PŁASKI RZE BIONY 

BRZUCH!!! 

  
  

I. Pocz tek. 

Walka z nadwag  i otyło ci  jest nie tylko wymogiem estetycznym, ale przede wszystkim 

wynika z troski o własne zdrowie. Hypercholesterolemia, mia d yca, otyło , nadmierny 

tłuszcz tu i tam - w nast pstwie tego choroba niedokrwienna serca i zawał serca, nadci nienie 

t tnicze, udar mózgu, cukrzyca, choroby układu oddechowego, zmiany zwyrodnieniowe ko ci 

i stawów, nadkwa no   oł dka, bóle kr gosłupa, a tak e niektóre nowotwory przewodu 

pokarmowego i narz du rodnego u kobiet - to choroby cz ciej wyst puj ce u osób z 

otyło ci . Nie  wicz c tracisz szans  na lepsze zdrowsze  ycie. Od dawna wiesz,  e bezruch 

to jeden z wrogów TWOJEJ codzienno ci! Zdajemy sobie spraw ,  e zdrowie to numer jeden 

ka dych  wicze  fizycznych, ale tu  po nim to zdrowy, naturalny wygl d, na który cz ciej 

zwracamy uwag  ani eli na aspekt zdrowotny. Te dwa czynniki mo na ze sob  poł czy  

dzi ki  wiczeniom jakie opracowano z my l  o ka dym z nas. Oczywi cie efekt  wicze  i 

wygl du to rzecz indywidualna ka dego ludzkiego organizmu na co zwracam uwag  ju  

teraz.  

II. Informacje ogólne  

Wła nie otrzymałe  zestaw  wicze , który pozwoli Ci w zale no ci od Twojego aktualnego 

wygl du, bez zb dnych diet, suplementów uzyska  przyzwoity wygl d.  

wiczenia +  wiczenia dodatkowe (dieta), spalaj ce lub przywieraj ce na tkance mi niowo - 

tłuszczowej i intensywno  ich wykonania podzielono według Twojego aktualnego wygl du. 

Przeczytałe  dieta? Spokojnie b dzie ona konieczna tylko wtedy je li zechcesz z niej 

skorzysta  i sam wiesz,  e pragniesz, a nawet potrzebujesz mie  wi cej masy mi niowej 

poniewa  na dzi  wygl dasz, zacytujmy szczerze: "...jak chudzielec....!"  wiczenia nale y 

wykonywa  według podanej intensywno ci. Wszystko po to by uzyska  jak najlepsze efekty! 

wicze  dodatkowych m.in.: diety - uzyskanych z zestawem  wicze  

zupełnie gratis, które 

zostan  przedstawione w cz ci treningowej nie musisz wykonywa . 

wiczenia opracowane s  przez ludzi, którzy na co dzie  zajmuj  si  "prac " mi sni 

człowieka, współpracuj c ze sportowcami. Podkre laj ,  e nie liczy si  długo  i sposób 

wykonywania  wiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalno , któr  poni ej przedstawiono. 

By uzyska  efekty płaskiego, rze bionego brzucha mo esz 

tylko skupi  si  na głównej formie 

treningu.

 Jednak uzupełnienie  wicze  zwi ksza efektywno  Twojego organizmu, a przede 

wszystkim wygl du. W przypadku du ej ilo ci tkanki tłuszczowej na brzuchu wa ne b dzie 

skupienie si  tak e na  wiczeniach aerobowych, o których wi cej przeczytasz w pkt. IV. 

Codzienny trening mi sni brzucha nie zajmie Ci wi cej ni  30 minut na ka d  dob !!! Twoje 

samopoczucie ulegnie znacznemu poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu pozwoli na 

swobodne pokazanie si  w ród znajomych i wiar  we własne siły!!! Trening rozło ony jest na 

pi  tygodni!!! Co nie znaczy,  e mo esz przesta  z niego korzysta  po zako czeniu tej fazy, 

by uzyska  oczekiwane efekty! Wa ne jest by   wiczył(a) według zalece  przedstawionych 

poni ej i co wa ne nie zjadał(a) podczas trwania kilkutygodniowego treningu ogromnych 

zło y "przysmaków" tłuszczowych, masy słodyczy itd. Jedz normalnie jak człowiek! Nie 

objadaj si ! To wystarczy! 

Dobra koniec tego dobrego - przechodzimy do konkretów! 

III. Trening ( wiczenia) 

Trening podzielono na płe  pi kn  oraz płe  silniejsz . Do ka dego zestawu 

wicze  nale y podej  indywidualnie według płci, a tak e aktualnego 

wygl du. Pozwoli to na zwi kszenie prawdopodobie stwa efektów 

poszczególnych  wicze !. Wszystko oparte jest na TRENINGU GŁÓWNYM, 

który zale nie od sylwetki uzupełniany jest specjalnie przygotowanymi dla 

Ciebie dodatkami.  

Je li jeste  osob  pocz tkuj c , która nigdy wcze niej nie wykonywała 

adnych  wicze  na brzuch i na pocz tku wykonywania treningu nie b dziesz 

w stanie wykona  wszystkich poni szych  wicze  z umiarkowan  swobod  to 

przez okres co najmniej 1 tygodnia dla odpowiedniego wzmocnienia mi ni 

wykonuj typowe "brzuszki". Najlepiej w seriach, zwi kszanych o jedn  co dwa 

dni. Pierwszy dzie  2x10 lub 2x tyle ile dasz rade, ale nie mniej ni  5. 

Oczywi cie je li nie chcesz lub nie musisz rozpocznij od razu trening główny. 

TRENING GŁÓWNY 

wiczenie nr 1. 

Połó  si  na płaskim podło u. Mo e to by  podłoga (tu koniecznie rozłó  koc), deska na 

podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. R ce  ci gnij za głow  i 

uchwy  kraw d  deski, ławki. W przypadku le enia na podłodze (ja tak stosuje) r ce z dło mi 

zło onymi do trzymania tzw.: "kciuków" nale y umie ci  na bocznej cz ci głowy tuz za 

uszami. Unie  nogi ze zgi tymi kolanami tak aby uda znalazły si  w pozycji prostopadłej do 

podłogi ( tak jak by  siedział na krze le z oparciem) i doci gnij plecy mocno do deski, (ławki, 

podłogi). Wykonuj ruchy wypinania cz ci kr gosłupowej - brzucha i cz ci klatki w gór  i 

doci gnij w dół. Dociskanie i oddalanie dolnej cz ci pleców do podłogi tzw.: wypinanie 

dolnej cz ci brzucha wraz z cał  doln  cz ci  kr gosłupa i cz ci  klatki piersiowej - w gór  

i w dół. 

Mo na tak e zamiast zgi tych nóg wyprostowa  nogi w gór , ale tylko w przypadku prostego 

kr gosłupa. Z czasem mi dzy uda mo na doło y  obci enie. 

WICZENIE

 pozwala 

wzmocni  dolne partie brzucha, tak e cały mi sie  prosty brzucha! 

  

  

wiczenie nr 2. 

Usi d  bokiem na ławeczce, najlepiej na jej ko cowej cz ci. W warunkach domowych mo e 

by  to najzwyklejszy taboret! R koma chwy  jej brzeg. Z ugi tymi kolanami unie  nogi lekko 

do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Nast pnie wyprostuj je odchylaj c si  w tył 

je eli wymagane b dzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unie  kolana w kierunku klatki 

piersiowej - brzucha tak aby cz

 nóg poni ej zgi tych kolan była prostopadła do ziemi i 

ci gnij mocno mi nie brzucha. 

WICZENIE

 pozwala na wzmocnienie i wyrze bienie 

dolnej i górnej cz ci brzucha! 

  

wiczenie nr 3. 

Połó  si  na podłodze ze zgi tymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku  wiczenia nr1. 

(tak jakby  siedział w powietrzu na krze le) . Tym razem skrzy uj stopy w górze. R koma 

chwy  si  za boki głowy (za uszami, mo esz dotyka  je dolna cz ci  dłoni) i próbuj usi

. 

Wykonuj  wiczenie tak by  starał si  głow  dotkn  kolan. Nogi staraj si  utrzyma  mo liwie 

jak najbardziej nieruchomo w górze. W pocz tkowym stadium wykonywania  wiczenia 

poło enie r k na brzuchu czyni  wiczenie łatwiejszym. 

WICZENIE

 rozwija mi nie dolnej i 

górnej cz ci brzucha! 

  

wiczenie nr 4.  

Połó  si  na podłodze na plecach. Nogi zgi te w kolanach połó  na krze le lub oprzyj o 

cian . Nogi mog  tak e le e  na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unie  głow  i barki 

w kierunku kolan uginaj c i  ciskaj  przy tym mi nie brzucha. Wa ne jest by cz

 ciała 

poni ej pasa zostały podczas wykonywania  wiczenia nieruchomo na wersalce czy krze le. 

WICZENIE 

rozwija głównie górne cz ci brzucha! 

  

wiczenie nr 5. 

Połó  si  plecami na podłodze. Pod sob  nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz  wiczenia 

na powietrzu, chocia  o mi kkiej zielonej trawie. Unie  i zegnij kolana tak aby stopy 

pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesi  druga. Nogi w kolanach 

powinny by  zgi te tak by obserwuj cy ci  z boku widział trójk t, którego podstaw  jest 

ziemia, a boki to twoje nogi. R ce trzymaj zgi te blisko przy uszach. Unie  z podło a swoje 

barki, wraz z napi tym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mi ni 

Twego brzucha. Wyczuwaj c odpowiednie napi cie mi ni brzucha (nawet ból) pozosta  w 

takiej pozycji nad ziemi  przez kilka sekund! Nogi podczas  wiczenia powinny zosta  

nieruchome. 

WICZENIE

 wzmacnia cały brzuch z uwzgl dnieniem wszystkich partii 

bocznych, w przypadku wykonywania  wiczenia na boki, na przemian z pierwotn  wersj  

wiczenia: 

• 

lewa cz

 brzucha w kierunku prawego kolana  

• 

prawa cz

 brzucha w kierunku lewego kolana  

By uczyni  t  wersj   wiczenia bardziej atrakcyjn , podczas przytrzymania uniesionych 

barków z cz ci  mi ni brzucha, wykonuj r koma, ze  ci ni t  dłoni  ruchy sierpowe, tak 

jak czyni  to zawodowi bokserzy. Lewa r ka uderza w praw  stron , prawa w lew . Ruch 

r koma powtórz po 2 - 3 razy w ka dym kierunku na przemian podczas jednego 

podtrzymania napi tych mi ni brzucha. 

  

  

  

UWAGA!!!: 

By dokładnie zobrazowa  wykonanie poszczególnych  wicze  TRENINGU GŁÓWNEGO 

doł czono do poradnika rysunki pogl dowe, które otrzymałe (a ) wraz z MAILem, który 

zawierał ten poradnik!!!  

Pami taj tak e o odpowiednim oddechu podczas wykonywanych  wicze ! Wdech kiedy 

rozlu niasz mi nie, wydech kiedy napinasz!!! Podczas wykonywania treningu co jaki  czas 

(w przerwie mi dzy  wiczeniami) tak e popijaj wod  mineraln  (2 do 5 łyków)! 

  

  

  

Timetable treningu: 

KOBIETY: 

1 tydzie  treningu - jedna seria codziennie po 15 powtórze  (ka dego 

wiczenia) 

2 tydzie  treningu - dwie serie co drugi dzie  po 15 powtórze  (ka dego 

wiczenia) 

3 tydzie  treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórze  (ka dego 

wiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzie ! 

4 tydzie  treningu - trzy serie co drugi dzie  po 10 - 15 powtórze  (ka dego 

wiczenia) 

5 tydzie  treningu - dwie serie ka dego  wiczenia rano i 3 serie ka dego 

wiczenia wieczorem co drugi dzie  po 10 -15 powtórze  (ka dego  wiczenia) 

6, 7, 8... tydzie  - mo na kontynuowa  jak w 5 tygodniu... itd... 

Timetable treningu: 

M

CZY NI: 

1 tydzie  treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórze  (ka dego 

wiczenia) 

2 tydzie  treningu - dwie serie co drugi dzie  po 15 - 25 powtórze  (ka dego 

wiczenia) 

3 tydzie  treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórze  (ka dego 

wiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzie ! 

4 tydzie  treningu - trzy serie co drugi dzie  po 15 -25 powtórze  (ka dego 

wiczenia) 

5 tydzie  treningu - dwie serie ka dego  wiczenia rano i 3 serie ka dego 

wiczenia wieczorem co drugi dzie  po 15 -25 powtórze  (ka dego  wiczenia) 

6,7, 8 tydzie  - mo na kontynuowa  jak w 5 tygodniu... itd.. 

JE LI PODCZAS KA DEGO Z  WICZE  POCZUJESZ BÓL MI NI BRZUCHA NIE 

PRZEJMUJ SI , NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MI NIE PRACUJ  I 

ROZWIJAJ  SI  TAK BY UZYSKA  IDEALNA SYLWETK . 

  

IV. Podział ze wzgl du na wygl d sylwetki Twego ciała. 

DODATKI do  wicze  głównych: 

• 

WYGL D

: szczupła, chuda sylwetka  

Je li czujesz,  e twój organizm potrzebuje tkanki mi niowej i niezb dnych 

kilogramów zastosuj si  do diety, któr  przedstawiono poni ej. Stosowanie si  

do jej zalece  jest oczywi cie dobrowolne i pomimo twojego szczupłego 

wygl du nie musisz stosowa  si  do niej by uzyska  efekt wyrze bionego 

brzucha. Sam(a) wiesz czy chcesz uzyska  płaski umi niony brzuch 

nabieraj c przy tym tkanki mi niowej na całym ciele, czy pragniesz pozosta  

takim( ) jakim( ) jeste  - bo dobrze ci z tym. 

  

DIETA : 

Nie musisz jej stosowa  je li nie chcesz!!! 

W ka dej diecie, która ma na celu zwi kszenie masy mi niowej zarówno 

wa na jest jako  posiłku jak i jego cz sto . Dlatego nie wcinaj na umór byle 

czego!!! Skup si  na jako ci po ywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im 

wi ksza ilo  posiłków o mniejszej zawarto ci tym lepiej. Jedz du o posiłków 

w ci gu dnia! Jednak nie maj  by  one przejedzone - "napchane" byle czym, w 

formie - ile wlezie! Poni ej przedstawiono diet , która stosowana w takiej 

proporcji podczas  wicze  na pewno pozwoli zwi kszy  ilo  tkanki 

mi niowej, a przy tym przybra  na wadz ! Oczywi cie raz na jaki  czas nie 

odmawiaj sobie małej uczty! W ko cu jeste  tylko człowiekiem Dieta wygl da 

nast puj co: 

posiłek 1 omlet biszkoptowy z mlekiem  

kanapki z w dlin   

owoce banany  

sok 

posiłek 2 kanapki z w dlin  i serem  

sok 

posiłek 3 obiad pol dwica z ry em 

surówka z marchwi olej słonecznikowy  

sok 

posiłek 4 filet z łososia w warzywach z ry em  

surówka 

kefir  

sok 

posiłek 5 kanapki z ryb  i serem  

herbata z miodem 

 

 

Mo esz zamiennie stosowa  inne substytuty  ywieniowe - o podobnej liczbie 

kalorii i działaniu To s  przykładowe posiłki mo esz je zast pi  podobnym 

jedzeniem np. na 1 niadanie mo esz codziennie je  płatki kukurydziane z 

mlekiem około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z w dlin  mo esz 

zast pi  np. kanapkami z serem  ółtym ale podstaw  jest sok np. 

pomara czowy, ale tak e mo esz pi  sok pomidorowy winogronowy . du o 

mleka , około 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie 

b dziesz mógł ju  znie  płatków do dla odmiany, jajka na mi kko około 5 

jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu. po 5 jajek. du o ry u ziemniaków 

i ryb. Staraj si  nie je  mi sa czerwonego ani  adnych kaczek . du o 

kurczaków czyli drób jest bardzo  yczliwy dla twojego organizmu staraj si  

unika  do  tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, ka dy z nas jest tylko 

człowiekiem i czasami potrzebuje czego  wi cej. Powiniene  je  około 6 razy 

dziennie i regularnie czyli o tych samych godzinach. 

  

  

• 

WYGL D:

 dawka tłuszczu tu i tam.  

Je li zauwa yłe (a ) w swej budowie pojawiaj ce si  tzw.: "boki", tłuszcz na 

biodrach lub fałdy tłuszczu na całej długo ci brzucha i nie jest ich mało, aby 

uzyska  najlepszy efekt trzeba je zrzuci  cho  w małym stopniu! Tak by  

poczuł(a) mi nie brzucha przez warstw  tłuszczu. Zrzucamy w przypadku 

panów tzw.: syndrom "mi nia piwnego", w przypadku pa : tzw. syndrom "nie 

opr  si ...  adnej czekoladzie". Oczywi cie samo wykonywanie treningu 

głównego pozwoli tak e uzyska  dobre wyniki jednak mo e wymaga  to 

wi cej czasu ni  w przypadku budowy szczupłej czy normalnej (o czym 

pó niej). W przypadku istnienia utrudniaj cej Ci  ycie tkanki tłuszczowej 

niezbyt pi knie prezentuj cej si  na twoim ciele przed rozpocz ciem pełnego 

planu treningowego nale y wykona   wiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak 

samo jak w przypadku diety dla szczupłych nie musisz z nich korzysta  by 

uzyska  w miar  dobre wyniki, ale mo esz... co pozwoli uzyska  lepszy efekt!  

WICZENIA DODATKOWE AEROBOWE DLA OTYŁYCH - 

ZRZUCAJ CYCH TŁUSZCZ: 

Przed rozpocz ciem wykonywania planu treningowego powiniene  (mo esz), 

przez okres co najmniej 1 tygodnia wykonywa  nast puj ce  wiczenia 

wzmacniaj ce mi nie kr gosłupa, które zarazem pozwalaj  zrzuci  zb dn  

tkank . Je li jeste  przy okazji pocz tkuj cym o czym napisano w pkt. III 

mo esz wykonywa   wiczenia dodatkowe równorz dnie z odpowiednim 

wzmocnieniem twoich mi sni brzucha czyli:  wiczenia dodatkowe + 

"brzuszki" 2x10 zwi kszane serie co dwa dni - pami tasz? Je li nie, przeczytaj 

dokładnie pkt. III - pocz tek. Poni sze  wiczenia mo na tak e wykonywa  

równorz dnie z TRENINGIEM GŁÓWNYM przez cały cykl treningowy. 

 

wiczenie dodatkowe nr 1. 

Połó  si  na podłodze (wcze niej połó  koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane. 

Le ysz tak jakby  układał si  do snu na brzuchu. R ce kładziesz na podło u na 

wysoko ci barków tak jakby  miał(a) za chwile wykona  pompki. Podnosisz 

r ce wraz z cz ci  ciała od pasa w gór  w kierunku sufitu. Nogi, pupa 

pozostaj  nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy r k podnosisz ku górze 

napinaj c mi nie kr gosłupa. Ruch wraz ze zgi ciem r k powtarzasz 

wielokrotnie.  

Ilo  powtórze : 2 serie po 15 powtórze  

  

wiczenie dodatkowe nr 2. 

Kładziesz si  na kocu podobnie jak w  wiczeniu dodatkowym nr1. R ce 

przesuwasz za tułów. Ł czysz je ze sob . Kładziesz na po ladkach. 

Wykonujesz podobne ruchy jak w  wiczeniu pierwszym tyle  e bez u ycia r k, 

które trzymasz spi te za sob ! Wykonujesz tzw.: "kołysk " 

Ilo  powtórze : 2 serie po 15 powtórze  

  

  

wiczenie dodatkowe nr 3. 

Ten sam styl. Le enie na brzuchu. R ce podkładamy pod brod  i unosimy 

tułów ku górze 

Ilo  powtórze : 2 serie po 15 powtórze  

  

wiczenie dodatkowe nr 4. (zje d alnia) 

Zmieniamy pozycj  na wznak! Le ysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach 

tak by cz

 od stawu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do 

podło a. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzy  

wygl dem (z perspektywy stoj cego z boku) tzw.: "zje d alnie". Cały ci ar 

unoszonego tułowia opierasz na barkach.  wiczenie powtarzaj góra dół, góra 

dół. 

Ilo  powtórze : 2 serie po 15 powtórze  

 

wiczenie dodatkowe nr 5. (koci grzbiet) 

To  wiczenie dobrze znane chyba ka demu ze szkoły  redniej czy 

podstawowej. Kl kamy i r ce kładziemy na podło u. Takie uło enie sprawia 

wra enie stoj cego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kr gosłup na cz ci 

brzuchowej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmian  wielokrotnie, 

napinaj c przy tym silnie mi nie brzucha i kr gosłupa.  

Ilo  powtórze : 2 serie po 15 powtórze  

Powy sze  wiczenia dodatkowe pozwalaj  odprowadzi  zb dne zwały tłuszczu na brzuchu i 

na twych bokach - biodrach, w niepami  Po wykonaniu  wicze  dodatkowych mo esz 

przej  do spokojnego wykonywania treningu głównego według wcze niejszych zalece  

(patrz pkt. III - TRENING GŁÓWNY). 

NAJLEPIEJ by  podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GŁÓWNEGO (mo esz 

dłu ej) wykonywał(a) tak e  wiczenia dodatkowe przed rozpocz ciem głównych!!!  

By  odpowiednio spalił(a) tłuszcz wa ne s  wła nie tego typu  wiczenia aerobowe. Mo na je 

tak e zast pi , b d  uzupełni , bieganiem, jazd  na rowerze, szybkim chodzeniem! Je li 

wolisz wła nie jazd  na rowerze, bieganie itp. proponuje na pocz tek około 20 minut tego 

typu ruchu 3 razy w tygodniu. Nast pnie w ka dym kolejnym tygodniu  wicze  dodajemy 5 

minut, tak by w ostatnim uzyska  40 - 45 minut!!! Zastosowanie metody zwi kszania czasu 

jest wskazane poniewa  stosowanie od razu po 45 minut organizm przyzwyczaja si  i pó niej 

nie reaguje tak jakby my sobie tego  yczyli. Zim  lub jesieni  kiedy za oknami mro no i 

deszczowo zamiast biegania, jazdy na rowerze, w zast pstwie spokojnie mo na wykonywa  

wiczenia dodatkowe. Zamiast biegu stosowa  mo na trucht (A,B) w miejscu.  

  

  

• 

WYGL D:

 sylwetka normalna  

Je li czujesz,  e wygl dasz normalnie, w sam raz. Mo esz przej  od razu do treningu 

głównego. Oczywi cie je li tylko zechcesz mo esz stosowa  diet  i  wiczenia dodatkowe to 

tylko pomo e tobie i twemu zdrowiu. 

 

PAMI TAJ nie musisz korzysta  z zalece  dodatkowych! 

Mo esz korzysta  tylko z TRENINGU GŁÓWNEGO! 

Jednak stosowanie zalece  dodatkowych zwi ksza efektywno ! 

YCZE POWODZENIA I PIEKNEJ SYLWETKI 

L.W.

®