Jak lepiej oddychać? 

 

Jak oddychać podczas biegu? Jednym ta kwestia może wydać się niemal absurdalna, dla 
innych ma znaczenie zasadnicze. A więc – czy biegnąc, musimy kontrolować oddech? I czy 
na takie pytanie istnieje jednoznaczna odpowiedź? 

 
  

  

 
Oddychaj tak, jak Ci najwygodniej; ważne, abyś w ogóle oddychał. Zacznijmy od 
podstaw. Co to w ogóle jest oddychanie? Encyklopedyczna definicja podaje, że jest to 
złożony proces biologiczny zachodzący bezustannie w organizmie zwierzęcym lub roślinnym, 
polegający na dostarczaniu do komórek organizmu gazów niezbędnych do uwolnienia energii 
użytecznej biologicznie. A w mówiąc w sposób bardziej przystępny – oddychanie to po 
prostu dostarczanie paliwa do mięśni w postaci tlenu. Co za tym idzie, bardzo ważne jest 
prawidłowe oddychanie podczas biegu – czy to na zawodach, czy na treningu. Istnieje wiele 
teorii na temat tego, jak należy oddychać. Jedne głoszą, aby powietrze wciągać nosem, a 
wypuszczać ustami. (Próbował ktoś kiedyś? Ja, próbując to zrobić na II zakresie, prawie się 
udusiłem.) Inne mówią, że na odwrót. Prawda jak zwykle leży po środku. Jerzy Skarżyński w 
swej książce „Biegiem przez życie" pisze również o oddychaniu. Poleca tam zasadę 2x2 (2x2: 
dwa kroki – wdech, kolejne dwa – wydech) lub 3x3. Skarżyński pisze też jednak, że po 
pewnym czasie regulacja oddechu jest automatyczna, w zależności od potrzeb organizmu i 
tempa biegu. Z tym stwierdzeniem wypada się zgodzić w stu procentach. Moje zdanie jest 
jednoznaczne: podczas biegu nie trzeba myśleć o oddychaniu. Przecież nikt nie myśli o tym, 
jak przez 15 kilometrów biegu prowadzić ręce! To musi być mechaniczne i automatyczne. 
Oddychać należy i ustami i nosem jednocześnie. 

Specyfika budowy płuc powoduje, że podczas fazy wdechu powietrze, które znajduje się 
w płucach, jest wykorzystywane mniej efektywnie niż w trakcie fazy wydechu. 

Rzecz w tym, że tlen jest „wchłaniany" w dalszych segmentach płuc, warto więc wdychać 
bardziej energicznie, a wydychać jak najwolniej. Oczywiście wtedy, kiedy jest to możliwe. 
Raczej nie będziemy myśleć o tym, jak oddychamy, gdy do mety maratonu pozostało nam 
tysiąc metrów. Wtedy raczej myślimy o upragnionej „kresce”, a nie o głębi wdechu.  
 
Znakomity polski długodystansowiec Adam Draczyński już 8 lat temu, za namową doktora 
Bojko (obecnie doktor reprezentacji Kataru) próbował oddychać metodą 3x1 (3 małe wdechy, 

jeden wydech). Jak sam mówi, nie czuł się z tym dobrze. „Nie odpowiadało mi to. Biegało mi 
się gorzej i ciężej, niż gdy oddychałem swoim normalnym rytmem. Kiedyś próbowałem też 
oddychać tylko nosem, lecz to również był zły pomysł”. 

Należy pamiętać, że inaczej oddycha się 
podczas sprintu na czterysta metrów, a inaczej 
podczas biegu maratońskiego. Główną zasadą 
dobrego oddychania jest umiejętność 
dostosowania intensywności oddechu do tempa, 
w jakim biegniemy. Podczas pierwszego 
zakresu należy oddychać spokojnie. Oddech 
musi być równy. W drugim zakresie 
intensywności nasz oddech powinien być 
szybszy, lecz nie możemy doprowadzać się do 
„zadyszki”. W trzecim zakresie intensywności 
powinniśmy oddychać tyle, ile tylko jesteśmy w 
stanie „pochłonąć”. Musimy pamiętać, iż tlen 
jest naszym paliwem podczas biegu. Przecież 
bieg maratoński to pobieranie energii z 
przemian tłuszczu, do przemian którego 
niezbędne są duże ilości tlenu, tak więc 
oddychanie jest najbardziej istotnym procesem 
podczas każdej aktywności ruchowej. Aby biec 
dłużej, grać dłużej w koszykówkę, czy w piłkę 
nożną należy po prostu dobrze oddychać. 

Wszystko to oczywiście są informacje, które 

ocierają się o banał – wszak biegnąc pełnym gazem, pracujemy z całych sił także płucami i 
nie potrzeba nam dodatkowego bodźca do tego, by oddychać coraz szybciej i głębiej. Każdy 
doświadczony biegacz wie, jak oddychać. Ja mam za sobą siedem lat biegowej przygody i już 
z całą odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że potrafię oddychać. Nie da się tego nauczyć w 
ciągu kilku treningów, nawet z pomocą najlepszych ćwiczeń. Najlepszy sposób na naukę 
oddychania podczas biegu to po prostu… bieganie. Jeśli będziemy mieli już w nogach kilka 
czy kilkanaście tysięcy kilometrów, nasz organizm będzie czuł, jak mamy oddychać w 
określonych zakresach intensywności. Będzie to nasz własny, niepowtarzalny oddech, który 
wypracowaliśmy na treningach. 

W wielu książkach i na stronach internetowych roi się od przykładowych ćwiczeń, które 
pomogą nam uregulować oddech podczas biegu oraz powiększyć objętość płuc. Czy 
warto ich próbować?  

Tak – sam kiedyś zastosowałem jedno z nich i okazało się bardzo przydatne. Jest to jedna z 
technik medytacyjnych, która współpracuje z oddechem. Możemy ją stosować zwłaszcza 
podczas powolnego biegu połączonego z kontemplowaniem przyrody. Bardzo dobrze jest 
wiedzieć, jak oddychać, aby nie tracić koncentracji lub szybko ją odzyskać. Należy sprawić, 
aby ciało i oddech były lekkie i spokojne, skupić się na procesie oddychania i mierzyć czas 
jego trwania, odmierzając go rytmem kroków. Przy lekkim truchcie wystarczy liczyć do 
czterech wdychając i do czterech wydychając powietrze. Jeżeli jest to za trudne, wystarczy 
odliczać do trzech, a i gdy to sprawia kłopot, to nawet do dwóch, choć wtedy 
prawdopodobnie biegniemy już za szybko. Zdarza się też tak, że wdech jest krótszy od 

wydechu – występuje wtedy faza bezdechu. Postarajmy się wtedy narzucić temu jakiś rytm. 
Swój własny, indywidualny, niepowtarzalny. Biegniemy i odmierzamy oddech. Na początku 
możemy wplatać takie ćwiczenia oddechowe do każdego treningu, ale pamiętajmy: 
natychmiast przerywamy, jeżeli odczujemy jakiś dyskomfort i wracamy do naszego 
normalnego oddychania. Nie róbmy tego ćwiczenia na siłę. W treningu stosujemy je na 
początku rozgrzewki lub na samym końcu podczas roztruchtania. W tym ćwiczeniu chodzi o 
to, abyśmy dążyli do uzyskania miarowości i płynności oddychania. W moim przypadku to 
ćwiczenie okazało się bardzo pomocne. Warto spróbować!