plik

Poniższy artykuł przedstawia ćwiczenia z piłką (swiss ball) i sztangielkami, które można wykonywać w domu,
mogą być one zarówno podstawa treningu jak i jego urozmaiceniem. Proponuje również cztery rożne treningi o
zwiększającym się poziomie trudności, w których wykorzystujemy pokazane ćwiczenia. Nie ukrywam, ze
treningi pisałam z myślą o kobietach, jednak wiele ćwiczeń możne być z powodzeniem wykorzystywanych
przez mężczyzn w treningach na masę.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, ćwiczenia na piłce nie ograniczają się jedynie do robienia "brzuszka".
Ponieważ piłka jest niestabilna, wprowadzenie jej do planu może uczynić go ciekawszym i bardziej
wymagającym od "normalnego" treningu.
Wykonywanie ćwiczeń wymaga pracy dodatkowych mięśni otrzymujących stabilna pozycje ciała, dlatego
ćwicząc na piłce używamy mniejszych ciężarów, niż w czasie ćwiczeń na stabilnej powierzchni. Każde
ćwiczenie na piłce wzmacnia mięśnie brzucha i krzyża i przyczynia się do poprawy postawy.
Wszystkie propozycje znakomicie nadają się jako treningi wspomagające redukcje tkanki tłuszczowej. Każdy
trening zaplanowany jest na 6 tygodniowy cykl i zwiększa w tym czasie swa intensywność. Początkującym
proponuje po kolei wykonywać wszystkie treningi, po każdym cyklu tydzień przerwy.

Wskazówki dotyczące wielkości piłki:
Generalnie piłka powinna zapewniać możliwość siedzenia prosto z nogami zgiętymi pod katem ok 90`.

Wysokość ciała - średnica piłki
Mniej niż 154cm - 45cm
155cm- 172cm - 55cm
173cm - 189cm - 65 cm
Powyżej 190cm -75cm

Pamiętajmy ze przed każdym treningiem trzeba się rozgrzać. Może to być jazda na rowerku stacjonarnym, skoki
na skakance, sposób rozgrzewki prezentowany przez Mawashi w planach treningów domowych:
[

http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_-_foty_str._12-

t359947.html

]

[

http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_sredniozaawansowanych-t407011.html

]

Może to być, również, poniższa rozgrzewka z małymi ciężarkami:

1.siadamy prosto na piłce i kręcimy biodrami raz w jednym raz w drugim kierunku, zataczając szerokie kola i
ósemki 10x w każdym kierunku
2.sztangielki trzymamy w dłoniach, w zgiętych rekach na wysokości klatki i połączone razem, nogi w lekkim
rozkroku i kręcimy tułowiem (twister) w jedna i druga stronę 30x
3.sztangielki trzymane przed sobą w zgiętych rekach na wysokości brody, jak do boksu i boksujemy na zmianę
rekami ukosem przed siebie 15x na rękę
4.przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu w spuszczonych rekach, nogi w rozkroku, wstając
jednocześnie przenosimy proste ręce do góry pionowo, w momencie napięcia powinna czuć mięśnie brzucha 30x
5.przysiad nogi lekko w rozkroku, ręce jak do wyciskania stojąc, zgięte w momencie wyprostu nóg wyciśniecie
ciężarków w gore 30x
6.ręce z ciężarkami wzdłuż tułowia wykrok w przód, równocześnie ciężarki w prostych rekach podnosimy do
poziomu ramion, x15 na stronę
_________________________________________________________________

Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej

Trening proponuje wykonywać 3x w tygodniu (minimum 2x)
Każde ćwiczenie (oprócz brzucha, ten wykonujemy po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie) wykonujemy
- w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy
ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp). Czyli seria pierwsza;
60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)

5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)
____________________________________________________________________

Trening dla średnio zaawansowanych #1

Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z
pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero
przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)
_________________________________________________________________

Trening dla średnio zaawansowanych #2

Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone "a", "b"parami 3 serie x 12-
15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez
przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii

Uwaga : łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez
obciążenia na stojąco

Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc

4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)

Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)
__________________________________________________________________

Trening dla zaawansowanych

Trening wykonujemy łącząc pary w superserie
- w tygodniach 1,2 3 superserie x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 4 superserie x 8-10 powtórzeń 90sek przerwy
- w tygodniach 5,6 łączymy kolejne 3 ćwiczenia w gigantserie 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń 60sek przerwy

Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. pompki z nogami na piłce
2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona
2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra)
3a. francuskie prostowanie ramion leząc
3b. triceps dip z nogami na piłce

Dzień drugi
1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami

1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc (bez piłki)
2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce
2b. snatch jedna ręką (bez piłki)
3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę (skos)
3b. uginanie ramienia w oparciu o kolano (bez piłki)

link do ćwiczenia 2b. [

gubernatrix.co.uk/2007/11/one-arm-dumbbell-snatch/

]

Dzień trzeci
1a. przysiad z noga na piłce1b. przysiad plie (bez piłki)
2a. wypad z noga na piłce
2b. MC na jednej nodze (bez piłki)
3a. unoszenie bioder z podwinięciem nóg
3b. wznosy łydek siedząc na piłce

_________________________________________________________________

Do każdego treningu w dzień treningowy, lub inny dodajemy ćwiczenia na brzuch.
Proponuje robienie ćwiczeń brzucha zawsze w formie:

1. ćwiczenia na dolna cześć brzucha
2. boczna cześć mięśni brzucha
3. górna cześć mięśni brzucha

Zależnie od swoich możliwości dajemy 1 , 2 lub 3 ćwiczenia z naciskiem na każda partie mięśni brzucha
(proponuje zwiększać ich ilość w miarę wzmacniania siły). Wykonujemy po 20-25 powtórzeń na każde
ćwiczenie w formie obwodowej.
Po wykonaniu obwodu ze wszystkich ćwiczeń odpoczywamy i robimy następny obwód (ilość obwodów -max3-
tez zwiększamy wraz z postępem siły)
Przykładowy trening miesni brzucha dla zaawansowanych moze wyglądać tak:

1. świeca z piłka x20

2. odwrotne brzuszki x20

3. korkociąg x20

4. boczki na piłce x20

5. brzuszki na piłce x20