PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 26 października do Niedzieli 01 listopada

Poniedziałek, 26 października 2009 r.

Kaloryczność: 1425 kcal, Białko: 74,21 g, Tłuszcz: 54,82 g, Cholesterol: 111,19 mg,
Węglowodany: 161,31 g, Sód: 1 519,96 mg, Błonnik: 21,60 g

Śniadanie:

Kanapka z serkiem twarogowym 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Mandarynki 115 g (1½ średniej),Jogurt naturalny 2% tłuszczu
290 g

Kanapka z serkiem twarogowym

Składniki:

Serek twarogowy ziarnisty 40 g , Szczypiorek 2 g
(1½ łyżeczki) , Pumpernikiel 25 g (¾ kromki) ,
Masło extra 3 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i

posypać szczypiorkiem.

365 kcal

Drugie śniadanie:

Musli Fitness z otrębami pszenicy - np. BENUS 10 g

,Mleko

spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Mandarynki 80 g (1 średnia)

170 kcal

Lunch:

Kanapka z serkiem edamskim 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Pomarańcza 295 g (1,2 średniej)

Kanapka z serkiem edamskim

Składniki:

Ser topiony edamski 55 g (1,2 trójkącika) , Chleb
żytni razowy 45 g (1,2 kromki)

Przyprawy:

Papryka ostra w proszku

Krok po kroku:

1. Serek rozetrzeć z papryką.
2. Kromkę chleba wysmarować przygotowaną

masą sera.

435 kcal

Obiadokolacja:

Sałatka z pomidorami i salami 240 g

,Zarodki pszenne 30 g

Sałatka z pomidorami i salami

Składniki:

Sałata 15 g (4 małe liście) , PROVITUS - Ogórki
konserwowe chilli 50 g (1 mały) , Salami popularne
10 g (1 plasterek) , Pomidor 130 g (1 średni) ,
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) , Cytryna 30 g (2

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

plasterki)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Sałatę dokładnie umyć, osuszyć, porozrywać

liście.

2. Pomidory sparzyć, usunąć skórkę. Pokroić na

ćwiartki.

3. Ogórka i salami pokroić na kawałki.
4. Cytrynę dokładnie oczyścić. Wycisnąć z niej

sok. Połączyć go z oliwą, przyprawami
ziołowymi (np.: tymiankiem, oregano) i
pieprzem.

5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie

wymieszać i polać ją sosem otrzymanym z
oliwy.

Przekąska:

Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g

,Woda

niegazowana 1 szkl. (225 ml)

180 kcal

Wtorek, 27 października 2009 r.

Kaloryczność: 1380 kcal, Białko: 66,48 g, Tłuszcz: 37,78 g, Cholesterol: 97,24 mg,
Węglowodany: 202,16 g, Sód: 1 846,18 mg, Błonnik: 23,84 g

Śniadanie:

Kanapka z serkiem twarogowym 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Mandarynki 115 g (1½ średniej),Jogurt naturalny 2% tłuszczu
290 g

Kanapka z serkiem twarogowym

Składniki:

Serek twarogowy ziarnisty 40 g , Szczypiorek 2 g
(1½ łyżeczki) , Pumpernikiel 25 g (¾ kromki) ,
Masło extra 3 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i

posypać szczypiorkiem.

365 kcal

Drugie śniadanie:

Maślanka naturalna - np. MILKO 225 g (1 szkl.)

,Chleb chrupki

10 g (1 kromka),Mandarynki 80 g (1 średnia)

170 kcal

Lunch:

Kanapka warzywna 175 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Pomarańcza 250 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

440 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Kanapka warzywna

Składniki:

Szczypiorek 5 g (1 płaska łyżeczka) , Cebula 10 g ,
Ogórek kwaszony 50 g (1 mały) , Pomidor 50 g (1
mały) , Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki)
, Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pomidora umyć i pokroić w plastry.
2. Cebulę obrać i drobno posiekać.
3. Szczypiorek opłukać w zimnej wodzie i drobno

pokroić.

Obiadokolacja:

Buraczki z chrzanem 290 g

,Zupa kalafiorowo-pomidorowa 265 g,

Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Buraczki z chrzanem

Składniki:

Jabłko 75 g (½ średniego) , Burak 150 g (1 średnia
szt.) , Cytryna 30 g (2 plasterki) , Cukier 3 g
(niecała łyżeczka) , Masło śmietankowe 2 g (niecała
łyżeczka) , URBANEK - Chrzan łowicki naturalny 3 g
(niecała łyżeczka) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30
g (2 łyżki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Buraki dokładnie umyć, włożyć do garnka,

zalać wrzątkiem i gotować do miękkości.

2. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach wraz z ostudzonymi,
obranymi burakami.

3. Rozgrzać w garnku masło, dodać buraki, jabłka

i mieszając trzymać chwilę na wolnym ogniu.

4. Do podsmażonych buraków dodać, chrzan, sól,

cukier i dobrze wymieszać.

5. Na końcu wlać jogurt, sok wyciśnięty z cytryny,

połączyć i podawać na gorąco.

Zupa kalafiorowo-pomidorowa

Składniki:

Kalafior mrożony 60 g , Pomidor 50 g (1 mały) ,
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20 g , Mąka
pszenna. typ 500 2 g (niecała łyżeczka) , Śmietana
18% tłuszczu 6 g (niecała łyżka) , Koper ogrodowy
2 g (1 łyżeczka) , Woda niegazowana 125 g (½
szkl.)

235 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Kalafiora podzielić na części, dokładnie opłukać

i włożyć do garnka.

2. Pomidory umyć, przelać wrzątkiem, obrać ze

skórki, podzielić na części i dodać do kalafiora.

3. Mięso opłukać w zimnej wodzie i dołożyć do

reszty.

4. Koperek opłukać i drobno posiekać.
5. Całość zalać wrzątkiem, posolić i gotować do

miękkości składników.

6. Śmietankę wymieszać dokładnie z mąką i wraz

z koperkiem dodać do zupy, wymieszać i
zagotować.

Przekąska:

Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

,BAKOMA - Serek bananowy "Bakuś"

100 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

160 kcal

Środa, 28 października 2009 r.

Kaloryczność: 1385 kcal, Białko: 67,73 g, Tłuszcz: 47,29 g, Cholesterol: 126,99 mg,
Węglowodany: 180,39 g, Sód: 1 806,00 mg, Błonnik: 44,11 g

Śniadanie:

Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 30 g (6
płaskich łyżek)

,Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 335 g (1½ szkl.),

Pomarańcza 375 g (1½ średniej)

390 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką 160 g

,

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką

Składniki:

Chleb Graham 40 g (1 kromka) , Kiełbasa
kanapkowa z kurczaka 20 g (2 plasterki) , Papryka
czerwona 50 g , Ogórek kwaszony 50 g (1 mały)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę umyć, usunąć nasiona i razem z

ogórkiem pokroić w paseczki.

2. Kiełbasę ułożyć na pieczywie, a na niej ułożyć

warzywa.

145 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Lunch:

Bułka z serkiem homogenizowanym 180 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

Bułka z serkiem homogenizowanym

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 65 g (1,4 szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (2¾ płaskiej łyżki) , Serek
twarogowy homogenizowany pełnotłusty 95 g ,
Koper ogrodowy 5 g (2¾ łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Koperek opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać. Posypać nim gotową kanapkę.

435 kcal

Obiadokolacja:

Fasolka szparagowa z cebulą 310 g

,Zupa kalafiorowo-pomidorowa

265 g,Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Fasolka szparagowa z cebulą

Składniki:

Cukier 1 g (1 szczypta) , Oliwa z oliwek 5 g (1
łyżeczka) , Cebula 55 g (½ średniej szt.) , Fasola
szparagowa 250 g

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Z fasoli usunąć końce, włókna. Dokładnie

umyć, odsączyć. Wrzucić do wrzątku, dodając
uprzednio sól i cukier. Ugotować.

2. Cebulę obrać, pokroić na krążki. Wrzucić na

rozgrzany tłuszcz. Dusić kilka minut, nie
doprowadzając do zbrązowienia cebuli.

3. Fasolę wyłożyć na talerz. Na niej ułożyć

warstwę cebuli. Spożywać na ciepło.

Zupa kalafiorowo-pomidorowa

Składniki:

Kalafior mrożony 60 g , Pomidor 50 g (1 mały) ,
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20 g , Mąka
pszenna. typ 500 2 g (niecała łyżeczka) , Śmietana
18% tłuszczu 6 g (niecała łyżka) , Koper ogrodowy
2 g (1 łyżeczka) , Woda niegazowana 125 g (½
szkl.)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Kalafiora podzielić na części, dokładnie opłukać

i włożyć do garnka.

2. Pomidory umyć, przelać wrzątkiem, obrać ze

skórki, podzielić na części i dodać do kalafiora.

215 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

3. Mięso opłukać w zimnej wodzie i dołożyć do

reszty.

4. Koperek opłukać i drobno posiekać.
5. Całość zalać wrzątkiem, posolić i gotować do

miękkości składników.

6. Śmietankę wymieszać dokładnie z mąką i wraz

z koperkiem dodać do zupy, wymieszać i
zagotować.

Przekąska:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

,Mandarynki 80 g (1 średnia),

Chleb chrupki 10 g (1 kromka),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

190 kcal

Czwartek, 29 października 2009 r.

Kaloryczność: 1175 kcal, Białko: 37,19 g, Tłuszcz: 50,42 g, Cholesterol: 57,24 mg,
Węglowodany: 147,18 g, Sód: 1 524,81 mg, Błonnik: 24,72 g

Śniadanie:

Kanapka z polędwicą 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Kanapka z polędwicą

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 45 g (1 szt.) , Masło
śmietankowe 9 g (2 płaskiej łyżki) , Polędwica
sopocka 15 g (2 plasterka) , Koper ogrodowy 1 g
(niecała łyżeczka)

Przyprawy:

335 kcal

Drugie śniadanie:

Surówka z kapusty kwaszonej 105 g

,Woda niegazowana 1 szkl.

(225 ml)

Surówka z kapusty kwaszonej

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Cebula 7 g
(1 plasterek) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) , Kapusta
kwaszona 90 g (1 szklanka poszatkowanej)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z

olejem i posypać zieloną pietruszką.

75 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Lunch:

Sałatka z pomidorami, szynką i kaszą jęczmienną 295 g

,

Orzechy włoskie 25 g (4,6 szt.)

Sałatka z pomidorami, szynką i kaszą jęczmienną

Składniki:

Cebula 60 g (0,6 średniej szt.) , Cytryna 10 g (1,1
płaskiej łyżki) , Oliwa z oliwek 5 g (1,1 łyżeczki) ,
Szynka kanapkowa 15 g (2,3 plasterka) , ORICO
(daw.POLGRUNT) - Kasza jęczmienna perłowa 40 g
(3,5 łyżki surowej) , Pomidor 145 g (1,1 średniego)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić na kawałki.
2. Kaszę ugotować.
3. Szynkę pokroić na drobniejsze kawałki.
4. Cebulę obrać, posiekać.
5. Cytrynę dokładnie oczyścić. Wycisnąć z niej

sok.

6. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą

wymieszać.

440 kcal

Obiadokolacja:

Surówka z kapusty kwaszonej 105 g

,Zupa z brokułów 440 g,Sok

jabłkowy 220 g (1 szkl.)

Surówka z kapusty kwaszonej

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Cebula 7 g
(1 plasterek) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) , Kapusta
kwaszona 90 g (1 szklanka poszatkowanej)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z

olejem i posypać zieloną pietruszką.

Zupa z brokułów

Składniki:

Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 20 g , Brokuły 50 g (1 różyczka)
, Marchew 25 g (½ małej) , Pietruszka. korzeń 35 g
(½ średniej) , Seler korzeniowy 35 g (½ plastra) ,
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 25 g (2 łyżki)

245 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Przyprawa "Jarzynka" , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Warzywa opłukać, obrać, umyć.
2. Mięso z kurczaka umyć.
3. Przygotować wywar z warzyw (marchew,

pietruszka, seler) i mięsa, dodając jarzynkę.

4. Brokuły umyć, odciąć łodygi, obrać i pokroić na

drobne elementy.

5. Do ugotowanego bulionu wrzucić pokrojone

brokuły.

6. Na końcu zupę doprawić przyprawami.
7. Zupę zdjąć z palnika i dodać mleko, delikatnie

wymieszać.

Przekąska:

Sałata z keczupem na jogurcie 145 g

,Woda niegazowana 1 szkl.

(225 ml)

Sałata z keczupem na jogurcie

Składniki:

Pietruszka. liście 5 g (2½ łyżeczki) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 75 g (5 łyżek) , Sałata 50 g
(5 liści dużych) , Sos keczup 15 g (2½ płaskiej
łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pietruszkę oraz sałatę umyć, osuszyć, a

następnie pietruszkę posiekać, a sałatę
podzielić na drobniejsze kawałki.

2. Jogurt delikatnie wymieszać z keczupem.
3. Sałatę wyłożyć do salaterki i polać ją sosem.
4. Wierzch posypać posiekaną pietruszką.

70 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Piątek, 30 października 2009 r.

Kaloryczność: 1410 kcal, Białko: 77,14 g, Tłuszcz: 32,11 g, Cholesterol: 270,97 mg,
Węglowodany: 212,36 g, Sód: 1 372,79 mg, Błonnik: 29,91 g

Śniadanie:

Kanapka z kurczakiem 155 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Mandarynki 80 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

Kanapka z kurczakiem

Składniki:

Majonez domowy z olejem rzepakowym 3 g (niecała
łyżeczka) , Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Jaja
kurze całe 60 g (1 szt.) , Chleb pszenny 40 g (2
kromki) , Sałata 10 g (1 liść duży) , Pomidor 25 g
(½ małego) , Szynka z piersi kurczaka 15 g (2
plasterki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Odkroić skórkę z chleba i posmarować go

majonezem.

2. Jajko ugotować na twardo, ostudzić i obrać ze

skorupki.

3. Sałatę dokładnie opłukać w zimnej wodzie.
4. Pomidora umyć i pokroić w ćwiartki.
5. Szynkę pokroić w plasterki.
6. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i posiekać.
7. Na każdą kanapkę nakładać kolejno sałatę,

szynkę, pomidora, plasterek jajka i pietruszkę.

380 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z szynką z indyka 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Mandarynki 80 g (1 średnia)

Kanapka z szynką z indyka

Składniki:

Szynka z indyka 8 g , Margaryna "Tina" 5 g (1
płaska łyżeczka) , Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka) , Sałata 10 g (1 liść
duży) , Pomidor 10 g (2 plasterki)

Przyprawy:

160 kcal

Lunch:

Kanapka z twarożkiem i warzywami ½ kg

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Mandarynki 160 g (2 średnie)

Kanapka z twarożkiem i warzywami

Składniki:

Śmietana 12% tłuszczu 25 g (2 łyżki) , Chleb żytni
razowy litewski 80 g (2 kromki) , Pomidor 260 g (2
średnie) , Ser twarogowy chudy 140 g (2 plastry) ,
Szczypiorek 10 g (2 płaskie łyżeczki)

470 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Kminek

Krok po kroku:

1. Pomidora sparzyć i usunąć z niego skórkę.

Pokroić na plastry.

2. Szczypiorek umyć, osuszyć, posiekać.
3. Kminek skropić gorącą wodą i pozostawić go w

niej do napęcznienia.

4. Twarożek wymieszać ze śmietaną oraz

szczypiorkiem i kminkiem. Posmarować nim
kromkę chleba. Na wierzchu rozłożyć
pomidora.

Obiadokolacja:

Zupa brokułowa 365 g

,Śliwki suszone z pestką 50 g

Zupa brokułowa

Składniki:

Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) , Pietruszka.
korzeń 35 g (½ średniej) , Marchew 25 g (½ małej)
, Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 5 g (1 łyżeczka) , Brokuły 50 g (1
różyczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Marchew, pietruszkę dokładnie opłukać, obrać,

umyć.

2. Brokuły umyć, podzielić na kawałki.
3. Wlać wodę do garnka, wrzucić warzywa.

Wszystkie składniki zagotować, dodając olej.

210 kcal

Przekąska:

Koktajl brzoskwiniowy 210 g

,Mandarynki 80 g (1 średnia)

Koktajl brzoskwiniowy

Składniki:

Miód pszczeli 5 g (1 płaska łyżeczka) , Brzoskwinia
w syropie 80 g (½ szt.) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i

schłodzić.

180 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 31 października 2009 r.

Kaloryczność: 1395 kcal, Białko: 88,97 g, Tłuszcz: 33,80 g, Cholesterol: 126,96 mg,
Węglowodany: 193,62 g, Sód: 1 414,62 mg, Błonnik: 33,19 g

Śniadanie:

Twarożek z cebulą 185 g

,Pomarańcza ½ kg (2 średnie),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Twarożek z cebulą

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 25 g (2 łyżki) ,
Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Czosnek 6
g (1 ząbka) , Ser twarogowy chudy 115 g , Cebula
25 g (4 plasterka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (2 szczypty)

Krok po kroku:

1. Cebulę, czosnek obrać i drobno pokroić.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i posiekać.
3. Ser utrzeć dokładnie z mlekiem, dodać,

przyprawy, czosnek, cebulę, dokładnie
wymieszać, posypać zieleniną i schłodzić.

370 kcal

Drugie śniadanie:

Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

,Otręby granulowane ze śliwkami

- np. SANTE 20 g (4 płaskie łyżki),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 80 g (1 średnia)

195 kcal

Lunch:

Bułka z szynką drobiową i papryką 115 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 255 g

Bułka z szynką drobiową i papryką

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 60 g (1¼ szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (2½ płaskiej łyżki) , Szynka z
piersi kurczaka 20 g (2½ plasterka) , Papryka
czerwona konserwowa 15 g

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę pokroić w cienkie paseczki. Ułożyć z

pozostałymi składnikami na pieczywie.

435 kcal

Obiadokolacja:

Sałatka wykwintna z kurczakiem 300 g

,Jabłka suszone 30 g

Sałatka wykwintna z kurczakiem

Składniki:

Cytryna 15 g (1 plasterek) , Pomarańcza 125 g (½

240 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

średniej) , Seler korzeniowy 10 g , Jabłko 75 g (½
średniego) , Kukurydza konserwowa 15 g (1 płaska
łyżka) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g (½
szt.)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Seler umyć, obrać, pokroić w drobną

kosteczkę, włożyć do garnka, zalać wrzątkiem,
wycisnąć sok z cytryny, dodać sól i gotować do
miękkości.

2. Mięso opłukać w zimnej wodzie, włożyć do

garnka, zalać wrzątkiem i gotować około 25
minut.

3. Jabłka umyć, obrać i pokroić w kosteczkę.
4. Pomarańczę dokładnie umyć, obrać i

rozdrobnić.

5. Ostudzone mięso pokroić w kosteczkę,

połączyć z resztą składników, wymieszać,
schłodzić i podawać.

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 01 listopada 2009 r.

Kaloryczność: 1425 kcal, Białko: 75,25 g, Tłuszcz: 53,81 g, Cholesterol: 102,10 mg,
Węglowodany: 163,66 g, Sód: 1 317,07 mg, Błonnik: 20,44 g

Śniadanie:

Jogurt z bananem i orzeszkami 230 g

,Jabłko 150 g (1 średnie),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Jogurt z bananem i orzeszkami

Składniki:

Banan 90 g (½ średniej szt.) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Orzechy
włoskie 15 g (3 szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Banana pokroić w kosteczkę, zmieszać ze

zgniecionymi orzeszkami i jogurtem.

345 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z serem twarogowym 150 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Kanapka z serem twarogowym

Składniki:

Rzodkiewka 30 g (2 szt.) , Sałata 10 g (1 liść duży)
, Ser twarogowy chudy 70 g (1 plaster) , Chleb żytni
razowy z soją i słonecznikiem 40 g (1 kromka)

Przyprawy:

170 kcal

Lunch:

Bułka z szynką drobiową i papryką 115 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 255 g

Bułka z szynką drobiową i papryką

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 60 g (1¼ szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (2½ płaskiej łyżki) , Szynka z
piersi kurczaka 20 g (2½ plasterka) , Papryka
czerwona konserwowa 15 g

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę pokroić w cienkie paseczki. Ułożyć z

pozostałymi składnikami na pieczywie.

435 kcal

Obiadokolacja:

Sałatka z kapusty kiszonej z żółtym serem 265 g

,Morele

suszone 20 g (2 szt.)

255 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13

PLAN POSIŁKÓW

Sałatka z kapusty kiszonej z żółtym serem

Składniki:

Cytryna 45 g (3 plasterki) , Oliwa z oliwek 5 g (1
łyżeczka) , Awokado 40 g , Ser Edamski tłusty 15 g
(½ plastra) , Kapusta kwaszona 60 g , Sałata 100 g
(10 liści dużych)

Przyprawy:

Curry

Krok po kroku:

1. Kapustę pokroić.
2. Awokado obrać i razem z serem pokroić w

kostkę.

3. Sałatę umyć, osuszyć. Rozdrobnić.
4. Cytrynę dokładnie oczyścić. Wycisnąć z niej

sok. Wymieszać go z oliwą.

5. Wszystkie składniki wymieszać i skropić sokiem

z cytryny i oliwy.

6. Posypać sałatkę curry.

Przekąska:

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta) 190 g

,

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)

Składniki:

Cukier 5 g (niecała łyżeczka) , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 55 g (3¾ płaskiej
łyżki) , Pomarańcza 115 g (½ średniej) , Żelatyna
10 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wymieszać wcześniej serek homogenizowany z

cukrem i odstawić na około półtorej godziny.

2. Pomarańczę umyć w zimnej wodzie, zetrzeć

skórkę i wycisnąć sok.

3. Skórkę i sok zmieszać z żelatyną i odstawić na

moment, aby nasiąkło.

4. Napęczniałą żelatynę przełożyć do małego

rondelka i umieścić go nad garnkiem z gotującą
się wodą. Mieszając, doprowadzić do
rozpuszczenia.

5. Żelatynę wymieszać z serkiem, ponakładać do

miseczek i włożyć do lodówki na około pół
godziny.

6. Zestalone desery zanurzyć spodami miseczek

na minutę w ciepłej wodzie. Następnie wyłożyć
desery na talerzyki i podawać z owocami.

205 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 14

PLAN POSIŁKÓW

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 15