acidi 

Ćwiczenia na talię osy 

 

Talia osy to ideał sylwetki kobiety, każda z kobiet o nim marzy. Aby ją jednak osiągnąć 
potrzeba wiele pracy i wytrwałości. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na zgrabną talię. Ich efekt 
możemy wzmocnić jazdą na rowerze czy bieganiem. 
 
Zadaniem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni skośnych brzucha zewnętrznych. Warto to 
wiedzieć, gdyż ćwicząc będziecie mogły skoncentrować się na obciążaniu właśnie tych 
mięśni. 
 
Ćwiczenia na talię osy najlepiej wykonywać 2 razy dziennie, zaraz po wstaniu, i zaraz przed 
pójściem spać. Wynika to z różnicy wzrostów rano i wieczorem. Wieczorem, jako że dyski 
kręgosłupa po całodziennym wysiłku się spłaszczają, jesteśmy o 2-3cm niżsi.  
 
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać poprawną rozfrzewkę. Dużą wagę należy 
przywiązać zwłaszcza do rozciągania mięśni pleców i brzucha. Przydatne są również obroty 
tułowiem i biodrami. 
 
Ćwiczenia na talię osy 
 
1. Skłony 
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby. 
a. Skłony ze stania 
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w 
przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w 
lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie. 
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami 
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak 
skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg. 
c. Skłony z siadu skrzyżnego 
Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy 
równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak po ich 
dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia. 
 
Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w 
harmonogramie. 
 
2. Nożyce 
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega 
ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią. 
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc 
a. Nożyce pionowe 
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, 
jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół. 
Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to 
miejsce. 
b. Nożyce poziome. 

acidi 

Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały 
się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, dróga idzie w prawo. Raz jedna noga przy 
mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga 
jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce. 
c. Nożyce okrążane. 
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni 
brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie 
zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie 
zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą. 
 
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 
razy mniej każdą nogą. 
 
3. Unoszenie nóg 
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie 
złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), 
przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy z powrotem na dół. 
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty. 
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. 
Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i 
opuszczamy maksymalnie w dół. 
 
4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy 
najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia 
zliczamy jako 1 powtórzenie. 
 
5. Brzuszki skośne. 
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków. 
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami. 
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok 
lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie. 
 
6. Odchylanie 
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze 
skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark. 
Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi. 
 
Harmonogram ćwiczeń: 

 

 

 
 
Objaśnienia: 

acidi 

 
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, 
potem z punktu "b" a na koniec z "c".  
 
W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy określoną ilość dla podpunktu "a" potem dla "b" a 
następnie połowę tej ilości dla każdej nogi w podpunkcie "c". 
 
Ćwiczenia 3 nie trzeba objaśniać. 
 
W ćwiczeniu 4 jako jedno powtórzenie zliczamy wykonanie ćwiczenia najpierw jedną potem 
drugą a na końcu obiema nogami. 
 
W ćwiczeniu 5 każdorazowe podciągnięcie się w górę i dotknięcie ziemi to powtórzenie. Nie 
ważne czy dotykamy ziemi prawym czy lewym łokciem. 
 
Ćwiczenia 6 nie trzeba objaśniać. 
 
Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia harmonogramu.