Jak lepiej oddychać?

Jak oddychać podczas biegu? Jednym ta kwestia może wydać się niemal absurdalna, dla
innych ma znaczenie zasadnicze. A więc – czy biegnąc, musimy kontrolować oddech? I czy
na takie pytanie istnieje jednoznaczna odpowiedź?

Oddychaj tak, jak Ci najwygodniej; ważne, abyś w ogóle oddychał. Zacznijmy od
podstaw. Co to w ogóle jest oddychanie? Encyklopedyczna definicja podaje, że jest to
złożony proces biologiczny zachodzący bezustannie w organizmie zwierzęcym lub roślinnym,
polegający na dostarczaniu do komórek organizmu gazów niezbędnych do uwolnienia energii
użytecznej biologicznie. A w mówiąc w sposób bardziej przystępny – oddychanie to po
prostu dostarczanie paliwa do mięśni w postaci tlenu. Co za tym idzie, bardzo ważne jest
prawidłowe oddychanie podczas biegu – czy to na zawodach, czy na treningu. Istnieje wiele
teorii na temat tego, jak należy oddychać. Jedne głoszą, aby powietrze wciągać nosem, a
wypuszczać ustami. (Próbował ktoś kiedyś? Ja, próbując to zrobić na II zakresie, prawie się
udusiłem.) Inne mówią, że na odwrót. Prawda jak zwykle leży po środku. Jerzy Skarżyński w
swej książce „Biegiem przez życie" pisze również o oddychaniu. Poleca tam zasadę 2x2 (2x2:
dwa kroki – wdech, kolejne dwa – wydech) lub 3x3. Skarżyński pisze też jednak, że po
pewnym czasie regulacja oddechu jest automatyczna, w zależności od potrzeb organizmu i
tempa biegu. Z tym stwierdzeniem wypada się zgodzić w stu procentach. Moje zdanie jest
jednoznaczne: podczas biegu nie trzeba myśleć o oddychaniu. Przecież nikt nie myśli o tym,
jak przez 15 kilometrów biegu prowadzić ręce! To musi być mechaniczne i automatyczne.
Oddychać należy i ustami i nosem jednocześnie.

Specyfika budowy płuc powoduje, że podczas fazy wdechu powietrze, które znajduje się
w płucach, jest wykorzystywane mniej efektywnie niż w trakcie fazy wydechu.

Rzecz w tym, że tlen jest „wchłaniany" w dalszych segmentach płuc, warto więc wdychać
bardziej energicznie, a wydychać jak najwolniej. Oczywiście wtedy, kiedy jest to możliwe.
Raczej nie będziemy myśleć o tym, jak oddychamy, gdy do mety maratonu pozostało nam
tysiąc metrów. Wtedy raczej myślimy o upragnionej „kresce”, a nie o głębi wdechu.

Znakomity polski długodystansowiec Adam Draczyński już 8 lat temu, za namową doktora
Bojko (obecnie doktor reprezentacji Kataru) próbował oddychać metodą 3x1 (3 małe wdechy,

jeden wydech). Jak sam mówi, nie czuł się z tym dobrze. „Nie odpowiadało mi to. Biegało mi
się gorzej i ciężej, niż gdy oddychałem swoim normalnym rytmem. Kiedyś próbowałem też
oddychać tylko nosem, lecz to również był zły pomysł”.

Należy pamiętać, że inaczej oddycha się
podczas sprintu na czterysta metrów, a inaczej
podczas biegu maratońskiego. Główną zasadą
dobrego oddychania jest umiejętność
dostosowania intensywności oddechu do tempa,
w jakim biegniemy. Podczas pierwszego
zakresu należy oddychać spokojnie. Oddech
musi być równy. W drugim zakresie
intensywności nasz oddech powinien być
szybszy, lecz nie możemy doprowadzać się do
„zadyszki”. W trzecim zakresie intensywności
powinniśmy oddychać tyle, ile tylko jesteśmy w
stanie „pochłonąć”. Musimy pamiętać, iż tlen
jest naszym paliwem podczas biegu. Przecież
bieg maratoński to pobieranie energii z
przemian tłuszczu, do przemian którego
niezbędne są duże ilości tlenu, tak więc
oddychanie jest najbardziej istotnym procesem
podczas każdej aktywności ruchowej. Aby biec
dłużej, grać dłużej w koszykówkę, czy w piłkę
nożną należy po prostu dobrze oddychać.

Wszystko to oczywiście są informacje, które

ocierają się o banał – wszak biegnąc pełnym gazem, pracujemy z całych sił także płucami i
nie potrzeba nam dodatkowego bodźca do tego, by oddychać coraz szybciej i głębiej. Każdy
doświadczony biegacz wie, jak oddychać. Ja mam za sobą siedem lat biegowej przygody i już
z całą odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że potrafię oddychać. Nie da się tego nauczyć w
ciągu kilku treningów, nawet z pomocą najlepszych ćwiczeń. Najlepszy sposób na naukę
oddychania podczas biegu to po prostu… bieganie. Jeśli będziemy mieli już w nogach kilka
czy kilkanaście tysięcy kilometrów, nasz organizm będzie czuł, jak mamy oddychać w
określonych zakresach intensywności. Będzie to nasz własny, niepowtarzalny oddech, który
wypracowaliśmy na treningach.

W wielu książkach i na stronach internetowych roi się od przykładowych ćwiczeń, które
pomogą nam uregulować oddech podczas biegu oraz powiększyć objętość płuc. Czy
warto ich próbować?

Tak – sam kiedyś zastosowałem jedno z nich i okazało się bardzo przydatne. Jest to jedna z
technik medytacyjnych, która współpracuje z oddechem. Możemy ją stosować zwłaszcza
podczas powolnego biegu połączonego z kontemplowaniem przyrody. Bardzo dobrze jest
wiedzieć, jak oddychać, aby nie tracić koncentracji lub szybko ją odzyskać. Należy sprawić,
aby ciało i oddech były lekkie i spokojne, skupić się na procesie oddychania i mierzyć czas
jego trwania, odmierzając go rytmem kroków. Przy lekkim truchcie wystarczy liczyć do
czterech wdychając i do czterech wydychając powietrze. Jeżeli jest to za trudne, wystarczy
odliczać do trzech, a i gdy to sprawia kłopot, to nawet do dwóch, choć wtedy
prawdopodobnie biegniemy już za szybko. Zdarza się też tak, że wdech jest krótszy od

wydechu – występuje wtedy faza bezdechu. Postarajmy się wtedy narzucić temu jakiś rytm.
Swój własny, indywidualny, niepowtarzalny. Biegniemy i odmierzamy oddech. Na początku
możemy wplatać takie ćwiczenia oddechowe do każdego treningu, ale pamiętajmy:
natychmiast przerywamy, jeżeli odczujemy jakiś dyskomfort i wracamy do naszego
normalnego oddychania. Nie róbmy tego ćwiczenia na siłę. W treningu stosujemy je na
początku rozgrzewki lub na samym końcu podczas roztruchtania. W tym ćwiczeniu chodzi o
to, abyśmy dążyli do uzyskania miarowości i płynności oddychania. W moim przypadku to
ćwiczenie okazało się bardzo pomocne. Warto spróbować!