Nordic Walking

Autor:

10.03.2008.

Nordic Walking to nowy ruch zapoczątkowany w latach 70 -tych przez fińskich narciarzy biegowych.

Trenerzy tej bardzo popularnej w krajach skandynawskich dyscypliny, poszukiwali nowej formy ruchowej,

kształcącej cechy konieczne w narciarstwie biegowym, ale do zastosowania w sezonie letnim.

Po badaniach przeprowadzonych przez Finish National Sport stworzono i rozwinięto Nordic Walking jako

ćwiczenia fitness. Firma w Finlandii wyprodukowała specjalnie skonstruowane kije i opracowała

program treningowy.

Historia

Nordic Walking to nowy ruch zapoczątkowany w latach 70 -tych przez fińskich narciarzy biegowych.

Trenerzy tej bardzo popularnej w krajach skandynawskich dyscypliny, poszukiwali nowej formy ruchowej,

kształcącej cechy konieczne w narciarstwie biegowym, ale do zastosowania w sezonie letnim.

Po badaniach przeprowadzonych przez Finish National Sport stworzono i rozwinięto Nordic Walking jako

ćwiczenia fitness. Firma w Finlandii wyprodukowała specjalnie skonstruowane kije i opracowała

program treningowy. W końcu lat 90-tych z Finlandii i Skandynawii ruch Nordic Walking rozprzestrzenił

się na Stany Zjednoczone i kraje Europy, z roku na rok stając się coraz bardziej popularny. Prekursorką

Nordic Walking w Finlandii zwaną ,,matką” Nordic Walking jest Sierpa Arvonen, która osobiście

wyszkoliła wielu instruktorów w całej Europie. Nordic Walking jako forma ruchowa został opisany między

innymi przez Malin Svensson - nauczycielkę NW w USA, którą uważa się za prekursora nauki NW również

w Europie.

Według Pani M. Svensson Nordic Walking jest tak popularny ponieważ:

> jest podobny do joggingu, ale mniej obciąża stawy;

> pozwala uniknąć „zadyszki”;

> zmniejsza odczucie wysiłku;

> pozwala przebywać w grupie, co poprawia samopoczucie.

Zalety Nordic Walking

> Naturalna forma ruchu

> Dla każdego

> Zmniejsza odczucie wysiłku

> Aktywność na świeżym powietrzu

> Aspekt towarzyski

> Całoroczna forma aktywności

> Bezpieczeństwo

Aspekty zdrowotne Nordic Walking

Badania naukowe przeprowadzono w 2001 roku w National Health Institute w Finlandii i Cooper

Institute w Dallas, w Teksasie.

Wszechstronne oddziaływanie Nordic Walking

> Angażuje duże grupy mięśniowe naszego organizmu;

> Wzmacnia gorset mięśniowy;

> Odciąża stawy i zwiększa ich ruchomość;

> Zmniejsza napięcie mięśniowe;

> Usprawnia układ oddechowy i sercowo -naczyniowy.

Najbardziej pożądany z punktu widzenia fizjologii i jednocześnie zapobiegania wielu jednostkom

chorobowym jest systematyczny wysiłek dynamiczny wzbogacony w 15-20% o ćwiczenie statyczne (np.

marsz, trucht, bieg, jazda na rowerze).

Osobę prowadzącą zajęcia rekreacyjne najbardziej będą interesowały wysiłki aerobowe, długotrwałe, tj.

> trwające powyżej 30 min. lub

> w średnim czasie trwania 15-30 min

> a także korzyści z tego płynące dla organizmu.

LUBIEWO

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

Systematyczny i umiarkowany wysiłek fizyczny prowadzi do pozytywnych zmian w organizmie człowieka:

układ krążenia:

> zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca;

> wzrostu objętości i masy mięśnia sercowego;

> obserwuje się zwiększenie unaczynienia mięśnia sercowego i średnicy głównych tętnic

wieńcowych;

> uznaje się korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego.

układy: ruchowy i kostny:

> poprawia koordynację nerwowo- mięśniową;

> zwiększa siłę skurczu;

> poprawia się unaczynienie mięśni szkieletowych;

> prowadzi do zwiększenia gęstości naczyń włosowatych;

> prowadzi do wzrostu masy tkanki kostnej jak i stopnia jej mineralizacji;

układ oddechowy:

> wzrost pojemności życiowej płuc;

> obserwuje się większą objętość wydechową "pierwszosekundową";

> zwiększenie pojemności dyfuzyjnej płuc;

> zwiększony przepływ krwi przez szczytowe fragmenty płuc ułatwia wymianę gazową w płucach;

objętość i skład krwi:

> ze wzrostem wydolności fizycznej wzrasta objętość krwi, składnik poprawy zaopatrzenia tlenowego

organizmu;

> zmiana składu osocza - wzrost stężenia cholesterolu HDL;

> zmniejszenie zagrożenie chorobą wieńcową;

reakcje hormonalne:

> obniżone działanie adrenaliny i noradrenaliny;

> obniżenie wydzielania insuliny przez trzustkę;

> poprawia się tolerancja glukozy przez organizm, mimo zmniejszonego wydzielania insuliny;

> zwiększa się stężenie we krwi hormonów płciowych.

reakcje immunologiczne i układ odpornościowy:

> umiarkowane wysiłki fizyczne wpływają na ogół korzystnie na układ immunologiczny, a tym samym na

poziom odporności organizmu;

> umiarkowany trening wytrzymałościowy poprawia odporność, natomiast trening prowadzący do

przeciążenia organizmu, osłabia mechanizmy odpornościowe.

zdrowie psychiczne:

> zmniejszenie poziomu lęku;

> poprawę snu i łatwiejsze zasypianie;

> obserwuje się wyższą subiektywną ocenę własnego samopoczucia

> dopływ bardzo korzystnych bodźców dających wyższe poczucie wartości;

> rozładowywane są nadmierne obciążenia psychoemocjonalne;

Pierwsza praca magisterska:

,, Próba oceny zmian parametrów przepływu krwi żylnej w kończynach górnych i dolnych po treningu

Nordic Walking”

Autor: Aleksander Wilanowski

Promotor pracy dr Ryszard Jasiński Wrocław 2006 AWF Wydział Fizjoterapii

Udowodniono, że:

,,marsz z kijami poprzez zaangażowanie w ruch kończyn górnych, do odpychania się i kończyn dolnych,

do marszu w odciążeniu, równocześnie pobudza do pracy pompę mięśniowo-naczyniową i prowadzi do

wzrostu wartości przepływu krwi we wszystkich kończynach”.

Wyższość NW nad marszem

> Wzrost HR średnio o 13%

> Wzrost wydatku energetycznego w granicach 20% - 40%

LUBIEWO

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

> Zwiększony pobór tlenu o 20% - 58%

> Konsumuje dodatkowo ok. 120 kal./godz.

Uniwersalna forma ruchu:

> pomaga zrzucić dodatkowe kilogramy;

> pomaga uzyskać odpowiednią wartość tętna;

> wspomaga działania antystresowe;

> jest bezpieczną i naturalną formą rehabilitacji;

> stwarza poczucie bezpieczeństwa w trudnych warunkach;

> wzbogaca i urozmaica trening sportowców;

> poprawia wydolność organizmu.

REKREACJA I ZDROWIE FITNESS SPORT Cel: Poprawa kondycji fizycznej, promowanie zdrowia i

aktywnego wypoczynku Cel: Poprawa sprawności fizycznejCel: Trening specjalistyczny, poprawa kondycji

fizycznej Technika podstawowa -podpieranie się na kijach

-odepchnięcie z linii bioder Technika klasyczna -potrafi wydłużyć krok -odbicie za linią bioder -wykonanie

rotacji Technika klasyczna -dobrze opanowana, -marsz, bieganie, skakanie -trening górski Poprawa

sprawności -rozgrzewka 5-10min -marsz 20 – 60min 3 do 7 x na tydzień -wyciszenie, stretching 5-

10 min. Utrzymanie sprawności -rozgrzewka 5-10 min -marsz tempie od 40min 2,3 x na tydzień -

wyciszenie, stretching 5-10 min Trening interwałowy

ROZGRZEWKA

Zadania rozgrzewki:

- przygotowanie organizmu do pracy

-poprawa krążenia

1. Krążenia stóp.

2. ,,Kołyska” pięta – palce.

3. Unoszenie ugiętej nogi w przód (LN, PN)

4. Ugięcie nogi w tył (LN, PN)

6. Wymach nogi w tył (LN, PN)

7. P.w. wypad – rozciąganie mięśni nogi zakrocznej (LN,PN)

8. Ramiona ugięte, kijki na klatce piersiowej – skłony boczne.

9. Pozycja wyjściowa jak wyżej – skręty tułowia w lewo i w prawo.

10. Krążenia nadgarstków.

11. Krążenia barków.

LUBIEWO

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

12. Ramiona ugięte, kijki na klatce piersiowej - skręty głowy.

13 .Pozycja wyjściowa jak wyżej - skłony boczne głowy.

14 .Pozycja wyjściowa j. w. –półprzysiad, ramiona w górę wyprost kolan, ramiona na klatkę

piersiową.

15. ,,Wiosłowanie” w przód.

16.,,Wiosłowanie" w tył.

17.,,Szorowanie pleców”.

18. Krążenie bioder.

19. Rozciąganie klatki piersiowej połączone z głębokim wdechem.

20. Opad tułowia, wyprostowane ramiona oparte na kijach ,, koci grzbiet” – opad.

21. W opadzie tułowia ugięcie jednej ręki i przyciągnięcie uchwytu kija do klatki piersiowej - wytrzymać,

zmiana strony.

METODYKA NAUCZANIA techniki chodu

I. Postawa i chód zdrowotny

1. Plecy naturalnie wyprostowane, mięśnie brzucha napięte;

2. Ramiona pracują naturalnie, energiczny wymach w przód;

3. Marsz z pięty przez palce, odepchnięcie z palucha;

II. Nauczanie techniki podstawowej.

1. Marsz z energiczną pracą ramion, kije trzymamy w połowie długości;

2. Energiczny wymach ramion, kije ciągniemy po podłożu, dłonie otwarte;

3.Wbicie kija w podłoże, dłonie zamknięte;

LUBIEWO

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

4. Dociągnięcie kija do linii bioder;

III. Nauczanie techniki klasycznej

Technika podstawowa uzupełniona o:

1. pociągnięcie ręki za linię bioder;

2. odepchnięcie z kija za linią bioder;

3. wyprost przedramienia;

4. nacisk na pasek i otwarcie dłoni na maksymalnym odepchnięciu;

5. pochylenie tułowia w przód, rotacja;

UWAGA:

Duża część ludzi uprawiająca Nordic Walking, zwłaszcza starszych i z problemami zdrowotnymi,

pozostanie na poziomie techniki podstawowej, czyli na etapie odepchnięcia z linii bioder.

Najczęstsze błędy:

ProblemRozwiązanie 1. Brak rytmu i rozluźnienia barków.1. Marsz dwójkami, oboba z tyłu nadaje rytm.

2. Łokcie mocno ugięte. 2. Ćwiczenie jw. Energiczny zamach w przód. 3. Zbyt długie kroki. 3. Skrócić

kije. 4. Zbyt któtkie kroki. 4. Wydłużyć kije. 5. Kije wbijane pod złym kątem. 5. Wymachy ramion,

rotacja tułowia. 6. Wbijanie kija z przodu. 6. Odepchnięcie z kijka. 7. Brak rotacji tułowia.

7. Wchodzenie pod górę.

Kontrola intensywności treningu

Podczas zdrowego treningu sportowego puls ćwiczącego powinien leżeć w przedziale między 50% a 80%

maksymalnej częstotliwości bicia serca. Taki zakres zależy od tego, z jaką intensywnością ma być

prowadzony trening i jaki jest jego cel.

Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczamy je: 220 - wiek

50-60% maks. częstotliwości tętna Idealne dla początkujących, wzmocnienie układu krążenia 60-70%

maks. częstotliwości tętna Idealna do redukcji masy ciała 70-80% maks. częstotliwości tętna Strefa

aerobowa, idealna dla doskonalenia wytrzymałości 80-90% maks. częstotliwość tętna Strefa anaerobowa:

nie można w całości pokryć zapotrzebowania organizmu na tlen. W tej strefie trenują sportowcy

wyczynowi. 90-100% maks. częstotliwość tętna

Strefa zagrożenia dla zdrowia

Dobór sprzętu

Podstawową zasadą doboru długości kija jest przeliczenie:

1. wzrost x (0,66,-0,72)

2. kąt prosty lub niewiele większy między ramieniem i przedramieniem.

Dostępne na rynku kije są wykonane z aluminium lub włókien węglowych i szklanych. Długość kija jest

stała lub regulowana. Dzięki zastosowaniu nowoczesnych technologii, kije do Nordic Walking są

LUBIEWO

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27

elastyczne i amortyzują drgania wywołane uderzeniem kija o podłoże. Specjalne gumowe nakładki

pozwalają poruszać się po nawierzchniach asfaltowych i betonowych. Specjalnie wyprofilowane

uchwyty podnoszą komfort marszu, a specjalne umocowania na nadgarstki ułatwiają opanowanie

techniki klasycznej.

Autor: Alina Matuszkowiak

Zdjęcia: Roch Sierpiński

Materiały zamieszczono za zgodą Fundacji AKTYWNI

LUBIEWO

http://www.lubiewo.pl

Kreator PDF

Utworzono 26 January, 2011, 11:27