PŁASKI RZE BIONY

BRZUCH!!!

I. Pocz tek.

Walka z nadwag i otyło ci jest nie tylko wymogiem estetycznym, ale przede wszystkim

wynika z troski o własne zdrowie. Hypercholesterolemia, mia d yca, otyło , nadmierny

tłuszcz tu i tam - w nast pstwie tego choroba niedokrwienna serca i zawał serca, nadci nienie

t tnicze, udar mózgu, cukrzyca, choroby układu oddechowego, zmiany zwyrodnieniowe ko ci

i stawów, nadkwa no oł dka, bóle kr gosłupa, a tak e niektóre nowotwory przewodu

pokarmowego i narz du rodnego u kobiet - to choroby cz ciej wyst puj ce u osób z

otyło ci . Nie wicz c tracisz szans na lepsze zdrowsze ycie. Od dawna wiesz, e bezruch

to jeden z wrogów TWOJEJ codzienno ci! Zdajemy sobie spraw , e zdrowie to numer jeden

ka dych wicze fizycznych, ale tu po nim to zdrowy, naturalny wygl d, na który cz ciej

zwracamy uwag ani eli na aspekt zdrowotny. Te dwa czynniki mo na ze sob poł czy

dzi ki wiczeniom jakie opracowano z my l o ka dym z nas. Oczywi cie efekt wicze i

wygl du to rzecz indywidualna ka dego ludzkiego organizmu na co zwracam uwag ju

teraz.

II. Informacje ogólne

Wła nie otrzymałe zestaw wicze , który pozwoli Ci w zale no ci od Twojego aktualnego

wygl du, bez zb dnych diet, suplementów uzyska przyzwoity wygl d.

wiczenia + wiczenia dodatkowe (dieta), spalaj ce lub przywieraj ce na tkance mi niowo -

tłuszczowej i intensywno ich wykonania podzielono według Twojego aktualnego wygl du.

Przeczytałe dieta? Spokojnie b dzie ona konieczna tylko wtedy je li zechcesz z niej

skorzysta i sam wiesz, e pragniesz, a nawet potrzebujesz mie wi cej masy mi niowej

poniewa na dzi wygl dasz, zacytujmy szczerze: "...jak chudzielec....!" wiczenia nale y

wykonywa według podanej intensywno ci. Wszystko po to by uzyska jak najlepsze efekty!

wicze dodatkowych m.in.: diety - uzyskanych z zestawem wicze

zupełnie gratis, które

zostan przedstawione w cz ci treningowej nie musisz wykonywa .

wiczenia opracowane s przez ludzi, którzy na co dzie zajmuj si "prac " mi sni

człowieka, współpracuj c ze sportowcami. Podkre laj , e nie liczy si długo i sposób

wykonywania wiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalno , któr poni ej przedstawiono.

By uzyska efekty płaskiego, rze bionego brzucha mo esz

tylko skupi si na głównej formie

treningu.

Jednak uzupełnienie wicze zwi ksza efektywno Twojego organizmu, a przede

wszystkim wygl du. W przypadku du ej ilo ci tkanki tłuszczowej na brzuchu wa ne b dzie

skupienie si tak e na wiczeniach aerobowych, o których wi cej przeczytasz w pkt. IV.

Codzienny trening mi sni brzucha nie zajmie Ci wi cej ni 30 minut na ka d dob !!! Twoje

samopoczucie ulegnie znacznemu poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu pozwoli na

swobodne pokazanie si w ród znajomych i wiar we własne siły!!! Trening rozło ony jest na

pi tygodni!!! Co nie znaczy, e mo esz przesta z niego korzysta po zako czeniu tej fazy,

by uzyska oczekiwane efekty! Wa ne jest by wiczył(a) według zalece przedstawionych

poni ej i co wa ne nie zjadał(a) podczas trwania kilkutygodniowego treningu ogromnych

zło y "przysmaków" tłuszczowych, masy słodyczy itd. Jedz normalnie jak człowiek! Nie

objadaj si ! To wystarczy!

Dobra koniec tego dobrego - przechodzimy do konkretów!

III. Trening ( wiczenia)

Trening podzielono na płe pi kn oraz płe silniejsz . Do ka dego zestawu

wicze nale y podej indywidualnie według płci, a tak e aktualnego

wygl du. Pozwoli to na zwi kszenie prawdopodobie stwa efektów

poszczególnych wicze !. Wszystko oparte jest na TRENINGU GŁÓWNYM,

który zale nie od sylwetki uzupełniany jest specjalnie przygotowanymi dla

Ciebie dodatkami.

Je li jeste osob pocz tkuj c , która nigdy wcze niej nie wykonywała

adnych wicze na brzuch i na pocz tku wykonywania treningu nie b dziesz

w stanie wykona wszystkich poni szych wicze z umiarkowan swobod to

przez okres co najmniej 1 tygodnia dla odpowiedniego wzmocnienia mi ni

wykonuj typowe "brzuszki". Najlepiej w seriach, zwi kszanych o jedn co dwa

dni. Pierwszy dzie 2x10 lub 2x tyle ile dasz rade, ale nie mniej ni 5.

Oczywi cie je li nie chcesz lub nie musisz rozpocznij od razu trening główny.

TRENING GŁÓWNY

wiczenie nr 1.

Połó si na płaskim podło u. Mo e to by podłoga (tu koniecznie rozłó koc), deska na

podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. R ce ci gnij za głow i

uchwy kraw d deski, ławki. W przypadku le enia na podłodze (ja tak stosuje) r ce z dło mi

zło onymi do trzymania tzw.: "kciuków" nale y umie ci na bocznej cz ci głowy tuz za

uszami. Unie nogi ze zgi tymi kolanami tak aby uda znalazły si w pozycji prostopadłej do

podłogi ( tak jak by siedział na krze le z oparciem) i doci gnij plecy mocno do deski, (ławki,

podłogi). Wykonuj ruchy wypinania cz ci kr gosłupowej - brzucha i cz ci klatki w gór i

doci gnij w dół. Dociskanie i oddalanie dolnej cz ci pleców do podłogi tzw.: wypinanie

dolnej cz ci brzucha wraz z cał doln cz ci kr gosłupa i cz ci klatki piersiowej - w gór

i w dół.

Mo na tak e zamiast zgi tych nóg wyprostowa nogi w gór , ale tylko w przypadku prostego

kr gosłupa. Z czasem mi dzy uda mo na doło y obci enie.

WICZENIE

pozwala

wzmocni dolne partie brzucha, tak e cały mi sie prosty brzucha!

wiczenie nr 2.

Usi d bokiem na ławeczce, najlepiej na jej ko cowej cz ci. W warunkach domowych mo e

by to najzwyklejszy taboret! R koma chwy jej brzeg. Z ugi tymi kolanami unie nogi lekko

do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Nast pnie wyprostuj je odchylaj c si w tył

je eli wymagane b dzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unie kolana w kierunku klatki

piersiowej - brzucha tak aby cz

nóg poni ej zgi tych kolan była prostopadła do ziemi i

ci gnij mocno mi nie brzucha.

WICZENIE

pozwala na wzmocnienie i wyrze bienie

dolnej i górnej cz ci brzucha!

wiczenie nr 3.

Połó si na podłodze ze zgi tymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku wiczenia nr1.

(tak jakby siedział w powietrzu na krze le) . Tym razem skrzy uj stopy w górze. R koma

chwy si za boki głowy (za uszami, mo esz dotyka je dolna cz ci dłoni) i próbuj usi

.

Wykonuj wiczenie tak by starał si głow dotkn kolan. Nogi staraj si utrzyma mo liwie

jak najbardziej nieruchomo w górze. W pocz tkowym stadium wykonywania wiczenia

poło enie r k na brzuchu czyni wiczenie łatwiejszym.

WICZENIE

rozwija mi nie dolnej i

górnej cz ci brzucha!

wiczenie nr 4.

Połó si na podłodze na plecach. Nogi zgi te w kolanach połó na krze le lub oprzyj o

cian . Nogi mog tak e le e na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unie głow i barki

w kierunku kolan uginaj c i ciskaj przy tym mi nie brzucha. Wa ne jest by cz

ciała

poni ej pasa zostały podczas wykonywania wiczenia nieruchomo na wersalce czy krze le.

WICZENIE

rozwija głównie górne cz ci brzucha!

wiczenie nr 5.

Połó si plecami na podłodze. Pod sob nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz wiczenia

na powietrzu, chocia o mi kkiej zielonej trawie. Unie i zegnij kolana tak aby stopy

pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesi druga. Nogi w kolanach

powinny by zgi te tak by obserwuj cy ci z boku widział trójk t, którego podstaw jest

ziemia, a boki to twoje nogi. R ce trzymaj zgi te blisko przy uszach. Unie z podło a swoje

barki, wraz z napi tym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mi ni

Twego brzucha. Wyczuwaj c odpowiednie napi cie mi ni brzucha (nawet ból) pozosta w

takiej pozycji nad ziemi przez kilka sekund! Nogi podczas wiczenia powinny zosta

nieruchome.

WICZENIE

wzmacnia cały brzuch z uwzgl dnieniem wszystkich partii

bocznych, w przypadku wykonywania wiczenia na boki, na przemian z pierwotn wersj

wiczenia:

•

lewa cz

brzucha w kierunku prawego kolana

•

prawa cz

brzucha w kierunku lewego kolana

By uczyni t wersj wiczenia bardziej atrakcyjn , podczas przytrzymania uniesionych

barków z cz ci mi ni brzucha, wykonuj r koma, ze ci ni t dłoni ruchy sierpowe, tak

jak czyni to zawodowi bokserzy. Lewa r ka uderza w praw stron , prawa w lew . Ruch

r koma powtórz po 2 - 3 razy w ka dym kierunku na przemian podczas jednego

podtrzymania napi tych mi ni brzucha.

UWAGA!!!:

By dokładnie zobrazowa wykonanie poszczególnych wicze TRENINGU GŁÓWNEGO

doł czono do poradnika rysunki pogl dowe, które otrzymałe (a ) wraz z MAILem, który

zawierał ten poradnik!!!

Pami taj tak e o odpowiednim oddechu podczas wykonywanych wicze ! Wdech kiedy

rozlu niasz mi nie, wydech kiedy napinasz!!! Podczas wykonywania treningu co jaki czas

(w przerwie mi dzy wiczeniami) tak e popijaj wod mineraln (2 do 5 łyków)!

Timetable treningu:

KOBIETY:

1 tydzie treningu - jedna seria codziennie po 15 powtórze (ka dego

wiczenia)

2 tydzie treningu - dwie serie co drugi dzie po 15 powtórze (ka dego

wiczenia)

3 tydzie treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórze (ka dego

wiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzie !

4 tydzie treningu - trzy serie co drugi dzie po 10 - 15 powtórze (ka dego

wiczenia)

5 tydzie treningu - dwie serie ka dego wiczenia rano i 3 serie ka dego

wiczenia wieczorem co drugi dzie po 10 -15 powtórze (ka dego wiczenia)

6, 7, 8... tydzie - mo na kontynuowa jak w 5 tygodniu... itd...

Timetable treningu:

M

CZY NI:

1 tydzie treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórze (ka dego

wiczenia)

2 tydzie treningu - dwie serie co drugi dzie po 15 - 25 powtórze (ka dego

wiczenia)

3 tydzie treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórze (ka dego

wiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzie !

4 tydzie treningu - trzy serie co drugi dzie po 15 -25 powtórze (ka dego

wiczenia)

5 tydzie treningu - dwie serie ka dego wiczenia rano i 3 serie ka dego

wiczenia wieczorem co drugi dzie po 15 -25 powtórze (ka dego wiczenia)

6,7, 8 tydzie - mo na kontynuowa jak w 5 tygodniu... itd..

JE LI PODCZAS KA DEGO Z WICZE POCZUJESZ BÓL MI NI BRZUCHA NIE

PRZEJMUJ SI , NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MI NIE PRACUJ I

ROZWIJAJ SI TAK BY UZYSKA IDEALNA SYLWETK .

IV. Podział ze wzgl du na wygl d sylwetki Twego ciała.

DODATKI do wicze głównych:

•

WYGL D

: szczupła, chuda sylwetka

Je li czujesz, e twój organizm potrzebuje tkanki mi niowej i niezb dnych

kilogramów zastosuj si do diety, któr przedstawiono poni ej. Stosowanie si

do jej zalece jest oczywi cie dobrowolne i pomimo twojego szczupłego

wygl du nie musisz stosowa si do niej by uzyska efekt wyrze bionego

brzucha. Sam(a) wiesz czy chcesz uzyska płaski umi niony brzuch

nabieraj c przy tym tkanki mi niowej na całym ciele, czy pragniesz pozosta

takim( ) jakim( ) jeste - bo dobrze ci z tym.

DIETA :

Nie musisz jej stosowa je li nie chcesz!!!

W ka dej diecie, która ma na celu zwi kszenie masy mi niowej zarówno

wa na jest jako posiłku jak i jego cz sto . Dlatego nie wcinaj na umór byle

czego!!! Skup si na jako ci po ywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im

wi ksza ilo posiłków o mniejszej zawarto ci tym lepiej. Jedz du o posiłków

w ci gu dnia! Jednak nie maj by one przejedzone - "napchane" byle czym, w

formie - ile wlezie! Poni ej przedstawiono diet , która stosowana w takiej

proporcji podczas wicze na pewno pozwoli zwi kszy ilo tkanki

mi niowej, a przy tym przybra na wadz ! Oczywi cie raz na jaki czas nie

odmawiaj sobie małej uczty! W ko cu jeste tylko człowiekiem Dieta wygl da

nast puj co:

posiłek 1 omlet biszkoptowy z mlekiem

kanapki z w dlin

owoce banany

sok

posiłek 2 kanapki z w dlin i serem

sok

posiłek 3 obiad pol dwica z ry em

surówka z marchwi olej słonecznikowy

sok

posiłek 4 filet z łososia w warzywach z ry em

surówka

kefir

sok

posiłek 5 kanapki z ryb i serem

herbata z miodem

Mo esz zamiennie stosowa inne substytuty ywieniowe - o podobnej liczbie

kalorii i działaniu To s przykładowe posiłki mo esz je zast pi podobnym

jedzeniem np. na 1 niadanie mo esz codziennie je płatki kukurydziane z

mlekiem około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z w dlin mo esz

zast pi np. kanapkami z serem ółtym ale podstaw jest sok np.

pomara czowy, ale tak e mo esz pi sok pomidorowy winogronowy . du o

mleka , około 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie

b dziesz mógł ju znie płatków do dla odmiany, jajka na mi kko około 5

jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu. po 5 jajek. du o ry u ziemniaków

i ryb. Staraj si nie je mi sa czerwonego ani adnych kaczek . du o

kurczaków czyli drób jest bardzo yczliwy dla twojego organizmu staraj si

unika do tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, ka dy z nas jest tylko

człowiekiem i czasami potrzebuje czego wi cej. Powiniene je około 6 razy

dziennie i regularnie czyli o tych samych godzinach.

•

WYGL D:

dawka tłuszczu tu i tam.

Je li zauwa yłe (a ) w swej budowie pojawiaj ce si tzw.: "boki", tłuszcz na

biodrach lub fałdy tłuszczu na całej długo ci brzucha i nie jest ich mało, aby

uzyska najlepszy efekt trzeba je zrzuci cho w małym stopniu! Tak by

poczuł(a) mi nie brzucha przez warstw tłuszczu. Zrzucamy w przypadku

panów tzw.: syndrom "mi nia piwnego", w przypadku pa : tzw. syndrom "nie

opr si ... adnej czekoladzie". Oczywi cie samo wykonywanie treningu

głównego pozwoli tak e uzyska dobre wyniki jednak mo e wymaga to

wi cej czasu ni w przypadku budowy szczupłej czy normalnej (o czym

pó niej). W przypadku istnienia utrudniaj cej Ci ycie tkanki tłuszczowej

niezbyt pi knie prezentuj cej si na twoim ciele przed rozpocz ciem pełnego

planu treningowego nale y wykona wiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak

samo jak w przypadku diety dla szczupłych nie musisz z nich korzysta by

uzyska w miar dobre wyniki, ale mo esz... co pozwoli uzyska lepszy efekt!

WICZENIA DODATKOWE AEROBOWE DLA OTYŁYCH -

ZRZUCAJ CYCH TŁUSZCZ:

Przed rozpocz ciem wykonywania planu treningowego powiniene (mo esz),

przez okres co najmniej 1 tygodnia wykonywa nast puj ce wiczenia

wzmacniaj ce mi nie kr gosłupa, które zarazem pozwalaj zrzuci zb dn

tkank . Je li jeste przy okazji pocz tkuj cym o czym napisano w pkt. III

mo esz wykonywa wiczenia dodatkowe równorz dnie z odpowiednim

wzmocnieniem twoich mi sni brzucha czyli: wiczenia dodatkowe +

"brzuszki" 2x10 zwi kszane serie co dwa dni - pami tasz? Je li nie, przeczytaj

dokładnie pkt. III - pocz tek. Poni sze wiczenia mo na tak e wykonywa

równorz dnie z TRENINGIEM GŁÓWNYM przez cały cykl treningowy.

wiczenie dodatkowe nr 1.

Połó si na podłodze (wcze niej połó koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane.

Le ysz tak jakby układał si do snu na brzuchu. R ce kładziesz na podło u na

wysoko ci barków tak jakby miał(a) za chwile wykona pompki. Podnosisz

r ce wraz z cz ci ciała od pasa w gór w kierunku sufitu. Nogi, pupa

pozostaj nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy r k podnosisz ku górze

napinaj c mi nie kr gosłupa. Ruch wraz ze zgi ciem r k powtarzasz

wielokrotnie.

Ilo powtórze : 2 serie po 15 powtórze

wiczenie dodatkowe nr 2.

Kładziesz si na kocu podobnie jak w wiczeniu dodatkowym nr1. R ce

przesuwasz za tułów. Ł czysz je ze sob . Kładziesz na po ladkach.

Wykonujesz podobne ruchy jak w wiczeniu pierwszym tyle e bez u ycia r k,

które trzymasz spi te za sob ! Wykonujesz tzw.: "kołysk "

Ilo powtórze : 2 serie po 15 powtórze

wiczenie dodatkowe nr 3.

Ten sam styl. Le enie na brzuchu. R ce podkładamy pod brod i unosimy

tułów ku górze

Ilo powtórze : 2 serie po 15 powtórze

wiczenie dodatkowe nr 4. (zje d alnia)

Zmieniamy pozycj na wznak! Le ysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach

tak by cz

od stawu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do

podło a. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzy

wygl dem (z perspektywy stoj cego z boku) tzw.: "zje d alnie". Cały ci ar

unoszonego tułowia opierasz na barkach. wiczenie powtarzaj góra dół, góra

dół.

Ilo powtórze : 2 serie po 15 powtórze

wiczenie dodatkowe nr 5. (koci grzbiet)

To wiczenie dobrze znane chyba ka demu ze szkoły redniej czy

podstawowej. Kl kamy i r ce kładziemy na podło u. Takie uło enie sprawia

wra enie stoj cego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kr gosłup na cz ci

brzuchowej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmian wielokrotnie,

napinaj c przy tym silnie mi nie brzucha i kr gosłupa.

Ilo powtórze : 2 serie po 15 powtórze

Powy sze wiczenia dodatkowe pozwalaj odprowadzi zb dne zwały tłuszczu na brzuchu i

na twych bokach - biodrach, w niepami Po wykonaniu wicze dodatkowych mo esz

przej do spokojnego wykonywania treningu głównego według wcze niejszych zalece

(patrz pkt. III - TRENING GŁÓWNY).

NAJLEPIEJ by podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GŁÓWNEGO (mo esz

dłu ej) wykonywał(a) tak e wiczenia dodatkowe przed rozpocz ciem głównych!!!

By odpowiednio spalił(a) tłuszcz wa ne s wła nie tego typu wiczenia aerobowe. Mo na je

tak e zast pi , b d uzupełni , bieganiem, jazd na rowerze, szybkim chodzeniem! Je li

wolisz wła nie jazd na rowerze, bieganie itp. proponuje na pocz tek około 20 minut tego

typu ruchu 3 razy w tygodniu. Nast pnie w ka dym kolejnym tygodniu wicze dodajemy 5

minut, tak by w ostatnim uzyska 40 - 45 minut!!! Zastosowanie metody zwi kszania czasu

jest wskazane poniewa stosowanie od razu po 45 minut organizm przyzwyczaja si i pó niej

nie reaguje tak jakby my sobie tego yczyli. Zim lub jesieni kiedy za oknami mro no i

deszczowo zamiast biegania, jazdy na rowerze, w zast pstwie spokojnie mo na wykonywa

wiczenia dodatkowe. Zamiast biegu stosowa mo na trucht (A,B) w miejscu.

•

WYGL D:

sylwetka normalna

Je li czujesz, e wygl dasz normalnie, w sam raz. Mo esz przej od razu do treningu

głównego. Oczywi cie je li tylko zechcesz mo esz stosowa diet i wiczenia dodatkowe to

tylko pomo e tobie i twemu zdrowiu.

PAMI TAJ nie musisz korzysta z zalece dodatkowych!

Mo esz korzysta tylko z TRENINGU GŁÓWNEGO!

Jednak stosowanie zalece dodatkowych zwi ksza efektywno !

YCZE POWODZENIA I PIEKNEJ SYLWETKI

L.W.

®