Piramida

Zdrowego

Żywienia

jest

graficznym

przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących
w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej. W codziennej
racji pokarmowej powinien występować co najmniej 1
produkt z każdej grupy, a pożądana jest większa liczba
produktów. W Piramidzie przedstawiono tylko produkty
szczególnie wartościowe ze zdrowotnego punktu widzenia, co
nie wyklucza możliwości włączenia do dziennej racji
pokarmowej innych produktów, zwyczajowo spożywanych w
Polsce, których walory zdrowotne mogą być nieco mniejsze.
Układając dzienną rację pokarmową dla indywidualnego
konsumenta należy kierować się Zasadami Zdrowego
Żywienia. W podstawie Piramidy zlokalizowano produkty
zbożowe, których głównym składnikiem są węglowodany
złożone. W prawidłowym żywieniu te węglowodany powinny
dostarczać ponad 50% kalorii. Preferowane są produkty z
mąk razowych, ze względu na większą zawartość błonnika,
witaminy B1 i składników mineralnych. Powyżej podstawy
umieszczono warzywa i owoce, których spożycie powinno

być duże, wynoszące około 700 gramów dziennie. Zalecane
jest spożywanie więcej warzyw niż owoców. Te produkty są
bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych,
naturalnych

przeciwutleniaczy

i

błonnika.

Kolejną grupą produktów jest mleko i jego przetwory. Są one
trudnym do zastąpienia źródłem wapnia. Dostarczają także
dużo białka i witaminy B2. W diecie ludzi dorosłych
preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości
tłuszczu. Powyżej produktów mlecznych występuje grupa
różnych produktów, których główną cechą jest duża zawartość
białka. Preferowanym produktem są tu ryby i nasiona roślin
strączkowych. Mięso drobiowe uważane jest za zdrowsze niż
wieprzowe lub wołowe. W wierzchołku Piramidy
zlokalizowano tłuszcze, przedstawiając olej jako tłuszcz o
najwyższych walorach zdrowotnych. Oleje zawierają dużo
niezbędnych

nienasyconych

kwasów

tłuszczowych,

koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej
organizmu. Poniżej podstawy Piramidy przedstawiono różne
formy aktywności fizycznej dla podkreślenia, że spożycie
kalorii powinno być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym.
Codzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych jest warunkiem
utrzymania dobrego stanu zdrowia.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

1.

Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o
codziennej aktywności fizycznej

.

2.

Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym
źródłem energii (kalorii).

3.

Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki
mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a
częściowo także serem.

4.

Mięso spożywaj z umiarem.

5.

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

6.

Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności
zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo
cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów
tłuszczowych

.

7.

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

8.

Ograniczaj spożycie soli.

9.

Pij wystarczającą ilość wody.

10.

Nie pij alkoholu.

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać
o urozmaicenie posiłków)
W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne
składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i
proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który
dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w
odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania
niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić
produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i
owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające
pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna
dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis
należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i
dodatkowymi

informacjami

zawartymi

w

Piramidzie

Zdrowego Żywienia.

2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy
ciała)
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale
choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak:
cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i
wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy
odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z
nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie
tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz
niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych
gatunkach mięs itp.) Zrezygnować ze spożywania dań typu
fast-food i słodyczy oraz słodzenia napojów Zwiększyć
spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych lub
pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość
tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się
pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie,
gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania
Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną
czy mąką Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością
fizyczną


3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło
energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają
węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz
białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim

witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również
składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez,
cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów
zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w
trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w
składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i
składników mineralnych charakteryzują się produkty
otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i
pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo
razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością
witamin

i

składników

mineralnych

oraz

błonnika

pokarmowego.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem
codziennej diety
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem
wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej
wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D.
Produkty te są również źródłem składników mineralnych
takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość
nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym
należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej
zawartości tłuszczu.


5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami
strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a
także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo
przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs,
a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami
(zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).
Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym
źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso,
zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne
organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość
cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej
składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz
fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na
wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
omega-3.Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów
złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników
mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej
diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy
C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego.

Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak:
wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach
błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy
przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in.
posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego
zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie
cholesterolu i glukozy we krwi.Większość warzyw i owoców
odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego
wynika ich niska wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się
obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego
zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów
zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w
cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób
układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również
istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy
pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem
pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy
węglowodanów 4 kcal.Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane
są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna,
smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w
formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach
(mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce
sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby
zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych
technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie
czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na
grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.

8. Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników
odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii.
Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako
produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek
składniki

odżywcze,

a

dostarczające

jedynie

kalorii.Nadmierne spożycie cukrów prostych może w
konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają
także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach
metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt
wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu
ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno
przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny

poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od
zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także
ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.
Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach
podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji
konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a
także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się
zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami
niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i
przyprawami.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz
razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm
nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna
podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia,
dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach.
Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie.
Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić
pragnienie jest woda. Natomiast należy ograniczać spożycie
napojów słodzonych.


11. Nie pij alkoholu
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera
żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z
podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu
wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Należy
pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości
może prowadzić do uzależnienia. Alkohol należy spożywać z
umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie. Za
1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml)
lub szklankę piwa.

Do piramidy dołączone jest 10 zasad prawidłowego żywienia.
Zasady te są poniżej omówione w sposób bardziej
szczegółowy. W 1 zasadzie zdrowego żywienia dla dzieci i
młodzieży w wieku szkolnym zwraca się uwagę na
urozmaicenie diety w produkty z różnych grup. Każda
grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych
dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty
mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy
C, którą zawierają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy
spożywać artykuły spożywcze z różnych grup żywności,
wybierając

z

nich

najbardziej

wartościowe.

Zasada 2 przypomina o potrzebie codziennej aktywności
fizycznej ( zaleca się co najmniej 60 minut dziennie ), dlatego
u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna.
Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i
sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę Kolejna, 3
zasada

dotyczy

spożywania produktów zbożowych.

Prawidłowo zaplanowany codzienny jadłospis, powinien
zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.
Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem
energii dla organizmu, zawierają wiele składników
mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik
regulujący pracę jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z
tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki
odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie witamin z

grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego),
składników mineralnych (magnezu, cynku), błonnika
pokarmowego. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego-
razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty
nie łuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną,
razowy makaron. Zasada 4 dotyczy grupy: mleko i produkty
mleczne. Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem
wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych
kości i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak
dużo, jak mleko i jego produkty, dobrze przyswajalnego
wapnia. Mleko zawiera również witaminy A, D i B 2 i jest
źródłem białka, o najwyższej jakości. Uczniowie powinni
albo wypijać 3-4 szklanek mleka dziennie lub część mleka
zastępować produktami mlecznymi takimi jak jogurty,
kefiry,

maślanka, lub serami twarogowymi lub

podpuszczkowymi

żółtymi

czy

pleśniowymi.

Zasada 5 dotyczy grupy: mięso, drób, ryby, jaja i nasiona
roślin strączkowych, orzechy. Produkty mięsne, ryby, jaja
są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza,
cynku oraz witamin z grupy B w diecie. Ponieważ nasiona
roślin strączkowych i orzechy są również źródłem
wartościowego białka i wielu cennych składników
mineralnych i witamin, są włączone do grupy produktów
mięsnych. Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o
małej zawartości tłuszczu ( wołowina, cielęcina). Ryby
morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka warto spożywać
ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i
witaminy D. Zasada 6. Warzywa i owoce powinny być
spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych
posiłków oraz pojadania (conajmniej 5 porcji dziennie). W
diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in.
warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa
pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę należy
wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub
suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Warzywa i owoce
dostarczają składników mineralnych i witamin oraz
flawonoidów,

są

głównym

źródłem

witamin

antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają
działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.
Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje
czynności przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć,
że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i
błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, których
spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy
spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków,
wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne. Zasada 7

dotyczy tłuszczy. Większość tłuszczu w diecie powinna
pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak
np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek.
Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do
smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju
rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy
tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające
dużo cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans
nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie,
cukiernicze, margaryny twarde, żywność typu fast-food).U
dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może
nastąpić poprzez ograniczenie spożycia żywności typu fast-
food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów
ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość
tłuszczu w granicach 33%- 48%.Zasada 8. Należy
ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza
żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar
prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Zasada 9.
Zalecane jest ograniczanie spożycia soli kuchennej czyli
chlorku sodowego (NaCl) do 5 gramów dziennie ( ilość ta
obejmuje sól z produktów rynkowych i z dosalania potraw,
łącznie). 5 g soli w przybliżeniu odpowiada płaskiej łyżeczce
od

herbaty.

Sól w potrawach należy zastępować

aromatycznymi ziołami jak majeranek, bazylia, oregano,
czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie
słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki ).
Zasada 10.
W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa
odpowiednia podaż płynów. Dzieci i młodzież powinny pić
codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni
o intensywniejszym wysiłku fizycznym jak zajęcia w-fu czy
inne zajęcia sportowe podaż płynów powinna być znacznie
większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych
niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i
w mniejszej ilości soków owocowych, ze względu na
zawartość cukrów.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I
MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

(Instytutu Żywności i Żywienia 2009)

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy
uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie
wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie
produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 szklanki mleka lub
produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka,
sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby,
jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności
zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.