DIETA SPORTOWCÓW

Paulina Åšlosarek

Dominik Pawliński

Grupa 7B

Dieta sportowców:

1. Uprawianie sportu wymaga specjalnej diety.

2. Wielkość zmian jakie należy wprowadzić w odżywianiu

zależy od intensywności uprawianego sportu.

3. Musi być zbilansowana i oparta na następujących

zasadach:
Systematyczne uzupełnianie poniesionych strat

składników energetycznych, budulcowych i

regulujÄ…cych,
Dostosowanie diety do rodzaju wysiłku,
Dostosowanie diety do okresu cyklu treningowego.

Zasady komponowania
posiłków:

1. Regularne podawanie posiłków o małej

objętości i dużej kaloryczności.

I śniadanie - 30% I śniadanie - 25%
II śniadanie - 10% II śniadanie - 10%
Obiad – 40% Obiad - 30%
Kolacja - 20% Podwieczorek – 15%
Kolacja - 20%

Zasady komponowania

posiłków cd.:

2.

Urozmaicenie – każda grupa żywności
w każdym posiłku

3.

Produkty roślinne z dodatkiem
produktów zwierzęcych

4.

Do każdego posiłku warzywa surowe i
przetworzone oraz 1-2 szklanki płynów.

5.

Rozkład energii posiłków zależnie od
aktywności o danej porze.

Obliczanie przybliżonej

zawartości białka w

posiłkach:

Na każde 100 ml lub g danego produktu dodajemy

następującą wartość:
Mleko 3,5
Jaja 13
Dróg i ryby 18
Mięso i wędliny 19
Ryż 7
Kasze 9
Makaron 11
Pieczywo 7
Sery 15

Zapotrzebowanie

sportowców na rożne

składniki odżywcze :

1. Energia
2. Białka węglowodany
3. TÅ‚uszcze
4. Witaminy
5. Składniki mineralne
6. PÅ‚yny
7. Substancje witamino podobne

Zapotrzebowanie cd. :

1. Energia

3500-6000 kcal/dzień

Zapotrzebowanie

zależy od

intensywności

treningu i dyscypliny
Orientacyjne

procentowe

zapotrzebowanie na

energie dostarczonÄ…

przez różne składniki

przedstawia wykres

Zapotrzebowanie cd. :

2. Białko

Zapotrzebowanie większe niż u nie

trenujÄ…cego i wynosi

150-200g.

Związane jest to z większym obrotem

białka, większą przemianą materii,

większymi stratami azotu z potem i pow.

Wydychanym.

3. Węglowodany

To 55-60% energetyczności diety
2/3 węglowodany złożone a 1/3

węglowodany proste

Zapotrzebowanie cd. :

4. TÅ‚uszcze

Nie za dużo. Mniej niż w normalnej diecie.
Max 25-30% energii
Duże spożycie tłuszczów powoduje spadek
wytrzymałości i sprawności oraz zmniejsza
przepływ krwi przez mięśnie.

5. Witaminy

Nie zwiększa się ponad zapotrzebowanie
Nadmierne spożycie może powodować nie
pożądane pobudzenie układu nerwowego

Zapotrzebowanie cd.

6. Składniki mineralne

Przy odpowiedniej diecie zwiększenie spożycia

nie jest niezbędne

7. PÅ‚yny

Odpowiednia ilość zależna od intensywności i

warunków otoczenia wysiłku – uzupełnianie

strat!
Zalecane 2 szklanki ponad zaspokojenie

pragnienia
Zalecane są napoje dla sportowców które

utrzymują równowagę kwasowo-zasadową,

utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne

Zapotrzebowanie cd. :

8. Substancje witaminopodobne

L-karnityna zwiększa spalanie kwasów
tłuszczowych ale tylko w aktywności
fizycznej
Kreatyna – zwiększa syntezę białek
włókien kurczliwych, uczestniczy w
regeneracji.

Zapotrzebowanie – różne

dyscypliny

A. Trening wytrzymałościowy – wysiłek tlenowy

Podawanie więcej węglowodanów w celu

utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we

krwi
2/3 węglowodany złożone
Więcej witamin z gr B

B. Trening siłowy – wysiłek beztlenowy

Podawanie większej ilości pełnowartościowego

białka (głównie zwierzęce) w celu zwiększenia

siły i masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie w różnych

okresach cyklu

treningowego:

1. Okres przygotowawczy

Nie trenować bez spożycia posiłku!!
Częstsze i mniejsze posiłki (odkłada się białko)
Bez długich przerw między posiłkami (poziom glukozy we

krwi)
Dużo warzy i owoców, płynów i elektrolitów, dieta

lekkostrawna, mało tłuszczów

2. Okres przedstartowy

Dyscypliny wytrzymałościowe – uzupełnienie zapasów

glikogenu
Dyscypliny wagowe – obniżenie masy ciała

3. Okres startowy

Zawody przed południem– śniadanie 3 godz przed

startem, powinno dostarczyć 30% dziennego

zapotrzebowania, lekkostrawne, dużo złożonych

węglowodanów
Zawody popołudniu- wysoka kaloryczność śniadania

45% i obiadu 35%, obiad 3 godz przed startem,

lekkostrawny, węglowodany

4. Okres postartowy

Przywrócenie równowagi składników zużytych i

wydalonych(glikogen, elektrolity, wit., białko) oraz

usunięcie produktów przemiany materii (mocznik,

kwas moczowy)

Odżywki i preparaty

1. Są to środki spożywcze zawierające jedną

lub więcej substancji energetycznych,
budulcowych i/lub regulatorowych w
formie skoncentrowanej.

2. Wyróżniamy

Preparaty białkowe
Odżywki węglowodanowe
Preparaty mineralno-witaminowe
Preparaty z substancjami funkcjonalnymi
Preparatu ziołowe

KONIEC