PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 14 grudnia do Niedzieli 20 grudnia

Poniedziałek, 14 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 3390 kcal, Białko: 137,33 g, Tłuszcz: 62,20 g, Cholesterol: 208,06 mg,
Węglowodany: 570,82 g, Sód: 1 962,18 mg, Błonnik: 30,28 g

Śniadanie:

Płatki ryżowe błyskawiczne - np. KUPIEC 85 g (8,6 płaskiej
łyżki)

,Mleko spożywcze 3.5 % tłuszczu 0,6 kg (2,9 szkl.),Winogrona 285

g

915 kcal

Drugie śniadanie:

Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i
szczypiorkiem 190 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i
szczypiorkiem

Składniki:

Chleb chrupki 15 g (1¾ kromki) , Ser twarogowy
chudy 120 g (1¾ plastra) , Szczypiorek 25 g (3½
łyżki) , Rzodkiewka 25 g (1¾ szt.)

Przyprawy:

195 kcal

Lunch:

Ciepła kanapka z tuńczykiem 335 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan ½ kg (2,9 średniego)

Ciepła kanapka z tuńczykiem

Składniki:

LAGUNA - Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym 55 g
(5¾ płaskiej łyżki) , Sałata 25 g (2,9 liścia dużego) ,
Pomidor 20 g (2,9 plasterka) , Pieczywo tostowe
230 g (11½ kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo opiec w tosterze.
2. Położyć na jednej z kromek sałatę, pomidora i

tuńczyka. Przykryć drugą kromką chleba.

1285 kcal

Obiad:

Kurczak z jabłkami 400 g

,Ryż biały 160 g (11½ płaskiej łyżki

surowego)

Kurczak z jabłkami

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 g (1,1 szt.) ,
Jabłko 170 g (1,1 średniego) , Wino białe wytrawne
55 g (1,1 kieliszka) , Oliwa z oliwek 10 g (2,3
łyżeczki) , Masło śmietankowe 10 g (2,3 płaskiej
łyżki)

985 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Rozmaryn , Sól biała 2 g (2,3 szczypty) , Pieprz
czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, pokroić w plastry. Oprószyć

przyprawami. Obsmażyć na rozgrzanej oliwie z
obu stron. Wlać wino, wrzucić rozmaryn. Mięso
dusić przez kilka minut.

2. Jabłka umyć, obrać. Pokroić w duże plastry.

Zbrązowić jabłka na rozgrzanym maśle.

3. Tak przyrządzone mięso obłożyć przed

podaniem podsmażonymi jabłkami.

Wtorek, 15 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 3365 kcal, Białko: 158,62 g, Tłuszcz: 60,40 g, Cholesterol: 205,83 mg,
Węglowodany: 561,55 g, Sód: 2 214,21 mg, Błonnik: 45,06 g

Śniadanie:

Kanapka z serem twarogowym 430 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan ½ kg (2,9 średniego)

Kanapka z serem twarogowym

Składniki:

Rzodkiewka 85 g (5¾ szt.) , Sałata 25 g (2,9 liścia
dużego) , Ser twarogowy chudy 200 g (2,9 plastra)
, Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 115 g
(2,9 kromki)

Przyprawy:

1005 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl brzoskwiniowy 240 g

,Kiwi 110 g (1,1 średniego)

Koktajl brzoskwiniowy

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 140 g (1,1 małego
opakowania) , Brzoskwinia w syropie 90 g (0,6 szt.)
, Miód pszczeli 5 g (1,1 płaskiej łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i

schłodzić.

235 kcal

Lunch:

Kanapka po prowansalsku 240 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Banan 425 g (2,3 średniego),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 455 g

Kanapka po prowansalsku

1245 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:

Bagietki francuskie 85 g (1,1 średniej) , Masło extra
10 g (2,3 płaskiej łyżki) , Sałata 10 g (1,1 liścia
dużego) , Pomidor 30 g (4,6 plasterka) , Papryka
czerwona 9 g (4,6 szt.) , BEACH FLOWER - Oliwki
zielone bez pestek "Beach flower" 40 g (4,6 szt.) ,
Ser Brie pełnotłusty 45 g

Przyprawy:

Bazylia suszona , Zioła prowansalskie

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem.
2. Położyć na nim sałatę, pomidora, paprykę,

oliwki. Posypać bazylią, ziołami prowansalskimi
i startym serem.

Obiad:

Klopsiki z papryką 0,6 kg

,Kasza jaglana 110 g (8,7 płaskiej łyżki

surowej),Sok z czarnej porzeczki 380 g (1¾ szkl.)

Klopsiki z papryką

Składniki:

Papryka zielona 170 g (0,9 średniej sztuki) ,
Papryka czerwona 170 g (0,9 średniej sztuki) ,
Cebula 95 g (0,9 średniej) , Wołowina klasa I
nieścięgnista 155 g , Czosnek 6 g (0,9 ząbka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (0,9
szczypty)

Krok po kroku:

1. Cebulę, czosnek obrać i drobno posiekać.
2. Paprykę opłukać w zimnej wodzie, wykroić

środki i drobno pokroić.

3. Mięso opłukać w zimnej wodzie, zmielić przez

maszynkę i włożyć do miski.

4. Dodać cebulę, przyprawy i dokładnie

wymieszać. Formować małe klopsiki.

5. Czosnek i pokrojone papryki włożyć do garnka,

wlać wodę i zagotować.

6. Do gotujących się warzyw włożyć delikatnie

klopsiki i dusić na małym ogniu około pół
godziny.

870 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Środa, 16 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 3355 kcal, Białko: 167,30 g, Tłuszcz: 57,67 g, Cholesterol: 154,68 mg,
Węglowodany: 548,50 g, Sód: 1 861,75 mg, Błonnik: 31,75 g

Śniadanie:

Makaron z mlekiem 0,6 kg

,Banan 425 g (2,3 średniego),Herbata

bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Makaron z mlekiem

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 515 g (2,3 szkl.) ,
Makaron dwujajeczny 55 g

Przyprawy:

Sól biała 2 g

Krok po kroku:

1. Przegotować mleko.
2. Makaron wsypać do osolonego wrzątku

mieszając. Po ugotowaniu odcedzić i przelać
gorącą wodą.

3. Połączyć makaron z mlekiem i podawać na

gorąco.

865 kcal

Drugie śniadanie:

Musli z soją fitness - np. BENUS 30 g (3,5 płaskiej łyżki)

,

Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 255 g (1,1 szkl.),Winogrona 110 g

295 kcal

Lunch:

Makaron z tuńczykiem i warzywami 1,1 kg

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

Makaron z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

LUBELLA - Makaron świderki 180 g , LAGUNA -
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym 135 g ,
Kukurydza konserwowa 170 g (11½ płaskiej łyżek) ,
BONDUELLE - Groszek konserwowy puszka 170 g
(11½ płaskiej łyżek) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu
110 g (11½ łyżeczki) , Pomidor 295 g (2,3
średniego) , Cytryna 65 g (4,6 plasterka) ,
Pietruszka. liście 10 g (6,9 łyżeczki)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Makaron ugotować na pół miękko.
2. Kukurydzę, groszek odsączyć z zalewy. Dodać

do makaronu.

3. Pomdora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić,

dodać do makaronu.

4. Tuńczyka rozgnieść widelcem i wymieszać z

jogurtem, przyprawić, pieprzem i sokiem z
cytryny.

5. Sos z rybą połączyć z makaronem. Posypać

natką pietruszki. Wymieszać.

1285 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Obiad:

Indyk z wiśniami 415 g

,Sałatka z pieczarek 325 g,Sok z czarnej

porzeczki ½ kg (2,3 szkl.)

Sałatka z pieczarek

Składniki:

Czosnek 8 g (1,1 ząbka) , Szczypiorek 4 g (2,3
łyżeczki) , Pietruszka. liście 4 g (2,3 łyżeczki) ,
Cukier 2 g (2,3 szczypty) , Cytryna 30 g (2,3
plasterka) , Oliwa z oliwek 10 g (2,3 łyżeczki) ,
Pieczarka uprawna. świeża 255 g (6,9 małej)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 2 g (2,3
szczypty)

Krok po kroku:

1. Pieczarki umyć. Usunąć trzonki. Kapelusze

pokroić w plasterki.

2. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.

Dokładnie rozmieszać z solą, oliwą, sokiem z
cytryny, cukrem i pieprzem.

3. Pietruszkę, szczypiorek umyć, osuszyć,

posiekać. Dodać do pieczarek. Wymieszać.
Połączyć z sosem. Odstawić na 15 minut.

Indyk z wiśniami

Składniki:

Oliwa z oliwek 10 g (1,1 płaskiej łyżki) , Miód
pszczeli 15 g (1,1 płaskiej łyżki) , Wiśnie bez
pestkek mrożone 195 g (1,1 szkl.) , Mięso z piersi
indyka ze skórą 180 g

Przyprawy:

Imbir , Sól biała 2 g (2,3 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć w zimnej wodzie, pokroić na

plastry i posypać solą i pieprzem.

2. Oliwę rozgrzać na patelni i usmażyć na niej

piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir,
miód i dusić około 15 minut.

3. Następnie dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i

dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.

905 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Czwartek, 17 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 3780 kcal, Białko: 217,22 g, Tłuszcz: 65,32 g, Cholesterol: 254,42 mg,
Węglowodany: 587,07 g, Sód: 2 483,52 mg, Błonnik: 47,41 g

Śniadanie:

Muesli z jogurtem 0,7 kg

,Kiwi 325 g (3¼ średniego),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Muesli z jogurtem

Składniki:

Płatki owsiane 130 g (13,1 płaskich łyżek) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 570 g (3¼ średniego
opakowania)

Przyprawy:

1010 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z twarożkiem i kiełkami 80 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Winogrona 130 g

Kanapka z twarożkiem i kiełkami

Składniki:

Ser twarogowy chudy 40 g (3,3 płaskiej łyżki) ,
TAN-VIET - Kiełki fasoli mung puszka 6 g , Bułka
grahamka 30 g (0,7 małej szt.)

Przyprawy:

Rozmaryn , Oregano

Krok po kroku:

1. Twarożek wymieszać z ziołami i rozsmarować

an kanapce.

2. Posypać kiełkami.

220 kcal

Lunch:

Bułka z sałatą i twarogiem 0,7 kg

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Jabłko 390 g (2,6 średniego)

Bułka z sałatą i twarogiem

Składniki:

Ser twarogowy chudy 365 g (5¼ plastra) , Sałata
50 g (5¼ liścia dużego) , Masło śmietankowe 25 g
(5¼ płaskiej łyżki) , Bułka grahamka 260 g (2,6
dużej szt.)

Przyprawy:

1400 kcal

Obiad:

Ryż z kurczakiem i ananasem ½ kg

,Sok z czarnej porzeczki 430 g

(2 szkl.)

Ryż z kurczakiem i ananasem

Składniki:

Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 9 g (2 łyżeczki) , Mięso z piersi kurczaka

1140 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

bez skóry 245 g (2 szt.) , Ryż biały 135 g (9,8
płaskiej łyżki surowego) , Ananas plastry w syropie
130 g (3,9 plastra)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (2 szczypty) , Pieprz biały, mielony

Krok po kroku:

1. Ryż ugotować na sypko.
2. Kurczaka umyć, pokroić w kostkę, posypać solą

i pieprzem, a następnie podsmażyć 5-8 minut.

3. Odlać tłuszcz z patelni, dodać ugotowany ryż

oraz pokrojonego w kostkę ananasa.
Przyprawić i smażyć jeszcze kilka minut.

Sobota, 19 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2550 kcal, Białko: 125,79 g, Tłuszcz: 35,70 g, Cholesterol: 266,78 mg,
Węglowodany: 443,13 g, Sód: 1 477,38 mg, Błonnik: 34,94 g

Śniadanie:

Kanapka z twarożkiem i warzywami 385 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Banan 275 g (1½ średniego),Kefir 2% tłuszczu 335 g (1½
szkl.)

Kanapka z twarożkiem i warzywami

Składniki:

Szczypiorek 7 g (1½ płaskiej łyżeczki) , Ser
twarogowy chudy 105 g (1½ plastra) , Pomidor 195
g (1½ średniego) , Chleb żytni razowy litewski 60 g
(1½ kromki) , Śmietana 12% tłuszczu 15 g (1½
łyżki)

Przyprawy:

Kminek

Krok po kroku:

1. Pomidora sparzyć i usunąć z niego skórkę.

Pokroić na plastry.

2. Szczypiorek umyć, osuszyć, posiekać.
3. Kminek skropić gorącą wodą i pozostawić go w

niej do napęcznienia.

4. Twarożek wymieszać ze śmietaną oraz

szczypiorkiem i kminkiem. Posmarować nim
kromkę chleba. Na wierzchu rozłożyć
pomidora.

735 kcal

Drugie śniadanie:

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem 145 g

,Chleb żytni razowy

40 g (1 kromka)

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem

Składniki:

Jabłko 75 g (½ średniego) , Miód pszczeli 2 g
(niecała łyżeczka) , Cytryna 15 g (1 plasterek) ,
Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt

195 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach.

2. Płatki owsiane przyrumienić na mocno

rozgrzanej patelni i ostudzić.

3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.

Lunch:

Kanapka z twarożkiem i owocami 355 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Banan 370 g (2 średnie)

Kanapka z twarożkiem i owocami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (4 łyżki) , Chleb
żytni razowy 80 g (2 kromki) , Brzoskwinia w
syropie 60 g , Cukier 50 g (4 płaskie łyżki) , Ser
twarogowy chudy 100 g

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Owoce odsączyć i pokroić na drobne kawałki.
2. Ser wymieszać z jogurtem, cukrem oraz

wanilią. Połączyć z owocami.

3. Chleb posmarować przygotowanym

twarożkiem.

930 kcal

Obiad:

Żołądki drobiowe z pieczarkami 325 g

,Jogurt naturalny 2%

tłuszczu 300 g,Banan 275 g (1½ średniego)

Żołądki drobiowe z pieczarkami

Składniki:

Żołądek kurczaka 150 g , Pieczarka uprawna. świeża
80 g (1½ dużej) , Cebula 80 g (¾ średniej) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 6 g (niecała łyżeczka)
, Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Żołądki wyczyścić, obgotować a następnie

pokroić w kawałeczki.

2. Oczyścić pieczarki i pokroić w plasterki.
3. Cebulę obrać i pokroić w krążki.
4. Przygotowane pieczarki i cebulę podsmażyć na

rozgrzanym oleju, dodać pół szklanki wody,
koncentrat pomidorowy, żołądki i dusić.

5. Przyprawić pieprzem lub innymi przyprawami

do smaku. Nie używać soli.

685 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 20 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2500 kcal, Białko: 109,74 g, Tłuszcz: 42,99 g, Cholesterol: 157,75 mg,
Węglowodany: 444,32 g, Sód: 1 513,60 mg, Błonnik: 28,55 g

Śniadanie:

Płatki jęczmienne błyskawiczne - np. KUPIEC 60 g (6
płaskich łyżek)

,Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 450 g (2 szkl.),Banan

370 g (2 średnie)

740 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z polędwicą łososiową 95 g

Kanapka z polędwicą łososiową

Składniki:

AGRYF - Polędwica łososiowa 30 g , Sałata 7 g (¾
liścia dużego) , Chleb żytni razowy 60 g (1½
kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć sałatę i plasterek

polędwicy.

165 kcal

Lunch:

Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki)

,Jogurt naturalny 2%

tłuszczu ½ kg,Banany suszone 125 g

970 kcal

Obiad:

Pierś kurczaka z ziołami 210 g

,Banan 275 g (1½ średniego)

Pierś kurczaka z ziołami

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 185 g (1½ szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 15 g (1½ płaskiej łyżki)

Przyprawy:

Zioła prowansalskie , Sól biała 1 g (1½ szczypty) ,
Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso opłukać, osuszyć.
2. Zioła wymieszać z solą, pieprzem i 1/3 ilości

przygotowanego oleju. Natrzeć nimi mięso i
odstawić do schłodzenia na godzinę.

3. Na pozostałej ilości tłuszczu usmażyć z obu

stron mięso, pamiętając o tym, aby zeskrobać
zioła przed smażeniem.

4. Kiedy mięso będzie już gotowe, wyjąć je na

talerz. Natomiast usunięte wcześniej zioła

620 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

wrzucić na kilka minut na patelnię, trzymać je
w cieple od czasu do czasu mieszając.
Otrzymanym w ten sposób sosem przykryć
mięso.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10