URSZULA FORENC
LCHF
Nowa Dieta Niskowęglowodanowa
2
LCHF. Nowa dieta nieskowęglowodanowa. Hit ze Szwecji.
Urszula Forenc
2013, Wrocław
ISBN 978-83-272-3939-6
3
Dieta niskowęglowodanowa dla
początkujących
Czy chciałbyś jeść prawdziwe jedzenie (w takiej ilości, w jakiej lubisz)
i jednocześnie pozbyć się nadwagi i poprawić zdrowie? Bez żmudnego liczenia
kalorii i bez stresu? To może brzmi zbyt pięknie, aby było prawdziwe, ale
niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta (LCHF – Low Carbs, High Fat,
ang. mało węglowodanów, więcej tłuszczu) jest metodą tak naprawdę
stosowaną od 150 lat. Teraz współczesna nauka udowodniła jej skuteczność.
Żadnego ważenia jedzenia, liczenia, żadnych tabletek, żadnej chemii. Tylko
naturalne jedzenie i zdrowy rozsądek.
Dieta
Dieta LCHF oznacza jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, oraz większej
ilości tłuszczu. Najważniejsze jest zminimalizowanie spożycia cukrów, oraz
skrobi. Dzięki takiemu ograniczeniu możesz jeść wszystkie inne pyszne posiłki i
nadal tracić na wadze. Wiele badań naukowych wysokiej jakości wskazuje, że
LCHF ułatwia zarówno skuteczną utratę wagi, jak i kontrolę ciśnienia krwi. A to
dopiero początek.
4
Bez ograniczeń jedz: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa naziemne, oraz
naturalne tłuszcze (jak masło i oliwa z oliwek).
Unikaj: cukru i produktów skrobiowych (jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki).
Jedz wtedy, gdy jesteś głodny, aż do najedzenia. To naprawdę jest tak proste.
Nie potrzebujesz liczyć kalorii, ani ważyć jedzenia. I zapomnij o przemysłowo
produkowanych produktach niskotłuszczowych. Prawdziwe jedzenie.
Założenia LCHF
Jedz wszystko co lubisz:
Mięso: każdego rodzaju, włącznie z wołowiną, wieprzowiną, dziczyzną,
kurczakiem, itd. Możesz śmiało jeść tłuszcz znajdujący się na mięsie tak samo
jak skórki kurczaka.
Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy
śledzie są świetnym wyborem. Unikaj chleba.
Jajka: gotowane, smażone, omlety, itd.
Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: używanie masła i śmietany do gotowania
poprawia smak posiłku i powoduje że jest bardziej sycący. Spróbuj sosu
berneńskiego i holenderskiego. Olej kokosowy i oliwa z oliwek to także świetne
opcje.
Warzywa naziemne, wszystkie rodzaje: kapusty, kalafior, brokuł, kiełki tych
roślin, brukselki, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, grzyby, ogórki,
sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd.
Nabiał: zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, jak prawdziwe masło, śmietana
kremówka 30%, śmietana, jogurt grecki oraz pełnotłuste sery. Uważaj na mleko
zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego - laktozy.
Unikaj produktów słodzonych, o nadawanych sztucznie smakach, oraz
niskotłuszczowych – zwykle pełnych cukru.
Z umiarem, jeżeli nie musisz bardzo restrykcyjnie pilnować diety:
Orzechy: dobre do jedzenia zamiast słodyczy przed telewizorem (z umiarem!)
Jagody, truskawki, maliny, porzeczki, żurawiny itd.: dopuszczalne z umiarem.
Jak najbardziej z bitą śmietaną.
5
Jesz maksymalnie 5 gramów węglowodanów na 100 gramów jedzenia (to
gwarantują wymienione zasady jedzenia).
Unikaj:
Cukier: najgorszy. Napoje gazowane/niegazowane, słodycze, soki, napoje
sportowe, czekolada, ciastka, lody, płatki śniadaniowe itd. Możliwie unikaj
również słodzików (produkty „light”).
Skrobia (produkty mączne): chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy,
owsianka, musli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe.
Margaryna: przemysłowo naśladowane masło z nienaturalnie wysoką
zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna.
Statystyki wskazują na powiązanie z astmą, alergiami i innymi chorobami
zapalnymi.
Piwo: płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów. Niestety.
Raz na jakiś czas (spadek twojej wagi może nieco zwolnić):
Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych (dorastających w ziemi).
Owoce: duża ilość fruktozy. Można jeść raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako
naturalny odpowiednik słodyczy.
Alkohol: wino wytrawne (czerwone lub białe), whisky, brandy, wódka i drinki
bez cukru.
Ciemna czekolada: o zawartości kakao powyżej 70%, w małych ilościach.
Do picia:
Woda
Kawa: najlepiej z pełnotłustą śmietanką
Herbata
Nauka a dieta niskowęglowodanowa
Są solidne, naukowe dowody na działanie diety niskowęglowodanowej: gdy
unikasz cukru i skrobi, poziom cukru w twojej krwi stabilizuje się i spada poziom
6
insuliny – hormonu magazynującego tłuszcz w organizmie. To podwyższa
spalanie tłuszczu i powoduje uczucie sytości.
Jeżeli jesteś cukrzykiem, pamiętaj:
Unikanie węglowodanów, które podnoszą poziom cukru, powoduje
zmniejszenie ilości leków potrzebnych by go obniżyć. Stosowanie takiej samej
dawki leku jak przed dietą niskowęglowodanową, może powodować
hipoglikemię (obniżony poziom cukru). Dlatego konieczne jest częste
kontrolowanie poziomu cukru przy zmianie diety i dostosowaniu ilości leku.
Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem. Jeśli jesteś zdrowy, lub jesteś
diabetykiem leczonym samą dietą, lub jedynie metforminą, nie ma żadnego
zagrożenia hipoglikemią.
Do jakiego jedzenia zostaliśmy zaprojektowani?
Ludzie ewoluowali przez miliony lat jako myśliwi-zbieracze, nie jedząc dużych
ilości węglowodanów (rolnictwo nie istniało). Jedliśmy pożywienie dostarczane
nam przez naturę dzięki polowaniu,
łowieniu ryb oraz zbieraniu wszystkiego co było jadalne i udało nam się znaleźć.
Ta żywność nie zawierała czystej skrobi w formie chleba, makaronu, ryżu czy
ziemniaków. Mączne pożywienie jemy od najwyżej 10 000 lat (to tylko około
5% czasu istnienia człowieka współczesnego) - od czasu kiedy rozwinęło się
rolnictwo. W tak relatywnie krótkim czasie możliwość adaptacji naszych genów
do nowej rzeczywistości była ograniczona. Wraz z rewolucją przemysłową, 100
– 200 lat temu, aby można było wyżywić wzrastającą populację, pojawiły się
fabryki mogące produkować duże ilości czystego cukru i białej mąki. Szybko
trawionych czystych węglowodanów. W zasadzie zupełnie nie było czasu, aby
dostosować się genetycznie do przetwarzanej żywności.
W latach 80-tych, strach przed tłuszczem ogarnął cały zachodni świat,
niskotłuszczowe produkty zaczęły pojawiać się wszędzie i dotarły w końcu do
Polski. Ale jeśli jesz mniej tłuszczu, to potrzebujesz więcej węglowodanów, żeby
poczuć sytość. I to jest moment w historii, kiedy zaczęła się nasza katastrofalna
epidemia otyłości i cukrzycy. Najbardziej ogarnięty strachem przed tłuszczem
kraj - Stany Zjednoczone, są krajem, w którym żyje najwyższa liczba ludzi
otyłych! Według danych International Obesity Taskforce, Polska znajduje się w
niechlubnej czołówce krajów, w których otyłość jest największym problemem.
Szacuje się, że otyłych jest 21% mężczyzn i 24% kobiet. Co stawia nas na równi z
Anglikami (odpowiednio 22% i 24%), Niemcami (po 21%) czy Czechami (24% i
7
22%). Dziś oczywiste jest, że strach przed prawdziwym jedzeniem z naturalną
zawartością tłuszczu był wielkim błędem.
Problem z cukrem i skrobią
Wszystkie trawione przez człowieka węglowodany są rozkładane na cukry
proste w jelitach. Następnie cukier jest wchłaniany do krwi, podnosząc poziom
glukozy. W odpowiedzi organizm
zwiększa
produkcję
insuliny,
która
jest
hormonem
powodującym
magazynowanie tłuszczu. Przy dużych ilościach, insulina uniemożliwia spalanie
tłuszczu i magazynuje nadwyżki składników
odżywczych w komórkach tłuszczowych. Po pewnym czasie (kilka godzin lub
mniej), może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych we krwi,
wzmagając uczucie głodu i apetyt na coś słodkiego. Zazwyczaj w tym momencie
ludzie jedzą ponownie. To uruchamia proces jeszcze raz: błędne koło
prowadzące do nadwagi.
Z drugiej strony, niskie spożycie węglowodanów daje niższe, bardziej stabilne
stężenie glukozy we krwi, oraz niższy poziom wytwarzanej insuliny. To zwiększa
uwalnianie zapasów tłuszczu, oraz jego spalanie. Zazwyczaj prowadzi to do
utraty wagi, zwłaszcza w okolicach brzucha u osób otyłych brzusznie.
Utrata wagi bez głodu
Dieta niskowęglowodanowa ułatwia organizmowi zużywanie zgromadzonego
tłuszczu, który już nie
jest blokowany przez wysoki poziom insuliny. To może być jeden z powodów,
dlaczego jedząc tłuszcz czujemy sytość dłużej niż po węglowodanach.
Udowodniono w wielu badaniach, że kiedy ludzie jedzą co chcą zgodnie z dietą
niskowęglowodanową, spożycie kalorii zazwyczaj spada. Tak więc nie ma
potrzeby ważenia jedzenia. Możesz zapomnieć o kaloriach i zaufać swoim
odczuciom głodu i sytości. Większość ludzi nie potrzebuje liczyć ile zjada, tak jak
nie potrzebują liczyć swoich oddechów. Jeśli nie wierzysz, po prostu spróbuj
przez kilka tygodni i przekonaj się sam.
8
Zdrowie jako bonus
Żadne zwierzę w przyrodzie nie potrzebuje pomocy wiedzy o odżywianiu, ani
tabel kalorycznych. A jednak dopóki jedzą pożywienie dla nich przeznaczone,
utrzymują normalną wagę i unikają próchnicy, cukrzycy i chorób serca.
Dlaczego ludzie mieliby być wyjątkiem? Dlaczego TY miałbyś być wyjątkiem? W
badaniach naukowych, u osób na diecie niskowęglowodanowej nie tylko
poprawia się waga, ale również ciśnienie krwi, poziomy cukru i cholesterolu i
trójglicerydów są lepsze. Możemy również odczuć uspokojenie żołądka, oraz
zmniejszenie apetytu na słodkie.
Początkowe objawy niepożądane
Jeśli przestaniesz jeść cukier i skrobię, co jest zalecane, mogą wystąpić pewne
skutki uboczne zanim twoje ciało się dostosuje. U większości ludzi są to
zazwyczaj objawy łagodne i trwające najwyżej do kilku dni. Istnieją również
sposoby, aby je zminimalizować. Zdarzają się w pierwszym tygodniu: ból głowy,
zmęczenie, drażliwość. Skutki uboczne szybko ustępują wraz z tym jak organizm
się dostosowuje i zwiększa spalanie tłuszczu. Można je zminimalizować przez
picie większej ilości płynów i tymczasowe zwiększenie ilości spożywanej soli
(zatrzymuje wodę). Dobrym rozwiązaniem jest picie rosołu co kilka godzin lub
kilku dodatkowych szklanek wody i trochę dodatkowej soli na
przygotowywanych posiłkach. Powodem takiego stanu jest to, że żywność
bogata w węglowodany może zwiększać retencję wody w organizmie. Kiedy
zaprzestaniemy spożywania takich pokarmów nerki szybko uporają się z
nadmiarem wody. Może to doprowadzić do odwodnienia i braku soli w
pierwszym tygodniu zanim nasze ciało się przystosuje. Niektórzy ludzie wolą
swoje spożycie węglowodanów ograniczać powoli, przez kilka tygodni, żeby
zminimalizować skutki uboczne. Ale „sposób NIKE” (po prostu to zrób ang. Just
do it) jest prawdopodobnie najlepszym wyborem dla większości ludzi.
Usunięcie większości skrobi i cukru często powoduje utratę kilku kilogramów na
skali w ciągu kilku dni. To w większości kwestia płynów, ale działa bardzo
motywująco na przyszłość.
Ile węglowodanów powinienem jeść?
Im mniej jesz węglowodanów, tym wyraźniejszy jest wpływ na twoją wagę, oraz
poziom cukru we krwi. Zaleca się przestrzeganie tych porad żywieniowych tak
9
restrykcyjnie jak tylko się da. Jeśli jesteś zadowolony ze swojej masy, oraz stanu
zdrowia, możesz stopniowo próbować jeść bardziej liberalnie (jeśli chcesz).
Co jeść – ogólne zalecenia do menu
Propozycje śniadaniowe:
Jajka i bekon;
Omlet;
Pozostałości z ostatniej kolacji;
Kawa ze śmietanką;
Puszka makreli i gotowane jajka;
Gotowane jajka z majonezem lub masłem;
Awokado, łosoś i śmietana;
Ser z nałożonym na niego masłem;
Gotowane jajka utłuczone z masłem, posiekany szczypiorek, sól i pieprz;
Kawałek sera pleśniowego i trochę szynki lub salami;
Śledzie po wiejsku ze śmietaną i papryka;
Pełnotłusty jogurt z orzechami i nasionami (może być z truskawkami, jagodami,
malinami, porzeczkami itd.).
Lunch i obiad
Mięso, potrawy z ryb lub kurczaka z warzywami i pełnotłustym sosem.
Gulasze, zupy lub zapiekanki ze składników nisko węglowodanowych.
Istnieje wiele alternatyw dla ziemniaków, na przykład utłuczony kalafior.
Możesz korzystać z większości przepisów z książek kucharskich, jeśli pominiesz
składniki bogate w węglowodany. Często dobrym pomysłem jest dodanie
tłuszczu (np. masła, śmietany) do przepisu.
Pij wodę do posiłku.
Przekąski
Gdy jesteś na diecie nisko węglowodanowej z większą ilością tłuszczu, oraz
zwiększoną ilością białka, prawdopodobnie nie będziesz potrzebował jeść tak
często. Nie bądź zaskoczony, jeśli okaże się, że nie będziesz wcale potrzebował
przekąsek między posiłkami. Wielu osobom wystarczają dwa, lub trzy posiłki
dziennie. Jeśli jednak potrzebujesz przekąski:
10
Zrolowany żółty ser, lub szynka z warzywami (niektórzy nawet smarują je
masłem);
Oliwki;
Orzechy;
Kawałek sera;
Gotowane jajko - na zimno;
Makrela z puszki w sosie pomidorowym;
Koreczki, pokrój kiełbasę i żółty ser na małe kawałki i ponabijaj na wykałaczki;
Warzywa z sosem, Wypróbuj ogórek, czerwone, żółte i zielone papryki,
kalafior itd.
Oliwki i orzechy mogą zastąpić chipsy, gdy siedzisz przed telewizorem.
Jeśli zawsze odczuwasz głód między posiłkami, prawdopodobnie jesz za mało
tłuszczu. Nie bój się tłuszczu, jedz go więcej aż będziesz syty.
Posiłki poza domem lub z przyjaciółmi
Restauracje zazwyczaj nie stanowią problemu. Prosisz o zamianę ziemniaków
lub frytek na surówki. Do dań mięsnych poproś o dodatkowe masło. Jeżeli
chodzi o fast food, to kebab może być dobrą opcją (najlepiej bez pieczywa). W
sieciach z hamburgerami, właśnie hamburgery są zwykle „najmniej złym”
rozwiązaniem. Unikaj napojów i frytek, rzecz jasna. Pij wodę. Pizza na bardzo
cienkim cieście może być, jeżeli mniej restrykcyjnie podchodzisz do diety.
Jeżeli na co dzień ściśle przestrzegasz diety, wtedy nie ma tak wielkiego
problemu dla kilku wyjątków. Jeśli nie jesteś pewien, co będzie serwowane,
możesz zjeść coś w domu przed wyjazdem. Orzechy albo ser, to dobre
„jedzenie ratunkowe”, gdy nie ma innych odpowiedniejszych dla nas opcji.
Lista zakupów
Wydrukuj tę listę i zabierz ze sobą do sklepu:
masło, dużo, do gotowania świetnie nadaje się masło klarowane
śmietanka 30% (do sosów, kawy)
jajka dużo
boczek! do jajek na śniadanie i potraw obiadowych
mięso, jakie lubisz
drób i nie piersi, tylko bardziej tłuste nogi, skrzydełka, pałki, indyk!
11
ryby, najlepsze są śledzie, makrela, łosoś, halibut (morskie, tłuste)
ser, tłusty, jaki lubisz, też pleśniowe, lazury, białe, żółte
jogurt grecki (taki 10%)
śmietana
kapuściane warzywa i naziemne (brukselka, kapusta, cukinia, papryka….)
mrożonki warzywne bez ziemniaków i kukurydzy
awokado
oliwki
oliwa z oliwek
orzechy kilka sztuk dziennie
pestki słonecznika, dyni
majonez
do picia kawa, herbata, woda
Usuń ze swojej kuchni
Chcesz zwiększyć swoje szanse na sukces? Szczególnie jeśli masz trudności z
napadami łaknienia - uzależnieniem od cukru. Mądrze jest wyrzucić z kuchni i
schowków:
Słodycze;
Chipsy ziemniaczane;
Soki i napoje;
Margaryna;
Cukier w każdej formie;
Pieczywo;
Makarony;
Ryż;
Płatki śniadaniowe;
Wszystkie produkty z napisem „niskotłuszczowe”, lub „beztłuszczowe”;
Lody;
Ciastka.
Podchodź bardzo sceptycznie do specjalnych „nisko węglowodanowych”
produktów typu makaron, lub czekolada. Niestety te produkty, to zazwyczaj
niepewna sprawa. Wielu osobom nie udało się przez nie zrzucić wagi. Są zwykle
pełne węglowodanów, gdy przyjrzymy im się bliżej, niż sięga ich kreatywny
marketing. A co z niskowęglowodanowym chlebem (opisywany czasami jako
„niski IG”)? Bądź ostrożny: jeśli jest pieczony ze zbóż, to z pewnością NIE jest
niskowęglowodanową. Ale niektóre firmy nadal próbują sprzedać ci go jako
12
opcję niskowęglowodanową. Niskowęglowodanowa czekolada zwykle pełna
jest alkoholi cukrowych, których producent nie liczy jako węglowodanów. Ale
mniej więcej połowa z nich może być wchłaniana i podnosić poziom cukru we
krwi oraz insuliny. Reszta węglowodanów kończy w jelicie grubym, co może
powodować powstawanie gazów, oraz biegunkę. Ponadto wszelkie substancje
słodzące mogą podtrzymywać łaknienie cukru. Jeśli chcesz być zdrowy i
szczupły, to jedz prawdziwe jedzenie zamiast tego.
Mniej rygorystycznie: Trochę chleba
Nie możesz żyć bez prawdziwego chleba? Weź więc cieniutką kromeczkę chleba
i dodaj dużo masła i dodatków. Im więcej masła i polewy, tym mniej chleba
potrzebujesz, żeby czuć sytość. Zamiast ziemniaków, ryżu, makaronu: tłuczony
kalafior. Podziel kalafior na mniejsze części i zagotuj z odrobiną soli, aż zrobi się
miękki. Odcedź wodę. Dodaj śmietanę i masło i utłucz jak ziemniaki.
Książki kucharskie
Jest wiele książek kucharskich z przepisami niskowęglowodanowym. Wystarczy
unikać książek, które niepotrzebnie boją się tłuszczu. Przepisy zawarte w tej
publikacji stanowią doskonałą podstawę do przestawienia się na gotowanie bez
węglowodanów.
Pamiętaj:
jeśli unikasz węglowodanów, trzeba jeść więcej tłuszczu, inaczej
będziesz chodził głodny. Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz jest twoim przyjacielem.
Dodaj tyle tłuszczu ile będzie ci potrzebne. Korzystaj z przepisów na sosy, zrób
majonez ze zdrowej oliwy z oliwek.
źr. dietdoctor.com
Masz więcej pytań o LCHF? Zadawaj pytania na Facebooku:
https://www.facebook.com/DietaLchf
13
Książka kucharska
Dania w większości przewidziane są dla 4 osób. Można je skomponować z
produktów dostępnych również w dyskontach. Jeżeli jakiś składnik jest
niedostępny, warto zamienić go na inny – np. łososia na inną rybę. Warto też
przemyśleć swoje typowe codzienne posiłki i przez odjęcie produktów
wysokowęglowodanowych spróbować nadal je serwować (można ziemniaki
zamienić np. na puree z kalafiora, z kotletów zdjąć panierkę itp.). Niektóre
dania w dziale „Śniadania” i „Warzywa w roli głównej” świetnie nadają się na
lunch do zabrania do pracy lub kolację – skromniejszą niż obiad. Np. sałatki albo
cienkie omlety do zawijania różnego rodzaju nadzienia. Dobrym pomysłem jest
też wlanie pożywnej zupy do termosu. I pamiętaj o aromatycznych sosach.
Smacznego!
1. Śniadania i dania z jajek
Cienkie omlety do zawijania
4 roztrzepane
jajka
4 łyżki zimnej
wody
4 łyżki posiekanej
natki
sól, pieprz
Składniki wymieszać, doprawić. Około 1/8 masy wlać na patelnię i smażyć z obu stron na małym
ogniu jak naleśniki. W tak przygotowane cienkie omlety można zawijać dowolne nadzienie.
Propozycje nadzienia (składniki pokrojone w małe kawałki):
1. salami, feta, sałata
2. mięso z poprzedniego dnia, majonez, pomidor, sałata
3. szynka, świeży ogórek, bazylia, oliwki, sałata
4. jajko na twardo, tuńczyk, korniszon, serek kremowy
5. łosoś wędzony, serek kremowy, koperek, rukola
6. makrela wędzona, majonez, ogórek kiszony lub korniszon
5. dowolna sałatka
14
Frittata z grzybami
2 szklanki świeżych
grzybów
leśnych lub pieczarek
1 posiekana
cebula
2 posiekane ząbki
czosnku
2 łyżki posiekanej natki
pietruszki
8
jajek
1/2 szklanki gęstej
śmietany
1 łyżeczka
tymianku
sól, pieprz
Grzyby podsmażyć z cebulą i czosnkiem, poddusić, wymieszać z jajkami i przyprawami. Podgrzewać
na małym ogniu, aż jajka się zetną. Można też przelać do naczynia do zapiekania i piec w 180˚C przez
30 min.
Galareta z kurczaka
500 ml
bulionu
250 g mięsa z
kurczaka
1
liść laurowy
2 ziarna
ziela angielskiego
10 ziaren czarnego
pieprzu
10-15 g
żelatyny
2 posiekane ząbki
czosnku
1/2 opalonej
cebuli
4
jajka
na twardo pokrojone w kostkę
1 gotowana
marchewka pokrojona w kostkę
1/2 puszki zielonego
groszku
2 łyżki posiekanej
natki
pietruszki
1/2 łyżeczki
majeranku
sól i pieprz
Mięso ugotować do miękkości w bulionie z przyprawami i cebulą. Dodać czosnek i doprawić. Rosół
odcedzić i schłodzić, zdjąć ścięty tłuszcz. Dodać żelatynę, podgrzewać do rozpuszczenia. Mięso
pokroić na małe kawałki. Do miseczek włożyć groszek, marchewkę i natkę i zalać do połowy. Kiedy
zastygnie dołożyć mięso i zalać resztą bulionu. Odstawić w zimne miejsce do zastygnięcia.
Jajecznica po katalońsku
1
zielona papryka pokrojona w paski
50 g
masła
4 obrane
pomidory pokrojone w kostkę
15
8
jajek
6 łyżek
śmietany
30%
1 łyżka posiekanej
natki pietruszki
sól, pieprz
Na maśle poddusić paprykę. Pomidory i jajka wymieszać ze śmietaną, doprawić solą i pieprzem,
dołożyć do papryki. Gdy masa jajeczna zacznie się ścinać, lekko podważyć łyżką od dna patelni,
dosmażyć. Posypać posiekaną natką.
Jaja sadzone z boczkiem
8 plastrów wędzonego
boczku
8
jajek
sól, pieprz
Boczek usmażyć na patelni, kiedy się zarumieni wbić jajka. Ścięte jajka oprószyć solą i pieprzem,
podawać.
Musli z jogurtem greckim
4 szklanki
jogurtu greckiego
1 szklanka dowolnych
orzechów
1/2 szklanki dowolnych
pestek
1 szklanka
jagód
lub innych owoców (truskawek, malin, borówek)
Jogurt posypać składnikami musli i owocami, podawać.
Omlet z boczkiem
75 g
boczku
pokrojonego w paski
75 g
żółtego sera
żółtego startego
8
jajek
4 łyżki
śmietanki
30%
30 g
masła
sól, pieprz
Boczek podsmażyć na maśle, jajka roztrzepać ze śmietanką, doprawić, dodać ser, wylać na rozgrzane
masło. Podsmażać na małym ogniu, aż jajka się zetną.
Można użyć różnych dodatków:
1.
Usmażony omlet złożyć na pół, do środka włożyć plasterki pomidora, ser typu feta i zioła.
2. Omlet z groszkiem: na patelnię z boczkiem wsypać 1/2 szklanki groszku.
3. W sosie pomidorowym:
16
400 g
pomidorów
z puszki posiekanych
1 posiekana
cebula
2 posiekane ząbki
czosnku
80 g
sera żółtego
pokrojonego w kostkę
150 g
bulionu
150 ml
śmietanki
30%
1/2 łyżeczki
oregano
1 łyżka
masła
Cebulę i czosnek zeszklić na maśle, dodać pomidory, oregano i bulion zagotować i dusić 10 minut.
Ścięty omlet pokroić w paski, polać sosem, posypać serem.
4. Z pomidorami i szynką:
3 dojrzałe
pomidory
pokrojone w kostkę
1 zielona
papryka
, pokrojona w kostkę
1 posiekana
cebula
1 posiekany ząbek
czosnku
4 pokrojone w paski plasterki
szynki
2 łyżki posiekanej natki
pietruszki
1 łyżka
masła
sól, pieprz
Szynkę zrumienić z boczkiem, odstawić. Na maśle zeszklić cebulę, dodać paprykę, czosnek, pomidory,
zalać jajkami warzywa na patelni. Kiedy jajka się zetną, posypać ziołami i serem.
Omlet z brokułem
8 roztrzepanych
jajek
1 posiekana
cebula
1
papryka
pokrojona w paski
1/2
brokuła
podzielonego na różyczki
4 łyżki
kukurydzy
1/2 szklanki startego
sera żółtego
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
1 posiekany ząbek
czosnku
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Na maśle zeszklić cebulę, dodać czosnek i warzywa. Dusić 10 minut, doprawić. Jajka wymieszać z solą
i pieprzem, dodać do warzyw. Smażyć na małym ogniu, aż jajka się zetną. Posypać serem i natką.
Omlet z papryką i salami
17
8
jajek
1 zielona
papryka
1 czerwona
papryka
100 g cienko pokrojonego
salami
150 g startego
żółtego sera
50 g
masła
1 łyżka
oliwy
sól pieprz
Papryki pokroić w paski, podsmażyć na maśle z oliwą. Dodać salami, podsmażyć, dodać jajka
wymieszane z solą i pieprzem. Gdy jajka się zetną, posypać serem i można zapiec chwilę pod grillem.
Omlet z pieczarkami i brokułem
8
pieczarek
pokrojonych na plasterki
1/2
brokuła
podzielonego na różyczki
8 roztrzepanych
jajek
1 łyżka
masła
kilka plasterków
szynki
lub boczku wędzonego
sól, pieprz
Na maśle podsmażyć szynkę, dodać pieczarki i brokuła. Po 10 minutach jajka doprawić, wylać na
patelnię i smażyć na małym ogniu, aż się zetną.
Omlet z pomidorami
8 roztrzepanych
jajek
3 łyżki
śmietany
18%
4 dojrzałe
pomidory
1 posiekana
cebula
garść posiekanego
szczypiorku
garść
parmezanu
1 łyżka
masła
sól, pieprz
Jajka wymieszać ze śmietaną i doprawić. Cebulę zeszklić, wlać jajka, a gdy będą ścięte ułożyć
pokrojone w plastry pomidory. Zdjąć z patelni i posypać serem i szczypiorkiem.
Papryka nadziewana jajkami
4 nieduże czerwone
papryki
18
8 posiekanych
jajek
ugotowanych na twardo
4 łyżki
majonezu
4 plastry posiekanej
szynki
lub łososia wędzonego
2 łyżki posiekanego
szczypiorku
sól, pieprz
Papryki wydrążyć, resztę składników wymieszać i nadziać papryki.
Paski omletu w pomidorach
1 posiekana cebula
2 rozgniecione ząbki czosnku
4 roztrzepane jajka
150 ml śmietanki 30%
1/2 szklanki sera żółtego pokrojonego w kostkę
1 puszka pomidorów, posiekanych
1 łyżeczka rozmarynu
150 ml bulionu warzywnego
1 łyżka masła
starty parmezan
sól, pieprz
Pomidory, rozmaryn i bulion zagotować, dusić 10 minut. Cebulę i czosnek podsmażyć do zeszklenia.
Jajka połączyć ze śmietanką i wlać na patelnię. Masę podważać, żeby równomiernie stężała, posypać
serem. Omlet pokroić w szerokie paski, polać sosem, posypać parmezanem i podawać.
Pasztet drobiowy
1
kurczak
włoszczyzna
3
liście laurowe
10 suszonych
grzybów
100 g
słoniny
200 g
pieczarek
2
cebule
3
jajka
2 ząbki
czosnku
szczypta
gałki muszkatołowej
sól, pieprz
Z kurczaka i włoszczyzny ugotować rosół. Grzyby moczyć całą noc, zagotować i posiekać, zalewę
zachować. Słoninę wytopić, dodać posiekane pieczarki i grzyby, udusić. Mięso zmielić z cebulami,
dodać słoninę z grzybami. Wlać szklankę rosołu, zagotować. Dodać żółtka, posiekany czosnek,
19
doprawić solą, gałką i pieprzem. Wymieszać z pianą z białek. Piec w natłuszczonej formie 1 godzinę w
180˚C.
Śledź po wiejsku ze śmietaną
4
filety śledziowe
po wiejsku pokrojone w kawałki
1/2 posiekanej
cebuli
1 czerwona
papryka
pokrojona w kostkę
1/2 szklanki
śmietany 18%
Składniki wymieszać.
2. Mięso.
Bigos
1/2 kg kiszonej
kapusty
1/2 kg białej
kapusty
poszatkowanej
200 g
mięsa
(karkówka, szynka)
kawałek dobrej
kiełbasy
pokrojonej w plasterki
3 suszone
podgrzybki
1 łyżka
przecieru pomidorowego
1 posiekana
cebula
1 ząbek
czosnku
posiekany
1/2 szklanki czerwonego
wina
1 łyżka
oleju
2
listki laurowe
2 ziarenka
ziela angielskiego
2 ziarenka
jałowca
sól, pieprz
Odlać sok z kapusty, lekko ją odcisnąć, pokroić zgrubienia i włożyć do garnka. Dolać szklankę wody i
dusić na małym ogniu. Dodać białą kapustę, zamieszać. Mięso obsmażyć na oleju, dodać kiełbasę.
Cebulę zeszklić na patelni i dodać do bigosu. Dołożyć przecier, grzyby i przyprawy, zalać winem.
Gotować co najmniej 3 godziny, podlewać wodą aby się nie przypaliło. Bigos świetnie smakuje
odgrzewany i odmrażany.
Bogracz z cukinii
2 kg pokrojonej w kostkę
cukinii
20
500 g
wołowiny
, pokrojonej w kostkę
2 szt.
kiełbasy
pokrojonej w plasterki
2
cebule
posiekane
1 łyżka
koncentratu pomidorowego
1/2 łyżeczki mielonego
kminku
2 łyżki
oliwy
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Mięso podsmażyć na oliwie, dodać kiełbasę i masło, wymieszać. Podlać wodą i dusić do miękkości
(ponad 30 minut). Dodać cebulę i cukinię, zagotować i dusić 15 minut. Dodać koncentrat, doprawić.
Bogracz z cukinii
2 kg pokrojonej w kostkę
cukinii
500 g
wołowiny
, pokrojonej w kostkę
2 szt.
kiełbasy
pokrojonej w plasterki
2
cebule
posiekane
1 łyżka
koncentratu pomidorowego
1/2 łyżeczki mielonego
kminku
2 łyżki
oliwy
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Mięso podsmażyć na oliwie, dodać kiełbasę i masło, wymieszać. Podlać wodą i dusić do miękkości
(ponad 30 minut). Dodać cebulę i cukinię, zagotować i dusić 15 minut. Dodać koncentrat, doprawić.
Cukinia z sosem bolońskim
3
cukinie
pokrojone w cienkie plasterki lub słupki
400 g
mielonego mięsa
wołowego
1
cebula
posiekana
2 ząbki
czosnku
, posiekane
1/2 startej
marchewki
4 łyżki
natki pietruszki
1 łyżeczka
oregano
3 łyżki
koncentratu pomidorowego
5 plasterków
boczku
wędzonego, pokrojonego w paski
2 łyżki
masła
50 g
parmezanu
lub tartego żółtego sera
21
1/2 szklanki białego
wina
1 szklanka
bulionu
lub wody
sól, pieprz
Cukinie gotować kilka minut w osolonej wodzie, odsączyć. Na maśle zeszklić cebulę i boczek, dodać
marchewkę, czosnek, oregano i koncentrat, zamieszać. Dodać mięso, podsmażyć, zalać winem. Kiedy
płyn odparuje dolać bulion i dusić 15 minut. Cukinie zalać sosem, posypać serem i natką.
Gulasz z wołowiny
600 g pokrojonej w kostkę
wołowiny
2 pokrojone w plasterki
cebule
3 łyżki
masła
2 łyżeczki
słodkiej papryki
1 łyżka
octu winnego
2 posiekane ząbki
czosnku
1/2 łyżeczki
kminku
1/2 łyżeczki
majeranku
1 łyżka
koncentratu pomidorowego
4
kiełbaski wiedeńskie
pokrojone w plasterki
4 pokrojone w plasterki
ogórki kiszone
lub konserwowe
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
sól, pieprz
Cebule zeszklić na łyżce masła, oprószyć papryką i zasmażyć, skropić octem i odłożyć.Mięso
podsmażyć na pozostałym maśle, przyprawić solą, pieprzem, kminkiem i majerankiem, Wlać szklankę
wody z koncentratem pomidorowym i dołożyć cebulę. Dusić 50 minut pod przykryciem, podlewać
wodą. Gdy mięso będzie gotowe, dodać kiełbaski i ogórki. Przed podaniem posypać natką.
Kotlety mielone z cukinią
500 g mielonego mięsa z indyka
3 starte cukinie
1 posiekana cebula
1 posiekany pęczek szczypiorku
2 jajka
1 łyżeczka ziół prowansalskich
2 łyżki masła
sól, pieprz
Cukinie wymieszać ze szczypiorkiem , mięsem i jajkami, doprawić solą, pieprzem i ziołami. Cebulę
zeszklić na maśle, połączyć z mięsem. Uformować kotlety, usmażyć.
22
Lasagne z bakłażanów
2
bakłażany
pokrojone w plastry
2
cebule
posiekane
2 ząbki
czosnku
posiekane
300 g mielonego
mięsa wieprzowego
1 puszka
pomidorów
posiekanych
szklanka
pieczarek
, pokrojonych
1
marchewka
, starta na tarce
pół
selera
, startego
1 zielona
papryka
pokrojona w kostkę
1 czerwona
papryka
pokrojona w kostkę
natka
pietruszki
, posiekana
pół szklanki białego
wina
ser
parmezan
lub inny, starty
2 łyżki
oliwy
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Cebulę zeszklić na oliwie, dodać czosnek, grzyby i mięso, zamieszać, podsmażyć. Kiedy mięso się
zarumieni, dodać wino i dusić do odparowania płynu. Dodać warzywa, masło, natkę, zamieszać i po
10 minutach dodać pomidory razem z zalewą oraz oregano. Dusić 20 minut, ewentualnie podlewać
wodą, aby się nie przypaliło. Doprawić. Naczynie do zapiekania skropić oliwą, ułożyć kilka łyżek sosu,
połowę bakłażanów, znowu sos i bakłażany. Posypać serem i zapiekać 30 minut w 200 stopniach (aż
ser się zarumieni).
Kotlety mielone z kapustą pekińską
150 g posiekanej
kapusty pekińskiej
500 g mielonego
mięsa wieprzowego
2
jajka
pół szklanki
pestek dyni
1 łyżeczka
kminku
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Kapustę wymieszać z mięsem, jajkiem, pestkami dyni i doprawić . Uformować kotlety i usmażyć.
Musaka
1 kg mielonej
wołowiny
23
2
bakłażany
pokrojone w plastry
800 g
pomidorów
z puszki
4 łyżki
przecieru pomidorowego
3 duże
cebule
, posiekane
4 ząbki
czosnku
, posiekane
200 ml czerwonego
wina
1 łyżeczka
cynamonu
1 łyżka
oregano
4 łyżki
oliwy
sól pieprz
Sos serowy:
wymieszać 2
jajka
, mały kubek
śmietanki 30%
i 150 g tartego
żółtego sera
Zeszklić cebulę, dodać czosnek, mięso. Kiedy mięso się zarumieni wlać wino, a kiedy wino odparuje
dodać pomidory, cynamon i oregano i dusić 30 minut. W naczyniu do zapiekania o pojemności 2 l
ułożyć bakłażany, sos mięsny, 1/3 sosu serowego i kolejne warstwy, na wierzchu pozostawić sos
serowy. Piec 45 minut w 200˚C, do zrumienienia.
Pieczeń wołowa
1 kg
wołowiny
np. zrazowej
1 szklanka
śmietany 18%
2 ząbki
czosnku
posiekane
2 łyżki
stopionego masła
sól i pieprz
Marynata:
1
cebula
posiekana
1/2 szklanki wytrawnego czerwonego
wina
4 łyżki
octu
winnego lub jabłkowego
4 łyżki
soku jabłkowego
3 ziarna
ziela angielskiego
1
liść laurowy
1/2 łyżki
soli
Zagotować składniki marynaty. Mięso natrzeć czosnkiem i zalać gorącą marynatą, a kiedy wystygnie
wstawić na 24-48 godzin do lodówki. Wyjąć mięso z marynaty, polać masłem, przykryć i piec 1,5
godziny w 180˚C. Polewać marynatą, później sosem. Upieczone mięso posmarować grubo śmietaną i
piec jeszcze 15 minut, odstawić na 10 minut, pokroić w plastry. Podawać z sosem spod pieczeni.
Wskazówka: mięso jest upieczone, kiedy po nakłuciu wypływa różowy sok.
Pieczona biała kiełbasa
24
1 kg surowej
białej kiełbasy
Marynata:
2 posiekane
cebule
4 posiekane ząbki
czosnku
1/2 szklanki
oleju
sól, pieprz
Wymieszać składniki marynaty. Kiełbasę nakłuć widelcem, zalać marynatą i wstawić do
lodówki na noc. Piec 1,5 godziny w 170˚C. Podawać na ciepło lub na zimno.
Pieczony schab
1 kg
schabu
z kością
10 lekko zgniecionych ząbków
czosnku
4 pokrojone w krążki
cebule
2 łyżeczki
rozmarynu
4
liście laurowe
4 ziarenka
ziela angielskiego
2 łyżki
smalcu
lub masła
1/2 l białego wytrawnego
wina
sól, pieprz
Mięso natrzeć solą, pieprzem i rozmarynem i włożyć na co najmniej 1/2 godziny do lodówki.
Obsmażyć na smalcu. Do naczynia do zapiekania włożyć mięso, czosnek, cebule i przyprawy, wlać
wino. Piec 1 godzinę w 190°C, polewając mięso tworzącym się sosem. Odłożyć na 10 minut i pokroić
w plastry. Polać sosem spod pieczeni.
Polędwiczki w sosie musztardowym
2
polędwiczki wieprzowe
3 łyżki
musztardy
1/2 szklanki
bulionu
3 łyżki
śmietany 18%
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Polędwiczki pokroić na kotlety, lekko rozbić ręką, oprószyć solą i pieprzem i smażyć na maśle po 2
minuty z obu stron. Odłożyć. Na tą samą patelnię wylać bulion pomieszany z musztardą, kiedy płyn
zacznie mocno odparowywać zmniejszyć ogień i dodać śmietanę, energicznie zamieszać, zmniejszyć
ogień do minimum i włożyć polędwiczki. Podgrzewać 5 minut.
25
Schabowe zawijane z serem
4
kotlety schabowe
150 g sera typu
feta
lub pleśniowego
2 łyżki posiekanych
orzechów włoskich
2 posiekane ząbki
czosnku
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
3 łyżki
masła
sól, pieprz
Ser wymieszać z orzechami, czosnkiem i natką. Kotlety mocno rozbić, rozsmarować masę
serową i zwinąć ciasno. Oprószyć solą i pieprzem i podsmażyć na maśle z każdej strony.
Stroganow
600 g
polędwicy wołowej
lub wieprzowej pokrojonej w cienkie paski
2
cebule
, pokrojone w krążki
kilka
pieczarek
pokrojonych w plasterki
5
ogórków kiszonych
pokrojonych w plasterki
2 łyżki
koncentratu pomidorowego
2 łyżki
masła
2 łyżki
smalcu
lub oleju
1/2 szklanki białego
wina
1 szklanka
śmietany
18%
1 łyżeczka
mielonej słodkiej papryki
1 łyżeczka
soku z cytryny
2 łyżki posiekanej
natki
sól, pieprz
Polędwiczkę oprószyć pieprzem i mąką i wrzucić na rozgrzany smalec, smażyć na silnym ogniu, aż się
zarumieni. Mięso odłożyć, skropić bulionem. Na maśle zeszklić cebulę, dodać pieczarki, koncentrat, 2
łyżki bulionu, sól i paprykę i cytrynę, zamieszać. Dołożyć mięso i ogórki, dusić 15 minut.
Dolać śmietany, zamieszać, podgrzać i posypać natką.
Warzywa nadziewane
8 dużych
pomidorów
(albo cukinii, cebul, papryk)
200 g dowolnego
mielonego mięsa
100 g
boczku
pokrojonego w paski
1 czerwona
papryka
pokrojona w drobną kostkę
26
1 posiekana
cebula
3 posiekane ząbki
czosnku
1
jajko
4 łyżki
masła
1 łyżka
przecieru pomidorowego
sól i pieprz
Z pomidorów ściąć czapeczki, wydrążyć miąższ. Boczek, cebulę i paprykę podsmażyć na 2 łyżkach
masła, dodać mięso, przecier, dodać czosnek i miąższ z pomidorów, doprawić solą i pieprzem. Dusić
15 minut, aż płyn odparuje. Wbić jajko, dokładnie wymieszać. Nadziać pomidory, ułożyć w naczyniu
do zapiekania, polać stopionym masłem. Przykryć czapeczką i zapiekać 30 minut w 200˚C.
Wołowina po burgundzku
150 g pokrojonego w paski świeżego
boczku
1,5 kg
wołowiny
pokrojonej w grubą kostkę o boku 3-4 cm
1
marchewka
pokrojona w grube plasterki
1
cebula
pokrojona w ćwiartki
1 łyżka
przecieru pomidorowego
1 butelka czerwonego wytrawnego
wina
4 ząbki
czosnku
w całości
3 łyżki
natki pietruszki
4
listki laurowe
1 łyżka
masła
sól, pieprz
Boczek podsmażyć na maśle, przełożyć do naczynia do zapiekania. Na tym samym tłuszczu
podsmażyć wołowinę do zrumienienia, odłożyć do naczynia z boczkiem. Tak samo podsmażyć
marchewkę i cebulę i dołożyć do reszty składników, przyprawić solą i pieprzem, wstawić bez
przykrywki do piekarnika na 5 minut, 230˚C. Zamieszać, zmniejszyć temperaturę do 160 stopni.
Zalać winem, dodać przecier, czosnek, listek laurowy. Kiedy zacznie wrzeć, przykryć i piec przez 2,5-3
godziny. Gotowe mięso posypać pietruszką.
Żeberka w kapuście
500 g
żeberek
wieprzowych
600 g
kapusty kiszonej
1 łyżeczka
kminku
2 łyżki
masła
pieprz
27
Żeberka obsmażyć na 1 łyżce masła, odłożyć. Na patelnię dołożyć resztę masła i kminek, po 2
minutach dołożyć żeberka i kapustę, dolać wody, doprawić pieprzem. Dusić 1 godzinę dolewając
wody, żeby się nie przypaliło.
3. Drób
Kaczka pieczona z jabłkami
1 cała
kaczka
2
jabłka
pokrojone w ćwiartki
2 łyżki
majeranku
oliwa
sól i pieprz
Całą kaczkę porządnie wysmarować oliwą, solą i majerankiem. Jabłka upchać w kaczce, spiąć skórę
wykałaczkami, aby jabłka nie wypadły. Włożyć kaczkę do naczynia do zapiekania wysmarowanego
oliwą i bez pokrywki wstawić do pieca nagrzanego do 230˚C. Po 40 minutach zmniejszyć temperaturę
do 200˚C, przykryć naczynie i zapiekać jeszcze 2 godziny. Pod koniec na 15 minut można zdjąć
pokrywkę, aby kaczka się zarumieniła.
Kotlety z indyka z szynką
4 kotlety z
indyka
4 plasterki
szynki
, najlepiej parmeńskiej
1 łyżeczka
rozmarynu
1
cebula
posiekana
1/2 szklanki wytrawnego białego
wina
1 szklanka
bulionu
drobiowego
2 łyżki
masła
sol, pieprz
Mięso zbić tłuczkiem, na każdym położyć szynkę i posypać rozmarynem, zawinąć i spiąć wykałaczką.
Oprószyć solą i pieprzem. Zeszklić cebulę na maśle, dodać mięso, smażyć do zrumienienia. Wlać wino
i bulion i dusić 15 minut.
Kotlety z indyka ze szpinakiem
4 kotlety z piersi
indyka
200 g sera typu
feta
200 g rozmrożonego
szpinaku
w liściach
28
1 łyżka
masła
3 łyżki
oliwy
szczypta
gałki muszkatołowej
sól i pieprz
Szpinak przesmażyć na rozgrzanym maśle, doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Ser podzielić na 4 plastry. Kotlety rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem, na wierzchu
ułożyć szpinak i ser, zawinąć mięso i spiąć wykałaczką. Smażyć na złoto z każdej strony na
rozgrzanej oliwie.
Kurczak na papryce
8 udek z
kurczaka
2 łyżki
oliwy
1 mała
cebula
pokrojona w paski
1 ząbek
czosnku
rozgnieciony
po 1 dużej czerwonej, żółtej i zielonej
papryce
pokrojonej w paski
400 g
pomidorów
z puszki, posiekanych
1 łyżka
oregano
sól i pieprz
Kurczaki zrumienić na oliwie, zdjąć z patelni. Zeszklić cebulę, dodać czosnek, paprykę i pomidory,
oregano, zagotować. Do warzyw dodać kurczaka, doprawić, podgrzewać 30 minut.
Kurczak pieczony
1
kurczak
w temperaturze pokojowej
8
listków laurowych
1
cytryna
, przekrojona na pół
1
cytryna
pokrojona w ćwiartki
6 ząbków
czosnku
, z łupiną
2 łyżki
oliwy
sól, pieprz
Posmarować kurczaka oliwą, przyprawić solą i pieprzem na zewnątrz i w środku. Nadziać listkami, 3
ząbkami czosnku i 2 połówkami cytryny, położyć w wysmarowanym oliwą naczyniu do zapiekania i
wstawić do nagrzanego do 180˚C piekarnika. Po 40 minutach kurczaka oblać obficie powstałym
sosem, obłożyć pozostałą cytryną i czosnkiem i wstawić z powrotem do pieca na 50 minut. Podawać z
sosem z pieczenia.
Kurczak w czerwonej kapuście
2
cebule
pokrojone w talarki
29
3 ząbki
czosnku
posiekane
4 nogi
kurczaka
1/2 kg
czerwonej kapusty
poszatkowanej
1/2 szklanki wytrawnego czerwonego
wina
3 łyżki
masła
sól i pieprz
Zeszklić cebulę, dodać czosnek i kapustę, podsmażyć kilka minut. Nogi obsmażyć na maśle, włożyć
pod kapustę. Dodać wino, doprawić solą i sporą ilością pieprzu, przykryć. Dusić przez 1 godzinę, od
czasu do czasu mieszając.
Kurczak w orzechowej panierce
4 piersi z
kurczaka
pokrojone w paski
100 g posiekanych
orzechów włoskich
2 łyżki posiekanej
natki
pietruszki
1
jajko
roztrzepane
oliwa
sól i pieprz
Kawałki kurczaka oprószyć solą i pieprzem i panierować w orzechach wymieszanych z natką.
Smażyć na oliwie na złoto z każdej strony.
Kurczak z grzybami
4
piersi kurczaka
2 łyżki
majeranku
2 łyżki
masła
2 łyżki
oliwy
400 g pieczarek, boczniaków lub
grzybów
leśnych pokrojonych w plasterki
2
cebule
pokrojone w piórka
1 szklanka
bulionu
drobiowego
1/2 szklanki śmietanki 30%
sól, pieprz
Piersi natrzeć solą, pieprzem i tymiankiem. Usmażyć na maśle z oliwą, po 7 minut z każdej strony.
Trzymać w cieple. Na tej samej patelni zeszklić cebulę, dodać grzyby, wsypać majeranek, smażyć aż
grzyby się przyrumienią. Doprawić solą i pieprzem. Bulion wymieszać ze śmietanką, zalać mięso.
Dusić na małym ogniu, aż sos zgęstnieje.
30
Paprykarz z indyka
500 g
piersi indyka
pokrojonej w kostkę
1
papryka
pokrojona w paski
1 łyżka
smalcu
lub masła
1 duży
pomidor
, pokrojony w kostkę
1
cebula
posiekana
1 łyżeczka
ostrej papryki
1 łyżeczka
słodkiej p
apryki
kilka łyżek
bulionu
lub wody
250 ml
śmietany 18%
sól, pieprz
Cebulę zeszklić, dodać przyprawy, indyka i podsmażyć na złoto. Połączyć z warzywami, podlać
bulionem, dusić 15 minut. Dolać śmietanę, pomieszać, podgrzać i podawać.
Szaszłyki z kurczaka
4 piersi z
kurczaka
1 ząbek
czosnku
posiekany
2 łyżki
koncentratu pomidorowego
8 plastrów
boczku
wędzonego
1 łyżka oregano
1 łyżka oleju
sól, pieprz
Piersi rozbić. Wymieszać koncentrat z czosnkiem i wyłożyć na mięso, przykryć boczkiem, posypać
oregano. Filety zwinąć i pokroić w plastry, doprawić solą i pieprzem. Na patyczki nadziewać po 4
plastry. Posmarować olejem, podsmażyć na patelni po 5 minut z każdej strony.
Kotlety z indyka na szpinaku 2
4 kotlety z
indyka
750 g świeżego
szpinaku
lub opakowanie mrożonego w liściach
1 szklanka
śmietanki 30%
75 g
sera rokpol
lub typu feta
2 posiekane ząbki
czosnku
kilka
pieczarek
pokrojonych w plasterki
1 posiekana
cebula
2 łyżki
masła
1 łyżka
natki pietruszki
szczypta
gałki muszkatołowej
40 g startego
żółtego sera
31
sól, pieprz
Szpinak wrzucić do wrzącej wody, odcisnąć. Pieczarki i cebulę udusić na łyżce masła, dodać śmietanę,
ser rokpol i czosnek, wygotować do konsystencji kemu. Kotlety doprawić, obsmażyć na maśle.
Naczynie do zapiekania wysmarować masłem, wyłożyć szpinak, doprawić gałką, ułożyć kotlety, polać
sosem śmietanowym. Posypać serem i zapiekać 25 minut w 220˚C na złocisty kolor.
Wątróbka z cebulką
500 g
wątróbki
drobiowej
2
cebule
pokrojone w krążki
2 posiekane
ząbki
czosnku
1 łyżeczka
majeranku
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Wątróbki podsmażyć na gorącym maśle z każdej strony. Doprawić solą, pieprzem i majerankiem,
dodać cebulę i czosnek. Zmniejszyć ogień, przykryć i dusić 15 minut.
Podawać z pieczonymi jabłkami z tymiankiem.
Zapiekany kurczak ze szpinakiem
500 g
udek kurczaka
bez kości lub piersi
1 opakowanie mrożonego
szpinaku
w liściach
1 puszka
pomidorów
2 łyżki
masła
2 posiekane ząbki
czosnku
2
jajka
pół opakowania sera typu
feta
2 łyżki
parmezanu
lub tartego sera żółtego
sól, pieprz
Udka podsmażyć na maśle, doprawić solą i pieprzem, dodać połowę czosnku i pomidory, dusić 5
minut i włożyć do naczynia do zapiekania. Szpinak wrzucić do osolonego wrzątku, odcisnąć,
wymieszać z jajkami, czosnkiem i serem feta, ułożyć na kurczaku. Zawartość naczynia posypać
parmezanem i zapiekać do zrumienienia (około 30 minut w 200˚C).
4. Ryby
32
Curry z ryby
700 g
ryby morskiej
pokrojonej na dowolne kawałki
2
cebule
posiekane
2 ząbki
czosnku
posiekane
3 posiekane
pomidory
100 ml
śmietanki 30%
1 łyżka przyprawy
curry
1 łyżeczka
cynamonu
(niekoniecznie)
3/4 szklanki
bulionu
3 łyżki
masła
sok z 1
cytryny
sól, pieprz
Na rozgrzanym maśle zeszklić cebulę, dodać czosnek, sól i curry, dusić razem 1 minutę. Dołożyć
pomidory, cynamon, bulion, wymieszać. Po 5 minutach włożyć filety i sok z cytryny, doprawić
pieprzem i dusić 10-15 minut, aż ryba będzie miękka.
Filety z dorsza w boczku
4 filety z
dorsza
lub innej ryby
8 plasterków
wędzonego boczku
4 łyżki
majonezu
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Filety dorsza oprószyć solą i pieprzem. Na desce rozłożyć plasterki boczku, ułożyć dorsza i zawinąć w
boczek. Rybę usmażyć na maśle, po 3-4 minuty z każdej strony. Podawać z majonezem.
Morszczuk zapiekany na porach
800 g filetów z
morszczuka
(można zastąpić łososiem lub dorszem)
3 duże
pory
, pokrojone w plasterki
2
cukinie
pokrojone w plasterki
3 łyżki
masła
1
cebula
posiekana
1/2 szklanki
białego wina
sól, pieprz
Sos:
33
3
jajka
, 300 g
śmietany 30%
Filety pokroić na mniejsze kawałki, usmażyć na maśle, odstawić. Cebulę i pory zeszklić na maśle,
dodać cukinię i wino, dusić do miękkości. W naczyniu do zapiekania ułożyć pory z cukinią, na to rybę,
znowu pory i polać śmietaną wymieszaną z jajkami. Zapiekać do zrumienienia w 200 stopniach przez
około 15 minut.
Łosoś w porach
700 g filetów
łososia
2 duże
pory
pokrojone w talarki
300 g
śmietany 18%
3 łyżki
masła
do smażenia
1 łyżeczka
soku z cytryny
sól, pieprz
Pory zeszklić na maśle, odstawić. Łososia oprószyć solą i pieprzem, pokroić na mniejsze kawałki i
obsmażyć na maśle. Śmietanę doprawić solą, pieprzem i cytryną, wymieszać z porami, lekko
podgrzać. Rybę podawać polaną sosem z porami.
Łosoś w sosie koperkowym
800 g filetów z
łososia
kilka posiekanych
korniszonów
1 posiekany ząbek
czosnku
200 ml
bulionu
200 ml
śmietany 30%
3 łyżki posiekanego
koperku
3 łyżki
masła
sól, pieprz
Łososia podzielić na 4 kawałki, oprószyć solą i pieprzem, obsmażyć na maśle z każdej strony.
Odstawić w ciepłe miejsce. Korniszony podsmażyć na tłuszczu pozostałym ze smażenia ryby, dodać
czosnek. Wlać bulion, śmietanę i gotować, aż uzyska konsystencję sosu. Doprawić solą, pieprzem,
wsypać koperek i zamieszać. Rybę podawać polaną sosem.
Łosoś w sosie winno-śmietanowym
4 dzwonka
łososia
1 posiekana
cebula
150 ml białego wytrawnego
wina
150 ml kwaśnej
śmietany 18%
1 pęczek
natki pietruszki
drobno posiekany
34
1 pęczek
koperku
drobno posiekany
2 łyżki
masła
sok z 1/2
cytryny
sól, pieprz
Łososia przyprawić, skropić cytryną, obsmażyć na maśle z każdej strony. Sos: posiekaną cebulę
zeszklić, wlać wino, gotować aż wino odparuje. Zmniejszyć ogień i wlać śmietanę, dodać zioła.
Doprawić, polać rybę.
Morszczuk duszony
700 g rozmrożonych filetów z
morszczuka
2
pomidory
, posiekane lub 1/2 puszki
250 g
jabłek
pokrojonych w ósemki
1 szklanka białego wytrawnego
wina
1 łyżka posiekanej
natki pietruszki
1 łyżeczka soku z
cytryny
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Filety skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, usmażyć na złoty kolor. Dodać jabłka,
pomidory i wino i dusić na małym ogniu 15 minut. Przed podaniem posypać natką.
Paluszki rybne w orzechowej panierce
800 g rozmrożonych filetów z
mintaja
lub innej ryby
1 szklanka drobno posiekanych
orzechów włoskich
2
jajka
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Filety pokroić na wąskie paski, oprószyć solą i pieprzem i panierować w jajku i orzechach. Usmażyć na
maśle na złoty kolor.
Pstrąg z cytryną i natką
2 całe
pstrągi
1
cytryna
1
natka pietruszki
1/4 kostki
masła
sól, pieprz
35
Pstrągi ponacinać z obu stron, oprószyć solą i pieprzem. Do każdego pstrąga włożyć po 2 plasterki
cytryny i gałązki pietruszki. Posypać ryby kawałkami masła i skropić sokiem z cytryny. Opiekać pod
grillem po 10 minut z każdej strony. Można też usmażyć na dużej patelni lub na patelni grillowej.
Pstrąg pieczony z boczkiem
4
pstrągi
2
jabłka
pokrojone w plastry
sok z 1
cytryny
12 plasterków
wędzonego
boczku
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Posmarować masłem głęboką blachę. Rybę oprószyć solą i pieprzem, nadziać plasterkami jabłek i
skropić sokiem z cytryny. Każdą rybę owinąć 3 plastrami boczku, ułożyć w naczyniu do zapiekania,
oprószyć pieprzem i wstawić do piekarnika na 20 minut, 200˚C . Po 10 minutach obrócić na drugą
stronę. Pstrągi można też usmażyć na maśle.
Pstrągi z czerwoną kapustą
4
pstrągi
przekrojone na pół wzdłuż kręgosłupa
2 łyżeczki zmiażdżonego
pieprzu
6 plasterków
boczku
400 g poszatkowanej
czerwonej kapusty
1
cebula
posiekana
1 łyżeczka
tymianku
2/3 szklanki wytrawnego
wina
Boczek pokroić w paski i usmażyć na złoto, zdjąć z patelni. Na tym samym tłuszczu udusić kapustę z
cebulką i tymiankiem. Dodać wino i boczek, dusić do miękkości kilka minut. Przyprawić solą i
pieprzem. Pstrągi położyć na desce skórą do dołu, posolić i posypać pieprzem. Na maśle smażyć
pstrągi skórą do góry, po 3 minutach odwrócić i smażyć jeszcze 4 minuty. Podawać z kapustą.
Ryba w szpinaku
700 g filetów z soli lub innej
ryby
1 opakowanie rozmrożonego
szpinaku
, najlepiej w liściach
1/2 szklanki
śmietany 18%
3 łyżki
masła
1 łyżka soku z
cytryny
1/2 opakowania
sera pleśniowego
(brie, camembert) lub gorgonzoli
sól, pieprz
36
Szpinak udusić na łyżce masła, dodać śmietanę, pokruszony ser, doprawić solą i dużą ilością pieprzu.
Dusić, aż ser się rozpuści. Filety oprószyć solą i pieprzem, skropić cytryną, usmażyć na maśle. Ułożyć
rybę na talerzach i przykryć sosem szpinakowym.
Ryba z sosem serowym
4 filety z dowolnej
ryby
1/2 szklanki
bulionu
200 g kremowego
serka topionego
1/2 szklanki posiekanych
migdałów
2 łyżki
masła
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
1 łyżka soku z
cytryny
Bulion podgrzać z serkiem, wymieszać i oprószyć solą i pieprzem, odstawić. Filety doprawić, skropić
sokiem z cytryny i usmażyć na maśle. Sos podgrzać, dodać migdały i natkę i polewać rybę.
Ryba zapiekana ze szpinakiem
700 g filetów dowolnej
ryby
500 g
szpinaku
rozmrożonego lub świeżego
2 ząbki
czosnku
posiekane
1
jajko
4 łyżki
śmietany
18%
1 opakowanie
mozzarelli
pokrojonej w plasterki lub startego żółtego sera
1/4 łyżeczki
gałki muszkatołowej
sól, pieprz
W naczyniu do zapiekania ułożyć rybę, doprawić solą i pieprzem. Szpinak wymieszać z czosnkiem,
jajkiem, śmietaną i przyprawami, doprawić. Masę wylać na rybę, na wierzchu ułożyć mozzarellę. Piec
30 minut w 200˚C.
Zapiekanka z łososiem i brokułem
800 g filetu z
łososia
podzielonego na kilka części
1/2 l
śmietanki
30%
2
brokuły
podzielone na różyczki
2
pory
pokrojone w krążki
37
2 ząbki
czosnku
posiekane
2 łyżeczki soku z
cytryny
łyżka
oliwy
1/4 kostki
masła
sól, pieprz
Łososia zagotować w śmietance, wyjąć, pokroić, śmietankę odstawić. Pory poddusić na maśle na
dużej patelni, dodać śmietankę po gotowaniu łososia, gotować 10 minut. Dodać brokuły i czosnek,
doprawić solą i pieprzem, wymieszać, odstawić. Formę do zapiekania wysmarować oliwą, ułożyć
kawałki łososia, oprószyć solą i pieprzem, wylać zawartość patelni. Wierzch posypać pokrojonym
masłem. Piec 35 minut w 220˚C.
5. Warzywa w roli głównej
Brukselka duszona z rozmarynem
1 kg
brukselki
1 łyżeczka
rozmarynu
1
cebula
posiekana
800 g
pomidorów
ostra papryka
2
listki laurowe
1 łyżka
koncentratu pomidorowego
1 łyżka
masła
sól, pieprz
Obraną brukselkę włożyć do osolonego wrzątku, gotować 10 minut. Pomidory sparzyć, obrać i
pokroić na kawałki. Cebulę zeszklić na maśle, dodać pomidory, poddusić. Włożyć brukselkę, dodać
koncentrat, rozmaryn, sól i pieprz. Dusić do miękkości. Podawać z mięsem.
Brukselka z boczkiem
500 g
brukselki
1 łyżka
masła
100 g
wędzonego boczku
pokrojonego w słupki
pieprz, sól
Brukselki gotować w osolonym wrzątku przez 10 minut. Boczek podsmażyć na maśle, doprawić solą i
pieprzem, posypać brukselkę.
38
Caponata
2
bakłażany
pokrojone w kostkę
1
cebula
, posiekana
2 ząbki
czosnku
, posiekane
kilka
oliwek
2 łyżki
natki pietruszki
2 łyżki
kaparów
(lub 1 posiekany korniszon)
2 łyżki
octu winnego
5 dużych
pomidorów
posiekanych (albo 2 puszki)
2 łyżki
migdałów
1 łyżeczka
oregano
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Na maśle usmażyć bakłażany, oregano I doprawić solą, smażyć mieszając. Po 5 minutach dodać
cebulę i czosnek, podsmażyć. Dołożyć kapary, oliwki i skropić octem. Kiedy ocet odparuje, dodać
pomidory i dusić 15 minut. Doprawić solą i pieprzem, posypać natką i migdałami.
Caprese
2 kule
mozzarelli
pokrojone na kawałki
kilka świeżych
pomidorów
1/2
cebuli
, posiekanej
4 łyżki
oliwy
1 łyżeczka
soku z cytryny
1 duża garść listków świeżej
bazylii
, posiekanej
sól, pieprz
Ser wymieszać z pomidorami i cebulą. Bazylię połączyć z oliwą i solą, polać sałatkę.
Carbonara z cukinii
2
cukinie
, pokrojone w paski lub słupki (ok. 350 g)
4
żółtka
1 całe
jajko
1/2 szklanki tartego
parmezanu
150 g
boczku
wędzonego, pokrojonego w paski
1 łyżka
masła
sól, pieprz
39
Boczek podsmażyć na maśle, odłożyć go na bok. W misce wymieszać jajka i ser, doprawić solą i
pieprzem. Można dodać tłustej śmietany, aby zwiększyć objętość sosu. Pokrojone cukinie wrzucić na
5 minut do osolonego wrzątku, kiedy zmiękną, odlać wodę i od razu (kiedy są bardzo gorące)
wymieszać dokładnie z jajkami. Dodać boczek i podawać.
Coleslaw
1
cebula
1
marchewka
1/4 główki
białej kapusty
200 g
majonezu
4 łyżki
jogurtu greckiego
1 łyżka
soku z cytryny
kilka orzechów włoskich
sól pieprz
Warzywa rozdrobnić w robocie kuchennym. Majonez wymieszać z jogurtem, sokiem z cytryny, solą i
pieprzem i polać warzywa. Posypać orzechami
Cukinia duszona z pomidorami
4 małe
cukinie
(kabaczki, patisony, bakłażany), pokrojone w kostkę
2
cebule
posiekane
3 łyżki
oliwy
1 łyżka
masła
200 g
pomidorów
posiekanych (lub pół puszki)
1 łyżeczka
oregano
sól, pieprz
Cebulę zeszklić na oliwie z masłem, dodać cukinie i dusić 15 minut. Dodać pomidory, oregano,
zagotować. Przed podaniem można posypać startym serem.
Cukinie faszerowane serem
2
cukinie
przekrojone wzdłuż i wydrążone
posiekany miąższ wydrążony z
cukinii
200 g
fety
lub
koziego twarożku
lub
bryndzy
1
cebula
posiekana
2 posiekane ząbki
czosnku
3 łyżki
masła
1 łyżeczka
ziół prowansalskich
sól, pieprz
40
Na maśle zeszklić cebulę, dodać czosnek i miąższ z cukinii i dusić kilka minut, doprawić
ziołami, solą i pieprzem. Cukinie nadziać mieszanką, zapiec 20 minut w 200˚C. Ser doprawić,
rozłożyć na gorących cukiniach i podawać.
Czerwona kapusta po austriacku
1/2 główki
czerwonej kapusty poszatkowanej
1
jabłko
pokrojone w kawałki
1/2
cebuli
pokrojonej w piórka
1
cebula
z wbitymi goździkami
100 g
wędzonego boczku
pokrojonego w paski
1 łyżka
masła
tymianek
liść laurowy
330 ml wytrawnego
czerwonego wina
sól i pieprz
Na smalcu podsmażyć cebulę i boczek, dodać kapustę, wymieszać. Dołożyć cebulę z goździkami,
jabłka, tymianek i liść laurowy. Doprawić i gotować 15 minut. Dodać wino i dusić 5 godzin. Podawać z
mięsem i drobiem.
Jabłka pieczone z majerankiem
4
jabłka
4 łyżeczki masła
4 łyżeczki
majeranku
Jabłka przekroić na połówki, wydrążyć gniazda nasienne. W miejsce pestek włożyć łyżeczkę masła,
wsypać majeranek, złożyć, szczelnie zawinąć w folię aluminiową i piec 20 minut (do miękkości) w
180˚C. Podawać do wieprzowiny, wątróbki, kaczki, gęsi.
Kapusta po bawarsku
1/4 główki
białej kapusty
, poszatkowanej
100 g wędzonego
boczku
pokrojonego w kostkę
2 łyżki smalcu lub
masła
1 szklanka
bulionu
, najlepiej wołowego
1 łyżka
octu winnego
41
1 łyżeczka
kminku
sól i pieprz
Boczek obsmażyć na maśle. Dodać kapustę, smażyć przez chwilę mieszając, wlać bulion i ocet, dodać
kminek, dusić co najmniej 20 minut. Podawać z mięsem i drobiem.
Musaka warzywna
1 duży
bakłażan
2
cukinie
2
cebule
2 czerwone
papryki
2 dojrzałe
pomidory
lub 1 puszka
2 ząbki
czosnku
1 łyżeczka
tymianku
2
jajka
300 ml
śmietany 18%
50 g sera typu
feta
2 łyżki
masła
oliwa
sól, pieprz
Warzywa pokrojone w kostkę wymieszać z tymiankiem, skropić oliwą, doprawić i piec w 200˚C przez
30 minut na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Jajka wymieszać ze śmietaną, pomidory pokroić
w kostkę. W naczyniu do zapiekania ułożyć warstwę warzyw, pomidory, pozostałe warzywa,
równomiernie rozłożyć masło, zalać masą jajeczną, posypać pokruszonym serem feta i piec około 45
minut w 180˚C do zrumienienia.
Peperonata
1
cebula
pokrojona w krążki
6 różnokolorowych
papryk
pokrojonych w paski
2 ząbki
czosnku
rozgniecione
2 puszki pomidorów
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
2 łyżki czarnych
oliwek
4 łyżki
oliwy
sól, pieprz
Zeszklić cebulę, dodać paprykę i czosnek, podgrzewać 5 minut. Dołączyć pomidory , doprawić solą i
pieprzem. Dusić 30 minut. Dorzucić oliwki i natkę i podawać.
42
Pieczarki z mozzarellą
8
pieczarek
pokrojonych w plasterki
2 kule
mozzarelli
, rozdrobnione (lub inny ser)
1 łyżeczka
tymianku
oliwa
sól, pieprz
Rozłożyć pieczarki w naczyniu do zapiekania, posypać serem i tymiankiem, solą i pieprzem, skropić
oliwą i wstawić do piekarnika nastawionego na grillowanie. Kiedy ser się zrumieni – podawać.
Pieczone pomidory
6-8
pomidorów
1 posiekany ząbek
czosnku
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
1/2 łyżeczki
rozmarynu
2 łyżki oliwy
1/2 łyżeczki
soli
szczypta
pieprzu
Każdego pomidora naciąć na krzyż, lekko rozchylić i wypełnić wymieszanymi przyprawami. Pomidory
posmarować oliwą i ułożyć na blasze w piekarniku. Piec 15 minut w 230-250˚C. Podawać do mięs i
ryb.
Puree z brukselki
800 g posiekanej
brukselki
3-4 posiekane ząbki
czosnku
3 łyżki
masła
2 łyżki posiekanych
migdałów
3/4 szklanki
śmietany 18%
szczypta
gałki muszkatołowej
sok z 1/2
cytryny
sól, pieprz
Brukselkę wrzucić na gorące masło, dodać czosnek, podsmażyć, dodać sok z cytryny, sól, pieprz i
gałkę. Wlać śmietanę i dusić na małym ogniu 40 minut. Podawać do mięs i drobiu.
Puree z kalafiora
1/2
kalafiora
43
3 łyżki
natki pietruszki
1/2 szklanki
śmietany 18%
1/2 posiekanej
cebuli
1 posiekany ząbek
czosnku
1 łyżka
masła
sól, pieprz
Kalafior gotować przez 10 minut, wylać wodę i zmiksować z ziołami i śmietaną. Zeszklić cebulę i
czosnek na maśle i zmieszać z kalafiorem, doprawić. Idealnie zastępuje ziemniaki jako dodatek np. do
kotletów, zapiekanek czy ryb.
Ratatuj z bakłażanem
1
bakłażan
pokrojony w kostkę
4 duże
pomidory
, posiekane (lub 2 puszki)
2
cebule
, posiekane
2 ząbki
czosnku
, posiekane
2 różnokolorowe
papryki
, pokrojone w paski
4
cukinie
, pokrojone w kostkę
1 łyżeczka
oregano
2
listki laurowe
1 łyżka
oliwy
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Cebulę zeszklić na oliwie. Dodać czosnek i bakłażana, paprykę, cukinie, smażyć na dużym ogniu przez
kilka minut. Dodać oregano, pomidory, listki laurowe, zmniejszyć ogień i dusić 20 minut pod
przykryciem. Dodać masło, zamieszać i odkryć, aby danie odparowało. Podawać do mięsa i ryb lub
jako samodzielne danie.
Ratatuj
6 dojrzałych
pomidorów
pokrojonych w plasterki (lub 2 puszki)
3
papryki
pokrojone w kawałki
2
cukinie
pokrojone w plasterki
2 posiekane
cebule
6 posiekanych ząbków
czosnku
2 łyżki
ziół prowansalskich
4 łyżki
oliwy
1 łyżka
masła
sól, pieprz
44
Cebulę zeszklić na oliwie. Dodać czosnek i pomidory, dusić 10 minut. Dodać pozostałe warzywa,
doprawić ziołami, solą i pieprzem. Dusić 20 minut, na końcu dołożyć masło i zamieszać. Podawać do
mięsa i ryb lub jako samodzielne danie.
Sałatka capri
4 dojrzałe
pomidory
pokrojone w plastry
125 g pokrojonej
mozzarelli
12 czarnych
oliwek
8 posiekanych liści
bazylii
1 łyżka
octu balsamicznego
1 łyżka
oliwy
sól, pieprz
Pomidory, plastry sera, oliwki i liście bazylii układać warstwami, ostatnią ułożyć mozzarellę. Opiekać
pod grillem 3 minuty, skropić octem i oliwą. Podawać jako dodatek do mięs lub jako samodzielne
danie.
Terrina warzywna
3
cukinie
pokrojone wzdłuż na plasterki
1
bakłażan
pokrojony wzdłuż na plasterki
2 czerwone
papryki
pokrojone w ćwiartki
12 plasterków wędzonego
boczku
1
sałata lodowa
pokrojona
100 g
twarogu
1 łyżka posiekanego
szczypiorku
3 łyżki
oliwy
sól, pieprz
Bakłażany, cukinie i paprykę oprószyć solą i pieprzem, skropić oliwą i usmażyć na patelni np.
grillowej. Zrumienić plasterki boczku. Do miski wyłożyć warzywa, na nie sałatę. Twaróg wymieszać ze
szczypiorkiem, solą i pieprzem. Terrinę podawać z twarożkiem i zrumienionym bekonem. Podawać
jako samodzielne danie.
Warzywa na ciepło
1/2
kapusty włoskiej
lub 1 brokuł
lub 1 kalafior
lub 3 cukinie
2 ząbki
czosnku
3 łyżki
oliwy
1 łyżka soku z
cytryny
sól, pieprz
45
Gotować warzywa przez 5 minut z kilkoma ząbkami czosnku. 3 części oliwy wymieszać z 1 częścią
soku cytrynowego i zgniecionym czosnkiem z gotowania, solą i pieprzem. Odcedzone warzywa polać
sosem. Podawać jako dodatek do mięs i drobiu.
Zapiekanka bakłażanowo-pomidorowa
3 łyżki
oliwy
2 posiekane ząbki
czosnku
2 duże
bakłażany
pokrojone w plastry
100 g
mozzarelli
pokrojonej w plasterki
200 g
passaty pomidorowej
(lub 1/2 puszki pomidorów rozdrobnionych blenderem)
3 łyżki startego
parmezanu
(lub innego sera)
sól, pieprz
Rozgrzać oliwę, wrzucić czosnek, a po 30 s ułożyć na patelni bakłażany. Smażyć z obu stron, zdjąć z
patelni i osuszyć ręcznikiem papierowym. W naczyniu do zapiekania ułożyć bakłażany, posypać
mozzarellą, posmarować pomidorami i dalej na zmianę. Pomidory na wierzchu posypać
parmezanem. Zapiekać 30 minut w 200˚C. Podawać jako samodzielne danie lub dodatek do mięs i
ryb.
Zielona fasolka
400 g
zielonej fasolki szparagowej
2 łyżki
masła
sól
Ugotować fasolkę w osolonej wodzie, polać masłem. Podawać z mięsem i rybami.
Sałata z orzechami
1 główka
sałaty
3 łyżki posiekanych
orzechów włoskich
1 łyżka
majeranku
1 łyżka posiekanego
szczypiorku
1 łyżka posiekanego
koperku
3 posiekane ząbki
czosnku
2 łyżki
majonezu
1/2 łyżki
musztardy
2 łyżki
oliwy
46
sól, pieprz
Porwać liście sałaty na mniejsze kawałki. Wymieszać składniki sosu i polać sałatę. Podawać jako
samodzielne danie lub dodatek do dań mięsnych.
Sałata z sosem winegret
1 główka
sałaty
1 łyżka
musztardy
1 łyżka
octu winnego
3 łyżki
oliwy
sól, pieprz
Porwać liście sałaty i polać wymieszanymi składnikami sosu. Sałatę można posypać kiełkami lub
pestkami. Idealny i szybki dodatek do dań mięsnych.
Sałatka grecka
3 spore, dojrzałe
pomidory
pokrojone na kawałki
1 chrupiąca
sałata
(najlepiej rzymska) porwana na kawałki
kilka
oliwek
1
awokado
1/2 posiekanej
cebuli
100 g rozdrobnionej
fety
1 łyżeczka
oregano
1 łyżka
oliwy
1 łyżeczka soku z
cytryny
sól, pieprz
Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i łyżeczką wydrążać miąższ. Wymieszać wszystkie składniki.
Idealna do mięs i ryb z grilla oraz jako samodzielne danie.
Sałatka z brokułem i fetą
1 ugotowany
brokuł
podzielony na różyczki
1 opakowanie rozdrobnionego sera typu
feta
200 g
szynki
(np. konserwowej) pokrojonej w kostkę
1 puszka
kukurydzy
1
ogórek
szklarniowy obrany i pokrojony w kostkę
sos: 1 łyżka
majonezu
, 3 łyżki
jogurtu greckiego
, 2 posiekane ząbki
czosnku
47
Brokuła gotować 10 minut w osolonej wodzie, ostudzić. Składniki sałatki polać sosem i wymieszać.
Podawać samodzielnie lub jako dodatek do ulubionych dań mięsnych.
Sałatka z brokułem i jajkiem
1 ugotowany
brokuł
podzielony na różyczki
1/2 puszki
kukurydzy
2 ugotowane
jajka
pokrojone
2
pomidory
pokrojone w kostkę
1
cebula
posiekana
kilka listków
sałaty
6 łyżek
majonezu
sól, pieprz
Brokuła gotować 10 minut w osolonej wodzie, ostudzić, pomieszać z pozostałymi składnikami.
Doprawić sałatkę solą i pieprzem. Idealna jako samodzielne danie.
Sałatka z czosnkiem
1
sałata
, liście porwane na kawałki
garść
rukoli
1
awokado
250 g
pomidorków koktajlowych
garść
kiełków słonecznika
pół szklanki
oliwy
2 ząbki
czosnku
łyżka
musztardy
sok z jednej
cytryny
sól, pieprz
Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę, a miąższ wydrążyć łyżką. Zrobić sos - czosnek wycisnąć do
oliwy, dodać musztardę, cytrynę, troszkę soli i pieprzu. Wymieszać i polać wymieszane składniki
sałatki. Podawać do mięs i potraw z grilla.
Sałatka z żółtego sera i orzechów
300 g
żółtego sera
pokrojonego w kostkę
1 duża posiekana
cebula
48
2 posiekane
jajka
ugotowane na twardo
2 łyżki posiekanych
orzechów włoskich
kilka
pomidorków koktajlowych
1 łyżeczka posiekanego
koperku
sos: 2 łyżki
majonezu
, 2 łyżki
jogurtu greckiego
, łyżeczka
majeranku
, łyżka soku z
cytryny
, sól
Wymieszać składniki sosu, schłodzić. Wymieszać ser, jajka i cebulę, polać sosem, schłodzić. Posypać
orzechami, pomidorkami i koperkiem, podawać. Idealna jako samodzielne danie.
6. Sosy
Guacamole z serem pleśniowym
125 g
sera
z niebieską pleśnią (rokpol, gorgonzola)
4 łyżki
śmietany
18%
2
awokado
rozgniecione
1/2 posiekanej
cebuli
1/2 łyżeczki
suszonej papryki
(można dodać ostrej)
Wszystkie składniki wymieszać. Podawać jako dodatek do mięs i ryb lub jako dip do sera i warzyw.
Guacamole
1 dojrzałe
awokado
2 łyżki soku z
cytryny
1 posiekana mała
cebulka
1 posiekany ząbek
czosnku
1 szczypta ostrej
papryki
1 średni pokrojony w kostkę
pomidor
1 łyżka
oliwy
sól, pieprz
Miąższ z awokado rozgnieść widelcem, polać sokiem z cytryny. Wszystko wymieszać, dodać oliwę i
doprawić. Podawać z daniami mięsnymi lub jako dip do serów i warzyw.
Majonez chrzanowy
49
5 czubatych łyżek
chrzanu
ze słoika
200 g
majonezu
sok z
cytryny
do smaku
szczypta
ostrej papryki
lub 3 krople Tabasco
sól, pieprz
Składniki wymieszać. Podawać z rybami i do dań z grilla.
Majonez czosnkowy
8 łyżek
majonezu
2 ząbki
czosnku
1 łyżka posiekanej
natki pietruszki
sól, pieprz
Wymieszać. Podawać z mięsami lub jako dip do przekąsek.
Sos berneński
1 łyżka soku z
cytryny
1 łyżka siekanej
cebuli
szczypta
soli
szczypta
pieprzu
2
żółtka
1 kostka
masła
2 łyżeczki siekanej
natki pietruszki
lub estragonu
Wymieszać sok z cytryny, cebulę, sól I pieprz I odstawić na kilka minut. Dodać żółtka i zmiksować
blenderem. Rozpuścić masło, wlewać gorące powoli do żółtek, cały czas miksując. Dodać natkę,
wymieszać. Podawać z mięsami.
Sos frankfurcki
3
żółtka
ugotowane na twardo i posiekane
3 łyżki
oliwy
150 g
majonezu
150 g
śmietany 18%
1 posiekana mała
cebula
sok z 1
cytryny
1 łyżeczka
musztardy
1 posiekany
ogórek konserwowy
300 g posiekanych dowolnych świeżych ziół (natka, szczypiorek, koperek, melisa..)
sól pieprz
50
Składniki wymieszać. Podawać z mięsami.
Sos grzybowy
1/2 kg świeżych
grzybów
(leśnych, ewentualnie innych)
1 posiekana mała
cebula
2 posiekane ząbki
czosnku
2 łyżki
masła
2 łyżki
oliwy
5 łyżek białego
wina
(bulionu)
1/2 szklanki
śmietanki 30%
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
sól, pieprz
Grzyby pokroić na kawałki. Na patelni roztopić 1 łyżkę masła i 1 łyżkę oliwy, zeszklić cebulę, dodać
czosnek. Wlać wino i gotować, aż sos zgęstnieje. Dodać resztę masła i oliwę, grzyby, smażyć na dużym
ogniu przez około 6 minut od czasu do czasu mieszając. Dodać śmietankę, zagotować i mieszać aż sos
zgęstnieje. Doprawić, posypać natką i podawać. Podawać z mięsami lub jako samodzielne danie.
Sos pieprzowy
1 łyżka czarnego
pieprzu
w ziarenkach
1 posiekana
cebula
2 łyżki
masła
1/2 szklanki słodkiego czerwonego
wina
1/2 szklanki
bulionu
1 szklanka
śmietany 30%
sól
Pieprz utrzeć w moździerzu, podgrzać na maśle. Dodać i zeszklić cebulę, wlać wino i dusić aż
odparuje. Dodać bulion, połowę wygotować, wlać śmietanę i gotować aż sos zgęstnieje. Przyprawić i
zmiksować. Sos idealny do drobiu.
7. Zupy
Chłodnik ogórkowy
300 ml
jogurtu greckiego
300 ml
bulionu
drobiowego
51
2
ogórki
szklarniowe obrane i pokrojone w kostkę
1 posiekany ząbek
czosnku
1/2 posiekanego pęczka
koperku
100 g posiekanych
orzechów włoskich
2 łyżki stopionego
masła
sól, pieprz
Ogórki oprószyć solą i odstawić na 10 minut. Odcisnąć sok. Wszystkie składniki wymieszać i schłodzić
w lodówce. Posypać uprażonymi na patelni orzechami i podawać.
Kalafiorowa
1,5 l
bulionu
1
kalafior
podzielony na różyczki
1 szklanka
śmietanki 30%
2
żółtka
1 łyżka posiekanego
koperku
sól, pieprz
Kalafior ugotować do miękkości w bulionie. Żółtka wymieszać ze śmietaną, połączyć z bulionem i
kalafiorem, zmiksować i podgrzać. Dodać koperek i podawać.
Kapuśniak
1 pęczek
włoszczyzny
1 duża
cebula
przekrojona na pół
3
listki laurowe
kilka ziaren
pieprzu
3 ziarna
ziela angielskiego
5 ziaren
jałowca
350 g
kiszonej kapusty
250 g
wędzonego boczku
pokrojonego w paski
sól i pieprz
Obraną włoszczyznę i pół cebuli zalać 1,5 l wody, dodać przyprawy i zagotować. Gdy warzywa będą
miękkie, wyjąć je z garnka. Dodać posiekaną kapustę. Boczek podsmażyć na patelni, dodać pół cebuli
pokrojonej w kostkę, a kiedy się zrumieni zalać wodą i dodać do garnka z kapustą. Doprawić i
gotować 40 minut.
Krem grzybowy
52
300 g mrożonych
grzybów
(podgrzybki, prawdziwki)
2 szklanki
bulionu
1 łyżka oliwy
1/2
cebuli
, posiekanej
kilka liści
bazylii
3 łyżki
śmietany 18%
2 łyżki
masła
sól, pieprz
Grzyby rozmrozić, osuszyć. Na maśle zeszklić cebulę. Dodać grzyby, smażyć przez 5 minut, następnie
wlać bulion i gotować 20 minut. Dodać śmietanę, bazylię, doprawić i zmiksować. Zagotować.
Krem pomidorowy
1 łyżka
masła
1 posiekana
cebula
2 rozgniecione ząbki
czosnku
1 puszka
pomidorów
3 szklanki
bulionu
1 łyżka
koncentratu pomidorowego
szklanka
śmietany
18%
świeże zioła
sól pieprz
Cebulę zeszklić na oliwie. Dodać czosnek, a po minucie odsączone pomidory, bulion i koncentrat
pomidorowy. Zamieszać i gotować 20 minut. Odstawić do lekkiego przestudzenia, zmiksować. Dodać
szklankę śmietany, zamieszać i podgrzać. Doprawić solą i pieprzem, posypać świeżymi ziołami, np.
posiekanymi listkami bazylii lub pietruszką.
Krem brokułowy
1
brokuł
podzielony na różyczki
1 ząbek
czosnku
3 szklanki
bulionu
1/2 szklanki
śmietany 18%
2 łyżki
natki pietruszki
1 łyżka
masła
sól, pieprz
Bulion zagotować z warzywami, zmiksować, doprawić, znów zagotować. Dodać śmietany, masła i
natki, zamieszać, podawać.
53
Krem z dyni
1
cebula
posiekana
3 ząbki
czosnku
posiekane
2 łyżki
masła
1/2 kg
dyni
, obranej i pokrojonej w kostkę
3/4 litra
bulionu
warzywnego lub drobiowego
1/2 łyżeczki
kminku
1/2 szklanki
śmietanki
30%
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
2 łyżki uprażonych
pestek dyni
sól, pieprz
Cebulę oraz czosnek zeszklić na maśle. Dodać dynię, kminek i dusić 10 minut. Zalać bulionem i
gotować, aż dynia zmięknie. Zupę zmiksować, doprawić solą. Przed podaniem dodać śmietanki,
posypać ziołami i uprażonymi pestkami dyni.
Krem z pieczarek
1,5 l
bulionu
300 g
pieczarek
pokrojonych na ćwiartki
1 łyżka
masła
1
cebula
posiekana
1 ząbek
czosnku
, posiekany
pieprz, sól
pół szklanki
śmietany
18%
2 łyżki posiekanej
natki pietruszki
Cebulę zeszklić na maśle. Pieczarki dołożyć do cebuli, dodać czosnek i smażyć kilka minut. Połączyć z
bulionem, zmiksować. Doprawić, zagotować. Dodać śmietanę, wymieszać. Posypać natką i podawać.
Minestrone
3 ząbki
czosnku posiekanego
2 duże
cebule posiekane
2 łodygi
selera naciowego drobno pokrojonego
1 szklanka zielonej
fasolki szparagowej
(mrożonej lub świeżej) pokrojonej
1
cukinia pokrojona w kostkę
1 łyżka
masła
4 łyżki
oliwy
60 g
boczku
pokrojonego w kostkę
1,5 l
bulionu
warzywnego lub drobiowego
2
pomidory
posiekane (lub pół puszki)
54
2 łyżki
koncentratu pomidorowego
pęczek świeżej
bazylii
lub natki pietruszki posiekanej
kawałek
skórki parmezanu
1 łyżka tartego
parmezanu
sól, pieprz
Masło i oliwę rozgrzać w garnku, wrzucić boczek, gdy tłuszcz się wytopi
d
odać czosnek i cebulę. Kiedy
cebula się zeszkli dodać
fasolkę i cukinię. Dusić 15 minut, wlać gorący bulion. Dodać posiekane
pomidory, koncentrat, bazylię i ewentualnie skórkę od parmezanu. Doprawić solą i pieprzem,
gotować przez godzinę.
Wyjąć skórkę parmezanu, posypać tartym parmezanem i podawać.
Zupa ogórkowa
2 szklanki
bulionu
z kurczaka
1 szklanka
soku z kiszonych ogórków
3
kiszone ogórki
pokrojone w kostkę
100 g
szynki
z drobiu pokrojonej w kostkę
2 łyżki posiekanego
koperku
3 łyżki
śmietany 18%
1
żółtko
sól pieprz
Zagotować bulion, wrzucić pokrojone ogórki, gotować 10 minut, wlać sok z ogórków, gotować kilka
minut, wrzucić szynkę, doprawić. Śmietanę wymieszać z żółtkiem, wlać do zupy, zamieszać i
podawać.
Rosół drobiowy
1
korpus z kurczaka
2
udka z kurczaka
1 pęczek
włoszczyzny
3
liście laurowe
1
cebula
obrana
2 ząbki
czosnku
5 ziaren
ziela angielskiego
2 łyżki
natki pietruszki
posiekanej
kilka
gałązek natki pietruszki
kilka
ziarenek pieprzu
1 łyżeczka soli
55
Umyte mięso przełożyć do garnka, zalać 2 litrami zimnej wody, dodać przyprawy, zagotować. Po 10
minutach dodać warzywa, gałązki natki i gotować na małym ogniu co najmniej 1,5 godziny. Obrać
mięso z kości, dodać do rosołu, posypać natką i podawać. Aby uzyskać aromatyczny bulion do innych
zup, należy odparować część wody i odstawić do lodówki lub zamrozić na dłużej.
8. Bonus – kilka deserów albo bez mąki,
albo bez cukru, na specjalne okazje
Brownie z serem i wiśniami
200g gorzkiej
czekolady
(co najmniej 70% kakao)
200g
masła
200g
cukru pudru
5
jajek
500 g
serka
kremowego
1
cukier waniliowy
200g
wiśni
lub malin (mogą być mrożone albo odciśnięte z konfitury)
Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, ostudzić. Blaszkę 20x30 wyłożyć papierem do pieczenia.
Piekarnik nastawić na 180˚C.
Masło i 150g cukru pudru zmiksować na gładką masę. Dodać 3 jajka,
każde następne po dokładnym rozmieszaniu poprzedniego.
Wlać roztopioną czekoladę, miksować.
W misce wymieszać ser, resztę cukru, 2 jajka i cukier waniliowy.
Wylać na blaszkę masę
czekoladową, a na nią serową.
Na wierzchu ułożyć owoce.
Piec 60 min. Ostudzić w uchylonym
piekarniku.
Koktajl z owoców jagodowych
400 g
owoców
(jagody, borówki, truskawki, maliny, porzeczki)
1 bardzo dojrzały
banan
800 g
śmietany
18%
Składniki zmiksować.
Lody waniliowe
600 g
śmietanki
30%
56
1
cukier waniliowy
skórka starta z 1
cytryny
4
jajka
roztrzepane
2
żółtka
100 g
cukru pudru
Śmietankę podgrzać, cały czas mieszając. Dodać cukier waniliowy, skórkę z cytryny, jajka, żółtka i
podgrzewać, ale nie gotować, aż zgęstnieje. Krem wymieszać z cukrem, ostudzony zamknąć w
pudełku i zamrozić przez noc.
Migdałowe ciasto z jabłkami
4
jabłka
pokrojone na ósemki
2 łyżeczki
cynamonu
3
jajka
100 g
cukru
150 g
masła
200 g mielonych
migdałów
Piec nastawić na 180˚C.
Jabłka podsmażać na 1 łyżce masła, dodać 50 g cukru, cynamon (można
dodać porto) i dusić, aż z soku i masła powstanie gęsty syrop.
Jajka utrzeć z resztą cukru i masłem,
dodać migdały i zmiksować.
Foremkę (o średnicy 20-25 cm) wyłożyć papierem, wylać ciasto, na
wierzch wyłożyć jabłka razem z syropem z patelni. Piec 40 minut. Można podawać z lodami
waniliowymi.
Mus czekoladowy
150 g gorzkiej
czekolady
4
jajka
50 g
cukru
2 łyżki
winiaku
1 łyżeczka
kawy
150
śmietanki 30%
Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. W misce na parze ubić mikserem na kremową masę 3 żółtka i
1 całe jajko, cukier, winiak i kawę rozpuszczalną. Zdjąć miskę z pary i ubijać 5 minut do ostudzenia.
Białka z 3 jajek ubić na sztywną parę. Śmietankę, ubitą pianę i ostudzoną czekoladę ostrożnie
wmieszać do żółtkowej masy. Mus podawać schłodzony.
Nadziewane brzoskwinie
4
brzoskwinie
57
200 g serka
mascarpone
50 g
orzechów włoskich
posiekanych
1 łyżeczka
oleju
4 łyżki
miodu
Brzoskwinie przekroić na pół i wyjąć pestki. Mascarpone wymieszać z orzechami. Brzoskwinie
posmarować olejem i podsmażyć po 5 minut z każdej strony. Umieścić na talerzu i napełnić
nadzieniem. Polać miodem i podawać.
Sernik cytrynowy
1 kg tłustego
sera białego
potrójnie mielonego
200 g
cukru
5
jajek
1 łyżka
skórki cytrynowej
2 łyżki
budyniu
śmietankowego
2-3 krople
aromatu
cytrynowego
Ser utrzeć z cukrem, jajka dodawać po kolei, kiedy poprzednie jest już dokładnie wymieszane.
Dodać
skórkę cytrynową, budyń i aromat, zmiksować.
Masę przelać do wyłożonej papierem foremki o
średnicy 26 cm.
Piec w 170˚C przez 1 godzinę.
58
Spis treści
Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących 3
Dieta 3
Założenia LCHF 4
Nauka a dieta niskowęglowodanowa 5
Problem z cukrem i skrobią 7
Utrata wagi bez głodu 7
Zdrowie jako bonus 8
Początkowe objawy niepożądane 8
Ile węglowodanów powinienem jeść? 8
Co jeść – ogólne zalecenia do menu 9
Lista zakupów 10
Usuń ze swojej kuchni 11
Mniej rygorystycznie: Trochę chleba 12
Książki kucharskie 12
Pamiętaj: 12
Książka kucharska 13
1. Śniadania i dania z jajek 13
Cienkie omlety do zawijania 13
Frittata z grzybami 14
Galareta z kurczaka 14
Jajecznica po katalońsku 14
Jaja sadzone z boczkiem 15
Musli z jogurtem greckim 15
Omlet z boczkiem 15
Omlet z brokułem 16
Omlet z papryką i salami 16
Omlet z pieczarkami i brokułem 17
Omlet z pomidorami 17
Papryka nadziewana jajkami 17
Paski omletu w pomidorach 18
Pasztet drobiowy 18
Śledź po wiejsku ze śmietaną 19
2. Mięso. 19
Bigos 19
Bogracz z cukinii 19
Bogracz z cukinii 20
Cukinia z sosem bolońskim 20
Gulasz z wołowiny 21
Lasagne z bakłażanów 22
Kotlety mielone z kapustą pekińską 22
Musaka 22
Pieczeń wołowa 23
Polędwiczki w sosie musztardowym 24
Schabowe zawijane z serem 25
Warzywa nadziewane 25
Wołowina po burgundzku 26
Żeberka w kapuście 26
3. Drób 27
Kaczka pieczona z jabłkami 27
Kotlety z indyka z szynką 27
Kurczak na papryce 28
59
Kurczak pieczony 28
Kurczak w czerwonej kapuście 28
Kurczak w orzechowej panierce 29
Kurczak z grzybami 29
Paprykarz z indyka 30
Szaszłyki z kurczaka 30
Kotlety z indyka na szpinaku 2 30
Wątróbka z cebulką 31
Zapiekany kurczak ze szpinakiem 31
4. Ryby 31
Curry z ryby 32
Filety z dorsza w boczku 32
Morszczuk zapiekany na porach 32
Łosoś w sosie koperkowym 33
Łosoś w sosie winno-śmietanowym 33
Morszczuk duszony 34
Paluszki rybne w orzechowej panierce 34
Pstrąg z cytryną i natką 34
Pstrąg pieczony z boczkiem 35
Pstrągi z czerwoną kapustą 35
Ryba z sosem serowym 36
Zapiekanka z łososiem i brokułem 36
5. Warzywa w roli głównej 37
Brukselka duszona z rozmarynem 37
Caponata 38
Caprese 38
Carbonara z cukinii 38
Coleslaw 39
Cukinia duszona z pomidorami 39
Czerwona kapusta po austriacku 40
Jabłka pieczone z majerankiem 40
Kapusta po bawarsku 40
Musaka warzywna 41
Peperonata 41
Pieczarki z mozzarellą 42
Pieczone pomidory 42
Puree z brukselki 42
Puree z kalafiora 42
Ratatuj z bakłażanem 43
Ratatuj 43
Sałatka capri 44
Terrina warzywna 44
Warzywa na ciepło 44
Zapiekanka bakłażanowo-pomidorowa 45
Zielona fasolka 45
Sałata z orzechami 45
Sałata z sosem winegret 46
Sałatka grecka 46
Sałatka z brokułem i fetą 46
Sałatka z brokułem i jajkiem 47
Sałatka z czosnkiem 47
Sałatka z żółtego sera i orzechów 47
6. Sosy 48
60
Guacamole z serem pleśniowym 48
Guacamole 48
Majonez chrzanowy 48
Majonez czosnkowy 49
Sos berneński 49
Sos frankfurcki 49
Sos grzybowy 50
Sos pieprzowy 50
7. Zupy 50
Chłodnik ogórkowy 50
Kalafiorowa 51
Kapuśniak 51
Krem pomidorowy 52
Krem brokułowy 52
Krem z pieczarek 53
Zupa ogórkowa 54
Rosół drobiowy 54
8. Bonus – kilka deserów albo bez mąki, albo bez cukru, na specjalne okazje 55
Brownie z serem i wiśniami 55
Koktajl z owoców jagodowych 55
Lody waniliowe 55
Migdałowe ciasto z jabłkami 56
Mus czekoladowy 56
Nadziewane brzoskwinie 56
Sernik cytrynowy 57
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
nowa dieta antyrakowa lista produktów
nowa dieta antyrakowa przepisy na kolację (1)
nowa dieta
nowa dieta antyrakowa lista produktów
nowa dieta antyrakowa przepisy na kolację (1)
Dieta LCHF Menu na 7
DIETA METABOLICZNA NOWA ERA W DIETETYCE Stanisław Diduszko
Szkolenie BHP Nowa studenci
więcej podobnych podstron