Żywienie dzieci i 

młodzieży

 

1.Dzieci powinny spożywać taką 

ilość kalorii, która zaspokoi ich 
potrzeby związane z aktywnością 
fizyczną oraz wzrastaniem. 
Pokarmy będące źródłem energii 
można podzielić na niezbędne, 
które należy spożywać, aby 
zabezpieczyć odpowiednią ilość 
innych substancji odżywczych 
(tab. 1.), oraz dowolne - konieczne 
dla zaspokojenia potrzeb 
energetycznych wynikających z 
aktywności i wzrastania. 

1.

 Dziecku prowadzącemu siedzący tryb 

życia wystarcza spożycie około 100-150 

kilokalorii (kcal) w postaci pokarmów 

wykorzystywanych wyłącznie jako 

źródło energii, czyli mniej niż zawiera 

przeciętna porcja przekąski (np. baton, 

chipsy) lub napój o małej wartości 

odżywczej. Przy większej aktywności 

fizycznej ilość ta zwiększa się do 200-

500 kcal (w zależności od wieku, płci i 

poziomu aktywności). Większość 

zaleceń dotyczących spożycia kalorii 

dotyczy dzieci i młodzieży 

prowadzących siedzący tryb życia. W 

przypadku zwiększenia poziomu 

aktywności fizycznej należy pamiętać o 

odpowiednim zwiększeniu ilości kalorii 

w diecie

• . 

2. Każde dziecko powinno poświęcać 60 minut 

dziennie na zabawę lub aktywność fizyczną o 

umiarkowanej lub dużej intensywności. 

Zbyt mała aktywność fizyczna jest jednym z 

podstawowych czynników ryzyka rozwoju 

otyłości. Uwzględnienie zwiększenia 

aktywności fizycznej w programach redukcji 

masy ciała znamiennie zmniejsza liczbę 

powikłań wynikających z otyłości. Obserwuje 

się, że wraz z wiekiem zmniejsza się odsetek 

dzieci uczestniczących w zajęciach wychowania 

fizycznego w szkole. Wydłuża się natomiast 

czas spędzony przed monitorem komputera lub 

telewizorem, co bezpośrednio wpływa na 

zwiększenie ilości pokarmu spożytego w ciągu 

dnia. Nadmierna ilość spożytych kalorii wynika 

zarówno ze zmniejszenia aktywności fizycznej i 

jedzenia w trakcie oglądania telewizji, jak i ze 

zwiększonej ekspozycji na reklamy produktów 

spożywczych. 

•  Dzieci powinny codziennie 

spożywać warzywa i owoce 
(świeże, mrożone lub 
konserwowe), najlepiej do 
każdego posiłku. Należy 
ograniczyć spożycie słodzonych 
soków, sosów i cukru. 

• Masło i większość innych tłuszczów 

pochodzenia zwierzęcego 

spożywanych bezpośrednio lub 

stosowanych do przygotowywania 

posiłków należy zastąpić olejami 

roślinnymi (rzepakowym, sojowym, 

kukurydzianym lub innym) lub 

"miękkimi" margarynami o małej 

zawartości kwasów tłuszczowych 

nasyconych i trans. 

• 5. Należy spożywać produkty 

zbożowe z pełnego ziarna, a 
unikać produktów z ziarna 
łuskanego (najlepiej upewnić się, 
że w składzie produktu na 
etykiecie pełne ziarno wymienione 
jest na pierwszym miejscu). 

• . Należy ograniczyć spożycie 

napojów (w tym soków) i pokarmów 
słodzonych cukrem. 
Produkty te mogą być źródłem 
znacznej ilości spożytych kalorii. U 
dzieci w wieku 1-6 lat należy 
ograniczyć spożywanie tego typu 
napojów do 120-180 ml na dobę, a 
u dzieci w wieku 7-18 lat do 240-
350 ml. 

•  Dzieci i młodzież powinni 

codziennie spożywać produkty 
mleczne odtłuszczone lub o 
zmniejszonej zawartości tłuszczu 

• . Należy zwiększyć spożycie ryb, 

szczególnie o dużej zawartości tłuszczu. 
Najlepiej jest je przygotować na grillu lub 
upiec. Ryby warto regularnie podawać na 
przystawkę. 

. Należy zmniejszyć spożycie soli 
kuchennej, także zawartej w różnych 
innych produktach spożywczych. 
. Przygotowując i serwując posiłki, należy 
się kierować wielkością porcji zalecanej 
na opakowaniu produktu. 

• . Należy spożywać wyłącznie chude 

mięso lub produkty mięsne o 

zmniejszonej zawartości tłuszczu, a z 

drobiu przed jego podaniem należy 

zdejmować skórkę. 

. W ramach przystawek mięso można 

zastąpić roślinami strączkowymi lub 

tofu; należy także ograniczyć 

spożycie bogato kalorycznych sosów. 

13. Wiele gotowych produktów lub 

półproduktów spożywczych zawiera 

dużą ilość soli i (lub) cukru. Należy 

czytać treść etykiet i wybierać 

produkty o dużej zawartości błonnika, 

a małej zawartości soli i cukru 

• Proponuję więc, aby zgodnie z zaleceniami AHA 

przestrzegać następujących reguł: 

1. Dorośli i dzieci powinni codziennie wykonywać 

ćwiczenia fizycznie, bawiąc się lub uprawiając gry 

sportowe przez kilkadziesiąt minut. 

2. Dorośli i dzieci powinni ograniczyć spożywanie 

słodzonych napojów. 

3. Dorośli i dzieci powinni ograniczyć solenie potraw. 

4. Dorośli i dzieci powinni codziennie jeść warzywa i 

owoce. 

5. Dorośli i dzieci powinni dwa razy w tygodniu jeść 

ryby i owoce morza. 

6. Posiłki należy przygotowywać na tłuszczach 

roślinnych (najlepiej na oliwie z oliwek lub oleju 

rzepakowym) i miękkich margarynach z 

ograniczeniem tłuszczu zwierzęcego, w tym masła. 

7. Do posiłków należy spożywać wyłącznie ciemne 

pieczywo razowe i produkty zbożowe 

nieprzetworzone. 

8. Nabiał powinien być ubogotłuszczowy. 

9. Chude mięso czerwone można spożywać nie 

częściej niż raz w tygodniu. 

10.Mięso drobiowe należy zawsze spożywać bez 

skóry.