MARATON - kilka tygodni do godz. „O”
Start w biegu maratońskim to wydarzenie specjalne dla kaŜdego uprawiającego
sport. Właśnie – „uprawiającego” – bo niestety bez specjalistycznego przygotowania nie
da się ukończyć tego królewskiego biegu. Dystans ten jest otoczony legendą i wieloma
mitami – bardzo często wynikającymi z niezrozumienia podstawowych procesów
fizjologicznych warunkujących ponad 2 godzinny wysiłek oraz podstawowych błędów w
ostatniej fazie przygotowań do startu. Ze względu na specyfikę tej konkurencji ostanie 6
tygodni wydaje się mieć kluczowe znaczenie dla osiągnięcia celu – przebiegnięcia 42
kilometrów w moŜliwie najkrótszym czasie...... Ideałem było by dopracowanie się takiej
formy – by start bez względu na poziom – zakończył się pełną kontrolą nad naszymi
reakcjami w trakcie wysiłku.
UKOŃCZENIE MARATONU
Nie ma większej przyjemności niŜ pokonywanie ostatnich kilometrów z
prędkością komfortową. Dla zawodowców - wiąŜe się to ze świetnym czasem i
skutecznym finiszem. Dla amatorów – z uśmiechem na twarzy, nienaganną sylwetką,
podziwem kibiców i przyjaciół. Oczywiście to ideał – do którego kaŜdy podejmujący się
tej próby powinien dąŜyć.
Niestety istnieje teŜ druga strona, którą zna większość osób kończących maraton.
Ci którzy jeszcze nie przebiegli nawet nie zdają sobie sprawy co ich czeka.... i... chyba
warto podjąć się tej próby, by coś takiego przeŜyć chociaŜ raz! Jest to bolesne – ale jakŜe
uszlachetniające. To taki chrzest biegacza – ukończyć maraton - chociaŜ kaŜdy normalnie
myślący i czujący człowiek dawno by się wycofał. Jest jednak jakaś magia i mistyka w
tym dystansie.
Naszym zadaniem - jest jednak maksymalnie wyeliminowanie tych zagroŜeń! Bo
w sumie, bieg maratoński jest jednym z najprostszych wysiłków fizjologicznych
– całość dystansu - niezaleŜnie od długości wysiłku, naleŜy przebiec z tlenowym
metabolizmem dostarczania energii do pracujących mięśni. Bardzo proste? –
TAK - tylko trzeba mieć pełną świadomość reakcji zachodzących w naszym
organizmie w czasie pond dwugodzinnego wysiłku i po prostu je
wytrenować.
MARATOŃSKI BPS
Ostanie 40 dni do startu czyli ok. 6 tygodni – to swoiste BPS / bezpośrednie
przygotowanie startowe /. W tym okresie powinniśmy skutecznie przygotować wszystkie
mechanizmy adaptacyjne do przebiegnięcia 42 kilometrów z prędkością maksymalną dla
danego zawodnika.
Istnieje wiele teorii i dróg prowadzących do osiągnięcia celu – ich wybór zaleŜy od
zawodnika bądź trenera. Warto jednak w w/w okresie bezwzględnie stosować pewne
treningi i zachowania, które pomogą nam w tym celu. By było to działanie świadome,
naleŜy poznać fizjologię tego ponad 2 godzinnego wysiłku.
Bieg maratoński jest wysiłkiem w którym głównym źródłem energii do
pracujących powinien być rozpad tłuszczów a dokładniej wolnych kwasów
tłuszczowych / FFA - free fet acid / Właśnie te mechanizmu powinniśmy doskonalić i
trenować w ostatnich 6 tygodniach przed maratonem. Mówiąc prościej – musimy
nauczyć nasz organizm korzystać jako paliwa z tłuszczów a nie z węglowodanów /
glikogenu /, których zapas jest ograniczony i na pewno nie wystarczy na cały maraton.
Podstawą treningów w tym okresie powinny stanowić spokojne wybiegania o
niskiej intensywności – czas trwania wysiłku od 40 do 60 minut. Bezwzględnie naleŜy
przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku o czasie zbliŜonym do biegu
maratońskiego. Co najmniej 3 - 4 razy powinniśmy zastosować wysiłek co najmniej 2,5
godzinny o niskiej intensywności. Takie treningi proponujemy nazwać LSD – od „long
slow distance’’. Kilka takich jednostek pozwoli naszemu organizmowi poznać reakcje
jakie czekają go w czasie wielkiej próby.!
Nasz organizm powinien znać równieŜ „średnią prędkość maratońską”
Powinniśmy wykonać kilka jednostek treningowych z prędkością na jaką jesteśmy
realnie przebiec maraton. Generalną zasadą która powinna być ściśle przestrzegana w
ostatnich 6 tygodniach – to zasada spokojnych treningów – nic tak nie psuje formy do
maratonu jak za szybkie bieganie!!!!
TRENINGI POLECANE
-
LSD –„ Long Slow Distance” – długie wybiegana o niskim poziomie intensywności
Przykładowy trening: 2,5 godz. lekkiego biegu z tętnem /HR/ do 140 uderzeń / min.
- WB – wytrzymałość biegowa z prędkością tzw. „maratońską” / zaleŜną od czasu jaki
jest realny do osiągnięcia /
Przykładowy trening: 3 x 5 km z przerwą 5’
A dla zawodnika 2.20 h – 3 x 5 km po 3.15’ /km
B dla zawodnika 2.45 h – 3 x 5 km po 3.45’-3.50’ /km
C dla zawodnika 3.30 h – 3 x 5 km po 4.10’- 4.15’ /km
D dla zawodnika 4.00 h – 3 x 5 km po 4.30 - 4.40 /km
-
OWB – ogólna wytrzymałość biegowa
-
Przykładowe treningi – spokojne wybiegania 40min do 60min - krótkie i średnie
czasowo spokojne treningi biegowe – podstawa naszych przygotowań
Bardzo waŜną sprawą jest umiejętne zaplanowanie czasowo i strukturalnie
poszczególnych jednostek treningowych. Najłatwiej to moŜna zaobserwować na
załączonym wykresie. Ostatnich 6 tygodni zostało podzielonych na dwa okresy
intensywniejszej pracy przedzielone tygodniem wypoczynkowym. Proszę zwrócić uwagę
jak spada intensywność i objętość w ostatnim tygodniu. RównieŜ nasze jednostki LSD są
zaplanowane we wcześniejszym etapie przygotowań. Ostatni taki trening jest polecany na
dwa tygodnie przed startem.
Oczywiście plan ten jest tylko jednym z moŜliwych wersji – ale pewna struktura
powinna być zachowana w kaŜdym długofalowym schemacie przygotowań.
RYS Nr 1 :
Przykładowy rozkład akcentów treningowych w 6 tygodniowym
okresie przed startem maratońskim
Zawodnik – biegający 3 –4 razy w tygodniu, poziom zaawansowania 2;45 do 3,20 h
0
10
20
30
40
50
VI
V
IV
III
II
I
0
Tygodnie
Kilometry
LSD
OWB
Pr
ę
dko
ść
maratonowa
Start
Zachowania polecane:
-
ostatni intensywniejszy trening powinniśmy wykonać na 10 dni przed planowanym
startem
-
większość długich treningów wykonywać na podłoŜu twardym / asfalt, beton /- nasz
układ kostno - mięśniowy powinien być przystosowany do specyficznych warunków
startowych – maratony przewaŜnie rozgrywane są na ulicach wielkich miast /
warunek – dobre buty! /
-
w czasie dłuŜszych treningów - przyzwyczajać układ trawienny do przyjmowania
płynów / wody oraz płynów izotonicznych /
-
dla zawodników biegających powyŜej 3 godzin - przyzwyczaić organizm do
przyjmowania węglowodanów w postaci stałej – bananów, rodzynek, batonów
energetycznych, itp./
-
wykonać co najmniej 3 - 4 treningi o czasie wysiłku zbliŜonym do przypuszczalnego
czasu ukończenia maratonu
-
przetestować sprzęt startowy na kilka tygodni przed planowanym startem / buty,
koszulka spodenki, itp. /
-
w ostatnich 10 dniach zmodyfikować dietę do zwiększonej ilości węglowodanów
złoŜonych / ziemniaki, makaron, pieczywo /, a ograniczyć spoŜycie potraw
zakwaszających – mięso, niektóre potrawy mleczne, niektóre warzywa itp.
-
przygotować dokładną „rozpiskę” międzyczasów jakie powinniśmy osiągnąć na
poszczególnych punktach kontroli czasowej. Zasada Nr 1 – zawsze powinniśmy być
wolniejsi niŜ zakładany finalny czas – przynajmniej do 35 km!
-
Zaplanować podróŜ, hotel, wyŜywienie. itp. – kaŜdy zbędny wysiłek. Nawet banalny
odbija się na końcowej dyspozycji!
Najczęściej popełniane błędy w ostatnich tygodniach przed startem:
- stosowanie w ostatnich 10 dniach treningów intensywniejszych niŜ tzw. średnia
prędkość maratońska.
-
wykonywanie treningu w grupach i nieformalna rywalizacja, powodująca kompletną
zmianę metabolizmu energetycznego – bardzo często popełniany błąd – nawet wśród
profesjonalistów!
-
eksperymentowanie z jadłospisem oraz odŜywkami
-
ś
cisłe trzymanie się planu treningowego – bez uwzględnienia tzw. dyspozycji dnia!
-
zbyt szybkie zaczynanie dłuŜszych treningów – prędkość powinna nieznacznie rosną
pod koniec jednostki treningowej
-
testowanie w ostatnim tygodniu nowego sprzętu – w szczególności butów – to
powinno być dopracowane na kilka tygodni przed godziną „0”
PRAWDY O MARATONIE – Pamiętaj!
1.
Pamiętaj
-W ostatnim tygodniu przed startem juŜ NIC nie wytrenujesz – moŜesz
tylko coś popsuć – staraj się tyko aktywnie odpoczywać!
2.
Pamiętaj
- TRENING – to nie zajeŜdŜanie organizmu ani grupowa rywalizacja –
to, Ŝe wracasz nie zmęczony z treningu nie znaczy Ŝe nie trenowałeś!
3.
Pamiętaj
– 2–3 minuty przebiegnięte szybciej w pierwszej połowie – często
powodują stratę nawet 30 minutową w końcowym rezultacie – pomyśl czy
warto.....
4.
Pamiętaj
- Ideałem przygotowania i planowania - jest pokonanie obu połówek
maratonu w prawie jednakowym czasie. Zaplanuj tak tempo pierwszej połowy,
by drugą przebiec tak samo lub tylko nieznacznie wolniej.
5.
Pamiętaj
– 10 sekund szybciej w przebiegnięciu 1 kilometra to tylko 7 minut w
końcowy rezultacie, ale 4,10’ a 4, 20’ na km to istotna róŜnica w średnim tempie
treningów!
6.
Pamiętaj
– średnia prędkość do osiągnięcia czasu 3 godz. to ok. 4,20”/km. Nie
jest problemem przebiegnięcie 15 km z prędkością 3,50, lub nawet 3 x 5 km po
3.40 km. Musisz wytrenować inne mechanizmy!!!!
Kamila Gradus
Darek Kaczmarski