Kształtowanie siły mięśni ramion i obręczy barkowej w treningu funkcjonalnym.

Kategoria: Motoryka / siła

Wiek: U 14 - U 16

Cel: kształtowanie siły mięśniowej górnej

części tułowia z wykorzystaniem przyborów

pomocniczych.

Ilość ćwiczących:

- 8


- 8

Pole ćwiczenia:

Przebieg ćwiczenia:

Ćwiczenie wykonywane jest w formie stacyjnej z wykorzystaniem przyborów pomocniczych; na każdej z ośmiu

stacji ćwiczenie wykonuje dwóch zawodników. Czas pracy zawodnika na stacji; 45 sekund.

Stacja 1:

Ze stania w lekkim rozkroku z rękami wyprostowanymi w skos w dół i chwytem hantli o wadze 5 kg; równoczesny

wznios wyprostowanych rąk w bokiem w górę; powrót poprzez opuszczenie.

Stacja 2:

Ustawienie dwóch zawodników na wprost twarzą do siebie w odległości 5 m. podania piłki lekarskiej 5 kg oburącz

sprzed klatki piersiowej; w drugim powtórzeniu podania piłki oburącz zza głowy z odchyleniem tułowia ku tyłowi.

Stacja 3:

Pozycja wyjściowa; podpór przodem ze wsparciem wyprostowanych nóg na piłce rehabilitacyjnej – zawodnik

wykonuje rytmiczne ugięcia ramion /pompki/.

Stacja 4:

Pierwszy z zawodników w staniu w lekkim rozkroku trzyma w dłoniach uchwyty gumy piłkarskiej, która zaczepiona

jest o podudzia drugiego z partnerów; ćwiczący wykonuje rytmiczne naprzemianstronne wyprosty ramion w przód

imitujące ruchy bokserskie.

Stacja 5:

Zawodnik w postawie zasadniczej trzyma w wyprostowanych rękach ku dołowi krążek o wadze 10 kg; wykonuje

rytmiczne ugięcie ramion w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyprost ramion ku górze – powrót w odwrotnym

kierunku.

Stacja 6:

W podporze przodem ze wsparciem jednej ręki na piłce lekarskiej; zawodnik wykonuje ugięcie ramion, a następnie

wyprost z przetoczeniem piłki po podłożu w kierunku drugiej ręki.

Stacja 7:

Zawodnik wykonuje wsparcie ramion na piłce rehabilitacyjnej z wyprostem nóg w kolanach; wykonuje rytmiczne

ugięcia i wyprosty ramion

Stacja 8:

Zawodnik w staniu w lekkim rozkroku trzyma w dłoniach skierowanych ku dołowi uchwyty gumy piłkarskiej

przytrzymywanej dodatkowo stopami do podłoża; wykonuje rytmiczne wzniosy ramion bokiem ku górze.

Wskazówki:

- czas trwania powtórzenia na każdej stacji; 45 sekund,

- czas na zmianę ćwiczących; 10 sekund,

- czas na dokonanie zmiany; 30 sekund,

- ilość serii; w zależności od założeń treningu 1 lub 2,

- podczas wykonywania ćwiczenia przez jednego z ćwiczących drugi w tym samym czasie może wykonywać

ćwiczenia czucia piłki /różne rodzaje żonglerki/,

- na stacji 2 w drugim powtórzeniu następuje zmiana rodzaju wykonywanego ćwiczenia,

- na stacji 4 drugi z ćwiczących wspomaga pracę partnera,

- ciężar hantli i krążka należy dobrać do wieku i możliwości fizycznych ćwiczących,

- na stacji 3 i 7 wykorzystujemy piłki rehabilitacyjne Thera Band koloru niebieskiego,

- w ćwiczeniu 4 i 8 stosujemy krótkie gumy w kolorze srebrnym lub czarnym.

www.footballtrening.pl

www.strefa-trenera.com