AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA OSÓB STARSZYCH

1. Zalecane formy aktywności ruchowej dla osób starszych

Aqua aerobik dla seniora

Aktywność fizyczna w wodzie jest bardzo dobrym pomysłem dla osób starszych. Ćwiczenia na basenie angażują
większość mięśni, a równocześnie nie są przeciążające dla organizmu. Najlepiej zapisać się na specjalne grupowe
zajęcia dla seniorów pod okiem wykwalifikowanego trenera. Specjalnie dobrane ćwiczenia będą odpowiednie dla
grupy wiekowej.

Joga dla osób starszych

Jednym z głównych problemów osób starszych jest mniejsza ruchomość stawów, a także bóle w stawach. Później
dochodzą zapalenia stawów i ich sztywnienie. Aby temu zapobiec senior może rozpocząć trening jogi. Ta forma
aktywności ruchowej nie przeciąża stawów, a wręcz przeciwnie - usprawnia je.

Nordic walking seniora

Nordic walking to kolejna zalecana dla seniora forma aktywności ruchowej. Chodzenie z kijkami ma podobne
zalety, jak poprzednie sporty dla seniora - nie obciąża stawów, można dostosować tempo do własnych możliwości,
a także angażuje większość mięśni.

2. Zasady bezpiecznej aktywności fizycznej

- Tempo ćwiczeń ma być wolne, pod koniec sesji możemy je lekko przyspieszyć, doprowadzając się do lekkiego
zmęczenia. W czasie ćwiczeń trzeba oddychać zgodnie z rytmem ćwiczenia, najlepiej gdy usta są lekko otwarte, a
powietrze przechodzi swobodnie. Nie wolno zatrzymywać powietrza.

- ćwiczenia powinny być dostosowane do stanu zdrowia , możliwości oraz kondycji osób starszych

-minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej lub minimum 75 minut
aerobowej aktywności o dużej intensywności;
aktywność do 300 minut w tygodniu daje dodatkowe korzyści zdrowotne;
w tej grupie powyższe rekomendacje należy dostosować do stanu zdrowia danej osoby

Należy pouczyć pacjenta o bezwzględnej konieczności zgłaszania niepokojących objawów złego samopoczucia,
w szczególności: zawrotów głowy, zaburzeń rytmu serca, nasilenie duszności, wystąpienie bólu wieńcowego. W
takim przypadku należy przerwać ćwiczenia i ponownie przeprowadzić analizę stanu zdrowia pacjenta oraz ocenę
wielkości stosowanego obciążenia.

3. konsekwencje niewłaściwie podejmowanej decyzji o aktywności fizycznej osób starszych

nadmiernie intensywna aktywność fizyczna, nieracjonalna i niedostosowana do możliwości naszego organizmu i
warunków zewnętrznych, nawet u osób mających poczucie pełnego zdrowia może być niebezpieczna. Niektóre
ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do urazów i przeciążeń układu ruchu oraz zwiększać ryzyko nagłych
powikłań kardiologicznych (zawał serca, zatrzymanie czynności serca, nagły zgon sercowy). W związku z tym
podejmowanie intensywnej aktywności fizycznej odbiegającej od dotychczasowej, szczególnie zaś aktywności
ekstremalnej lub sportu wyczynowego powinno być poprzedzone badaniami lekarskimi.

2. Programy Zdrowia

1) Narodowy Program Zdrowia 2016 - 2020

-

polityka senioralna prowadzona przez rząd i samorządy będzie ukierunkowana na jak

najdłuższą aktywność społeczną, zawodową i rodzinną osób starszych.

-

działania podjęte w tym obszarze objąć mają m.in. zbudowanie instrumentów

promujących zachowania prozdrowotne w okresie wieku około emerytalnego w zakładach
pracy, kształtowanie polityki społecznej i rodzinnej w sposób przyczyniający się do
ograniczania społecznych nierówności w zdrowiu i zapobieganie e-wykluczeniu osób
starszych

-

kolejnym obszarem działań będzie dostosowanie systemu opieki zdrowotnej do potrzeb

osób starszych, a zadania wymienione w tym obszarze to m.in.:

a) wprowadzenie bilansu 60- latka
b) rozwój usług i ośrodków geriatrycznych oraz wprowadzenie elementów geriatrii do
praktyki lekarzy POZ
c) rozwijanie usług pielęgnacyjno – opiekuńczych, dostosowanych do potrzeb osób
starszych, niesamodzielnych

2)

Krajowy P

rogram Przeciwdziałania Ubóstwu i Wykluczeniu Społecznemu 2020 –

Nowy wymiar aktywnej integracji
Rozdział III

Priorytety Krajowego Programu Przeciwdziałania Ubóstwu i Wykluczeniu

Społecznemu

Priorytet IV

Bezpieczeństwo i aktywność osób starszych

Działania:

1. Promocja aktywności zawodowej i społecznej seniorów - Stworzenie modelu aktywności
społecznej i zawodowej osób starszych opartego na wykorzystaniu ich potencjałów i
zapobieganiu wykluczeniu społecznemu

2. Stworzenie nowego systemu opieki nad

osobami niesamodzielnymi i w podeszłym

wieku

3. Zwiększenie dostępności i jakości opieki zdrowotnej oraz rehabilitacji medycznej
dla osób starszych

4. Rozwój środowiskowych form pomocy i samopomocy seniorów. Rozwój aktywności
i wolontariatu seniorów

3. Profilaktyka zdrowotna osób starszych

W ramach działań prewencyjnych, które często wiążą się z rehabilitacją u osób starszych, ważne
jest promowanie zdrowego stylu życia, np. aktywności fizycznej, niepalenie papierosów, dbanie o
dietę (korzystna jest np. dieta podobna do diety śródziemnomorskiej). Regularna aktywność
ruchowa ma podstawowe znaczenie, gdyż może poprzez profilaktykę chorób związanych z wiekiem
(choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, otyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca, osteoporoza)
zmniejszyć ryzyko niepełnosprawności i poprawić jakość życia seniorów. Regularne podejmowanie
aktywności ruchowej u osób starszych wiąże się z: lepszą możliwością codziennego poruszania się,
sprawowania zwykłej codziennej opieki nad sobą, wykonywania zadań domowych, z mniejszym
prawdopodobieństwem wystąpienia depresji, infekcji oraz z rzadszym odczuwaniem bólu. Zdrowie
psychiczne ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia dlatego, wśród
osób starszych, ważne jest wykonywanie badań przesiewowych w kierunku depresji i ewentualne
jej leczenie.


Badania profilaktyczne powinny być wykonywane systematycznie w celu wczesnego rozpoznania
problemów zdrowotnych co umożliwia podjęcie bardziej skutecznego leczenia. Wśród badań
profilaktycznych u osób po 65 roku życia, zaleca się wykonywanie co roku badań: ciśnienia
tętniczego krwi, morfologii krwi, poziomu cholesterolu, poziom cukru, badania ogólnego moczu,
rtg klatki piersiowej, badania wzroku, badania stanu skóry, tarczycy, węzłów chłonnych, oraz jelita

grubego pod kątem wystąpienia zmian nowotworowych, kontrola próbek kału na obecność krwi.
Ponadto u mężczyzn badanie prostaty i oznaczenie PSA a u kobiet: badanie ginekologiczne,
cytologia. Wykonanie mammografii zlecane jest raz na 2 lata po 49 roku życia. W profilaktyce
osteoporozy zaleca sie wykonanie badania gęstości kości, tzw. densytometria kości - u kobiet do 10
lat po menopauzie, dla mężczyzn po skończeniu 65 roku życia. Kontrolne badanie słuchu zaleca się
co trzy lata u osób po 50. roku życia. W profilaktyce u osób starszych zaleca się szczepienia m.in.
przeciw grypie, pneumokokom, przeciwko błonicy, tężcowi, krztuścowi.

3. Prozdrowotne nawyki żywieniowe osób starszych

a) OGOLNE ZASADY ZYWIENIOWE OSOB STARSZYCH

• Zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
• Podaż energii: dostosowana do zapotrzebowania. Uwaga: nadwaga!!
• Rodzaj białka: zwierzęce (chude mleko i jego przetwory, chude gatunki mięsa, ryby), roślinne
(produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki).
• Rodzaj tłuszczu – stosować tłuszcze roślinne, margaryny, Uwaga: tłuszcze niewidoczne.
• Rodzaj węglowodanów – unikać cukrów prostych (cukier, cukierki, słodycze, ciastka, czekolady
itp.). Podawać: węglowodany złożone (ciemne pieczywo, grube kasze, ziemniaki, groch, fasolę).
• Ilość i jakość posiłków: 4-5 małych posiłków w ciągu dnia, ostatni posiłek 1,5-2 godz. przed snem,
posiłki pełnowartościowe
• unikać potraw ciężkostrawnych i wzdymających,
• unikać spożywania nadmiaru soli (3-4 g/d),
• wypijać większe ilości płynów,
• spożywać potrawy o wyraźnej barwie, smaku i zapachu.
• spożywać 5 porcji dziennie warzyw i owoców w miarę możliwości w postaci surowej lub świeżej
• codziennie spożywać co najmniej 3 porcje mleka i/lub przetworów mlecznych o zmniejszonej
zawartości tłuszczu.
• codziennie spożywać jedną porcję 100–150 g mięsa lub drobiu, czy ryby
• przetwory mięsne, drobiowe lub rybne łączyć z dodatkiem warzyw
• ograniczyć spożycie żywności przetworzonej i napojów zawierających duże ilości fosforanów
(przykładowo typu cola)

b)

Problemy zdrowotne spowodowane zlym odzywianiem

• Niedozywienie białkowo-kaloryczne u ok.. 50% pacjentów
• Nadwaga i otyłosc u ok.. 50% pacjentów po 60 roku zycia
• Niedokrwistosc (Fe, B12, folacyna)
• Nadcisnienie
• Osteoporoza
• Zaparcia (błonnik)
• Biegunki (produkty łatwostrawne, bezmleczne)
• Miazdzyca

Cukrzyca (błonnik, ograniczyć cukier, tłuszcze nasycone)

4.

Higiena snu

a) Zasady higieny snu (wg Hauriego):

1. należy spać tak długo, aby czuć się wypoczętym, lecz nie za długo;
2. wstać natychmiast po przebudzeniu;
3. przestrzegać regularnych godzin udawania się na spoczynek i budzenia - wzmacnia to naturalne
rytmy dobowe;
4. umiarkowany wysiłek w godzinach rannych lub popołudniowych pogłębia sen;
5. należy unikać nadmiernego hałasu;
6. zbyt ciepłe lub za zimne pomieszczenie utrudnia sen;
7. należy spożywać regularne, niezbyt obfite posiłki wieczorne, a tuż przed zaśnięciem wypić
szklankę mleka;
8. picie kawy w godzinach wieczornych zaburza sen;
9. alkohol jest pod tym względem jeszcze bardziej szkodliwy - wprawdzie ułatwia zasypianie, ale
później spłyca i przerywa sen;
10. jeśli mimo wszystko nie można zasnąć, należy wstać i zająć się czymś a wrócić, gdy pojawi się
senność.

b) Wśród przyczyn bezsenności możemy wyróżnić:

1. fizjologiczne (np. niewłaściwa higiena snu lub nieodpowiednie warunki),

2. psychologiczne (np. przeżycia, emocje, stresy),

3. toksyczne (używki, alkohol doraźnie, choroba alkoholowa, nadużywanie leków nasennych, inne leki, np.
beta-blokery, lewodopa, steroidy, NLPZ, hormony tarczycy, środki zawierające kofeinę),

4. choroby somatyczne (np. ból, gorączka, duszność, świąd, biegunka),

5. choroby neurologiczne (np. zespoły otępienne, choroba Parkinsona, urazy mózgu),

6. zaburzenia psychiatryczne (zespoły lękowe, depresja, mania),

7. bezsenność pierwotna ? przyczyna nieznana (to ok. 10% wszystkich przypadków bezsenności).

W podeszłym wieku, wszystkie te przyczyny mogą powodować bezsenność. Często również jej przyczyną są
choroby, które bezsenność powodują. Może to być na przykład depresja, zwiększone spożycie leków
powodujących bezsenność, przerost gruczołu krokowego u mężczyzn i częste moczenie.

c) Jakie są rodzaje bezsenności?

Pod względem dynamiki, można wyodrębnić:

a) bezsenność przygodną (związaną z doraźnymi okolicznościami),

b) bezsenność krótkotrwałą (trwającą do kilku tygodni),

c) bezsenność przewlekłą (trwającą powyżej miesiąca).

Spośród tych rodzajów bezsenności, interwencji lekarskiej wymaga szczególnie bezsenność przewlekła.
Powodują ją przede wszystkim choroby psychiatryczne. Zaburzenia lękowe (nerwice) zaburzają głównie
zasypianie, a depresja powoduje głównie wczesne budzenie.