PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 21 września do Niedzieli 27 września

Poniedziałek, 21 września 2009 r.

Kaloryczność: 1400 kcal, Białko: 73,66 g, Tłuszcz: 63,04 g, Cholesterol: 76,12 mg,
Węglowodany: 127,31 g, Sód: 1 400,50 mg, Błonnik: 18,17 g

Śniadanie:

Musli z soją fitness - np. BENUS 60 g (6 płaskich łyżek)

,Mleko

spożywcze 1.5 % tłuszczu 450 g (2 szkl.),Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml)

420 kcal

Drugie śniadanie:

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą 25 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 145 g (0,7 szkl.)

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Składniki:

Pomidor 9 g (1,3 plasterka) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 9 g , Oliwa z oliwek 1 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 6 g (0,7 kromki)

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,

skropić oliwą i posypać bazylią.

140 kcal

Obiad:

Sałatka brokułowa z fetą 335 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Sałatka brokułowa z fetą

Składniki:

Migdały 40 g (20 szt.) , Czosnek 3 g (½ ząbka) ,
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) , Ser typu "Feta"
35 g (½ plastra) , Brokuły 250 g (½ szt. (15 cm))

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Brokuły podzielić na małe cząstki, opłukać pod

zimną wodą, zalać lekko osolonym wrzątkiem i
gotować około 8 minut. Odcedzić i pozostawić
do wystygnięcia.

2. Ugotowane brokuły umieścić na półmisku i

ułożyć na nich pokrojony w kosteczkę ser.

3. Oliwę rozgrzać i smażyć na niej migdały starte

na płatki oraz przeciśnięty przez praskę
czosnek.

4. Zrumienione płatki i czosnek wymieszać bardzo

delikatnie z brokułami.

430 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Kolacja:

Kanapka z twarogiem 95 g

,KIER - Suszone pomidory 40 g

Kanapka z twarogiem

Składniki:

Chleb Graham 70 g (2 kromki) , Ser twarogowy
chudy 25 g (2 płaskie łyżki)

Przyprawy:

Zioła prowansalskie

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować twarogiem, posypać

ziołami.

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Wtorek, 22 września 2009 r.

Kaloryczność: 1385 kcal, Białko: 72,55 g, Tłuszcz: 43,08 g, Cholesterol: 434,39 mg,
Węglowodany: 180,56 g, Sód: 1 592,18 mg, Błonnik: 19,25 g

Śniadanie:

Kluski lane na mleku 290 g

,Banan 185 g (1 średni),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Kluski lane na mleku

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.) ,
Jaja kurze całe 60 g (1 szt.) , Mąka pszenna. typ
500 5 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Jaja wybić do miseczki, mąkę przesiać przez

sito.

2. Przygotowane składniki dokładnie wymieszać

na jednolitą masę.

3. Mleko zagotować. Przygotowane wcześniej

ciasto przelewać przez lejek na gorące mleko i
mieszać do momentu zagotowania.

380 kcal

Drugie śniadanie:

Jogurt owocowy z nasionami 135 g

,Śliwki 20 g (1 szt.),Herbata

bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Jogurt owocowy z nasionami

Składniki:

Jogurt morelowy 1.5% tłuszczu 125 g , Słonecznik
nasiona 4 g (niecała łyżka) , Sezam nasiona 6 g
(niecała łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jogurt wymieszać z nasionami.

150 kcal

Obiad:

Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki)

,Szynka z udźca kurczaka

20 g (2½ plasterka),Słonecznik nasiona 15 g (2½ płaskiej łyżeczki),
Sałatka z kukurydzy i pomidorów 400 g

Sałatka z kukurydzy i pomidorów

Składniki:

Kukurydza konserwowa 75 g (5 płaskich łyżek) ,
Pomidor 325 g (2½ średniego)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kukurydzę odsączyć z zalewy.

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

2. Pomidora umyć, osuszyć. Pokroić na ćwiartki.
3. Warzywa wymieszać ze sobą, umieścić w

miseczce.

Przekąska:

Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g

,Woda

niegazowana 1 szkl. (225 ml)

180 kcal

Kolacja:

Bułka z pastą szynkową 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Bułka z pastą szynkową

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać.

3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,

majonezem i pieprzem.

4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie

wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.

210 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Środa, 23 września 2009 r.

Kaloryczność: 1340 kcal, Białko: 91,16 g, Tłuszcz: 37,17 g, Cholesterol: 223,29 mg,
Węglowodany: 163,10 g, Sód: 1 710,88 mg, Błonnik: 20,48 g

Śniadanie:

Grzanka z pomidorem 370 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Śliwki 25 g (1,4 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 270 g

Grzanka z pomidorem

Składniki:

Cytryna 40 g (2,7 plasterka) , Czosnek 4 g (0,7
ząbka) , Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka) ,
Cebula 15 g (2,7 plasterka) , Pomidor 260 g (2
średnie) , Bułki wrocławskie 40 g (2,7 kromki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,7 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać

do pomidorów.

3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,

skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.

4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,

podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiące.

5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe

bułki.

385 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką 160 g

,

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką

Składniki:

Chleb Graham 40 g (1 kromka) , Kiełbasa
kanapkowa z kurczaka 20 g (2 plasterki) , Papryka
czerwona 50 g , Ogórek kwaszony 50 g (1 mały)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę umyć, usunąć nasiona i razem z

ogórkiem pokroić w paseczki.

2. Kiełbasę ułożyć na pieczywie, a na niej ułożyć

warzywa.

145 kcal

Obiad:

Sałatka z kurczakiem i jogurtem ½ kg

,Jabłka suszone 35 g

Sałatka z kurczakiem i jogurtem

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:

Czosnek 4 g (0,6 ząbka) , Sałata 60 g (6 liści
dużych) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
(1,2 szt.) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1,2 łyżeczki) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 105 g (0,6 średniego opakowania) , Ser
twarogowy chudy 40 g (0,6 plastra) , Cebula 15 g
(2,4 plasterka) , Papryka czerwona 120 g (0,6
średniej sztuki)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1,2
szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na

patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.

2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i

cebulką.

6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć

nasiona. Pokroić na paseczki.

7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z

warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.

Przekąska:

Krem z kaszy manny 80 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Krem z kaszy manny

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 45 g (3½ łyżki) ,
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) , Jaja kurze całe 20
g (0,3 szt.) , Cukier 4 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Mleko ugotować z cukrem.
2. Do gotującego się mleka wsypywać kaszkę

ciągle mieszając, aby nie powstały zbrylenia.
Gotować około 10 minut.

3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając żółtka od

białek. Żółtka delikatnie połączyć z kaszą, a
białka ubić na sztywną pianę i również
ostrożnie dodać do kaszy.

4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć do pucharków

i wstawić do lodówki do zastygnięcia. Deser
najlepiej przygotować wieczorem poprzedniego
dnia.

100 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Kolacja:

Grzanka z pomidorem 235 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Śliwki 15 g (0,9 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 170 g

Grzanka z pomidorem

Składniki:

Cytryna 25 g (1¾ plasterka) , Czosnek 3 g (0,4
ząbka) , Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) ,
Cebula 10 g (1¾ plasterka) , Pomidor 165 g (1,3
średniego) , Bułki wrocławskie 25 g (1¾ kromki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,4 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać

do pomidorów.

3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,

skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.

4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,

podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiące.

5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe

bułki.

245 kcal

Czwartek, 24 września 2009 r.

Kaloryczność: 1525 kcal, Białko: 84,49 g, Tłuszcz: 50,32 g, Cholesterol: 163,43 mg,
Węglowodany: 160,19 g, Sód: 2 579,57 mg, Błonnik: 19,76 g

Śniadanie:

Kanapka z oliwkami i sosem jogurtowym 100 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Pomarańcza 250 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 200 g

Kanapka z oliwkami i sosem jogurtowym

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g (1 łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka) , BEACH FLOWER -
Oliwki zielone bez pestek "Beach flower" 15 g (2
szt.) , Ogórek 4 g (1 plasterek) , Pomidor 7 g (1
plasterek) , Sałata 10 g (1 liść duży) , Masło extra 2
g (niecała łyżeczka) , Chleb żytni razowy 40 g (1
kromka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Kromkę posmarować masłem.
2. Warzywa umyć.
3. Na kromce ułożyć w następującej kolejności:

sałatę, pomidora, ogórka, cebulę i oliwki.

4. Przygotować sos jogurtowy z jogurtu,

szczypiorku, soli i pieprzu. Sosem posmarować
kanapkę.

375 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Drugie śniadanie:

Kanapka z sałatą 90 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt

naturalny 2% tłuszczu 200 g

Kanapka z sałatą

Składniki:

Chleb Graham 35 g (1 kromka) , Jogurt naturalny
2% tłuszczu 5 g (niecała łyżeczka) , Rzodkiewka 30
g (2 szt.) , Sałata 20 g (2 liście duże)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować jogurtem, obłożyć sałatą

i rzodkiewką.

210 kcal

Obiad:

Filet z kurczaka z ryżem 385 g

,Szybka zupa pomidorowa 0,6 kg,

Sok pomidorowy 290 g (1,3 szkl.)

Filet z kurczaka z ryżem

Składniki:

Ryż biały 9 g (niecała łyżka) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 130 g , Jabłko 95 g (0,7
średniego) , Olej słonecznikowy 8 g (niecała łyżka) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 5 g (niecała łyżeczka)
, Papryka zielona 130 g (0,7 średniej sztuki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,3 szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso dokładnie umyć w zimnej wodzie i

pokroić w kostkę.

2. Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach.

3. Paprykę umyć, przepołowić, wydrążyć środek i

pokroić na kawałki.

4. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
5. Olej wlać do garnka, dodać mięso, jabłko,

koncentrat, paprykę, osolić, wlać kilka łyżek
wody i dusić do miękkości wszystkich
składników.

6. Pod koniec duszenia dodać ryż, trzymać na

ogniu jeszcze przez chwilę i podawać.

Szybka zupa pomidorowa

Składniki:

Woda niegazowana 495 g (2 szkl.) , Koncentrat
pomidorowy 30% 20 g (2,7 płaskiej łyżeczki) ,
Kasza manna 15 g (1,3 płaskiej łyżki) , Śmietana
12% tłuszczu 15 g (1,3 łyżki)

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Przyprawa "Jarzynka"

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę i rozpuścić w niej koncentrat

pomidorowy.

2. Dodać "Jarzynki" i doprowadzić do wrzenia.
3. Wsypać powoli, mieszając kaszkę manną.
4. Doprawić do smaku dowolnymi ziołami (np.

bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, lubczyk
itp).

5. Przed nalaniem na talerz zaprawić zupę kwaśną

śmietaną.

Przekąska:

Maślanka truskawkowa - np. MILKO 225 g (1 szkl.)

,Chleb

chrupki 10 g (1 kromka),Śliwki 20 g (1 szt.)

210 kcal

Kolacja:

Kanapka wiejska 90 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Śliwki 20 g

(1 szt.)

Kanapka wiejska

Składniki:

Masło extra 2 g (niecała łyżeczka) , Szynka
wieprzowa gotowana 60 g (1 duży plaster) ,
Majonez domowy z olejem rzepakowym 6 g (1
płaska łyżeczka) , Chleb wiejski 20 g (1 kromka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem. Położyć na nim

plasterek szynki.

2. Majonez wymieszać z pieprzem i posmarować

kanapkę.

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Piątek, 25 września 2009 r.

Kaloryczność: 1545 kcal, Białko: 88,25 g, Tłuszcz: 63,30 g, Cholesterol: 393,60 mg,
Węglowodany: 160,79 g, Sód: 2 049,18 mg, Błonnik: 19,55 g

Śniadanie:

Kanapka z polędwicą 85 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt

naturalny 2% tłuszczu 220 g

Kanapka z polędwicą

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 55 g (1,1 szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (2,2 płaskiej łyżki) , Polędwica
sopocka 15 g (2,2 plasterka) , Koper ogrodowy 2 g
(1,1 łyżeczki)

Przyprawy:

385 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z jajkiem i ziołami 85 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Winogrona 100 g

Kanapka z jajkiem i ziołami

Składniki:

Chleb Graham 25 g (1 cieńka kromka) , Jaja kurze
całe 60 g (1 szt.) , Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
, Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo obłożyć ugotowanym jakiem, posypać

posiekaną pietruszką i koperkiem.

210 kcal

Obiad:

Filety z kurczaka w cebuli 220 g

,Por w sosie pomidorowym 310 g,

Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Filety z kurczaka w cebuli

Składniki:

Olej słonecznikowy 10 g (1 płaska łyżka) , Cebula
55 g (½ średniej) , Mięso z piersi kurczaka bez
skóry 150 g

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta) ,
Tymianek

Krok po kroku:

1. Mięso z kurczaka opłukać w zimnej wodzie,

posypać solą, pieprzem, podsmażyć na oleju i
przełożyć do garnka.

2. Cebulę obrać, pokroić w krążki, przyrumienić

na pozostałym tłuszczu i dodać do mięsa.

3. Wszystko posypać tymiankiem, wlać pół

szklanki wrzątku i dusić 40 minut.

485 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

Por w sosie pomidorowym

Składniki:

Por 150 g , Oliwa z oliwek 10 g (1 płaska łyżka) ,
Pietruszka. liście 8 g (1 łyżka) , Sos keczup 6 g (1
płaska łyżeczka) , Pomidor 130 g (1 średni)

Przyprawy:

Tymianek , Bazylia suszona , Pieprz czarny,
zmielony , Przyprawa "Jarzynka"

Krok po kroku:

1. Do przygotowania potrawy będzie potrzebna

tylko biała część pora. Umyć warzywo,
przekroić.

2. Tłuszcz rozgrzać na patelni. Ułożyć na niej

pora. Dusić do miękkości. Dodać również
jarzynkę wymieszaną w dwóch lub trzech
łyżkach wody.

3. Pomidora sparzyć. Usunąć skórkę. Podzielić go

na ćwiartki.

4. Pora wyjąć, wrzucić na patelnię pomidora,

dusić kilka minut z ziołami. Następnie połączyć
z keczupem.

5. Z pora usunąć włókienka. Umieścić go w

naczyniu.

6. Otrzymanym sosem polać uduszonego pora.

Spożywać na ciepło.

Przekąska:

Napój mleczny jogurtowy 225 g (1 szkl.)

,Śliwki 20 g (1 szt.)

190 kcal

Kolacja:

Sałata z serem Camambert 250 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Chleb żytni razowy 60 g (1½ kromki)

Sałata z serem Camambert

Składniki:

Cytryna 65 g (4½ plasterka) , Śmietana 18%
tłuszczu 9 g (niecała łyżka) , Ser Camembert
pełnotłusty 20 g (¾ plastra) , Pietruszka. liście 1 g
(niecała łyżeczka) , Szczypiorek 1 g (niecała
łyżeczka) , Sałata 150 g (15 liści dużych)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać na kawałki.
2. Pietruszkę i szczypiorek umyć, osuszyć,

posiekać.

3. Cytrynę dokładnie oczyścić, wycisnąć z niej

sok.

4. Ser utrzeć. Połączyć z sokiem cytrynowym,

śmietaną, pieprzem.

5. Sałatę wyłożyć do naczynia i przykryć

przygotowanym sosem serowym.

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 26 września 2009 r.

Kaloryczność: 1475 kcal, Białko: 98,33 g, Tłuszcz: 46,62 g, Cholesterol: 198,68 mg,
Węglowodany: 169,66 g, Sód: 1 798,50 mg, Błonnik: 15,50 g

Śniadanie:

Kanapka z kiełbasą podsuszaną 90 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 275 g (1¼ szkl.)

Kanapka z kiełbasą podsuszaną

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 60 g (1¼ szt.) , Masło
śmietankowe 6 g (1¼ płaskiej łyżki) , Kiełbasa
podsuszana z kurczaka 20 g (4,9 plasterka)

Przyprawy:

390 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z ogórkiem 95 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt

naturalny 2% tłuszczu 200 g

Kanapka z ogórkiem

Składniki:

Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) , Ogórek 50 g (1
mały) , Chleb Graham 35 g (1 kromka) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 10 g (1 łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować jogurtem, obłożyć

ogórkiem, posypać poszatkowanym koperkiem.

210 kcal

Obiad:

Sałatka z indyka i pomidorów 490 g

,Jabłka suszone 35 g

Sałatka z indyka i pomidorów

Składniki:

WINIARY - Rosół drobiowo-warzywny 6 g (0,6
kostki) , Białko jaja kurzego 40 g (1¼ szt.) , Oliwa z
oliwek 15 g (1¼ płaskiej łyżki) , Szczypiorek 4 g
(2½ łyżeczki) , Musztarda 7 g (1¼ płaskiej łyżeczki)
, Mięso z piersi indyka bez skóry 180 g (0,3 szt.) ,
Pomidor 155 g (1¼ średniego) , Cebula 65 g (0,6
średniej szt.)

Przyprawy:

Ziele angielskie , Sól biała 1 g (1¼ szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso z indyka umyć, osuszyć. Wrzucić na

wrzątek i ugotować z kostką bulionową i
zielem. Następnie odsączyć i pokroić mięso na

465 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

kostkę.

2. Cebulę obrać, posiekać.
3. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić na ćwiartki.
4. Warzywa i mięso połączyć.
5. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
6. Musztardę wymieszać z przyprawami i

szczypiorkiem.

7. Ugotować jajo na twardo (czas gotowania 8-10

minut). Ostudzić. Usunąć skorupkę. Oddzielić
żółtko od białka. Do sałatki będzie potrzebne
wyłącznie białko. Należy je pokroić na drobną
kosteczkę.

8. Sałatkę przed podaniem polać sosem i posypać

białkiem.

Przekąska:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kiwi 100 g (1 średnie)

175 kcal

Kolacja:

Kanapka z pomidorem 100 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

Kanapka z pomidorem

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g (1 łyżeczka) ,
Chleb Graham 40 g (1 kromka) , Koper ogrodowy 2
g (1 łyżeczka) , Pomidor 50 g (1 mały)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować jogurtem, obłożyć

pomidorem i posypać posiekanym koperkiem.

225 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 27 września 2009 r.

Kaloryczność: 1380 kcal, Białko: 73,69 g, Tłuszcz: 42,57 g, Cholesterol: 151,14 mg,
Węglowodany: 175,82 g, Sód: 1 266,96 mg, Błonnik: 16,85 g

Śniadanie:

HERO - Corny - Płatki musli z owocami 50 g (4,1 płaskie
łyżki)

,Mleko spożywcze 3.5 % tłuszczu 305 g (1,4 szkl.),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

390 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl z kefiru 235 g

,Mandarynki 80 g (1 średnia)

Koktajl z kefiru

Składniki:

Koper ogrodowy 15 g (2 łyżki) , Kefir 2% tłuszczu
110 g (½ szkl.) , Rzodkiewka 105 g (7 szt.)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Warzywa dokładnie umyć. Z rzodkiewek

usunąć zielone końce. Pokroić je na plasterki.

2. Wszystkie składniki zmiksować.

105 kcal

Obiad:

Filet z kurczaka z ryżem 330 g

,Szybka zupa pomidorowa 475 g,Sok

jabłkowy 245 g (1,1 szkl.)

Filet z kurczaka z ryżem

Składniki:

Ryż biały 7 g (niecała łyżka) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 110 g , Jabłko 80 g (0,6
średniego) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 4 g (niecała łyżeczka)
, Papryka zielona 110 g (0,6 średniej sztuki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,1 szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso dokładnie umyć w zimnej wodzie i

pokroić w kostkę.

2. Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach.

3. Paprykę umyć, przepołowić, wydrążyć środek i

pokroić na kawałki.

4. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
5. Olej wlać do garnka, dodać mięso, jabłko,

koncentrat, paprykę, osolić, wlać kilka łyżek
wody i dusić do miękkości wszystkich
składników.

6. Pod koniec duszenia dodać ryż, trzymać na

ogniu jeszcze przez chwilę i podawać.

460 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 14

PLAN POSIŁKÓW

Szybka zupa pomidorowa

Składniki:

Woda niegazowana 420 g (1,7 szkl.) , Koncentrat
pomidorowy 30% 15 g (2¼ płaskiej łyżeczki) ,
Kasza manna 10 g (1,1 płaskiej łyżki) , Śmietana
12% tłuszczu 10 g (1,1 łyżki)

Przyprawy:

Przyprawa "Jarzynka"

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę i rozpuścić w niej koncentrat

pomidorowy.

2. Dodać "Jarzynki" i doprowadzić do wrzenia.
3. Wsypać powoli, mieszając kaszkę manną.
4. Doprawić do smaku dowolnymi ziołami (np.

bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, lubczyk
itp).

5. Przed nalaniem na talerz zaprawić zupę kwaśną

śmietaną.

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Kolacja:

Kanapka z ogórkiem 70 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Mandarynki 80 g (1 średnia),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Kanapka z ogórkiem

Składniki:

JANA - Masło stołowe śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka) , Ogórek 25 g (½ małego) , Chleb Graham
40 g (1 kromka)

Przyprawy:

Zioła prowansalskie

Krok po kroku:

1. Posmarować pieczywo masłem.

275 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 15

PLAN POSIŁKÓW

2. Ogórka umyć, pokroić i położyć na kanapkę.
3. Gotową kanapkę posypać ziołami.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 16