DIETA SPORTOWCÓW

Paulina Ślosarek

Dominik Pawliński

Grupa 7B

 

 

Dieta sportowców:

1. Uprawianie sportu wymaga specjalnej diety.

2. Wielkość zmian jakie należy wprowadzić w odżywianiu 

zależy od intensywności uprawianego sportu.

3. Musi być zbilansowana i oparta na następujących 

zasadach:
Systematyczne uzupełnianie poniesionych strat 

składników energetycznych, budulcowych i 

regulujących,
Dostosowanie diety do rodzaju wysiłku,
Dostosowanie diety do okresu cyklu treningowego.

 

 

Zasady komponowania 
posiłków:

1. Regularne podawanie posiłków o małej 

objętości i dużej kaloryczności.

I śniadanie -   30%        I śniadanie -         25%
II śniadanie  - 10%        II śniadanie -        10%
Obiad –          40%        Obiad -                30%
Kolacja -         20%        Podwieczorek – 15%
                                      Kolacja -             20%

 

 

Zasady komponowania 

posiłków cd.:

2.

Urozmaicenie – każda grupa żywności 
w każdym posiłku

3.

Produkty roślinne z dodatkiem 
produktów zwierzęcych

4.

Do każdego posiłku warzywa surowe i 
przetworzone oraz 1-2 szklanki płynów.

5.

Rozkład energii posiłków zależnie od 
aktywności o danej porze.

 

 

Obliczanie przybliżonej 

zawartości białka w 

posiłkach:

Na każde 100 ml lub g danego produktu dodajemy 

następującą wartość:
Mleko 3,5
Jaja 13
Dróg i ryby 18
Mięso i wędliny 19
Ryż 7
Kasze 9
Makaron 11
Pieczywo 7
Sery 15 

 

 

Zapotrzebowanie 

sportowców na rożne 

składniki odżywcze :

 

1. Energia
2. Białka węglowodany
3. Tłuszcze
4. Witaminy
5. Składniki mineralne
6. Płyny
7. Substancje witamino podobne

 

 

Zapotrzebowanie cd. :

1. Energia

3500-6000 kcal/dzień

Zapotrzebowanie 

zależy od 

intensywności 

treningu i dyscypliny 
Orientacyjne 

procentowe 

zapotrzebowanie na 

energie dostarczoną 

przez różne składniki 

przedstawia wykres

 

 

Zapotrzebowanie cd. :

2. Białko

Zapotrzebowanie większe niż u nie 

trenującego i wynosi 

150-200g. 

Związane jest to z większym obrotem 

białka, większą przemianą materii, 

większymi stratami azotu z potem i pow. 

Wydychanym.

3. Węglowodany

To 55-60% energetyczności diety
2/3 węglowodany złożone a 1/3  

węglowodany proste

 

 

Zapotrzebowanie cd. :

4. Tłuszcze

Nie za dużo. Mniej niż w normalnej diecie.
Max 25-30%  energii
Duże spożycie tłuszczów  powoduje spadek 
wytrzymałości i sprawności oraz zmniejsza 
przepływ krwi przez mięśnie.

5. Witaminy

Nie zwiększa się ponad zapotrzebowanie
Nadmierne spożycie może powodować nie 
pożądane pobudzenie układu nerwowego

 

 

Zapotrzebowanie cd.

6. Składniki mineralne

Przy odpowiedniej diecie zwiększenie spożycia 

nie jest niezbędne

7. Płyny 

Odpowiednia ilość zależna od intensywności i 

warunków otoczenia wysiłku – uzupełnianie 

strat! 
Zalecane 2 szklanki ponad zaspokojenie 

pragnienia
Zalecane są napoje dla sportowców które 

utrzymują równowagę kwasowo-zasadową, 

utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne

 

 

Zapotrzebowanie cd. :

8. Substancje witaminopodobne

L-karnityna zwiększa spalanie kwasów 
tłuszczowych ale tylko w aktywności 
fizycznej
Kreatyna – zwiększa syntezę białek 
włókien kurczliwych, uczestniczy w 
regeneracji.

 

 

Zapotrzebowanie – różne 

dyscypliny

A. Trening wytrzymałościowy – wysiłek tlenowy

Podawanie więcej węglowodanów w celu 

utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we 

krwi
2/3 węglowodany złożone
Więcej witamin z gr B 

B. Trening siłowy – wysiłek beztlenowy

Podawanie większej ilości pełnowartościowego 

białka (głównie zwierzęce) w celu zwiększenia 

siły i masy mięśniowej.

 

 

Zapotrzebowanie w różnych 

okresach cyklu 

treningowego:

1. Okres przygotowawczy

Nie trenować bez spożycia posiłku!!
Częstsze i mniejsze posiłki (odkłada się białko)
Bez długich przerw między posiłkami (poziom glukozy we 

krwi)
Dużo warzy i owoców, płynów i elektrolitów, dieta 

lekkostrawna, mało tłuszczów

2. Okres przedstartowy

Dyscypliny wytrzymałościowe – uzupełnienie zapasów 

glikogenu
Dyscypliny wagowe – obniżenie masy ciała

 

 

3. Okres startowy

Zawody przed południem– śniadanie 3 godz przed 

startem, powinno dostarczyć 30% dziennego 

zapotrzebowania, lekkostrawne, dużo złożonych 

węglowodanów
Zawody popołudniu- wysoka kaloryczność śniadania 

45% i obiadu 35%, obiad 3 godz przed startem, 

lekkostrawny, węglowodany

4. Okres postartowy

Przywrócenie równowagi składników zużytych i 

wydalonych(glikogen, elektrolity, wit., białko) oraz 

usunięcie produktów przemiany materii (mocznik, 

kwas moczowy) 

 

 

Odżywki i preparaty

1. Są to środki spożywcze zawierające jedną 

lub więcej substancji energetycznych, 
budulcowych i/lub regulatorowych w 
formie skoncentrowanej.

2. Wyróżniamy

Preparaty białkowe
Odżywki węglowodanowe
Preparaty mineralno-witaminowe
Preparaty z substancjami funkcjonalnymi
Preparatu ziołowe

 

 

KONIEC