W pozycji wyjściowej ostrożnie przyciągaj nogę rękoma w kierunku głowy. Rozcią-

gnięcie wykonuj powoli i przytrzymuj przez 10–20 sekund w końcowej fazie ruchu.

Dla uzyskania trwałych efektów ćwiczenie wykonuj kilka razy dziennie i przez dłuższy

okres czasu (6–8 tygodni).

Powtórzenia

Serie ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10x

2–3x

30–60 sekund

50–70%

Uczucie rozciągania o średnim – do znacznego – natężeniu, odczuwanym w okolicy tylnej

części stawu biodrowego oraz pośladkach rozciąganej nogi.

Ćwiczenie początkowo może sprawiać wyjątkowo nieprzyjemne uczucia rozciągania,

co nie powinno zniechęcić do jego wykonywania.

........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................

Połóż się na plecach.

1.

Stopę nogi, która ma być rozciągana, połóż na udzie

2.

przeciwnej kończyny. Kolano skieruj na zewnątrz.

Drugą nogę ugnij w stawie biodrowym i kolanowym,

3.

tak aby stopa spoczywała na podłodze.

Dłońmi obejmij od przodu staw kolanowy nogi opartej

4.

na podłożu.

Pozycja jw., lecz pogłębiona do momentu pojawienia

5.

się wyraźnego uczucia rozciągania.

Data

Podpis

pieczątka

5. Rehabilitacja ruchowa w dysfunkcjach ko

ń

czyn dolnych

5.24

Z

ALECENIA

DODATKOWE

O

CZEKIWANY

EFEKT

S

POSÓB

WYKONYWANIA

ĆWICZENIA

Rozciąganie rotatorów wewnętrznych

stawu biodrowego

oraz mięśni pośladkowych

Cel: Rozciąganie rotatorów wewnętrznych stawu biodrowego oraz mięśni pośladkowych.