PIRAMIDA ZDROWEGO OD

ś

YWIANIA

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Witaminy

Źródła

Funkcje

Skutki niedoboru

w organizmie

Skutki nadmiaru

w organizmie

Witamina A

(retinol)

Wątróbka, olej z rybich
wątróbek, masło, żółtko,
mleko, ryby, margaryna
witaminizowana

Składnik barwnika
siatkówki - rodopsyny-
zapewniający widzenie
w ciemności, potrzebna do
wzrostu, rozwoju kości,
zębów, nabłonka,
odporności

Zaburzenia widzenia (ślepota),
podatność na zakażenia,
zaburzenia wzrostu

Bóle głowy, brzucha, utrata
apetytu, wypadanie włosów,
sucha skóra. Dawki
toksyczne: dorośli 50 000
j.m., dzieci 20 000 j.m.

karoten

Marchew i inne warzywa
oraz owoce zielone i żółte

brązowe zabarwienie skóry.

Witamina D

(kalcyferol)

Promieniowanie UV
(światło), olej z wątróbki
dorsza, tłuszcz rybi,
margaryna
witaminizowana, żółtko

Regulacja metabolizmu
wapnia (kości), przemiany
wapniowo-fosforanowe

Krzywica / osteomalacja, bóle
w kościach i kręgosłupie,
pękanie kości/ skarłowacenie,

Zatrucie - utrata apetytu,
nudności, wymioty,
biegunki, utrata masy ciała,
bóle głowy, zmęczenie

Witamina E

(tokoferol)

Oleje roślinne, margaryna
witaminizowana, żółtko,
pełne ziarna zbóż

Właściwości
antyoksydacyjne –
zmniejsza procesy
utleniania karotenu, wit.A,
kw. linolowego w jelicie

U wcześniaków otrzymujących
tlen przeciwdziała utracie
wzroku, trudności w chodzeniu
i w utrzymaniu równowagi

megadawki - bóle głowy,
nudności, biegunki

Witamina K

(filochinon,

menadion)

Warzywa zielone
liściaste, wątróbka
wieprzowa

Tworzenie protrombiny
i innych czynników
krzepnięcia krwi zależnych
od wit. K

U dzieci - krwotoki

U noworodków wysokie
dawki mogą uszkodzić
czerwone krwinki

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Witaminy

Źródła

Funkcje

Skutki niedoboru w organizmie

Skutki nadmiaru w organizmie

Witamina B1

(tiamina)

Ziarna zbóż, wzbogacane
produkty zbożowe, orzechy,
jaja, mleko, mięso chude

Metabolizm węglowodanów,
funkcje mózgu i układu nerwowego

Choroba Beri-beri, neuropatia,
wyczerpanie, anoreksja,

Brak zagrożenia toksycznego. W praktyce
nie istnieje ryzyko przedawkowania

Witamina B2

ryboflawina

Mleko, jaja, wątróbka, chude
mięso warzywa zielonoliściaste,
wzbogacane produkty zbożowe

Transport elektronów, metabolizm
aminokwasów, tłuszczu i leków

Zapalenie kącików ust (pękanie),
zapalenie języka, światłowstręt,
podrażnienie oczu

W praktyce nie istnieje ryzyko
przedawkowania

Witamina B6

pirodoksyna

Wątróbka, mięso, ryby, jaja,
zboża, zielonoliściaste warzywa

Metabolizm aminokwasów,
produkcja hemu, synteza
neurotransmiterów

U dzieci ataki skurczów, u osób starszych
uczucie zmęczenia, irytacji, depresja,
wysypki, zapalenia jamy ustnej i języka

Zapalenie nerwów, trudności w
poruszaniu się (przy mega dużych
dawkach przez wiele lat)

Witamina

B3/PP

(niacyna)

Wątróbka, chude mięso, ryby,
jaja, owoce morza, wzbogacane
produkty zbożowe

Transport elektronów i reszt
acylowych, metabolizm
węglowodanów, tłuszczu i białka

Pelagra - zaburzenia trawienia, utrata
masy ciała, zapalenia skóry, depresja,
demencja

Nieliczne przypadki wysypek, bóle
głowy, napady swędzenia

Kwas

pantotenowy

Drożdże, żółtko, wątróbka,
mleko, wiele innych produktów

Transport elektronów i reszt
acylowych, metabolizm tłuszczu,
cholesterolu, kwasów tłuszczowych
i steroli

praktycznie brak

Wyjątkowo rzadko: Biegunki

Kwas foliowy

- witamina

B11

Zielonoliściaste warzywa,
owoce cytrusowe, wątróbka,
wzbogacane produkty zbożowe

Synteza DNA, dojrzewanie
erytrocytów i leukocytów, wpływ
na integralność nabłonka

Niedobór u kobiet ciężarnych -
uszkodzenie płodu, anemia
megaloblastyczna, ryzyko choroby
wieńcowej

Brak skutków ubocznych

Witamina

B12

(cyjanokobal

amina)

Mięso, zwłaszcza wątróbka

Synteza DNA, dojrzewanie
erytrocytów i leukocytów, wpływ
na integralność włókien nerwowych

Utrata masy ciała, złe samopoczucie,
opóźnienie w rozwoju intelektualnym,
uczucie kłucia, zaburzenia czucia,
drażliwość , depresja - najczęściej u
wegan

Niekiedy podawana w dużych dawkach w
zastrzykach wywołuje reakcje alergiczne

Karnityna

Mięso, mleko

Utlenianie kwasów tłuszczowych,
utylizacja ciał ketonowych

-

-

Cholina

Jaja, soja, ryby, mleko

Metabolizm lecytyny i
sfingomieliny, przewodzenie
nerwowe

-

-

Biotyna

Różne produkty

Kofaktor dla karboksylazy
uczestniczącej w syntezie lipidów i
katabolizmie aminokwasów

Utrata apetytu, nudności, wymioty,
zmiany skórne, depresja

Nie stwierdzono szkodliwych skutków.

Witamina C

kwas

askorbinowy

Owoce cytrusowe, soki z
owoców cytrusowych, inne
ś

wieże owoce, pomidory,

kapusta, brokuły, inne
warzywa, produkty wzbogacane
w wit.C (soki)

Hydroksylacja, synteza i
utrzymywanie tkanki łącznej,
metabolizm leków, działanie
antyoksydacyjne

Szkorbut, u dzieci zatrzymanie wzrostu,
deformacje kości,

Stymuluje wchłanianie żelaza, co może
prowadzić do jego przedawkowania,
możliwe tworzenie kamieni nerkowych,
bóle brzucha, zawroty głowy, biegunki