KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 - GDZIE MOŻNA JE ZNALEŹĆ?
Spożywanie większej ilości ryb jest jedną z możliwości poprawy
sposobu żywienia. Badania naukowe wskazują na ważne znaczenie
zdrowotne pewnych składników odżywczych występujących w rybach.
Ryby, zwłaszcza morskie, są głównym i bezpośrednim źródłem
korzystnie działających kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.
Stosunkowo dużą ilość kwasów omega-3 zawiera łosoś, tuńczyk oraz
sardynki i skorupiaki. Dlatego naukowcy nie mają wątpliwości -
powinniśmy znacznie zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie
poprzez częstsze spożywanie owoców morza i ryb.
Podstawą utrzymania zdrowia jest stosowanie umiarkowanej i
urozmaiconej diety. Spożywanie różnorodnych produktów dostarcza
wielu składników odżywczych i ogólnie jest korzystniejsze niż dieta
jednostronna. Eksperci zgodnie zalecają stosowanie diety z
ograniczoną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest
tłuste mięso oraz pełnotłuste produkty mleczne. Natomiast źródłem
kwasów tłuszczowych nienasyconych przede wszystkim są oleje
roślinne i ryby. Dieta bogata w jedno- i wielo- nienasycone kwasy
tłuszczowe, w przeciwieństwie do diety obfitującej w nasycone kwasy
tłuszczowe, obniża stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy krwi
oraz obniża poziom "złego" cholesterolu, a więc frakcji LDL. Taka dieta
jest bardziej korzystna dla zdrowia niż powszechnie stosowany przez
Europejczyków sposób żywienia oparty głównie na tłuszczach
nasyconych.
Warto zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie
W grupie kwasów wielonienasyconych wyróżnia się dwie ważne
podgrupy, tj. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Oleje roślinne są
bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Natomiast kwasy tłuszczowe
omega-
3 znajdują się w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach,
orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich
jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. Większość z nas spożywa ich
zdecydowanie za mało.
Tymczasem okazuje się, że mają one korzystny wpływ na stan zdrowia
układu krążenia i serca. Inny intrygujący obszar badań nad kwasami
omega-
3 dotyczy roli, jaką pełnią one w rozwoju i prawidłowym
funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu
wzroku. Niektóre badania sugerują, iż kwasy omega-3 mogą odgrywać
znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczyny ślepoty, jaką jest
zwyrodnienie plamkowe. Składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność
na depresję oraz poprawiają nastrój. Ponadto spełniają one szereg
innych ważnych funkcji w organizmie, a mianowicie wzmacniają układ
immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów,
astmy, tocznia rumieniowatego, chronią przed niektórymi chorobami
nerek a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Aby osiągnąć
rzeczywiste korzyści zdrowotne zaleca się spożywanie ryb bogatych w
kwasy tłuszczowe omega-3 dwa razy w tygodniu. Z kolei ryby, które są
mniej bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 również mogą dostarczać
naszemu organizmowi odpowiednią ilość tych korzystnych kwasów,
jeżeli tylko są one spożywane regularnie.
Poniższa tabela przedstawia ogólną zawartość kwasów
tłuszczowych omega - 3 w rybach i skorupiakach.
Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony
1.8
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu
1.7
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu
1.4
Śledź atlantycki, marynowany
1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona
1.0
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony
1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony
0.7
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony
0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona
0.4
Halibut smażony, wędzony
0.4
Łupacz smażony, wędzony
0.2
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony
0.1
Małże błękitne, gotowane, parowane
0.7
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone
0.5
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany
0.3
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki
0.2
Krewetki parowane, mieszane gatunki
0.3
Porównanie wartości odżywczej ryb i mięs
Ryby i skorupiaki zawierają mało tłuszczu ale są doskonałym źródłem
białka. Porcja 100g większości jadalnych ryb i skorupiaków dostarcza
około 20 g białka, czyli jedną trzecią dziennej zalecanej dawki spożycia
białka dla osób dorosłych. Białko ryb, o wysokiej wartości odżywczej,
zawiera dużo niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jest ono
łatwostrawne i przyswajalne przez organizm ludzki w każdym wieku.
Owoce morza na ogół zawierają tyle samo białka co mięso wołowe,
drobiowe czy wieprzowe a jednocześnie mają mniejszą zawartość
tłuszczu i cholesterolu. Ryby należą do produktów niskokalorycznych i
mogą być z powodzeniem uwzględniane w diecie osób z nadwagą lub
schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.
Zawartość tłuszczu w mięsie ryb zależy od rodzaju ryb i pory roku.
Skorupiaki i białe ryby zawierają poniżej 5% tłuszczu (krewetki, homary,
małże, kałamarnice, łupacz, dorsz, płastuga, sola). Bardziej tłuste ryby
zawierają przeciętnie 5 -25% tłuszczu (sardynki i tuńczyk 5-10%; śledź
wędzony, sardela, makrela, łosoś 10-20%) a najwięcej węgorz - 25%.
W skład tłuszczu rybiego wchodzą przede wszystkim nienasycone
kwasy tłuszczowe a zwłaszcza niezwykle cenne dla naszego
organizmu, pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, kwasy
tłuszczowe omega-3. Ryby i owoce morza to nie tylko źródło
wartościowego białka i tłuszczu, ale także skarbnica wielu cennych
substancji mineralnych, takich jak żelazo, cynk i wapń (największe ilości
wapnia zawierają drobnoościste ryby z puszki). Wiele badań wskazuje,
że przeciętna dieta Europejczyka jest deficytowa w kwasy tłuszczowe
omega-3. Prostym sposobem poprawy tego niekorzystnego stanu jest
znacznie częstsze spożycie ryb, zwłaszcza morskich. Wzbogacenie
diety w ryby i owoce morza nie jest zadaniem trudnym. Należy po
prostu co najmniej dwa razy w tygodniu zastąpić jeden albo więcej
rodzajów białka zwierzęcego białkiem ryb.
NA PODSTAWIE EUFIC
European Food Information Council