Dieta dla 20-latek
Cho
ć
jeste
ś
szczupła, ju
ż
teraz zwró
ć
uwag
ę
na to, co jesz. Nie utrwalaj złych nawyków. Nasz
ą
diet
ę
mo
ż
esz powtarza
ć
raz w miesi
ą
cu.
- Jedz 4-5 posiłków dziennie w niedu
ż
ych porcjach. Najlepiej o stałych porach. Spo
ż
ywaj je powoli,
siedz
ą
c, dokładnie prze
ż
uwaj. Skup si
ę
na jedzeniu, nie czytaj gazety.
- Je
ś
li masz ochot
ę
na hamburgera, zjedz go raz na jaki
ś
czas, ale zrezygnuj z frytek.
- Nie daj si
ę
zwariowa
ć
-
ż
adnych restrykcyjnych diet! Nie ka
ż
dy ma genetycznie zapisan
ą
idealn
ą
figur
ę
. W Twoim wieku aktywno
ść
fizyczna da znacznie lepsze rezultaty ni
ż
głodówka.
Ć
wiczenia i
wła
ś
ciwa dieta uformuj
ą
doskonał
ą
sylwetk
ę
.
Komentarz specjalisty
Około 25. roku
ż
ycia nasze ko
ś
ci s
ą
najsilniejsze i najzdrowsze. Dlatego w tym wieku mamy najlepsz
ą
sylwetk
ę
. Ju
ż
teraz warto o nie zadba
ć
, by zmniejszy
ć
ryzyko osteoporozy. Dlatego powinni
ś
my
dostarcza
ć
organizmowi odpowiednich ilo
ś
ci witaminy D, wapnia, magnezu i białka. Regularne posiłki,
zwłaszcza pierwsze i drugie
ś
niadanie, zapewniaj
ą
optymalny poziom glukozy we krwi, ułatwiaj
ą
c
koncentracj
ę
w pracy. Pomagaj
ą
w tym tak
ż
e
ż
elazo, mangan i witaminy A oraz E.
Panie w tym wieku s
ą
szczególnie nara
ż
one na anemi
ę
, głównie w zwi
ą
zku z obfitymi miesi
ą
czkami i
zł
ą
diet
ą
.
Ż
eby do tego nie dopu
ś
ci
ć
, musimy pami
ę
ta
ć
o spo
ż
ywaniu odpowiedniej ilo
ś
ci
ż
elaza,
białka pochodz
ą
cego z białego mi
ę
sa, witaminie B12 oraz kwasu foliowego. Dla zdrowia i ładnej cery
zrezygnujmy z batoników, chipsów, hot-dogów.
W Twoim jadłospisie nie mo
ż
e zabrakn
ąć
:
- białka: jedz chude mi
ę
so, mleko i jego przetwory - wybieraj
ą
c produkty niskotłuszczowe;
- w
ę
glowodanów: znajdziesz je w makaronie, ry
ż
u, ziemniakach;
- tłuszczów: masło, oliwa - w niedu
ż
ych ilo
ś
ciach;
- owoców i warzyw: bez
ż
adnych ogranicze
ń
.
Chudniesz 2 kg w 5 dni.
TWOJA DIETA
Dzie
ń
pierwszy
Ś
niadanie:
- Pół kubeczka serka wiejskiego (100 g) ze szczypiorkiem,
- Kromka ciemnego pieczywa.
Drugie
ś
niadanie:
- Kubeczek jogurtu i kiwi.
Obiad:
- Zupa jarzynowa z ziemniakami,
- Pikantne udko kurczaka z ry
ż
em i sałatk
ą
z pomidorów.
przepis- udko kurczaka, 1 ły
ż
eczka jarzynki, 3 ły
ż
ki jogurtu - Jarzynk
ę
wymiesza
ć
z jogurtem;
posmarowa
ć
kurczaka, uło
ż
y
ć
w aluminiowej folii; wstawi
ć
do rozgrzanego piekarnika, piec 30 min w
temp. 200°C.
Podwieczorek:
- 2
ś
wie
ż
e marchewki.
Kolacja:
- 2 plasterki szynki drobiowej,
- Kromka pieczywa z masłem,
- Sałatka z mieszanych warzyw.
Dzie
ń
drugi
Ś
niadanie:
- 1 jajko na mi
ę
kko,
- Pomidor ze szczypiorkiem,
- Kromka razowego chleba posmarowanego masłem.
Drugie
ś
niadanie:
- Jogurt owocowy.
Obiad:
- Łoso
ś
w porach.
Przepis - 1 stek ze
ś
wie
ż
ego łososia (20 dag), 1 por, sól, pieprz, pół cytryny, 1 ły
ż
ka masła, natka -
Ryb
ę
skropi
ć
sokiem z cytryny, ugotowa
ć
na parze; pora pokroi
ć
, poddusi
ć
na ma
ś
le, przyprawi
ć
; na
porze poło
ż
y
ć
ryb
ę
, posypa
ć
pieprzem, ozdobi
ć
cytryn
ą
.
- 1 ugotowany ziemniak,
- Truskawki w galaretce (
ś
wie
ż
e lub mro
ż
one).
Podwieczorek:
- Du
ż
e jabłko lub mandarynka.
Kolacja:
- 2 plasterki chudej pieczeni,
- Bigos z sezonowych warzyw,
- Kromka pieczywa.
Dzie
ń
trzeci
Ś
niadanie:
- 10 dag twaro
ż
ku z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem,
- Kromka pieczywa z masłem.
Drugie
ś
niadanie:
- 1 banan.
Obiad:
- Zupa krem z pieczarek,
- Omlet z fasolk
ą
szparagow
ą
.
Przepis - 2 jajka, sól, pieprz, olej, fasolka szparagowa, łodyga
ś
wie
ż
ego czosnku - Fasolk
ę
ugotowa
ć
;
jajka ubi
ć
z sol
ą
, pieprzem i 2 ły
ż
kami wody; wyla
ć
na rozgrzany olej; gdy si
ę
zetn
ą
, zsun
ąć
omlet z
patelni; wło
ż
y
ć
fasolk
ę
i pokrojony czosnek, podsma
ż
y
ć
, uło
ż
y
ć
na omlecie, zło
ż
y
ć
.
- 1 szklanka soku owocowego.
Podwieczorek:
- 1 ogórek lub pomidor.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z 2 ły
ż
kami majonezu light,
- 1 kromka pieczywa.
Dzie
ń
czwarty
Ś
niadanie:
- 10 dag sera feta (najlepiej niskotłuszczowego, w
ż
ółtym kartoniku),
- Kromka chleba z
ż
ytniej m
ą
ki cienko posmarowana masłem.
Drugie
ś
niadanie:
- Pomara
ń
cza lub mandarynka albo pół gejpfruta.
Obiad:
- Schab pieczony z morelami i ry
ż
em.
Przepis - 15 dag schabu, 4 połówki moreli z puszki wraz z sokiem, mieszanka ziół, sól, pieprz - Kotlet
natrze
ć
ziołami, sol
ą
i pieprzem, obficie skropi
ć
sokiem z moreli; zawin
ąć
w foli
ę
, odło
ż
y
ć
na pół
godziny; wło
ż
y
ć
do piekarnika nagrzanego do 180°C, piec ok. 20 min ; mi
ę
so wyj
ąć
, uło
ż
y
ć
na talerzu,
obok poło
ż
y
ć
morele, poda
ć
z ry
ż
em.
- Zielona sałata z sokiem z cytryny
Podwieczorek:
- Budy
ń
na odtłuszczonym mleku 0,5%.
Kolacja:,br> - Sałatka z ró
ż
nych owoców sezonowych bez
ż
adnych dodatków,
- Szklanka mleka 0,5% tłuszczu.
Dzie
ń
pi
ą
ty
Ś
niadanie:
- Sałatka z 1/2 jajka na twardo, 2 ły
ż
ek twaro
ż
ku, rzodkiewek, szczypiorku i 3 ły
ż
ek jogurtu,
- Kromka razowego chleba.
Drugie
ś
niadanie:
- Ogórek.
Obiad:
- Fili
ż
anka bulionu z makaronem,
- Zapiekanka warzywna z mi
ę
sem,
- 1 szklanka soku.
Podwieczorek:
- 2 krakersy z d
ż
emem.
Kolacja:
- Pomidory w cie
ś
cie nale
ś
nikowym.
Przepis - 2 pomidory, 1/2 szklanki m
ą
ki, 1 szklanka mleka 0,5%, 1/2 jajka, sól, pieprz, natka pietruszki,
ły
ż
eczka oleju - M
ą
k
ę
poł
ą
czy
ć
z mlekiem, jajkiem i olejem; pomidory pokroi
ć
, oprószy
ć
pieprzem,
macza
ć
w cie
ś
cie; usma
ż
y
ć
bez tłuszczu, ozdobi
ć
natk
ą
.
- Zielona sałata.