PIRAMIDA ZDROWEGO OD

ś

YWIANIA 

 

 

 
 

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH 

 

 
 

Witaminy 

Źródła 

Funkcje 

Skutki niedoboru 

w organizmie 

Skutki nadmiaru 

w organizmie 

Witamina A 

(retinol) 

Wątróbka, olej z rybich 
wątróbek, masło, Ŝółtko, 
mleko, ryby, margaryna 
witaminizowana  

Składnik barwnika 
siatkówki - rodopsyny- 
zapewniający widzenie 
w ciemności, potrzebna do 
wzrostu, rozwoju kości, 
zębów, nabłonka, 
odporności 

Zaburzenia widzenia (ślepota), 
podatność na zakaŜenia, 
zaburzenia wzrostu 

Bóle głowy, brzucha, utrata 
apetytu, wypadanie włosów, 
sucha skóra. Dawki 
toksyczne: dorośli 50 000 
j.m., dzieci 20 000 j.m.  

karoten 

Marchew i inne warzywa 
oraz owoce zielone i Ŝółte 

  

  

brązowe zabarwienie skóry.  

Witamina D 

(kalcyferol) 

Promieniowanie UV 
(światło), olej z wątróbki 
dorsza, tłuszcz rybi, 
margaryna 
witaminizowana, Ŝółtko 

Regulacja metabolizmu 
wapnia (kości), przemiany 
wapniowo-fosforanowe 

Krzywica / osteomalacja, bóle 
w kościach i kręgosłupie, 
pękanie kości/ skarłowacenie, 

Zatrucie - utrata apetytu, 
nudności, wymioty, 
biegunki, utrata masy ciała, 
bóle głowy, zmęczenie  

Witamina E 

(tokoferol) 

Oleje roślinne, margaryna 
witaminizowana, Ŝółtko, 
pełne ziarna zbóŜ 

Właściwości 
antyoksydacyjne – 
zmniejsza  procesy 
utleniania karotenu, wit.A, 
kw. linolowego w jelicie 

U wcześniaków otrzymujących 
tlen przeciwdziała utracie 
wzroku, trudności w chodzeniu 
i w utrzymaniu równowagi 

megadawki - bóle głowy, 
nudności, biegunki 

Witamina K 

(filochinon, 

menadion) 

Warzywa zielone 
liściaste, wątróbka 
wieprzowa 

Tworzenie protrombiny 
i innych czynników 
krzepnięcia krwi zaleŜnych 
od wit. K 

U dzieci - krwotoki 

U noworodków wysokie 
dawki mogą uszkodzić 
czerwone krwinki 

 

 
 

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE 

 

 

Witaminy 

Źródła 

Funkcje 

Skutki niedoboru w organizmie 

Skutki nadmiaru w organizmie 

Witamina B1 

(tiamina) 

Ziarna zbóŜ, wzbogacane 
produkty zboŜowe, orzechy, 
jaja, mleko, mięso chude 

Metabolizm węglowodanów, 
funkcje mózgu i układu nerwowego 

Choroba Beri-beri, neuropatia, 
wyczerpanie, anoreksja, 

Brak zagroŜenia toksycznego. W praktyce 
nie istnieje ryzyko przedawkowania 

Witamina B2 

ryboflawina 

Mleko, jaja, wątróbka, chude 
mięso warzywa zielonoliściaste, 
wzbogacane produkty zboŜowe 

Transport elektronów, metabolizm 
aminokwasów, tłuszczu i leków 

Zapalenie kącików ust (pękanie), 
zapalenie języka, światłowstręt, 
podraŜnienie oczu 

W praktyce nie istnieje ryzyko 
przedawkowania 

Witamina B6 

pirodoksyna 

Wątróbka, mięso, ryby, jaja, 
zboŜa, zielonoliściaste warzywa 

Metabolizm aminokwasów, 
produkcja hemu, synteza 
neurotransmiterów 

U dzieci ataki skurczów, u osób starszych 
uczucie zmęczenia, irytacji, depresja, 
wysypki, zapalenia jamy ustnej i języka  

Zapalenie nerwów, trudności w 
poruszaniu się (przy mega duŜych 
dawkach przez wiele lat) 

Witamina 

B3/PP 

(niacyna) 

Wątróbka, chude mięso, ryby, 
jaja, owoce morza, wzbogacane 
produkty zboŜowe 

Transport elektronów i reszt 
acylowych, metabolizm 
węglowodanów, tłuszczu i białka 

Pelagra - zaburzenia trawienia, utrata 
masy ciała, zapalenia skóry, depresja, 
demencja 

Nieliczne przypadki wysypek, bóle 
głowy, napady swędzenia 

Kwas 

pantotenowy 

DroŜdŜe, Ŝółtko, wątróbka, 
mleko, wiele innych produktów 

Transport elektronów i reszt 
acylowych, metabolizm tłuszczu, 
cholesterolu, kwasów tłuszczowych 
i steroli 

praktycznie brak 

Wyjątkowo rzadko: Biegunki  

Kwas foliowy 

- witamina 

B11 

Zielonoliściaste warzywa, 
owoce cytrusowe, wątróbka, 
wzbogacane produkty zboŜowe 

Synteza DNA, dojrzewanie 
erytrocytów i leukocytów, wpływ 
na integralność nabłonka 

Niedobór u kobiet cięŜarnych - 
uszkodzenie płodu, anemia 
megaloblastyczna, ryzyko choroby 
wieńcowej 

Brak skutków ubocznych 

Witamina 

B12 

(cyjanokobal

amina) 

Mięso, zwłaszcza wątróbka 

Synteza DNA, dojrzewanie 
erytrocytów i leukocytów, wpływ 
na integralność włókien nerwowych 

Utrata masy ciała, złe samopoczucie, 
opóźnienie w rozwoju intelektualnym, 
uczucie kłucia, zaburzenia czucia, 
draŜliwość , depresja - najczęściej u 
wegan 

Niekiedy podawana w duŜych dawkach w 
zastrzykach wywołuje reakcje alergiczne 

Karnityna 

Mięso, mleko 

Utlenianie kwasów tłuszczowych, 
utylizacja ciał ketonowych 

- 

- 

Cholina 

Jaja, soja, ryby, mleko 

Metabolizm lecytyny i 
sfingomieliny, przewodzenie 
nerwowe 

- 

- 

Biotyna 

RóŜne produkty 

Kofaktor dla karboksylazy 
uczestniczącej w syntezie lipidów i 
katabolizmie aminokwasów  

Utrata apetytu, nudności, wymioty, 
zmiany skórne, depresja 

Nie stwierdzono szkodliwych skutków. 

Witamina C 

kwas 

askorbinowy 

Owoce cytrusowe, soki z 
owoców cytrusowych, inne 
ś

wieŜe owoce, pomidory, 

kapusta, brokuły, inne 
warzywa, produkty wzbogacane 
w wit.C (soki) 

Hydroksylacja, synteza i 
utrzymywanie tkanki łącznej, 
metabolizm leków, działanie 
antyoksydacyjne 

Szkorbut, u dzieci zatrzymanie wzrostu, 
deformacje kości,  

Stymuluje wchłanianie Ŝelaza, co moŜe 
prowadzić do jego przedawkowania, 
moŜliwe tworzenie kamieni nerkowych, 
bóle brzucha, zawroty głowy, biegunki