1

Program edukacyjny „Trzymaj

Formę!”

Zbilansowana dieta

Opracowanie: Maria Wruk

Gorzów Wlkp. 4 stycznia 2007r

.

2

3

Demograficzne uwarunkowania nadwagi i

otyłości u uczniów gimnazjów w Polsce w

2005roku

Praca Marii Jodkowskiej, Anny Oblacińskiej, Izabeli Tabak, Agnieszki

Małkowskiej

Zakład Medycyny Szkolnej

Instytutu Matki i Dziecka

Praca powstała w ramach projektu Fundacji Badawczej Nutricia RG1/05

4

Cel pracy

„

zbadanie częstości występowania nadwagi i otyłości
u uczniów gimnazjów (wiek 13, 14 i 15 lat) w Polsce
z uwzględnieniem:

9

płci

9

wieku

9

miejsca zamieszkania

5

Dobór próby

Kujawsko-
pomorskie

Małopolskie

Podlaskie

Pomorskie

lubuskie

Województwa
wybrane do
badania

6

Badane osoby

Reprezentatywna próba ponad 8,3 tys. uczniów

(młodzież klas I, II i III gimnazjów w wieku od 13

do 15 lat), w tym:

„

chłopcy - 3980

„

dziewczęta – 4087

Miejsce zamieszkania

„

miasto – 3108

„

wieś - 4959

7

Wyniki pracy- wykresy

przedstawiają częstość występowania

nadwagi i otyłości według

9

płci

9

miejsca zamieszkania

8

Występowanie otyłości i nadwagi u uczniów

w wieku 13 – 15 lat w Polsce według płci

4,5

3,3

5,7

0

2

4

6

8

10

Ogółem

Chłopcy

Dziewczęta

%

%

8,8

8,3

9,2

0

2

4

6

8

10

Ogółem

Chłopcy

Dziewczęta

Otyłość

Nadwaga

9

Występowanie nadmiaru masy ciała u uczniów

w wieku 13 – 15 lat w Polsce według płci

%

4,5

3,3

5,7

8,8

8,3

9,2

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

Ogółem

Chłopcy

Dziewczęta

Nadwaga
Otyłość

10

Występowanie otyłości

u uczniów gimnazjów na wsi i w mieście

4,5

3,7

5,7

4,5

2,6

6,7

0

1

2

3

4

5

6

7

Wieś

Miasta

Ogółem
Chłopcy
Dziewczęta

%

11

12,6

11,1

14

14,4

12,4

16,3

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

Wieś

Miasta

Ogółem
Chłopcy
Dziewczęta

%

Występowanie nadmiaru masy ciała

u uczniów gimnazjów na wsi i w mieście

12

CZĘSTOŚĆ WYSTĘPOWANIA NADWAGI I OTYŁOŚCI

U MŁODZIEŻY W POLSCE I W INNYCH KRAJACH

3,6

4,5

6

5,2

6,8

9,4

15,5

3,4

8,8

10

17,5

16

19,8

30,4

0

10

20

30

40

50

Chiny

Polska

Rosja

Francja

Australia

Kanada

USA

Otyłość
Nadwaga

%

13

Wyniki pracy

„

Nadmiar masy ciała występuje u 13% młodzieży w

wieku 13 -15 lat w Polsce, w tym otyłość u 4,5%

( częściej u dziewcząt niż u chłopców)

„

Problem otyłości w tej grupie wiekowej w równym

stopniu dotyczy młodzieży wiejskiej jak i miejskiej, z tą

różnicą, że na wsi jest więcej otyłych chłopców, a w
mieście otyłych dziewcząt.

14

Zdrowe odżywianie

Dostarczenie organizmowi niezbędnych

składników odżywczych

(

składniki odżywcze

-substancje organiczne i

nieorganiczne, pierwiastki zawarte w pożywieniu

wykorzystywane w organizmie podczas normalnego

metabolizmu,

niezbędne składniki odżywcze-

te, których nie ma

w organizmie człowieka, a które są konieczne do

prawidłowego funkcjonowania organizmu)

15

Podział składników odżywczych

„

budulcowe

: białko, niektóre składniki

mineralne, kwasy tłuszczowe;

„

energetyczne

: tłuszcze, węglowodany;

„

regulujące

: witaminy, składniki mineralne

16

Budulcowe składniki odżywcze-

białka

wskutek procesów trawiennych są rozkładane

na aminokwasy wykorzystywane do budowy nowych

tkanek i syntezy własnych białek organizmu

Podział aminokwasów:

‰

egzogenne

( niezbędne, ale nie syntetyzowane w

organizmie): Izoleu, Leu, Lys, Trp, Met, Fenyloal, Thr, Val

( dla dzieci dodatkowo: Arg, Hist)

‰

endogenne

(syntetyzowane przez organizm)

17

Budulcowe składniki odżywcze- białka

c. d.

„

zapotrzebowanie zależy od wieku, płci, aktywności

fizycznej

„

w przeciętnej diecie białko stanowi 10-15% wartości

energetycznej

„

źródła białka: mięso czerwone- wołowina,

wieprzowina, baranina; mięso białe- drób, ryby,

produkty mleczne, warzywa strączkowe- groch,

fasola, soja

18

Składniki budulcowe-mineralne

„

Ca, P, Mg, S- podstawowy materiał budulcowy

tkanki podporowej ( układ kostno-stawowy) oraz:

zębów, skóry, paznokci;

„

Fe, Cu, Co- niezbędne do wytwarzania krwinek

czerwonych i hemoglobiny

„

inne składniki min.: Na, K, Cl, Ca, Mg- odgrywają

podstawową rolę w gospodarce elektrolitowo-wodnej

19

Podział składników mineralnych

( ze wzgl. na zapotrzebowanie)

„

Makroelementy

( zapotrzebowanie > 100 mg / dzień/osobę)

Ca, P, Mg, Na, K, Cl

„

Mikroelementy

( zapotrzebowanie < 100 mg/dzień/osobę)

Fe, J, Zn, Mn, Cu, Co, Mo, F, Se, Cr

20

Źródła składników mineralnych

„

Ca - mleko i przetwory mleczne;

„

P – produkty bogate w białko, produkty pełnoziarniste, ciemny

ryż

„

Mg - pr. zbożowe, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy,

migdały, gorzka czekolada;

„

S- białka poch. Mięsnego, jaja, mleko

„

Fe- mięso czerwone, żółtko jaja, warzywa liściaste

( zielona pietruszka, szpinak)

„

Cu- zboża, orzeszki ziemne, wątróbka, płatki zbożowe, mleko

„

Zn- mięso, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki

z dyni

„

J- sól jodowana, ryby, owoce morza, woda mineralna

„

Co- przetwory zbożowe ( wchodzi w skład wit. B12)

„

F- woda, żelatyna, ryby, małże, krew

21

Składniki energetyczne- tłuszcze

„

główne źródło energii dla organizmu ( 100g=900kcal);

„

niezbędne dla przyswajania witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach( A, D, E, K);

„

niezbędne do budowy błon komórkowych

Skład tłuszczu:

nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe

Szczególnie ważne dla człowieka:

wielonienasycone kwasy tłuszczowe( WNKT)

(nie są syntetyzowane przez organizm- należy dostarczyć

z pożywieniem)

22

Składniki energetyczne- tłuszcze

Funkcje WNKT:

„

ważny składnik błon komórkowych i organelli

komórkowych ( struktura, przepuszczalność)

„

regulują czynności układu sercowo- naczyniowego

„

regulują ciśnienie krwi

„

regulują czynności hormonów

„

regulują funkcjonowanie nerek

„

regulują odczuwanie bólu

„

zapobiegają powstawaniu miażdżycy

23

Źródła WNKT

„

Tłuszcze roślinne: olej słonecznikowy, sojowy,

arachidowy, rzepakowy niskoerukowy

„

Tłuste ryby morskie ( kwasy Ω3)

„

Margaryny miękkie (kubkowe)

„

Pieczywo razowe

24

Składniki odżywcze- węglowodany

Stanowią materiał energetyczny i powinny

dostarczać 55-60% dziennego

zapotrzebowania na energię

25

Składniki odżywcze- węglowodany

Podział węglowodanów:

„

proste

( wolne cukry, szybko przyswajane i

wchłaniane, szybki i krótkotrwały zastrzyk energii)

„

złożone

( trudniej wchłaniane, dłużej dostarczają

energii)

26

Składniki odżywcze- węglowodany

Źródła węglowodanów:

„

Produkty zbożowe:

„

Makarony, ryż

„

Płatki śniadaniowe

„

Cukier- puste kalorie ( ograniczać)

27

Składniki odżywcze-witaminy

„

składniki niezbędne w żywieniu człowieka dla

prawidłowego wzrostu i rozwoju

„

organizm nie potrafi ich syntetyzować, dlatego muszą

być dostarczane z pożywieniem

„

w pożywieniu występują w postaci aktywnej

( jako właściwe witaminy) lub jako prowitaminy

( które w ustroju przechodzą w postać aktywną)

28

Składniki odżywcze-witaminy c.d.

Znaczenie witamin:

„

Biorą udział w procesach przemiany materii, są katalizatorami

przyspieszającymi przemianę różnych związków

„

Ich brak lub niedobór prowadzi do zakłócenia procesów

życiowych komórek, tkanek, narządów oraz swoistych zespołów

chorobowych zwanych awitaminozami

„

Niektóre są przeciwutleniaczami- chronią przed przypadkowym

utlenianiem kwasów tłuszczowych, prowadzącym do

powstawania toksycznych wolnych rodników ( C, A, E)

29

Składniki odżywcze-witaminy c.d.

Podział witamin:

„

Rozpuszczalne w tłuszczach (

A, D, E, K

)

„

Rozpuszczalne w wodzie (

C, PP, zespół witamin B: B

1

,

B

2,

B

6,

B

12,

kwas foliowy

)

Źródła witamin:

C-

surowe owoce i warzywa

A, E, D-

jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne

gr. B- pełnoziarniste produkty zbożowe( c. pieczywo, naturalne

płatki zbożowe, kasze), mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone

rośliny liściaste oraz warzywa strączkowe

30

Nie istnieje środek spożywczy, który

zawierałby wszystkie niezbędne składniki

odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla

organizmu ilościach.

Tylko wykorzystanie wielu różnych

produktów pozwala na właściwe

zbilansowanie diety

31

Piramida zdrowego żywienia

wg IŻŻ

32

Przykłady 1 porcji różnych produktów z PZŻ oraz zalecana

liczba porcji spożywanych w ciągu dnia

„

1 kromka chleba

„

1 rogalik lub kajzerka

„

1 szklanka makaronu (ugotowanego)

Produkty zbożowe 5-12

porcji dziennie

„

1 ziemniak

„

½ szklanki szpinaku

„

1 jabłko

Warzywa i owoce 5-10

porcji dziennie

„

1 kubeczek jogurtu

„

1 szklanka mleka

„

½ szklanki twarogu

Mleko i przetwory
Dzieci 9-13 lat 2-3
Młodzież 14-18 lat 3-4
Dorośli 2-3

porcje dziennie

„

50-100g chudego mięsa

„

2/3 szklanki fasoli

„

1-2 jajka

Mięso i jego zamienniki

1-3 porcji dziennie

Przykłady 1 porcji różnych produktów

(zamiennie)

Produkty z Piramidy Zdrowego Żywienia

33

Produkty nieuwzględnione w PZŻ

Woda

-niezbędny składnik pożywienia:

¾

reguluje temperaturę ciała,

¾

transportuje składniki odżywcze,

¾

uczestniczy w reakcjach biochemicznych

Zalecana ilość płynów w ciągu doby: 1,5l

oraz z żywnością do 0,7l

( spożycie należy zwiększyć w czasie upałów oraz

podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, chorób z

gorączką, wymiotami, biegunką) I

34

Produkty nieuwzględnione w PZŻ

dozwolone w ograniczonych ilościach

„

Tłuszcze

- ponad 50% spożywanego tłuszczu to tłuszcz „ukryty”

w produktach spożywczych, niewidoczny gołym okiem

•

Tłuszcz „widoczny”

zalecany do spożycia-

oleje roślinne,

margaryny miękkie ( 2 łyżki dziennie).

„

Tłuszcz „widoczny”

spożywany w ograniczonych ilościach

:

tłuszcze zwierzęce- smalec, masło, tłuszcz

w mięsie i wędlinach.

Wyjątek:

tłuste ryby morskie( WNKT

Ω

3)

35

Produkty nieuwzględnione w PZŻ

dozwolone w ograniczonych ilościach

„

Cukier

-

można uzupełnić nim produkty, ale należy

kontrolować jego spożycie

„

Sól

-

zwiększona podaż soli kuchennej zwiększa

ryzyko rozwoju nadciśnienia oraz nowotworu żołądka

( wg WHO dzienne spożycie nie powinno przekroczyć

6g ). Wskazane jest zastępowanie soli ziołami

podczas przyprawiania potraw.

36

Regularność posiłków

Prawidłowe odżywianie =

dostarczanie niezbędnych składników

pokarmowych

+

regularność posiłków

37

Regularność posiłków

„

Dzieci i młodzież = 4-5 posiłków w ciągu dnia

o stałych porach

„

Mniej niż 3 posiłki = obniżenie stężenia glukozy we

krwi (hipoglikemia), skutek:

uczucie głodu

zmęczenie

gorsza koncentracja

bóle brzucha

38

Rozkład posiłków w ciągu dnia

(dobowe zapotrzebowanie na energię=100%)

10-15

5. kolacja

5-10

4. podwieczorek

35-40

3. obiad

15-20

2. II śniadanie

20-25

1. śniadanie

% dobowego

zapotrzebowania na energię

posiłek

39

Rozkład posiłków w ciągu dnia

(dobowe zapotrzebowanie na energię=100%)

15-20

4. kolacja

35-40

3. obiad

15-20

2. II śniadanie

20-25

1. śniadanie

% dobowego

zapotrzebowania na

energię

Posiłek

40

Pojadanie między posiłkami

Nieprawidłowości w sposobie odżywiania

młodzieży:

9

nieregularność w spożywaniu posiłków

9

niezbilansowana dieta

9

częste pojadanie między posiłkami

41

Produkty zbożowe

z pełnego ziarna

(w większości posiłków)

Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek,

olej sojowy, słonecznikowy,

rzepakowy i inne

Warzywa

(bez ograniczeń

)

Owoce

2-3 razy dziennie

Orzechy, nasiona roślin strączkowych

(1-3 razy dziennie)

Ryby, drób, jajka

(0-2 razy dziennie)

Produkty mleczne lub

suplementacja wapniem

1-2 razy dziennie

Czerwo-

ne

mięso,
masło

Biały ryż,
białe
pieczywo,
słodycze

Bardzo
rzadko

Codzienna aktywność fizyczna (przeciwdziałanie

nadwadze i otyłości)

Inna propozycja piramidy żywienia i

zdrowia

źródło: Harvard School of Public
Health

42

Spożycie energii z podstawowych składników

odżywczych

27-40

Błonnik pokarmowy (g/dzień)

?-6

Sól kuchenna (g/dzień)

0-300

Cholesterol pokarmowy

(mg/dzień)

15-30

Tłuszcz całkowity
w tym 2/3 powinny stanowić

tłuszcze nienasycone

10-15

Białko

55-75
50-70

0-10

Węglowodany , w tym:
złożone
proste

Granica średniego spożycia dla

populacji (% ogółu energii)

Energia całkowita

43

Dzienne zalecenia żywieniowe dla

młodzieży

W okresie pokwitania zwiększa się zapotrzebowanie

organizmu na energię (kalorie). Organizm w tym

okresie- intensywnego wzrostu- wymaga dobrego

odżywiania.

Zalecane normy żywieniowe opracowano w IŻŻ w

Warszawie. Uwzględniają one zapotrzebowanie na

energię i podstawowe składniki pokarmowe w

zależności od masy ciała i aktywności fizycznej

( zawarte są w wydawnictwie:” Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne

podstawy. Red.Ś. Ziemlański, PZWL, W-wa 2001r.))

44

Dekalog zdrowego żywienia

1.

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

2.

Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo

3.

Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii

4.

Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka.

Mleko można zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem, a częściowo

także serem

5.

Mięso spożywaj z umiarem

6.

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

7.

Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a

także produktów zawierających cholesterol

8.

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

9.

Ograniczaj spożycie soli

10.

Unikaj alkoholu

Źródło

: Instytut Żywności i Żywienia

45

Dieta wegetariańska

Występuje w 4 głównych odmianach:

1.

dieta wegańska-

całkowite wykluczenie produktów

pochodzących od zwierząt ( nawet miodu)

2.

lakto - wegetarianizm

-

produkty roślinne+ mleko i

przetwory mleczne

3.

lakto- owo- wegetarianizm -

produkty roślinne+

mleko i przetwory mleczne + jajka

4.

dieta semi - wegetariańska –

wyklucza z diety

jedynie czerwone mięsa

46

Dieta wegetariańska dla dzieci i młodzieży

Jest dopuszczalna pod warunkiem

:

„

odpowiedniego zbilansowania, eliminującego

niedobory składników odżywczych

„

suplementacji witaminowo- mineralnej

Dieta wegańska w każdym przypadku jest dla

dzieci i młodzieży przeciwwskazana!!

47

Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju

wynikające z nieprawidłowego

odżywiania

Nadwaga i Otyłość:

„

najczęściej występujące zaburzenia rozwoju- dotyczą

w zależności od wieku 5-15% populacji dzieci i

młodzieży

„

otyłość zaburza wszystkie aspekty zdrowia- fizyczne,

psychiczne, społeczne, obniża potencjał rozwojowy,

możliwości życiowe i obniża jakość życia. Dzieci otyłe

są outsiderami w społeczności.

48

Nadwaga i Otyłość:

Najczęściej jest to otyłość prosta, w której

powstawaniu, oprócz

przyczyn genetycznych

,

ogromną rolę odgrywają

czynniki środowiskowe

:

¾

nieprawidłowy sposób żywienia

¾

niska aktywność ruchowa

¾

50-80% dzieci otyłych pozostaje otyłymi dorosłymi

Leczenie

:

dieta ubogoenergetyczna +aktywność

fizyczna

przy współpracy z lekarzem i psychologiem

49

Niedobór masy ciała

Przyczyny:

„

czynniki genetyczne

„

wpływy środowiska:

‰

sposób żywienia,

‰

czynniki opóźniające rozwój dziecka, czy

powodujące niedożywienie (aktualne bądź

przebyte choroby zwłaszcza przewlekłe lub

ciężkim przebiegu

‰

bodźce emocjonalne

‰

skażenie środowiska naturalnego

50

Niedobór masy ciała

„

W roku szkolnym 1994/1995 niedobór masy ciała

stwierdzono u 3% populacji w wieku 7-16 lat

„

Stan prawdopodobnie nie uległ poprawie, świadczą o

tym wyniki badań ankietowych przeprowadzonych w

szkołach w 2002r.:

¾

9% uczniów często przychodzi do szkoły lub kładzie

się spać głodna, ponieważ w domu jest mało jedzenia

( odsetek ten wzrósł od 1998r. o 3%)

51

52

Jadłowstręt psychiczny-anoreksja

„

jest zaburzeniem odżywiania się

„

jest dysfunkcją rozwojową, w której czynniki biologiczne łącząc

się ściśle z zaburzeniami psychologicznymi prowadzą do ciężkiej

choroby przewlekłej, a w pewnym odsetku przypadków nawet

śmiertelną

„

najczęściej dotyka dziewczęta w wieku 13-14 lat oraz pomiędzy

17 a 25 rokiem życia

„

około 1% dziewcząt w wieku szkolnym cierpi na to zaburzenie

53

Podstawowe objawy jadłowstrętu

psychicznego

„

utrata masy ciała ponad 15% w stosunku do

masy należnej dla wzrostu

„

Nieodparty lęk przed przybraniem na wadze lub

wręcz otyłością, chociaż ewidentny jest

niedobór masy ciała

„

Zaburzone postrzeganie swojego ciała- chora

uważa, że jest otyła, lub jakaś część jej ciała

jest za gruba nawet wówczas, gdy jest skrajnie

wychudzona

„

Zanik miesiączki, lub nie pojawienie się 1

miesiączki mimo innych objawów dojrzewania

54

Leczenie jadłowstrętu psychicznego

„

trudne i długotrwałe

„

powinno być prowadzone w specjalistycznych ośrodkach

psychiatrycznych dla dzieci
i młodzieży

„

podtrzymująca psychoterapia przez wiele miesięcy po

wyleczeniu ( możliwość nawrotu choroby)

55

Bulimia

„

zaburzenie dotyczące starszej młodzieży żeńskiej

( licealistki, studentki)

„

dotyka 4-15% tej populacji

„

częściej chorują dziewczęta ze skonfliktowanych

rodzin, w których dzieci są zaniedbywane czy wręcz

odrzucane

56

Objawy bulimii

„

powracające okresy żarłoczności

„

brak kontroli nad jedzeniem

„

prowokowanie wymiotów, używanie środków

przeczyszczających lub odwadniających

„

stosowanie ścisłych diet i intensywnych ćwiczeń
po okresach obżarstwa

„

utrzymywanie się stałego poczucia winy i mniejszej

wartości własnej osoby

„

wysoki poziom lęku, czasem depresja

57

Leczenie bulimii

terapia w poradni zdrowia psychicznego,

oddziale dziennym nerwic lub

innym – psychoterapeutycznym ośrodku dla

młodzieży

58

Dziękuję za uwagę