PLAN JEDZENIA
na 2000 kalorii
Poniższy plan jedzenia oparty jest na diecie 2000 kalorii dziennie. W zależności od Twojej kalorycznej
potrzeby, rozmiar porcji w grupie należy zmniejszać lub zwiększać procentowo by dostosować do kalorycznej
potrzeby.
oznaczenie 1 porcji
GRUPA ŻYWNOŚCI
Ilość
codziennych
porcji
Rozmiary porcji
Znaczenie
każdej
Grupy
żywności w
diecie
Przykłady
dozwolonych
produktów
Produkty pełnoziarniste
7-8
1 kromka chleba
pełnoziarnistego
½ kubka produktów
zbożowych suchych
½ kubka gotowanego
brązowego ryżu lub
pełnoziarnistego makaronu
lub kasz
Główne źródło
energii i
błonnika
Pełnoziarnisty chleb,
kasze, chleb pita,
brązowy ryż,
pełnoziarnisty
makaron, płatki
owsiane
Warzywa
4 -5
1 kubek warzyw
zielonych liściastych l
½ kubka gotowanych
warzyw
200ml soku warzywnego
bogate źródło
potasu,
magnezu,
białka,
witamin, fito
związków i
błonnika
świeży i mrożony
szpinak, kapusta biała,
brokuły, kalafior,
papryka, pomidory,
marchew, szparagi,
seler pietruszka,
cukinia, dynia,
ziemniaki, słodkie
ziemniaki, czosnek,
cebula i zioła, ogórki
Owoce
4 -5
200 ml soku owocowego
1 średni owoc
¼ kubka suszonych
owoców
½ kubka świeżych,
mrożonych, lub
owoców w puszce
bogate źródło
potasu,
magnezu,
białka,
witamin, fito
związków i
błonnika
morele, banany,
pomarańcze, sok
pomarańczowy,
grejpfrutowy, sok
grejpfrutowy,
mango, melony,
brzoskwinie,
ananasy, śliwki,
czerwone winogrona,
truskawki,
mandarynki
Mleczne o niskiej zawartości
tłuszczu lub beztłuszczowe
2 -3
Szklanka mleka
200 ml
2 cienkie plasterki
żółtego sera
½ kubka białego sera
Główne źródło
białka i wapna
Mleko 0,5 %,
Wszystkie produkty
odtłuszczone lub
bez tłuszczowe:
maślanka, jogurt,
kefir, sery białe i
mazarella, żółte
Chude mięso i ryby
Mięso 2 lub
mniej
lub ryby 3
100 g mięsa drobiowego
lub chudych wędlin lub
ryby i owoców morza
Główne źródło
białka i
magnezu
Chude wędliny,
mięso z drobiu bez
skóry, ryby morskie
i owoce morza.
ZAKAZ
SMAŻENIA!
Gotować na parze
lub w rękawach
piekarniczych.
Orzechy, nasiona, rośliny
strączkowe
4 -5 porcji
na tydzień
!
1/3 kubka orzechów
2 łyżki nasion
½ kubka gotowanych
warzyw strączkowych
migdały, orzechy
laskowe, mieszane
Orzechy, orzeszki
ziemne, orzechy
włoskie, nerkowca
Nasiona słonecznika,
dyni fasola,
soczewica,
ciecierzyca
WSKAZÓWKI Dodatkowe:
1. Jedzenie przygotowujemy nie używając tłuszczu lub najwyżej 1 łyżkę oliwy z oliwek 3 –
4 razy na TYDZIEŃ! Pieczemy we własnym sosie lub na parze lub dusimy w wywarze z
jarzyn lub niewielkiej ilości wina.
2. Porcje mięsa drobiowego obieramy ze skóry i resztek tłuszczu.
3. Łączymy w danie: mięsa i ryby z surówkami, ziemniaki z surówkami, fasola z surówkami
4. Do przyprawiania używamy ziół, które z powodzeniem zastępują sól lub ją znacznie
ograniczają.
5. Pijemy min. 2 litry wody pamiętając by wypić porcje wody pół godziny przed posiłkiem i
pół godziny po . Jest to bardzo ważne ponieważ w menu jest zwiększona ilość błonnika.
Jeżeli wystąpią zaparcia to oznacza ze trzeba zwiększyć ilość wody do wypicia i
wspomóż się ziołami by „ruszyło”
6. Aby poprawić trawienie oraz ograniczyć ilość zjadanych kalorii naucz się powoli jeść.
Każdy kęs przeżuwać w buzi od 15-20 razy. Jadać przy stole kuchennych bez
telewizora, gazety czy książki skupiając swoja uwagę na posiłku.
7. Zawsze nakładaj porcje na mniejsze talerze (optycznie będzie wyglądało na więcej)
8. Owoce staraj się zjadać przed południem a warzywa po południu . Fruktoza zawarta w
owocach to też cukier. Rano metabolizm jest na wysokich obrotach i bez problemy
poradzi sobie z cukrem.
9. Gdy lubisz piwo, drinki, wino ograniczaj się do minimum
10. Co najmniej pół godziny przed ćwiczeniami nie jedz.
Powodzenia