SNIADANIA
1.2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (60g) z plastrem szynki drobiowej-15g lub rybą wędzoną-15g
lub chudego twarogu -40g, sałata, pomidor/ogórek.
2. Koktajl ( szklanka mleka 0.5% tłuszczu plus ¾ szklanki owoców np. truskawki, jagody)
3. Jajecznica z dwóch jajek, szczypior, warzywa
4. 70g kabanosa, sałatka z pomidorów z łyżką jogurtu
5. Serek wiejski 3% tłuszczu, warzywa
6. 80g parówek drobiowych, sałatka warzywna
7.3 plastry szynki drobiowej-60g, 2 plastry sera żółtego-30g, papryka.
8.1/2 opakowania serka wiejskiego 3%tł., 2 palstry-30-40g, szynki drobiowej/polędwicy, pomidor.
OBIADY
1.100g piersi z kurczaka posypać przyprawami, zarumienić z 2 stron. Na jeden wierzch położyć 50g
mozarelli light w plastrach lub 20g żółtego sera(maksymalnie 20% tłuszczu), poddusić pod
przykryciem do roztopienia sera.
2. Gołąbki z kasza w sosie pomidorowym. Proszę zjeść 120g.
Torebka kaszy gryczanej, 250g mielonego mięsa z cielęciny lub drobiowego, główka kapusty białej lub
włoskiej, 2 cebule, mały koncentrat pomidorowy, jajo, jogurt naturalny, kostka bulionu warzywnego,
sól, pieprz do smaku.
Cebulę usmażyć, dodać do mielonego mięsa, wraz z przestudzoną kaszą, dodać jajo, pokrojoną natkę,
przyprawić do smaku. Zawinąć w liście kapusty. Gołąbki ułożyć w brytfannie. Zalać wywarem
warzywnym/ wodą, dusić do miękkości. Pod koniec duszenia wlać jogurt z koncentratem, przyprawić
do smaku.
Surówka warzywna lub warzywa gotowane.
3. 120g ryby gotowanej na parze z warzywmi-ok.300g warzyw.
4. 120g piersi z kurczaka obtoczyć w jaju, smażyć na teflonie, surówka warzywna lub warzywa
gotowane.
5. 120g pieczonego udka z kurczaka lub kurczaka z rożna (bez skóry), surówka warzywna lub warzywa
gotowane.Surówka warzywna lub warzywa gotowane.
www.wiara-walka-wygrana.blogspot.com
6. 120g ryby pieczonej w piekarniku, surówka warzywna.
7. ½ szklanki makaronu z pszenicy Duro/durum, sos na bazie pomidorów z puszki, 100g mięsa
drobiowego, warzywa gotowane.
8. 120g fileta z kurczaka lub indyka, warzywa na patelnię
9. Kurczak zapiekany z warzywami.
120g piersi z kurczaka pokroić w kawałki, posypać przyprawami, podsmażyć na patelni teflonowej.
Mięso przełożyć do żaroodpornego naczynia, posypać 300g brokuł i marchewką pokrojoną w talarki,
podlać delikatnie wodą, na wierzch położyć 2 pomidory w plastrach, 4 oliwki w kawałkach, 30g
żółtego sera w plastrach. Zapiec 25 min. w piekarniku w temp. 200°C.
200ml zupy warzywnej, 120g mięsa gotowanego z zupy, warzywa gotowane lub surówka warzywna.
10.Kurczakowe klopsiki.
Zmielić 2 łyżki świeżej kolendry, cebulę, pół ostrej papryki, trochę skórki z limonki. Dodać 120g
zmielonego mięsa z kurczaka, łyżkę sosu sojowego, łyżkę octu winnego, wszystko dokładnie
wymieszać. Uformowane klopsy położyć na blasze i zapiec w piekarniku do zarumienienia ok. 20 min.
Surówka warzywna lub warzywa gotowane.
11. Kurczak pod musztardowa skorupką.
120g kurczaka pokroić w mniejsze kawałki, posypać przyprawami, włożyć do żaroodpornego naczynia
posmarowanego odrobiną oliwy. 2 łyżki otrąb (można zmielić) wymieszać z ubitym białkiem, łyżeczką
musztardy i szczypta pieprzu. Posmarować kurczaka. Posypać szczypiorkiem i piec ok. 30 min w temp.
180°C.
Surówka warzywna lub warzywa gotowane.
12. Morszczuk/ inna ryba w sosie winnym.
150g morszczuka włożyć na gorąca wodę z dodatkiem soli i 2 łyżek posiekanej natki pietruszki. Po ok.
20 min, gdy ryba będzie miękka, wyjąć z wody i obrać ze skory i ości. Kawałki ryby wkładamy na
półmisek i polewamy sosem. Do naczynia wrzucić 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny,
ocet winny i oliwę. Całość zmiksować i doprawić do smaku sola i pieprzem.
Surówka warzywna lub warzywa gotowane.
13.Wołowina po mongolsku.
W woku, lub na patelni, podsmażyć delikatnie 150g wołowiny pociętej w paski, dodać pół płaskiej
łyżeczki czosnku, marchew pociętą w kostkę, pół brokułu ( może być mrożony) i podsmażyć do
miękkości marchwi. Dodać 2 łyżki sosu sojowego lub ostrygowego, cebulę, zamieszać i na wolnym
ogniu podgotować ok.10 min.
www.wiara-walka-wygrana.blogspot.com
KOLACJE
1.Ryż zapiekany z jabłkami
50g ryżu brązowego ugotować. Przełożyć do naczynia żaroodpornego, 2 jabłka zetrzeć na tarce,
dodać cynamonu, dodać trochę wody i zapiec ( można zamiast w piekarniku poddusić na patelni).
2. 80g ryby wędzonej w sałatce z pomidora, papryki, kiszonego ogórka, przyprawy, łyżeczka oliwy z
oliwek.
3. 2 gotowane jaja lub jajecznica z 2 jaj lub 2 sadzone jaja, sałatka z pomidora z łyżeczka oliwy z
oliwek.
4. 100g tuńczyka z puszki, ogórki kiszone/papryka.
5. 2 gotowane jaja, sałatka warzywna z łyżeczka jogurtu naturalnego.
6. Serek wiejski 3%tł., rzodkiewki
7. 100g białego twarogu )% tłuszczu , warzywa
8. 80g mozarelli z pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem
9. Leczo z cukinii, marchwi.
Przygotowanie: Marchew umyć, obrać, pokroić w kostkę, cukinie umyć pokroić w kostkę. Wszystkie
warzywa z dodatkiem wody wrzucić do woka. Dusić pod przykryciem ok. 2-3 min. Na koniec posypać
zieleniną i 30g startego sera żółtego.
10.Sałatka: 30g sera feta light, 30g szynki drobiowej, pomidor, ogórek, rzodkiewki, liście sałaty,
łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy.
11.Ratatuj
Składniki: bakłażan, kolorowe papryki, pomidory, przecier pomidorowy, olej, liść laurowy, świeże
liście tymianku, natka, sól.
Przygotowanie: W płaskim rondlu rozgrzać trochę oleju, włożyć cebulę, listek laurowy,
zeszklić ją, dodać trochę ziół i dusić to pod przykryciem krótką chwilę. Wrzucić do rondla
obrane pomidory i dusić jeszcze parę chwil, po czym odstawić rondel. Teraz na patelni
rozgrzać 2-3 łyżki oleju i partiami obsmażać na niej na jasny kolor warzywa. Każdą obsmażoną
porcję odsączyć z nadmiaru tłuszczu i przełożyć do rondla z sosem. Gdy znajdą się tam
wszystkie obsmażone warzywa, postawić rondel na niedużym ogniu i dusić potrawę jeszcze
10 min. pod przykryciem. Pod koniec duszenia dodać trochę przecieru i ostrożnie zamieszać.
Doprawić dowolnymi przyprawami i zieleniną.
www.wiara-walka-wygrana.blogspot.com
SNIADANIA II
Kochani codziennie na drugie śniadanie zjadamy mały jogurt naturalny 0% tłuszczu, co 3 dni
natomiast możecie pozwolić sobie na mały jogurt owocowy, ale również musi mieć 0% tłuszczu
PRZEKĄSKA NA KONIEC DNIA CZYLI OSTATNI POSIŁEK
!!!
1. Owoc np. jabłko, grejpfrut, pomarańcza, gruszka
2. 20 sztuk orzechów np. migdałów – dozwolone dwa razy w tygodniu
3. Surówka z jabłek i marchwi
4. Kefir mały
