Siła-klucz do wielkości mięśni


Gdy chcesz być większy, potężniejszy i mocno umięśniony-musisz być przede
wszystkim silniejszy!

Większość kulturystów, a dotyczy to tych, którzy osiągnęli już pewien stopień
zaawansowania, obawia się treningu siłowego z dużymi obciążeniami. Nie dotyczy
to początkujących, u których szybki rozwój mięśni następuje przy umiarkowanych
ciężarach, aczkolwiek też w ramach tzw. przeładowania mięśni stopniowo
zwiększanych wg indywidualnych możliwości.

Problem polega na tym, że uważa się trening siłowy za coś kompletnie
oddzielonego od klasycznych metod treningu kulturystycznego. Takie podejście
rozmija się z fizjologicznie stwierdzonymi faktami. Dźwiganie dużych ciężarów
wymaga bowiem dużych i silnych mięśni. Jeśli więc kulturysta chce mieć dużą
masę mięśniową, musi stosować w swoim treningu-okresowo- duże ciężary.

Zdaniem wielu trenerów kulturystyki ciężarowcy, którzy stosują niemal wyłącznie
trening progresywny (coraz większe obciążenia), mają sylwetki znacznie
odbiegające od wyglądu kulturystów-amatorów, mniejszą masę mięśniową. Jednak
wynika to głównie z tego, że ciężarowcy stosują małą liczbę powtórzeń, a ich
celem jest bicie rekordów, co wcale nie oznacza równomiernego rozwoju całej
masy mięśniowej ciała. Pamiętajmy przy tym, że w ciężarach dużą rolę odgrywa
technika i siła dynamiczna (szybka), a sam wysiłek trwa 2-3 sekundy. Dlatego
ciężarowiec- rekordzista wcale nie musi mieć wielkiej masy mięśniowej,
natomiast mięśnie dynamiczne, które jednorazowo musi uruchomić do
krótkotrwałego wysiłku w celu uniesienia maksymalnego ciężaru.

Arnold Schwarzenegger, wzorem swojego idola, Rega Parka, od początku swojej
kariery ćwiczył głównie na duże grupy mięśniowe i-jak na swoje ówczesne
możliwości-z dużymi ciężarami. Chodziło mu bowiem o rozwinięcie swojego ciała,
dużej masy mięśniowej. Dopiero z tak, z grubsza ulepionej sylwetki rzeźbił i
kształtował swoje ciało zgodnie z wymogami stawianymi w kulturystyce. Podobne
metody stosowali inni wielcy kulturyści: Franco Columbu, Sergio Oliwa, Lee
Haney i wielu innych. Przykładem aktualnym może być Kevin Levorne-wicemistrz
Mister Olympia`92. potrafi on wyciskać w leżeniu na ławce 260-280 kg w kilku
seriach i 4-6 powtórzeniach .Podobnie w przysiadach ze sztangą operuje
ciężarami w granicach 320-350 kg.

Dla średniozaawansowanych kulturystów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową,
takie ciężary wydają się wręcz nieosiągalne. Nie trzeba jednak porównywać się z
innymi, trzeba tylko maksymalnie wykorzystywać swój potencjał genetyczny w
danym okresie rozwoju. Nawet, gdy wyciska się na ławie tylko np. 100kg, a po
pewnym czasie 110-120 kg, to już stajemy się więksi i silniejsi. Rzecz bowiem w
tym, aby trening siłowy dopasować do swoich aktualnych możliwości.

W treningu na masę mięśniową, gdy stosuje się po 6-8 powtórzeń w seriach lub
mnie, wszystkie ciężary są duże. Dlatego okresowy program treningu z dużymi
ciężarami nie powinien być stosowany dłużej niż 6 miesięcy w roku, np.
rozkładając go na 2-3 raty w okresach poprzedzających start w najważniejszych
konkursach. Zasięg takiego treningu powinien być określony tylko długością
odpoczynku, snu i właściwego żywienia.

Dla zdobycia masy i siły najbardziej optymalne jest stosowanie w programie
treningowym tzw. ćwiczeń podstawowych, głównie na wielkie grupy mięśniowe. Nie
należy się przy tym sugerować w tym okresie wzrostem tkanki tłuszczowej, gdyż
stosując duże obciążenia konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii w
diecie dziennej, kalorii z większej ilości proteiny i tłuszczu. Ważne jest
również zrozumienie tego, że ciężary w poszczególnych ćwiczeniach powinny
stopniowo wzrastać, ale czas treningu powinien pozostawać ten sam. Odnowa
organizmu po dużych wysiłkach jest bowiem równie ważna, jak duże ciężary do
budowania masy. Te proporcje aby trening na masę był skuteczny, muszą być
ściśle przestrzegane.

FILOZOFIA TRENINGU

Każdy kulturysta marzący o sukcesach w sportowej rywalizacji, ale nie tylko,
chce być większy, rozwijać swoje granice fizyczne i umysłowe. Taki rozwój daje
po pewnym czasie konkretne efekty w czasie występu na konkursie. Ciężkie wagi
to najlepszy sposób na zbudowanie wielkości ciała. Ostatnie badania
fizjologiczne dowodzą nawet, że niezwykle skuteczne jest wykonywanie w części
serii lub powtórzeń ruchów częściowych, niepełnych. Stosując przy tym duże
ciężary zyskujemy masę i gęstość mięśni przez maksymalne ich przeładowanie.

Jak wskazuje doświadczenie najlepszych kulturystów świata, trening na masę z
dużymi ciężarami należy zaczynać dopiero po 2-4-letnim przygotowaniu z
mniejszymi, średnimi obciążeniami, a więc kiedy zbuduje się podstawową bazę
fizyczną.

Jakie ćwiczenia podstawowe są najbardziej skuteczne w budowaniu masy, przy
zastosowaniu dużych ciężarów?

Tutaj również opieram się na opinii takich autorytetów, jak np. Schwarzenegger
i Haney. Aby organizm dobrze reagował na duże przeładowanie mięśni, a przy tym
powodował rozwój masy mięśniowej i siły, optymalne są ćwiczenia angażujące
praktycznie całe ciało. Do takich należą np. przysiady ze sztangą, które
angażują wiele podstawowych mięśni. Tak się nie dzieje wtedy, kiedy robimy np.
wspięcia na palce w siadzie, nawet z dużymi ciężarami, bowiem wtedy stresowane
są lokalnie głównie mięsnie łydek.

Ćwiczeniem podstawowym jest również martwy ciąg ze sztangą z ugiętych nóg,
który kształtuje wszechstronnie mięśnie grzbietu, nóg, barków. Silne mięśnie
grzbietu są bardzo potrzebne do wykonywania innych ćwiczeń, jak np. wiosłowania
ze sztangą w opadzie przodem.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce, ale najlepiej skośnej pod kątem 30
stopni, wspaniale wpływa na rozwój masy mięsni klatki piersiowej, barków i
prostowników ramion. Uzupełnieniem powinny być rozpiętki ze sztangielkami w
leżeniu.

W ćwiczeniach podstawowych stosuje się głownie tzw. wolne ciężary (sztanga,
sztangielki), bowiem angażują one wszechstronniej wiele grup mięśniowych, a tym
samym przyczyniają się do ich wzrostu. Warto je jednak uzupełniać ćwiczeniami
na maszynach i wyciągu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie
nóg na suwnicy w leżeniu tyłem, przyciąganie linki wyciągu do klatki w siadzie
płaskim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp.

Najbardziej optymalne wydaje się stosowanie takich ciężarów, aby można było
wykonać kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji obciążenia z serii
na serię -6-2 powtórzeniami

PRZYKŁADOWY PROGRAM

Bardzo oryginalny program siłowy na masę mięśniową stosuje Chris Duffy,
amatorski mistrz USA w wadze ciężkiej z 1992 roku, który przez "wielkość" chce
wejść do grona najlepszych zawodowców, może już w tegorocznym konkursie Mr.
Olympia. Duffy przy wzroście 183 cm waży 118kg.

Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni
treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w
tygodniu.

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x
6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8
powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresję
ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)