makaronu.

4. Tuńczyka rozgnieść widelcem i wymieszać z

jogurtem, przyprawić, pieprzem i sokiem z
cytryny.

5. Sos z rybą połączyć z makaronem. Posypać

natką pietruszki. Wymieszać.

Obiad:

Indyk z groszkiem w sosie musztardowym 0,6 kg

,Banan 370 g

(2 średnie)

Indyk z groszkiem w sosie musztardowym

Składniki:

Mięso z piersi indyka bez skóry 300 g (½ szt.) ,
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki) , Cebula 110 g (1
średnia szt.) , Groszek zielony. konserwowy bez
zalewy 120 g (8,1 płaskich łyżek) , Śmietana 12%
tłuszczu 25 g (2 łyżki) , Musztarda 10 g (2 płaskie
łyżeczki)

Przyprawy:

Sól biała 2 g (2 szczypty) , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć, pokroić w paski.
2. Rozgrzać tłuszcz na patelni i podsmażyć na

złoty kolor mięso oprószone przyprawami.

3. Cebulę obrać, pokroić na drobną kostkę.
4. Groszek odsączyć z zalewy. Wrzucić do mięsa

razem z cebulą. Dusić kilka minut.

5. Na końcu dodać śmietanę. Całość zagotować.

Zdjąć z palnika. Dodać musztardę. Wszystko
dokładnie wymieszać.

860 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 12 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2215 kcal, Białko: 100,04 g, Tłuszcz: 37,37 g, Cholesterol: 65,58 mg,
Węglowodany: 384,33 g, Sód: 1 000,76 mg, Błonnik: 33,31 g

Śniadanie:

Płatki jęczmienne błyskawiczne - np. KUPIEC 45 g (4½
płaskiej łyżki)

,Mleko spożywcze 2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.),Banan

275 g (1½ średniego)

595 kcal

Drugie śniadanie:

Gęsty sos truskawkowy 255 g

Gęsty sos truskawkowy

Składniki:

Truskawki mrożone 165 g (1¼ szkl.) , Cytryna 75 g
(5 plasterków) , Cukier 15 g (2½ płaskiej łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Truskawki opłukać, odszypułkować, rozgnieść i

zmiksować.

2. Masę truskawkową wymieszać z cukrem,

sokiem wyciśniętym z cytryny i schłodzić.

130 kcal

Lunch:

Pieczywo z twarożkiem i kiełkami soi 430 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Banan 275 g (1½ średniego),Jogurt naturalny 2% tłuszczu
300 g

Pieczywo z twarożkiem i kiełkami soi

Składniki:

Rzodkiewka 65 g (4½ szt.) , Ser twarogowy chudy
105 g (1½ plastra) , Szczypiorek 15 g , Sałata 15 g
(1½ liścia dużego) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu
155 g (12 łyżek) , Soja kiełki 15 g , Chleb Graham
60 g (1½ kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Warzywa umyć, osuszyć. Szczypiorek posiekać.

Rzodkiewkę pokroić na plasterki. Sałatę
porozrywać na kawałki.

2. Soję opłukać, namoczyć.
3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
4. Spożywać z pieczywem.

815 kcal

Obiad:

HORTEX - Danie Prowansalskie ½ kg

,Sok marchwiowy 330 g (1½

szkl.)

670 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 13 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2385 kcal, Białko: 104,00 g, Tłuszcz: 29,29 g, Cholesterol: 66,10 mg,
Węglowodany: 440,18 g, Sód: 1 145,37 mg, Błonnik: 33,46 g

Śniadanie:

Bułka z dżemem z czarnych porzeczek 115 g

,Herbata bez cukru

1 szkl. (225 ml),Gruszka 225 g (1½ średniej),Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 300 g

Bułka z dżemem z czarnych porzeczek

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 75 g (1½ szt.) , Masło
śmietankowe 15 g (3 płaskie łyżeczki) , Dżem z
czarnych porzeczek niskosłodzony 25 g (1½ płaskiej
łyżki)

Przyprawy:

645 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl bananowy 205 g

Koktajl bananowy

Składniki:

Banan 90 g (½ średniego) , Mleko spożywcze 1.5 %
tłuszczu 110 g (½ szkl.)

Przyprawy:

Cynamon

Krok po kroku:

1. Banany obrać, zmiksować z mlekiem,

cynamonem i schłodzić.

140 kcal

Lunch:

Kanapka z chudym białym serem i dżemem truskawkowym
320 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Banan 460 g (2½ średniego)

Kanapka z chudym białym serem i dżemem truskawkowym

Składniki:

Chleb Graham 100 g (2½ kromki) , Ser twarogowy
chudy 175 g (2½ plastra) , Dżem truskawkowy
niskosłodzony 45 g (2½ płaskiej łyżki)

Przyprawy:

910 kcal

Obiad:

FELCO - Danie Mexico 0,7 kg

,Sok pomarańczowy 440 g (2 szkl.)

685 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12