vege.com.pl

Alfa i omega

Dwie greckie litery, które także w żywieniu mają ogromne znaczenie. Co

więcej, są ze sobą ściśle związane. Co wegetarianie powinni wiedzieć o

nienasyconych kwasach tłuszczowych z tej grupy?

Tekst: Jakub Sobiecki

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jak sama nazwa

wskazuje muszą się znaleźć w diecie każdego z nas, dzielą się na dwie grupy: omega 3 i omega 6.

Kwasy omega 6 występują powszechnie w tłuszczach roślinnych, w związku z czym ich spożywanie w

wystarczających ilościach jest łatwe i nie wymaga specjalnego planowania diety, szczególnie wśród

wegetarian. Pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega 3 może być problemem w przypadku braku

świadomego wyboru odpowiednich produktów.

Dlaczego takie ważne

Kwasy tłuszczowe omega 3 wchodzą w skład błon komórkowych, a produkty ich przemian w

organizmie mają działanie przeciwzapalne, regulują procesy krzepnięcia krwi oraz pracę ścian tętnic.

Jedynym związkiem z tej grupy, którego organizm nie potrafi wytworzyć, jest kwas alfa-linolenowy

(ALA). W wyniku biochemicznego wydłużania jego cząsteczki mogą

z niego powstać pozostałe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega.

Od dłuższego czasu zagadnienie efektywności tych przemian oraz roli poszczególnych kwasów

przysparza badaczom nowych tematów do naukowych rozważań, szczególnie w kontekście diet

wegetariańskich. Największym zainteresowaniem nauki cieszą się długołańcuchowe kwasy:

eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) z rodziny omega 3 – końcowe produkty

przemian ALA, w znaczących ilościach znajdujące się tylko w rybach.

Pierwsze związane z nimi obserwacje dotyczyły Eskimosów, którzy pomimo wysokiego spożycia

tłuszczu stosunkowo rzadko umierali w wyniku chorób serca. Obecnie wiemy, że EPA i DHA obniża ich

ryzyko, a DHA jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcjonowania wzroku. Z tych

powodów wiele organizacji zajmujących się zdrowiem człowieka zaleca spożywanie wzorem Inwitów

dwa razy w tygodniu tłustych ryb – najbogatszego ich źródła. Inne produkty zawierają ograniczone

ilości EPA i DHA lub nie zawierają ich wcale.

A wegetarianie?

Skoro wegetarianie nie jedzą ryb, muszą polegać głównie na wytwarzaniu EPA i DHA przez organizm z

ALA, przy czym jest to dla wegan jedyne źródło tych związków. Wydajność tego procesu jest jednak

niska w porównaniu do zalecanego spożycia EPA i DHA

w postaci ryb, zwłaszcza w odniesieniu do tego ostatniego kwasu. W związku z tym, wegetarianie, a w

Alfa i omega — vege.com.pl — Readability

http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1

1 z 4

2012-01-03 20:27

szczególności weganie, mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej,

ale niewiele wskazuje na to, że taki stan ma negatywne konsekwencje.

Wśród wegetarian nie obserwuje się klinicznych niedoborów tych związków. Warto podkreślić, że

badania oceniające rozwój dzieci wegańskich również nie wykazały negatywnych efektów w postaci

wolniejszego rozwoju umysłowego czy pogorszonej funkcji narządu wzroku. Dowody naukowe

wskazują, że właściwości diet roślinnych mogą pełnić podobną funkcję w prewencji chorób serca jak

EPA i DHA u osób spożywających mięso. U wegetarian notuje się o 24 proc. niższe ryzyko choroby

niedokrwiennej serca i nie ma podstaw do tego, żeby zalecać im włączenie do diety ryb jako sposobu

na dalsze obniżanie tego ryzyka.

Źródła kwasów

Dzienne zapotrzebowanie na ALA wynosi około 2 g. W związku z brakiem lub

małymi ilościami EPA i DHA w diecie wegetarian, wyższe wartości mogą być

korzystne dla tej grupy (więcej paliwa

dla procesów przekształcania do EPA i DHA). Najlepszym źródłem ALA jest

świeżo zmielone,

nie poddane obróbce termicznej siemię lniane, którego półtorej łyżki zapewnia

taką ilość.

2 g ALA znajdują się również w 20 g orzechów włoskich; w 100 g tofu

znajdziemy 0,3 g tego związku, a w 100 g ugotowanej soi 0,6 g. Istotnym

źródłem mogą być również zielone liściaste warzywa przy ich dużym spożyciu.

Suplementować czy nie?

Wnioski z badań dotyczących wpływu EPA i DHA na inne aspekty zdrowia są

na tyle niejednoznaczne, że obecnie nie ma powodów do wprowadzenia zaleceń ich suplementacji

przez wegan i wegetarian.

Frank Sachs, profesor prewencji chorób układu krążenia Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego, na

jej stronie internetowej w dziale „Zapytaj eksperta”, na zadane przez wegetarianina pytanie o potrzebę

suplementacji DHA odpowiada następująco: Jeśli tylko spożywasz z dietą odpowiednią ilość ALA […],

nie jestem pewien czy rzeczywiście istnieje taka potrzeba. […] W moim rozumieniu obecnego stanu

wiedzy, ALA ma bezpośredni, korzystny wpływ poprzez działanie przeciwzapalne i ochronę serca przed

arytmią, a także wykazuje niebezpośrednie korzyści poprzez konwersję do EPA i DHA.

Virginia Messina, weganka, dietetyczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego

odpowiedzialna między innymi za tworzenie stanowiska tej organizacji na temat diet wegetariańskich,

o suplementacji DHA pisze na swoim blogu w ten sposób: Może to być dobry pomysł, ale nie wiemy

tego na pewno. Sama suplementuję taką ilość [200-300 mg - przyp. red.] prawie codziennie i

szczególnie polecałabym to osobom podatnym na depresję.

Dla wszystkich?

Alfa i omega — vege.com.pl — Readability

http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1

2 z 4

2012-01-03 20:27

Stanowisko grupy ekspertów pod patronatem Centrum Zdrowia Dziecka wskazuje na taką potrzebę

wśród kobiet w ciąży i karmiących na poziomie minimum 200 mg dziennie – a w przypadku małego

spożycia ryb 400-600 mg – oraz wśród niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu

karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Jest to uzasadnione zabezpieczeniem odpowiedniej podaży

DHA dla rozwijającego się układu nerwowego, a także korzyściami płynącymi z suplementacji podczas

ciąży w postaci nieznacznego przedłużenia czasu jej trwania i możliwego obniżenia ryzyka rozwoju

alergii u dzieci w wieku późniejszym oraz wpływu na mniejszą częstość występowania infekcji u

suplementujących dzieci przed 3. rokiem życia. Są to ogólne zalecenia dla wszystkich, choć zgodne ze

wskazaniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dla wegetarian. Wegańskie suplementy

DHA

z mikroalg są dostępne na polskim rynku.

Wegetariańskie triki

Istnieją pewne strategie pozwalające na zwiększenie efektywności syntezy EPA i DHA z ALA. Ich

zastosowanie jest szczególnie ważne u niesuplementujących wegetarian, ze względu na brak lub

nieznaczne spożycie EPA i DHA.

Istotny wpływ ma stosunek kwasów omega 6 do omega 3 w diecie. Jest on zwykle zbyt duży, zarówno

w wyniku nadmiernego spożycia tych pierwszych,

jak i niewystarczającej ilości tych drugich. Przy założeniu realizowania zaleceń dla ALA, można go

skorygować poprzez ograniczenie spożycia olejów o wysokiej zawartości omega 6:

z pestek winogron, sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, i zastąpienie ich olejami

zawierającymi więcej jednonienasyconych – nie wpływających na efektywność syntezy EPA i DHA z

ALA – kwasów tłuszczowych: rzepakowego, wysoko oleinowego słonecznikowego, oliwy z oliwek oraz

orzechami, oliwkami i awokado. Również zmniejszenie odsetka energii z tłuszczu do 20 proc. wpływa

pozytywnie na ten proces. Stosunkowo łatwo to osiągnąć przez wyeliminowanie

z diety wegetariańskiej dodawanego tłuszczu, spożywanie ograniczonych ilości pestek, orzechów i jaj

oraz odtłuszczonego nabiału, jeśli dwa ostatnie są stosowane. Nie powinno się jednak tego

rozwiązania stosować u dzieci (poza używaniem odtłuszczonego nabiału od 2. roku życia).

U osób spożywających dietę zawierającą tłuste ryby dwa razy w tygodniu, te zabiegi nie są konieczne.

Wręcz przeciwnie, w przypadku takiego sposobu żywienia, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne

nie zaleca znaczącego ograniczania ilości kwasów tłuszczowych omega 6 w diecie, przy założeniu

adekwatnego spożycia ALA.

Jakub Sobiecki – dietetyk, współautor badania „Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u

dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną”, weganin.

Share

Alfa i omega — vege.com.pl — Readability

http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1

3 z 4

2012-01-03 20:27

Original URL:

http://vege.com.pl/zdrowie-2/alfa-i-omega.html

Alfa i omega — vege.com.pl — Readability

http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1

4 z 4

2012-01-03 20:27