MARATON - kilka tygodni do godz. „O”

Start w biegu maratońskim to wydarzenie specjalne dla każdego uprawiającego

sport. Właśnie – „uprawiającego” – bo niestety bez specjalistycznego przygotowania nie
da się ukończyć tego królewskiego biegu. Dystans ten jest otoczony legendą i wieloma
mitami – bardzo często wynikającymi z niezrozumienia podstawowych procesów
fizjologicznych warunkujących ponad 2 godzinny wysiłek oraz podstawowych błędów w
ostatniej fazie przygotowań do startu. Ze względu na specyfikę tej konkurencji ostanie 6
tygodni wydaje się mieć kluczowe znaczenie dla osiągnięcia celu – przebiegnięcia 42
kilometrów w możliwie najkrótszym czasie...... Ideałem było by dopracowanie się takiej
formy – by start bez względu na poziom – zakończył się pełną kontrolą nad naszymi
reakcjami w trakcie wysiłku.

UKOŃCZENIE MARATONU

Nie ma większej przyjemności niż pokonywanie ostatnich kilometrów z

prędkością komfortową. Dla zawodowców - wiąże się to ze świetnym czasem i
skutecznym finiszem. Dla amatorów – z uśmiechem na twarzy, nienaganną sylwetką,
podziwem kibiców i przyjaciół. Oczywiście to ideał – do którego każdy podejmujący się
tej próby powinien dążyć.

Niestety istnieje też druga strona, którą zna większość osób kończących maraton.

Ci którzy jeszcze nie przebiegli nawet nie zdają sobie sprawy co ich czeka.... i... chyba
warto podjąć się tej próby, by coś takiego przeżyć chociaż raz! Jest to bolesne – ale jakże
uszlachetniające. To taki chrzest biegacza – ukończyć maraton - chociaż każdy normalnie
myślący i czujący człowiek dawno by się wycofał. Jest jednak jakaś magia i mistyka w
tym dystansie.

Naszym zadaniem - jest jednak maksymalnie wyeliminowanie tych zagrożeń! Bo
w sumie, bieg maratoński jest jednym z najprostszych wysiłków fizjologicznych
– całość dystansu - niezależnie od długości wysiłku, należy przebiec z tlenowym
metabolizmem dostarczania energii do pracujących mięśni. Bardzo proste? –
TAK - tylko trzeba mieć pełną świadomość reakcji zachodzących w naszym
organizmie w czasie pond dwugodzinnego wysiłku i po prostu je
wytrenować.

MARATOŃSKI BPS

Ostanie 40 dni do startu czyli ok. 6 tygodni – to swoiste BPS / bezpośrednie

przygotowanie startowe /. W tym okresie powinniśmy skutecznie przygotować wszystkie
mechanizmy adaptacyjne do przebiegnięcia 42 kilometrów z prędkością maksymalną dla
danego zawodnika.
Istnieje wiele teorii i dróg prowadzących do osiągnięcia celu – ich wybór zależy od
zawodnika bądź trenera. Warto jednak w w/w okresie bezwzględnie stosować pewne
treningi i zachowania, które pomogą nam w tym celu. By było to działanie świadome,
należy poznać fizjologię tego ponad 2 godzinnego wysiłku.

Bieg maratoński jest wysiłkiem w którym głównym źródłem energii do

pracujących powinien być rozpad tłuszczów a dokładniej wolnych kwasów
tłuszczowych / FFA - free fet acid / Właśnie te mechanizmu powinniśmy doskonalić i
trenować w ostatnich 6 tygodniach przed maratonem. Mówiąc prościej – musimy
nauczyć nasz organizm korzystać jako paliwa z tłuszczów a nie z węglowodanów /
glikogenu /, których zapas jest ograniczony i na pewno nie wystarczy na cały maraton.

Podstawą treningów w tym okresie powinny stanowić spokojne wybiegania o

niskiej intensywności – czas trwania wysiłku od 40 do 60 minut. Bezwzględnie należy
przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku o czasie zbliżonym do biegu
maratońskiego. Co najmniej 3 - 4 razy powinniśmy zastosować wysiłek co najmniej 2,5
godzinny o niskiej intensywności. Takie treningi proponujemy nazwać LSD – od „long
slow distance’’. Kilka takich jednostek pozwoli naszemu organizmowi poznać reakcje
jakie czekają go w czasie wielkiej próby.!

Nasz organizm powinien znać również „średnią prędkość maratońską”

Powinniśmy wykonać kilka jednostek treningowych z prędkością na jaką jesteśmy
realnie przebiec maraton. Generalną zasadą która powinna być ściśle przestrzegana w
ostatnich 6 tygodniach – to zasada spokojnych treningów – nic tak nie psuje formy do
maratonu jak za szybkie bieganie!!!!

TRENINGI POLECANE

-

LSD –„ Long Slow Distance” – długie wybiegana o niskim poziomie intensywności

Przykładowy trening: 2,5 godz. lekkiego biegu z tętnem /HR/ do 140 uderzeń / min.

- WB – wytrzymałość biegowa z prędkością tzw. „maratońską” / zależną od czasu jaki
jest realny do osiągnięcia /
Przykładowy trening: 3 x 5 km z przerwą 5’
A dla zawodnika 2.20 h – 3 x 5 km po 3.15’ /km
B dla zawodnika 2.45 h – 3 x 5 km po 3.45’-3.50’ /km
C dla zawodnika 3.30 h – 3 x 5 km po 4.10’- 4.15’ /km
D dla zawodnika 4.00 h – 3 x 5 km po 4.30 - 4.40 /km

-

OWB – ogólna wytrzymałość biegowa

-

Przykładowe treningi – spokojne wybiegania 40min do 60min - krótkie i średnie
czasowo spokojne treningi biegowe – podstawa naszych przygotowań

Bardzo ważną sprawą jest umiejętne zaplanowanie czasowo i strukturalnie

poszczególnych jednostek treningowych. Najłatwiej to można zaobserwować na
załączonym wykresie. Ostatnich 6 tygodni zostało podzielonych na dwa okresy
intensywniejszej pracy przedzielone tygodniem wypoczynkowym. Proszę zwrócić uwagę
jak spada intensywność i objętość w ostatnim tygodniu. Również nasze jednostki LSD są
zaplanowane we wcześniejszym etapie przygotowań. Ostatni taki trening jest polecany na
dwa tygodnie przed startem.

Oczywiście plan ten jest tylko jednym z możliwych wersji – ale pewna struktura

powinna być zachowana w każdym długofalowym schemacie przygotowań.

RYS Nr 1 :

Przykładowy rozkład akcentów treningowych w 6 tygodniowym

okresie przed startem maratońskim

Zawodnik – biegający 3 –4 razy w tygodniu, poziom zaawansowania 2;45 do 3,20 h

0

10

20

30

40

50

VI

V

IV

III

II

I

0

Tygodnie

Kilometry

LSD

OWB

Pr

ę

dko

ść

maratonowa

Start

Zachowania polecane:
-

ostatni intensywniejszy trening powinniśmy wykonać na 10 dni przed planowanym
startem

-

większość długich treningów wykonywać na podłożu twardym / asfalt, beton /- nasz
układ kostno - mięśniowy powinien być przystosowany do specyficznych warunków
startowych – maratony przeważnie rozgrywane są na ulicach wielkich miast /
warunek – dobre buty! /

-

w czasie dłuższych treningów - przyzwyczajać układ trawienny do przyjmowania
płynów / wody oraz płynów izotonicznych /

-

dla zawodników biegających powyżej 3 godzin - przyzwyczaić organizm do
przyjmowania węglowodanów w postaci stałej – bananów, rodzynek, batonów
energetycznych, itp./

-

wykonać co najmniej 3 - 4 treningi o czasie wysiłku zbliżonym do przypuszczalnego
czasu ukończenia maratonu

-

przetestować sprzęt startowy na kilka tygodni przed planowanym startem / buty,
koszulka spodenki, itp. /

-

w ostatnich 10 dniach zmodyfikować dietę do zwiększonej ilości węglowodanów
złożonych / ziemniaki, makaron, pieczywo /, a ograniczyć spożycie potraw
zakwaszających – mięso, niektóre potrawy mleczne, niektóre warzywa itp.

-

przygotować dokładną „rozpiskę” międzyczasów jakie powinniśmy osiągnąć na
poszczególnych punktach kontroli czasowej. Zasada Nr 1 – zawsze powinniśmy być
wolniejsi niż zakładany finalny czas – przynajmniej do 35 km!

-

Zaplanować podróż, hotel, wyżywienie. itp. – każdy zbędny wysiłek. Nawet banalny
odbija się na końcowej dyspozycji!

Najczęściej popełniane błędy w ostatnich tygodniach przed startem:

- stosowanie w ostatnich 10 dniach treningów intensywniejszych niż tzw. średnia

prędkość maratońska.

-

wykonywanie treningu w grupach i nieformalna rywalizacja, powodująca kompletną
zmianę metabolizmu energetycznego – bardzo często popełniany błąd – nawet wśród
profesjonalistów!

-

eksperymentowanie z jadłospisem oraz odżywkami

-

ś

cisłe trzymanie się planu treningowego – bez uwzględnienia tzw. dyspozycji dnia!

-

zbyt szybkie zaczynanie dłuższych treningów – prędkość powinna nieznacznie rosną
pod koniec jednostki treningowej

-

testowanie w ostatnim tygodniu nowego sprzętu – w szczególności butów – to
powinno być dopracowane na kilka tygodni przed godziną „0”

PRAWDY O MARATONIE – Pamiętaj!

1.

Pamiętaj

-W ostatnim tygodniu przed startem już NIC nie wytrenujesz – możesz

tylko coś popsuć – staraj się tyko aktywnie odpoczywać!

2.

Pamiętaj

- TRENING – to nie zajeżdżanie organizmu ani grupowa rywalizacja –

to, że wracasz nie zmęczony z treningu nie znaczy że nie trenowałeś!

3.

Pamiętaj

– 2–3 minuty przebiegnięte szybciej w pierwszej połowie – często

powodują stratę nawet 30 minutową w końcowym rezultacie – pomyśl czy
warto.....

4.

Pamiętaj

- Ideałem przygotowania i planowania - jest pokonanie obu połówek

maratonu w prawie jednakowym czasie. Zaplanuj tak tempo pierwszej połowy,
by drugą przebiec tak samo lub tylko nieznacznie wolniej.

5.

Pamiętaj

– 10 sekund szybciej w przebiegnięciu 1 kilometra to tylko 7 minut w

końcowy rezultacie, ale 4,10’ a 4, 20’ na km to istotna różnica w średnim tempie
treningów!

6.

Pamiętaj

– średnia prędkość do osiągnięcia czasu 3 godz. to ok. 4,20”/km. Nie

jest problemem przebiegnięcie 15 km z prędkością 3,50, lub nawet 3 x 5 km po
3.40 km. Musisz wytrenować inne mechanizmy!!!!

Kamila Gradus
Darek Kaczmarski