Przemiany ustrojowe w Polsce zaowocowały stworzeniem dogodnych warunków dla osób
aktywnych, przebojowych i śmiałych, które umieją w asertywny sposób zadbać na forum
społecznym o własne potrzeby i przekonywać innych do swoich pomysłów (Kędzierska,
Znajmiecka-Sikora i Kaflik-Pieróg, 2002). Konieczny, jak się zdaje, warunek osobistego, a
zwłaszcza zawodowego sukcesu – bycie aktywnym, przebojowym i śmiałym – może być nie do
spełnienia przez osoby nadmiernie lękliwe społecznie i zahamowane interpersonalnie (nieśmiałe).
Dysponujemy jednakże dziś obszernym materiałem empirycznym, który wskazuje, że odpowiednio
ustrukturalizowane oddziaływania psychoedukacyjne (psychokorekcyjne) mogą pomóc lękliwym
społecznie i nieśmiałym jednostkom podejmować społeczne wyzwania z większą pewnością siebie
i z większą skutecznością interpersonalną (Butler, 1999; Gaś, 1984; Leary, 2000; Leary i Kowalski,
2001; Mączyński, 1991; Miller, 1999; Zimbardo, 2000).

Lęk społeczny i nieśmiałość

Pojęcie lęku społecznego odnosi się do nieprzyjemnych uczuć lęku, niepokoju, podenerwowania,
które są przeżywane przez niektóre jednostki w pewnego typu sytuacjach społecznych lub nawet na
samą myśl o tych sytuacjach (Jones, Briggs i Smith, 1986; Leary i Kowalski, 2001). Lęk społeczny
(LS), jak każda emocja, ma nie tylko korelaty uczuciowe, ale także fizjologiczne, poznawcze i
behawioralne. Objawy fizjologiczne LS to m.in. silne bicie serca, uderzenia ciepła lub tzw. „zimny
pot”, mdłości i trudności z oddychaniem, przeżywanie silnego napięcia, które, między innymi,
powoduje problemy z emisją głosu. Poznawcze symptomy LS to zamartwianie się o to, jak obierają
nas inni ludzie, myślenie przede wszystkim o tym, co może pójść źle podczas interakcji społecznej,
nadmierna koncentracja na własnej osobie – kontrolowanie, aby nie powiedzieć i nie zrobić
niczego, co mogłoby w naszym rozumienia narazić nas na dezaprobatę innych, a także „pustka w
głowie”, kiedy to jednostka nie wie, co powiedzieć oraz jak zareagować (Butler, 1999). Pojęciem
bliskim znaczeniowo terminowi lęk społeczny, a przez niektórych autorów utożsamianym z nim,
jest nieśmiałość (Butler, 1999; Dzwonkowska, 2003; Jones, Briggs i Smith, 1986).

Chcąc być precyzyjnym, należy jednak stwierdzić, że nieśmiałość jest pewnym aspektem lęku
społecznego lub też jedną z jego konsekwencji. Można traktować nieśmiałość jako behawioralny
korelat przeżywania lęku społecznego. Mianowicie nieśmiałość odnosi się do zahamowań
interpersonalnych, czyli tendencji do unikania sytuacji społecznych oraz ucieczki, fizycznej bądź
psychicznej (wycofanie się), z tego typu sytuacji. Osoby nieśmiałe to jednostki, które przeżywają
lęk społeczny, który ich motywuje do unikania sytuacji wzbudzającej ich obawy lub też do
zachowywania się w sposób nadmiernie asekuracyjny i niepewny siebie podczas uczestniczenia w
sytuacji społecznej (Jones, Briggs i Smith, 1986). Należy jednocześnie nadmienić, że osoby lękliwe
społecznie mogą nie być nieśmiałe. Mogą, mimo przeżywania lęku społecznego, podejmować
różnego typu wyzwania społeczne, okupując swój udział w nich nadmiernymi kosztami
psychofizjologicznymi (niewspółmiernymi w stosunku do rzeczywistych wymagań sytuacji) oraz
nie w pełni zadawalającą skutecznością interpersonalną (tj. poniżej ich własnych możliwości)
(Leary i Kowalski, 2001).

Lęk społeczny, podobnie jak nieśmiałość, może być rozważany w kategoriach stanu lub cechy
(Dzwonkowska, 2003; Matthews, Deary i Whiteman, 2003). Każdemu z nas zdarza się odczuwać
lęk społeczny lub być nieśmiałym, jednak te nieprzyjemne uczucia są przelotne, krótkotrwałe,
ograniczone do pojedynczego epizodu, sytuacji (Zabłocka i Niedźwiecki, 1995). Niektóre osoby
jednakże mają tendencję do odczuwania silnego lęku społecznego w wielu różnych sytuacjach
interpersonalnych lub sytuacjach społecznych określonego typu. Lęk społeczny jako cecha jest
względnie trwałą tendencją danej jednostki do przeżywania znaczącego dyskomfortu psychicznego
zawsze wtedy, gdy musi ona podjąć jakieś wyzwanie społeczne (tj. zaangażować się w interakcję z

innymi ludźmi). Ludzie lękliwi społecznie mogą obawiać się wielu różnych sytuacji
interpersonalnych lub też bać się szczególnie tylko pewnego typu interakcji społecznych (Butler,
1999; Leary i Kowalski, 2001). Podobnie jak intensywność przeżywanego lęku społecznego może
wahać się od ledwie odczuwanego niepokoju aż do bardzo silnej reakcji lękowej, tak samo wielka
może być rozpiętość sytuacji wywołujących to uczucie. Jednostka może bać się tylko pewnego typu
sytuacji społecznej, na przykład publicznych wystąpień lub interakcji z płcią przeciwną,
jednocześnie bardzo dobrze funkcjonując we wszelkich innego typu interakcjach społecznych.
Może się jednak zdarzyć i tak, że jednostka przeżywa silny lęk społeczny na samą myśl o udziale w
jakiejkolwiek interakcji społecznej (jak to ma miejsce u osób z silną fobią społeczną) (Butler, 1999;
Dzwonkowska, 2003; Leary i Kowalski, 2001; Zimbardo, 2000).

Osoby lękliwe społecznie oraz nieśmiałe często unikają wyzwań społecznych, na przykład
przekonywania innych do własnych pomysłów i własnej osoby (Arkin, Appelman i Burger, 1980;
Jones, Briggs i Smith, 1986; Leary i Kowalski, 2001; Woolfe, Lennox i Cutler, 1986). Nie
podejmując się inicjowania kontaktów z innymi ludźmi, często są osamotnione, jeśli zaś są już w
grupie, to zazwyczaj trzymają się na jej uboczu (tzw. dysafiliacja i towarzyska nieszkodliwość (por.
Leary, 2000; Leary i Kowalski, 2001). Negatywne konsekwencje przeżywania lęku społecznego to
przede wszystkim koszta straconych szans na nawiązanie kontaktów międzyludzkich oraz szans na
autoekspresję, czyli wyrażanie własnych przekonań, zaprezentowanie własnej osoby i swojego
potencjału.

Zahamowania interpersonalne, w dobie gospodarki rynkowej, silnie rywalizacyjnej, nazywanej
czasem „kulturą uwagi”, stawiają osobę lękliwą społecznie w trudnej sytuacji. Wymogi rynku pracy
zdają się premiować jednostki ambitne, aktywnie szukające i stwarzające sobie szanse na
dostrzeżenie siebie przez potencjalnego pracodawcę, a także jednostki, które umieją swobodnie
nawiązywać kontakt z drugą osobą, przekonywać ją do siebie i działać efektywnie w stresujących
sytuacjach społecznych związanych z oceną własnej osoby (Kędzierska, Znajmiecka-Sikora i
Kaflik-Pieróg, 2002). Z tego punktu widzenia, lęk społeczny oraz zahamowania interpersonalne
należy uznać za handicap, balast, obciążenie, które nie pozwalają jednostce wykorzystać w
pełni swoich możliwości oraz zrealizować swojego potencjału. Nie ulega bowiem wątpliwości,
że żyjemy na ludzkim świecie i cokolwiek robimy, czynimy to pośrednio lub bezpośrednio dla
innych ludzi, często przy znaczącej współpracy z nimi. Jeśli bardzo obawiamy się kontaktowania
się z innymi ludźmi, jeśli czujemy się skrępowani w ich obecności, to mamy problem z
przekonywaniem ich do naszej osoby i tego, co im oferujemy. To zaś może prowadzić do poczucia
odrzucenia, osamotnienia i braku bycia zrozumianym oraz do trudności z samorealizacją.

Sytuacje społeczne, które w najwyższym stopniu służą promowaniu siebie i które są swoistymi
wehikułami kariery, to sytuacje społecznej ekspozycji (SSE). Z badań wynika, że to właśnie te
sytuacje stanowią największe wyzwanie dla zdecydowanej większości z nas i że to one najczęściej
stymulują przeżywanie silnego lęku (Kędzierska, Znajmiecka-Sikora i Kaflik-Pieróg, 2002; Leary i
Kowalski, 2001; Marcinkowska, 1994; Zimbardo, 2000). Z badań autora wynika, że 57%
uczestników jego seminariów poświęconych treningowi umiejętności interpersonalnych wymienia
SSE (publiczne wystąpienia) jako największe wyzwanie społeczne. Inni autorzy przytaczają zaś
dane, które wskazują, że problemy ze sprawnym funkcjonowaniem w SSE, przeżywaniem
nadmiernej nieśmiałości i lęku społecznego w tego typu sytuacjach, deklaruje od połowy do blisko
dwóch trzecich respondentów.

Sytuacja społecznej ekspozycji (SSE)

Sytuacje społecznej ekspozycji (SSE) to sytuacje, w których jednostka jest obiektem uwagi i

potencjalnej oceny ze strony wielu różnych osób (Matczak, 2001; Tyszkowa, 1977). Przykładami
SSE są publiczne wystąpienia (referaty, konferencje itp.), praca w grupie (praca zespołowa, w
tym burze mózgów), prowadzenie grupy (np. szkoleniowej), rozmowy kwalifikacyjne (np.
wywiad panelowy). Istotą SSE jest konieczność funkcjonowania w środowisku interpersonalnym,
w którym istnieje, choćby potencjalnie, ryzyko negatywnej oceny własnej osoby przez
interlokutorów lub audytorium. Z jednej strony są to warunki silnie pobudzające i stresujące,
mogące stymulować przeżywanie lęku społecznego, lęku przed dezaprobatą społeczną, z drugiej
strony jest to okazja do promowania własnej osoby, swoich pomysłów i inicjatyw. SSE dają szansę
na zaprezentowanie się na forum publicznym i zyskanie aprobaty społecznej, poważania i szacunku
dla swojej osoby, własnych osiągnięć i efektów swojej pracy. Z tego punktu widzenia sprawne
funkcjonowanie w SSE jest czymś bardzo istotnym (por. Kamel, Krool i Kraśko, 2002).

Efektywne funkcjonowanie w SSE oznacza, że jednostka przy minimalnych kosztach
psychofizjologicznych realizuje zamierzone cele w sposób adekwatny do kontekstu sytuacyjnego
oraz satysfakcjonujący dla stron interakcji społecznej. Oznacza to, między innymi, działanie nie
naznaczone piętnem przeżywania paraliżującego lęku społecznego, działanie, które jest ekspresją
danej osoby, nie zniekształconą przez przeżywanie nadmiernych obaw prowadzących do
zahamowań interpersonalnych i asekuranckiego, a więc nieautentycznego zachowania (Argyle,
1999; Matczak, 2001, Spitzberg i Cupach, 2002).

Specyfika SSE polega także na tym, że w tego typu sytuacjach niejako automatycznie
zachowaniem człowieka zaczynają kierować, często nie w pełni uświadamiane, motywy
autoprezentacyjne (Kenrick, Neuberg i Cialdini, 2002; Stojanowska, 1992). Wiele zjawisk
społecznych i interpersonalnych można próbować wyjaśniać jako fenomeny autoprezentacyjne
(Baumeister, 1982). Podobnie jest w przypadku lęku społecznego. Niektórzy badacze podkreślają
autoprezentacyjną naturę lub podłoże lęku społecznego. Jednostka będzie przeżywać lęk społeczny
wtedy, kiedy ma silną motywację do wywarcia określonego wrażenia na partnerze interakcji lub
audytorium, przy jednoczesnej małej wierze w to, że potrafi takie wrażenie rzeczywiście wywołać
(Leary, 2000, Leary i Kowalski, 2001).

Metody i techniki redukcji lęku społecznego

Lęk społeczny i zahamowania interpersonalne mają wielorakie uwarunkowania. W związku z tym
żadna pojedyncza technika redukcji lęku społecznego nie jest odpowiednia dla wszystkich osób
cierpiących z powodu nadmiernej lękliwości społecznej. Dla skutecznego przezwyciężenia lęku
społecznego duże znaczenie ma dobór metody jego niwelowania do jego przypuszczalnej
przyczyny u konkretnej osoby. Nawiązując do wspomnianej powyżej autoprezentacyjnej koncepcji
uwarunkowań lęku społecznego należy stwierdzić, ze skuteczne oddziaływania redukujące lęk
społeczny muszą obniżać motywację do autoprezentacji i/ lub zwiększać skuteczność
autoprezentacji i/lub bezpośrednio oddziaływać na redukcję przeżywanego pobudzenia. Wyróżnia
się cztery główne kategorie metod redukcji lęku społecznego: terapie poznawcze, trening
umiejętności społecznych (TUS), techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia interakcji (Leary, 2000;
Leary i Kowalski, 2001).

Terapie poznawcze koncentrują się na zmianie nastawienia pacjenta do siebie i do interakcji
społecznych. Stosowane techniki mają na celu m.in. zmniejszenie koncentracji na sobie poprzez
zwiększenie uwagi przykładanej do rozwoju sytuacji społecznej oraz zachowań interlokutorów
(technika „decentracji”). Okazuje się, że proste poinstruowanie osób lękliwych społecznie, aby
dowiedzieli się, jak najwięcej o partnerach interakcji osłabia ich lęk, a także dostarcza im plan

działania w wieloznacznych sytuacjach interpersonalnych (na zasadzie informacyjnego wpływu
społecznego i naśladowania) (Leary i Kowalski, 2001). Warto w tym miejscu nadmienić, że jeżeli
osoba lękliwa społecznie ma konkretną wizję własnego zachowania w danej sytuacji społecznej,
jeżeli zawczasu sporządzi w wyobraźni plan działania w danej interakcji społecznej (technika
obrazowania w osiąganiu celu, por. Lazarus, 2000) to działa w niej znacznie pewniej siebie i
skuteczniej, przeżywając znacząco mniejsze nasilenie lęku społecznego (Leary, 2000).

Istotną rolę w przezwyciężaniu lęku społecznego terapie poznawcze upatrują w zmianie pewnych
przekonań (technika restrukturyzacji poznawczej – empiryczna, logiczna i pragmatyczna dysputa
własnych przekonań, por. Ellis, 1999; Palmer i Neenan, 2000). Chodzi o przekonania dotyczące
znaczenia aprobaty społecznej dla samopoczucia danej osoby. Lęk społeczny słabnie, kiedy
jednostka zacznie przykładać mniejszą wagę do wrażenia, jakie wywiera na innych, a zwłaszcza,
kiedy przestanie zabiegać za wszelką cenę o aprobatę społeczną dla wszelkich swoich poczynań w
sytuacjach społecznych (Leary i Kowalski, 2001). Ważny jest także „dialog wewnętrzny”, a
zwłaszcza stosunek tzw. myśli facylitujących do myśli inhibicyjnych (techniki samoinstruowania
się i myśli alternatywnych, por Butler, 1999; Padesky i Greenberger, 2004). Te pierwsze zachęcają
do udziału w interakcji społecznej, uspokajają, dodają pewności siebie, te drugie zaś niosą ze sobą
katastroficzne wizje rozwoju sytuacji społecznej. Z badań wynika, że przewaga myśli
facylitujących nad inhibicyjnymi wiąże się z bardziej asertywnym, pewnym siebie i sprawnym
funkcjonowaniem w sytuacjach społecznych (Mączyński, 1999). Jednostka może się nauczyć, że
pojawienie się lęku społecznego to sygnał obecności irracjonalnych, zniechęcających i budzących
niepewność myśli, które należy zastąpić bardziej racjonalnymi myślami, które podtrzymują
pewność siebie jednostki (Leary i Kowalski, 2001; por. Maultsby, 1992; Maultsby i Hendricks,
1992)

Trening umiejętności społecznych (TUS) ma na celu kształtowanie umiejętności niezbędnych do
tego, aby móc efektywnie podejmować określonego typu wyzwania społeczne. TUS opiera się na
technice odgrywania roli (symulowania sytuacji społecznych) (Argyle, 1994, 1999). U osób, u
których stwierdza się znaczne deficyty umiejętności społecznych i które nie wiedzą, jak się
zachować w określonego typu sytuacjach interpersonalnych TUS może zwiększyć poczucie własnej
skuteczności oraz umożliwić bardziej pewne siebie i skuteczne działanie podczas interakcji
społecznych. TUS, aby był skuteczny, zarówno w redukowaniu lęku społecznego, jak i
kształtowaniu umiejętności społecznych, musi spełnić szereg warunków. Przede wszystkim,
ćwiczenia symulacyjne, w sztucznych warunkach treningowych, powinny być wsparte
indywidualnym coachingiem w rzeczywistych sytuacjach społecznych (Leary i Kowalski, 2001;
por. Argyle, 1994; 1999; Cherniss, 2000).

Metody relaksacji są wykorzystywane do bezpośredniego oddziaływania na poziom napięcia
(pobudzenia) jednostki. Najczęściej w kontekście redukcji lęku społecznego mówi się o
progresywnej relaksacji mięśniowej (a ściślej mówiąc o jej modyfikacji zwanej kontrolowaną
relaksacją na sygnał) oraz o systematycznym odwrażliwianiu. Jednostka uczy się dowolnie
kontrolować poziom pobudzenia lub oducza się reagować nadmiernym napięciem na określone
sytuacje społeczne (Leary i Kowalski, 2001). Uważa się, że większości ludzi, którzy cierpią z
powodu lęku społecznego, wcale nie brakuje umiejętności społecznych. Te osoby raczej krępują się
je używać (Miller, 1999). Oznacza to, że jeśli wyeliminuje się silną motywację do unikania
kontaktów społecznych poprzez redukcję lęku społecznego, jaki przeżywa dana jednostka często
już na samą myśl o interakcji z innymi, to będzie ona nie tylko pewniej siebie funkcjonować w
sytuacjach społecznych, ale także bardziej skutecznie i adekwatnie do kontekstu społecznego.

Ćwiczenia interakcji to nabieranie doświadczenia poprzez uczestniczenie w zaaranżowanych,
bezpiecznych sytuacjach społecznych. Różnią się one od TUS tym, że w przypadku ćwiczenia
interakcji nie ma żadnej intencji, żadnego planu nauczenia ich uczestników jakiś konkretnych

umiejętności społecznych. Po prostu aranżuje się sytuacje interpersonalne, które stwarzają
przyjazne i bezpieczne „laboratorium” społecznych kontaktów. Mamy tu do czynienia z ekspozycją
na bodźce lękotwórcze (w tym wypadku – sytuację społeczną) i wsparciem ze strony trenera,
terapeuty, innych ćwiczących, którzy zachęcają lękliwą społecznie jednostkę do zmierzenia się z
danym wyzwaniem społecznym. Wielokrotna ekspozycja na pierwotnie budzącą lęk sytuację
społeczną z czasem prowadzi do redukcji lęku społecznego, nawet bez żadnych oddziaływań
zmierzających do zwiększenia umiejętności interpersonalnych danej osoby, umiejętności mających
jej służyć do lepszego radzenia sobie w tego typu sytuacji społecznej (Leary i Kowalski, 2001).

Programy treningowe mające na celu redukcję lęku społecznego najczęściej wykorzystują wiele
różnych metod i technik. Ma to swoje uzasadnienie w tym, że lęk społeczny, jak było to
wspomniane powyżej, ma wiele różnych aspektów oraz uwarunkowań. Skuteczność treningu w
zakresie zmniejszenia lęku społecznego będzie zależeć od tego, czy uda mu się zniwelować
przyczynę jego powstania i utrzymywania się u konkretnej osoby. Diagnoza potencjalnych
uwarunkowań lęku społecznego u danej jednostki powinna ułatwić dobór właściwych technik jego
redukcji. Można także zaangażować lękliwą społecznie osobę w złożony (eklektyczny) program
treningowy, który korzysta z wielu różnych metod i technik redukcji lęku społecznego (Leary i
Kowalski, 2001). Niektóre badania wskazują, że łącznie technik behawioralnych (TUS) i
poznawczych (restrukturyzacja poznawcza) może zwiększać gotowość jednostki do bardziej
pewnego siebie, asertywnego zachowania w sytuacjach społecznych bardziej niż oddziaływania
wykorzystujące tylko techniki behawioralne lub tylko techniki poznawcze (Mączyński, 1991).