PLAN JEDZENIA

na 2000 kalorii

Poniższy plan jedzenia oparty jest na diecie 2000 kalorii dziennie. W zależności od Twojej kalorycznej

potrzeby, rozmiar porcji w grupie należy zmniejszać lub zwiększać procentowo by dostosować do kalorycznej

potrzeby.

 oznaczenie 1 porcji

GRUPA ŻYWNOŚCI

Ilość

codziennych

porcji

Rozmiary porcji

Znaczenie

każdej

Grupy

żywności w

diecie

Przykłady

dozwolonych

produktów

Produkty pełnoziarniste

7-8



1 kromka chleba

pełnoziarnistego


½ kubka produktów

zbożowych suchych


½ kubka gotowanego

brązowego ryżu lub
pełnoziarnistego makaronu
lub kasz

Główne źródło
energii i
błonnika

Pełnoziarnisty chleb,
kasze, chleb pita,
brązowy ryż,
pełnoziarnisty
makaron, płatki
owsiane

Warzywa

4 -5



1 kubek warzyw

zielonych liściastych l


½ kubka gotowanych

warzyw


200ml soku warzywnego

bogate źródło
potasu,
magnezu,
białka,
witamin, fito
związków i
błonnika

świeży i mrożony
szpinak, kapusta biała,
brokuły, kalafior,
papryka, pomidory,
marchew, szparagi,
seler pietruszka,
cukinia, dynia,
ziemniaki, słodkie
ziemniaki, czosnek,
cebula i zioła, ogórki

Owoce

4 -5

200 ml soku owocowego
1 średni owoc
¼ kubka suszonych
owoców
½ kubka świeżych,
mrożonych, lub
owoców w puszce

bogate źródło
potasu,
magnezu,
białka,
witamin, fito
związków i
błonnika

morele, banany,
pomarańcze, sok
pomarańczowy,
grejpfrutowy, sok
grejpfrutowy,
mango, melony,
brzoskwinie,
ananasy, śliwki,
czerwone winogrona,
truskawki,
mandarynki

Mleczne o niskiej zawartości

tłuszczu lub beztłuszczowe

2 -3

Szklanka mleka
200 ml
2 cienkie plasterki
żółtego sera
½ kubka białego sera

Główne źródło
białka i wapna

Mleko 0,5 %,
Wszystkie produkty
odtłuszczone lub
bez tłuszczowe:
maślanka, jogurt,
kefir, sery białe i
mazarella, żółte

Chude mięso i ryby

Mięso 2 lub

mniej

lub ryby 3

100 g mięsa drobiowego
lub chudych wędlin lub
ryby i owoców morza

Główne źródło
białka i
magnezu

Chude wędliny,
mięso z drobiu bez
skóry, ryby morskie
i owoce morza.

ZAKAZ
SMAŻENIA!

Gotować na parze
lub w rękawach
piekarniczych.

Orzechy, nasiona, rośliny

strączkowe

4 -5 porcji

na tydzień

!

1/3 kubka orzechów
2 łyżki nasion
½ kubka gotowanych
warzyw strączkowych

migdały, orzechy
laskowe, mieszane
Orzechy, orzeszki
ziemne, orzechy
włoskie, nerkowca
Nasiona słonecznika,
dyni fasola,
soczewica,
ciecierzyca

WSKAZÓWKI Dodatkowe:

1. Jedzenie przygotowujemy nie używając tłuszczu lub najwyżej 1 łyżkę oliwy z oliwek 3 –

4 razy na TYDZIEŃ! Pieczemy we własnym sosie lub na parze lub dusimy w wywarze z
jarzyn lub niewielkiej ilości wina.

2. Porcje mięsa drobiowego obieramy ze skóry i resztek tłuszczu.
3. Łączymy w danie: mięsa i ryby z surówkami, ziemniaki z surówkami, fasola z surówkami
4. Do przyprawiania używamy ziół, które z powodzeniem zastępują sól lub ją znacznie

ograniczają.

5. Pijemy min. 2 litry wody pamiętając by wypić porcje wody pół godziny przed posiłkiem i

pół godziny po . Jest to bardzo ważne ponieważ w menu jest zwiększona ilość błonnika.
Jeżeli wystąpią zaparcia to oznacza ze trzeba zwiększyć ilość wody do wypicia i
wspomóż się ziołami by „ruszyło”

6. Aby poprawić trawienie oraz ograniczyć ilość zjadanych kalorii naucz się powoli jeść.

Każdy kęs przeżuwać w buzi od 15-20 razy. Jadać przy stole kuchennych bez
telewizora, gazety czy książki skupiając swoja uwagę na posiłku.

7. Zawsze nakładaj porcje na mniejsze talerze (optycznie będzie wyglądało na więcej)
8. Owoce staraj się zjadać przed południem a warzywa po południu . Fruktoza zawarta w

owocach to też cukier. Rano metabolizm jest na wysokich obrotach i bez problemy
poradzi sobie z cukrem.

9. Gdy lubisz piwo, drinki, wino ograniczaj się do minimum
10. Co najmniej pół godziny przed ćwiczeniami nie jedz.

Powodzenia