IV SKŁADNIKI I ROLA POŻYWIENIA

Określenie składu naszego pożywienia stało się możliwe dzięki rozwojowi chemii i

stosowanych przez nią metod analitycznych. Poznanie roli jaką spełniają poszczególne
składniki pożywienia, zawdzięczamy biologii i fizjologii, a ostatnio również biochemii, która
zajmuje się badaniem przemian zachodzących w żywym organizmie. Wielką pomocą w tym
zakresie były doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach. Dzięki tym badaniom
przekonano się, że w żywym organizmie przebiega tysiące różnorodnych i bardzo
skomplikowanych przemian, objętych nazwą przemiany materii, które nigdy, nawet podczas
snu, nie ustają w żywym organizmie. Za pomocą odpowiednich badań i obliczeń możemy
określić wielkość przemiany materii, wyrażając ją w kaloriach na jedną godzinę i na jeden
kilogram ciężaru ciała. Wielkość przemiany materii (a więc i ilość kalorii) zależy od wielu
czynników, m.in. od ciężaru ciała, wzrostu, wieku, płci, klimatu, ilości i jakości spożytego
posiłku, rodzaju, charakteru i ilości wykonywanej pracy itp.

Na podstawie wielkości przemiany materii można obliczyć zapotrzebowanie

kaloryczne dla poszczególnych ludzi (patrz tabela na str. 9).

Pokrycie zapotrzebowania kalorycznego nie wystarcza jednak do prawidłowego

funkcjonowania organizmu, musi on otrzymywać w pokarmach w odpowiednich ilościach i
proporcjach inne jeszcze niezbędne składniki. Należą do nich przede wszystkim białka,
tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, przy czym istotna jest nie tylko ich
ilość, ale także jakość i wzajemne proporcje.

Białka są to skomplikowane związki chemiczne, stanowiące zasadniczy niezbędny

element budowy każdej komórki. Z białek organizm buduje nowe lub odnawia zużyte
komórki, hormony, enzymy (inaczej frementy), ciała odpornościowe. Pożądane jest aby
źródłem białka w naszym pożywieniu były różne produkty, zarówno pochodzenia roślinnego
jak i zwierzęcego, wówczas bowiem wysoka jest wartość biologiczna białka.
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko waha się w pewnych granicach. I tak
człowiek dorosły potrzebuje od 0,4 do 1,2 g białka na 1 kg ciężaru ciała. U dzieci i młodzieży
zapotrzebowanie zwiększa się znacznie (dwu-, trzykrotnie), gdyż w okresie wzrostu i rozwoju
białko zużywane jest również do budowy nowych komórek i tkanek. Zapotrzebowanie na
białko wzrasta również u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż pewna część białka
zostaje zużyta na rozwój płodu i wytworzenie mleka. Głównym źródłem białka pochodzenia
zwierzęcego są: mięso, ryby, sery i mleko, zaś źródłem białka pochodzenia roślinnego
głównie nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcze są składnikami o najwyższej wartości kalorycznej. Dodatek tłuszczu

pozwala na podniesienie wartości kalorycznej pożywienia bez zbytniego zwiększania jego
objętości, co ma duże znaczenie dla osób pracujących fizycznie, których zapotrzebowanie
kaloryczne jest szczególnie wysokie. Najcenniejsze biologicznie są tłuszcze zwierzęce
(zwłaszcza masło), gdyż zawierają one witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. A, D, E).
Głównym źródłem tłuszczu w naszym pożywieniu są: smalec, oleje jadalne, masło.
Przeciętnie przyjmuje się, że dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić 70 do 120 g.
Pożądane jest, aby w pożywieniu człowieka występowały zarówno tłuszcze pochodzenia
zwierzęcego, jak i roślinnego, te ostatnie bowiem zawierają większe ilości tzw.
nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowy, linolenowy i archaidowy), koniecznych do
normalnego przebiegu procesów życiowych. Ich brak może powodować poważne schorzenia,
m.in. choroby skóry i włosów. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego należy spożywać w
umiarkowanej ilości, gdyż nadmierne ich spożywanie ma duży wpływ na zdrowie człowieka,
powodując wzrost poziomu cholesterolu.

Węglowodany (cukrowce) są głównym źródłem energii. Występują one przeważnie w

produktach roślinnych. Typowym przedstawicielem węglowodanów jest skrobia (składnik
ziaren zbóż, bulwy ziemniaka). Do węglowodanów zalicza się także błonnik, który działa

2

mechanicznie na ścianki jelit wpływając dodatnio na przesuwanie się pokarmu i
przyczyniając się do wytworzenia odpowiedniej konsystencji treści pokarmowej w jelitach.
Źródłem węglowodanów w naszym pożywieniu są przede wszystkim ziemniaki, przetwory
zbożowe i cukier. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na węglowodany wynosi przeciętnie
około 450 g i zależy w dużym stopniu od naszej aktywności fizycznej.

Zarówno białko, jak i tłuszcze oraz węglowodany będą prawidłowo wykorzystane,

jeśli zachowana będzie między nimi odpowiednia proporcja. Na rysunku przedstawiono
schematycznie ilości składników i ich wartość kaloryczną w spożywanym przez człowieka
pożywieniu.

Witaminy są to złożone związki chemiczne, bardzo potrzebne ludzkiemu

organizmowi, który jednak nie jest w stanie ich sam wyprodukować.

Mikroelementy, albo pierwiastki śladowe, są to pierwiastki chemiczne, bez których

życie było by niemożliwe, zatem stale trzeba uzupełniać ich niedobór spowodowany
poceniem się, wydalaniem moczu czy krwawieniem.

Gdyby ktoś zachował dietę składającą się z właściwych ilości tłuszczów,

węglowodanów, białek i wody, ale całkowicie pozbawioną witamin i mikroelementów,
musiałby umrzeć, być może w ciągu kilku miesięcy.

Rozróżniamy dwie główne grupy witamin. Pierwsza grupa to witaminy A, D, E i K,

które są rozpuszczalne w tłuszczach, w związku z czym występują najczęściej w pokarmach
zawierających tłuszcz, jak jaja, masło i mleko. Zazwyczaj organizm odkłada sobie zapasy
tych witamin – przede wszystkim w wątrobie. Dobrze odżywiony człowiek przeżyje wiele
miesięcy nie spożywając witaminy A bez żadnych objawów chorobowych.

Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy jest niewiarygodnie małe. Na

przykład mężczyzna potrzebuje jedynie 0,0005 g witaminy A (retinolu) dziennie. Dzienne
zapotrzebowanie na wiele mikroelementów jest jeszcze mniejsze, ale trzy z nich – wapń,
żelazo i jod – zwykle nie są spożywane w dostatecznych ilościach. Taki niedobór witaminy
lub pierwiastka śladowego może prowadzić do poważnych chorób. Leczenie polegające na
podaniu tabletek zawierających witaminy lub pierwiastki śladowe sprawi, że objawy ustąpią
po kilku godzinach, ale powikłania pozostają. Na przykład brak witaminy D prowadzi do
krzywicy (kości są miękkie), która może spowodować nieodwracalne uszkodzenia. Zbyt duża
dawka witamin również nie jest obojętna dla zdrowia. Dotyczy to zwłaszcza tych witamin,
które organizm odkłada w większych ilościach. Na przykład nadmierne spożywanie witaminy
A może prowadzić do zgonu. Najpierw pojawia się bolesna opuchlizn, wysypka i wypadają
włosy, potem powiększa się wątroba i śledziona. Przedawkowanie pierwiastków śladowych
występuje raczej rzadko, ponieważ organizm pozbywa się zbędnych ilości. Jednakże nadmiar
soli – połączenia pierwiastków sodu i chloru – może być niebezpieczny dla osób z
nadciśnieniem, ponieważ stanowi zbyt duże obciążenie dla serca.
Tablica najważniejszych witamin, ich źródła i znaczenie dla organizmu.
Witaminy B

1

, B

2

, B

12

i niacyna tworzą najważniejszą część witaminy

B – complex.

dzienne spożycie w g

0

100

200

300

400

500

białko

tłuszcze

w ęglow odany

% kaloryczności dziennego spożycia

0

10

20

30

40

50

60

białko

tłuszcze

w ęglow odany

3

WITAMIN

A

ŹRÓDŁA

POKARMOWE

ZNACZENIE

A
Retinol

Świeże oleje rybne,
wątroba, jaja, masło,
Mleko, zielone liście
warzyw, marchew,
Pomidor, żółte owoce.
Organizm potrafi
produkować witaminę A z
karotenoidów, żółtych
pigmentów w owocach i
warzywach.

Niezbędna dla prawidłowego
funkcjonowania siatkówki oka.
Niedobór prowadzi do
kłopotów z widzeniem o
zmierzchu (tzw. kurza ślepota),
chorób skóry i błon śluzowych.
Dzieci z niedoborem witaminy
A nie rosną prawidłowo.

B

1

Tiamina

Drożdże, mięso, kiełki
pszenicy, orzechy i
rośliny strączkowe,
mleko. Oczyszczone
ziarno pszenicy i ryżu
zawiera tylko 30%
tiaminy występującej w
ziarnie nie oczyszczonym,
choć białe pieczywo bywa
często wzbogacone w
składniki odżywcze.

Niezbędna do utleniania
glukozy w organizmie w celu
stałego wyzwalania energii.
Poza tym potrzebna do wzrostu
i prawidłowego
funkcjonowania nerwów i
mięśni. Niedobór prowadzi do
choroby beri-beri, której
towarzyszy zanik mięśni,
zaburzenia psychiczne (m.in.
otępienie), utrata apetytu i
obrzmienie kończyn.

B

2

Ryboflawina

Kiełki pszenicy, wątroba,
mięso, mleko, zielone
warzywa, jaja.

Niezbędna do prawidłowego
przebiegu procesów przemiany
materii. Niedobór upośledza
pracę oczu, negatywnie wpływa
na język i usta.

Kwas
nikotynowy
(niacyna)

Wyciągi z drożdży,
mięso, drób, ryby,
orzechy, kukurydza
poddana działaniu
substancji zasadowych.
Także produkowana przez
bakterie znajdujące się w

Potrzebna do wzrostu.
Niedobór powoduje pelagrę
(rumień lombardzki),
charakteryzującą się
zapaleniem skóry i ust oraz
zaburzeniami psychicznymi.

4

jelitach.

B

12

Surowa wątroba, mięso,
ryby, mleko.

Niezbędna do produkcji
czerwonych krwinek.

C
Kwas
askorbinowy

Owoce cytrusowe,
jagody, świeże warzywa,
mleko. Duże ilości
witaminy C są tracone
podczas gotowania
potraw.

Niezbędna do zdrowego stanu
kości, zębów, naczyń
krwionośnych. Brak prowadzi
do szkorbutu,
charakteryzującego się
gąbczastymi, krwawiącymi
dziąsłami.

D
Calciferol

Tran z dorsza, śmietana,
żółtko jaja i wątroba.
Powstaje także z
prekursora witaminy D
podczas wystawienia
skóry na promieniowanie
słoneczne.

Związana ze wzrostem kości i
zębów. Działa tylko z
odpowiednią ilością wapnia i
fosforu. Niedobór u dzieci
prowadzi do nieprawidłowej
mineralizacji kości, zwanej
krzywicą.

E
Tokoferol

Olej z kiełków pszenicy,
nasiona soi, wątroba,
masło, żółtko jaj, owies.

Potrzebna do normalnej
reprodukcji i metabolizmu
komórek nerwowych i
mięśniowych. Niedobór w
diecie występuje rzadko, jednak
wcześniaki mają zaburzone
wchłanianie i muszą
otrzymywać dodatkowe dawki
tej witaminy.

K

Zielone liście warzyw,
wątroba wieprzowa, jaja i
mleko. Produkowana
także przez bakterie
jelitowe

Podstawowy czynnik
krzepnięcia krwi. U dorosłych
rzadko występuje niedobór, ale
w jelitach nowo narodzonych
dzieci nie ma bakterii
produkujących tę witaminę, co
może powodować krwawienie.

5

Zestawienie ważniejszych pierwiastków śladowych

(mikroelementów). Swoją nazwę zawdzięczają temu, że występują w

organizmie w niewielkich (śladowych) ilościach.

PIERWIAST
EK
ŚLADOWY

ŹRÓDŁO
POKARMOWE

ZNACZENIE

Wapń

Mleko, żółtko jaj,
skorupiaki, zielone
liście warzyw.

Składnik kości i zębów; odgrywa
ważną rolę w krzepnięciu krwi,
syntezie hormonów i kurczeniu się
mięśni.

Fosfor

Nabiał, mięso, ryby,
drób i orzechy.

Zapewnia

prawidłową

budowę

kości i zębów. Odgrywa ważną rolę
w

kurczeniu

się

mięśni

i

funkcjonowaniu

komórek

nerwowych.

Żelazo

Mięso,

wątroba,

skorupiaki,

żółtko

jaj,

rośliny

strączkowe, orzechy
i zboża

Ważny

składnik

hemoglobiny

(transportuje tlen do komórek) i
koenzymów współpracujących przy
tworzeniu ATP.

Jod

Sól

jodowana,

owoce morza i tran z
dorsza.

Bardzo

potrzebna

gruczołowi

tarczycy do syntezy tyroksyny,
hormonu

regulującego

tempo

procesów metabolicznych.

Miedź

Jaja, mąka z pełnego
przemiału , fasola,
buraki, wątroba,
ryby, szpinak i
szparagi.

Wraz z żelazem bierze udział w
syntezie hemoglobiny. Składnik
enzymu potrzebnego do produkcji
pigmentu melaniny (nadającego
skórze kolor).

Sód

Powszechnie
występuje w wielu
pokarmach. Sól
kuchenna to chlorek
sodu.

Ma bardzo duży wpływ na procesy
osmotyczne.

6

Potas

Występuje w
większości
pokarmów.

Uczestniczy

w

przekazywaniu

impulsów nerwowych i kurczeniu
się mięśni. Potrzebny w procesach
wzrostu.

Chlor

Występuje w
większości
pokarmów, także w
soli kuchennej.

Ważny dla utrzymania równowagi
kwasowej krwi, równowagi wodnej
i produkcji kwasu solnego w
żołądku.

Magnez

Występuje w
większości
pokarmów.

Potrzebny

do

normalnego

funkcjonowania

komórek

mięśniowych i nerwowych. Bierze
udział w tworzeniu kości.

Siarka

Wołowina, jagnina,
wątroba, ryby, drób
jaja, ser, fasola.

Składnik wielu hormonów (np.
insuliny) i witamin (np. tiaminy), a
zatem

współuczestniczy

w

regulowaniu

wielu

funkcji

organizmu.

Cynk

Szeroko
rozpowszechniony
w pokarmach.

Potrzebny do normalnego wzrostu i
produkcji insuliny.

Mangan

W ilościach
śladowych w
roślinach zielonych.

Potrzebny do procesów wzrostu,
reprodukcji i laktacji.

Kobalt

W ilościach
śladowych w
roślinach zielonych.

Potrzebny do produkcji czerwonych
krwinek.