Słów kilka o żywieniu młodego piłkarza



Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w

sporcie jest równie ważne co sam trening....

brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po

prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną

maszynę najnowocześniejszą i w ogóle

wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju, płynu do

spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do

niczego. Do takiej maszyny można porównać

organizm, który sportowiec powinien traktować

jak świątynie.



W poniższym opracowaniu postaram się w

prostych słowach opisać zasady zdrowego

żywienia z gotowymi planami żywieniowymi dla

chłopców uprawiających sport.

Patryk Kniat ©

ZASADY ŻYWIENIA



1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI

SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW



Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie

niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i

proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy:



Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona

zawartość składników odżywczych. Są to:



produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki,

makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B,

białka roślinnego i błonnika;



produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam

najlepiej przyswajalnego wapnia, wyso-kowartościowego białka, witaminy

B2;



mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o

wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B;



tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych

kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K;



warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i

składników mineralnych.



A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść

produkty z każdej grupy !

Patryk Kniat ©



2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI

MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE

NIŻ PIECZYWO BIAŁE



Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko

od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.



Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w

składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są

bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie

witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych

kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień

przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość

mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy

wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano

mąkę ciemną razową.



W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza

się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie.



Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość

białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i

jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników

mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE -

ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ

MIĘSO



Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i

zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny

do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do

prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru

wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z

własnych kości - następuje wówczas odwapnienie

objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń

jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do

wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik

u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi

dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego

(niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM

BIAŁKA NIŻ MIĘSO



Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i

stałej odnowie organizmu.



Zaliczane do składników budulcowych są jednym z

najbardziej istotnych elementów komórek.



Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej,

jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest

bardziej lekko-strawne, a jego skład

aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania

człowieka



Przyswajalność tego białka przez organizm

człowieka przewyższa białko zwierzęce.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI

WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU,

MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO



Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w

racjonalnym żywieniu.



Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych

kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna

roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników

odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w

regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów

przemiany materii.



Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych

dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ

nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i

to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem

prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.



Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni

potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego

funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia

sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarkę

wodno-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie

osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw

i owoców warto wiedzieć, że wszystkie procesy biologiczne w organizmie

człowieka mogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma

odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie

przez składniki mineralne.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA

TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH



Ograniczenie spożywania tłuszczów

zwierzęcych i produktów obfitujących w

cholesterol jest nieodzownym warunkiem

profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału

serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone

kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie

cholesterolu w surowicy i zwiększają

krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze

zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz

niektórym nowotworom.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED

PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA

UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ



Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników

odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z

żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość

cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie

w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez

ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie

napoje itp.) można bardzo szybko utyć.



Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju

próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla

rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze

spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może

prowadzić do niedoborów żywieniowych.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



8. MNIEJ SOLI



Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia

bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym

źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami

tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową

gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu

ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w

żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia.



Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż

potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól

kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast

przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia

nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja

Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie,

co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok.

60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i

przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów

przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako

naturalny, mineralny składnik żywności.

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



IM MNIEJ PRZETWORZONE

JEDZENIE TYM LEPIEJ



tak wiec zachowajmy kolejność :

surowe-> gotowane -> grillowane->

smażone

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©



10.

PRZED MECZEM NIE JEMY

DUŻO



ostatni posiłek jedz około 2h przed

meczem (rozgrzewką przed

meczem)/treningiem - pół godziny

przed meczem zjedz banana

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk
Kniat ©



13.

PIJEMY DUŻO WODY



Po meczu lub treningu

ZAWSZE

wypijamy szklankę wody z Mg,

oprócz tego po meczu lub treningu

wypijamy min. 1 litr wody

niegazowanej

ZASADY ŻYWIENIA

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



Dla sportowców przyjęto podział

produktów spożywczych na 12 grup.

Dzięki takiemu podziałowi można

zaplanować wyżywienie

zapewniające odpowiednie proporcje

pomiędzy produktami spożywczymi.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



I grupa – PRODUKTY ZBOŻOWE



⇒

pieczywo mieszane

⇒ mąka

⇒ kasze

⇒ makarony



Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Ich

wartość energetyczna waha się od 231 kcal (chleb żytni

razowy) do 391 kcal (płatki owsiane) na 100 g produktu.

Produkty zbożowe zawierają również duże ilości białka

roślinnego - 10-15 %. Bogate są w związki mineralne jak

siarkę, fosfor, w ziarnach zbóż oprócz innych

mikroelementów stwierdza się również selen. Ciemne

maki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych

źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E,

niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika - do 1,5 %

Nie zawierają natomiast witaminy D i C. Głównym

produktem tej grupy jest mąka.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



II grupa – MLEKO I PRODUKTY MLECZNE



⇒

mleko

⇒ twaróg

⇒ sery



Głównym produktem tej grupy jest mleko. Należą do niej

również sery : biały żółty, twaróg, bryndza. Mleko i produkty

mleczne są głównym źródłem pełnowartościowego białka

zwierzęcego. 100 g sera żółtego zawiera 24 - 29 g białka,

twarogowego tłustego 17,9 g białka, chudego - 21,2 g, a sera

twarogowego homogenizowanego 9,7 g białka. Tłuszcz mleka

jest łatwostrawny. Mleko krowie może zawierać do 3,2%

tłuszczu. Grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu.

Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, miedź, brom, jod,

oraz w małej ilości żelazo, ponad to duże ilości witamin grupy B -

zwłaszcza witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,

szczególnie witaminy A, karotenu i witaminy D oraz niewielkie

ilości witamin E i K . Witaminy C jest w mleku mało - około 2 mg

%, podczas gotowania ulega ona całkowitemu zniszczeniu.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



III grupa – JAJA



Jaja są źródłem pełnowartościowego białka

zwierzęcego. Tłuszcz zawarty w jajkach jest

lekkostrawny i znajduje się wyłącznie w żółtku -

do 10 %. Węglowodany występują w bardzo

małej ilości. Ze składników mineralnych w dużej

ilości występuje siarka i fosfor (dlatego są

produktem zakwaszającym) oraz dużo

różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza

żelaza - ponad 2 mg %. W żółtku jaj znajduje się

dużo witamin zwłaszcza A i D oraz witaminy E i

K. W jajach nie występuje witamina C .

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



IV grupa – PRODUKTY MIĘSNE



⇒

mięso

⇒ wędliny

⇒ ryby



Grupa ta jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka

zwierzęcego zależnie od gatunku mięsa zawiera go 10- 20 %. Węglowodany

właściwie w mięsie nie występują. Ze składników mineralnych w dużej ilości

występuje fosfor, chlor i siarka a także potas, sód, żelazo. Mięso jest również

źródłem witamin z grupy B (szczególnie witaminy PP). W mięsie występuje

tłuszcz - chudym mięsem jest cielęcina, tłustym - wieprzowina. W wędlinach

przeważnie procentowo więcej jest tłuszczu niż białka. Mięso drobiu jest

wartościowe i lekkostrawne (oprócz mięsa tłustej gęsi i kaczki) Do chudego

drobiu zalicza się kurczęta, młode kury i indyki. Również bardzo wartościowe

są podroby ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu a duże ilości

białka. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy (zwłaszcza wątroba

w witaminy A i D). Zawierają natomiast bardzo duże ilości cholesterolu.

Wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo

wartościowe, jak mięsa i wędlin - 8 - 20 % w 100 g produktu. Ryby są bogatym

źródłem witamin grupy B. Zawierają także duże ilości fosforu, siarki i chloru

oraz potasu i sodu (więcej niż mięso). Dostarczają (zwłaszcza ryby morskie)

wielu mikroelementów - miedź, jod. Chude ryby jak np. dorsz, szczupak mają

niską wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu -0,1 - 0,4 %.

Najwięcej ponad 20 % tłuszczu zawiera węgorz, łosoś.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



V grupa – PRODUKTY MLECZNE



⇒

masło

⇒ śmietana



W maśle występują tylko śladowe ilości białka i

węglowodanów. W zależności od produkcji zawiera 83

- 85 % tłuszczu i 15 - 17 % wody. W małej ilości

występują również niektóre nienasycone kwasy

tłuszczowe - nie przekraczają 5 %. W tłuszczu masła

znajdują się witaminy A i D, a także karoteny.

Witaminy E jest 2 - 3 mg %. Cholesterol stanowi 185 -

340 mg %. Tłuszcz masła jest lekkostrawny.

Śmietana zawiera 10 - 35 % tłuszczu i dużo witamin A

i D. Występują w niej ślady białka

i węglowodanów

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



VI grupa – INNE TŁUSZCZE



⇒

margaryna

⇒ smalec

⇒ olej

⇒ tłuszcz drobiu



Do grupy tej należą tłuszcze roślinne i

zwierzęce. Tłuszcze roślinne to oliwa (zawiera

mało NNKT - 2 - 5 %) i oleje jak: sojowy,

rzepakowy, słonecznikowy, (zawierają duże

ilości NNKT i witaminę E). NNKT zawiera

również tłuszcz drobiu. Tłuszcze zwierzęce to

słonina, smalec, sadło i boczek

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



VII grupa – ZIEMNIAKI



⇒

ziemniaki



Ziemniaki są głównym źródłem

węglowodanów, zawierają dużo skrobi - około

20 % i wartościowego białka roślinnego, oraz

wiele cennych składników mineralnych -

przede wszystkim potas (dlatego mają

właściwości odkwaszające) a także wapń,

fosfor, żelazo. Tłuszcz występuje śladowo.

Ziemniaki zawierają też witaminę C.

Patryk Kniat ©

Grupy produktów

spożywczych



VIII grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W WITAMINĘ C



⇒

warzywa kapustne

⇒ brukselka

⇒ kalafior

⇒ pomidory świeże

⇒ owoce jagodowe

⇒ agrest

⇒ porzeczki

⇒ jagody

⇒ truskawki

⇒ poziomki

⇒ pomarańcze

⇒ cytryny

⇒ owoce róży



Warzywa kapustne czyli kapusty: biała, włoska , czerwona i pekińska zawierają

odpowiednio 48, 54 i 60 mg % witaminy C, kausta kwaszona zawiera 16 mg %. Dużo

witaminy C jest również w brokułach, brukselce - 94 mg % i w kalafiorze - 69 mg %.

Kapusty (zwłaszcza włoska) zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników

mineralnych. Dobrym źródłem witaminy C są także pomidory i papryka. Pomidory

zawierają również dużo prowitaminy A i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym

źródłem witaminy C jest owoc róży - 4000 - 5000 mg %, następnie owoce jagodowe:

czarne porzeczki - 182, 6 mg %, czerwone - 45,8 mg %, białe 46,1 mg %, truskawki

66,0 mg %, poziomki - 60 mg %, maliny 31,4 mg %, agrest - 26 mg %, czarne jagody -

14,7 mg %, jeżyny - 21 mg %, borówki, kiwi, papaja. W witaminę C bogate są również

owoce cytrusowe: pomarańcze - 49 mg %, cytryny - 50 mg %, grejpfrut - 40 mg %.

Patryk Kniat ©



IX grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W KAROTEN



⇒

sałata, szpinak

⇒ dynia

⇒ marchew

⇒ koncentrat pomidorowy

⇒ brzoskwinie

⇒ morele

⇒ arbuz

⇒ banany

⇒ zielony groszek

⇒ pietruszka nać

⇒ koperek

⇒ szczypiorek



Do tej grupy warzyw zalicza się zielone, liściaste warzywa jak szpinak,

oraz pomarańczowo-żólte jak marchew i dynia. Karoten występuje

właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw. Szpinak jest

bogatym źródłem prowitaminy A czyli karotenu. Dużo karotenu zawiera

również zielona sałata, marchew, fasolka szparagowa, zielony groszek,

dynia, cykoria, kabaczek, pomidory. Za źródło karotenu uważa się również

świeżą nać pietruszki, zielony koperek i szczypiorek. Są one również

bogate w witaminę C i A. Z owoców dużo karotenu zawierają: morele,

brzoskwinie, awokado, oliwki

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©



X grupa – INNE OWOCE I WARZYWA



⇒

ogórki

⇒ pory

⇒ buraki

⇒ brukiew

⇒ selery

⇒ cebula

⇒ pietruszka - korzeń

⇒ rzodkiewka

⇒ jabłka

⇒ gruszki

⇒ wiśnie

⇒ czereśnie

⇒ winogrona



Warzywa i owoce z tej grupy dostarczają różnych witamin i

związków mineralnych. Spełniają dużą rolę w żywieniu ponieważ

można je przechowywać i spożywać przez cały rok, a ich wartość

witaminowa w miarę upływu czasu nie maleje.

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©



XI grupa – SUCHE WARZYWA STRĄCZKOWE



⇒

fasola

⇒ groch

⇒ soja

⇒ soczewica

⇒ bób



Uważane są za źródło węglowodanów

ponieważ zawierają dużo skrobi - do 60 mg %.

Zawierają także dużo białka roślinnego,

związków mineralnych: wapń, fosfor, żelazo

oraz witamin A, B1, B2, PP i nieznaczne ilości

witaminy C.

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©



XII grupa – CUKIER I SŁODYCZE



⇒

cukier

⇒ dżemy

⇒ marmolady

⇒ miód

⇒ czekolada

⇒ cukierki

⇒ ciastka

⇒ budynie,

⇒ kremy



Grupa ta jest skoncentrowanym źródłem

węglowodanów

Grupy produktów

spożywczych

Patryk Kniat ©

Przykładowe menu

dzień z zajęciami szkolnymi i

treningiem

w dniu meczu

dzień wolny

śniadanie

1.musli z jogurtem + jabłko
2.kanapka z chlebu razowego, szynka z

indyka, pomidor

3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony,

banan

1.musli z mlekiem + banan
2.chleb razowy , szynka z kurczaka,

twaróg, pomidor

3.chleb razowy, miód, krem

czekoladowy, banan

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

śniad

anie

1.kanapki z pieczywa razowego, szynka

z drobiu, ser żółty, pomidor,
baton musli

2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego

z szynką drobiową, jogurt,
jabłko

1. pieczywo pełnoziarniste, chleb

ryżowy ( taki w okrągłych
kawałkach ) , dżem , miód,
banan

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

obiad

1.ryba z kukurydzą i zielonym

groszkiem ( patrz przepisy )

2.kopytka ze słonecznikiem

( patrz przepisy )

3.surówka z włoskiej kapusty z

pomarańczą i orzechami
       ( patrz przepisy )
      4.botwinka

5. indyk z warzywami ( patrz

przepisy )

pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż,

sałatka wielowarzywna z oliwą z
oliwek na podwieczorek np.
banan z czekoladą lub
rozduszony banan z makaronem
na zimno, z cukrem .

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

kolacja

makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką

warzywną, pieczywo
pełnoziarniste z szynką drobiową,
twaróg

po meczu : chleb ryżowy , sałatka z

tuńczyka, pieczywo
pełnoziarniste, sałatka ze
świeżych warzyw, sałatka
owocowa, szklanka wody z Mg!

dowolne = zdrowe ( patrz grupa

produktów spożywczych )

Patryk Kniat ©

Zrób to sam



Ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem



Składniki:

4 filety z ryby

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka mąki

sól, tymianek, majeranek, pieprz turecki

2 łyżki oliwy

1 cebula

2 łyżki oliwy

4 pomidory

1 puszki kukurydzy

1 puszki groszku zielonego

2 ząbki czosnku

2 łyżki sosu sojowego

1 szkl. Rosołu



Przygotowanie: Filety skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawami i mąką,

obsmażyć na oleju. Cebulę drobno posiekać i poddusić na oleju. Pomidory

sparzyć, obrać ze skórki, pokrajać w kostkę i dodać do cebuli, następnie wlać

rosół i dusić pod przykryciem kilka minut. Na koniec dodać kukurydzę,

groszek, zmiażdżony czosnek i kawałki ryby, całość dusić jeszcze około 10 - 15

minut. Podawać z brązowym ryżem lub ziemniakami.

Potrawa jest źródłem: jodu, potasu, fosforu, magnezu, siarki i selenu oraz

witaminy A i C

Patryk Kniat ©



Kopytka ze słonecznikiem



Składniki:

80 dkg ziemniaków

4 łyżki stołowe ziaren słonecznika

1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej

4 dkg masła

4 jajka

1 łyżka posiekanej pietruszki



Przygotowanie : Ziemniaki ugotować w mundurkach,

przecisnąć przez praskę do puree. Jedną łyżkę

słonecznika zrumienić na patelni resztę zemleć w

młynku. Do masy ziemniaczanej dodać wszystkie

produkty i uformować kluski. Gotować we wrzącej

wodzie około 3 - 4 minut, po ugotowaniu przepłukać

wodą. Podawać z masłem, sosem pomidorowym lub

grzybowym, albo jako dodatek np. do gulaszu.

Zrób to sam

Patryk Kniat ©



Botwina



Składniki:

40 dkg botwiny (2 pęczki młodych buraczków z liśćmi)

20 dkg cielęciny z kością

25 dkr włoszczyzny

1/2 szkl śmietany

1 łyżka mąki

1 szkl (około) kwasu burakowego

2 jajka

1 łyżka siekanej zieleniny (koperek szczypiorek, pietruszka)

ocet lub kwasek cytrynowy, sól, cukier



Przygotowanie:Z mięsa i włoszczyzny ugotować wywar. Botwinę

dokładnie opłukać pod bieżącą wodą, pokrajać w paski, ugotować

w niewielkiej ilości lekko zakwaszonej wody pod przykryciem.

Wywar podprawić mąką i śmietaną, dodać kwas buraczany,

połączyć z ugotowaną botwiną, doprawić do smaku solą, cukrem,

octem lub kwaskiem, wsypać zieleninę. Podawać z jajkiem

ugotowanym na twardo.



Potrawa jest źródłem: beta-karotenu, witaminy A i potasu

Zrób to sam

Patryk Kniat ©



indyk z warzywami



Składniki:

indyk , kus kus, marchew,

pietruszka, seler, kukurydza, fasolka

szparagowa, bulion drobiowy, sos sojowy



Przygotowanie : Mięso pokroić w kostkę ,

podsmażyć. Warzywa rozdrobnić, dodać do

indyka, zalać bulionem i dusić aż będzie

miękkie . Pod koniec połączyć z

ugotowanym kuskusem.



Potrawa jest źródłem: potasu, witamin z

grupy B, błonnika

Zrób to sam

Patryk Kniat ©



Surówka z włoskiej kapusty z pomarańczą i

orzechami



Składniki:



Przygotowanie:

30 dag kapusty włoskiej

1 pomarańcza

2 łyżki posiekanych orzechów

2 łyżki oleju sałatkowego

sól, cukier, sok z cytryny



Przygotowanie : kapustę drobno zszatkować.

Pomarańczę obrać i pokroić w kostkę. Z oleju i

przypraw sporządzić sos. Kapustę, pomarańczę i

orzechy połączyć z sosem i dobrze wymieszać.



Potrawa jest źródłem: potasu, magnezu, NNKT, oraz

witaminy C i E

Zrób to sam

Document Outline