Żywienie w sporcie

Wiele pytań młodych osób zainteresowanych żywieniem optymalnym
kierowanych do Naszego Doktora i doradców żywieniowych dotyczy żywienia
młodych ludzi uprawiających sport dla przyjemności i poprawienia kondycji
oraz sportowców wyczynowych. Wobec wzrastającego zainteresowania dietą
optymalną, sprawnością fizyczną i - z drugiej strony - plagą otyłości wśród
dzieci i młodzieży, budujące jest to, że część z nich zaczyna rozumieć problem
prawidłowego odżywiania. Musimy umieć doradzić i tej bardzo pokaźnej
grupie młodzieży. Młodzi ludzie trafiają do różnych klubów sportowych i
siłowni, i poprzez popularne miesięczniki, rady kolegów i instruktorów
korygują swój sposób odżywiania, kierując się kalorycznością pokarmów oraz
- bardzo często - uzupełniając dietę drogimi preparatami proteinowymi lub
węglowodanowymi suplementami i sterydami. Pragnąc zgłębić ten temat
pierwsze kroki skierowałam do Instytutu Higieny Akademii Wychowania
Fizycznego w Gorzowie Wlkp. Dowiedziałam się tam, że studentom, w
zależności od uprawianej dyscypliny sportu, zaleca się białka 1-3,5 g, tłuszczu
0,7-0,9 g na 1 g białka oraz 4-4,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Te
najwyższe dawki białka - do stosowania maksymalnie przez 3 dni - zaleca się
celem ukształtowania masy mięśniowej. Wskazuje się tu głównie na
równowagę kaloryczną między podażą, a wydatkowaniem energii. Głównym
źródłem energii powinny być węglowodany. Przed wysiłkiem - złożone, w
trakcie wysiłku - proste, jako łatwo dostępne dla mięśni, a po wysiłku, znów
najlepiej - złożone. Przemysł bardzo szybko nadąża za wskazówkami
żywieniowców, produkując różnego rodzaju węglowodanowe preparaty
energetyczne.

Wskazówkę może dać proste wyliczenie. Jeżeli zawodnik waży 70 kg, to
powinien spożywać 70-245 g B, 56-196 g T i 280-310 g W na jeden dzień.
Pani doktor uważa, że młodzież powinna odżywiać się głównie białkiem
drobiowym i nabiałem, tłuszczami zdecydowanie roślinnymi i złożonymi
węglowodanami, czyli warzywami i owocami, spożywanymi przynajmniej 5
razy dziennie.

Bardzo trudne jest podawanie tak wysokich dawek białka przy tak małej ilości
tłuszczu, tym bardziej, że wskazuje się na białko roślinne jako na lepsze.
Ponieważ wszystkie produkty zwierzęce zawierające białko, zawierają też
tłuszcz, coraz bardziej popularne są suplementy białkowe - spożywanie
nadmiernych ilości twarogu i białek z jajka. Naukowcy nie uznają tego za
korzystne, ale z pełną świadomością godzą się na takie praktyki. Podobne
wskazówki znalazłam w najbardziej polecanej przez naukowców z AWF pozycji
"Żywienie, a zdolność do wysiłku" dr. Louise Burce. Autor przestrzega przed
nadmierną ilością spożywanego białka, przytacza wyniki aktualnych badań,
które wskazują, że zapotrzebowanie na białko u osób prowadzących siedzący

tryb życia wynosi 0,6 g/kg/dzień ("Biochemia Harpera" str. 778 białko 0,8
g/kg/dzień).

Jednak akapit dalej podaje, że ze względu na często złą jakość spożywanego
białka i niekorzystny skład aminokwasowy zaleca się:

Białko

g/kg/dzień

Siedzący tryb życia

0,8 - 1,2

Dyscypliny wytrzymałościowe

1,2 - 1,4

Dyscypliny siłowe

1,2 - 1,7

Bardzo intensywny wysiłek (np. wyścig kolarski) 1,6

Gdy obciążenie treningowe wzroście i musi być zrównoważone przez dietę,
np. o wartości 5000 kcal, to i udział białka powinien proporcjonalnie
wzrosnąć. Autor uważa, że głównym źródłem energii dla człowieka są
węglowodany i że przy wysiłkach o wysokiej częstotliwości i intensywności
zapotrzebowanie na energię jest pokrywane przez przemiany węglowodanów
bez udziału lipidów. Zauważa jednak, że wśród sportowców ponownie wzrasta
zainteresowanie dietą bogatą w tłuszcze. Podaje, że są dane potwierdzające
istnienie mechanizmu, który w ciągu 7-14 dni zwiększa zdolność mięśni do
spalania tłuszczów, co sprzyja zwiększeniu ich wytrzymałości wysiłkowej.
Pokazuje to złączony diagram:

_______________________________________________
Czas pracy do ca

łkowitego zmęczenia

_______________________________________________
Dieta bogata w w

ęglowodany:

0--10--20--30--40--50--50--70--80--90--100 min.
----------------------> 47 min.
Dieta bogata w t

łuszcze:

0--10--20--30--40--50--50--70--80--90--100 min.
-------------------------------> 80 min.
_______________________________________________
"Wpływ diety bogatej w tłuszcz lub węglowodany na zdolność do wysiłku"
Lambert EV, DPSpeehly, SCDennis, TDNoakes (1994)

Doktor Burke przestrzega przed stosowaniem przez dłuższy czas diety
bogatotłuszczowej, strasząc "skutkami zdrowotnymi", powtarzając utarte
poglądy o zwiększeniu ryzyka chorób serca, otyłości. Za rozsądne uznaje
długotrwałe stosowanie diety bogatej w węglowodany. Tymczasem wiele
publikacji w Internecie i prasie sportowej od lat próbuje zainteresować
sportowców różnymi aspektami żywienia węglowodanowego. W "Magazynie
Sportów Siłowych" z maja 1995 r. znalazłam artykuł Sławomira Ambroziaka i
Wiesława Tomaszewskiego pt. "Białko czy węglowodany" ze znamiennym
podtytułem - "Naukowcy udowodnią wszystko, co w danym momencie
bardziej wygodne i koniunkturalne".

Autorzy wyjawiają, że "istnieją pewne prawdy podstawowe, którym nie można
zaprzeczyć ani ich obalić, takie że bez białka nie ma życia i że cukrowce to
najdoskonalsze i najwartościowsze źródło energii charakteryzujące się
znakomitą dostępnością biologiczną". Podkreślają jednak, że żywienie
węglowodanami nie zawsze przynosi efekty w postaci większej sprawności,
jest przyczyną tycia, a przy znacznej podaży ogranicza wykorzystanie lipidów
podskórnych. Nadmiar cukrowców podejrzewany też jest o osłabienie
produkcji i wydzielania naturalnych anabolików tak bardzo pożądanych przez
sportowców: somatotropiny i testosteronu. Autorzy doradzają, aby odłożyć do
lamusa błędne przekonanie, że zasady postępowania żywieniowego mogą być
zebrane w schematy; należy dostosowywać żywienie do zawodnika,
uprawianej

dyscypliny

i

intensywności

treningu.

Doradzają

zindywidualizowanie jadłospisu i spożywanie większej ilości białek
zwierzęcych, przy ograniczeniu węglowodanów i tłuszczy. Stwierdzają między
innymi: "spożywając w przewadze pokarm zwierzęcy utrzymywać będziemy
wysoki poziom aktywności psychoruchowej, spożywając pokarm roślinny
przeciwnie - spadać będzie nasza aktualna psychoruchowa aktywność."

W marcowym numerze popularnego miesięcznika "Muscle & Fitnes" z 1996 r.
natknęłam się na rady dr n. med. Mauro Di Pasquale w artykule "Dieta
anaboliczna - sposób na muskulaturę." Autor dyskredytuje rolę diety
węglowodanowej jako najlepszej dla kulturystów i pisze: "dieta
wysokotłuszczowa wytwarza w organizmie środowisko hormonalne,
sprzyjające przybieraniu masy mięśniowej, wydzielanie testosteronu i
hormonu wzrostu jest stymulowane w sposób naturalny, a wydzielanie
insuliny jest kontrolowane. Uważam, że dieta wysokotłuszczowa ogranicza
akumulację tłuszczu w organizmie, maksymalizując jednocześnie wzrost
muskulatury. Moje doświadczenia z kulturystami wskazują, że nie cierpią oni
na

wahania

nastrojowe,

powszechne

u

stosujących

dietę

wysokowęglowodanową. Spożywanie dużej ilości protein, często trudne w
przypadku diety węglowodanowej, nie jest aż tak trudne w przypadku diety
anabolicznej. Powszechne w przypadku diety wysokowęglowodanowej,
olbrzymie wahania wagi ciała ulegają ograniczeniu w przypadku diety
anabolicznej, spalającej tłuszcze."

Autor zaleca, aby w okresie przejściowym spożywać 55-60% kalorii z
tłuszczu, 30-35% kalorii z protein i 5-8% z węglowodanów. W weekendy
zaleca zwiększenie spożywania węglowodanów do 45-60%, proporcjonalnie
kosztem tłuszczy i białek. Autor omawia też pozytywne aspekty zdrowotne
diety wysokotłuszczowej, stwierdzając, że według jego obserwacji i
doświadczeń prawidłowo stosowana sprzyja zdrowiu.

Zalecenia doktora Pasquale są bliskie modelowi żywienia proponowanego
przez doktora Kwaśniewskiego. Mogłabym przytoczyć wiele jeszcze
przykładów i cytatów świadczących o tym, że specjaliści w sprawie odżywiania

sportowców "miotają się" i nie wiedzą jakie zalecenia kierować w stronę
swoich podopiecznych, aby skutkowały większą wytrzymałością i sprawnością,
lepszą muskulaturą i nie powodowały schorzeń stawów, układu krążenia,
impotencji wśród osób, które w młodości uprawiały intensywnie sport. Pewnie
długo jeszcze będzie trwała wśród naukowców batalia o wyższości Wielkiej
Nocy nad Bożym Narodzeniem, czyli co lepsze węglowodany, czy tłuszcze.
Nawet jeśli ewidentne będą wyniki sportowców odżywiających się
wysokotłuszczowo, to i tak fobia przed tłuszczami nasyconymi będzie
intensywnie wspierana przez producentów odżywek: D-rybozy, L-karnityny,
anabolików i innych cudownych a drogich preparatów, doprowadzający do
ruiny zdrowie i kieszeń sportowców. Tymczasem i tu dzieją się
nieprzewidywalne rzeczy. Niezgłębionym źródłem wiedzy i niestety, bardzo
często też dezinformacji jest Internet. Tym bardziej, że należy do mediów
bardzo szeroko rozpowszechnionych wśród młodzieży. Ma coraz większy
wpływ na różnego rodzaju mody i obowiązujące mity, że należy do mediów
bardzo szeroko rozpowszechnionych wśród młodzieży. Wiedzą o tym
specjaliści od marketingu i robią co mogą, by sprzedać swoje produkty.
Zadają sobie wiele trudu, by produkować i uaktualniać tak wiele stron
internetowych.

Szukając materiałów do tego artykułu poświęciłam wiele nocnych godzin na
przeglądanie co ciekawszych stron WWW i doprawdy nie znalazłam strony
traktującej o odżywianiu sportowców, gdzie nie pisałoby się o diecie
optymalnej. Jest to najczęściej poruszany temat. Niech przykładem będzie
portal Polskiej Kulturystyki, gdzie wieczorami bywa jednocześnie na stronie
po 500 osób. Od 11 czerwca temat diety bogatotłuszczowej został wywołany
poprzez list jednego z uczestników Forum: "Od 2 tygodni jestem na diecie
wysokotłuszczowej (taka zmodyfikowana dieta Kwaśniewskiego ze zwiększoną
ilością białka). Efekty natychmiastowe i rewelacyjne. Wagowo schudłem ok.
3-4 kg, ale wizualnie poprawia się z dnia na dzień. Codziennie widzę u siebie
jakieś nowe żłobienia i wcięcia. Wprawdzie jest jeszcze trochę tłuszczyku do
zgubienia, ale jest super. A moje ulubione dania to parówki z roztopionym
serem (podgrzane w mikrofalówce), polane majonezem. Jem dużo całych
jajek, tłustego sera (biały, żółty i topiony), ryby (smażony łosoś w śmietanie -
pycha), kiełbaskę. Zapraszam do dyskusji fachowców i laików o zaletach,
wadach i doświadczeniach z taka dietą." Wiadomość ta została przeczytana
38313 razy, a dyskusja zawiera 75 stron! Można wnioskować, że wielu
młodych ludzi uprawiających sport, próbuje odżywiać się optymalnie.
Niestety, brak właściwych informacji i wiedzy może powodować złe efekty.
Wielu internnautów stosujących dietę wysokotłuszczową, chce dowiedzieć się
więcej stąd apel do młodzieży optymalnej: stwórzcie stronę internetową,
która dawałaby rzetelne informacje o żywieniu optymalnym dla młodych
aktywnych; bierzcie udział w dyskusjach internetowych.

Wykorzystując wiedzę doktora Kwaśniewskiego i moje własne doświadczenia
można wskazać, że żywienie optymalne jest najlepszym sposobem
odżywiania dla wszystkich uprawiających sport, we wszystkich dyscyplinach i
na różnych poziomach intensywności treningu. Nie należy bać się spadku
wytrzymałości ani umięśnienia.

W ciągu kilku do kilkunastu dni prawidłowego stosowania żywienia
optymalnego organizm przestawia się z energii pochodzącej z węglowodanów
na energię pochodzącą z tłuszczy, jest wydolny, nie męczy się, może
uzyskiwać większe osiągnięcia. Przewaga tłuszczu nad węglowodanami
wynika z jego większej wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej
masie. Cząsteczka kwasów tłuszczowych dostarcza więcej trójfosforanu
adenozyny (ATP) niż cząsteczka glukozy.

Dieta sportowca będzie zależała przede wszystkim od wydatku
energetycznego (intensywny trening 7-10 kcal/min., czyli ok. 1 g tłuszczu /
min., który przy określonym obciążeniu wysiłkowym jest względnie stały dla
osób o tej samej masie ciała).

Białko 0,8-1,2-1,5 g/kg/dzień - wielkość zapotrzebowania na białko zależy od
trzech czynników: jakości białka, wartości kalorycznej posiłków (im więcej
jedzenia tym więcej potrzeba białka, żeby to strawić) i aktywności fizycznej.
Powinno być to białko z jajek (całych lub żółtek), kolagenowe. Raz w tygodniu
podroby, białko mięśniowe z karkówki, golonki, tłustych wędlin wieprzowych,
serów i czasami ryb.

Tłuszczy przynajmniej trzy razy tyle co białka i więcej w postaci jaj, masła,
śmietany i słoniny. Na godzinę intensywnego treningu potrzeba około 40-50
gram tłuszczu - to tyle co w 150 gramach śmietanki. Jeśli przeliczyć to na
często spożywane przez sportowców banany, to trzeba ich zjeść około
kilograma. Łatwo sobie wyobrazić ile trzeba energii i białka, żeby
zmetabolizować kubeczek śmietanki w porównaniu z kilogramem bananów.

Węglowodany 0,8 g/kg/dzień, ale nie więcej jak 100 g ("Biochemia Harpera"
str. 776 zaleca pobieranie 50-100 g/dobę). Najlepszym źródłem
węglowodanów są warzywa, ziemniaki, desery optymalne i niewiele owoców.
Trening wytrzymałościowy nasila całkowite utlenianie kwasów tłuszczowych,
zwiększając zawartość trójglicerydów w mięśniach i maksymalne uwalnianie
kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować zapasy węglowodanów
i wydłużyć intensywny wysiłek.

W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój dysponuje
obfitymi zapasami tłuszczu. Warto przestawić organizm, by je wykorzystać,
być silnym i sprawnym nie tylko w okresie młodości i aktywności sportowej,
ale do późnej starości.

autor: Maria Klaida

źródło: Optymalni 2003, Nr 3 (43)