TRENING SZYBKOŚCI

METODYKA TRENINGU

SZYBKOŚCI

W wielu dyscyplinach i konkurencjach szybkość jest cechą

wiodącą, chociaż zawsze przejawia się w określonych

powiązaniach z innymi cechami, w ramach modelu

specjalnego przygotowania sprawnościowego. Stąd też

trening szybkości jest składową procesu przygotowania

sprawnościowego

W ramach całościowego treningu szybkości możemy wyróżnić

trzy elementy składowe:

Doskonalenie czasów reakcji

Właściwy trening szybkości

Trening wspomagający

Charakter oraz ilościowa charakterystyka pracy treningowej

zależą przede wszystkim od 3 grup czynników:



Rodzaju specjalizacji sportowej



Poziomu zaawansowania sportowego zawodnika



Poziomu indywidualnego przygotowania szybkościowego

I DOSKONALENIE CZASÓW

REAKCJI

A KSZTAŁCENIE SZYBKOSCI

REAKCJI PROSTYCH

B KSZTAŁCENIE SZYBKOŚCI

REAKCJI ZŁOŻONYCH

KSZTAŁCENIE SZYBKOŚCI REAKCJI POROSTEJ

Mówiąc o szybkości reakcji mamy na uwadze efekt ćwiczenia,

w którym łącznie przejawia się zarówno szybkość reakcji jak i

szybkość ruchu

Elementarną metodą kształtowania prostej reakcji ruchowej

jest reagowanie ruchem na nagle pojawiający się bodziec, z

nastawieniem na skrócenie czasu reagowania. Trudno jest

uzyskać znaczne skrócenie czasu reakcji prostej. Zakres takiej

poprawy w okresie wieloletniego treningu to tylko ok. 0.10-

0.15s Dążąc do tego celu należy uwzględnić w treningu

specjalne ćw. na szybkość reakcji. Wykonuje się je często w

ułatwionych warunkach (wprowadza się ułatwione pw. a także

ćw. w sytuacjach zmiennych np. zmiana siły bod

ca, czasu

jego działania, zmiana formy. Niezbędne są również okresowe

ćw w warunkach maksymalnie zbliżonych do startowych

KSZTAŁCENIESZYBKOŚCI REAKCJI ZŁOZONYCH

Najwyższe wymagania związane z kształceniem

złożonych reakcji ruchowych występują w dyscyplinach

charakteryzujących się stałymi lub nieoczekiwanymi

zmianami sytuacji oraz działań np. gry sportowe, sporty

walki, sport motocyklowy itp. W szeregu dyscyplinach

reakcje te są także reakcjami ”na poruszający się obiekt”

(piłka, krążek itd. )

Głównymi drogami doskonalenia jest tu modelowanie

podczas treningu kompleksowych sytuacji startowych i

systematyczny udział w zawodach.

Podczas kształtowania szybkości reakcji na poruszający

się obiekt szczególną uwage zwraca się na skrócenie

czasu początkowej fazy reakcji. Do jej skrócenia dąży się

w praktyce dwoma sposobami:

1 poprzez „kształtowanie” umiejętności wyprzedzającego

włączania i „wyprzedzania” obiektu w polu widzenia.

2 poprzez ukierunkowane zwiększenie wymagań w

stosunku do szybkości percepcji i innych komponentów

reakcji tzn. wprowadzanie symulujących je czynników

zewnętrznych (gra z większą ilością piłek na

zmniejszonym polu).

A OTO KILKA PRZYKŁADÓW

DOSKONALĄCYCH CZAS REAKCJI

Natychmiastowa odpowiedź na ustalony sygnał

pojawiający się z różnych kierunków, o różnym

natężeniu, w różnych odstępach

Jw. w warunkach zakłóconego odbioru

Zadania związane z reakcją na ustalony sygnał

jednego tylko rodzaju, pojawiający się wśród innych

sygnałów

Związane z różnicowaniem bod

ców na różne sygnały

z reakcja na jeden

II WŁAŚCIWY TRENING

SZYBKOŚCI

DO TRENINGU WŁAŚCIWEGO

ZALICZAMY:



KONKRETYZACJĘ ZADAŃ



SWOISTOŚĆ ŚRODKÓW



ZAŁOŻENIA METODYCZNE

KONKRETYZACJA ZADAŃ



Kształtując szybkość wykonania zadania startowego, należy

zapewnić specyficzny rozwój tych zdolności ruchowych, od

których bezpośrednio zależy krańcowa szybkość ruchu



Określone zadania ruchowe posiadają różną konkretną treść,

zależnie od możliwości przejawiania szybkości w danej

konkurencji czy dyscyplinie sportu

SWOISTOŚĆ ŚRODKÓW



Głównymi środkami są ćwiczenia wykonywane z krańcową lub

prawie krańcową intensywnością. Jako wszechstronne ćw.

szybkościowe stosuje się ćw. sprinterskie, skocznościowe i gry z

wyra

nie zaznaczonymi fazami przyspieszeń



Stosując ćw. specjalne z obciążeniem, wielkość oporu powinna

być mniejsza niż podczas kształtowania zdolności siłowych i

szybkościowo-siłowych

ZAŁOŻENIA METODYCZNE

Metodyka kształtowania szybkości ruchów przewiduje szerokie

stosowanie wszystkich głównych metod treningu: ćw.

ukierunkowanych i specjalnych, startowych oraz elementów gier.



Metodę startową w treningu konkurencji szybkościowych stosuje się

nieraz w znacznie większym wymiarze niż np. w sportach siłowych lub

ćw. o krańcowych przejawach wytrzymałości (krótki czas trwania

ćw.szybkościowych , trudna mobilizacja do max szybkości na

treningu)



W ćw.szybkościowych często ucieka się do metody zabawowej.

Zapewnia ona szeroką zmienność działań utrudniającą powstawanie

„bariery szybkości”



W nowoczesnym treningu oparcie się głównie o metodę startową nie

znajduje uzasadnienia, gdyż może ona łatwo doprowadzić do stanów

przeciążenia i nie gwarantuje uzyskania najwyższej formy sportowca

na czas najważniejszych zawodów



Podstawę metodyki kształtowania szybkości ruchu w treningu

stanowią ćw.ukierunkowane i i specjalne. Są one wiązane w metody

wielokrotnego wykonywania działań z nastawieniem na maksymalną

szybkość ruchu i metody ćw.ze zmienną szybkością i przyspieszeniem

wgzadanego programu, w specjalnie stworzonych warunkach

1 UŁATWIENIE WARUNKÓW ZEWNĘYRZNYCH I

STOSOWANIE SIŁ DODATKOWYCH



W ćw.sportowych z przyborami-to zmniejszenie ciężaru

przyboru



W ćw.bez dodatkowego obciążenia:



zmniejsza się ciężar ciała poprzez przyłożenie sił

zewnętrznych



Ogranicza się opór środowiska



Stosuje się warunki pomagające nabyć większe

przyspieszenie (bieg po pochyłym terenie)

2 WYKORZYSTANIE EFEKTU PRZYSPIESZONEGO

NASTĘPSTWA I ZMIENNOŚCI

OBCIĄŻEŃ



Szybkość ruchu może czsowo wzrastać pod wpływem

poprzedniego wykonywania tych samych lub

analogicznych ruchów z obciążeniem (wyskakiwanie z

ciężarem przed skokiem wzwyż, pchanie cięższego

przyboru przed pchaniem zwykłego

3 LIDEROWANIE I SENSORYCZNA AKTYWIZACJA

ĆW. SZYBKOŚCIOWYCH



Pojęcie liderowanie obejmuje grupę takich sposobów jak

bieg za prowadzącym, jazda na rowerze za motoliderem.



Drugą grupę stanowią sposoby, których sens polega na

wyprzedzaniu sensorycznych poleceń szybkościowych

parametrów ruchu za pomocą specjalnych przyrządów typu

lidera dźwiękowego, świetlnego, liderów mechanicznych.

4 WYKORZYSTANIE EFEKTU ROZPĘDU I

WPROWADZENIE DO ĆW. FAZ PRZYSPIESZEŃ



Przyspieszenie szybkości rozpędu jest pierwszą przesłanką

poprawienia szybkości w gł. fazach ćw.



Może temu sprzyjać stosowanie ruchów dopełniających (np.

w rzucie młotem-pchnięcie kulą)



Korzystnie jest wprowadzać uzupełniające przyspieszenia

także w końcowej fazie ćw.

5 „OGRANICZENIE” PRZESTRZENNO-

CZASOWYCH GRANIC

WYKONANIA



Np. w ćw. o charakterze cyklicznym skraca się

dystans w stosunku do startowego, w grach

zespołowych i sportach walki ogranicza się czas

gry, walki i wielkości boiska, przez co uzyskuje się

przyspieszenia poruszania się.

6 PLANOWANIE ĆW. SZYBKOŚCIOWYCH



Interwały odpoczynku w serii ćw.szybkościowych

powinny być takie, żeby kolejne ćw można było

wykonać z szybkością nie mniejszą niż poprzednie

TRENING WSPOMAGAJĄCY

DO TRENINGU WSPOMAGAJĄCEGO

ZALICZAMY:

Przygotowanie siłowe

Przygotowanie skocznościowe

Doskonalenie ruchomości w stawach

(gibkość)

Doskonalenie koordynacji ruchowej

PRZYGOTOWANIE SIŁOWE



W celu zwiększenia szybkości wykorzystuje

się środki treningu siłowego podnoszące

siłę grup mięśniowych zaangażowanych w

danej konkurencji, równolegle z

doskonaleniem techniki i koordynacji

ruchowej



Przyrost siły musi być podporządkowany

wymogom zadania startowego pod

względem struktury ruchu, metod,

środków, ilości powtórzeń, przerw

wypoczynkowych, itp..



Trening siły musi uwzględniać konieczność

jej przejawiania w ruchach zrywowych i

szybkich.

PRZYGOTOWANIE SKOCZNOŚCIOWE



Ze względów metodycznych w ramach

treningu wspomagającego wyróżnia się 6

podstawowych grup skocznościowych:

1 ćw.skocznościowe w miejscu

2 skoki z rozbiegu

3 wieloskoki płaskie z miejsca i rozbiegu

4 wieloskoki przez przeszkody

5 zeskoki w głąb

6 skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe

DOSKONALENIE GIBKOŚCI



Wyróżnia się 2 zasadnicze formy przejawiania ruchomości

stawowej tj.:



ruchomość stawową przy ruchach biernych i przy ruchach

czynnym



Proces kształcenia gibkości można podzielić na trzy etapy



tzw. „gimnastyki stawów”



specjalizacyjnego rozwoju ruchomości stawowej



podtrzymywania ruchomości stawowej na już osiągniętym

poziomie

Trening gibkości wpływa pośrednio na rozluźnianie mięśni, sam

jednak nie wystarcza. Do podst.środków kształtyjących

umiejętność rozluźniania mięśni zaliczamy:



Ćw.specjalne np. „rower”, potrząsanie mięśniami kończyn,

automasaż



Kąpiel w saunie lub gorącej wodzie



Relaksacyjne pozycje ułożeniowe

DOSKONALENIE KOORDYNACJI RUCHOWEJ

(NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ)



Gł. Wskaźnikami koordynacji są przestrzeń i czas,

w obrębie których realizowane są ruchy

standardowe i zmienne



Wyróżnia się 3 poziomy koordynacji. We

wspomagającym treningu szybkości zastosowanie

znajdują ćw.związane z szybkim wykonywaniem

zadań ruchowych



Wspomagający trening koordynacji winien być

stosowany w sposób ciągły



Ćw.koordynacyjne szybko prowadzą do zmęczenia

więc prowadzi się je metodą powtórzeniową, z

odpowiednio długimi przerwami wypoczynkowymi



Należy systematycznie zmieniać program ćw.,

wprowadzac coraz to nowe zadania

METODY TRENINGU SZYBKOŚCI

We właściwym treningu szybkości stosuje się tylko 2 zasadnicze

metody:

M. POWTÓRZENIOWĄ

M.PRĘDKOŚCI

SUBMAKSYMALNYCH

M. POWTÓRZENIOWA

Prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest

maksymalna

Zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym

możliwe jest utrzymanie maksymalnych szybkości jego realizacji

Ilość powtórzeń tak określona, by każde z nich wykonane było z

max szybkością

Czas przerw ustala się w takich granicach by każde powtórzenie

po nich następujące mogło być podjęte z max szybkością

Zawodnik w każdym ćw. Dąży do przekroczenia dotychczas

wypracowanego poziomu szybkości

M.SUBMAKSYMALNYCH PRĘDKOŚCI

Intensywność ma charakter submaksymalny tzn.

prędkość mieści się w granicach 80-95

aktualnych możliwości

W dużym stopniu przebiega kompleksowe

kształcenie szybkości i techniki ćw.startowego

Możliwe staje się zwiększenie czasu ćw., ilości

powtórzeń oraz zmniejszenie czasu przerw

wypoczynkowych

Trening tą metodą jest podstawowy dla

zawodników początkujących i na etapie nauczania

ruchu

Document Outline